A gyors izomnvels aranyszablyai - Shop.Builder.

hu

gyors izomnvels
ranyszablyai
 A gyors izomnvels aranyszablyai - Shop.Builder.hu

Tartalom
Bevezet . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 2
Alapelvek, azaz mitl n az izom? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 3
Tpllkozs. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 5
Az ptanyag . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 6
Az energia . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 6
Zsr,mint energiaforrs . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 7
Az olajozs. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 8
Hogy lltsd ssze az trendedet? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 9
Mibl mennyit? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 9
Kalria vagy makrotpanyag? Mit szmoljak?. . . . . . . . . . . . 9
Fehrje . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 10
Sznhidrtforrsok. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 10
Zsrok. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 12
Rostok . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 12
Idpontok, avagy mit mikor? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 13
Edzs alapok . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 16
A stimulcirl, azaz milyen inger hatsra n az izom? . . . . . . 16
Hogyan kezdd el? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 17
tmozgat edzsterv . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 18
Kezd osztott edzsterv. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 19
Kzphalad osztott edzsterv. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 20
Tpllkkiegsztk . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 23
Az alapok. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 23
Testalkat s tmegnvelk . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 24
Multivitaminok. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 24
zletvdk. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 24
Kreatin . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 25
Aminosavak. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 25
Edzs eltti bedurrantk, erezettsg fokozk,
tesztoszteronnvelk, stb.... . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 25
sszefoglals. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 26

1
 A gyors izomnvels aranyszablyai - Shop.Builder.hu

Bevezeto
Mindannyian, akik beleszerettnk, belekezdtnk ebbe a sportba, egyvalamit
szerettnk volna: minl izmosabbak lenni, lehetleg gyorsan. Mert az
tetszik a csajoknak, mert az nbizalmat ad, s mert kiemel minket a
tmegbl. Lehet ezt csrni csavarni, meg mindenfle mondvacsinlt
okokat kitallni, de senki nem gy kezd bele ebbe az egszbe, hogy
most hossz vek kitart munkjval kilnknt szedi fel a szksges
izomtmeget, hanem lehetleg adott idpontra szeretn
elrni az htott fizikumot. Ez az idpont ritkn szokott egy
ves intervallumon kvl esni. Ilyenek vagyunk mi, emberek.
Mindent azonnal, vagy lehetleg gyorsan akarunk.

Az ebbl fakad igyekezet aztn nagy marhasgok elkvetsre

visz r minket, kezdve attl, amikor kezdknt a halad edzs-
programba csapunk bele, folytatva azzal, amikor minden
elkpzelhet kezdk szmra termszetesen tk felesleges
tpllkkiegsztt sszevsrolunk magunknak, s persze ne
feledkezznk meg a stt oldal delejes csbtsrl sem, azaz a
szteroidok hvogat, csalogat szavrl. ltalban ez utbbi esetben
a sietsg mell a munka megkerlsnek ignye is trsul, azaz a
szban forg kezd delikvens vakodik az igazi erfesztsektl.

pp ezrt, tegynk tisztba valamit mr itt az elejn. Ha egy maratonra kszlsz, mennyire vrsz
magadtl gyors fejldst? Ha atltikai babrokra trsz, mennyi idt adsz arra, hogy felkszlj az adott
szmra? Nem csak heteket, ugye? Nos a testpts sem ms sport, mint a tbbi. Br a megfelel
mdszerekkel hamar lehet ltvnyos fejldst elrni errl szl ez a kis kiadvny , azt felejtsd el,
hogy pr hnap alatt kipattintod magad, aztn htradlsz, mint aki jl vgezte dolgt. Ehhez egyrszt
tbb id kell, msrszt pedig ha abbahagyod az edzst, akkor elveszted, amit felptettl.

}Ez egy hossz t, s csak Rajtad ll, hogy meddig tart.

Mi mr menthetetlenek vagyunk, nlunk lethosszig tart
ez az utazs. Velnk tartasz? }

2
 A gyors izomnvels aranyszablyai - Shop.Builder.hu

alapelvek,
azaz mitol no az izom?
Szksges, st, ktelez a szraz technikai rszletek eltt arrl beszlnnk, hogy tulajdonkppen
mirt n az izom, mik azok a hatsok, amelyek nvekedsre ksztetik, s mi minden szksges ehhez.

Lttl mr egy korbban eltrt, majd utna beforrt csontot? Ha nem, segtek: a forrads helyn a
csont vastagabb, mint a tbbi rszn. Az izmok esetben is ez a helyzet: ha valami srls ri ket,
akkor a gygyuls helyn nagyobb lesz a mretk. Egyrtelm, hiszen egy olyan erhats rte
ket, mely a korbbinl nagyobb ignybevtelt jelentett, a szervezet teht extra anyagot gyr
a problms helyre, hogy ez a tovbbiakban ne tudjon bekvetkezni. A slyzs edzs egy olyan
stresszt jelent az izmok szmra, melynek hatsra mikrosrlsek szzai, ezrei keletkeznek benne.
Ezeknek a mikrosrlseknek a begygyulsa pedig a fenti pldbl kvetkezen azt eredmnyezi,
hogy a stresszbl regenerldva az izmok mrete nagyobb lesz, s szerkezete ersebb vlik.

Ez kt dolgot jelent, ha jobban megnzed.

Nem edzs kzben, hanem az edzs hatsra n az

1. izom. Ezt nagyon fontos szem eltt tartani, mivel ha

ennek tudatban vagy, akkor nem fogod elkvetni az
egyik leggyakoribb kezd hibt: a tl sok edzst.

A pihenidnek legalbb annyi figyelmet kell

2. szentelni, mint az edzsnek, hiszen ez az idszak
az, ami alatt a tnyleges izomnvekeds zajlik.

Fontos mg valamit megrteni ezzel kapcsolatosan.

A szervezetnk kivlan tud alkalmazkodni a klnfle let-
helyzetekhez, krlmnyekhez. Ha gyakran bombzod nehz
slyokkal vgzett slyzs edzsekkel, ersebb s izmosabb lesz. Azonban egy
ers, izmos szervezet fenntartsa tbb energit ignyel. Nem nehz beltni, hogy
aki izmosabb, annak tbb tpanyagra lesz szksge. s itt jn a kpbe egy apr problma.

3
 A gyors izomnvels aranyszablyai - Shop.Builder.hu

A szervezetednek esze gban sincs izmosnak lenni! Amg nem muszj, nem fog izmot pteni rd.
Evolcis rksgnk, hogy tllsre vagyunk programozva. Ezzel egytt jr az is, hogy a szervezet
mindig egy affle energia minimumra trekszik. Nem akar energiaignyes szveteket pteni, amg
nem muszj. Ha pedig mgis felptette mert helyesen edzettl, helyesen tpllkoztl, s adott volt
a regenerldshoz is minden , akkor folyamatosan lesi majd az alkalmat, hogy mikor ptheti le ezt
az energiaignyes rendszert!

