Bicepsi

Antrenament biceps exercitii masa si

definire
Iun 24, 2014By GABRIEL R.in ANTRENAMENTE18 COMMENTSTags: ANTRENAMENT BICEPS, EXERCITII BICEPS
In acest articol iti voi prezenta 7 exercitii pentru biceps. Ceea ce vei vedea in continuare,
reprezinta unul din antrenamentele mele pentru brate si iti recomand sa faci 4 seturi pentru
fiecare exercitiu de mai jos. Acest tip de antrenament il poti face in stil piramida (descrescator in
repetari, crescator in greutatea folosita sau acelasi numar de repetari cu aceeasi greutate). In orice
caz, dupa un calcul simplu, in total sunt 28 de seturi asa ca pregateste-te psihic pentru ca o sa
simti ceva durere!
De asemenea iti voi arata ce prize sa folosesti pentru a lucra zona interioara sau exterioara a
bicepsului cat si muschiul brahial. Daca nu stiai pana acum, bicepsul are doua functii: prima este
de ridicare a bratului iar a doua este de rotatie. Asadar, astazi vei invata cateva lucruri utile.

IMPORTANT! Verifica-ti mandria la intrare in sala si lasa-ti orgoliu deoparte .

Antrenamentul pe care ti-l prezint in continuare il schimb mereu. De fiecare data cand lucrez
acest muschi, fac altfel de exercitii. In acest fel pastrez elementul surpriza pentru corp si de fiecare
data bicepsul va creste. Cand corpul tau nu se asteapta la exercitiile pe care urmeaza sa le faci, il
fortezi sa se adapteze la noi situatii. Aceste schimbari, duc intr-un final la mult dorita crestere a
masei musculare.

Cand spun ca imi schimb antrenamentul de fiecare data nu ma refer la schimbari majore. De
exemplu la flexii din picioare uneori folosesc bara dreapta, alteori bara zet cu cele doua prize
disponibile. Sau, in loc de gantere folosesc scripetele. E drept ca o data sau de doua ori pe luna fac
superserii. In felul acesta nu imi repet antrenamentul. Cred ca intelegi ce vreau sa spun ca doar
esti baiat destept.

Am mai zis-o si o repet, daca faci acelasi antrenament zi de zi, organismul tau se va obisnui iar
acest lucru afecteaza scopului tau final (adica marirea bicepsului). Ok, sa inceapa antrenamentul
dar mai intai ia o bara goala si fa-ti incalzirea (greutate mica, repetari multe). Ai grija sa-ti
incalzesti inclusiv incheieturile altfel te vei accidenta (sau a doua te vei trezi cu dureri).

Flexii biceps cu bara dreapta

La acest exercitiu iti recomand ca priza sa fie cat lungimea umerilor (poate un pic mai larga). In
acest fel vei lucra ambele capete al bicepsului. Daca alegi varianta stil piramida, poti face 12,10,8,6
repetari in timp ce cresti greutatea folosita. In schimb, daca vrei poti face 4 seturi a cate 10-12
repetari cu aceeasi greutate. Ai grija mare la forma si tine spatele drept. In cazul in care ai
tendinta de arcuire a spatelui, opreste-te pentru ca greutatea pe care o folosesti e mai mare decat
puterea pe care o ai.

Lucrurile stau in felul urmator: forma corecta, tempo (cat de lent ridici / lasi jos bara) si apoi
greutatea. Intotdeauna in aceasta ordine! Mai mult, pauza intre seturi sa fie intre 60-90 de
secunde. Fotografia de mai jos ilustreaza modul de executie a miscarii.
Observatie: cand priza este mai larga decat lungimea umerilor (vezi partea de jos dreapta), pui
mai multa presiune pe capatul lung al bicepsului (adica portiunea interioara a bratului). Daca
priza este mai ingusta decat latimea umerilor, atunci lucrezi mai mult captul scurt (partea
exterioara). Si evident, daca priza este aceeasi cu lungimea umerilor ghici ce exact, lucrezi
ambele capete.

Flexii la aparat cu priza ingusta

La primul exercitiu, am folosit bara dreapta pentru a lucra ambele capete ale bicepsului insa acum
vei folosi o priza ingusta (mai scurta decat lungimea umerilor) pentru a lucra zona exterioara a
bratului. Mai mult, ai grija ca suportul sa iti vina fix sub brate pentru ca aceasta este forma
corecta! In caz contrar vei avea tendinta de a trisa prin implicarea umerilor.

Dupa cum vezi in poza de mai jos, bara este conceputa pentru a fi utilizata in mai multe moduri.
Tu practic trebuie sa o prinzi din zona unde incepe acel V. Imi pare rau ca nu ti-am gasit o
imagine mai sugestiva dar sigur ai prins ideea.

