Anda di halaman 1dari 8

MATERI

MENUJU HARI TUA SEHAT DAN BAHAGIA

Menjadi manula secara alami akan dialami oleh setiap orang. Prosesnya tidak
dapat dihindari, dicegah atau ditolak, kecuali lagi mereka yang ditakdirkan meninggal
pada usia muda. Kekuatan fisik dan daya tahan tubuh pada manula telah menurun,
serta mekanisme kerja organ mulai terganggu.
Kemunduran tersebut disebab kan oleh perubahan yang secara alami terjadi pada
manula, antara lain:
1. Besar otot berkurang, karena jumlah dan besar srabut otot berkurang
2. Metabolisme basal menurun
3. Kemampuan bernafas menurun karena elastisitas paru paru berkurang
4. Kepadatan tulang menurun karena berkurangnya mineral, sehingga lebih mudah
cedera
5. Sistem kekebalan tubuh menurun hingga peka terhadap penyakit dan alergi
6. Sistem pencernaan terganggu yang disebabkan antara lain oleh tanggalnya gigi,
kemampuan mencerna dan menyerap zat gizi kurang efisien dan gerakan
peristaltik usus menurun
7. Indera pengecap dan pembau sudah kurang sensitif (kurang peka) yang
menyebabkan selera makan menurun

Di Indonesia, menurut Widya Karya Pangan dan Gizi (1988) yang digolongkan
manula adalah mereka yang berumur diatas 60 tahun. Dalam cakupan yang lebih luas,
WHO menggunakn patokan pembagian umur usia lanjut sebagai berikut:
1. Usia pertengahan (middle age) ialah kelompok usia 45-59 tahun
2. Usia lanjut (elderly)usia 60-74 tahun
3. Tua (old) usia 75-90 tahun
4. Sangat tua (very old) diatas usia 90 tahun
A. Definisi olahraga dan makanan yang sehat
1. Definisi olahraga
Secara umum pengertian olahraga adalah sebagai salah satu aktivitas fisik
maupun psikis seseorang yang berguna untuk menjaga dan meningkatkan
kualitas kesehatan seseorang tersebut.

2. Definisi makanan yang sehat


Makanan sehat adalah makanan yang bebas bahan berbahaya,
mengandung gizi yang bermanfaat bagi tubuh. Sedangkan makanan bergizi
adalah makanan yang memenuhi kebutuhan gizi tubuh.

B. Beberapa prinsip olahraga pada lansia


1. Pemanasan harus lebih lama (10-15 menit), gerakan yang lebih santai,
menggerakkan seluruh sendi dan otot, tetapi pada dasarnya lebih perlahan-
lahan dengan kekuatan atau beban yang lebih ringan.
2. Latihan otot (15-20 menit) untuk meningkatkan kekuatan otot, latihan
dilakukan dengan beban ringan atau tanpa beban, tetapi menambah gerakan-
gerakan
3. Latihan aerobik (50-60 menit), latihan yang paling sederhana ialah jalan kaki
3km/jam. Tentu tidak baik jika masih bisa melakukan joging atau cepat.
4. Pendinginan (10-15 menit).

C. Olahraga yang cocok untuk lansia


1. Pekerjaan rumah dan berkebun
Kegiatan ini dapat memberikan suatu latihan yang dibutuhkan untuk
menjaga kesegaran jasmani. Akan tetapi harus dikerjakan secara tepat agar
nafas sedikit lebih cepat, denyut jantung lebih cepat, dan otot menjadi lelah.
Dengan demikian tubuh kita akan mengeluarkan keringat.

2. Berjalan-jalan
Berjalan-jalan sangat baik untuk merenggangkan otot-otot kaki dan bila
jalannya makin lama makin cepat akan bermanfaat untuk daya tahan
tubuh. Jika melangkah dengan panjang dan mengayunkan tangan sebanyak 10-
20 kali, maka dapat melenturkan tubuh. Jika berjalan merupakan olahraga yang
diinginkan, maka cobalah dikombinasi dengan olahraga lain.
3. Renang
Renang adalah olahraga yang paling baik dilakukan untuk menjaga
kesehatan. Hal ini dikarenakan pada saat berenang semua otot tubuh bergerak,
sehingga kekuatan otot semakin meningkat. Namun olahraga renang kurang
diminati dan segan untuk melakukannya, karena mengingat keadaan kulit
lansia dan pakaian yang harus digunakan.
Olahraga renang biasanya baik untuk orang yang menderita penyakit
lemah otot atau kaku sendi. Renamg juga dapat melancarkan peredaran darh
asalkan dilakukan secara teratur.

4. Bersepeda
Bersepeda baik untuk penderita artritis, karena tidak menyentuh lantai
yang akan menybabkan sakit pada sendi-sendinya seperti jenis latihan cepat.
Bersepeda baik untuk meningkatkan peregangan dan daya tahan, tetapi
tdakmenambah kelenturan pada tingkat derajat yang tinggi.