Mit jelent ez? Azt, hogy ha abbahagyod az edzst, azaz megsznik a stimulus, ami az izmok ptsre
sarkallta a szervezetet, akkor bolond lesz fenntartani azokat a plusz izmokat, melyeket csak a
slyzs edzs okozta stimulus ellenslyozsra alaktott ki. Szpen fokozatosan le fogja pteni
azokat. Szp magyar szval lve, sszeesel. Ilyenkor jnnek a gnyold megjegyzsek
olyanoktl, akiknek fogalmuk sincsen az emberi szervezet mkdsrl. Ha ugyanis teszem fel te
fut vagy, s abbahagyod az edzst, mi trtnik? Romlik a rszidd! Abban a sportban a teljestmny
cskkense gy jelenik meg. A testptsben ez ltvnyosabb, hiszen itt az eredmny az izomtmeg
nvekedsn keresztl jelentkezik, ami ha kisebb lesz, az azonnal feltnik mindenkinek. Egy fut,
vagy sz teljestmnynek cskkense nem ilyen ltvnyos...

} }
Teht nem elg a stimulci, hanem annak
folyamatosnak kell lennie, ha fenn is akarod tartani
a nehezen megszerzett izmaidat.

Ennyit teht a stimulcirl. Jhetnek a tovbbi, izomnvekedshez

szksges tnyezk!

4
 A gyors izomnvels aranyszablyai - Shop.Builder.hu

tpllkozs
Gondolj bele, tl vagy az edzsen. Az izmaidban mikrosrlsek ezrei vrjk, hogy regenerldhassanak.
Gyakorlatilag romokban vagy, ha gy vesszk. Legjobb, ha ezt egy ptkezsknt kpzeled el, mondjuk
egy nagy tornd utn, amikor romokban ll a vros. Mire van szksg ahhoz, hogy a vros jra lljon?
Segtnk:

ptanyag. Nem nehz beltni, hogy ptanyag nlkl nem fog menni az ptkezs,
1. hiszen nem lesz mibl felpteni s megersteni a hzakat.

Energia. Akr kzi, akr gpi ervel kpzeled el az ptkezst, nyilvnval, hogy a
2. gpeket s embereket is tpllni kell, klnben nem fognak mkdni, de legalbbis
nem tudjk elltni megfelelen a feladatukat. Szksg van teht annyi energira,
ami biztostja az ptkezs zavartalan mkdst.

Karbantarts. Ha nem olajozod a gpeket, elromlanak, vagy mkdsk nem

3. lesz hatkony.

Szerintem kapisklod mr, mire akarunk kilyukadni. A tested maga a vros, a romokban ll pletek
az izmaid, ezeket jj kell pteni, mieltt jn az jabb vihar. Ehhez pedig ptanyag, energia, s
karbantarts szksges.

5
 A gyors izomnvels aranyszablyai - Shop.Builder.hu

az ptoanyag
Ne is kerteljnk tovbb. Az izmok ptkvei a fehrjk.
A fehrjk ptkvei pedig az aminosavak. Mindenkppen
elegend mennyisgben kell teht bevinni szervezetnkbe
az aminosavakat, vagy fehrjket. Ha ezekbl nem
kapunk eleget, akkor egyszeren nem lesz tpanyagunk
az izmok ptshez, s a vrt nvekeds elmarad.
Amikor hetekig, hnapokig egy helyben topogsz,
vizsgld meg elsknt azt, mennyi fehrjt fogyasztasz
napi szinten.

Ezzel jr egy kellemetlen ktelessg is. Mrned kell az

elfogyasztott tpanyag mennyisgt. Msknt nem
fogod tudni, hogy elenged fehrjt, sznhidrtot s
zsrt vittl-e be. Ha pl fehrjbl a napi beviteled nem ri
el a 2g/testslykilogrammot, akkor jobb, ha tgondolod, mit s
mennyit eszel, mert meg fog rekedni a fejldsed.

az energia
Szervezetnk energiaforrsai a sznhidrtok s a zsrok. Ha nvekedni akarsz, megfelel mennyisget
kell ezekbl bevinned annyit, hogy a napi ltfunkciid mellett maradjon energid arra is, hogy
ptkezz. Mert hiba ll halomban az ptanyag, ha a gpek nem mennek, s az emberek gyengk,
hesek.

A mrs itt is bejn a kpbe: muszj mrned az elfogyasztott sznhidrtokat.

Tmegels esetn a zsrral kevsb kell foglalkoznod, azonban a sznhidrt-
bevitel kritikus fontossg. Ha nem eszel belle eleget, akkor a
szervezeted j esllyel az elfogyasztott fehrjkbl, aminosavakbl
fog energit nyerni, ahelyett hogy ptkezne bellk. A szervezet
szmra szksges sznhidrtmennyisg tg hatrok kztt mozog.
Van, aki mr 3g/testslykilogramm mennyisg mellett is majdnem
zsrosodik. Van, akinek 7g/testslykilogramm is kell a nvekedshez.
Ez bizony teljesen egynfgg. Mindenesetre soha ne feledd, hogy
a naponta elfogyasztott sznhidrt mennyisg legalbb annyira
limitl tnyez lehet a nvekedsedben, mint a fehrje!

6
 A gyors izomnvels aranyszablyai - Shop.Builder.hu

zsr, mint energiaforrs

A sznhidrtok mellett a zsrok is szolglhatnak energiaforrsknt. Ehhez azonban bizonyos

krlmnyeknek teljeslnik kell. A legfontosabb ezek kzl, hogy ne legyenek a szervezet szmra
knnyebben mozgsthat energiaforrsok kznl. Magyarra fordtva, ne lljanak rendelkezsre
olyan sznhidrtok, melyeket a szervezet energiafelhasznls cmn elgethet. A sznhidrtokat
ugyanis sokkal knnyebben s gyorsabban tudjuk erre hasznostani. A zsrok vsz esetre vannak
eltrolva szervezetnkben, s csak akkor kerlnek felhasznlsra, amikor sznhidrt nem ll
rendelkezsre energiaforrsknt.

Msik szempont, hogy milyen mozgsformrl beszlnk. Amikor robbankony mozgsokat vgznk,
akkor a szervezet szvesebben hasznlja a gyors sznhidrtokat, vagy kedveztlen esetben akr az
aminosavakat is energiaforrs gyannt. Amikor azonban aerob edzseket vgzel, akkor a szervezet mr
sokkal inkbb hozznyl a zsrraktrakhoz amennyiben nem ll rendelkezsre elegend sznhidrt a
mozgs energijnak fedezshez. Ennek elssorban ditban lesz jelentsge.