Controleaza miscarea si intinde mana cat mai mult, aproape la maximum (dar nu complet pentru
ca nu bicepsul va tine greutatea ci tendoanele tale). Doar in acest fel vei lucra tot muschiul asa ca
tine cont de acest sfat!

Flexii alternative cu gantere

E timpul sa lucrezi si miscarea de rotatie iar ganterele sunt ideale pentru acest lucru. Poti face
acest exercitiu din picioare sau la fel ca in imagine. Ai grija totusi la forma daca alegi prima
varianta de executie. Majoritatea baietilor folosesc gantere mai grele decat ar trebui si incep sa isi
arcuiasca spatele pentru a ridica greutatea, ceea ce e rau. Deci nu face asta! Spatele drept asa cum
am mai zis!

Biceps
Pentru a da impresia unui barbat puternic si hotarat ai nevoie de o pereche de brate
masive. Principala grupa responsabila pentru brate este muschiul biceps, alaturi de triceps si
continuand intr-o mai mica masura cu antebratul. Acest muschi este solicitat zilnic, la orice
ridicare a bratului. Muschiul biceps constituie o grupa musculara mica, iar pentru cresterea
masei musculare este nevoie de solicitare la maximum. Maxim 10 repetari per serie sunt de
ajuns (pe fiecare parte). In mod normal, culturistii profesionisti executa maximum 6 repetari
per serie crescand treptat, dar constant greutatile.

Citeste si Cresterea garantata a bicepsului.

1. Ciocane alternativ
Acest exercitiu alaturi de inca cateva de mai jos pot fi considerate de baza, esentiale in
decursul antrenamentului pentru biceps.

Exercitii biceps - Tractiuni la bara

Flexii hammer cu gantere

La aceasta miscare priza este neutra si din cauza ca degetul mare este mai sus decat cel mic, vei
lucra muschiul brahial si antebratul. Este important acest exercitiu daca vrei sa ai o mana
armonios dezvoltata. De asemenea greutatea trebuie ridicata la mijlocul pieptului, ca in imagine.
Flexii la scripetele superior

Este o miscare de modelare / definire si iti recomand sa faci 15 20 de repetari pe set. Apuca
manerele scripetilor si fa un pas mic in fata. Cand tragi greutatile, mainile trebuie sa ajunga in
spatele urechilor. Fotografia ilustreaza perfect exercitiul. Retine urmatorul lucru: bratele trebuie
sa fie cat mai intinse in pozitia de start si incearca de asemenea sa blochezi coatele.
Flexii concentrate cu gantere

Prefer sa fac aceste flexii concentrate cu gantere din aplecat fara sa folosesc genunchiul pentru a
mentine forma corecta (vezi Arnold). In schimb, tu il poti face exact ca in imaginea de mai jos (cea
principala) mai ales daca esti la inceput (nu te ajuta de genunchi pentru a impinge gantera totusi).
Executia acestei miscari din aplecat este mai complexa si poti trisa in mai multe feluri fara sa iti
dai seama.

Mai trebuie mentionat ca este un exercitiu de definire si la fel cum am zis mai devreme, este
necesar sa faci mai multe repetari (15 20). Pe langa numarul mare de repetari, imediat cum ai
terminat cu bratul drept, incepi cu cel stang, apoi iar cu dreptul si tot asa. Cu alte cuvinte nu vei
lua pauza deloc si vei face doar trei seturi unul dupa altul. 3 pe o mana, 3 pe cealalta. Sau daca
vrei poti face 4 seturi cu pauza asa cum ti-am explicat la inceput. Decizia iti apartine.

21

Exact asa se numeste. Primul set mare este alcatuit din 3 seturi mici a cate 7 repetari si iti
recomand bara zet pentru acest exercitiu final (pentru ca pana acum am folosit doar bara
dreapta). E cam dificil de facut daca ai tras tare la exercitiile anterioare dar te va face sa arati bine.
Faci 3 4 seturi mari (deci in total sunt intre 63 84 repetari).
Din imagine (consider ca) iti poti da seama de modul de executie a miscarii si de ce ii spune 21.
In figura 1 miscarea este doar pe jumatate (de la A la B primele 7 repetari). Imediat, fara pauza,
in figura 2 se executa si cealalta jumatate (de la B la C alte 7 repetari) iar in figura 3 se face
miscarea completa (de la A la C ultimele 7 repetari). Iata de ce se numeste 21.

Observatie:

Cel mai probabil ai intalnit urmatorul scenariu: te afli in sala si un dobitoc care lucreaza la un
aparat urla intruna (are nevoie de atentie de fapt si in orice caz consuma energia aiurea). Nu este
nevoie sa tipi ca sa ridici greutati si recomandat ar fi sa te concentrezi la grupa musculara pe care
o lucrezi.

