GOLONGAN I (Sumber Karbohidrat) Daging kerbau 1 ptg sdg 35 Bahan Makanan URT Gr Ket 1.

Sayuran A
Bahan makanan ini umumnya digunakan sebagai makanan Dendeng daging sapi 1 ptg sdg 15 Bebek 1 ptg sdg 45 Pr+ Digunakan sekehendak karena sangat sedikit
pokok. Dideh sapi 1 ptg sdg 35 Belut 3 ekor 45 kandungan kalorinya.
Satu satuan penukar mengandung : Gabus kering 1 ptg kcl 10 Cornet Beef 3 sdm 45 Na+ Baligo Lettude S+
40 gr Karbohidrat 4 gr Protein 175 Kalori Ikan asin kering 1 ptg sdg 15 Na+ Daging ayam dg kulit 1 ptg sdg 40 Ko+ Gambas (Oyong) S+ Lobak S++
Ikan kakap 1/3 ekor 35 Daging babi 1 ptg sdg 50 Ko+ Jamur kuping sgr S++ Slada S+
Bahan Makanan URT Gr Ket Ikan kembung 1/3 ekor 30 Ham 1 ptg kcl 40 Na+ Ko+ Pr+ Ketimun S+K+ Slada Air S+
Bihun gls 50 Ikan lele ekor 40 Sardencis ptg sdg 35 Pr+ Labu air Tomat
Biskuit 4 bh bsr 40 Na +
Ikan mas 1/3 ekor 45 Sosis btg 50 Na++
Jagung segar 3 bj sdg 125 S+ Ikan mujair 1/3 ekor 30 Kuning telur ayam 4 btr 45 Ko+
Kentang 2 bh sdg 210 K+ Ikan segar I ptg sdg 40 Telur bebek 1 btr 55 Ko+
2. Sayuran B
Maizena 10 sdm 50 P+ Kepiting 1/3 gls 50 Satu satuan penukar (dalam 100 gr) mengandung :
Telur ikan 1 btg sdg 40
Mi basah 2 gls 200 Na+ P+ Kerang gls 90 Na+ Pr+ 5 gr Karbohidrat 1 gr Protein 25 Kalori
Putih telur ayam 2 btr 65 Keterangan : Cabe hijau besar S++ Taoge kc hijau S+K+
Mi kering 1 gls 50 Na+
Rebon kering 2 sdm 10 Na+ = Natrium 200 400 mg Caisin S++ Terong S++
Nasi beras giling gls 100
Rebon segar 2 sdm 45 Na+ = Natrium > 400 mg Daun Koro S+ Genjer
Nasi beras giling gls 100
Sepat kering 1 ptg sdg 20 Ko+ = Tinggi kolesterol Pe-Say S+K+ Kangkung S+
Nasi ketan hitam gls 100
Teri kering 1 sdm 20 Pr+ = Tinggi Purin Tomat S++K+ Janfung pisang S+
Nasi ketan putih gls 100
Roti putih 3 iris 70 Na+ Teri nasi 1/3 gls 20 Jagung muda S+ Kacang buncis S++
Udang segar 5 ekor 35 Ko+ GOLONGAN III (Sumber Protein Nabati) Kol S+K+ Kc panjang S+
Roti warna coklat 3 iris 70
Singkong 1 ptg 120 + +
K P Na = Umumnya digunakan sebagai lauk juga Bawang Bombay Kapri muda K+
Keterangan : Satu satuan penukar mengandung : Bayam K +
Kembang kol S++
Sukun 3 ptg sdg 150 S++
Na+ = Natrium 200 400 mg 7 gr Karbohidrat 5 gr Protein 75 Kalori Bit K+ Kucai S+
Talas bj bsr 125 S+
Ko+ = Tinggi kolesterol Brocoli S +
Labu siam
Tape beras ketan 5 sdm 100
Pr+ = Tinggi Purin Bahan Makanan URT Gr Ket Buncis S++ Labu waluh K+
Tape singkong 1 ptg sdg 100 S++P+
Tepung beras 8 sdm 50 Kacang hijau 2 sdm 20 S++ Cabe merah besar S ++
Leunca
2. Lemak Sedang Kacang kedele 2 sdm 25 S+ Daun bawang S+K+ Pare S++
Tepung hunkwee 10 sdm 50
+ Satu satuan penukar mengandung Kacang merah 2 sdm 20 S+ Daun bluntas Papaya muda S+
