1. Una cremosa tostada de aguacate.

Una cremosa tostada de aguacate.

loveandoliveoil.com
Una tostada con aguacate es bsicamente lo ms fcil de hacer en el mundo,
adems de que es buena para ti gracias al abundante contenido de Omega-3
del aguacate. Pero tiene un sabor tan exquisito que te sentirs como si
estuvieras engaando a la vida cuando te comas una. Por cierto, tambin es
muy elegante.
Una simple tostada de aguacate es solo una tostada (de grano entero, para
ms fibra y nutrientes) + aguacate (rodajado o hecho pur) + sal marina +
pimienta roja. Pero ese es solo el principio ya que puedes agregarle huevo
encima o un poco de un buen aceite de oliva. Tambin puedes intentar sta
con aguacate + queso feta + tostada de granada para lograr una dulce y
sabrosa combinacin. Las opciones son infinitas. Vulvete loco. Librate.
2. Avena nutritiva
Avena nutritiva
thekitchn.com
La avena caliente en una maana fra es una necesidad de supervivencia
invernal. Tambin es una buena forma de permanecer satisfecho hasta el
almuerzo y una excelente fuente de fibra soluble, del tipo que ayuda a
mantener bajos tus niveles de colesterol. Puedes hacerla en la estufa, en el
microondas o en una olla de coccin lenta. En un clima clido, puedes hacer
avena en la nevera de un da para otro sin mover un dedo. Consigue muchos
ms consejos tiles sobre la avena aqu.
3. Una ensalada verde que te dejar satisfecho
Una ensalada verde que te dejará satisfecho
cookieandkate.com
Si piensas que las ensaladas son para los conejos, an no has encontrado la
correcta. Unos pocos consejos: usa vegetales frescos y considera que cualquier
cosa enlatada debera ser un complemento y no el ingrediente principal para
que no termines con una ensalada marchita y triste. Si quieres que sea una
comida completa, aade un poco de protena como carne, huevos, frijoles y
nueces. Asegrate de hacer una buena mezcla de ingredientes crujientes tales
como repollo crudo, pepino o nueces, y algunos suaves como tomates,
verduras cocidas o frijoles.
El paso ms importante es hacer tu propio y delicioso aderezo casero (y ms
saludable). Una sencilla vinagreta de mostaza Dijon siempre funciona, pero
tambin sintete libre de probar algo ms arriesgado. Si ests buscando una
receta completa que te inspire, prueba con esta ensalada de col rizada y coles
de Bruselas o con esta ensalada asitica de pollo.
4. HUMMUS suave
HUMMUS suave
smittenkitchen.com
El hummus (pur de garbanzos) es bsicamente la comida perfecta pues est
lleno de protenas y fibra. Puedes untar zanahorias o apio con l cuando ests
buscando un aperitivo saludable, o untarlo sobre un sndwich en lugar de usar
mayonesa. Tambin puedes untarlo en tu dedo y comerlo solo.
Para hacerlo t mismo, solo coloca unos pocos ingredientes bsicos
(garbanzos, pasta hecha con semillas de ssamo, ajo, jugo de limn y sal) en la
licuadora y procsalos. Consigue aqu la receta para el hummus clsico extra
suave, una versin con pimienta roja tostada aqu o bien una receta para una
poderosa fuente de protenas con un hummus con edamame, aqu.
5. Una gran olla de SOPA DE VERDURAS
Una gran olla de SOPA DE VERDURAS
bonappetit.com
Cuando hace fro afuera, una gran olla de sopa caliente es literalmente la cosa
ms bella del mundo. Puedes hacerla solo con verduras o aadir protenas
como pollo o frijoles. Esta receta se hace en su mayora con verduras pero usa
un poquito de panceta y corteza de parmesano para el sabor.
Pero realmente no necesitas una receta. Solamente puedes picar cualquier
verdura que tengas a mano y saltearla en aceite de oliva en una gran olla con
el condimento que elijas. (Si ests utilizando pollo, trocalo y saltalo primero).
