Guía Compex Maratón

CMO INTEGRAR LA
ELECTROESTIMULACIN
EN LA PREPARACIN DEL MARATN
TESTIMONIAL
JAUME LEIVA
Campen de Espaa media maratn 2012
Segundo clasificado Behobia San-Sebastin 2015
Cul es la motivacin que te ayuda a superar cualquier reto?

El apoyo de mis familiares, amigos y conocidos que da a da me dan fuerzas para poder alcanzar mis sueos
a nivel deportivo y por lo tanto ser cada da un poquito ms feliz.
Puedes compartir algunos de tus consejos de entrenamiento para un mejor

rendimiento?
La constancia, el sacrificio y el saber sufrir. Igual de importante es una alimentacin adecuada o un descanso
obligado; y sobre todo lo ms importante, una buena planificacin deportiva en manos de profesionales.
Si a todo esto le sumamos las nuevas y eficaces tecnologas como Compex, el resultado est ms que
asegurado.
Qu ventajas o beneficios ha aportado COMPEX a tu rendimiento?

Personalmente COMPEX me ha aportado una mayor recuperacin tras las largas sesiones de entrenamiento diario, convirtindose en un complemento
para poder mejorar el entrenamiento de Fuerza Resistencia y tonificacin aplicado a la carrera.
Cules son tus programas preferidos y cundo los utilizas?

El que ms utilizo es el programa de Recuperacin Entrenamiento para poder recuperar despus de una dura sesin de kms, Fuerza Resistencia para
ganar tono muscular y el TENS para cuando hay molestias. Los programas de Piernas Pesadas y Descontracturante son un gran aliado cuando no tengo
posibilidad de hacer sesin de masaje con mi masajista deportivo.
Cul es la mxima meta deportiva a la que aspiras en tu carrera?

El ser internacional y ms an poder correr algn da en unos JJOO en la distancia de maratn sera mi mayor reto deportivo.
TESTIMONIAL
DR. THIERRY LAPORTE

Cardilogo especializado en deporte
Han pasado ms de 20 aos desde que empec a realizar tests de VO2mx y a entrenar los umbrales
de ciclistas y corredores. Como cardilogo deportivo, me interesa ver como a partir de unos datos
personalizados podemos generar un plan especfico de entrenamiento.
Igual que recomiendo el pulsmetro, recomiendo tambin el uso de la electroestimulacin, ya que esta
tecnologa es muy til para complementar las sesiones de entrenamiento, especialmente en los siguientes
casos:
Despus de sesiones de calidad como cambios de ritmo 30/30 (30 segundos fuertes, 30 segundos suaves)
o despus de unas series, usar el programa Recuperacin Entrenamiento puede acelerar el proceso de
recuperacin, regenerando la musculatura y permitiendo al atleta volver a realizar sesiones de calidad o
extensivas. Esto reduce el riesgo de sobre-entrenamiento.
El programa Fuerza Resistencia no es un sustituto de las largas sesiones extensivas de carrera, pero ayuda a preparar los msculos estimulados
durante la sesin activa. La electroestimulacin puede reducir la duracin de la sesin, limitando la fatiga pero manteniendo la carga a nivel muscular.
Incluso en situaciones excepcionales, tales como el mal tiempo o imposibilidad geogrfica, el programa Fuerza Resistencia puede mitigar las
consecuencias adversas de perder una sesin de entrenamiento.
En los das previos a la competicin, es recomendable reducir la carga de entrenamiento. En este caso, yo recomiendo el uso del programa
Capilarizacin cada 2 das en los 10 das previos a la carrera. Este programa incrementa el flujo sanguneo, y por lo tanto, mejora la eficiencia muscular
durante un esfuerzo de resistencia. Adems tiene la ventaja de no crear una fatiga muscular adicional. La sesiones de Capilarizacin pueden ser
integradas dentro de la planificacin de entrenamiento semanal, alternndolas con sesiones de fuerza. Esto proporciona una mejora drstica en la
eficiencia de la zancada en los das siguientes al uso del programa Capilarizacin. Esto es fcil de comprobar con un pulsmetro; el atleta ver un
incremento del ritmo de carrera al mismo rgimen de frecuencia cardaca.
Otra rea en la que la electroestimulacin es beneficiosa es cuando se produce una inmovilizacin prolongada debido a alguna lesin. En estos casos la
inmovilizacin produce una atrofia muscular. Los programas Amiotrofia y Fortalecimiento usados cada 48h, limitarn las consecuencias adversas del cese
de los entrenamientos. Hay que tener en cuenta que se necesita el doble del tiempo que se ha estado inmovilizado para recuperar totalmente la fuerza y
el volumen que esa musculatura tena antes de la lesin.
CUNDO EMPEZAR LA PREPARACIN
Cada planificacin tiene una duracin de 10 semanas.
El requisito para seguir estas planificaciones es estar en buena forma fsica y estar acostumbrado a entrenar de forma habitual en los meses
previos.
Para los corredores que no estn acostumbrados a usar electroestimulacin (especialmente los programas de entrenamiento) se recomienda una
fase de adaptacin de 2-3 semanas antes de empezar con la planificacin de 10 semanas.
AJUSTAR LA INTENSIDAD DE ESTIMULACIN ES CLAVE

