Anda di halaman 1dari 25

Daftar Bahan Makanan Penukar dan Ukuran Rumah Tangga

Dalam menyusun menu keluarga, Daftar Bahan Makanan Penukar amat diperlukan. Daftar
Bahan Makanan Penukar membantu kita mencari pilihan bahan-bahan makanan yang beraneka
ragam tetapi sama kandungan gizinya. Dalam bahasa baku, menu ialah susunan bermacam
makanan yang dihidangkan. Makanan disini tidak terbatas hanya pada sesuatu yang dimakan,
tetapi juga sesuatu yang diminum. Lalu pengertian Daftar Bahan Makanan Penukar ialah Daftar
yang membuat bahan-bahan makanan dalam jumlah tertentu dengan kandungan gizi yang kurang
lebih sama sehingga bisa disaling tukarkan satu macam bahan makanan dengan yang
lainnya.Untuk lebih memudahkan kita dalam menyusun bahan makanan yang beraneka ragam
dan sama kandungan gizinya, mari kita amati daftar makanan-makanan dibawah ini.

GOLONGAN I
BAHAN MAKANAN SUMBER KARBOHIDRAT
Golongan bahan makanan ini umumnya digunakan sebagai makanan pokok atau makanan
jajanan. Satu satuan bahan makanan penukar mengandung 181 kalori dan 4 gram protein.

N Berat Tiap Satuan Ukuran Rumah


Nama Bahan Makanan
o Penukar Tangga (URT)
Beras setengah giling
50 gram gelas
1

Bihun 1 gelas
2 50 gram
Biskuit meja 50 gram 4 gelas
3
4. Bulgur 50 gram gelas

Bubur beras 400 gram 1/5 gelas


5
50 gram 5 gelas besar
6 Crackers
Jagung 50 gram gelas
7
Jawawut 50 gram gelas
8
Kentang 200 gram
9 4 buah sedang
Makaroni 50 gram gelas
10
Maizena *) 50 gram 9 sendok makan
11
Mi basah 250 gram 2,5 gelas
12
Mi kering 50 gram 1 gelas
13
Nasi beras 100 gram gelas
14
Roti putih 80 gram 4 gelas
15
Singkong*) 100 gram 1 potong sedang
16
Talas *) 200 gram 2 potong sedang
17
Tape singkong*) 100 gram 1 potong besar
18
Tepung sagu*) 50 gram
19 10 sendok makan
Tepung beras 50 gram 12 sendok makan
20
Tepung jagung 50 gram 12 sendok makan
21
Tepung gaplek*) 60 gram 10 sendok makan
22
Tepung terigu 50 gram 8 sendok makan
23
Tepung hunkwee 40 gram 7 sendok makan
24
50 gram 1. gelas
25 Cantel
Ubi *) 1 buah sedang
26 150 gram
Keterangan :
Bahan makanan yang diberi tanda*) kurang mengandung protein sehingga pemakaian bahan
makanan ini perlu ditambah satu satuan penukar bahan makanan sumber protein, (Golongan II A
atau Golongan II B).

GOLONGAN II
BAHAN MAKANAN SUMBER PROTEIN HEWANI
Golongan bahan makanan ini biasanya dimanfaatkan sebagai lauk. Satu satuan penukar
mengandung 50 kalori dan 5 gram protein.

N Nama Bahan Makanan Berat Tiap Satuan Ukuran Rumah


o Penukar Tangga
(URT)
1 Daging sapi 25 gram 1 potong kecil

2 Daging babi 25 gram 1 potong kecil

3 Daging ayam 25 gram 1 potong kecil

4 Hati sapi 25 gram 1 potong kecil

5 Lidah sapi 25 gram 1 potong kecil

6 Babat 30 gram 1 potong sedang

7 Usus sapi 40 gram 4 bulatan

8 Telur ayam 35 gram 1 butir

9 Telur bebek 30 gram butir

10 Ikan segar 25 gram 1 potong kecil

11 Ikan asin 15 gram 1 potong kecil

12 Ikan teri 15 gram 1 sendok makan

13 Udang basah 25 gram 1 sendok makan

14 keju 15 gram 1 potong kecil

BAHAN MAKANAN SUMBER PROTEIN NABATI


Golongan bahan makanan ini biasanya digunakan sebagai lauk atau makanan jajanan. Satu
satuan penukar mengandung kira-kira 40 kalori dan 5 gram protein.
N Nama Bahan Makanan Berat Tiap Satuan Ukuran Rumah
o Penukar Tangga
(URT)
1 Kacang hijau 25 gram 2,5 sendok makan