5. Senam
Manfaat melakukan senam secara benar dan teratur dalam waktu yang
cukup adalah sebagai berikut.
a. Mempertahankan dan meningkatkan taraf kesegaran jasmani
b. Mengadakan koreksi terhadap kesalahan sikap dan gerak
c. Membentuk sikap dan gerak
d. Memperlambat proses degenerasi karena perubahan usia.
e. Membentuk kondisi fisik (kekuatan otot, kelenturan, keseimbangan,
ketahanan, keluwesan, dan kecepatan).
f. Membentuk sikap kejiwaan (keberanian, percaya diri, kesiapan diri, dan
kesanggupan bekerjasama).
g. Memberikan rangsangan pada syaraf-syaraf yang lemah, khususnya pada
lansia
h. Memupuk rasa tanggung jwab terhadap kesehatan diri sendiri dan
masyarakat.
D. Makanan yang baik bagi lansia
1. Kalori
Hasil hasil penelitian menunjukkan bahwa kecepatan metabolisme basal pada
orang-orang berusia lanjut menurun sekitar 15-20%. Hal ini terutama disebabkan
berkurangnya massa otot. Disamping itu, aktivitas (kerja, olahraga) yang
dilakukan oleh lanjut usia umumnya menurun.
Kalori (energi) diperoleh dari lemak, karbohidrat dan protein masing-masing
memberikan 9,4 dan 4 kal (kilo-kalori) per gramnya. Bagi manula komposisi
energi sebaiknya 20-25% berasal dari protein, 20% berasal dari lemak dan
sisanya dari karbohidrat. Untuk manula membutuhkan energinya yaitu 1960 kal
untuk laki-laki dan 1700 kal untuk manula wanita.

2. Protein
Kebutuhan protein bagi orang dewasa rata-rata ditetapkan sebesar 0,8 gram per
kg berat badan per hari, dengan syarat nilai gizi proteinnya setara dengan telur.
Umumnya bagi protein yang nilai gizinya lebih rendah dari telur, diperlukan
jumlah yang lebih banyak. Untuk lebih aman, secara umum kebutuhan protein
bagi orang dewasa per hari adalah 1 gram per kg berat badan.
Beberapa penelitian merekomendasikan, untuk manula sebailnya konsumsi
proteinnya ditingkatkan sebesar 12-14% dari porsi untuk orang dewasa. Sumber
protein yang baik diantaranya adalah pangan hewani dan kacang-kacangan.
3. Karbohidrat dan serat makanan
Serat makanan telah terbukti dapat menyembuhkan kesulitan tersebut. Sumbers
erat yang baik bagi manua adalah sayuran, buah-buahan segar dan biji-bijian
utuh. Dianjurkan para manula mengurangi konsumsi gula-gula sederhana (gula
pasir, sirup) dan menggantinya dengan karbohidrat kompleks. Karbohidrat yang
berasal dari biji-bijian dan kacang-kacangan utuh selain berfungsi sebagai
sumber energi, juga sebagai sumber serat.
Banyak manula yang mengalami diare jika mengkonsumsi susu. Hal ini
disebabkan dalam ususnya tidak terkandung enzim pencerna (laktosa), sehingga
laktosa dicerna oleh mikroba usus besar dan menimbulkan diare. Produk-produk
susu yang sudah difermentasi, misalnya yogurt dan keju tidak dapat
menimbulkan diare, karena sebagian besar laktosanya telah digunakan mikroba
dalam proses fermentasi. Disamping sebagai sumber karbohidrat (laktosa) susu
juga sangat penting sebagai sumber protein, vitamin dan mineral.

4. Lemak
Konsumsi lemak yang dianjurkan adalah 30% atau kurang dari total kalori yang
dibutuhkan. Konsumsi lemak total yang terlalu tinggi (lebih dari 40% dari
konsumsi energi) dapat menimbulkan penyakit atheroklorosis (penyumbatan
pembuluh darah ke arah jantung). Juga, dianjurkan 20% dari konsumsi lemak
tersebut adalah asam lemak tidak jenuh (PUFA=poly unsaturated faty acid).
Minyak nabati merupakan sumber asam lemak tidak jenuh baik, sedangkan
lemak hewan banyak mengandung asam lemak jenuh.
5. Vitamin dan mineral
Hasil penelitian menyimpulkan bahwa umumnya para manula kurang
mengkonsumsi vitamin A, B1,B2, B6, niasan, asam folat, vitamin C,D,E.
Umumnya kekuranganini terutama disebabkan dibatasinya konsumsi makanan,
khususnya buah-buahan dan sayuran. Sedangkan masalah kekurangan mineral
yang paling banyak diderita manula adalah kurang mineral kalsium yang
menyebabkan kerapuhan tulang dan kekurangan zat besi yang dapat
menyebabkan anemia.
Kebutuhan vitamin dan mineral bagi manula menjadi penting untuk membantu
metabolisme zat-zat gizi yang lain. Sayuran dan buah hendaknya dikonsumsi
secara teratur sebagai sumber vitamin, mineral dan serat.

