Lompat Jauh

Memanaskan badan : secara individu

Ansur Maju 1 : Peserta membuat lompat jauh berdiri dari tepi pit. Peserta berdiri

tegak di tepi pit. Guru menolaknya dari belakang dan perhatikan

kaki mana yang diletakkan di hadapan. Kaki yang dikekalkan di

belakang adalah dikatakan kaki take off.

Ansur Maju 2 : Lari beberapa langkah pijak board dan lompat tinggi. Pada

Peringkat ini jauh lompatan tindak dipentingkan. Lari dengan gaya

Lari dengan gaya lari pecut. Cuba kekalkan badan lebih lama di

Udara. (Parabolic curve)

Anjur Maju 3 : Untuk menggalakkan peserta melompat lebih tinggi. Gantungkan

Sebiji bola di atas pit. Peserta dikehendaki menyentuh atau

Menanduk bola itu semasa membuat lompatan.

Anjur Maju 4 : HITCH KICK 2 / CYCLE.

Gunakan kerusi panjang. Mulakan dengan 2 cycle. Lari diatas

Kerusi panjang, lompat dengan take off leg, hayun kaki bebas ke

Hadapan, kemudian bawa take off leg ke hadapan supaya sama

 Paras dengan kaki bebas dan mendarat dengan kedua kaki.

Anjur Maju 5 : Gunakan kerusi panjang untuk membuat 2 / cycle. Lompat

Dengan take off leg. Kaki bebas dihayun ke hadapan diiikuti pula

Dengan menghayun take off ke hadapan dan sekali lagi bebas di

Hayun ke hadapan supaya berkedudukan sama dengan take off

leg dan mendarat dengan dua kaki.

Ansur Maju 6 : Membuat 2 / hicth kick tanpa kerusi panjang.

Lari laju dan lompat tinggi.

Ansur Maju 7 : Lari berlandas

(Taught at the last phase of training because it needs the strength

And power of the legs which would have developed By now).

Peserta disuruh berlari sejauh 40-50 ela sebanyak 6 kali dengan

cukup rehat diantara tiap-tiap satu larian. Kecerdasan dan cara

Permulaan tiap-tiap satu larian. Kecerdasan dan cara permulaan

Tiap-tiap larian hendaklah sama. Peserta dikehendaki lari melepasi

Jarak 40 ela ini dan bukan tamatkan lariannya di sana. Jurulatih

Hendaklah berada di tempat penghabisan 40 ela ini dan tandakan

Tempat take of Leg peserta itu memijak bagi keenam tempat

 Yang dilakukan. Setelah itu purata jauh keenam tempat yang

Dipijak itu diambil. Jarak ini lah yang akan digunakan oleh peserta

Nanti.

Ansur Maju 8 : Pita ukur diletakkan disepanjang perjalanan run-up daripada

Tengah papan lompatan. Peserta mulakan larian mereka daripada

Jarak yang telah mereka ketahui.

Pita ukur

Peserta hendaklah lari melepasi papan lompatan ini sebanyak 6 kali. Jurulatih
hendaklah perhatikan tempat take off leg memijak. Jika didapati kakinya memijak lebih
hadapan daripada papan lompatan, jarak itu (jarak antara papan lompatan dan tempat
kaki memijak). Hendaklah di tolakkan daripada jarak runup asal dan tempat permulaan
runnupnya sekarang adalah lebih dekat lagi dengan papan lompatan. Jika peserta
memijak selepas papan lompatan langkah sebalik akan dijalankan.
LOMPAT TINGGI (GAYA PELANA / STRADDLE)
MEMANASKAN BADAN : Dilakukan secara sendiri.

ANJUR MAJU 1 :

Peserta dibahagikan kepada beberapa kumpulan dan setiap kumpulan diberikan

satu rotan / kayu. Peserta berdiri seperti yang ditunjukkan di dalam gambarajah.

Peserta yang take off dengan kaki kiri berdiri di sebelah kanan kayu. Peserta
yang take dengan kaki kanan berdiri di sebelah kiri kayu. Peserta disuruh melompat
atas kayu dan mendarat dengan kaki yang tidak digunakan untuk melompat.