Tepung sagu 8 sdm 50 P
7 gr Protein 5 gr Lemak 75 Kalori Kacang mente 1 sdm 15 Tj+ Daun kc panjang S ++
Rebung S+
Tepung singkong 5 sdm 50
Tepung terigu 5 sdm 50 Kacang tanah 2 sdm 15 S+Tj+ Daun kecipir Wortel S+
Bahan Makanan URT Gr Ket
Ubi jalar kuning 1 bj bsr 130 S++P+ Kacang tanah kupas 2 sdm 15 S+Tj+ Daun kemangi Daun pakis S+
Bakso 10 bj bsr 170 Keju kacang tanah 1 sdm 15 Tj+
Kerupuk udang/Ikan 3 bj bsr 30 Daun lobak
Daging anak sapi 1 ptg sdg 35 Kembang tahu 1 lembar 20
Keterangan : Daging Domba 1 ptg sdg 40 Oncom 2 ptg kcl 40 S++ 3. Sayuran C
Na+ = Natrium 200 400 mg Daging kambing 1 ptg sdg 40 Pete segar gls 55
+ Satu satuan penukar (100gr) mengandung :
P+ = Rendah Protein Daging sapi 1 ptg sdg 35 Ko Tahu 1 bj bsr 110 10 gr Karbohidrat 3 gr Protein 50 Kalori
S++ = Serat > 6 gr Ginjal sapi 1 ptg bsr 45 Ko+Pr+ Tempe 2 ptg sdg 50 S+ Bayam merah S+K+ Daun talas S+
K+ = Tinggi Kalium Hati ayam 1 bh sdg 30 Pr+ Sari Dele Bubuk 2 gls 185
+ + Daun katuk S+ Kacang kapri S+
S+ = Serat 3 6 gr Hati babi 1 ptg sdg 35 Ko Pr
Keterangan : Daun labu siam Melinjo
Hati sapi 1 ptg sdg 35 Ko+Pr+
S+ = Serat 3-6 g Daun mangkokan Nangka muda S+
GOLONGAN II (Sumber Protein Hewani) Otak 1 ptg bsr 65 Ko+Pr+
S++ = Serat > 6 g Daun melinjo S++ Taoge kc kedele
Telur ayam 1 btr 55 Ko+
Umumnya digunakan sebagai lauk. Menurut kandungan Tj+ = Sumber Lemak Tak Jenuh Tunggal Daun pepaya K+ Daun singkong S+K+
Telur bebek asin 1 btr 50
lemaknya sumber protein hewani dibagi menjadi 3 kelompok : Telur penyu 2 btr 60 K+ = Tinggi Kalim Keterangan :
Telur puyuh 5 btr 55 S+ = Serat 3-6 g
1. Rendah Lemak Usus sapi 1 ptg sdg 50 Ko+Pr+ GOLONGAN IV (Sayuran) S++ = Serat > 6 g
Satu satuan penukar mengandung : Merupakan sumber vitamin dan mineral, terutama karoten, K+ = Tinggi Kalim
7 gr Protein 2 gr Lemak 50 Kalori vitamin C, zat kapur, zat besi dan fosfor. Hendaknya Ka+ = Tinggi > 50 kalori
3. Tinggi Lemak
Satu satuan penukar mengandung : digunakan campuran dari daun-daunan seperti : bayam,
Bahan Makanan URT Gr Ket kangkung, daun singkong dengan kacang panjang, buncis, GOLONGAN V (Buah-buahan dan Gula)
Ko+Pr+ 7 gr Protein 13 gr Lemak 150 Kalori
Babat 1 ptg bsr 40 wortel, labu kuning, dan sebagainya. Satu penukar adalah Merupakan sumber vitamin terutama karoten, Vitamin B1,
Cumi-cumi 1 ekor kcl 45 100 gram sayuran atau lebih kurang 1 gelas (setelah B6, dan Vitamin C. Juga merupakan sumber mineral. Berat
Daging Asap 1 lmr 20 dimasak dan ditiriskan). Golongan sayuran dibagi menjadi 3 buah-buahan dalam daftar ditimbang tanpa kulit dan biji
Daging ayan tanpa kulit 1 ptg sdg 40 macam berdasarkan kandungan gizinya. (berat bersih).
