POSICIONES DE RELAJAMIENTO

Adopte cualquiera de estas posiciones

concentrndose en relajar la zona lumbar.
Disfrute la elongacin y relajacin durante
algunos minutos.

Adopte esta posicin sobre una alfombra o

colchoneta. Ejercicios de
Elongacin y
Relajacin Lumbar

Sentado, incline el tronco hacia delante, hasta

apoyar las manos en los tobillos.

Acustese de espalda sobre una colchoneta o

alfombra y gire las piernas hacia un lado y
despus hacia el otro
durante 15 segundos o ms.

PUNTO VISTA : 326-4581

Preparado por:
Departamento de Ergonoma
Gerencia de Salud

RECUERDE ASOCIACIN CHILENA DE SEGURIDAD

SUBGERENCIA DE CAPACITACIN Y PUBLICACIONES
Incorpore a su vida INFORMACIONES:
Av. Vicua Mackenna 152 - Fono: 685 2000 -

hbitos de actividad
Casilla 14.565 - Correo Central
Santiago - Chile Recomendaciones
Reg. Int. NHT1113 de Ergonoma
Para que sea agradable esta posicin, ponga
encima de una silla una colchoneta, frazada o
fsica recreativa y Edicin Marzo 2002
Pie de Imprenta
chalecos.
autocuidado.

www.achs.cl Lder en Prevencin de Riesgos

 EJERCICIOS PARA LA ESPALDA EJERCICIO LUMBAR

EL AUTOCUIDADO
El autocuidado busca que las personas se hagan
cargo y acepten mayores responsabilidades en
materia del control de aquellos factores que
podran afectar su salud, hacindose ms activas
en la incorporacin de conductas saludables.

PRCTICA DE EJERCICIOS:

No espere a sentir dolor en algn segmento

msculo-articular para hacer una pausa en su
trabajo y/o ejecutar un ejercicio fsico. La
aparicin de las primeras molestias nos indica que
es el momento de detenerse y hacer una breve
pausa compensatoria.

EJERCICIOS ESPECFICOS:

Procure realizar los ejercicios que a continuacin Contraccin abdominal

se sealan, utilizando la metodologa que se
indica. Cada ejercicio, posee fundamentos
tcnicos especficos.
No es conveniente improvisar cualquier otro
ejercicio, pues podra no tener los efectos positivos
esperados y/o resultar en una lesin.
Rotacin de tronco Realice una inspiracin profunda y luego al expulsar
(Rote el tronco en uno y otro sentido)
el aire contraiga fuertemente la musculatura
Con los brazos a nivel de los hombros, realice una abdominal.
rotacin del tronco hacia ambos lados, sin mover los
pies del suelo.

ADVERTENCIA:
Los ejercicios que se presentan a continuacin
han sido diseados para ser utilizados en la forma
de micropausas compensatorias preventivas. Si
usted sufre actualmente de alguna enfermedad
o se encuentra con reposo mdico, que le impida
ejecutar alguno de estos ejercicios, postergue su
realizacin hasta obtener la autorizacin de su
facultativo.

Indicaciones para ejecutar ejercicios:

a) Ejercicios de elongacin (estiramiento): Deben

tener una duracin mnima de 5 segundos.

b) Ejercicios de movilizacin: Realizar mnimo 5

ejecuciones por ejercicio o bien realizar cada Con una rodilla apoyada en el suelo y la otra en 90, Elongacin de tronco Elongacin lumbar
ejercicio durante al menos 15 segundos. incline levemente el cuerpo hacia adelante. Con un brazo a la altura de la cabeza, lateralice el Apoyndose en una silla, aproxime su rodilla a
tronco en ambos sentidos. la cabeza. Luego lentamente baje la pierna y
extindala hacia atrs estirando la cabeza.

Al ejecutar las elongaciones sienta un agradable estiramiento muscular. EVITE MOLESTIAS O DOLOR !