Aade una lata de frijoles escurridos y saltea uno o dos minutos ms. Aade
caldo y llvalo al punto de ebullicin. Baja la temperatura para hervir a fuego
lento, tpalo y deja que se cocine aproximadamente 20 minutos. Si quieres
fideos, cocnalos por separado y adelos al final. Srvela en tazones (grandes)
y disfrtala.
6. VERDURAS ASADAS crujientes
VERDURAS ASADAS crujientes
tablefortwoblog.com
Asar verduras es una de las formas ms fciles y seguras de cocinarlas.
Enciende tu horno a 450F (232C). Pica tus verduras, las ms duras (como
zanahorias y papas) crtalas en pedazos ms pequeos que las verduras
blandas (como el brcoli y calabaza). Colcalas todas con un poco de aceite de
oliva y sal kosher. Extindelas sobre una o dos bandejas para hornear. No las
amontones! salas entre 30 y 40 minutos, o hasta que se vean bien y tengan
buen sabor.
Aqu hay una receta bsica para que comiences. Cuando las verduras estn
asadas, puedes mezclarlas con un poco de pasta, con una ensalada, ponerlas
en un sndwich o bien, comerlas solas.
7. QUINOA bsica
QUINOA básica
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No necesitas ser un fantico de la salud para amar la quinoa. Esta pequea
semilla tiene muchsimas protenas y el sabor es lo suficientemente sutil como
para acompaar prcticamente cualquier plato. Asegrate de enjuagar la
quinoa antes de cocinarla para quitarle el sabor amargo. Luego de eso,
colcala en una cacerola, aade dos veces la cantidad de agua o caldo que
tengas de quinoa, y lleva a ebullicin con fuego medio alto. Baja la
temperatura hasta fuego medio-bajo, tpala, djala que se cocine durante 15
20 minutos, o hasta que se haya consumido el agua. Saca la cacerola del fuego
y djala reposar durante 5 minutos con la tapadera puesta, antes de quitarla y
moverla suavemente. Durar alrededor de una semana en el refrigerador y
bsicamente puedes aadirla a cualquier plato.
8. Un SOFRITO fcil
Un SOFRITO fácil
bonappetit.com
Un sofrito es lo que haces cuando quieres algo caliente, saludable y rpido. No
debe ser complicado. Los sofritos son grandiosos con carnes magras o con tofu.
(El tofu toma un poco ms de tiempo porque tienes que sacarle el exceso de
humedad, pero es saludable, es un substituto econmico para la carne y puede
ser realmente delicioso si lo preparas bien y crujiente). Cualquier cosa que
decidas incorporar, la idea bsica es la misma: dorar las protenas, saltear las
verduras a fuego alto y agregar salsa al final. Srvelo sobre arroz integral o solo.
Revisa estas recetas para sofritos con pollo, tofu y carne magra. No necesitas
seguirlas al pie de la letra, pues las tcnicas funcionarn con una variedad de
verduras y complementos.
9. Un CHILI picante CON FRIJOLES
Un CHILI picante CON FRIJOLES
epicurious.com
El chili estndar requiere de carne de res molida, pero la verdad es que t no la
necesitas. Los frijoles harn bien el trabajo de la protena sin aportar nada de
grasa saturada a la fiesta. Si quieres agregar carne, prueba una receta que
utilice pollo o pavo. Y definitivamente prepara una cantidad suficiente pues el
chili se congela muy bien. La receta para el chili vegetariano est disponible
aqu y la receta para el chili blanco con pollo la encuentras aqu.
10. Una FRITTATA vegetariana rellena
Una FRITTATA vegetariana rellena
blog.williams-sonoma.com
Las frittatas son tiles en muchas ocasiones, incluyendo cuando tienes que
hacer el desayuno para un gran nmero de personas pues puedes usar las
sobras de vegetales y preparar un platillo que comers durante das. Las
frittatas pueden preparase con cualquier vegetal que tengas disponible, as
que usa las recetas como una gua en lugar de seguirlas al pie de la letra. No
ests obligado a usar queso (esta frittata de cebolla y papas no lleva queso),
pero si lo usas, el queso de cabra es lo mejor porque tiene mucho menos
caloras y grasas que otros quesos. salo con championes y hierbas o con
alcachofas y puerros.