Tmegels esetn a zsrok klnsen a nehezen fejldknek szolglhatnak extra kalria forrsknt, amellett,
hogy termszetesen egy sor lettani folyamatban gy a tesztoszteron termelsben is kikerlhetetlen
szerepet jtszanak.

j zsrok VS rossz zsrok

Lehetsg szerint szortkozz a teltetlen zsrsavak fogyasztsra. ezek az gynevezett j zsrok,

melyeket olajos magvakbl, halolajbl, lenmagolajbl vehetsz magadhoz legegyszerbben. Br a
teltett (llati) zsroktl sem kell flni, amennyiben nem gyors sznhidrt trsasgban fogyasztod
azokat, azonban lettani szempontbl a teltetlen zsrsavaknak olyan elnyeik vannak, melyektl
hiba lenne eltekinteni.

7
 A gyors izomnvels aranyszablyai - Shop.Builder.hu

az olajozs
Ahhoz, hogy egy brmilyen rendszer jl mkdjn, ahhoz bizony karban kell azt tartani. A gpek
esetben olajozni kell az alkatrszeket, a szervezet esetben pedig mikrotpanyagokkal kell elltni a
sejtjeidet ahhoz, hogy megfelelen mkdjenek. Ezek a ltfontossg vitaminok, svnyi anyagok,
nyomelemek a szervezet optimlis mkdshez szksgesek. Ha a clod az, hogy extra masszt
pts a testedre, ahhoz nyilvnvalan ezekrl az anyagokrl sem szabad elfeledkezni. Mi tbb, nem
elg szmodra egy tlagembernek szksges mennyisg br hogy ez a mennyisg pontosan mit
takar, az mig vita trgya , hanem extra szksgletek is felmerlnek. Nem nehz beltni, hogy ha
pl. egy munkagp kt mszakban dolgozik, akkor intenzvebb karbantartst ignyel, mint az,
amelyik csak nhny napi feladatot lt el.

A vitaminok s svnyi anyagok forrsai a zldsgek s gymlcsk, azonban intenzv ignybevtel, s/vagy
vrosi letforma mellett szksges lehet vitamincsomagokkal ptolni a szksges mennyisget.

8
 A gyors izomnvels aranyszablyai - Shop.Builder.hu

Hogy lltsd ssze

az trendedet?
mibol mennyit?
A tmegnvel trend alapvet ismrve, hogy bizony tbbet kell enned, mint amennyit magadtl
megennl, legalbbis bizonyos tpanyagokbl (Ezrt nem mond neknk semmit, mikor azt rod,
sokat eszem, vagy eleget eszem. Mennyit? Tnyleg tisztban vagy vele? Vagy csak hiszed, hogy
sokat eszel?). Nehezen hz, ektomorf testalkattal rendelkez emberek esetben ez mg hangslyosabb:
nekik sz szerint nem ritkn erltetni kell a kajlst, ha valban hatsos tmegel trendet akarnak
kvetni.

Kalria vagy makrotpanyag?

Mit szmoljak?

rk krds. Mi makrprtiak vagyunk. Tbb okbl is. Elszr is, ha

elteremted a megfelel mennyisg szksges makrotpanyagot,
az hidd el, ki fogja adni a szksges kalria mennyisget. De mg
fontosabb, hogy amint azt az els fejezetben is olvashattad, a kalria-
szm nmagban nem elegend ahhoz, hogy egy rendes tmegnvel
trend sszelljon. A szksges kalriamennyisg meglte mellett is
lehet rossz egy trend. Egybknt ez a dits trendre is vonatkozik:
nmagban a kalriadeficit szksges eleme egy ditnak, m
nem elegend, ha minsgi fogyst akarsz felmutatni. De
errl nem itt fogunk most beszlni.

Egy htrnya van a dolognak: itt bizony kell egy picit

matekozni. Kell tudnod, mennyi fehrjt, mennyi szn-
hidrtot s mennyi zsrt eszel egy nap. Kell tudnod,
hogy az ltalad elfogyasztott kajk mibl mennyit
tartalmaznak. Szerencsre a Shop.Builder tpanyag
adatbzisban elg sok tel tpanyag sszettelt
megtallhatod, s egy kln trend tervez is
rendelkezsedre ll (a kezelsrl itt olvashatsz
bvebben). Kalrit szmolni nyilvn knnyebb,
de korntsem olyan clravezet, hidd el!

9
 A gyors izomnvels aranyszablyai - Shop.Builder.hu

fehrje

Fehrjbl ltalban tmegelshez egy 2g/testslykilogrammos mennyisget szoktunk irnyadknt

megadni. Egy tmegnvel trend 60kg-os testsly mellett pl. 120g fehrjt kell hogy tartalmazzon
idelisan. Kis eltrsek persze megengedettek, nem kell grammra stimmelnie. Inkbb tbb legyen, mint
kevesebb.

Fehrjeforrsknt az llati fehrjeforrsokat tekintjk a legjobbnak. Sovny

hsok, halak, bizonyos sovny tejtermkek (pl. tr vagy cottage cheese),
tojs. A nvnyi fehrjeforrsok rosszabbul hasznosulnak, gy msodlagos
szerepet tltenek be egy igazi testpt trendben (br ne szortkozzunk
a testptsre, minden sportban az llati fehrjknek ltjuk nagyobb
hasznt).

A 60kg-os pldnl maradva a 120g fehrje pl. kijn 600g

csirkemellfilbl, mivel 100g csirkemellfil kb. 20g fehrjt
tartalmaz. Nhol tbbet rnak r, de azt javasoljuk, hogy mindig
picit lefel kerekts, hogy a szksges mennyisg biztos meglegyen.
Ez nem azt jelenti, hogy csak csirkemellfilt szabad enned. Minl
vltozatosabban lltod ssze a napi fehrje beviteledet, annl jobb!

sznhidrtforrsok

No, itt jn az, hogy nincs mindenkire rvnyes szably a tmegel trend sznhidrt tartalmt
illeten. Aki knnyen hzik, annak kevesebb is elg, aki nehezen, annak iszony mennyisgre lehet
szksge a nvekedshez. Van aki 3g/testslykilogramm sznhidrt mellett mr n, van, aki ezzel
mr majdhogynem ditzni tud. Hogyan tudunk akkor egy ltalnos szablyt hozni?

Ht, azt nem tudunk. De a hrom alapvet testtpust figyelembe vve azrt irnyszmokat tudunk
mondani!

10
 A gyors izomnvels aranyszablyai - Shop.Builder.hu

ektomorf

mezomorf

endomorf
Testalkat tpusok

Aki knnyen hz, endomorf alkat, az kezdje a tmegelst 3g/testslykilogramm sznhidrt bevitelvel.
Ha nem indulnak meg a kilk, emelje fel 4 grammra a napi bevitelt, s figyelje mi trtnik. Amikor
elkezdesz zsrosodni, tudod, hogy elrtl egy olyan pontra, ahonnan nincs rtelme tovbb nvelni a
sznhidrt beviteledet.

Aki knnyen izmosod, mezomorf alkat, az azrt tud zsrosodni is, br nem olyan vszesen, mint az
endomorfok. Itt rdemes a tmegelst 5g/testslykilogramm sznhidrttal kezdeni, s innen nvelni
vatosan, amg el nem rjk azt a pontot, ahol mr nveksznk, de mg nem zsrosodunk..

