Requerimientos Nutricionales

Requerimientos Nutricionales T
Entrenamiento de la Resistencia Fsica
Instrucciones:
1. Rellenar con tus datos personales los botones oscuros del C
a partir de la imagen del costado derecho de esta hoja de clc
2. Rellenar los botones del CUADRO 3, idealmente, obedecien

consumo elegido de protenas y grasas, se calcula automtica
par de semanas con este consumo de nutrientes y hacer los a
ligeramente la alimentacin para conseguir una exitosa etapa
3. Rellenar los botones oscuros de los cuadros 4 (Volumen) o 5

consumo de protenas y grasas, se calcula automticamente e
*En ningn caso estas pautas buscan reemplazar los consejos de un especialista.
*Los valores entregados por la hoja de clculo, corresponden a bases tericas con un resp
seguimiento profesional personalizado continuo, que permita determinar si es aconsejabl
CUADRO 1 DATOS PERSONALES
Altura (m)
Peso (Kg)
Nivel de actividad fsica
Porcentage de grasa corporal (%)
Datos de tu composicin fsica

CUADRO 3 Entrenamiento de R
Requerimientos Energticos Totales (RET) :
Consumo recomendado de protenas :
Consumo recomendado de grasas :
CUADRO 4 Entrenamiento
Aumento del consumo calrico :
CUADRO 5 Entrenamiento d
Disminucin del consumo calrico :

onales Tericos para Deportistas Vegano
(Puedes revisar las bases tericas de esta hoja de clculo en el siguiente enlace: http://proyectoveg.co
s oscuros del CUADRO 1 (El "Nivel de actividad fsica" se obtiene del CUADRO
ta hoja de clculo).
te, obedeciendo a los rengos propuestos. En el costado derecho se muestra e

ula automticamente el de carbohidratos para respetar el consumo de calor
s y hacer los ajustes necesarios para no variar el peso corporal. Una vez logra
exitosa etapa de volumen y/o definicin sin excesos que perjudiquen resulta
(Volumen) o 5 (Definicin) segn la preferencia. Al determinar la manipulaci

mticamente el de carbohidratos.
especialista.
tericas con un respaldo cientfico que ha demostrado funcionar muy bien en gran parte de la poblacin; sin em
nar si es aconsejable aumentar o disminuir la ingesta de algn macronutriente en cada caso.
ALES CUADRO 2 Niveles de ativida
0 1,200 -> No realiza actividad fsica; trabaja sentado la m

1,375 -> Caminar distancias largas, se traslada en bicicle
0 1,550 -> Ejercicio moderado o intenso de 3 a 5 das por s
1,725 -> Ejercicio intenso de 6 a 7 das por semana
0 1,900 -> Entrena 2 veces al da. Nivel recomendado para
0.0
ndice de Masa Corporal (IMC) #DIV/0! Grasa Corporal

#DIV/0!
ntrenamiento de Resistencia. Etapa de Mantenimiento.
0 (Kcal/da) Consumo elegido
elige un valor entre 0 y 0 (g/da) 0
Entrenamiento de Resistencia. Etapa de Volumen
elige un valor entre 120 y 400 (Kcal/da) 0
Entrenamiento de Resistencia. Etapa de Definicin

s Veganos
e: http://proyectoveg.com/fitness/cuanto-comer#inicio)
ene del CUADRO 2, y el porcentaje de grasa corporal se puede estimar
cho se muestra el consumo total de nutrientes, en donde a partir del

nsumo de caloras totales (RET). Es muy importante experimentar un
al. Una vez logrado este mantenimiento, ser muy fcil manipular
judiquen resultados.
ar la manipulacin de las caloras de mantenimiento, y establecer el
e de la poblacin; sin embargo, son simplemente un punto de partida, a raz del cual se debe hacer un
caso.
iveles de atividad fsica (Katch & McArdle, 1983)
abaja sentado la mayor parte del tiempo; camina muy poco.

e traslada en bicicleta, o realiza ejercicio moderado de 1 a 3 das/ semana.
de 3 a 5 das por semana
s por semana
recomendado para deportistas profesionales
0 (Kg) Masa Magra 0 (Kg)

Consumo Total de Nutrientes
mo elegido Consumo Final % en gramos % Energa
Protenas 0 (g/da) #DIV/0! #DIV/0!