6. Air
Cairan dalam bentuk air dalam minuman dan makanan sangat diperlukan tubuh
untuk mengganti yang hilang (dalam bentuk keringat dan urine), membantu
pencernaan makanan dan membersihkan ginjal (membantu fungsi kerja ginjal).
Orang dewasa dianjurkan minum sebanyak 2-2,5 liter per hari. Ketentuan ini
berlaku pula pada manula (,imu, lebih dari 6-8 gelas per hari)
E. Manfaat berolahraga dan makan makanan yang sehat bagi lansia
1. Hidup lebih sehat dan segar bugar
2. Ketahanan tubuh semakin bertambah
3. Mencegah terjadinya pikun
4. Awet muda
5. Dapat berinteraksi dengan masyarakat
6. Mencegah menculnya penyakit kronis
7. Dan lain sebagainnya

F. Tips hidup sehat pada Lansia

1. Pola Makan Sederhana


Makanan yang boleh dikonsumsi yang disarankan adalah sayuran, gandum, buah-
buahan yang tidak memicu asam lambung seperti jeruk manis, dan pepaya. Hindari
juga segala makanan yang mengandung telur karena dapat menyebabkan kolesterol
tinggi.

2. Olahraga Ringan
Olahraga yang paling cocok untuk lansia adalah yoga, jalan kaki di pagi hari dan
bersepeda.
3. 3. Jangan Mengkonsumsi Makanan Berlemak
Sedikit saja makanan berlemak yang masuk pada tubuh lansia
mengakibatkan gejala yang serius seperti kolesterol naik, pusing, resiko
jantung dan mual. Gejala pun dampaknya bisa langsung terjadi pada saat
makan ataupun setelah makan.

4. Minumlah Susu Pencegah Osteoporosis (Tulang Kropos)


5. Mempertahankan Ideal Tubuh (Bukan Diet)
Ingat kebanyakan pada usia lansia salah konsep mengenai cara diet lansia, pada
usia lansia tidak diperkenankan untuk mengurangi asupan makanan ataupun juga
sebaliknya menambah asupan makanan, tetapi pada usia lansia makanlah sewajarnya
agar anda terhindar dari resiko obesitas.

6. Sebisa Mungkin Mengurangi Asupan Garam


Garam yang dikonsumsi pada usia tua mengakibatkan tekanan darah tinggi,
minimkanlah asupan garam menjadi 3-4 gram sehari.
7. Berhentilah Merokok Pada Usia Tua
Merokok pada lansia dapat memiliki resiko lebih besar, karena daya tahan paru-
paru dan jantung sudah mulai lemah. Berbeda dengan pada saat muda, jantung dapat
memompa darah lebih cepat dan lancar dalam mengeluarkan toksin (racun) dalam
tubuh.

8. Hindari Stres
Stress pada usia tua cukup ampuh merenggangkan nyawa, bagaimana tidak? Lonjakan
tekanan darah tinggi pada umumnya diakibatkan stress. Berikut ini tips menghindari
stress pada lansia :

Meditasi. Merupakan cara ampuh mengontrol stress dengan di dampingi oleh


tenaga professional. Semisal anda tidak mempunyai cukup biaya lebih, ajaklah
lansia ketempat yang sejuk dan tenang seperti di pegunungan, hal ini cukup
ampuh dalam menyegarkan pikiran yang didampingi oleh udara yang segar dan
tidak bising.

Ajaklah tertawa. Bagi kaum muda tertawa sudah kerap umum yang
memberikan manfaat awet muda dan terhindar dari stress, hal ini berlaku pada
usia tua

Jalan pagi hari. Mungkin ini dianggap sebagai hal biasa bagi yang tidak
mengetahuinya, kebanyakan penduduk diarea pegunungan selalu
memanfaatkan jalan pagi hari pada pukul 5.30 hingga 7.00 untuk
menyegarkan pikiran.

Hindarkan diri dari masalah. 80% stress diakibatkan masalah yang tidak
kunjung selesai, sesegera mungkin selesaikan pada usia muda hingga tua nanti
anda memupuk masalah seperti hutang yang belum terbayarkan. Jika anda
memiliki masalah sesegera mungkin mintalah bantuan kekerabat anda ataupun
saudara anda.

Hindarkan diri dari keletihan. Letih sangat memicu sekali amarah yang
berujung pada stress, maka dari itulah dokter tidak menyarankan untuk bekerja
keras.
Hindarkan teriakan yang berlebihan. Meski ini bukan penyebab paling
umum, seseorang lansia juga menyebabkan jantung bedebar dan memicu sakit
yang berujung pada amarah.

Perbanyak minum air. Meski sudah tua, otak tetap membutuhkan air, dan air
tersebut digunakan untuk melancarkan peredaran darah pada otak yang
berguna sekali mengurangi depresi, amarah, stres maupun keletihan. Karena
dalam dunia medis penyempitan pembuluh darah disebabkan oleh faktor stres.