08/02/2017 Seunovoplanodetreinamentoderesistncia|Ciclismo

Your New Endurance Training Plan

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Roy M. Wallack o co-autor da mxima no-sobrecarga para os ciclistas , que ser lanado no vero de 2017.
encomendar o seu exemplar aqui[1] para tcnicas espec cas de ciclismo desenhados para ajudar a tirar o mximo
proveito de seu treinamento.

No h nenhum bummer mais grande do que saindo para seu primeiro passeio grande aps os dias escuros do
inverno e que vem para casa limping, espancado acima, e odiando a vida. Eu fao brevets - 200k, 300k, passeios de
resistncia de 400k - mas eu sempre sofreria como um cachorro no primeiro ano do ano. Isso ocorre porque as aulas
de spinning[2] , sesses de instrutores e at mesmo a maioria dos passeios de bicicleta de montanha so geralmente
muito curtos para preparar os nossos msculos de ciclismo para os grandes esforos de longa distncia.

Ento eu percebi que eu tinha que pensar mais esperta. Se no havia tempo para andar mais, havia apenas uma
opo: ir mais difcil. Ir mais difcil signi ca intervalos[3] , que a maioria dos ciclistas[4] gostam de odiar[5] , e
levantamento de[6] peso, que tendemos a evitar como a praga.

Relacionados: Como Fora treinamento pode ajudar voc a ser um ciclista melhor[7]

Se voc se sente assim, hora de superar isso; Intervalos e pesos so super-atalhos bem documentados e time-
effective para construir aptido e poder de ciclagem. Aqui est o caso para tentar qualquer um (ou ambos juntos)
para comear a sua temporada, incluindo uma introduo "sobrecarga mxima para os ciclistas", um treino de peso
inovador usado por ciclismo terrestre velocidade recordista mundial, Denise Mueller[8] . Primeiro, intervalos :
http://www.bicycling.com/training/workouts/yournewendurancetrainingplan/slide/1 1/6
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Intervalos para Endurance[9]

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Intervalos para Endurance

Nada um poupador de tempo mais e caz para um ciclista do que intervalos de sprint[10] . Esses esforos
anaerbicos curtos, totais, loucos e duros duram apenas 15 a 30 segundos cada. Junte a 8 deles (com 90 segundos ou
dois minutos de descanso entre eles para trazer sua freqncia cardaca para baixo), pode ser feito em 20 minutos. A
chave que cada intervalo tem que ser feito at o ponto de exausto, que sugere o seu corpo para car mais forte e
mais rpido. "Omigod - melhor me atualizar em caso de que isso acontea de novo!", Ele pensa, despachando um
exrcito de[11] hormnios como HGH e testosterona para fazer construir msculo.

Esses upgrades - em velocidade, integridade estrutural, capacidade de processamento de oxignio (VO2 Max), buffer
de cido ltico e resistncia geral - tm sido bem documentados em numerosos estudos. Um de 2006, feito pela
Universidade McMaster do Canad, descobriu que apenas 20 minutos de intervalos dirios proporcionaram aos
pilotos os mesmos ganhos de aptido[12] que os que andaram rmes por duas horas - seis vezes mais! E no apenas
para os heris da Primavera: sprints trabalho para atletas de alto nvel no meio da temporada forma tambm. Um
estudo realizado em 2005 na Nova Zelndia descobriu que 8 a 12 sesses de intervalos aumentaram a velocidade em
mdia de 8,1% em um julgamento de 40k com um aumento de 8,1 no poder. Em suma, um punhado de intervalos
pode dar-lhe ganhos na aptido aerbica[13] que combinam mais longos, mais lentos exerccios, ao mesmo tempo,
fornecendo os benefcios anaerbio e sade que steady-state equitao no.

RELACIONADO: Este seu corpo no treinamento bsico[14]

Fundamentos de Intervalo
Ir tudo. Voc obtm o mximo benefcio de ir para "falha" ou o ponto onde voc est to exausto que voc no pode
ir mais difcil ou manter boa forma.
Comeo fresco: Come em uma sesso do intervalo descansada inteiramente. Pedal muitolevementeentre
osintervalosde 90 segundos a dois minutos para trazer suafreqnciacardaca para baixo.