2 Kacang kedele 15 gram 1,5 sendok makan

3 Kacang merah 25 gram 2,5 sendok makan

4 Kacang tanah kupas 20 gram 2 sendok makan

5 Kacang tolo 25 gram 2,5 sendok makan

6 Keju kacang tanah 20 gram 2 sendok makan

7 Oncom 50 gram 2 potong sedang

8 Tahu 75 gram 1 biji sedang

9 Tempe kedele 25 gram 1 potong sedang

GOLONGAN III
SAYURAN
Bahan makanan golongan ini merupakan sumber vitamin, terutama provitamin A atau karoten,
dan mineral (zat kapur, zat besi dan fosfor). Sayuran yang berwarna
hijau atau kuning pada umumnya banyak mengandung karoten. Dianjurkan untuk selalu
memakai campuran sayuran hijau dan kuning dalam setiap hidangan. Masing-masing bahan
makanan dalam kelompok yang sama dibawah ini dapat saling menggantikan.
Sayuran kelompok A.
Sayuran kelompok ini banyak mengandung aktivitet vitamin A berkisar antara1000-5000 SI
aktivitet vitamin A tiap 100 gram bahan makanan.
1.Bayam 17.Daun talas
2.Daun beluntas 18.Genjer
3.Daun jambu mede muda 19.Kangkung
4.Daun kacang panjang 20.Katuk
5.Daun kedondong 21.Kemangi
6.Daun ubi jalar 22.Krokot
7.Daun kecipir 23.Peterseli
8.Daun koro 24.Pecay
9.Daun labu waluh 25.Sawi hijau
10.Daun mangkokan 26.Slada air
11.Daun melinjo 27.Wortel
12.Daun pakis 28.Daun bawang
13.Daun pepaya 29.Daun labu siam
14.Daun lamtoro 30.Daun leunca
15.Daun singkong 31.Daun lobak
16.Daun jotang 32.Daun eceng
33.Tomat
Sayuran kelompok B
Sayuran ini lebih sedikit mengandung karoten dibandingkan kelompok A. Setiap 100 gram
sayuran ini mengandung 500-1000 SI aktivitet vitamin A.
1.Buncis 9.Melinjo
2.Jamur 10.Pepaya muda
3.Gambas (oyong) 11.Labu siam
4.Kacang kapri 12.Selada
5.Kacang panjang 13.Seledri
6.Kecipir 14.Taoge
7.Kol (kubis) 15.Tekokak
8.Labu air 16.Terong

Keterangan :
Setiap 100 gram bahan makanan penukar sama dengan dua mangkok sedang sayur segar
(mentah).

GOLONGAN IV
BUAH-BUAHAN
Bahan makanan golongan IV merupakan sumber vitamin dan mineral, terutama
vitamin C. Setiap satuan bahan makanan penukar mengandung 30 mili gram -80 mili gram
vitamin C. Kebutuhan vitamin C sehari bagi seseorang akan terpenuhi dengan memakan satuan
penukar buah-
buahan dalam bentuk segar.