A nehezen hz, szikr, mindig kocks has ektomorfok esetben nyugodtan indtsuk a tmegelst
6, vagy akr 7g/testslykilogramm sznhidrttal, s ha szksges, emeljk tovbb ezt is. Hzstl
gyakorlatilag nem kell tartani, de mindenkpp olyan mennyisg sznhidrtra lesz szksged, amit
egszen biztos nem lesz kellemes magadba gymszlni.

Teht lthatod, hogy 3-7, vagy akr tbb gramm sznhidrt kztt is mozoghat a szksges mennyi-
sg.

} A testalkatod alapjn kell eldntened, hol kezded a sznhidrt bevitelt,

s a tapasztalataid fogjk eldnteni, meddig nveled azt!
}
Ha nagy gondot okoz, hogy besorold magad valamelyik csoportba, akkor azt mondjuk, kezdj 5g/test-
slykilogramm sznhidrttal, amit tetszs szerint vltoztathatsz, a nvekedsed vagy zsrosodsod
fggvnyben.

11
 A gyors izomnvels aranyszablyai - Shop.Builder.hu

De mibl vidd be? Ne cukorbl, ha lehet. Gyorsan felszvd sznhidrtokat - pl. szlcukrot, de ide
soroljuk a maltodextrint is, a hiedelemmel ellenttben, miszerint az lassan szvdik fel - csakis edzs
utn fogyassz, ms napszakokban trekedj az olyan sszetett sznhidrtok fogyasztsra, mint a rizs, a
krumpli, a teljes rls gabonaflk s a zldsgek. Gymlcsket is ehetsz persze, tmegels kzben
ennek semmi akadlya.

A fehr lisztbl kszlt pkrukat s tsztaflket kerld. Br ha ektomorf vagy, nem fogsz zsrosodni
mg ezektl sem, m az egszsgedre mg ebben az esetben is rtalmasak a finomtott sznhidrtok.
Ms krds, hogy sokkal knnyebb pl. tsztbl bevinni a napi szksges sznhidrtmennyisgnek
legalbb egy rszt, mint brmi msbl. Ha olyan az alkatod, hogy nem hzol, akkor ez a Te dntsed.
Mi nem javasoljuk az effle finomtott sznhidrtok fogyasztst senkinek sem.

zsrok

A zsrmennyisggel viszonylag kevs problmd lesz, ha a korbban rtakat

betartod. A fehrjeforrsok fognak tartalmazni valamennyi zsrt, gy kln
ptolnod nem kell majd ket. Az esszencilis zsrbevitelt - amit az
llati eredet fehrjeforrsokbl problms fedezni (hacsak nem
lsz vrs lazacon, vagy ms olajos tengeri halflken, de ez elg
drga mulatsg lenne) - azonban rdemes megoldani.

Az esszencilis zsrokat tengeri halakbl, olajos magvakbl,

valamint lenmagolajbl, vagy kln erre a clra gyrtott trend-
kiegsztkbl, olajkapszulkbl tudod bevinni. Szerepket
tekintve egyfell energiaforrsokknt szolglnak, m az esszencilis
zsroknak egy sor egszsg megv tulajdonsguk van, a szv- s
rrendszer vdelmtl kezdve a gyulladscskkentsen keresztl a
zsranyagcsere fokozsig.

rostok

Br sokan elhanyagoljk, a rostoknak fontos szerepk van az

emszts megknnytsben s ltalban vve az egszsgnk
megrzsben. Ha nem eszel elegend rostot, hamar emsztsi
problmid addhatnak, nem beszlve arrl, hogy a rostban
ds zldsgek rendszerint kivl vitamin- s svnyi anyag
forrsok is. Ne hanyagold ht el a zldsgfogyasztst, mert
hamar szorult helyzetben tallhatod magad - ha rted mire
gondolunk. Minden tkezsed tartalmazzon rostokat is!
Sok rost = jobban hasznosul tpllk.

12
 A gyors izomnvels aranyszablyai - Shop.Builder.hu

idopontok,
avagy mit mikor?

Igazsg szerint mindegyik makrotpanyagbl minden

tkezs alkalmval illik fogyasztani. Az arnyokkal azonban
haladbb szinten, amikor mr rutinszeren szmolgatod
a kajdat, rdemes jtszani. Kezdetben egyszeren fogd
a napi kajdat, szedd szt 5-6 porcira s edd nagyjbl
egyenl idkznknt a nap folyamn. Pl. reggel 6-kor, majd
9-kor, aztn dlben, majd 3-kor s gy tovbb. Nem kell
percre pontosan hromrnknt enni, de nagyjbl tartsd
az temtervet!

me 2 plda:

tmegnvelo trend 60kg

tel/ital mennyisg fehrje sznhidrt zsr energia
1. tkezs 6.00 250 g. 21.4 g. 26.5 g. 13.7 g. 317.9 kcal
Tojs 100 g. 13.5 g. 0.6 g. 12 g. 164.40 kcal
Teljes kirls kenyr 50 g. 6.5 g. 20.5 g. 1.5 g. 123.50 kcal
Paprika (piros, fagyasztott) 100 g. 1.4 g. 5.4 g. 0.2 g. 30.00 kcal
2. tkezs 9.00 270 g. 34.3 g. 56.75 g. 1.61 g. 380.09 kcal
Rizs 70 g. 5.6 g. 54.25 g. 0.21 g. 241.29 kcal
Csirkemell fil 100 g. 24.7 g. 0.5 g. 1 g. 109.80 kcal
Brokkoli (fagyasztott) 100 g. 4 g. 2 g. 0.4 g. 29.00 kcal
3. tkezs 12. 00 270 g. 31.1 g. 57.15 g. 1.31 g. 365.09 kcal
Rizs 70 g. 5.6 g. 54.25 g. 0.21 g. 241.29 kcal
Csirkemell fil 100 g. 24.7 g. 0.5 g. 1 g. 109.80 kcal
Vegyes savanysg 100 g. 0.8 g. 2.4 g. 0.1 g. 14.00 kcal
4. tkezs 15.00 270 g. 32.9 g. 57.25 g. 1.41 g. 373.29 kcal
Rizs 70 g. 5.6 g. 54.25 g. 0.21 g. 241.29 kcal
Csirkemell fil 100 g. 24.7 g. 0.5 g. 1 g. 109.80 kcal
Paraj (spent, fagyasztott) 100 g. 2.6 g. 2.5 g. 0.2 g. 22.20 kcal
5. tkezs 15.00 50 g. 4 g. 41 g. 0.8 g. 187 kcal
Scitec Nutrition Mass 50 g. 4 g. 41 g. 0.8 g. 187.00 kcal
6. tkezs 18.00 270 g. 24 g. 56.85 g. 19.51 g. 507.29 kcal
Rizs 70 g. 5.6 g. 54.25 g. 0.21 g. 241.29 kcal
Marhahs, felsl 100 g. 17 g. 0.6 g. 19 g. 249.00 kcal
Fejes salta 100 g. 1.4 g. 2 g. 0.3 g. 17.00 kcal
7. tkezs 22.00 120 g. 14.1 g. 3.8 g. 20.5 g. 254.8 kcal
Tehntr, sovny 100 g. 14.1 g. 3.8 g. 0.5 g. 78.00 kcal
Lenmagolaj 20 g. 0 g. 0 g. 20 g. 176.80 kcal

