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@fit_happy_sisters

Quin no ha hecho rgimen


Fit Happy Sisters
alguna vez?

i e t a

No hagas dieta nunca ms


@Fit_happy_sisters
fithappysisters Para que lleves una vida saludable no es necesario
pasar hambre. Ahora ya puedes perder kilos sin hacer
DIETA NUNCA MS.
h a g a
No nca ms s d
Ani y Sara (Fit Happy Sisters) te ensean a vivir de
forma sana para estar a gusto con tu cuerpo sin dejar
de disfrutar del placer de la comida.
nu Ani es licenciada en Derecho, esposa de un
entrenador de ftbol y madre de dos nios.
Con siete aos le pusieron a rgimen por
primera vez, y durante mucho tiempo ha
estado haciendo dieta tras dieta, en una
continua lucha con la bscula. Despus de
En este libro encontrars las claves para alimentarte

FIT HAPPY SISTERS


su segundo hijo decidi probar algo nuevo:
comer de forma saludable. Algo que parece
bien. Recetas deliciosas, nutritivas y fciles de
tan sencillo y que a la vez cuesta tanto. Su
preparar para que no tengas que renunciar a los sorpresa lleg cuando al poco tiempo vio que
esta nueva manera de comer funcionaba y que
bizcochos, tartas, pizzas, crpes o salsas.
estaba mejor que nunca.

Porque comer sano no tiene Sara es graduada en Turismo.


Le apasiona viajar, el deporte y la comida.
por qu ser aburrido Es muy familiar y muy amiga de sus amigos.
Descubri este estilo de vida gracias a su

R ecetas hermana, y decidi crear Fit Happy Sisters.


les
saludab Ani y Sara comparten sus recetas y estilo de
qu e t e vida con cientos de miles de seguidores en las
n
cambiar redes sociales.

la vida
PVP 17,90 10126783
www.planetadelibros.com
www.facebook.com/edicionesmartinezroca
www.twitter.com/#!/MREdiciones 9 788427 042124 Diseo de la cubierta: Departamento de Arte y Diseo,
rea Editorial Grupo Planeta
www.blogeditores.com 1ediciones martnez roca www.edicionesmartinezroca.com 1 1 Fotografa de cubierta y solapas: Jorge Fraile

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h a g a
No nca ms s d i e t a
nu
Recetas
les
saludab
que te
n
cambiar
la vida

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El papel utilizado para la impresin de este libro es cien por
cien libre de cloro y est calificado como papel ecolgico.

No se permite la reproduccin total o parcial de este


libro, ni su incorporacin a un sistema informtico, ni su
transmisin en cualquier forma o por cualquier medio, sea
este electrnico, mecnico, por fotocopia, por grabacin
u otros mtodos, sin el permiso previo y por escrito del
editor. La infraccin de los derechos mencionados puede ser
constitutiva de delito contra la propiedad intelectual
(art. 270 y siguientes del Cdigo Penal).
Dirjase a CEDRO (Centro Espaol de Derechos
Reprogrficos) si necesita fotocopiar o escanear algn
fragmento de esta obra. Puede contactar con CEDRO a travs
de la web www.conlicencia.com o por telfono en
el 91 702 19 70 / 93 272 04 47.

Diseo de interiores: Mara Pitironte


Fotografas de cubierta e interiores: Jorge Fraile
Realizacin y estilismo de las recetas: Mariana Nazabal
Fotografas de las recetas: Juan Nazabal

Ana Mara Martnez Granell


Sara Martnez Granell
Editorial Planeta, S. A., 2015
Martnez Roca es un sello editorial de Editorial Planeta, S. A.
Avda. Diagonal, 662-664 08034 Barcelona
www.mrediciones.com
www.planetadelibros.com
ISBN: 978-84-270-4212-4
Depsito legal: B. 19.480-2015
Preimpresin: Safekat, S. L.
Impresin: Unigraf, S. L.