Grasas 0 (g/da) #DIV/0!
Carbohidratos 0 (g/da) #DIV/0!


estimar
ir del
tar un
pular
cer el
e hacer un
a.
Desarrollo de Masa Muscular - Entrenamiento de
Instrucciones:

consumo elegido de protenas y grasas, se calcula automtica
par de semanas con este consumo de nutrientes y hacer los a
ligeramente la alimentacin para conseguir una exitosa etapa
3. Rellenar los botones oscuros de los cuadros 4 (Volumen) o 5

consumo de protenas y grasas, se calcula automticamente e
*Los valores entregados por la hoja de clculo, corresponden a bases tericas con un resp
seguimiento profesional personalizado continuo, que permita determinar si es aconsejabl
Altura (m)
Peso (Kg)

CUADRO 3 Fuerza y Muscu
CUADRO 4 Fuerza y Mu
Aumento del consumo calrico :
CUADRO 5 Fuerza y Mu

onales Tericos para Deportistas Vegano
amiento de la Fuerza Puedes revisar las bases terica
s oscuros del CUADRO 1 (El "Nivel de actividad fsica" se obtiene del CUADRO
ta hoja de clculo).
te, obedeciendo a los rengos propuestos. En el costado derecho se muestra e

ula automticamente el de carbohidratos para respetar el consumo de calor
s y hacer los ajustes necesarios para no variar el peso corporal. Una vez logra
exitosa etapa de volumen y/o definicin sin excesos que perjudiquen los res
(Volumen) o 5 (Definicin) segn la preferencia. Al determinar la manipulaci

mticamente el de carbohidratos.
especialista.
tericas con un respaldo cientfico que ha demostrado funcionar muy bien en gran parte de la poblacin; sin em
nar si es aconsejable aumentar o disminuir la ingesta de algn macronutriente en cada caso particular.
ALES CUADRO 2 Niveles de atividad

0
1,200 -> No realiza actividad fsica; trabaja sentado la ma
0
1,550 -> Ejercicio moderado o intenso de 3 a 5 das por s
0 1,725 -> Ejercicio intenso de 6 a 7 das por semana
1,900 -> Entrena 2 veces al da. Nivel recomendado para
0.0
ndice de Masa Corporal (IMC) #DIV/0! Grasa Corporal

#DIV/0!
Fuerza y Musculacin. Etapa de Mantenimiento.
Fuerza y Musculacin. Etapa de Volumen
Fuerza y Musculacin. Etapa de Definicin.

s Veganos
evisar las bases tericas de esta hoja de clculo en el siguiente enlace: http://proyectoveg.com/fitness/cuanto-c
cho se muestra el consumo total de nutrientes, en donde a partir del

nsumo de caloras totales (RET). Es muy importante experimentar un
al. Una vez logrado este mantenimiento, ser muy fcil manipular
judiquen los resultados.
ar la manipulacin de las caloras de mantenimiento, y establecer el
de la poblacin; sin embargo, son simplemente un punto de partida, a raz del cual se debe hacer un
aso particular.
veles de atividad fsica (Katch & McArdle, 1983)
baja sentado la mayor parte del tiempo; camina muy poco.

traslada en bicicleta, o realiza ejercicio moderado de 1 a 3 das/ semana.
por semana
ecomendado para deportistas profesionales
0 (Kg) Masa Magra 0 (Kg)




om/fitness/cuanto-comer#inicio
estimar
ir del
tar un
pular
er el
hacer un
.
Puedes revisar las bases tericas de esta hoja de clculo en el siguiente e
Instrucciones:

partir del consumo elegido de protenas y grasas, se calcula a
3. Solo si al cabo de 2 semanas siguiendo los requerimientos n
4. En el CUADRO 4, el dficit calrico recomendado es de 300

*Los valores entregados por la hoja de clculo, corresponden a bases tericas con
cual se debe hacer un seguimiento profesional personalizado continuo, que permit
Altura (m)
Peso (Kg)
CUADRO 3 Requerimientos Nutricion

CUADRO 4 Requerimientos Nutricionales Teoricos pa

onales Tericos para Adultos (ms de 18
ulo en el siguiente enlace: http://proyectoveg.com/nutricion/cuanto-comer#calculo2
oscuros del CUADRO 1 (El "Nivel de actividad fsica" se obtiene del CUADRO
ta hoja de clculo).
te, obedeciendo a los valores y rangos propuestos. En el costado derecho se

s, se calcula automticamente el de carbohidratos, para respetar el consumo
querimientos nutricionales del CUADRO 3, no se consigue bajar de peso, se d
ado es de 300 a 500 Kcal.

e un especialista.
bases tericas con un respaldo cientfico que ha demostrado funcionar muy bien en gran parte de la po
ntinuo, que permita determinar si es aconsejable aumentar o disminuir la ingesta de algn macronutri