Vrei sa crezi sau nu, daca te gandesti la biceps in timp se ridici greutati, creierul este mai
inteligent decat realizezi si va activa mai mult acea grupa musculara. Nu te uita la altii in timp ce
te antrenezi, ei nu te vor face mai puternic. Este calea ta, misiunea ta.

Inca o chestie. Pentru doamnele si domnisoarele care vin la sala coafate, parfumate, cu bijuteriile
in dotare, etc., sincer nu stiu ce program aveti sau ce urmariti dar in mod cert nu va aflati in sala
pentru scopul potrivit. E aiurea sa lucrezi la un aparat si sa nu poti respira pentru ca miroase a
parfum. Nu este ora de socializare!

Mai mult, daca vrei sa lucrezi fara sa te intrerupa vreun dobitoc cu fitze care urla cand ridica
gantere de 20 kg (deci usoare) sau vreo gagica parfurmata, vino la sala la prima ora in cazul in
care poti. Vino, fa-ti antrenamentul, da tot ce poti si iesi de acolo!

Exercitii biceps - Flexii cu bara dreapta - pri

 Tractiuni la bara

Pozitia:

Se prinde bara cu amandoua mainile, priza in supinatie (cu palmele in sus).

Coatele trebuiesc blocate la o pozitie perpendiculara pe bara de tractiune, iar pozitia trebuie
mentinuta de-a lungul setului.

Foloseste-te de forta bicepsului pentru a-ti ridica corpul, pana realizezi un unghi de 90 de grade,
aproximativ pana ajungi cu barbia la nivelul barei. Se coboara incet, indreptand bratele, pana in
pozitia initiala. Se face o pauza de 1 secunda, dupa care se reia exercitiul.

Respiratia:

Inspira in prima parte a exercitiului, cand iti ridici corpul si expira la revenire, in pozitia in care
bratele sunt complet intinse.

Exercitii biceps - Flexii cu bara dreapta - priza la nivelul umerilor

Flexii cu bara dreapta - priza la nivelul umerilor

Pozitia:
Stand in picioare, cu haltera inainte jos, la latimea umerilor, priza in supinatie (cu palmele in sus).

Coatele trebuiesc blocate in lateral iar pozitia trebuie mentinuta de-a lungul setului.

Foloseste-te de forta bicepsului pentru a ridica bara pana realizezi un unghi de 90 de grade. In
prima parte a miscarii, contracta puternic muschiul, apoi coboara incet bara pana in pozitia initiala.
Se face o pauza de 1 secunda, dupa care se reia exercitiul.

Respiratia:
Inspira in prima parte a exercitiului, cand contracti bicepsul si expira la revenire, in pozitia in care
bratele sunt complet intinse.

za apropiata
 Flexii cu bara dreapta - priza apropiata

Pozitia:
Stand in picioare, cu haltera inainte jos, priza in supinatie (cu palmele in sus).

Coatele trebuiesc blocate in lateral iar pozitia trebuie mentinuta de-a lungul setului.

Foloseste-te de forta bicepsului pentru a ridica bara ca si cum ti-ai atinge umerii cu mainile. Se face
o pauza de 1 secunda, dupa care se revine la pozitia initiala si se repeta exercitiul.

Respiratia:
Inspira in prima parte a exercitiului, cand contracti bicepsul si expira la revenire, in pozitia in care
bratele sunt complet intinse.

Exercitii biceps - Flexii cu bara dreapta - priza apropiata (inversa)

Flexii cu bara dreapta - priza apropiata inversa

Pozitia:
Stand in picioare, cu haltera inainte jos, priza in pronatie (cu palmele in jos).
Coatele trebuiesc blocate in lateral iar pozitia trebuie mentinuta de-a lungul setului.

Foloseste-te de forta bicepsului pentru a ridica bara, mentinand contactul cu torso-ul, ca si cum ai
trage bara in sus si peste torso. Se face o pauza de 1 secunda, dupa care se revine la pozitia initiala
si se repeta exercitiul.

Respiratia:
Inspira in prima parte a exercitiului, cand contracti bicepsul si expira la revenire, in pozitia in care
bratele sunt complet intinse.

Exercitii biceps - Flexii cu bara in Z

Flexii bicepsi cu bara Z

Pozitia:
Stand in picioare, cu haltera inainte jos, priza in supinatie(cu palmele in sus).

Coatele trebuiesc blocate in lateral iar pozitia trebuie mentinuta de-a lungul setului.

Ca la exercitiile cu bara dreapta, dar cu bara in z. Pozitioneaza palmele sa fie pe curbura barei.
Incearca sa faci acest exercitiu intr-o maniera controlata, flexand bicepsul la punctul culminant al
miscarii. Se face o pauza de 1 secunda, dupa care se revine la pozitia initiala si se repeta exercitiul.

Respiratia:
Inspira in prima parte a exercitiului, cand contracti bicepsul si expira la revenire, in pozitia in care
bratele sunt complet intinse.