NAPI BEVITEL 1500 g. 161.8 g. 299.3 g. 58.84 g. 2385.46 kcal

13
 A gyors izomnvels aranyszablyai - Shop.Builder.hu

tmegnvelo trend 80kg

tel/ital mennyisg fehrje sznhidrt zsr energia
1. tkezs 7.00 180 g. 36.55 g. 80.2 g. 8.3 g. 553.45 kcal
Scitec Nutrition Anabolic Whey 30 g. 21.5 g. 3.8 g. 1.5 g. 116.00 kcal
Zabpehely 100 g. 14.4 g. 64.3 g. 6.8 g. 386.00 kcal
Bann 50 g. 0.65 g. 12.1 g. 0 g. 51.45 kcal
2. tkezs 9.00 350 g. 34.6 g. 80.85 g. 1.65 g. 476.65 kcal
Csirkemell fil 100 g. 24.7 g. 0.5 g. 1 g. 109.80 kcal
Rizs 100 g. 8 g. 77.5 g. 0.3 g. 344.70 kcal
Uborka 50 g. 0.5 g. 0.85 g. 0.05 g. 5.85 kcal
Zldsalta 100 g. 1.4 g. 2 g. 0.3 g. 16.30 kcal
3. tkezs edzs 100 g. 35 g. 45 g. 3 g. 376 kcal
Scitec Nutrition Volumass 35 100 g. 35 g. 45 g. 3 g. 376.00 kcal
Professional
4. tkezs 12.00 300 g. 33.3 g. 78.1 g. 9.2 g. 536.4 kcal
Pulykamell fil 100 g. 22 g. 0 g. 6 g. 151.00 kcal
Barna rizs 100 g. 8 g. 76 g. 3 g. 362.00 kcal
Brokkoli 100 g. 3.3 g. 2.1 g. 0.2 g. 23.40 kcal
5. tkezs 15.00 265 g. 31.7 g. 56.28 g. 1.45 g. 364.91 kcal
Csirkemell fil 100 g. 24.7 g. 0.5 g. 1 g. 109.80 kcal
Rizs 65 g. 5.2 g. 50.38 g. 0.2 g. 224.06 kcal
Paradicsom 50 g. 0.5 g. 2 g. 0.1 g. 10.90 kcal
Zldbab 50 g. 1.3 g. 3.4 g. 0.15 g. 20.15 kcal
6. tkezs 18.00 250 g. 33.2 g. 40.05 g. 1.55 g. 311.15 kcal
Heck 100 g. 20.2 g. 0 g. 0.9 g. 89.00 kcal
Bab (szraz) 50 g. 11.15 g. 28.95 g. 0.5 g. 169.00 kcal
Burgonya, tli 50 g. 1.25 g. 10 g. 0.1 g. 45.90 kcal
Retek 50 g. 0.6 g. 1.1 g. 0.05 g. 7.25 kcal
7. tkezs 21.00 345 g. 34.5 g. 60.15 g. 33.1 g. 671.05 kcal
Sovny tr 200 g. 28.2 g. 7.6 g. 1 g. 152.20 kcal
Barna rizs 65 g. 5.2 g. 49.4 g. 1.95 g. 235.30 kcal
jhagyma 50 g. 1.1 g. 3.15 g. 0.15 g. 18.35 kcal
Lenmagolaj 30 g. 0 g. 0 g. 30 g. 265.20 kcal

NAPI BEVITEL 1790 g. 238.85 g. 440.63 g. 58.25 g. 3289.61 kcal

Kezdknt egy dologra nagyon gyelj: egy sor elmlet van, ami szerint pl. j sztvlasztani a fehrje- s
sznhidrtforrsokat, s kln tkezsknt elfogyasztani ket. Msok szerint nem is kell hromrnknt
enni, elg napi 3 nagy tkezs. Van aki szerint mg ennl is srbben kell tkezni. Ez mind szp s
j. De krlek, ne akkor kezdj el ksrletezni ezekkel, amikor mg a szmolgats is problms. Majd
ha mr rutinbl megy a napi kaja sszelltsa, akkor lehet varilni. De kiindulsnak a fenti plda
tkletes ezreknek bevlt mr, mirt pont te lennl a kivtel?

14
 A gyors izomnvels aranyszablyai - Shop.Builder.hu

Ksbb aztn lehet finomtani az egyes makrotpanyagok felosztst. me pr lehetsg:

Reggel igyekezz az els tkezsedbe nem tl nagy mennyisg sznhidrtot tenni,

mert ilyenkor mg elg rossz az inzulinrzkenysgnk. A sznhidrtbevitel javt a
dli, kora dlutni rkra tedd, valamint edzs utnra.

Lefekvs eltt tartzkodj a zsrok fogyasztstl, mert htrltathatjk a szervezet sajt

nvekedsi hormon kibocstst, ami egybknt jszaka a legjelentsebb, alvs kzben.

Ha knnyen zsrosodsz, akkor tmegels kzben is rdemes az utols 2 tkezsedet

sznhidrtmentesen, vagy csak minimlis sznhidrttal megoldani. Ezzel is cskkented a
zsrosods eslyt. Kivtel ez all, ha este van edzsed edzs utn mindig kell sznhidrt,
akkor is, ha ks este vgzel vele.

Az edzst kvet 2 rn bell rdemes elfogyasztani alkattl fggen 1-2g/testsly-

kilogramm sznhidrtot s 1g/testslykilogramm fehrjt. Haladbb szinten teht
rdemes gy felosztani az egyes makrotpanyagokat az tkezsek kztt, hogy az
edzs utni turmixbl s az azt kvet tkezsbl sszejjjn ennyi.

Termszetesen ahogy egyre jobban megismered a testedet, mg aprbb igaztsokat, finomtsokat

is eszkzlhetsz a kajdban. De ez persze mr messze nem kezd szint. A fenti mintatrendekben
pp ezrt mg nem jelennek meg ezek a finomtsok!

15
 A gyors izomnvels aranyszablyai - Shop.Builder.hu

Edzs alapok
A stimulcirl,
azaz milyen inger hatsra no az izom?

Nem mindegy, hogy milyen ingerek rik a testedet, ha a clod a minl gyorsabb izomtmegnvels.
Nem minden mozgsforma alkalmas erre, vagy ms szavakkal, vannak mozgsformk, melyek segt-
sgvel sokkal gyorsabban s hatkonyabban tudod ezt elrni.

