Desmiente las 12 distorsiones de tu

pensamiento

agosto 22, 2015

Fabiola Cuevas
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Vemos el mundo a travs de nuestros ojos, y nuestros ojos filtran la informacin

dependiendo de nuestras creencias, o sea, vemos el mundo en funcin de lo que
creemos y pensamos, y esta visin puede estar equivocada, generndote
ansiedad.

Escribo mucho sobre responderle con la verdad a nuestra mente, sobre

desmentir la mentira, pero quizs no te he compartido mucho sobre cmo
lograrlo, as es que en ste post te quiero empezar a platicar sobre una estrategia
fundamental para ubicarte en la verdad: identificar la distorsin de tu pensamiento.

Por qu puede estar distorsionado tu pensamiento?

Principalmente porque tenemos algo que se llama: percepcin.

Y otras cosas que se llaman: creencias.

La percepcin es tu visin personal de las cosas, la cual se genera despus de

que la informacin entra por tus 5 sentidos. Digamos que la realidad est fuera de
ti, y t la percibes gracias a tu odo, ojo, gusto, tacto y olor, y tu cerebro, una vez
que recibe esa informacin, la tiene que acomodar, traducir y sintetizar para que a
nivel de pensamiento llegues a una conclusin, la cual buscar adaptarse a las
creencias previamente guardadas en tu mente que tengas sobre ti, los dems y el
mundo en general.

Es en ste proceso en el que podemos caer en errores, y llegar a conclusiones

equivocadas. Lo curioso es que como nosotros lo pensamos, rara vez nos
detenemos a cuestionarlo. O sea, creemos que porque lo pensamos, debe de ser
verdad, cuando te asombraras de cuntas mentiras creemos!

Cuesta trabajo aceptar que ests equivocado

Es importante que tengas en mente que te costar trabajo aceptar que tu mente o
tu pensamiento est equviocado, una porque ests identificado con tu
pensamiento, o sea, tu crees que tu eres en funcin de cmo piensas, y dos,
porque al tener cierto pensamiento, buscas las pruebas que lo confirmen.

Buscamos esas pruebas sesgando la informacin a nuestro alrededor, digamos

que te fijas nada ms en lo que a tu mente le conviene fijarse para confirmar ese
pensamiento. Por eso te digo que tambin implica un acto de humildad el aceptar
que en este tiempo te has estado equivocando, creyendo en cosas que no estn
realmente fundamentadas en la realidad.

Entoncescmo descubrir la distorsin?

Como estamos inmersos en nuestro pensamiento, y realmente creemos que eso

puede ser verdad tenemos que apoyarnos de las herramientas que la terapia
cognitivo nos aporta, y ahora si quecreer que estoy equivocado porque estoy
distorsionando.
Hay varias formas de distorsionar la realidad, a continuacin te las presento:

1. Totalizaciones: todo, nada, nadie, todos, siempre, nunca, blanco, negro

(todo me sale mal, nunca podr sentirme mejor, nadie me entiende, siempre me
equivoco, la vida es difcil)

1. Generalizaciones: a partir de un hecho aislado, generalizas a toda la

realidad

(como mi novio me engaotodos los hombres son infieles, como me sent mal
en el elevadorel elevador es peligroso, las noches me hacen sentirme mal)

1. Inferencia arbitraria: llegas a conclusiones simplemente porque as lo

crees

(si sigo as terminar enfermndome, mi pareja me engaa porque no me siento a

gusto con l, no puedo usar ropa verde porque me hace sentir mal)

1. Adivinacin del futuro: estar seguro de lo que va a pasar despus

(si salgo me sentir mal, todos me cirticarn, terminar slo y enfermo)

1. Lectura del pensamiento: estar seguro de lo que otros piensan de ti.

(seguramente est pensando que qu mal me veo, si le digo lo que siento se va a

enojar)

1. Tomarlo personal: creer que las acciones de los dems giran alrededor de
ti

(no me contesta porque le caigo mal, lleg tarde porque quiere evitarme, est de
malas por lo que le dije ayer)

1. Culpar o inculparse: lo contrario a tomar responsabilidad, puedes culparte

a ti o a los dems.