N Nama Bahan Makanan Berat Tiap Bahan Ukuran rumah Tangga


o Penukar (URT)
1 Belimbing 100 gram 1 buah sedang

2 Jambu biji 50 gram 1 buah sedang

3 Jambu monyet 25 gram 1 buah sedang

4 Jeruk bali 100 gram 1 sisir besar

5 Jeruk garut 100 gram 2 buah sedang

6 Embacang (bacang) 100 gram 1 buah sedang

7 Kedondong 100 gram 2 buah sedang

8 Kemang 100 gram 1 buah besar

9 Mangga 100 gram 1 buah sedang

10 Nanas 150 gram 1/3 buah sedang

11 Pepaya 100 gram 1 potong sedang

12 Pisang ambon 300 gram 3 buah besar

13 Rambutan 100 gram 10 biji

14 Sawo manila 150 gram 3 buah sedang


15 SirsakBahan Makanan 150 gram URT 1,5 gelas Berat
Susu kambing gls 150 cc
Susu kerbau gls 100 cc
.
Susu sapi 1gls 200 cc
Susu kental manis gls 100 cc
Saridele 4 sdm 25 g
Susu bubuk skim 4 sdm 20 g
Susu bubuk penuh 4 sdm 25 g
Keterangan :
Selain buah-
Bahan Makanan URT Berat
buahan Kelapa 2 ptg kc 60 g yang
terdaftar Kelapa parut 10 sdm 60 g diatas
Lemak babi 2 ptg kc 10 g
masih Lemak sapi 2 ptg kc 10 g banyak
lagi Margarine 1 sdm 10 g buah
Minyak goreng 1 sdm 10 g
yang Minyak ikan 1 sdm 10 g bersifat
Minyak kelapa 1 sdm 10g
Santan gls 100 cc
musiman, tetapi dian
jurkan untuk memakan buah tersebut karena mudah diperoleh dan harganya murah.

GOLONGAN V
SUSU
Sumber : Badan Ketahanan Pangan, 2011

GOLONGAN VI
MINYAK DAN LEMAK
Sumber : Badan Ketahanan Pangan, 2011

Diposkan oleh Seulas Senyum di 08.42


Kirimkan Ini lewat EmailBlogThis!Berbagi ke TwitterBerbagi ke FacebookBagikan ke Pinterest

LAMPIRAN : DAFTAR BAHAN MAKANAN PENUKAR


Diposkan oleh Ilma Riksa Isfiani On Kamis, 20 Januari 2011 3 komentar
Golongan I: BAHAN MAKANAN SUMBER HIDRAT ARANG

Satu satuan penukar mengandung: 175 kkalori, 4 gr protein, dan 40 gr karbohidrat

Bahan Berat (g) Urt Bahan Berat (g) Urt


Makanan Makanan

Nasi 100 gls Maizena* 40 8 sdm

Nasi tim 200 1 gls Tepung beras 50 8 sdm

Bubur beras 400 2 gls Tepung 40 8 sdm


singkong*

Nasi jagung 100 gls Tepung sagu* 40 7 sdm

Kentang 200 2 bj sdg Tepung terigu 50 8 sdm

Singkong 100 1 ptg sdg Tepung 40 8 sdm


hunkwee*

Talas 200 1 bj bsr Mie basah 200 1 gls

Ubi 150 1 bj sdg Mie kering 50 1 gls

Biskuit meja 50 4 bh Havermout 50 6 sdm

Roti putih 80 2 iris Bihun 50 gls

Kraker 50 5 bh bsr

Keterangan: Bahan makanan yang ditandai (*) kurang mengandung protein, hingga
perlu ditambah satuan penukar bahan makanan sumber protein.

Golongan II: BAHAN MAKANAN SUMBER PROTEIN HEWANI

Satu satuan penukar mengandung: 95 kkalori, 10 gr protein, dan 6 gr lemak

Bahan Berat (g) Urt Bahan Berat (g) Urt


Makanan Makanan

Daging sapi 50 1 ptg sdg Telur ayam 60 1 btr


negeri

Daging babi 25 1 ptg kcl Telur bebek 60 1 btr


Daging ayam 50 1 ptg sdg Telur puyuh 60 6 btr

Hati sapi 50 1 ptg sdg Ikan segar 50 1 ptg sdg

Didih sapi 50 2 ptg sdg Ikan asin 25 2 ptg sdg

Babat 60 2 ptg sdg Ikan teri 25 2 sdm

Usus sapi 75 3 bulatan Udang basah 50 sdm

Telur ayam 75 2 btr Bakso daging 100 10 bj sdg


biasa

Golongan III: BAHAN MAKANAN SUMBER PROTEIN NABATI

Satu satuan penukar mengandung: 80 kkalori, 6 gr protein, 3 gr lemak, dan 8 gr


karbohidrat

Bahan Berat Urt Bahan Berat Urt


Makanan (g) Makanan (g)