Exercitii biceps - Flexii cu bara Z la banca Scott

Flexii cu bara Z la banca Scott

Pozitia:
Stand in sezut pe banca Scott, cu haltera inainte jos, priza in supinatie (cu palmele in sus).

Coatele trebuiesc lipite de banca, paralele, iar pozitia trebuie mentinuta de-a lungul setului.

Foloseste-te de forta bicepsului pentru a ridica bara, formand in acest timp un unghi de 90 de grate.
Se face o pauza de 1 secunda, dupa care se revine la pozitia initiala si se repeta exercitiul.

Respiratia:
Inspira in prima parte a exercitiului, cand contracti bicepsul si expira la revenire, in pozitia in care
bratele sunt complet intinse.

Exercitii biceps - Flexii cu ganterele - alternativ - din picioare

Flexii cu ganterele - din picioare

Pozitia:

Stand in picioare, cu mainile paralele pe langa corp, priza in supinatie.

Coatele trebuiesc blocate in lateral iar pozitia trebuie mentinuta de-a lungul setului.

Contracta bicepsul pentru a ridica bratul spre barbie, realizand un unghi de 90 de grade. Incordeaza
in pozitia superioara si revino incet concentrandu-te asupra miscarii. Se face o pauza de 1 secunda,
dupa care se reia exercitiul.

Respiratia:

Inspira in prima parte a exercitiului, pe parcurs ce contracti bicepsul. Expirarea se face la revenire,
in pozitia in care bratele sunt complet intinse.

Exercitii biceps - Flexii cu ganterele - simultan - din picioare

 Flexii cu ganterele - simultan - din picioare

Pozitia:

Stand in picioare, cu mainile paralele pe langa corp.

Coatele trebuiesc blocate in lateral iar pozitia trebuie mentinuta de-a lungul setului.

Contracta bicepsul pentru a ridica bratul, realizand un unghi de 90 de grade. In timp ce ridici
gantera, roteste incheietura. Incordeaza in pozitia superioara si revino incet concentrandu-te
asupra miscarii. Se face o pauza de 1 secunda, dupa care se reia exercitiul.

Respiratia:

Inspira in prima parte a exercitiului, pe parcurs ce contracti bicepsul. Expirarea se face la revenire,
in pozitia in care bratele sunt complet intinse.

Exercitii biceps - Flexii in unghi cu gantera - simultan - din inclinat

 Flexii in unghi cu gantera -
simultan - din inclinat

Pozitia:

Stand pe banca inclinata, cu mainile paralele pe langa corp.

Contracta bicepsul pentru a ridica gantera in sus, antebratele ducandu-se usor in exterior. Se face o
pauza de 1 secunda, dupa care se reia exercitiul.

Respiratia:

Inspira in prima parte a exercitiului, pe parcurs ce contracti bicepsul. Expirarea se face la revenire,
in pozitia in care bratele sunt complet intinse.

Exercitii biceps - Flexii cu gantera - simultan - din culcat

 Flexii cu gantera - simultan - din
culcat

Pozitia:

Stand culcat pe banca dreapta, cu mainile in jos, pe langa corp.

Contracta bicepsul pentru a ridica gantera in sus, apoi revino la pozitia initiala. Se face o pauza de 1
secunda, dupa care se reia exercitiul.

Respiratia:

Inspira in prima parte a exercitiului, pe parcurs ce contracti bicepsul. Expirarea se face la revenire,
in pozitia in care bratele sunt complet intinse.

Exercitii biceps - Flexii Zottman cu gantera - la banca Scott

Flexii Zottman cu gantera - la banca Scott

Pozitia:

Stand putin ridicat, la banca Scott, cu bratul intins, priza in supinatie (cu palmele in sus).

Cotul trebuie tinut lipit de banca, iar pozitia trebuie mentinuta de-a lungul setului.

Foloseste-te de forta bicepsului pentru a ridica gantera, miscarea fiind formata din 4 pasi. 1: ridica
gantera pana faci un unghi de 90 de grade. 2: intoarce gantera la 180 de grade, pana cand priza
devine pronatie (cu palmele in jos). 3: lasa usor gantera in jos, pana cand bratul este complet
intins. Se face o pauza de 1 secunda, dupa care se revine la pozitia initiala si se repeta exercitiul.

Respiratia:
Inspira in prima parte a exercitiului, cand contracti bicepsul si expira la revenire, in pozitia in care
bratul este complet intins.

Exercitii biceps - Flexii Hammer cu gantera - la banca Scott - alternativ

Flexii Hammer cu gantera - la banca Scott - alternativ

Pozitia:

Stand putin ridicat, la banca Scott, cu bratul intins.

Cotul trebuie tinut lipit de banca, iar pozitia trebuie mentinuta de-a lungul setului.