Printed in Spain-Impreso en Espaa

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ndice
Fit Happy Sisters, 7
Ani, 8
Sara, 11
Cmo surge este libro, 12

Healthylife, 14
Alimentacin saludable, 15
La no dieta, 17
El metabolismo, 21
Superalimentos, 26
El deporte, 27
Comer fuera de casa, 28
El cheat meal, 30

Desayunos, 34
Almuerzos, 76
Cenas, 114
Ocasiones especiales, 156
Smoothies, 182
Salsas, 186
ndice alfabtico, 191
Agradecimientos, 192

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a ppy S i s t e r s
Fit H
Somos
S omos SSara
ara y AAni,
ni, d
dos
os h
hermanas
ermanas ssoadoras,
oadoras,
a legres, c
alegres, reativas, iinquietas,
creativas, nquietas, c uriosas y m
curiosas uy
muy
cocinillas.
cocinillas.

C omo m
Como ucha g
mucha ente, h
gente, emos lluchado
hemos uchado g ran p
gran arte
parte
d
dee lla
av ida c
vida on lla
con ab scula, y
bscula, aq
ya ue ttendamos
que endamos a
e ngordar c
engordar on ffacilidad.
con acilidad. Y lla
a fforma
orma d ep
de erder
perder
p eso e
peso ra lla
era am isma q
misma ue ttiene
que iene lla
am ayora:
mayora:
ponernos
ponernos a d ieta!
dieta!

Ess o
E obvio
bvio q
que
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cuando
uando rreduces
educes llas
as c
caloras
aloras
iingeridas
ngeridas ddeem anera d
manera rstica c
drstica omienzas
comienzas
a p erder p
perder eso. E
peso. Ell problema a
problema parece c
aparece uando
cuando
v uelves a c
vuelves omer n
comer normal y c
normal omienzas a
comienzas

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recuperar todo lo que habas perdido. Normal
significa comer como lo hacas antes de la dieta,
que no es lo mismo que comer bien. De hecho, si
hubieses comido bien hasta entonces no habras
tenido la necesidad de ponerte a dieta.

Es la historia de nuestra vida: a dieta los


lunes, a dieta antes de verano, a dieta despus
de Navidad... Una continua lucha entre la
comida, el peso y las dietas. Y es que cuando a
uno le gusta comer, le gusta comer!, y eso es
difcil de cambiar.

El problema no era tanto la comida, sino el tipo


de cosas que comamos y la forma que tenamos
de prepararlas; y cuando descubrimos eso...
nuestras vidas cambiaron para siempre.

Ani

Mi primera dieta fue con siete aos; a los diez


me sobraban unos diecisis kilos, y con trece
yo misma quise ponerme a rgimen: hervidos,
ensaladas, pollo a la plancha y pescado al horno.
Adelgac ms de diez kilos en poco tiempo, pero
pasaba muchsima hambre y no me senta bien.

8 FI T HAPPY SI STE RS

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Sara

Adoro
A doro llaac comida.
omida. S Siempre
iempre h hee ssido
ido uuna
na ppersona
ersona
q
que ue n o ttiene
no iene m edida p
medida ara c
para omer, a
comer, costumbrada
acostumbrada
a rraciones
aciones g randes y a n
grandes oh
no acerle a
hacerle scos a
ascos
n
nada.ada. P ero ssii tte
Pero eg usta ttanto
gusta anto c omer y n
comer nooq uieres
quieres
aparentarlo
aparentarlo ttienesienes q ue c
que ontrolarte, p
controlarte, poror llo
o
q
que ue h ep
he asado ttoda
pasado oda mmii v ida h
vida aciendo d
haciendo ietas:
dietas:
rrestringiendo
estringiendo llos os h idratos d
hidratos ec
de arbono, ttomando
carbono, omando
ssopas
opas quemagrasa,
quemagrasa, p echuga y e
pechuga nsaladas,
ensaladas,
h asta que
hasta que meme cansaba
cansaba y m meec oma ttodo
coma odo llooq ue
que
p illaba. L
pillaba. Lood e ssubir
de ubir o b ajar c
bajar inco o d
cinco iez k
diez ilos
kilos
continuamente fformaba
continuamente ormaba p arte d
parte em
de mii v ida.
vida.