Kacang Hijau 25 2 sdm Kacang tolo 25 2 sdm

Kacang Kedelai 25 2 sdm Oncom 50 2 ptg sdg

Kacang merah 25 2 sdm Tahu 100 bj bsr

Kacang tanah 20 2 sdm Tempe 50 2 ptg sdg


terkupas

Keju kacang 20 2 sdm


tanah

Golongan IV: SAYURAN

Hendaknya digunakan campuran dari daun-daunan seperti: bayam, kangkung, daun


singkong dengan kacang panjang, buncis, wortel, dsb. 100 gr sayuran campur
adalah lebih kurang 1 gelas (setelah dimasak dan ditiriskan) mengandung 50
kkalori, 3 gr protein, dan 10 gr karbohidrat.
Beligo
Bayam

Biet

Buncis

Bunga kol

Cabe hijau

Daun bawang

Daun bluntas

Daun kecipir

Daun koro

Daun labu siam

Daun leunca

Daun lobak

Daun mangkokan

Daun melinjo

Daun pakis

Daun pepaya

Daun singkong

Daun talas

Daun ubi

Daun waluh

Genjer

Jagung muda

Jantung pisang
Jamur segar

Kacang panjang

Kacang kapri

Kangkung

Katuk

Kecipir

Ketimun

Kool

Kucai

Labu siam

Labu waluh

Lobak

Nangka muda

Oyong (gambas)

Pare

Pecay

Pepaya muda

Rebung

Sawi

Selada

Seledri

Taoge

Tebu terubuk
Tekokak

Terong

Tomat

Wortel

Golongan V: BUAH-BUAHAN

Satu satuan penukar mengandung: 40 kkalori dan 10 gr hidrat arang

Bahan Berat (g) Urt Bahan Berat (g) Urt


Makanan Makanan

Adpokat 50 bh bsr Mangga 50 bh bsr

Apel 75 bh sdg Nanas 75 1/6 bh


sdg

Anggur 75 10 biji Nangka 50 3 bj


masak

Belimbing 125 1 bh bsr Pepaya 100 1 bh sdg

Jambu biji 100 1 bh bsr Pisang ambon 50 1 bh sdg

Jambu air 100 2 bh sdg Pisang raja 50 2 bh kcl


sereh

Jambu bol 75 bh sdg Rambutan 75 8 bh

Duku 75 15 bh Salak 75 1 bh bsr

Durian 50 3 bj Sawo 50 1 bh sdg

Jeruk manis 100 2 bh sdg Sirsak 75 gls

Kedondong 100 1 bh bsr Semangka 150 1 ptg bsr

Kemang 100 1 bh bsr Melon 150 1 ptg bsr

Golongan VI: SUSU


Satu satuan penukar mengandung: 110 kkalori, 7 gr protein, 9 gr hidrat arang, dan
7 gr lemak

Bahan Berat Urt Bahan Berat Urt


Makanan (g) Makanan (g)

Susu sapi 200 1 gls Tepung susu 25 5 sdm


whole

Susu kambing 150 gls Tepung susu 20 4 sdm


skim*

Susu kerbau 100 gls Tepung saridele 25 4 sdm

Susu kental tak 100 gls Yughurt 200 1 gls


manis

Keju 30 1 ptg sdg

Keterangan: Yang ditandai (*) perlu ditambah 1 satuan penakar minyak untuk
melengkapi lemaknya.

Golongan VII: MINYAK

Satu satuan penukar mengandung: 45 kkalori dan 5 gr lemak

Bahan Berat Urt Bahan Berat Urt


Makanan (g) Makanan (g)

Minyak kacang 5 sdm Kelapa parut 30 5 sdm

Minyak goreng 5 sdm Santan 50 gls

Minyak ikan 5 sdm Lemak sapi 5 1 ptg kcl

Margarin 5 sdm Lemak babi 5 1 ptg kcl

Kelapa 30 1 ptg kcl

Golongan VIII: Gula


Satu satuan penukar mengandung: 30 kkalori dan 7,5 gr karbohidrat

Bahan Berat Urt Bahan Berat Urt


Makanan (g) Makanan (g)

Gula pasir 8 1 sdm Jam 12 1 sdm

Gula palm/ aren 8 12 sdm Permen 10 4 gls

Madu 10 1 sdm Sirup 15 2 sdm

Untuk memudahkan penggunaan, bahan makanan dalam daftar ini dinyatakan


dengan alat ukur yang lazim terdapat di rumah tangga. Cara ini terbukti cukup teliti
dan praktis dalam penyusunan diet. Di bawah ini dicantumkan persamaan antara
ukuran rumah tangga dengan gram.