Foloseste-te de forta bicepsului pentru a ridica gantera, pana in momentul in care realizezi un unghi
de 90 de grade apoi lasa usor gantera in jos, pana cand bratul este complet intins. Se face o pauza
de 1 secunda, dupa care se reia exercitiul.

Respiratia:
Inspira in prima parte a exercitiului, cand contracti bicepsul si expira la revenire, in pozitia in care
bratul este complet intins.
Exercitii biceps - Flexii Hammer cu gantera - la banca Scott - simultan

Flexii Hammer cu gantera - la banca Scott - simultan

Pozitia:

Stand putin ridicat, la banca Scott, cu bratele intinse.

Coatele trebuiesc tinut lipite de banca, iar pozitia trebuie mentinuta de-a lungul setului.

Foloseste-te de forta bicepsului pentru a ridica ganterele, pana in momentul in care realizezi un
unghi de 90 de grade apoi lasa usor ganterele in jos, pana cand bratul este complet intins. Se face
o pauza de 1 secunda, dupa care se reia exercitiul.

Respiratia:
Inspira in prima parte a exercitiului, cand contracti bicepsul si expira la revenire, in pozitia in care
bratele sunt complet intinse.

Exercitii biceps - Flexii la scripete - cu bara dreapta

 Flexii bicepsi la scripete (cablu) - cu bara dreapta

Pozitia:

Stand in picioare, cu mainile paralele pe langa corp, priza in supinatie(palmele in sus).

Coatele trebuiesc blocate in lateral iar pozitia trebuie mentinuta de-a lungul setului.

Contracta bicepsul pentru a ridica bratul spre barbie, realizand un unghi de 90 de grade. Incordeaza
in pozitia superioara si revino incet concentrandu-te asupra miscarii. Se face o pauza de 1 secunda,
dupa care se reia exercitiul.

Respiratia:

Inspira in prima parte a exercitiului, pe parcurs ce contracti bicepsul. Expirarea se face la revenire,
in pozitia in care bratele sunt complet intinse.

Exercitii biceps - Flexii la scripete - din picioare

 Flexii la scripete - din picioare

Pozitia:

Stand in picioare, cu o mana in suportul de scripete, cealalta mana in sold.

Cotul trebuie sa ramana blocat, iar pozitia trebuie mentinuta de-a lungul setului.

Contracta bicepsul pentru a ridica bratul, pana realizezi un unghi de 90 de grade. Incordeaza in
pozitia superioara si revino incet concentrandu-te asupra miscarii. Se face o pauza de 1 secunda,
dupa care se reia exercitiul.

Respiratia:

Inspira in prima parte a exercitiului, pe parcurs ce contracti bicepsul. Expirarea se face la revenire,
in pozitia in care bratul este complet intins.

Exercitii biceps - Flexii la scripete cu maner in V - din picioare

 Flexii la scripete cu maner in V - din picioare

Pozitia:

Stand in picioare, cu mainile pe manerul in V (de le scripete).

Coatele trebuiesc blocate in lateral, iar pozitia trebuie mentinuta de-a lungul setului.

Contracta bicepsii pentru a ridica bratele, pana realizezi un unghi de 90 de grade. Incordeaza in
pozitia superioara si revino incet concentrandu-te asupra miscarii. Se face o pauza de 1 secunda,
dupa care se reia exercitiul.

Respiratia:

Inspira in prima parte a exercitiului, pe parcurs ce contracti bicepsul. Expirarea se face la revenire,
in pozitia in care bratele sunt complet intinse.

Exercitii biceps - Flexii la scripete cu bara - din culcat

 Flexii la scripete cu bara - din
culcat

Pozitia:

Stand culcat pe o banca, langa scripete, se apuca bara cu mainile.

Coatele trebuiesc blocate, iar pozitia trebuie mentinuta de-a lungul setului.

Contracta bicepsii pentru a trage bara la nivelul capului, pana realizezi un unghi de 90 de grade.
Incordeaza in pozitia superioara si revino incet concentrandu-te asupra miscarii. Se face o pauza de
1 secunda, dupa care se reia exercitiul.

Respiratia:

Inspira in prima parte a exercitiului, pe parcurs ce contracti bicepsii. Expirarea se face la revenire,
in pozitia in care bratele sunt complet intinse.

Exercitii biceps - Flexii la scripetii superiori

 Flexii bicepsi la scripetii
superiori

Pozitia:

Stand in picioare, cu mainile in suportii de la scripetii superiori..

Coatele trebuiesc blocate, iar pozitia trebuie mentinuta de-a lungul setului.

Contracta bicepsii pentru a flexa bratele, pana realizezi un unghi de 90 de grade. Incordeaza in
pozitia superioara si revino incet concentrandu-te asupra miscarii. Se face o pauza de 1 secunda,
dupa care se reia exercitiul.