1.7
1,200 -> No realiza actividad fsica; trabaja sentado la m
70
1,550 -> Ejercicio moderado o intenso de 3 a 5 das por s
1.2 1,725 -> Ejercicio intenso de 6 a 7 das por semana
1,900 -> Entrena 2 veces al da. Nivel recomendado para
25.0
ndice de Masa Corporal (IMC) 24.2 Grasa Corporal

(Peso Normal)
mientos Nutricionales Teoricos para Adultos (Hombre y Mujer)

73 (g/da) 73
onales Teoricos para Adultos (Hombres y Mujeres). Prdida de peso acelerada.
elige un descuento entre 200 y 1000 (Kcal/da) 500
73 (g/da) 73

s de 18 aos de edad)
ado derecho se muestra el consumo total de nutrientes, en donde a

etar el consumo de caloras totales (RET).
ar de peso, se debe pasar a completar el CUADRO 4.
n gran parte de la poblacin; sin embargo, son simplemente un punto de partida, a raz del
de algn macronutriente en cada caso.
veles de atividad fsica (Katch & McArdle, 1983)
baja sentado la mayor parte del tiempo; camina muy poco.

traslada en bicicleta, o realiza ejercicio moderado de 1 a 3 das/ semana.
por semana
ecomendado para deportistas profesionales
17.5 (Kg) Masa Magra 52.5 (Kg)

Protenas 73 (g/da) 19.1% 16.2%

Grasas 55 (g/da) 14.4% 27.4%
Carbohidratos 254 (g/da) 66.5% 56.4%
Protenas 73 (g/da) 27.7% 22.4%

Grasas 50 (g/da) 19.0% 34.5%
Carbohidratos 141 (g/da) 53.4% 43.1%
estimar
de a
az del
.
Puedes revisar las bases tericas de esta hoja de clculo en el siguiente enlace: h
Instrucciones:
partir del consumo elegido de protenas y grasas, se calcula a
*Los valores entregados por la hoja de clculo, corresponden a bases tericas con
cual se debe hacer un seguimiento profesional personalizado continuo, que permit
Altura (m)
Peso (Kg)
CUADRO 3 Requerimientos
CUADRO 4 Requerimientos


onales Tericos para Nios (entre 2 y 18
siguiente enlace: http://proyectoveg.com/nutricion/cuanto-comer#calculo3
oscuros del CUADRO 1 (El "Nivel de actividad fsica" se obtiene del CUADRO
te, obedeciendo a los valores y rangos propuestos. En el costado derecho se
s, se calcula automticamente el de carbohidratos, para respetar el consumo
e un especialista.
bases tericas con un respaldo cientfico que ha demostrado funcionar muy bien en gran parte de la po
ntinuo, que permita determinar si es aconsejable aumentar o disminuir la ingesta de algn macronutri

0
0,75 -> (Sedentario) No se desplaza mucho caminando
0
1,00 -> (Normal) Camina de forma regular, realiza algun
1,15 -> (Activo) Se transporta en bicicleta o camina gran
0 varios das a la semana.
ndice de Masa Corporal (IMC) #DIV/0!

#DIV/0!
Requerimientos Nutricionales Teoricos para Nias.
Requerimientos Nutricionales Teoricos para Nios.


re 2 y 18 aos de edad)
ene del CUADRO 2.

ado derecho se muestra el consumo total de nutrientes, en donde a
etar el consumo de caloras totales (RET).
n gran parte de la poblacin; sin embargo, son simplemente un punto de partida, a raz del
de algn macronutriente en cada caso.
veles de atividad fsica (Torun, 2001; abalados por FAO/WHO/UNU, 2004)
ucho caminando ni en bicicleta, pasa la mayor parte del da sentado, no practican depo
gular, realiza alguna actividad fsica de no muy alta intensidad.
eta o camina grandes distancias, practica algn deporte o realiza alguna otra actividad


Grasas 0 (g/da) #DIV/0! #DIV/0!
Carbohidratos 0 (g/da) #DIV/0! #DIV/0!
de a
az del
04)
practican deporte.
a otra actividad fsica intensa