Para los programas que producen contracciones musculares (Resistencia, Fuerza, Cross Training, Estabilizacin Core):
Mxima tolerable: Es crucial trabajar a la mxima intensidad tolerable (se puede ir incrementando durante la sesin). La intensidad determina
la cantidad de fibras musculares que activa la electroestimulacin. El mejor camino para determinar tu mxima intensidad tolerable es tu
propia sensacin y tu conocimiento de qu es lo que tu cuerpo puede aguantar. Las contracciones deben ser potentes pero nunca llegar a ser
insoportables. El progreso del msculo estimulado ser ms rpido si Compex recluta un gran nmero de fibras musculares.
CONSEJOS PARA LOGRAR TUS OBJETIVOS:

Coloca los electrodos como indican las imgenes. En los dispositivos wireless, el polo positivo es el que lleva el botn de encender y apagar.
En los de cable, el positivo es el que lleva la marca de color.*
Considera cambiar tus electrodos regularmente. Si el gel de los electrodos se deteriora, stos pierden conductividad, la estimulacin se vuelve
menos confortable y esto evitar que puedas lograr altos niveles de estimulacin.
Para progresar:
- Incrementa la intensidad cada 4-5 contracciones durante la sesin
- Intenta llegar a una intensidad mxima un 10% superior a la mxima de la sesin anterior
- Si realizas una contraccin voluntaria sincronizada con la del electroestimulador, la sensacin se vuelve ms confortable
PROGRAMAS SIMILARES EN DIFERENTES DISPOSITIVOS COMPEX

A veces algunos modelos Compex usan distintos nombres para programas con objetivos similares. Aqu te ofrecemos la informacin para que
puedas identificarlos:
Capilarizacin = Oxigenacin
Estabilizacin Core = Musculacin
Recuperacin Entrenamiento = Recuperacin Activa
Sobrecompensacin = Capilarizacin
PARA LOS PROGRAMAS CAPILARIZACIN Y RECUPERACIN ENTRENAMIENTO

Incrementa la intensidad gradualmente; produciendo sacudidas musculares contundentes pero siempre confortables.
*Para dispositivos de antigua generacin, el polo positivo es el de color rojo.