Respiratia:

Inspira in prima parte a exercitiului, pe parcurs ce contracti bicepsii. Expirarea se face la revenire,
in pozitia in care bratele sunt complet intinse.

Exercitii biceps - Flexii concentrate cu bara Z

 Flexii concentrate cu bara Z

Pozitia:
Stand in sezut, priza in supinatie (cu palmele in sus), coatele asezate in interiorul genunchilor.

Coatele trebuiesc blocate in lateral iar pozitia trebuie mentinuta de-a lungul setului.

Foloseste-te de forta bicepsului pentru a ridica bara, formand un unghi de 90 grade. Nu dezlipi
coatele de genunchi!.Se face o pauza de 1 secunda, dupa care se revine la pozitia initiala si se
repeta exercitiul.

Respiratia:
Inspira in prima parte a exercitiului, cand contracti bicepsul si expira la revenire, in pozitia in care
bratele sunt complet intinse.

Exercitii biceps - Flexii concentrate cu gantera - alternativ - folosind

banca inclinata
 Flexii concentrate cu gantera - alternativ - folosind
banca inclinata

Pozitia:

Stand in picioare, folosind banca inclinata, se pozitioneaza cotul pe spatar si si se apuca gantera cu
mainile (priza in supinatie: palmele in sus).

Cotul trebuie sa ramana blocat pe spatar, iar pozitia trebuie mentinuta de-a lungul setului.

Contracta bicepsul pentru pentru a ridica gantera, pana realizezi un unghi de 90 de grade.
Incordeaza in pozitia superioara si revino incet concentrandu-te asupra miscarii. Se face o pauza de
1 secunda, dupa care se reia exercitiul.

Respiratia:

Inspira in prima parte a exercitiului, pe parcurs ce contracti bicepsul. Expirarea se face la revenire,
in pozitia in care bratul este complet intins.

Exercitii biceps - Flexii inverse cu discul

 Flexii inverse cu discul
Pozitia:

Stand in picioare, se prinde discul din partea superioara.

Coatele trebuiesc blocate in lateral iar pozitia trebuie mentinuta de-a lungul setului.

Contracta bicepsul pentru a ridica discul spre barbie. Incordeaza in pozitia superioara si revino incet
concentrandu-te asupra miscarii. Se face o pauza de 1 secunda, dupa care se repeta.

Respiratia:

Inspira in prima parte a exercitiului, pe parcurs ce contracti bicepsul. Expirarea se face la revenire,
in pozitia in care bratele sunt complet intinse.

Exercitii pentru biceps

Ciocane
Ciocanele sunt o varianta de flexii foarte utila pentru a lucra capul bicepsului.

mai mult ...

Ciocane la banca Preacher cu ambele maini

Acest exercitiu este foarte asemanator cu ciocanele la banca Scott. Diferenta dintre
banca Scott si Preacher consta in unghiul de inclinatie al bratelor; este vorba de o
diferenta foarte mica, de cateva grade. Se flexeaza ambele brate deodata, nu pe rand.

mai mult ...

Ciocane din inclinat
Un exercitiu care va adauga ceva marime bicepsului, punand un accent mare pe capul
lung al acestui muschi.

mai mult ...

Ciocane la banca Scott

Este o varianta de ciocane care pune mai mult accent pe izolarea bicepsului. Se pot face
si la o banca Preacher, diferentele dintre cele doua fiind mici.

mai mult ...

Flexii ciocan transversale
O variatie a flexiilor ciocan, exercitiu care pune accent mai ales pe brahiali, un muschi
mic care face legatura intre cot si umar, si care defineste forma bicepsului.

mai mult ...

Flexii concentrate
Un clasic al exercitiilor de izolare pentru biceps, flexiile concentrate nu ar trebui sa
lipseasca din niciun antrenament serios al bratelor.
mai mult ...

Flexii cu bara dreapta

Flexiile cu bara dreapta sunt cel mai bun si eficient exercitiu pe care il puteti face pentru
bicepsi, si nu ar trebui sa lipseasca de la niciun antrenament al acestora.

mai mult ...

Flexii cu bara dreapta cu priza ingusta

Spre deosebire de flexiie cu priza la nivelul umerilor, care pun accent pe capul scurt al
bicepsului, flexiile cu priza ingusta solicita mai mult capul lung al bicepsului.
mai mult ...

Flexii cu bara dreapta cu priza inversa

Flexiile cu bara dreapta cu priza inversa pot fi folosite atat la antrenamentul bicepsului
cat si la antrenamentul antebratelor, fiind un exercitiu provocator si util.

mai mult ...

Flexii cu bara dreapta din inclinat
Flexiile cu bara dreapta din inclinat necesita o bancuta inclinata de care sa te sprijini cu
pieptul, pentru a schimba unghiul din care bicepsul este "atacat".

mai mult ...