1 sdm gula pasir = 8 gr

1 sdm tepung susu = 5 gr

1 sdm tepung beras, tepung sagu = 6 gr

1 sdm terigu, maizena, hunkwee = 5 gr

1 sdm minyak goreng, margarin = 10 gr

1 sdm = 3 sdt = 10 ml

1 gls = 24 sdm = 240 ml

1 ckr = 1 gls = 240 ml

1gls nasi = 140 gr = 70 gr beras

1 ptg pepaya (5 x 15 cm) = 100 gr


1 bh sdg pisang (3 x 15 cm) = 50 gr

1 ptg sdg tempe (4 x 6 x 1 cm) = 25 gr

1 ptg sdg daging (6 x 5 x 2 cm) = 50 gr

1 ptg sdg ikan (6 x 5 x 2 cm) = 50 gr

1 bj bsr tahu (6 x 6 2 cm) = 100 gr

Arti singkatan:

Bh = buah

Bj = biji

Btg = batang

Bks = bungkus

Pk = pak

Kcl = kecil

Sdg = sedang

Bsr = besar

Ptg = potong

Sdm = sendok makan

Sdt = sendok teh

Gls = gelas minum (240 ml)

Ckr = cangkir

Tabel Nilai Zat Makanan Berbagai Bahan Makanan (gram/100 gram)


N Bahan Energi Kandungan Zat Makanan
o. Makanan
(kkal/100 Karbohidr Protein Lemak
gr) at

1. Alpukat -

2.. Apel - 14,9

3. Ayam 302 18,2 25

4. Bayam - 6,5 3,5

5. Beras 363 78,3 1,1


setengah
giling

6. Jambu biji - 12,2


monyet

7. Biskuit -

8. Coklat - 52,9
manis,
batang

9 Daging sapi 207 18,8 14

10 Daun 73 13 6,8
. singkong

11 Durian -
.

12 Gula kelapa 386 76

13 Gula pasir 364 94

14 Hati sapi - 6

15 Ikan segar 113 4,5

16 Jagung 355 73,7 3,9


kuning

17 Jeli/ jam 239 64,5

18 Kacang ijo 345 62,9 22,2

19 Kacang 331 34,8 34,9 18,1


kedelai

20 Kacang 336 59,5 29,1


merah

21 Kacang - 23,6 25,3 42,8


tanah
terkelupas

22 Kangkung 29 5,4 3

23 Keju - 22,8

24 Kelapa tua - 34,7

25 Kentang - 19,2 2

26 Kerupuk - 68,2 17,2


udang

27 Lemak sapi - 90

28 Maizena - 87,6

29 Makaroni - 78,7

30 Mangga 46 11,9 0,4


harum
manis

31 Margarin - 81

32 Mentega - 81,6

33 Mie kering 337 50 7,9 11,8

34 Minyak - 100
kacang
tanah

35 Minyak 870 98
kelapa

36 Minyak - 100
kelapa
sawit

37 Pepaya 46 12,2
38 Pisang - 25,8
ambon

39 Roti putih 248 50 8 1,2

40 Sarden - 27
dalam
kaleng

41 Singkong 146 34,7 1,2 0,3

42 Susu kental 336 4 10


manis

43 Susu sapi 61 4,3 24,5

44 Tahu 68 1,6 7,8 4,6

45 Telur ayam 162 0,7 12 11,5

46 Telur bebek 189 0,8 13,1 14,3

47 Tempe 149 12,7 18,3 4

48 Tepung - 30
susu

49 Tepung - 35,6
susu skim

50 Tomat 20 4,2
masak

51 Ubi jalar 123 27,9


merah

52 Udang 91 21 0,2
segar

53 Wortel 42 9,3 1,2

54 gaplek 338

SEKILAS TENTANG URT (UKURAN RUMAH TANGGA)


URT (UKURAN RUMAH TANGGA)

URT merupakan takaran/ukuran bahan makanan yang umum dan dipahami oleh
semua orang. Karena hal ini akan untuk menyusun menu makannya. URT ini
merupakan takaran/ukuran bahan makanan yang umum dan dipahami oleh semua
orang. Tidak mungkin semua bahan makanan tersebut ditulis dan diterjemahkan
dengan menggunakan satuan gram. Sehingga perlu konversi dari gram ke satuan
ukuran rumah tangga yang mudah untuk dipahami