Alimento Crudo
Alimentos Porcin Medida
Frutas 1 unidad -
Legumbres 1 taza 100 g
Cereales Blancos 1 taza 100 g
Cereales Altos en Protenas 1 taza 50 g
Pan 1 unidad 100 g
Pan Molde 1 rebanada 30 g
Papas (patatas) 1 unidad pequea 100 g
Frutos Secos y Semillas 1 puado 22 g
Frutas Desecadas 1 puado 22 g
Palta (aguacate) 0.5 unidad 50 g
Aceites 1 cucharadita 5 g
Leches o Bebidas Vegetales 1 vasos 250 mL
Leche o Bebida de Soja 1 vasos 250 mL
Yogur de soja 100 gramos 100 g
Carne de soja 1 taza 70 g
Hamburguesa de soja 100 gramos 100 g
Tofu 100 gramos 100 g
Alimento Crudo
Alimentos Porcin Medida
Frutas 0 unidad -
Legumbres 0.0 taza 0 g
Cereales Blancos 0.0 taza 0 g
Cereales Altos en Protenas 0 taza 0 g
Pan 0 unidad 0 g
Pan Molde 0 rebanada 0 g
Papas (patatas) 0 unidad pequea 0 g
Frutos Secos y Semillas 0 puado 0 g
Frutas Desecadas 0 puado 0 g
Palta (aguacate) 0 unidad 0 g
Aceites 0 cucharadita 0
Leches o Bebidas Vegetales 0 vasos 0 mL
Leche o Bebida de Soja 0 vasos 0 mL
Yogur de soja 0 gramos 0 g
Carne de soja 0.0 taza 0 g
Hamburguesa de soja 0 gramos 0 g
Tofu 0 gramos 0 g
Alimento Cocido
Porcin Medida Protenas(g) Grasas (g)
- - 1 0
2.3 tazas 230 g 22 2
2.5 tazas 250 g 7 1
- 7 3
- - 7 1
- - 2 1
1 unidad pequea 100 g 2 0
- - 4 11
- - 3 0
- - 1 9
- - 0 5
- - 1 0
- - 3 2
- - 4 2
2.3 tazas 230 g 55 10
- - 17 7
- - 13 8
Alimento Cocido
Porcin Medida Protenas(g) Grasas (g)
- - 0 0
0 tazas 0 g 0 0
0 tazas 0 g 0 0
- 0 g 0 0
- - 0 0
- - 0 0
0 unidad pequea 0 g 0 0
- - 0 0
- - 0 0
- - 0 0
- - 0 0
- - 0 0
- - 0 0
- - 0 0
0 tazas 0g 0 0
- - 0 0
- - 0 0
Protenas(g) Grasas (g)
Total 0 0
(Cantidad Ideal) (Cantidad Ideal)
Ideal 0 0
Total CH(g) Fibra(g) CH Disp (g) Enera (Kcal) Calcio(mg)
18 3 15 64 28
60 16 44 282 100
68 1 67 307 19
35 4 31 177 40
61 2 59 271 56
15 1 14 71 15
20 2 18 80 6
4 3 1 121 29
77 6 71 300 70
3 3 1 87 7
0 0 0 45 0
23 0 23 96 0
6 1 5 47 0
15 0 15 89 0
5 4 1 314 18
8 3 5 151 20
2 1 1 125 200

0 0 0 0 0
0 0 0 0 0
0 0 0 0 0
0 0 0 0 0
0 0 0 0 0
0 0 0 0 0
0 0 0 0 0
0 0 0 0 0
0 0 0 0 0
0 0 0 0 0
0 0 0 0 0
0 0 0 0 0
0 0 0 0 0
0 0 0 0 0
0 0 0 0 0
0 0 0 0 0
0 0 0 0 0
0 0 0 0 0
(Cantidad Ideal) (Cantidad Ideal)
- - 0 0 1000
Hierro(mg) Zinc (mg) Alimentos Descripcin
1 0 Frutas Pera, manzana, durazno (
7 3 Legumbres Garbanzos, lentejas, arve
1 1 Cereales Blancos Fideos, arroz, harina
4 1 Cereales Altos en Protenas Avena, qunoa, amaranto,
2 1 Pan Baguette (1/3), marraque
1 0 Pan Molde Procurar que sea una opc
0 0 Papas (patatas) Papa, patata, batata, pap
1 1 Frutos Secos y Semillas Almendras, nueces, man
2 0 Frutas Desecadas Uvas pasas, ciruelas pasa
0 0 Palta (aguacate) Palta, aguacate
0 0 Aceites Todo tipo de aceites vege
0 0 Leches o Bebidas Vegetales (no light) Preferir opcione
0 0 Leche o Bebida de Soja (no light) Sabor chocolate
0 0 Yogur de soja Procurar que sea una opc
0 0 Carne de soja Protena de soja texturiza
0 0 Hamburguesa de soja Procurar que sea una opc
2 1 Tofu Tou firme
Hierro(mg) Zinc (mg)