U
Un nd a a
da parec p
aparec or c
por asa d
casa em
de mii h ermana
hermana
cuando e
cuando staba iintentando
estaba ntentando p erder e
perder sos v
esos einte
veinte
k ilos despus
kilos despus d dee ssu
u ssegundo
egundo e mbarazo y lla
embarazo avvii
p reparando u
preparando unnb izcocho d
bizcocho ec
de hocolate:
chocolate:
Mira, prubalo,
Mira, prubalo, no no engorda,
engorda, es es un
un
bizcocho fittness
bizcocho ness meme dijo.
dijo.
Yo, ojipltica,
Yo, ojipltica, lele pregunt
pregunt ququ era
era eso
eso
mientras me
mientras me llevaba
llevaba un un trozo
trozo a la
la b oca...
boca...
Despus de
Despus de aquella
aquella sabrosa
sabrosa revelacin,
revelacin, d ecid
decid
empezar tambin
empezar tambin ese ese tipo
tipo d
dee alimentacin,
alimentacin,
es entonces
y es entonces cuando
cuando c re lla
cre a cuenta
cuenta d e IInstagram
de nstagram
@fit_happy_sisters.
@fi t_happy_sisters.

11

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Cmo surge este libro

Los primeros sesenta seguidores en la cuenta


llegaron enseguida; y los cien; y en unos
meses los primeros mil. Era increble que
nuestros platos pudieran interesar a tanta
gente. Al ao tenamos cien mil seguidores;
y seis meses despus, ms del doble.

Este libro es un recopilatorio de las mejores


recetas creadas durante este tiempo y de los
principios de nuestro estilo de vida. Con l
pretendemos ayudar a tomar conciencia de
la importancia de llevar una vida sana en
todos los mbitos, incluida la alimentacin.
Una pequea gua para aprender a vivir de la
forma ms saludable.

12 FI T HAPPY SI STE RS

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Muvete!
Olvida las excusas.

I N T RO DU CCI N 13

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Heal t h y l i f e
No
N oe
existe
xiste u
una
na d
defi
efin
nicin
icin e
exacta
xacta d
del
el
c oncepto h
concepto healthylife
ealthylife ( (vida
vida s
sana);
ana);
podramos decir que consiste en una serie
de prcticas que hacen que llevemos una
vida ms saludable. Un estilo de vida
healthy sera aquel en el que combinamos
una alimentacin saludable, la prctica
habitual de deporte y un descanso
adecuado. Todo esto influye en que la
persona que practica esta vida sana tenga
una mejor calidad de vida, y esto se refleja
tanto por dentro como por fuera.

14 FI T HAPPY SI STE RS

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Alimentacin saludable
Lo
L opprimero
rimero q que
ue nnos
os v
viene
iene a lla
accabeza
abeza a all
o r alimentacin
or alimentacin ssaludable
aludable e ess lla
ap alabra
palabra
dieta; pues bien, vamos a tachar esta
palabra porque no lo es. Una dieta se asocia
a una fforma
orma d dee comer ttemporal
emporall para llograr
ograr
u nos o
unos bjetivos c
objetivos oncretos. Y n
concretos. noop erseguimos
perseguimos
eso,, aqqu lo imp
aqu portante es ap
importante prender a comer
aprender
bien para el resto de tu vida. No es pasajero,
no buscamos que pierdas unos kilos, sino
u na fforma
una orma d deec omer p
comer ara ttoda
para oda llaav ida q
vida queue
tte
em antenga e
mantenga nu
en np
un eso ssaludable
peso aludable p ara
para
siempre.

e es que el 90 por 100


Lo que persigue la healthylife
de los alimentos que se consumen sean alimentos
limpios, es decir, lo ms naturales posible, no
procesados. La clave est en aprender a comer
para que no hagas dieta nunca ms.