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Fazer 6 a 8 sprints 15-30 segundo por sesso: Se voc no pode fazer 6 all-out, trabalhar at ele. Se voc pode fazer
mais de 8, isso signi ca que voc no est fazendo duro o su ciente.
No faa mais do que 2 ou 3 sesses por semana: Embora osintervalos deciclismo obata menos do que correr, eles
ainda so duros em seu corpo. Voc precisar de 48 horas para recuperar[15] de uma sesso.

Pesos para resistncia[16]

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Pesos para resistncia

Tradicionalmente, os ciclistas tm evitado os pesos, pensando em qualquer massa muscular extra messes com a sua
relao peso / potncia[17] . O que muitos no consideram que o msculo que eles ganham geralmente substitui a
gordura, o que pode permitir que eles montam mais e mais forte, mesmo se eles acabam levando mais massa.

Os pesos so ideais para sobrecarregar os msculos. Sobrecarga - isto , mais do que o normal stress ou resistncia -
difcil de conseguir atravs de ciclismo regular ou mesmo intervalos , o que signi ca que voc pode perder os
benefcios de recuperao rpida e fora de construo que vm com ele. Um treino de ginsio tambm pode visar
precisamente os principais msculos do ciclomotor (quads, presuntos e glteos), bem como os msculos de apoio ao
seu redor, dando-lhe energia mais resiliente e resistente fadiga na moto do que voc obteria de vrias horas
ciclismo.

Relacionado[18] : O problema com fazer um treino diferente todos os dias[19]

Naturalmente, os pesquisadores de esportes tambm tm estudado a conexo de levantamento de peso de ciclismo,

descobrindo que at exerccios de peso curtos e simples como meias-agachamento, prensas de perna nica ou
extenses de perna com pesos pesados podem produzir resultados de desempenho positivos. Um estudo de 2001
mostrou que o treinamento pesado ajudou jovens, os ciclistas competitivos de elite melhoram seus tempos de 45
minutos de tempo-julgamento mais do que a luz, o treinamento de alto-representante. Outros estudos descobriram
efeitos semelhantes sobre a economia de ciclismo e tempo at a exausto.

http://www.bicycling.com/training/workouts/yournewendurancetrainingplan/slide/1 3/6
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Aprenda quatro movimentos de fora essenciais para ciclistas:

Fundamentos de treinamento do peso

Levante pesos pesados. Encontre o peso mais pesado que voc pode fazer para 6 repeties; Voc deve estar lutando
no dia 7. Comointervalos, indo para o "fracasso" com pesos maximiza a melhoria mais tarde.
Comeo fresco: Come em uma sesso do peso descansada inteiramente, assim que voc pode levantar mais.
Fazer 2 ou 3 sesses por semana: Os msculos precisam de 48 horas de recuperao aps o trabalho duro.
Prepare-se para doer nas primeiras semanas: Espere que sua bunda e outros msculos virgens gritam por dias
depois de comear - mesmo se voc car com pesos mais leves. As velocidades da bicicleta tambm sero mais lentas
nessa fase. Stick com ele: voc ser ache-livre e mais poderoso at o nal da terceira semana

Juntando tudo: sobrecarga mxima e PAP [20]

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Juntando tudo: sobrecarga mxima e PAP

Lembre-se da acima referida super-mulher Denise Mueller? Recentemente, ela estabeleceu o recorde mundial
acelerado de velocidade de ciclismo, atingindo 147,7 mph em Bonneville Salt Flats setembro passado.

Para colocar esse tipo de poder, ela no podia permitir-se deixar qualquer bra muscular sem treinamento - ento
ela utilizou um programa de fora chamado Mxima Sobrecarga. Seu programa de 40 minutos inclui deadlifts
pesado, prensas de perna e explosivos caminhando lunges, culminando em um treino de 15 minutos ponderada
caminhada lunge. Todos estes exerccios alvo e sobrecarga msculos ciclismo movimentador[21] para criar energia
sustentvel na moto.