POSICIN DEL CUERPO
Y TRABAJO COMBINADO
CUDRICEPS: CUDRICEPS:
PROGRAMA FUERZA O CROSS-TRAINING PROGRAMA RESISTENCIA
CON CABLE WIRELESS CON CABLE WIRELESS
Relajado, sentado o tumbado con las rodillas extendidas

Encuentra la posicin ms confortable
O Debido a la duracin de este programa, es posible cambiar de posicin
durante la sesin
Sintate con las piernas formando Sintate en una silla
un ngulo de 90 Cuando se inicie la contraccin colcate en
Asegrate de que las piernas no se posicin de media sentadilla
estiren durante la contraccin Sintate cuando termine la contraccin
Mantn la espalda recta y la vista al frente
ABDOMINALES Y LUMBARES: PROGRAMA ESTABILIZACIN CORE
CON CABLE WIRELESS
Sintate en una silla con la espalda recta

Realiza lo siguiente en cada contraccin:
Expulsa el aire lentamente con cada contraccin
Realiza una contraccin voluntaria del abdomen
PROGRAMAS DE RECUPERACIN Y CAPILARIZACIN
CON CABLE WIRELESS
Posicin confortable
Con las piernas estiradas y
algo elevadas si es posible
OBJETIVOS
OBJETIVO: 5 HORAS
LUNES MARTES MIRCOLES JUEVES VIERNES SBADO DOMINGO
DESCANSO CAMBIOS DE DESCANSO CARRERA DESCANSO DESCANSO TIRADA
RITMO Resistencia 1 SUAVE Resistencia 1 LARGA
Calentamiento 30 Cudriceps 1h15 Cudriceps 1h45
10x 30s/30s Recup. Recup.
SEMANA 1 Enfriamiento 15 Entrenamiento Entrenamiento
Recup. Cudriceps y Cudriceps y
Entrenamiento Gemelos Gemelos
Cudriceps y
Gemelos
Calentamiento 30 Cudriceps 1h15 Cudriceps 2h
10x 45s/45s Recup. Recup.
Cudriceps y
Gemelos
Calentamiento 30 Cudriceps 1h15 Cudriceps 2h
2x (8x 30s/30s) Recup. Recup.
Cudriceps y
Gemelos
DESCANSO CAMBIOS DE DESCANSO CARRERA DESCANSO DESCANSO CARRERA DE
RITMO Resistencia 1 SUAVE Resistencia 1 15KM O
Calentamiento 30 Cudriceps 1h Cudriceps MARATN
2x (10x 30s/30s) Recup. Recup.
Cudriceps y
Gemelos
DESCANSO DESCANSO CARRERA DESCANSO DESCANSO DESCANSO TIRADA
SUAVE Resistencia 1 LARGA
1h Cudriceps 2h
SEMANA 5 Recup. Recup.
Entrenamiento Entrenamiento
Cudriceps y Cudriceps y
Gemelos Gemelos
En el programa Resistencia 1, el nmero hace referencia al ciclo de ese programa. Ocurre lo mismo con el resto de programas de esta planificacin
(Fuerza Resistencia, Cross training)
DESCANSO SERIES DESCANSO CARRERA DESCANSO DESCANSO TIRADA
Calentamiento 30 Resistencia 2 SUAVE Resistencia 2 LARGA
3x 2km Cudriceps 1h30 Cudriceps 2h
Enfriamiento 15 Recup. Recup.
SEMANA 6
Recup. Entrenamiento Entrenamiento
Entrenamiento Cudriceps y Cudriceps y
Cudriceps y Gemelos Gemelos
Gemelos
3x 2.5km Cudriceps 1h15 Cudriceps 2h15
Enfriamiento 15 + 8 rectas Recup.
SEMANA 7 Recup. progresivas Entrenamiento
Entrenamiento Recup. Cudriceps y
Cudriceps y Entrenamiento Gemelos
Gemelos Cudriceps y
Gemelos
3x 3km Cudriceps 1h30 Cudriceps 2h15
Gemelos Cudriceps y