Ha a Te clod a minl gyorsabb izomnvels, akkor nem vits, hogy

a slyzs edzs mellett kell dntened. Ez nem azt jelenti, hogy ms
edzsformtl ne lehetnl izmos. Ez annyit jelent, hogy ha a lehet
legrvidebb id alatt szeretnd elrni a lehet legnagyobb mrtk
izomnvekedst, akkor mindenkppen a slyzs edzs nevezhet a
leghatkonyabbnak.

Ha a Te clod pl. nem a minl nagyobb tmeg, hanem mondjuk egy

divatos szval funkcionlis izomzat fejlesztse, akkor jhet a kp-
be a crossfit, a kettlebell, vagy akr a TRX. Ezek mind kivl edzs-
mdszerek, azonban izomnvels tekintetben - s itt kifejezetten a
mretekrl beszlnk - egyszeren nem verik meg a hagyomnyos
slyzs edzst.

Gyakran krdezik fizikai munksok, hogy ha k beszednek egy tmegnvelt, vagy akr kreatint,
mennyire izmosodnnak meg pusztn a munkjuk folytn. Sajnos ezek a munkk, br rendkvl meg-
terhelek, nem elgg intenzvek ahhoz, hogy szmottev izomnvekedst rhess el velk. Ez alatt
azt rtjk, hogy ha pl. kmves vagy, akkor 8-12 rn keresztl azrt kpes vagy elvgezni a munkt,
amit kell, mg ha el is fradsz kzben. A slyzs edzs azonban annyira intenzv, hogy ha megfelelen
vgzed, akkor nem fogod tudni 1-1,5 rnl sokkal hosszabb ideig vgezni az edzsedet. Egyszeren
fizikailag nem leszel r kpes. Ezt jelenti az intenzits ebben az rtelemben.

16
 A gyors izomnvels aranyszablyai - Shop.Builder.hu

Hogyan Kezdd el?

Tudjuk, hogy legszvesebben mr belecsapnl a kzepbe, de

azrt mi inkbb arra krnk, lgy trelmes! Ez egy hossz
tv befektets. Nem mrl holnapra lnk, gy ha nem
akarsz hamar lesrlni, akkor ne ugord t a lpcsfokokat.
Mit jelent ez?

Azt, hogy mieltt belecsapsz a lecsba, minden-

kppen tmozgatssal kezdj! Ez egy nem tl
intenzv, inkbb a tanulsrl szl kezdeti
idszakot jelent. Itt tanulod meg a gyakorlatok
helyes vgrehajtst, itt tanulod meg rezni
az izmokat, s a tested is itt tanulja meg azt,
hogy miknt reagljon a slyzs edzs okozta
stimulusra. Ez a kezdeti idszak 2-3 hnapig tartson!
Itt mg nem kell megszakadni, ez a tanuls idszaka!

Ilyenkor mg nem kell specilis, izolcis gyakorlatokkal

bajldni. Az alapgyakorlatokon lesz a hangsly,
melyek tbb izomcsoportot is megmozgatnak egy-
idejleg. Ezeket relatve magasabb ismtlsszmmal,
s nem tl nagy sllyal clszer vgezni. zleteidnek,
inaidnak, s nem utols sorban, izmaidnak alkalmazkodni
kell ehhez a korbbitl tkletesen eltr terhelshez.
Br mint korbban olvashattad, szervezetnk kivl az
alkalmazkodsban, azrt nmi fokozatossgra minden-
kppen szksge van ahhoz, hogy ezt srls, vagy
komolyabb zleti kopsok nlkl megszhasd.

17
 A gyors izomnvels aranyszablyai - Shop.Builder.hu

tmozgat edzsterv

Ez az edzsterv arra szolgl, hogy a teljesen kezdket fizikailag s szellemileg felksztse a slyzs
edzsre. Mint a neve is mutatja, a cl az tmozgats, az zletek, izmok hozzszoktatsa ehhez a fajta
mozgshoz. Az izmok izollt mkdtetsnek elsajttsa (a testpts clja nem csupn a sly
mozgatsa, hanem a sly koncentrlt mozgatsa az ppen edzett izommal, vagyis az izom mkdtetse),
a helyes mozgsi technika elsajttsa, a helyes lgzstechnika s egyebek megtanulsa.

Ez a szakasz kikerlhetetlen s nagyban hozzjrul ahhoz, hogy a srlseket rgtn az elejn, s a

ksbbiekben is elkerljk.

fekvenyoms 3x10-12
vllbl nyoms egykezessel 3x10-12
lehzs csign tarkhoz 3x10-12
hiperhajlts 3x10-12
bicepsz llva 3x10-12
tricepsz llva egykezessel 3x10-12
lbnyjts vagy guggols
3x10-12
sarokaltttel
lbhajlts 3x10-12
vdli llva 3x50
hasprs / lebegls 3x amennyi megy

A legfontosabb alapelv, hogy a mozgs mindig kontrolllt legyen, klnsen a negatv szakaszban,
soha ne ejtsk le a slyt! Edzs eltt melegtsnk be 5-10 percig kardigpen s vgezznk gimnasztikt,
karkrzseket stb., hogy tmozgassuk magunkat.

Amint ltod, itt egy edzsnaprl beszlnk. Heti hrom alkalommal vgezd ezt az edzst, s min-
dig legyen az edzsek kztt egy-egy pihennap. Pl. htf-szerda-pntek, hogy a legnpszerbb
felosztst szemlltessk. A sorozatok kztt 1-1,5 percet pihenj, s minden gyakorlatbl 3 sorozatot
vgezz, 10-12 ismtlssel. Nem kell eljutni buksig, azaz ne akkora slyokkal dolgozz, amikkel eljutsz
a vgn oda, hogy mr nem vagy kpes tbb ismtlsre! Itt most az a lnyeg, hogy az elrt sorozat-
s ismtlsszmot teljestsd!

18
 A gyors izomnvels aranyszablyai - Shop.Builder.hu

Kezdo osztott edzsterv

Ha mr tl vagy 2-3 hnap tmozgatson, ideje tvltani az osztott edzstervre. Itt mr kt edzs-
napod lesz, s mindkettt ktszer vgzed a hten. Ezek az edzsek mr intenzvebbek, gy csak heti
kt alkalommal edznk meg egy-egy izomcsoportot, hogy legyen lehetsg a regenerldsra is.
Npszer feloszts egy ilyen edzsterv esetben a htf-kedd, cstrtk-pntek. A sorozatok kztt
itt is 1,5 percet pihenj kis izmok esetben elegend egy perc is s egy edzs itt se tartson tovbb
msfl rnl. Egyelre ne egsztsd ki az edzstervet extra gyakorlatokkal, arra ott a kvetkez
szakasz, amikor mr az osztott edzstervet fogod kvetni, ahol egy izomcsoportot egy hten egyszer
fogsz megmozgatni. De elbb vgezd ezt az edzstervet jabb 3 hnapig! A slyokat fokozatosan
emelheted, ahogy hozzersdsz az egyes gyakorlatokhoz, de ne menj le egyik esetben sem 8-10
ismtls al! Idelis esetben 10-12 ismtlst vgezz minden sorozatban (ahol nincs kifejezetten ms
az edzstervben rva), s gyakorlatonknt itt is hrom sorozatot hajts vgre. me a plda edzsterv:

