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Refrigerios Sensatos: Sus secretos

A veces se dice que no es bueno comer refrigerios (snacks), pero estos pueden ser resultar
muy buenos para siempre y cuando escojas porciones sensatas de refrigerios nutritivos. Por
ejemplo, los refrigerios pueden:

Aportar buena nutricin a tu plan de alimentacin al proveer nutrientes


importantes y supliendo grupos alimenticios que no incluiste en tus comidas.

Darte energa para que puedas funcionar bien durante el da.

Calmar tu apetito y as es ms probable que no comas ms de la cuenta en las


comidas.

Aplica estos secretos para sacarle el mayor provecho a tus refrigerios:

Sigue los cinco grupos alimenticios

Elige alimentos que contribuyan a las cantidades diarias recomendadas de los grupos
alimenticios en tu plan alimenticio Mi Pirmide. Por ejemplo:

Cereal integral, galletas integrales y palomitas de maz del Grupo de los Granos

Floretes de brcoli, palitos de apio y rbanos del Grupo de las Verduras

Manzanas, fresas y uvas pasas del Grupo de las Frutas

Palitos de queso reducido en grasa y yogur sin o bajo en grasa del Grupo de
Productos Lcteos

Nueces, semillas de girasol y hummus (pasta de garbanzos) del Grupo de la Carne


y Frijoles

Incluye refrigerios en tu plan

Que los refrigerios formen parte de tu plan alimenticio y que no sean algo extra que
puedan conducirte a ingerir demasiadas caloras. Piensa en los grupos alimenticios que no
has incluido y usa los refrigerios para suplir esa deficiencia. Por ejemplo, si no bebiste
leche en la maana,, come un refrigerio de queso o yogur en la tarde. Si no comiste fruta
durante el da, come una naranja o banana al anochecer.

Prepara tus refrigerios


Incluye refrigerios nutritivos en tu lista de compras para que tengas a mano muchas
opciones nutritivas.

Practica controlar las porciones

Un refrigerio sensato es suficientemente grande como para calmar tu apetito, pero no tan
grande que termines comiendo demasiadas caloras. Usa como gua la informacin respecto
al tamao de la porcin en los Datos de Nutricin de las etiquetas; pon una porcin de tu
refrigerio en un plato o tazn en vez de comer de la bolsa o del envase; tambin puedes
comprar refrigerios que se venden en porciones, tales como los paquetes de 100 caloras
NABISCO 100 CALORIE PACKS. Para muchas personas un refrigerio de 100 a 200
caloras es aproximadamente apropiado.

Lleva un refrigerio

Pon en tu cartera una bolsa con zanahorias pequeas, un envase de yogur o unas uvas y
gurdala en la nevera de la oficina para un refrigerio en la tarde. Si vas a estar afuera todo
el da, lleva productos no perecederos, tales como pretzels integrales, nueces o frutos
secos.

Escoge opciones rpidas y nutritivas

En las mquinas automticas compra barras de cereal, yogur, bolsitas con nueces o nueces
con frutos secos y pasas, fruta fresca, leche descremada o envases de 100% jugo de fruta. Si
vas a comprar comida del drive through, escoge ensaladas verdes o de frutas pequeas,
bolsas o tazas con frutas, vasos o conos pequeos con yogur congelado bajo en grasa o
helado reducido en grasa.

A tiempo!

Para calmar tu apetito, srvete un refrigerio dos o tres horas antes de tu prxima comida. As
es ms posible que no empieces a comer mientras preparas la cena o que no comas en
exceso durante la comida.

Evita los refrigerios distrados

Rompe con el hbito de comer refrigerios mientras miras TV o conversas por telfono, ya
que puedes sobrealimentarte sin darte cuenta. Presta atencin a lo que comes y cunto
comes, de modo que disfrutes tu refrigerio y te satisfaga. Y slo come refrigerios cuando
tengas hambre, no por hbito.

Recetas Semejantes
Bocadillo de uvas y almendras
Necesitas

1/2 taza de uvas


1 cucharada de almendras /cacahuate/nueces
1 pizca de canela en polvo

Hazlo

MEZCLA las uvas, las almendras y la canela en un tazn pequeo.

Consejos de las Cocinas

Alternativa
Divirtete creando tu propia combinacin de frutas y nueces tal como manzanas y nueces
de Castilla o bananas y cacahuates (manes).
Toquecito adicional
Te sobraron uvas? No permitas que se hechen a perder. Lava las uvas y scalas con una
toalla de papel. Coloca en una sola capa sobre una bandeja para hornear y conglalas hasta
que estn slidas. Trasldalas a una bolsa de plstico resellable gruesa, apta para congelar;
sella la bolsa. Conglalas hasta que estn firmes. Cmete las uvas mientras todava estn
congeladas para una merienda deliciosa y refrescante.
Si compras meriendas revisar las caloras recomendado de 90 a 140 caloras:

Barras de special K, galletas integrales, papas de kellogs, galletas de avena, granola y pasas
yogures de frutas, semillas (15 almendra, palomitas de maz simple 1 a 2 tazas, semillas de
ayote , nueces, maran bolsita pequea, 1 fruta pequea o 1 taza si la fruta es grande sin
son muy pequeas 15 nances, 12 uvas, 6 fresas, 6 ciruelas tronadoras y vegetales: palitos
de zanahoria, pepino, apio con dip: 2 cds de yogurt simple con sal , pimienta cebollinas,
culantro o perejil picadito como a Ud. le guste. Sndwich de pan integral tostado con
aguacate y pepino. 1 tostada de pan integral con 1 cdta de requesn y jalea baja caloras
Etc. Invente con combinaciones saludables ricos en fibras.

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