ANJUR MAJU 2 :

Gerakerja ansur maju satu dilakukan kembali tetapi kali ini mendarat dengan satu kaki
dan dua tangan.

ANJUR MAJU 3 :

Seorang peserta memegang kayu / rotan itu setinggi 2 kaki dan gerakerja di ansur maju
2 diulangi

ANJUR MAJU 4 :

Peserta di bawa ke tilam lompatan. Mereka dikehendaki lari melompat sambil

memusingkan badan dan mendarat di belakang masing-masing.

ANJUR MAJU 5 :

Tiang lompatan diletakkan dan lompatan dimulakan dari peringkat ketinggian tilam
lompatan. Take off Spot di ajar. Iaitu s lengan masing-masing satu per tiga jauh
daripada tiang lompatan dan sejauh satu lengan masing-masing daripada palang.
Ketinggian palang dinaikkan beransur-ansur.
UNSUR MAJU 1 :

Peserta berdiri dengan belakangnya menghadap tilam. Lompat kearah belakang dan
mendarat pada bahu. Kaki hendaklah di buka kangkang. Guling belakang dan jalan
keluar.

UNSUR MAJU 2 :

Letakkan bangku panjang berhampiran tilam. Peserta naik atas bangku panjang dan
ulangi gerakerja di ansur maju 1. Lompat lebih tinggi untuk mendapat ketinggian.

UNSUR MAJU 3 :

Run-up tiga langkah. Peserta yang take off dengan kaki kiri berdiri pada kanan tilam
dan peserta yang menggunakan kaki kanan berdiri pada kiri tilam. Peserta yang take off
dengan kaki kiri berdiri meghadap tilam lompatan pada hujung kanan. Lari tiga langkah
dan memusing badan sehingga belakangnya menghadap tilam sambil menghinjut
dikaki take off.

UNSUR MAJU 4 :

Peserta lari 3 langkah laju dan melompat ke atas tilam. Letakkan tiang lompatan
bersama palang pada ketinggian tilam. Ulangi gerakerja di ansur maju 3.

UNSUR MAJU 5 :

Tempat take off ialah satu pertiga daripada panjang palang serta sejauh satu lengan
panjang daripada palang lompatan. Lari lima langkah dan melompat. Ketinggian
beransur-ansur dinaikkan.
LONTAR PELURU
GAYA : OBRIEN

MEMANASKAN BADAN : Memanaskan badan secara individu.

Ansur Maju 1 :

Tanpa peluru : Cara dirian hadapan, gaya melontar dan pergerakan

tangan.

Dengan peluru : Pergerakan di atas diulangi dengan menggunakan

peluru.

Ansur Maju 2 :

Tanpa peluru : Diri sisi lontar, gerakkan lontaran.

Dengan peluru : Pergerakan di atas diulangi dengan menggunakan

peluru.

Ansur maju 3 :

Tanpa peluru : Diri sisi, bongkok badan ke depan, gerakan lontaran.

Dengan peluru : Pergerakan di atas diulangi dengan menggunakan

peluru.

Diri sisi, bongkok badan ke belakang gerakan lontaran tanpa peluru,

dengan peluru.

Gerakan atas hujung jari, lutut bengkok dada hamper sentuh peha kaki
depan.
 Ansur maju 4 :

Bengkokkan badan ke belakang, gerakan lontaran. Selepas lontaran kaki

belakang dibawa ke hadapan untuk menjadi kaki penyokong. Cuba
imbangkan badan di kaki sokong itu. (satu kaki sahaja)

Pergerakan di atas diulangi dengan menggunakan peluru.

Ansur maju 5 :

Tanpa peluru : Gerakan lontaran dengan lompatan undur satu langkah

kebelakang, kilas badan dan buat lontaran diikuti dengan imbangan berat
badan dikaki penyokong.

Ulang pergerakkan di atas dengan peluru.

Ansur maju 6 :

Hayunan tangan bebas untuk membantu lontaran.