NAP 1 NAP 2
fekvenyoms 3x10-12 guggols 3x10-12
trogats/thzs 3x10-12 lbnyjts 3x10-12
lehzs csign tarkhoz 3x10-12 lbhajlts 3x10-12
evezs csign 3x10-12 vdli llva 3x25-50
hiperhajlts 3x10-12 vdli lve 3x20
oldalemels llva 3x10-12 bicepsz llva 3x10-12
vllbl nyoms egykezessel 3x10-12 kalapcs bicepsz 3x10-12
hasprs 3x20-50 tricepsz csign 3x10-12
lbemels 3x10-30 tricepsz fej felett egykezessel 3x10-12

19
 A gyors izomnvels aranyszablyai - Shop.Builder.hu

Kzphalad osztott edzsterv

Ezzel az edzstervvel mr csak egyszer fogsz megmozgatni egy-egy izmot egy hten. Az edzsek
szma 3-5 kztt lehet, ezt az dnti el, hogy mennyi lehetsged van edzeni. Az albbiakban mindhrom
eshetsgre mutatunk pldt!

heti 3 edzsnappal

HTF SZERDA
Mell-kar-vdli Lb-has
fekvenyoms vzszintesen 12, 10, 8, 6* guggols 12, 10, 8, 6*
fekvenyoms 30-on 12, 10, 8, 6* ellguggols 12, 10, 8, 6*
trogats vzszintesen vagy ferdepadon hack-guggols 4x12-15
3x12
(behelyettesthet thzssal, heti vltsban)** lbhajlts gpen 4x8-10
merevlbas felhzs 4x10
bicepsz llva francia rddal 3x8-10
bicepsz lve, vltott karral 2x10 hasprs 4x20
kalapcsos bicepsz 2x10 lbemels (vagy inkbb trdfelhzs)
4x15
korlton
toldzkods egyenes trzzsel,
4x amennyi PNTEK
szkebb fogssal
megy
(ha elre dlsz, a mell dolgozik!) Vll-ht-vdli
tricepsznyjts fekve 3x8 mellrl nyoms (llva vagy lve) 12, 10, 8, 6*
letols csign ktllel 3x12-15 oldalemels 4x8-10

vdli llva 4x25 hzdzkods 4x ami megy

szamrvdli 4x25 lehzs szken 3x8
dnttt trzs evezs 3x8
t-rudas evezs 3x8

dnttt trzs oldalemels (ami a vll-

hoz tartozik, de az evezsekhez kell a hts 3x12
vll ereje, ezrt nem vgezzk ht eltt)
szamrvdli 4x25
vdli lve 4x20

*: az gy jellt gyakorlatokat piramis mdszerrel vgezzk. Az ismtlsszm cskkensvel prhuzamosan nveljk a

terhelst.
**: a gyakorlatot vgezhetjk egy edzsen bell is vltakoz dlsszggel, pl. 30 fokban, 15 fokban majd vzszintesen
1-1 sorozat

20
 A gyors izomnvels aranyszablyai - Shop.Builder.hu

heti 4 edzsnappal

HTF KEDD
Has-Mell-Bicepsz Lb-Vdli
haskerk 4x amennyi guggols 4x8
megy
lbtolgp 4x8
fekvenyoms 4x8
hack-guggols 4x10
fekvenyoms ferde padon kzislyzkkal 3x8*
lbnyjts 3x12-15
thzs 2x10-15
lbhajlts 4x10
trogats 2x10-15
merevlbas felhzs 4x8-10
bicepsz llva egyenes rddal 3x8
l (vagy ll) lbhajlts 4x12
bicepsz Scott-padon egykezesekkel 2x8
vdli llva 20, 15, 10, 8,
bicepsz llva fordtott fogssal 3x8** 10, 15, 20
vdli lve*** 3x10-15

CSTRTK PNTEK
Has-Vll Ht-Tricepsz-Vdli
hasprs 4x25 hzdzkods 4x amennyi
megy
lbemels 4x20
lehzs szken 4x8
mellrl nyoms lve vagy llva 3x8
evezs dnttt trzzsel (vagy invertlt eve-
Arnold nyoms 3x8 4x8-10
zs, ha derkproblma van)
egykezes oldalemels 3x10-12 frszels 4x10
oldalemels dnttt trzzsel 3x10-12 3x amennyi
toldzkods kt pad kztt megy
tricepsznyjts egykezessel fej fltt 3x10-12
dnttt trzzsel
letols csign ktllel 3x12-15
szamrvdli 4x10-20
lvdli 4x10-20

*: A ferdepadot minden sorozatnl lltsuk picit ms szgbe, gy minden sorozat ms szgbl terheli meg a mellizmot.

**: Az els kt sorozatot gy vgezzk, hogy tfogjuk a rudat a hvelykujjal, az utolst pedig gy, hogy a hvelykujjak a
tbbi ujj melletti oldalon vannak.

***: A gyakorlatok sorrendjt edzsrl edzsre varilhatjuk. Az ll gyakorlatnl a sly nvelsvel prhuzamosan csk-
kentjk az ismtlsszmot, s vissza ugyangy.

21
 A gyors izomnvels aranyszablyai - Shop.Builder.hu

heti 5 edzsnappal

HTF KEDD
Has-Mell-Vdli Lb
haskerk 4x amennyi guggols 4x6-8
megy
ellguggols 4x8-10
fekvenyoms ferdepadon 4x8-10
lbtols 4x8
fekvenyoms kzislyzval 4x8-10
Sissy-guggols 3x10
trogats ferdepadon 3x10-12
merevlbas felhzs 4x8-10
thzs 3x12-15
lbhajlts fekve 4x8-12
szamrvdli 4x10-15
lvdli 4x10-15

SZERDA CSTRTK
Has-Ht Vll-vdli
hasprs 4x25 mellrl nyoms lve 4x8-10
lbemels 4x20 oldalemels 4x10-12
50 ismtls dnttt trzs oldalemels ferdepadon 4x10-12
hzdzkods annyi sorozatbl
amennyibl vllvonogats 4x8-15
sikerl vdli llva 4x20
lehzs szken 4x10 vdli lve 4x20
t-rudas evezs 4x8
evezs csign lve 4x8-10

PNTEK
Kar-Alkar
bicepsz llva francia rddal 3x8-12
bicepsz lve vltott karral 3x10-12
kalapcsos bicepsz 3x8-12
szknyoms 4x6-8
tricepsznyjts fekve negatv padon 4x8-10
tricepsz ktllel fej fltt 4x10-12
csuklbehzs 3x amennyi
megy
csuklfeszts 3x amennyi
megy

22
 A gyors izomnvels aranyszablyai - Shop.Builder.hu

TPLLKKIEGSZTOK

Jn a misztikus rsz. Amitl mindenki a megvltst vrja. Pedig nem kellene! Amg a fenti tnyezk
nincsenek rendben, addig br nem tilos szedni ket, azonban semmikppen sem lehet tlk vrni
olyan eredmnyt, amit alapesetben vrhatunk tlk, a fenti tnyezk betartsa esetn.

az alapok
Clszer betartani egy fontossgi sorrendet, ha nem akarsz rvid ton megszabadulni minden megtakartott
pnzedtl feleslegesen. Azt mr tudod, hogy az trend a legfontosabb. Makro- s mikrotpanyagok
mindenek felett! Nos, az trendkiegsztk esetben ez ugyangy rvnyesl, azaz olyan kiegsztket
kell elnyben rszesteni, melyekben ezek megtallhatk. Ezek pedig a fehrjk, tmegnvelk, valamint
a vitaminokat s svnyi anyagokat tartalmaz termkek. Minden egyb csak sallangnak nevezhet,
ami nem is tudja kifejteni hatst, ha az alapfelttelek nem adottak.