Gemelos
Gemelos Cudriceps y
Gemelos
DESCANSO CARRERA DESCANSO DESCANSO CARRERA DESCANSO MARATN
SUAVE Capilarizacin Capilarizacin SUAVE Capilarizacin
45 Cudriceps y Cudriceps y 30 opcional Cudriceps y
SEMANA 10 Recup. Gemelos Gemelos Recup. Gemelos
Gemelos Gemelos
Opcional: 3 veces/semana. Programa Estabilizacin Core los martes, jueves y sbado las semanas 1 a 4 y 6 a 9.
OBJETIVOS
OBJETIVO: 4 HORAS
DESCANSO CARRERA DESCANSO CAMBIOS DE DESCANSO CARRERA TIRADA
PROGRESIVA Resistencia 1 RITMO Resistencia 1 SUAVE LARGA
1h15 Cudriceps Calentamiento 30 Cudriceps 1h 1h45
Recup. 10x 30s/30s Recup. Recup.
SEMANA 1 Entrenamiento Enfriamiento 15 Entrenamiento Entrenamiento
Cudriceps y Recup. Cudriceps y Cudriceps y
Gemelos Entrenamiento Gemelos Gemelos
Cudriceps y
Gemelos
1h Cudriceps Calentamiento 30 Cudriceps 1h15 2h
Recup. 10x 45s/45s Recup. Recup.
SEMANA 2 Entrenamiento Enfriamiento 15 Entrenamiento Entrenamiento
Cudriceps y Recup. Cudriceps y Cudriceps y
Gemelos Entrenamiento Gemelos Gemelos
Cudriceps y
Gemelos
1h Cudriceps Calentamiento 30 Cudriceps 1h20 2h
+ 10 rectas 2x (8x 30s/30s) Recup. Recup.
SEMANA 3 progresivas Enfriamiento 15 Entrenamiento Entrenamiento
Recup. Recup. Cudriceps y Cudriceps y
Entrenamiento Entrenamiento Gemelos Gemelos
Gemelos Gemelos
DESCANSO CARRERA DESCANSO CAMBIOS DE CARRERA DESCANSO CARRERA DE
PROGRESIVA Resistencia 1 RITMO SUAVE 15KM O
1h15 Cudriceps Calentamiento 30 1h MARATN
Recup. 2x (10x 30s/30s) + 12 rectas Recup.
SEMANA 4 Entrenamiento Enfriamiento 15 progresivas Entrenamiento
Cudriceps y Recup. Resistencia 1 Cudriceps y
Gemelos Entrenamiento Cudriceps Gemelos
Cudriceps y
Gemelos
DESCANSO DESCANSO CARRERA DESCANSO DESCANSO DESCANSO TIRADA
PROGRESIVA Resistencia 1 LARGA
1h Cudriceps 1h45
SEMANA 5 Recup. Recup.
Gemelos Gemelos
DESCANSO CARRERA DESCANSO CAMBIOS DESCANSO CARRERA TIRADA
PROGRESIVA Cross training 1 DE RITMO Cross training 1 SUAVE LARGA
1h15 Cudriceps Calentamiento 30 Cudriceps 1h 2h
Recup. 3x 2km + 10 rectas Recup.
Cudriceps y Recup. Recup. Cudriceps y
Gemelos Entrenamiento Entrenamiento Gemelos
Gemelos Gemelos
1h Cudriceps Calentamiento 30 Cudriceps 1h 2h
Recup. 4x 2km + 10 rectas Recup.
Cudriceps y Recup. Recup. Cudriceps y
Gemelos Entrenamiento Entrenamiento Gemelos
Gemelos Gemelos
1h15 Cudriceps Calentamiento 30 Cudriceps 1h30 con 30 a 2h15
Recup. 3x 3km ritmo de maratn Recup.
SEMANA 8 Entrenamiento Enfriamiento 15 Recup. Entrenamiento
Cudriceps y Recup. Entrenamiento Cudriceps y
Gemelos Entrenamiento Cudriceps y Gemelos
Cudriceps y Gemelos
Gemelos
Calentamiento 30 Cross training 1 SUAVE Cross training 1 LARGA
Gemelos Cudriceps y
Gemelos
45 Cudriceps y Cudriceps y 30 opcional Cudriceps y
Gemelos Gemelos
OBJETIVOS
OBJETIVO: 3 HORAS O MENOS