0 0
0 0
0 0
0 0
0 0
0 0
0 0
0 0
0 0
0 0
0 0
0 0
0 0
0 0
0 0
0 0
0 0
Hierro(mg) Zinc (mg)
0 0
14* 11
(*) 32 mg para mujeres en edad frtil
scripcin
a, manzana, durazno (melocotn), papaya, damasco (albaricoquero o chabacano), naranja, pltano (banana, val
banzos, lentejas, arvejas (judas o guisantes), porotos (frijoles) de todo tipo, etc [se excluye la soja]
os, arroz, harina
na, qunoa, amaranto, cuscs (cous-cous) [Las ltimas tres, aumentan su peso a poco ms del doble una vez co
uette (1/3), marraqueta, pan francs, pan batido
curar que sea una opcin sin ingredientes de origen animal
a, patata, batata, papa dulce, camote.
endras, nueces, man, pistacho, linaza, cha, girasol, ssamo.
s pasas, ciruelas pasas, higos secos, dtiles,
a, aguacate
o tipo de aceites vegetales
light) Preferir opciones fortificadas
light) Sabor chocolate, fresa, vainilla, caf (azucaradas) [preferir opciones fortificadas]
ena de soja texturizada
firme
), naranja, pltano (banana, vale por 2)
[se excluye la soja]
poco ms del doble una vez cocidas]
cadas]

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Requerimientos Nutricionales T

Entrenamiento de la Resistencia Fsica

2. Rellenar los botones del CUADRO 3, idealmente, obedecien

3. Rellenar los botones oscuros de los cuadros 4 (Volumen) o 5

CUADRO 1 DATOS PERSONALES

Nivel de actividad fsica

Porcentage de grasa corporal (%)

Datos de tu composicin fsica

Requerimientos Energticos Totales (RET) :

Consumo recomendado de protenas :

Consumo recomendado de grasas :

Aumento del consumo calrico :

Requerimientos Energticos Totales (RET) :

Consumo recomendado de protenas :

Consumo recomendado de grasas :

Disminucin del consumo calrico :

Requerimientos Energticos Totales (RET) :

Consumo recomendado de protenas :

Consumo recomendado de grasas :

te, obedeciendo a los rengos propuestos. En el costado derecho se muestra e

(Volumen) o 5 (Definicin) segn la preferencia. Al determinar la manipulaci

ALES CUADRO 2 Niveles de ativida

0 1,200 -> No realiza actividad fsica; trabaja sentado la m

ndice de Masa Corporal (IMC) #DIV/0! Grasa Corporal

0 (Kcal/da) Consumo elegido

elige un valor entre 0 y 0 (g/da) 0

elige un valor entre 0 y 0 (g/da) 0

Entrenamiento de Resistencia. Etapa de Volumen

elige un valor entre 120 y 400 (Kcal/da) 0

0 (Kcal/da) Consumo elegido

elige un valor entre 0 y 0 (g/da) 0

elige un valor entre 0 y 0 (g/da) 0

Entrenamiento de Resistencia. Etapa de Definicin

elige un valor entre 200 y 750 (Kcal/da) 0

0 (Kcal/da) Consumo elegido

elige un valor entre 0 y 0 (g/da) 0

elige un valor entre 0 y 0 (g/da) 0

ene del CUADRO 2, y el porcentaje de grasa corporal se puede estimar

cho se muestra el consumo total de nutrientes, en donde a partir del

ar la manipulacin de las caloras de mantenimiento, y establecer el

iveles de atividad fsica (Katch & McArdle, 1983)

abaja sentado la mayor parte del tiempo; camina muy poco.

0 (Kg) Masa Magra 0 (Kg)

mo elegido Consumo Final % en gramos % Energa

Protenas 0 (g/da) #DIV/0! #DIV/0!

Consumo Total de Nutrientes

mo elegido Consumo Final % en gramos % Energa

Protenas 0 (g/da) #DIV/0! #DIV/0!

Consumo Total de Nutrientes

mo elegido Consumo Final % en gramos % Energa

Protenas 0 (g/da) #DIV/0! #DIV/0!

2. Rellenar los botones del CUADRO 3, idealmente, obedecien

3. Rellenar los botones oscuros de los cuadros 4 (Volumen) o 5

CUADRO 1 DATOS PERSONALES

Nivel de actividad fsica

Porcentage de grasa corporal (%)

Datos de tu composicin fsica

Requerimientos Energticos Totales (RET) :

Consumo recomendado de protenas :

Consumo recomendado de grasas :

Aumento del consumo calrico :

Requerimientos Energticos Totales (RET) :

Consumo recomendado de protenas :