Voc pode economizar ainda mais tempo, colocando pesos e intervalos juntos em um s 60 minutos de treino "PAP"
super. Isso signi ca Post-Activation Potentiation, uma criao do famoso pesquisador Tudor Bompa. Bompa
descobriram que um treino de peso pesado, na verdade, foi-lhe aquecido com segurana para uma sesso de
intervalo, estimulando o sistema nervoso central e preparar o tissues- conjuntivo permitindo-lhe empurrar ainda
mais e obter uma sobrecarga maior, o que em ltima anlise, substitui ainda mais milhas-base[22] .
http://www.bicycling.com/training/workouts/yournewendurancetrainingplan/slide/1 4/6
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Amostra SOBRECARGA MXIMA Treinamento com pesos "5-20-15"

Total = 40 minutos

5-Minute no ponderada dinmico Warmup

fazer um up-and-back de cada um deles:
estocada Andar com toro
Sidestep Lunge com braos acima
Hip Thrust Glute Ponte
Ignora-alta joelho

20-Minute fora do ncleo e Alta treino de corpo

Faa trs sries de cada um. Encontre o peso que lhe permite fazer 6 rep-max para a falha.
StaticPlank - 1 min.
Ab roll rollout ou Body Saw - 1 min.
Bent-over linha de halteres - 6 rep-max
pull-ups - max
Push-ups -max
Deadlifts - seja com halteres ou uma hex-bar - 6-max rep
Solteiro Leg press - 6 rep-max (warm -up com imprensa de dupla-perna)

15 minutos de menor poder Corpo treino

explosivo estocada curta ponderada (com um haltere em cada mo)
(usando pesos de halteres de 12 passos-max, fazer mini-conjuntos de 6 etapas e descansar 15 segundos. Repita essa
sequncia por 2 minutos e descanso de trs Isso um conjunto, faa trs sets.)
Ver Prximo[23]

Links

1. https://www.amazon.com/gp/product/1623367743/ref=as_li_tl?ie=UTF8&tag=bicycling0d-
20&camp=1789&creative=9325&linkCode=as2&creativeASIN=1623367743&linkId=7d08331ff2c9669014ae8f9972e22468

2. http://www.bicycling.com/training/tips/7-mistakes-you-might-be-making-in-spin-class
3. http://bicyclingbigbookoftraining.com/2?cid=BWO_bke.com_text_bbotrain&keycode=254328

4. http://bicyclingbigbookoftraining.com/2?cid=BWO_bke.com_text_bbotrain&keycode=254328

5. http://www.bicycling.com/training/workouts/4-workouts-for-cyclists-who-hate-intervals

6. http://bicyclingbigbookoftraining.com/2?cid=BWO_bke.com_text_bbotrain&keycode=254328

7. http://www.bicycling.com/training/training-plans/how-strength-training-can-help-you-be-a-better-cyclist

8. http://www.bicycling.com/news/records/badass-mom-of-three-becomes-worlds-fastest-female-cyclist

9. http://www.bicycling.com/training/workouts/your-new-endurance-training-plan/slide/1
10. http://www.bicycling.com/training/intervals/sprint-intervals-help-tired-cyclists-get-energized-quickly

11. http://www.bicycling.com/food/bicycling-nutrition/how-to-eat-right-to-power-up-your-weight-loss-hormones

12. http://www.bicycling.com/training/ tness/short-bike-rides-add-big-heart-health-gains

13. http://www.bicycling.com/training/workouts/the-fastest-way-to-build-cycling-endurance

14. http://www.bicycling.com/training/health- tness/this-is-your-body-on-base-training

15. http://www.bicycling.com/training/ tness/ride-hard-recover-harder

16. http://www.bicycling.com/training/workouts/your-new-endurance-training-plan/slide/2
17. http://www.bicycling.com/training/ tness/formula-faster-climbing

http://www.bicycling.com/training/workouts/yournewendurancetrainingplan/slide/1 5/6
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18. http://www.bicycling.com/training/workouts/the-problem-with-doing-a-different-workout-every-day

19. http://www.bicycling.com/training/workouts/the-problem-with-doing-a-different-workout-every-day
20. http://www.bicycling.com/training/workouts/your-new-endurance-training-plan/slide/3

21. http://www.bicycling.com/training/strength-training/the-ultimate-guide-to-your-cycling-muscles

22. http://www.bicycling.com/training/ tness/why-there-s-no-such-thing-junk-miles

23. http://www.bicycling.com/training/ tness/quick-cycling-workouts-for-power-and-endurance

http://www.bicycling.com/training/workouts/yournewendurancetrainingplan/slide/1 6/6