Berikut merupakan 1 satuan penukar makanan pokok mengandung 175 kalori, 4


gram protein dan 40 gram karbohidrat (hidrat arang)

Tabel data nutrisi makanan penukar URT sumber karbohidrat

Bahan Berat URT


Makanan (gram)

Nasi 100 4 sdm

Nasi tim 200 8 sdm

Bubur beras 400 16 sdm

Kentang 200 2 bj sdg

Roti putih 80 4 iris

Kraker 50 5 bh bsr

Havermouth 50 6 sdm
Supermi 50 1 bks
(bihun)

Lontong 150 6 iris bsr

Ketupat 150 1 bh

sdm : sendok makan bk : bungkus


s

bj : biji sd : sedang
g

bh : buah bsr : besar

Lihat keterangan lebih lanjut mengenai Data Nilai Satuan Ukuran Rumah Tangga
(URT)

Bahan-bahan dibawah ini merupakan makanan penukar URT sumber lemak, hampir
seluruhnya terdiri dari lemak. Untuk memudahkan penggunaan, alat ukuran yang
digunakan adalah yang biasa digunakan dalam rumah tangga (Ukuran Rumah
Tangga=URT). Jumlah bahan makanan dalam daftar bernilai sama, oleh karenanya
satu sama lain dapat saling menukar (disebut dengan istilah 1 satuan penukar). 1
satuan penukar mengandung 45 kalori dan 5 gram lemak.
Tabel data nutrisi makanan penukar URT sumber lemak

Bahan makanan Berat (gram) URT

Minyak goreng 5 1/2 sdm

Minyak kacang 5 1/2 sdm

Minyak ikan 5 1/2 sdm

Margarin 5 1/2 ptg


kcl

Kelapa 30 1 sdm

Kelapa parut 30 5 gls

Santan 50 1/2 ptg


kcl
Lemak sapi 5 1 ptg kcl

Lemak babi 5 1 ptg kcl

sdm : sendok makan gls : gelas

ptg : potong kcl : kecil

Lihat keterangan lebih lanjut mengenai Data Nilai Satuan Ukuran Rumah Tangga
(URT)

Data Nutrisi Makanan Penukar URT Sumber Protein Hewani

Bahan-bahan dibawah ini merupakan makanan penukar URT sumber protein


hewani. Umumnya digunakan sebagai lauk. Untuk memudahkan penggunaan, alat
ukuran yang digunakan adalah yang biasa digunakan dalam rumah tangga (Ukuran
Rumah Tangga=URT). Jumlah bahan makanan dalam daftar bernilai sama, oleh
karenanya satu sama lain dapat saling menukar (disebut dengan istilah 1 satuan
penukar). 1 satuan penukar mengandung 95 kalori, 10 gram protein, dan 6
gram lemak.
Tabel data nutrisi makanan penukar URT sumber protein hewani

Bahan makanan Berat (gram) URT

Daging sapi 50 1 ptg sdg

Daging babi 25 1 ptg kcl

Daging ayam 50 1 ptg sdg

Hati sapi 50 1 ptg sdg

Hati ayam 50 2 bh

Telur ayam biasa 75 3 btr

Telur ayam ngeri 60 1 btr bsr

Telur bebek 60 1 btr

Ikan segar 50 1 ptg sdg

Ikan asin 25 1 ptg sdg

Ikan teri 25 2 sdm


Udang basah 50 1/4 gls

Keju 30 1 ptg sdg

Bakso daging 100 5 bj bsr

Data Nutrisi Makanan Penukar URT Sayuran


Bahan-bahan dibawah ini merupakan makanan penukar URT sayuran. Merupakan
sumber vitamin terutama karotin dan vitamin C, dan juga mineral (zat kapur, zat
besi, zat fosfor). Untuk memudahkan penggunaan, alat ukuran yang digunakan
adalah yang biasa digunakan dalam rumah tangga (Ukuran Rumah Tangga=URT).
Jumlah bahan makanan dalam daftar bernilai sama, oleh karenanya satu sama lain
dapat saling menukar (disebut dengan istilah 1 satuan penukar).
Hendaknya digunakan campuran dari daun-daun seperti: bayam, kangkung, daun
singkong, dan lain sebagainya dengan kacang panjang, buncis, wortel, labu kuning
dan lain sebagainya.
Sayuran campur 100 gram banyaknya lebih kurang 1 gelas (setelah dimasak dan
ditiriskan).
Untuk diabetes dan diet menurunkan berat badan, sayuran dibagi 2 kelompok,
yaitu:
Sayuran kelompok A, mengandung sedikit sekali protein dan karbohidrat.
Sayuran ini boleh digunakan sesukanya tanpa diperhitungkan jumlahnya.
Tabel sayuran kelompok A