15

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Actualmente, los supermercados estn
llenos de productos refinados, precocinados,
empaquetados, aderezados, azucarados...
Estos estn llenos de aditivos que, adems de
engordar, no hacen ningn bien al organismo.
Son productos carentes de nutrientes, de fibra,
de vitaminas Estos alimentos nos sacian un
rato, pero nutricionalmente no aportan nada.

16 FI T HAPPY SI STE RS

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La no dieta

Cmo mejorar tu alimentacin en


n 10 p
pasos

1. Lo primero es decidir que vas a cambiar tu forma ma


de comer... para siempre. No se trata de una nueva
dieta,
d
di
diet
ieta ssino
eta, ino
in
no de comer
de c omer
om bien,
mer bie
en, ese
n ye se
eccambio
ambi
am te lllevar
b o te le
evar
var
va r a
tu peso ideal y gozars de mejor salud.

2. Cambia
C
Ca amb
mbia a llos
os a
os alimentos
lliime
ime
ent
ntos
ntos
os ddee tu despensa
tu despe
es pens
pens sa y tu
un nevera.
ever
ev
ver
era.
a..
a
Hay que deshacerse de todo (o casi todo) lo que
lleve azcar, grasa saturada, mucha sal, harinas
refi
re fi nadas...
fina
nada
na das.
da Todos
s .. Todos
od esos
os e productos
soss pr
so prod
oduc
od
duc
ucto
toss so
to enemigos
son en
son enem
emig
em igos
ig de
os de
una cocina saludable. Sustituye estos por hidratos
de carbono complejos, frutos secos naturales,
ffrutas,
frrut
rut
utasas,
as verduras,
s ve
v erddur protenas
urass, pr
uras p
prot
rot
ote
ena
e na
nas magras,
as ma
m
magr
agr
gras
ras
as, grasas
s gr
ras
a as
saludables, avena, espelta, soja, tofu

3. Comienza
Comi
Comien
mi enza
en ell d
za e da tomando
a to
toma
mand
ma ndo
nd vaso
o un v aso
as
so de agua
de a gua
gu tibia
a ti
tibi
bia
bia
bi
con limn. Te ayudar a alcalinizar tu cuerpo.

4. Psate a lo integ
integral.
gral. Tu cuerpop transforma los
alimentos blancos y refinados en azcar, adems,
nutricionalmente
nutr
t ic
i io
i nalml entet no tet aportan
aporttan casii nada,
d , son
nada
alimentos
alim
alimen
entotoss vacos.
vac
va os.. Sin
cos S n embargo,
Si emba
em go,, los
barg
rg los integrales
int
nteg
eg
gra
rale
less
aportan fibra y muchas vitaminas esenciales.

17

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5. Haz mnimo 5 comidas al da; no comer es un
error. Puede que pierdas peso por desnutricin, pero
tu cuerpo puede acostumbrase a vivir con menos
alimento y una vez dejes la dieta volvers a subir de
peso rpidamente. Adems, comiendo ms veces al
da controlas la ansiedad y, lo que es ms importante,
los niveles de azcar en sangre.

6. Cntrate en la calidad de lo que comes, qu te


aporta nutricionalmente y cmo lo va a utilizar
tu cuerpo.

7. Muvete! Olvida las excusas. Estas son las que


hacen que no te veas como realmente quieres verte.
Deshazte de ellas y haz deporte.

8. Bebe al menos 2 litros de agua al da. Es muy


importante estar hidratado y tu metabolismo ser
ms rpido.

9. Toma conciencia de la nutricin. Comemos de 3 a 5


veces al da, 365 das al ao. La comida es una parte
esencial de la vida, a pesar de que muchas veces lo
veamos como algo sin importante: el picoteo, el fast
food, etc. As que lee sobre nutricin, aprende cules
son los nutrientes, para qu sirven, cmo afectan a
tu cuerpo, a tu salud, a tu vida. Nos informamos con
pelos y seales de cmo funciona el telfono mvil y
de nuestro cuerpo no sabemos nada.

10.
0.. Date tiempo. La alimentacin es una parte tan
arraigada que cuesta cambiarla. Adems, el mundo
est lleno de tentaciones.

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