Rutina de Hipertrofia Total de 3 Meses

Rutina de hipertrofia
total de 3 meses
El programa de hipertrofia total de 12 semanas para desarrollar masa
muscular se presenta en la tabla que mostramos a continuacin.
La rutina de hipertrofia consiste en tres fases de cuatro semanas cada
una.
El programa incorpora diferentes rangos de repeticiones (muchas
repeticiones, pocas repeticiones y moderadas repeticiones) para implicar a
los msculos en pesos ms elevados, pesos ms ligeros y todo tipo de
cambios entre ellos.
Variar el peso permitir a los msculos sobrepasar un estancamiento
continuando su desarrollo durante todo el programa de 12 semanas.
La fuerza y la resistencia mejorarn moderadamente, pero el objetivo
primordial es el volumen muscular y de ah el nombre de rutina de
hipertrofia total.
Esta es una rutina de especializacin del tren superior, la pierna solo se
entrena una vez a la semana y en menor medida. Te recomendamos que en
tu prxima rutina pongas un mayor nfasis en el tren inferior.
Por ltimo, recordarte que es una rutina avanzada. Se entrenan cinco das
seguidos a la semana, por lo tanto, una correcta alimentacin y un nmero
elevado de horas de sueo al da se hacen imprescindibles.

Si quieres utilizar suplementos utiliza los bsicos con demostrada eficacia.
En nuestra seccin de suplementos dietticos recomendados tienes
algunas opciones.
Una vez pasen los dos meses te recomendamos realizar una semana de
descarga (por ejemplo, 3 das a la semana de entrenamiento muy ligero)
para recuperarte por completo del estrs sufrido por tu cuerpo y tu sistema
neural durante estos dos meses.
Rutina de Hipertrofia Total: Fase 1

Las semanas 1 a 4 enfatizan en pocas repeticiones y ejercicios bsicos
multiarticulares (con la excepcin del bceps) que implican a mltiples
grupos musculares para incrementar la fuerza as como
el volumen muscular global.
Las ganancias de fuerza que se logran en esta fase permiten levantar ms
peso durante las dos ltimas semanas, lo cual estimular el crecimiento
muscular que experimentar a largo plazo.
Entrena utilizando rutinas de empuje y de traccin en la fase 1,
trabajando cada grupo muscular 2 veces a la semana.
En las semanas 1 y 2 de la fase 1, las repeticiones se mantienen en un
rango de 6 a 7; realiza una serie descendente en la ltima serie del primer y
ltimo ejercicio de cada grupo muscular para incrementar la intensidad.
Descubre como realizarlas correctamente con nuestro artculo sobre series
descendentes, pero aqu te pongo un resumen:
Una serie descendente implica realizar una serie de un ejercicio concreto hasta el fallo, e
inmediatamente despus disminuir el peso (descansando tan slo el tiempo que se tarda en
cambiar el peso) y repetir hasta el fallo con un peso ms ligero en el mismo ejercicio. Se puede
repetir este proceso de disminucin del peso hasta completar varias series descendentes.
En esta rutina, cuando realices las series descendentes realiza solo una
disminucin de peso.
Por ejemplo: Press de banca: En la ltima serie realizamos las repeticiones
propuestas hasta llegar al fallo muscular e inmediatamente bajamos el
peso y realizamos de nuevo el nmero de repeticiones propuestas llegando
de nuevo al fallo. Esto hace una serie descendente completa.
En las semanas 3 a 4, las repeticiones para los levantamientos bsicos
para cada grupo muscular bajan a un rango de 3 a 5, con una variacin
aadida, una serie descendente. Despus de la ltima serie fuerte de cada
levantamiento principal, disminuir el peso considerablemente y, de
inmediato, realizar 25 repeticiones de ese ejercicio.
Adems de incrementar la resistencia muscular, esta prctica estimula
la fuerza y la masa muscular segn se ha revelado en un reciente
estudio, las adaptaciones musculares a las combinaciones de ejercicios de
resistencia de alta y baja intensidad.
Cuando los investigadores entrenaban levantadores que realizaban series
de rango de 3 a 5 repeticiones stos obtenan ganancias significativamente
mayores en fuerza y masa muscular cuando aadan una serie de 25
repeticiones inmediatamente despus de la ltima serie. Estas series de
muchas repeticiones preparan a los msculos para el entrenamiento de
altas repeticiones en la fase 2.