(es mi culpa que mis papas se lleven mal, es mi culpa que la relacin vaya mal, es
su culpa que yo me sienta mal, es culpa de mi pasado, de mi cuerpo, del
profesor)

1. Magnificacin, minimizacin: desproporcionar los hechos de su realidad

original

(esta roncha debe de ser cncer, llevo 1 mes con ansiedad pero no ha de ser por
nada)
 1. Razonamiento emocional: a partir de algo que sientes, concluyes que as
es la realidad

(me siento incmodoalgo malo debe de estarme pasando, me siento

nerviososeguramente algo va a pasar)

1. Deberas: pensar en trminos de debo de, deberas, no debera.

(debo de ser perfecto, debe de hacerme caso, debera de sentirme siempre bien)

1. Etiquetas: dar por hecho una caracterstica de la persona en base a sus

acciones

(soy un fracasado, soy ansioso, eres un necio)

1. Descartar lo positivo: enfocarte solamente en lo que sale mal

(por ms que me esforc, la reunin fue un fracaso)

Las distorsiones se unen entre s

Como te dars cuenta, en un mismo pensamiento podemos tener ms de una

distorsin, por eso es importante a veces partir cada pensamiento y desglosarlo
para identificar cules son esas distorsiones.

Cundo usamos la distorsin?

La usamos cuando tenemos un pensamiento, digamos que el pensamiento es la

interpretacin directa de lo que ests viviendo dentro y fuera de ti.

Entonces te empiezas a sentir mal en la tarde y piensas siempre me siento mal

en las tardes, otra vez no voy a dormir bien. Aqu ya hiciste 2 distorsiones:
totalizar y adivinar el futuro.

Esta distorsin o pensamiento depender directamente del tipo de creencias que

te has venido haciendo, si tu creencia es las tardes me caen mal, entonces
cuando el sol empiece a bajar, tu creencia se activar y buscar tener la razn,
generndote inconscientemente el malestar y el pensamiento que lo acompaa.

Despus de la distorsin actas en base a ella

Esto es muy importante, ya que si tu distorsionas la realidad con tu pensamiento,

actuars en base a la distorsin, y no en base a la realidad. As es que a penas se
empiece a meter el solempiezas a angustiarte y a evitar estar fuera de casa.
Con esto, refuerzas y confirmas tu creencia equivocada.
Por eso es tan importante que ubiques cules son tus creencias equivocadas en
base a encontrar tus pensamientos distorsionados, y que despus veas todas las
acciones que haces en funcin de ella, y empieces a actuar diferente, casi
haciendo lo contrario.

La distorsin es la que te hace sentirte en peligro

Cuando menciono que te sientes en peligros irreales que mandan la seal a tu

cerebro de que tienes que huir o atacar, llenando tu cuerpo de adrenalina,
haciendo que tu corazn lata ms fuerte me refiero precisamente a los tipos de
peligros que nuestra mente nos dice en base a las distorsiones que hace.

Por un lado acumulamos estrs en nuestras vidas por estas distorsiones, y por
otro lado, una vez que tenemos ansiedad, seguimos distorsionando nuestros
sntomas y nuestra realidad.

Te sientes en peligro por distorsionar y despus distorsionas el peligro.

Lo bueno es que cuando ubicas que en realidad ests a salvo y que la realidad no
es peligrosa como tus creencias te dicen en ese momento puedes volver a
recuperar la paz.

La creencia depende de tu esquema

Rpidamente te platico que detrs de tus creencias tienes un esquema aprendido

que rige el tipo de creencias que tendrs, las cuales a su vez rigen el tipo de
pensamientos negativos que tienes (los cuales son distorsionados).

Los esquemas son los de:

Indefensin o vulnerabilidad (victimez)

o Los dems no me dan lo que merezco
o La vida es injusta conmigo
o Siempre estar slo o abandonado
Narcisismo (demandas o exigencias al mundo)
o Los dems deberan de hacer lo que yo digo
o La gente no sabe lo que hace
o El mundo debera de darme las cosas que merezco
Perfeccionismo (demandas y exigencias a uno mismo)
o No debo permitirme ser dbil
o Si fracaso es mi culpa, no debo fracasar
o Los dems deben de ver lo bien que hago todo
Subyugacin (dependencia emocional)
o Si complazco a los dems, quizs me querrn
o Es mejor callar a crear conflicto
o Yo slo no puedo con la vida
Entonces por ejemplo:

Digamos que tu tienes un esquema de perfeccionismo, con la creencia de no

debo fracasar jams, y te encuentras unos minutos antes de presentar tu trabajo
final el cual te ascender de trabajo si lo haces bien. Obviamente que 1 semana
antes o 1 mes antes ya estars con los nervios de punta, pues tu esquema de
perfeccionismo se activa al ver la posibilidad de que podras estar en riesgo.