Baligo Kembang kol

Daun bawang Labu air

Daun kacang panjang Lobak

Daun koro Pepaya muda

Daun labu siam Pecai

Daun wuluh Rebung

Daun lobak Sawi

Jamur segar Seledri

Oyong (gambas) Selada

Kangkung Tauge
Ketimun Tebu terubuk

Tomat Terong

Kecipir muda Cabe hijau besar

Kol

Sayuran kelompok B, dalam 1 satuan penukar mengandung 50 kalori, 3 gram


protein dan 10 gram karbohidrat.
1 satuan penukar = 100 gram sayuran mentah (*)
= 1 gelas setelah direbus dan ditiriskan (**)
Tabel sayuran kelompok B

Bayam Jagung muda

Bit Jantung pisang

Buncis Genjer

Daun bluntas Kacang panjang

Daun ketela rambat Kacang kapri

Daun kecipir Katuk

Daun leunca Kucai

Daun lompong Labu siam

Daun mangkokan Labu wuluh

Daun melinjo Nangka muda

Daun pakis Pare

Daun singkong Tekokak

Daun pepaya Wortel

Keterangan:
*)Sayuran ditimbang bersih dan dipotong biasa seperti di rumah tangga
**)Sayuran ditakar setelah dimasak dan ditiriskan.

Data Nutrisi Makanan Penukar URT Sumber Protein Nabati


Bahan-bahan dibawah ini merupakan makanan penukar URT sumber protein nabati.
Umumnya digunakan sebagai lauk. Untuk memudahkan penggunaan, alat ukuran
yang digunakan adalah yang biasa digunakan dalam rumah tangga (Ukuran Rumah
Tangga=URT). Jumlah bahan makanan dalam daftar bernilai sama, oleh karenanya
satu sama lain dapat saling menukar (disebut dengan istilah 1 satuan penukar). 1
satuan penukar mengandung 80 kalori, 6 gram protein, 3 gram lemak dan 8
gram karbohidrat.

Tabel data nutrisi makanan penukar URT sumber protein nabati

Bahan makanan Berat (gram) URT

Kacang hijau 25 2,5 sdm

Kacang kedelai 25 2,5 sdm

Kacang merah 25 2,5 sdm

Kacang tanah 20 2 sdm


terkupas

Keju kacang tanah 20 2 sdm

KLacang tolo 25 2,5 sdm

Oncom 50 2 ptg sdg

Tahu 100 1 bj sdg

Tempe 50 1 ptg sdg

Data Nutrisi Makanan Penukar URT Susu


Bahan-bahan dibawah merupakan makanan penukar URT susu. Merupakan sumber
protein, lemak, karbohidrat, vitamin (terutama vitamin A dan niasin), serta mineral
(kalsium dan fosfor). Untuk memudahkan penggunaan, alat ukuran yang digunakan
adalah yang biasa digunakan dalam rumah tangga (Ukuran Rumah Tangga=URT).
Jumlah bahan makanan dalam daftar bernilai sama, oleh karenanya satu sama lain
dapat saling menukar (disebut dengan istilah 1 satuan penukar). 1 satuan penukar
mengandung 130 kalori, 7 gram protein, 9 gram karbohidrat dan 7 gram
lemak.
Tabel data nutrisi makanan penukar URT susu

Bahan makanan Berat (gram) URT

Susu sapi 200 1 gls

Susu kambing 150 3/4 gls

Susu kerbau 100 1/2 gls


Susu kental manis 100 1/2 gls

Yoghurt 200 1 gls

Tepung susu full 25 5 sdm


cream

Tepung susu skim *) 20 4 sdm

Tepung sari kedele 25 4 sdm

Keterangan: *) perlu ditambah 1,5 satuan penukar lemak untuk melengkapi


lemaknya.

Diposkan oleh siti mujahadah di 04.32