Fase 1: Semanas 1 y 2
ENTRENAMIENTO 1: LUNES Y JUEVES (ENTRENAMIENTO DE EMPUJE)
Grupo muscular Ejercicios Series Repeticiones Descanso
Pecho Press inclinado con barra 4 6-7* 2-3 min
Press con mancuerna en banco plano 4 6-7 2-3 min
Cruces en polea 3 6-7* 2-3 min
Hombros Press de hombros con mancuerna 3 6-7 2-3 min
Remo hacia arriba con mancuernas 3 6-7* 2-3 min
Elevacin lateral 3 6-7* 2-3 min
Trapecios Encogimiento con mancuerna 3 6-7* 2-3 min
Trceps Press de banca, agarre estrecho 3 6-7* 2-3 min
Fondos entre bancos 3 6-7* 2-3 min
ENTRENAMIENTO 2: MIRCOLES (Tren Inferior)
Cuadriceps Prensa Inclinada 4 6-7* 2-3 min
Extensiones de Piernas 4 6-7* 2-3 min
Femoral Femoral Tumbado 4 6-7* 2-3 min
Peso Muerto rumano con mancuernas 4 6-7* 2-3 min
Gemelo Elevaciones en mquina 3 6-7* 2-3 min
Gemelo en prensa 3 6-7* 2-3 min

ENTRENAMIENTO 3: MARTES Y VIERNES (ENTRENAMIENTO DE TRACCIN)
Espalda Remo con barra 4 6-7* 2-3 min
Dominadas 4 6-7 2-3 min
Remo con mancuerna con un brazo 4 6-7* 2-3 min
Bceps Curl con barra 4 6-7* 2-3 min
Curl con mancuerna inclinado 3 6-7* 2-3 min
Antebrazos Curl de muecas con mancuernas 3 6-7* 2-3 min
* La ltima serie debe realizarse en serie descendente.
Fase 1: Semanas 3-4

ENTRENAMIENTO 1: LUNES Y JUEVES (ENTRENAMIENTO DE TRACCIN)
Pecho Press de banca con barra 4 3-5 2-3 min
1 25 2-3 min
Press declinado en mquina Smith 4 4-6 2-3 min
Press inclinado con mancuernas 3 4-6 2-3 min
Hombros Press militar con barra 4 3-5 2-3 min
1 25 2-3 min
Press con mancuernas de pie 3 4-6 2-3 min

ENTRENAMIENTO 1: LUNES Y JUEVES (ENTRENAMIENTO DE TRACCIN)
Remo al mentn con barra 3 4-6 2-3 min
Trapecios Encogimientos con barra 3 4-6 2-3 min
Trceps Press de banca, agarre estrecho 4 3-5 2-3 min
1 25 2-3 min
Fondos entre bancos, agarre ancho 3 6-8 2-3 min
ENTRENAMIENTO 2: MIERCOLES (Tren Inferior)
Cudriceps Sentadilla 4 3-5 2-3 min
1 25 2-3 min
Prensa Horizontal 4 4-6 2-3 min
Femoral Peso Muerto Rumano 4 3-5 2-3 min
1 25 2-3 min
Femoral en mquina sentado 4 4-6 2-3 min
Gemelo Gemelo en mquina sentado 4 3-5 2-3 min
1 25 2-3 min
Gemelo en mquina de pie 3 6-8 2-3 min
NTRENAMIENTO 3: MARTES Y VIERNES (ENTRENAMIENTO DE TRACCIN)
Espalda Remo con barra 4 3-5 2-3 min

NTRENAMIENTO 3: MARTES Y VIERNES (ENTRENAMIENTO DE TRACCIN)
1 25 2-3 min
Jaln al pecho, agarre reverso 4 4-6 2-3 min
Remo en polea sentado 4 4-6 2-3 min
Bceps Curl con barra 4 3-5 2-3 min
1 25 2-3 min
Curl en martillo 3 4-6 2-3 min
Antebrazo Curl de mueca sentado 3 4-6 2-3 min

Las repeticiones se incrementan sustancialmente en las semanas 5 a 8.
Lo ms importante para conseguir ganancias continuadas en masa
muscular es el cambio. El cuerpo se adapta rpidamente al mismo
programa; es por eso que las repeticiones en esta fase van desde menos a
ms para estimular al msculo hacia un crecimiento mayor.
La fase 2 permite que grupos musculares diferentes se entrenen en das
distintos y con msculos diversos. Debes entrenar cada grupo
muscular dos veces a la semana.
En las primeras dos semanas de la fase 2 se incluyen ejercicios de
aislamiento pero tambin movimientos compuestos. El primer ejercicio
(un movimiento compuesto) se har con menos repeticiones, mientras
que los movimientos aislados incorporan mayor nmero de ellas.

