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RECOMENDAO GERAL

Comida processada/ aditivada em geral no recomendada. Comida processada fcil de identificar:


vem embalada? Tem conservantes? Tem outros aditivos? Tem longa durao fora do frio? Estes so
alguns indcios de que o alimento ou produto no ser recomendado. Refrigerantes, mesmo light,
esto fora deste conceito! Para adoar (s quando necessrio) usar a stevia (pura), acar de coco,
adoantes naturais como o xilitol e mel (puro).

VEGETAIS

D preferncia aos vegetais orgnicos, no processados, fibrosos e nutritivos.

Come vegetais de cor verde escura pelo menos uma vez por dia: espinafre, couve, vagens, brcolos,
espargos, pimento, quiabo, etc.
Pimentas frescas ou em conserva, pimentes coloridos, todo tipo de abbora e courgete, couve flor, alfaces,
repolho branco e repolho roxo, pepino, salsa, cebola, tomate, alho, palmito, cogumelos em geral, picles.

Evitar: gros e seus derivados, especialmente trigo, milho, cevada todos os que tm gluten (inflamatrio)

A aveia, quinoa ou o trigo sarraceno, por exemplo, mesmo no sendo contaminadas por glten, tm elevada
carga de hidratos. Usar com moderao!

NOTA: a indstria alimentcia processa tanto determinadas espcies para obter farinhas, por exemplo, que
eles se tornam txicos. O trigo para ficar claro, misturado at com talco! No processo de industrializao o
trigo perde muita fibra, aminocidos e nutrientes.
Outros so altamente modificados (geneticamente) como a soja e o milho.
Arroz, feijo e lentilha: no so txicos como o trigo e a soja, mas apresentam outros problemas, para alm da
elevada carga em hidratos de carbono. Se queres perder peso, tira o arroz e o feijo do prato at chegar no
peso ideal e depois volta a introduzir com moderao. As leguminosas so de difcil dgesto e podem causar
desconfortos digestivos e por isso devem ser evitadas no dia-a-dia.
Todos os vegetais que crescem embaixo da terra (razes) tem bastantes hidratos e devem ser consumidos
com moderao, em casos de necessidade de perda de peso. Evita a batata branca (inglesa) que tem
bastante amido e prefere a batata doce que mais interessante do ponto de vista nutricional.

NOZES
Castanha de caju (inclusive a farinha de caju), amndoas, castanha do Par, avel, noz, avel, macadmia,
pinho, pistachio e muito coco.
Amendoim uma leguminosa. No recomendado.

SEMENTES

Semente de girassol, chia, linhaa (inclusive a farinha), ssamo, semente de abbora


FRUTAS
Frutas frescas, no processadas e da poca. Menos restries para frutas de baixo teor glicmico como as
frutas silvestres.
Se possvel, usar o abacate! a melhor fruta que existe para quem faz algum tipo de alimentao de controle
de hidratos de carbono.

Evita todo tipo de sumos, mesmo os naturais (coados). Na natureza no se encontram sumos! A fruta fresca
vem com fibra. Quando se toma o sumo (de laranja por exemplo), vais consumir o equivalente a vrias
laranjas e no apenas uma. Esse excesso de acar no compensa os nutrientes. Um copo de sumo de
laranja tem tanto acar como um copo de refrigerante.

Obs: fruta cristalizada e fruta desidratada deve ser entendida como um doce (concentra acar)

CARNES E FRUTOS DO MAR


Toda a carne, peixes e frutos do mar.
Tenta saiber a origem da carne. No gado alimentado com pasto (e no milho) a carne tem mais mega-3,
vitamina E e cido linolico. Gorduras mega-3 no podem ser produzidas pelo corpo e devem ser obtidas a
partir da alimentao. Essas gorduras ajudam a diminuir a inflamao no corpo. A vitamina E um
antioxidante, e o cido linolico uma gordura que a investigao tem mostrado pode proteger contra certos
tipos de cncro, doenas cardacas e osteoporose e, possivelmente, pode melhorar a composio corporal. A
mesma coisa com o peixe, evita peixes de aquacultura e carne de imitao de caranguejo (processado e cheio
de acar).
Bacon e enchidos no representam problema desde que de boa origem e sem aditivos.

LATICNIOS
Laticnios integrais e sem acar podem ser aliados estratgicos para quem precisa de uma soluo prtica:
manteiga, nata, requeijo de ovelha, todo tipo de queijo de vaca curado (com baixo teor de HC), queijos de
cabra e ovelha; iogurte tipo grego gordo. Evita ultra-pasteurizados (UHT).
Usa sempre manteiga de boa qualidade, nunca margarina. Quem tem alergia lactose deve procurar
alternativas (como e leite de coco ou leite de amndoa, evitando o leite de soja ou de cereais).
Tudo que for low fat, fat free, sem gordura, light ou diet deve ser evitado: significa que lhe foi retirada a
gordura (natural) e colocados acares e intensificadores de sabor para que o produto fique comestvel.

LEOS
leo de coco, azeite, leos de frutas como abacate, maracuj e laranja e leos de nozes como leo de
amndoas. Inclu suplementos dirios de leo de peixe (omega-3). leos extrados a frio e com o mnimo de
processos industriais.
O ideal cozinhar apenas com manteiga, banha de porco, leo de coco, azeite.
Evita todos os leos derivados de gros (canola, milho), leguminosas (soja) e sementes (girassol).

OVOS
Prefira os ovos orgnicos e de animais alimentados no solo ao ar livre, ao invs dos ovos de galinha
alimentada com gros e em gaiolas, pois estes tem um baixo teor de leos omega-3.

BEBIDAS
gua. Sem acar: caf simples, caf "turbinado" (com gordura saudvel), chicria, chs, infuso de frutas e
gua aromatizada.
Bebidas alcolicas destiladas desde que no tenham acar: vodka, cachaa, gin e vinhos com moderao
(preferncia para o tinto)

Evitar cervejas e bebidas doces.


FARINHAS
Farinhas de amndoa, de coco, de casca de maracuj, de linhaa e de castanha de caju vo substituir as
outras farinhas basicamente qualquer semente que consigas triturar. Alm de serem muito mais saborosas,
essas farinhas tem alto teor de fibra e so muito nutritivas.
Um cupcake feito com farinha de coco alm de ser delicioso e nutritivo, to rico que s vais conseguir comer
um ou dois no mximo. Um cupcake de farinha de trigo no alimenta, quase no tem fibra e podes comer
meia dzia sem te satisfazeres.

Farinhas de mandioca, polvilhos tm elevada carga de hidratos (a ter em ateno para perda de peso)

DOCES

Sempre com moderao: chocolate negro, de preferncia 85% de cacau ou mais

Pes, panquecas, bolos com ingredientes "amigos" da paleo (tais como as farinhas e leos acima referidos)
sempre com moderao, especialmente em estratgias de perda de peso.
Evita qualquer um destes produtos que seja industrializado: quase de certeza que ter "lixo" adicionado!