DESCANSO CARRERA CAMBIOS DE CARRERA DESCANSO CAMBIOS DE TIRADA
PROGRESIVA RITMO SUAVE Fuerza Resistencia 1 RITMO LARGA
1h Calentamiento 30 1h15 Cudriceps Calentamiento 30 1h30
Fuerza Resistencia 1 10x 30s/30s Recup. 10x 45s/45s Recup.
SEMANA 1 Cudriceps Enfriamiento 15 Entrenamiento Enfriamiento 15 Entrenamiento
Recup. Cudriceps y Recup. Cudriceps y
Entrenamiento Gemelos Entrenamiento Gemelos
Gemelos Gemelos
1h Calentamiento 30 1h15 Cudriceps Calentamiento 30 1h45
Fuerza Resistencia 1 10x 45s/45s Recup. 8x 60s/60s Recup.
Gemelos Gemelos
1h Calentamiento 30 1h15 Cudriceps Calentamiento 30 2h
Fuerza Resistencia 1 10x 60s/60s Recup. 2x (8x 30s/30s) Recup.
Gemelos Gemelos
DESCANSO CARRERA CAMBIOS DE CARRERA CONTINUO- DESCANSO CARRERA DE
PROGRESIVA RITMO SUAVE VARIABLE 15KM O
1h15 Calentamiento 30 1h 1h MARATN
Fuerza Resistencia 1 2x (10x 30s/30s) Fuerza Resistencia 1 Recup. Recup.
SEMANA 4 Cudriceps Enfriamiento 15 Cudriceps Entrenamiento Entrenamiento
Cudriceps y
Gemelos
DESCANSO CARRERA DESCANSO CARRERA CONTINUO- DESCANSO TIRADA
PROGRESIVA SUAVE VARIABLE LARGA
1h15 1h 1h 1h45
SEMANA 5 Recup. Fuerza Resistencia 1 Recup. Recup.
Entrenamiento Cudriceps Entrenamiento Entrenamiento
Cudriceps y Cudriceps y Cudriceps y
Gemelos Gemelos Gemelos
DESCANSO CARRERA SERIES CARRERA DESCANSO SERIES TIRADA
PROGRESIVA Calentamiento 30 SUAVE Fuerza Resistencia 2 Calentamiento 30 LARGA
1h 3x 2km 1h15 Cudriceps 3x 3km 2h
Fuerza Resistencia 2 Enfriamiento 15 Recup. Enfriamiento 15 Recup.
SEMANA 6
Cudriceps Recup. Entrenamiento Recup. Entrenamiento
Entrenamiento Cudriceps y Entrenamiento Cudriceps y
Cudriceps y Gemelos Cudriceps y Gemelos
Gemelos Gemelos
DESCANSO CARRERA CAMBIOS DE CARRERA DESCANSO SERIES TIRADA
PROGRESIVA RITMO SUAVE Fuerza Resistencia 2 Calentamiento 30 LARGA
1h15 Calentamiento 30 1h15 con 30 a Cudriceps 3x 3km 2h
Fuerza Resistencia 2 10x 30s/30s ritmo de maratn Enfriamiento 15 Recup.
SEMANA 7 Cudriceps Enfriamiento 15 Recup. Recup. Entrenamiento
Recup. Entrenamiento Entrenamiento Cudriceps y
Entrenamiento Cudriceps y Cudriceps y Gemelos
Cudriceps y Gemelos Gemelos
Gemelos
DESCANSO CARRERA SERIES CARRERA DESCANSO CONTINUO- TIRADA
PROGRESIVA Calentamiento 30 SUAVE Fuerza Resistencia 2 VARIABLE LARGA
1h15 3x 4km 1h15 con 30 a Cudriceps 1h15 2h
Fuerza Resistencia 2 Enfriamiento 15 ritmo de maratn Recup. Recup.
SEMANA 8
Cudriceps Recup. Recup. Entrenamiento Entrenamiento
Entrenamiento Entrenamiento Cudriceps y Cudriceps y
Cudriceps y Cudriceps y Gemelos Gemelos
Gemelos Gemelos
DESCANSO CARRERA SERIES CARRERA DESCANSO CONTINUO- TIRADA
PROGRESIVA Calentamiento 30 SUAVE Fuerza Resistencia 2 VARIABLE LARGA