Satu satuan penukar mengandung : Mayonnaise 2 sdm 20
2 gr Karbohidrat 50 Kalori GOLONGAN VI (Susu) Minyak biji kapas 1 sdt 5
Merupakan sumber protein, lemak, karbohidrat, dan vitamin Minyak bunga matahari 1 sdt 5
Bahan Makanan URT Gr Ket (terutama Vitamin A dan Niacin), serta mineral (zat Kapur Minyak jagung 1sdt 5
Anggur 20 bh sdg 165 S++ K+ dan fosfor). Menurut kandungan lemaknya, susu dibagi Minyak Kc Kedele 1 sdt 5 Tj+
Apel merah 1 bh kcl 85 menjadi 3 kelompok : Minyak Kc. Tanah 1 sdt0 5 Tj+
Apel malang 1 bh sdg 75 S+ Minyak Zaitun 1 sdt 5 Tj+
Arbei
Belimbing
6 bh sdg
1 bh bsr
135
140
K+
S++ K+
1. Susu Tanpa Lemak
Satu satuan penukar mengandung : 2. Lemak Jenuh BAHAN
Bahan Makanan URT Gr Ket
MAKANAN
Cempedak 7 bj sdg 45 S++ 10 gr Karbohidrat 7 gr Protein 75 Kalori
Duku 16 bh sdg 80 K+ Bahan Makanan URT Gr Ket Lemak babi 1 ptg kcl 5
Durian 2 bj bsr 35 Mentega 1 sdm 15
Susu skim cair 1 gls 200 K+
Jambu air 2 bh bsr 110 S+ Santan (peras dg air) 1,3 gelas 40 K+
Jambu biji 1 bh bsr 100 K+ Tepung susu skim 4 sdm 20 K+ Kelapa 1 ptg kcl 15 K+
Jambu monyet 1 bh bsr 80 Yogurt Non Fat 2/3 gls 120 K+ Keju krim 1 ptg kcl 15
Jeruk bali 1 ptg 105 S+ K+ Minyak kelapa 1 sdt 5
Jeruk garut 1 bh sdg 115 S+ K+ Minyak inti kelapa sawit 1 sdt 5
Jeruk manis 2 bh sdg 110 K+ 2. Susu Rendah Lemak
Jeruk nipis 1 gls 135 K+ Satu satuan penukar mengandung : Keterangan :
Kolang kaling 5 bj bsr 25 S++ 10 gr Karbohidrat 7 gr Protein 6 gr Lemak 125 Kalori S+ = Serat 3 - 6 g
Kedondong 2 bh sdg 120 S++ Bahan Makanan URT Gr Ket S++ = Serat > 6 g
Kesemek bh 65 S+ Keju 1 ptg kcl 35 Na++Ko+ K+ = Tinggi Kalium
Kurma 3 bh 15 Susu Kambing gls 165 K+ Tj+ = Sumber lemak tak jenuh tunggal
Kiwi 1 bh 110 S+ Susu Kental Tdk Manis gls 100 K+ K+ = Tinggi Kalium
Lontar 16 bh 185 S++ Susu sapi 1 gls 200 K+
Lychee 10 bh 75 Tepung susu asam 7 sdm 35 K+ GOLONGAN VIII (Makanan Tanpa Kalori)
Mangga bsr 90 Yogurt Susu Penuh 1 gls 200 K+ Mengandung kurang dari 5 Karbohidrat dan kurang
Manggis 2 bh sdg 80 S++ dari 20 Kalori tiap penukarnya
Markisa bh sdg 35 S++ 3. Susu Tinggi Lemak Bahan makanan yang ada ukuran rumah tangganya,
Melon 1 ptg bsr 190 S+ Satu satuan penukar mengandung : dibatasi maksimal 3 penukar sehari, tetapi jangan
Nangka masak 3 bj sdg 45 S++ 10 gr Karbohidrat 7 gr Protein 10 gr Lemak 150 Kalori dikonsumsi sekaligus karena dapat menyebabkan
Nenas bh sdg 95 kenaikan kadar gula darah.
Peach 1 bh kcl 115 S++ Bahan Makanan URT Gr Ket Bahan makanan yang tidak ada ukuran rumah
Pear bh sdg 85 S++ tangganya dapat dikonsumsi lebih bebas
Susu Kerbau gls 100 K+
Pepaya 1 ptg bsr 190 S+ K+ Tepung susu penuh 6 sdm 30 K+ Ko+
Pisang ambon 1 bh kcl 50 K+ Agar-agar
Pisang kepok 1 bh 45 K+ Keterangan : Air Kaldu Na++ Pr+
Pisang mas 2 bh 40 S+ K+ Na++ = NAtrium > 400 mg Air mineral
Pisang raja sereh 2 bg kcl 40 K+ Ko+ = Tinggi Kolesterol Cuka
Rambutan 8 bh 75 K+ = Tinggi Kalium Gelatin
Sawo 1 bh sdg 55 Kecap Na+
Salak 2 bh sdg 65 S+ GOLONGAN VII (Minyak/Lemak) Kopi
Semangka 2 ptg sdg 180 Bahan makanan ini hamper seluruhnya terdiri dari lemak. Minuman ringan tanpa gula
Sirsak gls 60 S+ Menurut kandungan asam lemaknya minyak dibagi menjadi Tauco Na+
Srikaya 2 bh bsr 50 S+ 2 kelompok yaitu lemak tidak jenuh dan lemak jenuh. Teh K+
Strawberry 4 bh bsr 215 S++ Satua satuan penukar mengandung : 5 gr Lemak 50 kalori Jam sele, rendah gula 2 sdt
Gula 1 sdm 13 Krim, non dairy, cair, bubuk 1 sdm
Madu 1 sdm 15 1. Lemak Tidak Jenuh Margarin, non fat 1 sdt
Bahan Makanan URT Gr Ket Permen, tanpa gula 2 sdm
Keterangan : Alpukat bh bsr 60 S+Tj+ K+ Sirup, tanpa gula 2 sdm
S+ = Serat 3 - 6 g Biji Labu Merah 2 bj 10 2 sdm
S++ = Serat > 6 g Kacang Almond 7 bj 25 S+
Wijen POJOK GIZI
K+ = Tinggi Kalium Margarin Jagung sdt 5 PUSKESMAS KP.BARU
PADUSUNAN