Entonces.. un minuto antes de la presentacin te das cuenta que no tienes el USB

que la contiene. Qu pasa? entras en pnico! obviamente! y obviamente que no
fue casualidad que la olvidaras, pues como ya estabas nervioso desde antes
tenas tu atencin puesta en no debo fallar no debo fallar, en lugar de tenerla
puesta en hacer tu mejor esfuerzo pero sin presin.

Al estar nervioso, incurres en errores que confirman tu creencia de fracasar es lo

peor que me puede pasar, pues entonces empiezas a recibir crticas sobre tu
trabajo (o quizs no recibes pero tu interpretas equivocadamente que s), y al final
sales de la reunin pensando debo de esforzarme ms en no fracasar, esto fue lo
peor, fue horrible.

Probablemente despus empieces a evitar situaciones donde puedas fracasar de

nuevo para evitar todos esos sentimientos desagradables que tu crees que te dio
el tener que dar una presentacin, pero la presentacin no es el problema, el
problema es tu esquema de perfeccionismo que te llevo a exigirte y a interpretar el
haber olvidado el USB como esto es el fin del mundo.

Vivimos reforzando nuestros esquemas

As es que las distorsiones nos ayudan para seguir reforzando nuestro esquema, a
la mente no le importa si ests en un pensamiento real o que te haga bien o te
haga mal, a l le importa confirmarlo.

Por dnde empezar el cambio cognitivo?

Empieza ubicando las distorsiones de tu pensamiento, descubriendo cul es la

realidad ms all de las pruebas que tu crees tener que lo confirman, esto lo
puedes hacer de la siguiente forma:

Al finalizar el da escribe una lista de tus pensamientos, y a cada uno de

ellos encuntrale qu distorsin de la lista de distorsiones tiene. (a veces
puede suceder que te des cuenta que tiendes a usar una distorsin ms
que las otras, esto te ayudar para poder identificarla en el futuro ms
rpido en el momento que ests teniendo el pensamiento).
Elige uno de esos pensamientos y habla con l, en voz alta, o escribiendo,
dicindole por qu s es verdad y por qu es mentira.
 Puedes hacer una lista de los hechos que demuestran que mi pensamiento
es verdad, contra los hechos que demuestran que es mentira
Llega a una conclusin donde hayas logrado flexibilizar y racionalizar tu
pensamiento
Por eso el problema no es pensar

El problema no es pensar, sino que aprendamos a usar el pensamiento con lgica,

flexibilidad y apertura, para poder descubrir la verdad ms all de nuestros
pensamientos.

Pues recuerda, muchas veces te sientes mal (si no es que la mayora) en base a
lo que ests pensando, digamos que te sientes mal por tus pensamientos. Como
dice David Burns, pienso, luego sufro.

En qu momento trabajar el cambio cognitivo?

Yo recomiendo pasar al cambio cognitivo una vez que tus emociones y tu tensin
fsica estn equilibradas, ya que si quieres debatir con tus pensamientos pero al
mismo tiempo tienes un nudo en la garganta se te va a dificultar un poco ms.

Por eso hablo de que es un proceso, primero, acepta lo que sientes, desahgate,
y despus racionaliza sobre lo que te est generando ste malestar.

Dentro del tratamiento que propongo, todas estas actividades estn dentro del
paso 3 (de los 5 que incluye el proceso de Dale alas a la ansiedad), donde te
ubicas realmente en el presente.

Y si mezclas stas tcnicas cognitivas con mindfulness el resultado es an

mejor, y eso est cientficamente comprobado.

En conclusin

Seguir escribiendo sobre el tipo de creencias distorsionadas que podemos tener

y cmo ir cambiando nuestros esquemas. En lo personal te puedo decir que fue
gracias a que logr modificar mi esquema que dej de distorsionar la realidad, y
con esto, dej de sentirme mal por creer en una mentira que no era verdad.

Para aprender ms sobre cmo superar la ansiedad y realizar el cambio

cognitivo cuento con la gua:
Dale alas a la ansiedad

Fabiola Cuevas
Psicloga, fundadora de Desansiedad
http://www.desansiedad.com/2015/08/22/desmiente-las-12-distorsiones-de-tu-
pensamiento/