Durante las semanas 7 y 8 se aade la tcnica de prefatiga en la cual se
realizan ejercicios aislados primero con pocas repeticiones seguidos de
movimientos compuestos con muchas repeticiones.
ENTRENAMIENTO 1: LUNES Y JUEVES
Pecho Press con barra inclinado 4 8-10 2 min
Aperturas con mancuernas 4 15-20 2 min
Cruces en polea 4 25-30 2 min
Espalda Dominadas con agarre ancho 4 Hasta el fallo 2-3 min
Remo con mancuerna 4 15-20 2 min
Jalones frontales 4 25-30 2 min
ENTRENAMIENTO 2: MIRCOLES (Tren Inferior)
Cudriceps Prensa Inclinada 4 8-10 2 min
Extensiones de Piernas 3 15-20 2 min
Femoral y Gluteo Peso Muerto rumano con mancuernas 4 8-10 2 min
Femoral tumbado 3 15-20 2 min
Zancadas con mancuernas 3 8-10 2min
Gemelo Elevaciones en mquina 4 8-10 2 min
Gemelo en prensa 3 15-20 2 min

ENTRENAMIENTO 3: MARTES Y VIERNES
Hombros Press sobre la cabeza con barra 4 8-10 2 min
Elevacin lateral con mancuerna 3 15-20 2 min
Pjaros 3 25-30 2 min
Trapecio Encogimientos en Multipower 4 15-20 2 min
Trceps Press de banca con agarre estrecho 3 8-10 2 min
Press Francs 3 15-20 2 min
Jaln en polea 3 25-30 2 min
Bceps Curl con barra 3 8-10 2 min
Curl Predicador con barra Z 3 15-20 2 min
Curl concentrado 3 25-30 2 min
Antebrazos Curl de mueca 2 15-20 1-2 min
Curl de muecas reverso de pie 2 25-30 1-2 min
Pecho Aperturas con mancuerna inclinada 4 8-10 2 min
Press con mancuerna inclinado 3 15-20 2 min
Press de banca con barra 3 25-30 2 min

Espalda Jaln al pecho 4 8-10 2 min
Dominadas 4 15-20 2 min
Remo con barra 4 25-30 2 min
ENTRENAMIENTO 2: MIRCOLES
Cudriceps (y gluteo) Prensa Vertical (o inclinada) 4 8-10 2min
Sentadilla 4 15-20 2min
Femoral Femoral en mquina sentado 4 8-10 2min
Peso Muerto rumano 4 15-20 2min
Gemelo Gemelo en mquina sentado 4 8-10 2min
Gemelo en mquina de pie 4 15-20 2min
Hombros Elevacin lateral en polea 3 8-10 2 min
Press sobre la cabeza con mancuernas 3 15-20 2 min
Press sobre la cabeza en Multipower 3 25-30 2 min
Trapecio Encogimientos con mancuerna 3 25-30 2 min
Trceps Press Francs 3 8-10 2 min
Fondos entre bancos 3 15-20 2 min
Press de banca con agarre estrecho 3 25-30 2 min

Bceps Curl concentrado en polea 3 8-10 2 min
Curl con mancuernas en banco inclinado 3 15-20 2 min
Curl con barra 3 25-30 2 min

Las semanas 9 a 12 exigirn tcnicas de elevada intensidad para forzar a
los msculos a crecer ms.
Esta fase cambia los perodos de descanso entre series sustancialmente
incorporando triseries en las primeras dos semanas y series gigantes en
las ltimas.
Esto es importante para mantener altos los niveles de hormona del
crecimiento, los cuales maximizan tanto el crecimiento muscular como la
reduccin de grasa corporal de tal manera que finalizar el programa ms
delgado y ms musculado.
Hacer una rutina de cinco das, reduciendo las frecuencias de
entrenamiento a una vez por semana para cada grupo muscular a fin de
proporcionar ms tiempo para recuperase de las tcnicas de alta intensidad
anteriormente mencionadas.
En las primeras dos semanas, hacer triseries comenzando con ejercicios
compuestos con pocas repeticiones (6 en el primer ejercicio) y cambiar a
los ejercicios aislados con mayor nmero de repeticiones (12 en el