Flexii cu bara Z
Unghiul creat de forma barei Z permite o izolare mai buna a capului bicepsului, si
schimba stimulul pe care i-l dai cu bara dreapta sau gantere,

mai mult ...

Flexii cu bara Z cu priza ingusta
Priza ingusta pe bara Z solicita si mai mult brahialii si implica intr-o mai mare masura
antebratele.

mai mult ...

Flexii cu discul
Un exercitiu simplu si eficient, util atat pentru antrenarea bicepsilor cat si a antebratelor,
si tot ceea ce ai nevoie este un disc.

mai mult ...

Flexii cu gantere
Flexiile cu gantere sunt cel mai recunoscut exercitiu pentru biceps. Alaturi de flexiile cu
bara ar trebui sa fie inima oricarui antrenament al bratelor.
mai mult ...

Flexii cu gantere din inclinat

Planul inclinat sporeste dificultatea acestor flexii cu gantere, si inlatura posibilitatea de a
trisa.

mai mult ...

Flexii cu gantere din sezut

Flexiile efectuate din sezut permit o izolare mai buna a bicepsului pentru ca se reduce
mult posibilitatea de a trisa prin balansarea corpului.

mai mult ...

Flexii de sus
Un exercitiu pentru biceps pe care nu prea il vezi facut des in salile de culturism si
fitness. Pentru a il executa ai nevoie de un aparat cu scripeti.

mai mult ...

Flexii deasupra capului

Acest exercitiu este utilizat de multa lume, dar nu este unul foarte eficient pentru
cresterea bicepsilor din cauza razei scurte a miscarii si imposibilitatii de a folosi greutati
mari.
mai mult ...

Flexii din intins pe burta

Un exercitiu pentru biceps mai rar vazut in salile de fitness. Daca vreti sa adaugati
varietate antrenamentelor si sa dati noi stimuli muschilor, acesta este exercitiul pentru
voi.

mai mult ...

Flexii din plan orizontal
Un exercitiu care ofera o raza de miscare foarte mare, tinand bicepsul mai mult timp sub
tensiune. Pentru a il efectua este necesar accesul la un aparat cu scripeti.

mai mult ...

Flexii din plan orizontal cu gantere
Un exercitiu care va intinde bicepsul la maxim, de aceea nu este recomandat sa se
foloseasca greutati foarte mari. Chiar daca greutatile folosite nu sunt mari, veti simti a
doua zi febra musculara cauzata de acest exercitiu.

mai mult ...

Flexii la banca Scott cu bara Z

Un foarte bun exercitiu de izolat bicepsul, dar poate fii folosit si ca exercitiu de baza. Se
poate executa si la banca Preacher, diferentele dintre cele doua fiind mici.

mai mult ...

Flexii la cabluri cu priza inversa
Acest exercitiu lucreaza bicepsul dar in aceeasi masura lucreaza si antebratul putand fii
folosit cu succes in antrenamentul ambelor grupe musculare..

mai mult ...

Flexii la cabluri cu sfoara

Un exercitiu de izolare pentru biceps care mentine muschiul in tensiune atat pe coborare
cat si pe urcare.

mai mult ...

Flexii la cabluri pentru biceps
Flexiile la cabluri sunt asemanatoare cu flexii cu gantere; desi cele la cabluri nu sunt de
baza au avantajul de a mentine constant muschiul in tensiune.

mai mult ...

Flexii paianjen
Acest exercitiu pentru biceps foloseste o banca de flexii Preacher intoarsa invers pentru
a mari raza de miscare si a solicita mai mult bicepsul.

mai mult ...

Flexii pe un brat la cabluri

Un exercitiu de izolare pentru biceps, dar care poate echilibra si forta dintre cele doua
brate.

mai mult ...

Flexii pentru biceps peste banca inclinata
Sprijinirea bratului pe o banca inclinata permite o izolare mai buna a bicepsului si un
control mai mare asupra greutatilor.

mai mult ...

Flexii Preacher la aparat

Un exercitiu pentru izolarea bicepsilor, dar care necesita acces la echipament special.

mai mult ...

Flexii Preacher pe un brat
Acest exercitiu te poate ajuta sa iti echilibrezi forta dintre brate, pentru ca lucreaza
unilateral.

mai mult ...

Flexii trase
Acest fel de flexii izoleaza perfect bicepsul si elimina orice implicare a umerilor in
msicarea greutatilor. Probabil ca este cel mai bun exercitiu de izolare efectuat la liber.

mai mult ...

Flexii Zottman
Este un exercitiu pentru biceps si antebrat mai putin intalnit. Spre deosebire de flexiile cu
gantere clasice flexiile Zottman folosesc o rotire a incheieturilor care lucreaza o zona
diferita a muschilor.

mai mult ...