1h 3x 2.5km 1h con 20 a ritmo Cudriceps 1h 1h45
Fuerza Resistencia 2 Enfriamiento 15 de maratn Recup. Recup.
SEMANA 9
Cudriceps Recup. Recup. Entrenamiento Entrenamiento
Entrenamiento Entrenamiento Cudriceps y Cudriceps y
Cudriceps y Cudriceps y Gemelos Gemelos
Gemelos Gemelos
45min Cudriceps y Cudriceps y 30 opcional Cudriceps y
Gemelos Gemelos
#PROTEGETUCUERPO
PARA CORRER CON MAYOR SEGURIDAD, COMPEX PONE A TU DISPOSICIN SU GAMA DE
PROTECCIONES DEPORTIVAS. PUEDES DESCUBRIRLAS TODAS EN WWW.COMPEX.INFO
NIVEL DE SUJECIN
PROTECCIN Y COMPRESIN
MIN MED MAX
TRIZONE
ANKLE
TRIZONE TRIZONE Tobillera corta con tejido
KNEE CALF compresivo que proporciona
sujecin y estabilidad
Recomendada para molestias Perrnera de compresin
por desgaste o estrs as para un mximo
como inflamaciones o rendimiento
esguinces leves
NIVEL DE SUJECIN
ABSORCIN DE IMPACTOS. WEB TECHNOLOGY
MIN MED MAX
WEBTECH
WEBTECH
PATELLA
PATELLA STRAP
Recomendada para dolores en la parte
Recomendada para aliviar la presin
anterior de la rodilla, inestabilidad de la
alrededor de la rtula
rtula y sntomas de sobreuso
MXIMA ESTABILIDAD NIVEL DE SUJECIN
MIN MED MAX
BIONIC BIONIC
KNEE BACK
Recomendada para leves Recomendada para limitar movimientos
inestabilidades en la rodilla, sntomas lesivos y ofrecer estabilidad en la zona
de sobreuso o esguinces leves lumbar durante la prctica deportiva
WWW.COMPEX.INFO
COMPEXESPAA COMPEXSPAIN
SGUENOS EN
@COMPEX_ES COMPEXESPAA
000-00004075-ES - REV A
Los dispositivos Compex estimulan las neuronas motoras de las personas sanas para mejorar su rendimiento muscular, aumentar el flujo sanguneo y
conseguir la relajacin de las fibras musculares. El producto tambin est destinado a la estimulacin de los nervios sensoriales con el fin de obtener
efectos analgsicos. Los electroestimuladores Compex cuentan con certificado mdico y estn regulados segn la legislacin de la CE.

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CONSEJOS PARA LOGRAR TUS OBJETIVOS:

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PARA LOS PROGRAMAS CAPILARIZACIN Y RECUPERACIN ENTRENAMIENTO

*Para dispositivos de antigua generacin, el polo positivo es el de color rojo.

CON CABLE WIRELESS CON CABLE WIRELESS

Relajado, sentado o tumbado con las rodillas extendidas

ABDOMINALES Y LUMBARES: PROGRAMA ESTABILIZACIN CORE

CON CABLE WIRELESS

Sintate en una silla con la espalda recta

PROGRAMAS DE RECUPERACIN Y CAPILARIZACIN

CON CABLE WIRELESS

OBJETIVO: 3 HORAS O MENOS

MIN MED MAX

MXIMA ESTABILIDAD NIVEL DE SUJECIN

MIN MED MAX

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