Ha teht mostanban kezdted az edzst, vagy mg soha nem szedtl kiegsztket, akkor els krben
egy tmegnvelre s egy vitaminra lesz szksged. Ezekben meglesz minden szksges makro- s
mikrotpanyag, amire szksged lehet, s nem kell kln szmolgatnod az egyes sszetevket, hanem
kszen kapod a csomagot, csak be kell szedned! Ksbb, amikor mr tisztban leszel a szmodra
szksges mennyisgekkel, kikeverhetsz magadnak is specilisan sajt testre szabott tmegnvelt,
vagy sszellthatod a magad vitaminpakjt kln-kln vitaminokbl, azonban az els idkben erre
sem az idd, sem a kpessged nem lesz meg. Ezrt rdemes a ksz megoldsokhoz ragaszkodni az
els idkben.

23
 A gyors izomnvels aranyszablyai - Shop.Builder.hu

testalkat s tmegnvelok
A sokfle termk kzl a tmegnvelk jelentik az egyszer megoldst,
azonban itt is van egyetlen dolog, amire figyelni rdemes. Van
aki knnyebben zsrosodik, van aki nehezebben. Fentebb mr
foglalkoztunk ezzel a krdssel a sznhidrtoknl. Ennek
megfelelen nem minden tmegnvel egyformn j
mindenki szmra. Lehet, hogy a haverodnak bevlt
mondjuk a Jumbo, Te meg beszeded s bucira hzol tle.
De lehet, hogy neked bevlik mondjuk a Volumass,
simn fejldsz tle, a haverodnak meg annyit sem r,
mint halottnak a csk, hiba edz ugyangy, mint Te.

pp ezrt, ha Te az a mindig szlks, nehezen hz alkat

vagy, akkor elssorban a magasabb sznhidrttartalm
ksztmnyek kzl vlassz, mint amilyen pl a Jumbo, az
Serious Mass, vagy a Mutant Mass. Amennyiben viszont
hajlamosabb vagy a zsrosodsra, inkbb vlassz olyan
magasabb fehrjetartalm, kevsb sznhidrt- s kalriads
termkeket, mint a Volumass 35 Professional, az Up Your Mass,
vagy a Jumbo Professional.

multivitaminok
Multivitaminbl a legjobbak az olyan pakok, melyek mindent
tartalmaznak, amire szksged lehet, lehetsg szerint nagy
dzisban. Ilyen a Multi-Pro Plus, vagy pl a Super Vitamin Pack.
Szedhetsz egy- vagy kttabletts alap vitamint is, de a legjobb
megoldst mindig a vitaminpakok jelentik. Te dntd el,
mennyire fontos szmodra ez a sport! Amennyiben ilyen
komplett termket vlasztasz, nem is lesz msra szksged a
kezdeti idkben!

zletvdok
J, ha mr a kezdetek kezdetn gondolsz a jvre, s megelz jelleggel szedsz valamilyen zlet-
vdt, legalbb nha 2 hnapon t kraszeren. Havonta-kthavonta lehet egy ilyen megelz krt
csinlni, de szedheted folyamatosan is ezeket. Megelzsre ott a J-X Complex, ha viszont mr zleti
problmid vannak, akkor valami ersebb termk fog kelleni, pl. Arthroxon vagy Elasti Joint.

24
 A gyors izomnvels aranyszablyai - Shop.Builder.hu

kreatin
Belerjuk, mert tudjuk, hogy mindenki ezzel akar kezdeni. De
itt mondjuk el ismt: ne ezzel kezdd! Majd ha mr edzel
fl-egy ve, akkor rr. Bajod nem lesz tle, de az els
idkben, ha betartod az tkezs s az edzs alapvet sza-
blyait mr lthatod, egyik sem rdngssg akkor
kreatin nlkl is remek fejldst tudsz felmutatni.
Majd ha megll a dolog, majd ha megrekedtl, akkor
szedheted a kreatint, hogy tlendtsen a holtponton! Ha
viszont a fejedbe vetted, s lebeszlhetetlen vagy rla
- mert ez is elfordulhat - akkor mindenkppen egy
kreatin-monohidrt port vlassz. Ez a legolcsbb, s
mig bizonytottan a leghatkonyabb formja a kreatinnak.

aminosavak
J trend s egy tmegnvel (vagy fehrje) trsasgban alapesetben nem lesz r szksged. Ditban
mr inkbb, de ez egy msik kiadvny trgya lesz!

edzs elotti bedurrantk,

erezettsg fokozk, tesztoszteronnvelok, stb...

Minden, ami a fent felsoroltak utn jn, az extrnak tekinthet.

Mit jelent ez? Azt, hogy akkor vedd meg ket, amikor mr minden
egyb felttel adott a fejldshez. Ha akkor mg marad keret,
hasznld ket btran. Ilyen optimlis krlmnyek kztt van
ugyanis rtelmk elssorban. Ha nincsenek meg az alapok,
akkor nem sokra msz velk kb. mintha akkor akarnd kifesteni
a hzat, amikor mg az alapok sem llnak (az idsebb korosztly
taln emlkszik, volt egy Mekk Mester epizd, amikor a
szerencstlen kecske a hz tetejt akarta elszr megpteni.
Na ez is kb. ugyanez a szituci).

25
 A gyors izomnvels aranyszablyai - Shop.Builder.hu

sszefoglals
Teht eddz megfelelen, tpllkozz megfelel mennyisgben s minsgben, s hasznld mindig csak
azokat a kiegsztket, melyek felttlenl szksgesek szmodra, ne pazarold a pnzedet feleslegesen!
Tartsd be a szksges lpcsfokokat, ne akarj egybl, azonnal mindent! Ha gy teszel, akkor a krnyezeted
szmra meglep vltozst fogsz tudni felmutatni, a lehet legrvidebb id alatt, s mg srlsek
nlkl is megszhatod a dolgot!

Ha pedig krdsed akad, keresd btran a Shop.Builder-t, hisz tudod:

26