Top 5 Exercitii Biceps

November 8, 2013/0 Comments/in Exercitii /by Cristi

Cei mai multi oameni cred ca daca ai un biceps mare si dezvoltat este doar pentru a-i
impresiona pe altii. Ori a-ti fost binecuvantati genetic cu un biceps scurt si potentialul de
a-l face sa para imens mult mai usor, sau nu aveti aceste avantaje genetice si aveti un
biceps mai lung care va v-a face sa lucrati mult mai greu pentru ca rezultatele sa fie
vizibile.
Exercitiile Sunt Bune Atat Pentru Acasa Cat Si La Sala.

Pentru a face asta totusi, trebuie sa mai faceti o serie de alte lucruri care va vor ajuta pe langa
efortul depus. Trebuie sa aveti parte de destul somn in fiecare noapte pentru ca bicepsul sa
aiba timp sa creasca si sa se refaca. Dupa antrenamentul de biceps aveti grija sa ii asigurati
destula proteina. Sunt multe surse de proteina care va pot ajuta. Trebuie sa consumati un shake
proteic, o bucata de carne slaba, sau o sursa deiferita de proteina ca un baton energizant sau
proteic ca sa va ajute.

Aruncati o privire peste exercitiile pentru biceps de mai jos. Va vor oferi cantitatea de masa cea
mai mare si vor lucra muschiul biceps in totalitate cand sunt efectuate cu intensitate

corespunzatoare, asa ca treceti la treaba.

1. Flexii ale Bicepsului din

Picioare
Folosind gantere, stati in picioare cu bratele pe langa corp. Palmele orientate spre in fata cu
ganterele in mana, ridicati greutatea in sus pana ce incheietura ajunge in zona umerilor. Aveti
grija ca bicepsul sa simtiti contractia bicepsului pe toata durata miscarii.

Acum coborati usor gantera in pozitia de start. Repetati asta 3 serii de 8-10 repetari. Aveti grija sa
lucrati cu greutati pe care le puteti controla si cu care sa va indepliniti obiectivul. Cand efectuati
exercitii pentru biceps , intotdeauna tineti coatele fixe langa corp. Acest lucru va v-a asigura ca
bratele sunt pe langa corp si atunci lucrati bicepsul si nu spatele sau umerii.

2. Flexii cu Bara Dreapta din

Picioare
Acest exercitiu este asemanator cu cel anterior, dar in locul ganterelor, folositi bara dreapta.
Asigurati-va ca, din nou, stati drept si ca prindeti bara cu o priza cu mainile sub bara cu distanta
intre maini la o latime de umeri.

Nu va balansati in fata si in spate cand efectuati exercitiul. Tineti muschi spatelui si abdominali
contractati si ficsi, miscand doar bratele in timp ce tineti coatele fixe langa corp. Desi puteti folosi
greutate ceva mai mare la acest exercitiu decat la cel cu ganterele, daca va aplecati, balansati, sa
folositi spatele, dar mai bine nu daca faceti oricare din aceste este cazul sa scadeti greutatile.

3. Flexii la Banca Scott

(bara in V)
La fel cum sugereaza numele, nu ve-ti sta in picioare la acest exercitiu. Stati la o banca Scott care
are un suport inclinat in fata voastra.
Deasemenea o sa aveti nevoie de o bara EZ sau o bara dreapta cu greutatile corespunzatoare pe
ele. La fel ca si la exercitiul anterior, aveti grija sa folositi doar bicepsul nu si spatele pentru a
ridica greutatile. Acest exercitiu este unul dintre cele mai rapide pentru dezvoltarea bicepsului
folosit in culturism la ora actuala.

4. Flexii cu Priza Inversa

Aceste flexii pot fi facute la alegere din picioare sau din sezut. Deasemenea puteti alege sa folositi
gantere sau bara. Singura diferenta la acest exercitiu este ca aveti palmele pozitionate peste
bara, inspre podea, ca si la bicicleta. Acest exercitiu nu va v-a lucra doar bicepsul cum au facuto
celelalte exercitii, acest exercitiu va lucra si antebratele si incheieturile deopotriva.

5. Flexii de Tip Hammer

Acest exercitiu este similar cu flexii ale bicepsului din picioare, exceptia fiind ca palmele sunt
orientate spre interior, sunt paralele. O sa vreti sa faceti acest exercitiu la sfarsitul
antrenamentului pentru biceps pentru ca duce la epuizarea bicepsului. Este indicat sa efectuati
acest exercitiu cu greutati reduse pentru a simti mai bine senzatia de arsura. Efectuati 3 serii a 10
repetari. Deasemenea, datorita senzatiilor de arsura cauzate de acest exercitiu, puteti sa il faceti
la sfarsitul antrenamentului.

Dat nu uitati rezultatele nu apar peste noapte, dar cu cantitatea potrivita de proteine si odihna, o
sa aveti rezultate.