Alat Ganti : bola tennis, bola lisut, bola simen yang bulat.

Cara-cara memegang peluru.

The shot is held firmly against the next under the chin supported on the
base of the fingers. The three middle fingers are spread behind the ball
and the thumb and the little fingers and support from the side.
PENGUNAAN STARTING BLOCK
Block diletakkan secara tegak ke garisan permulaan dalam acara 100m dan secara
tangent ke selekoh dalam acara 200m,400m,4x100m,dan 4x400m.

Jarak block hadapan dengan permulaan ialah lebih kurang 16 inci atau 1 ukuran kaki
masing-masing. Jarak block belakang daripada garisan permulaan pula ialah lebih
kurang 28-40 inci.

Sudut block hadapan lebih kurang 60 dan belakang ialah 80-85.

Jarak antara kaki yang lebih daripada 2 inci adalah lebih berfaedah dan baik. Perkara
ini adalah berdasarkan daripada kajian. Wide Spacing lebih faedah daripada
conventional.

Dalam acara 4x100m dan 4x400m penghujung batton yang jauh daripada genggaman
tidak boleh menyentuh tanah semasa kedudukan ke garisan. Cara memegang batton
adalah terpulang kepada individu. Cara yang popular dan digemari ialah menutup jari
telunjuk, jari manis, dan ibu jari ditanam ke tanah.

BAHAGIAN-BAHAGIAN LARI PECUT

Permulaan ..Masa Reaksi

Permulaan ..Masa Block disediakan

Pecutan Memecut

Pertengahan Pecutan .....................Masa had laju dikekalkan

Pertengahan Pecutan ...Kelajuan dikekalkan

Penamat running form and techniques.

LARI PECUT
Lari pecut ialah acara olahraga jarak dekat (100m,200m,400m) yang
memerlukan tenaga tinggi seperti tenaga anaerobic untuk membuat larian sepantas
yang mungkin. Dua factor asas mempengaruhi kepantasan seseorang pelari iaitu
panjang langkah dan kekerapan langkah.

Antara acara-acara lari pecut ialah:

100m

200m

400m

4x100m

4x400m

4x200m

Aktiviti memanaskan badan:

i. Lari mengelilinggi trek sebanyak 2pusingan dan aktiviti memanaskan badan

dilakukan.

ii. Windsprints sebanyak 6 kali telah dijalankan.

Penglolaan:

Kelas dibahagikan kepada 4 orang pelajar dalam 1 kumpulan. Setiap orang

pelajar dikehendaki lari di lorong masing-masing.
Aspek teknikal larian pecut:

i. Powerfull driving from the legs, with full extension of the rear leg.

ii. The powerfull use of the arms.

iii. A good knee lift with a wide splith between the tighs.

iv. Relaxation at top speed particulary under stress.

Kedudukan pada masa kegarisan:

Kedudukan kaki:

a. Jarakan kedudukan kakai hadapan daripada garisan permulaan sebanyak

1 kali ukuran kaki peserta sendiri atau lebih kurang 30-45cm daripada
garisan permulaan.Sekiranya kaki kanan yang diletakkan dahulu, ukuran
hendaklah dimulakan dengan kaki kanan dan sebaliknya.

b. Kedudukan lutut hendaklah sama dengan kedudukan jadi kaki hadapan.

c. Jarak antara kaki hadapan dengan kedudukan lutut adalah 1 atau 1

genggaman tangan masing-masing.

d. Kedudukan jari kaki belakang pula hendaklah berada dalam keadaan

pacak di permukaan tanah (tolak ke tanah).

Kedudukan tangan:

a. Kedudukan tangan hendaklah diletakkan di belakang garisan dengan

kedudukan hujung jari mencecah permikaan tanah. 4 jari disatukan
sementara ibu jari diasingkan.

b. Jarak kedudukan antara kedua-dua belah tangan adalah bergantung

kepada lebar bahu masing-masing.
c. Kedudukan tangan pula hendaklah dalam keadaan lurus pada siku dan
selari dengan garisan permulaan.