segundo ejercicio, 25 en el tercero). En esta variedad el rango de
repeticiones mejora la fuerza, la masa y la resistencia muscular.
En las ltimas dos semanas, hacer series gigantes en las que las
repeticiones y el orden de los ejercicios son inversos (movimientos
aislados con muchas repeticiones preceden a los movimientos
compuestos con pocas repeticiones).
ENTRENAMIENTO 1: LUNES
Pecho Triseries 5 2 min entre triseries
Press inclinado en multipower 6
Press con mancuernas en banco plano 12
Cruces en polea 25
ENTRENAMIENTO 2: MARTES
Grupo Serie Repeticion

Ejercicios Descanso
muscular s es
2 min entre
Hombros Triseries 4
triseries
Press sobre la cabeza con mancuerna 6
Elevacines laterales con mancuernas 12
Pjaros 25
2 min entre
Trapecio Triseries 2
triseries
Encogimiento en multipower 6
Encogimiento en multipower (por detrs de la

12
espalda)
Encogimientos con mancuerna 25
Grupo Muscular Ejercicios Series Repeticiones Descanso
Cudriceps Triseries 4 2 min entre triseries
Sentadilla en Multipower 6
Zancadas con mancuernas 12
Extensiones en mquina 25
Femoral Triseries 4 2 min entre triseries
Femoral en mquina tumbado 6
Peso Muerto Rumano con mancuernas 12
Femoral en mquina sentado 25
Gemelo Triseries 4 2 min entre triseries
Elevaciones en mquina de pie 6
Elevaciones en mquina tipo burro 12
Elevaciones en mquina sentado 25

ENTRENAMIENTO 4: JUEVES
Espalda Triseries 5 2 min entre triseries
Remo en polea sentado 6
Dominadas 12
Jalnes al pecho 25
ENTRENAMIENTO 5: VIERNES

Ejercicios Descanso
muscular s es
2 min entre
Trceps Triseries 3
triseries
Press de banca con agarre estrecho 6
Extensin sobre la cabeza con mancuerna

12
sentado
Jaln en polea con cuerda 25
2 min entre
Bceps Triseries 3
triseries
Curl con barra 6
Curl inclinado sentado 12
Curl concentrado en polea 25
2 min entre
Antebrazos Triseries 2
triseries
Curl invertido de pie 6

Curl de mueca de pie 12
Curl invertido de mueca de pie 25
ENTRENAMIENTO 1: LUNES
Pecho Series gigantes 4 2 min entre series gigantes
Aperturas en mquina 30
Cruces en polea 20
Press con mancuerna inclinado 10
Press inclinado en multipower 5
Espalda Series gigantes 4 2 min entre series gigantes
Jaln al pecho 30
Remo en polea sentado 20
Dominadas 10
Remo en mquina 5
Grupo Muscular Ejercicios Series Repeticione Descanso

2 min entre series

Cudriceps Series gigantes 3
gigantes
Extensiones en mquina 30
Zancadas con mancuernas 20
Prensa 10
Sentadilla en Multipower 5
Femoral Triserie 3 2 min entre triseries
Femoral en mquina sentado 25
Femoral en mquina tumbado 12
Peso Muerto rumano con barra 6
Gemelo Triserie 3 2 min entre triseries
Gemelo en mquina sentado 30
Gemelo en prensa 20
Elevaciones en mquina tipo

10
burro
Repeticione
Grupo muscular Ejercicios Series Descanso
s
2 min entre series

Hombros Series gigantes
gigantes
Elevacin lateral en polea 3 30

Pjaros 3 20
Remo al mentn en Multipower 3 10
Press sobre la cabeza en

3 5
Multipower

Ejercicios Descanso
muscular s es
2 min entre series

Trceps Series gigantes 3
gigantes
Extensin sobre la cabeza en

30
poleas (cuerdas)
Jaln en polea (cuerdas) 20
Extensin con barra tumbado 10
Press de banca en multipower, agarre

5
estrecho
2 min entre series

Bceps Series gigantes 3
gigantes
Curl concentrado 30
Curl en polea 20
Curl del predicador con barra 10
Curl con barra 5
2 min entre series

Antebrazos Series gigantes 2
gigantes
Curl de mueca prono sentado 30
Curl de mueca prono de pie 20
Curl de mueca 10
Curl reverso con barra 5

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Rutina de hipertrofia

muscular se presenta en la tabla que mostramos a continuacin.

La rutina de hipertrofia consiste en tres fases de cuatro semanas cada

El programa incorpora diferentes rangos de repeticiones (muchas

repeticiones, pocas repeticiones y moderadas repeticiones) para implicar a

los msculos en pesos ms elevados, pesos ms ligeros y todo tipo de

cambios entre ellos.

Variar el peso permitir a los msculos sobrepasar un estancamiento

continuando su desarrollo durante todo el programa de 12 semanas.

La fuerza y la resistencia mejorarn moderadamente, pero el objetivo

primordial es el volumen muscular y de ah el nombre de rutina de

Esta es una rutina de especializacin del tren superior, la pierna solo se

entrena una vez a la semana y en menor medida. Te recomendamos que en

tu prxima rutina pongas un mayor nfasis en el tren inferior.

seguidos a la semana, por lo tanto, una correcta alimentacin y un nmero

elevado de horas de sueo al da se hacen imprescindibles.

En nuestra seccin de suplementos dietticos recomendados tienes

descarga (por ejemplo, 3 das a la semana de entrenamiento muy ligero)

neural durante estos dos meses.

Rutina de Hipertrofia Total: Fase 1

multiarticulares (con la excepcin del bceps) que implican a mltiples

grupos musculares para incrementar la fuerza as como

el volumen muscular global.

Las ganancias de fuerza que se logran en esta fase permiten levantar ms

peso durante las dos ltimas semanas, lo cual estimular el crecimiento

muscular que experimentar a largo plazo.

Entrena utilizando rutinas de empuje y de traccin en la fase 1,

trabajando cada grupo muscular 2 veces a la semana.

En las semanas 1 y 2 de la fase 1, las repeticiones se mantienen en un

rango de 6 a 7; realiza una serie descendente en la ltima serie del primer y

ltimo ejercicio de cada grupo muscular para incrementar la intensidad.

Descubre como realizarlas correctamente con nuestro artculo sobre series

descendentes, pero aqu te pongo un resumen:

Por ejemplo: Press de banca: En la ltima serie realizamos las repeticiones

propuestas hasta llegar al fallo muscular e inmediatamente bajamos el

peso y realizamos de nuevo el nmero de repeticiones propuestas llegando

de nuevo al fallo. Esto hace una serie descendente completa.

En las semanas 3 a 4, las repeticiones para los levantamientos bsicos

para cada grupo muscular bajan a un rango de 3 a 5, con una variacin

aadida, una serie descendente. Despus de la ltima serie fuerte de cada

levantamiento principal, disminuir el peso considerablemente y, de

inmediato, realizar 25 repeticiones de ese ejercicio.

Adems de incrementar la resistencia muscular, esta prctica estimula

la fuerza y la masa muscular segn se ha revelado en un reciente

estudio, las adaptaciones musculares a las combinaciones de ejercicios de

resistencia de alta y baja intensidad.

Cuando los investigadores entrenaban levantadores que realizaban series

de rango de 3 a 5 repeticiones stos obtenan ganancias significativamente

mayores en fuerza y masa muscular cuando aadan una serie de 25

repeticiones inmediatamente despus de la ltima serie. Estas series de

muchas repeticiones preparan a los msculos para el entrenamiento de

altas repeticiones en la fase 2.

Grupo muscular Ejercicios Series Repeticiones Descanso

Pecho Press inclinado con barra 4 6-7* 2-3 min

Press con mancuerna en banco plano 4 6-7 2-3 min

Cruces en polea 3 6-7* 2-3 min

Hombros Press de hombros con mancuerna 3 6-7 2-3 min

Remo hacia arriba con mancuernas 3 6-7* 2-3 min

Elevacin lateral 3 6-7* 2-3 min

Trapecios Encogimiento con mancuerna 3 6-7* 2-3 min

Trceps Press de banca, agarre estrecho 3 6-7* 2-3 min

Fondos entre bancos 3 6-7* 2-3 min

ENTRENAMIENTO 2: MIRCOLES (Tren Inferior)