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Giorno #1 Giorno #2

Settimana #1 Lower (Heavy) Upper (Light)

Settimana #2 Lower (Heavy) Upper (Light)

Settimana #3 Lower (Heavy) Upper (Light)

Settimana #4 (SCARICO) Lower (Heavy) Upper (Light)

Settimana #5 Lower (Heavy) Upper (Light)

Settimana #6 Lower (Heavy) Upper (Light)

Settimana #7 Lower (Heavy) Upper (Light)

Settimana #8 (SCARICO) Lower (Heavy) Upper (Light)

Settimana #9 Lower (Heavy) Upper (Light)

Settimana #10 Lower (Heavy) Upper (Light)

Settimana #11 Lower (Heavy) Upper (Light)

Settimana#12 (SCARICO) Lower (Heavy) Upper (Light)

Heavy = Allenamento con range di ripetizioni medio-basse


Light = Allenamento con range di ripetizioni medio-alte
Giorno #3 Giorno #4 Giorno #5 Giorno #6

Riposo Lower (Light) Upper (Heavy) Riposo

Riposo Lower (Light) Upper (Heavy) Riposo

Riposo Lower (Light) Upper (Heavy) Riposo

Riposo Lower (Light) Upper (Heavy) Riposo

Riposo Lower (Light) Upper (Heavy) Riposo

Riposo Lower (Light) Upper (Heavy) Riposo

Riposo Lower (Light) Upper (Heavy) Riposo

Riposo Lower (Light) Upper (Heavy) Riposo

Riposo Lower (Light) Upper (Heavy) Riposo

Riposo Lower (Light) Upper (Heavy) Riposo

Riposo Lower (Light) Upper (Heavy) Riposo

Riposo Lower (Light) Upper (Heavy) Riposo

Lower = muscoli della parte bassa del corpo (es. quadricipiti, femorali, glutei, muscoli dell'anca, polpacci, etc...)
Upper = muscoli della parte alta del corpo (es. pettorali, deltoidi, bicipiti, tricipiti, dorsali, etc...)
Giorno #7

Riposo

Riposo

Riposo

Riposo

Riposo

Riposo

Riposo

Riposo

Riposo

Riposo

Riposo

Riposo

'anca, polpacci, etc...)


Ho scelto appositamente di lasciare il nome degli esercizi in inglese per aiutarvi a trova
(sperando che sia il meno ambigua possibile), link a video illustrativo e note aggiuntive
Gruppo Facebook IronManager

# Esercizio

1 Seated Leg Curls

2 Full Squat

3 Horizontal Leg press (narrow stance)

4 Goblet Squat

5 Stiff Legs Deadlift

6 Hip Thrusts

7 Good Girls (Adductors)

8 Bad Girls (Abductors)

9 Lat pulldowns

10 Chest supported Rows (inclined)

11 Flat Cable Flyes/ Peck Deck machine (prone grip)

12 DB Shoulder Press

13 DB 45 degrees Curls

14 Triceps Pushdown (rope)

15 Facepulls

16 Glutes Bridge

17 Pause Squat

18 Reverse Lunges (Smith Machine)

19 Hamstrings Cable Pull-through

20 Sumo Deadlift

21 Walking Lunges

22 Rack Chins

23 Close-grip Lat pulldowns

24 Assisted Dips Machine

25 Side Lateral Raises

26 Hammer Curls

27 Cable Overhead Triceps Extensions

28 Lying down leg curls


29 Deadlift

30 Leg Press 45 degrees

31 Smith Machine Barbell Rows

32 Standing Lat pulldowns

33 DB Chest Press (Flat)

34 Barbell Shoulders upright Rows

35 Concentration curls

36 Dips between benches

37 Glutes Machine/Glutes pushdown on assisted machine

38 Pause Goblet Squat

39 DB Rows

40 Inclined DB Flyes (prone grip)

41 Cable Side Lateral Raises

42 Low cable barbell biceps curls

43 Triceps Pushdown (V-bar)

44 DB Hamstrings curls

45 Horizontal Leg Press (single leg)

46 Leg extensions (single leg)

47 Meadows Rows

48 Shoulder Press Machine

49 DB Biceps Curls against wall

50 Pin Pulls (Half Deadlift)

51 Chest Press Machine

52 Narrow Grip Bench Press (Smith Machine)


inglese per aiutarvi a trovare piu' facilmente tutorials e video di esecuzione corretta online. Qui sotto tuttavia ho riportato per ciascun es
ustrativo e note aggiuntive sull'esecuzione. Se avete ancora dubbi postate online sul gruppo IronManager e sono sicuro che troverete p

Traduzione

Leg Curl da seduta

Squat con accosciata completa

Pressa orrizzontale con piedi vicini

Goblet Squat (con kettlebell o manubrio davanti)

Stacco a gambe tese

Spinte con il bacino

Macchina per Adduttori

Macchina per Abduttori

"Lat machine"

Rematori con manubri con supporto per il busto

Croci ai cavi su panca piana / Macchina Pec Deck con presa prona

Alzate con manubri per le spalle su panca con schienale dritto

Bicipiti con manubri su panca a 45 gradi

Tricipiti al cavo con corda

Tirate al volto (verso gli occhi)

Ponte Glutei

Squat con pausa in accosciata completa

Affondi "al contrario" alla Smith Machine

Tirate per glutei e femorali al cavo basso

Stacco stile Sumo

Affondi camminati

Trazioni con appoggio al rack

Lat machine con presa stretta al triangolo

Dips assistite alla macchina

Alzate laterali con manubri

Curls bicipiti con presa a martello

Estensioni tricipiti al cavo sopra la testa

Leg Curls femorali da coricata


Stacco convenzionale

Pressa con angolo di 45 gradi

Rematore alla Smith Machine

Trazioni braccia tese in piedi

Spinte con manubri su panca piana

Tirate al petto con bilanciere

Curls bicipiti con picco di contrazione

Dips fra due panche

Macchina Glutei/ Glutei alla macchina delle dips assistite

Goblet Squat con pausa in accosciata

Rematore con Manubri

Croci con manubri su panca inclinata (presa prona)

Alzate laterali ai cavi

Curls bicipiti con barra al cavo basso

Tricipiti al cavo con barra a V

Leg Curls femorali con manubrio fra caviglie

Pressa orrizzontale gamba singola

Leg extensions gamba singola

Rematore con bilanciere ad un braccio alla Meadow

Alzate spalle con macchina

Bicipiti con manubri contro parete

Mezzi stacchi (appena sotto ginocchia)

Macchina per i pettorali

Panca stretta tricipiti alla Smith


one corretta online. Qui sotto tuttavia ho riportato per ciascun esercizio una traduzione approssimativa
ate online sul gruppo IronManager e sono sicuro che troverete presto una risposta.

Video

https://www.youtube.com/watch?v=F488k67BTNo

https://www.youtube.com/watch?v=1xMaFs0L3ao

https://www.youtube.com/watch?v=XkFArLkDHow

https://www.youtube.com/watch?v=NIrcxSkwui8

https://www.youtube.com/watch?v=mu2rJiF2dLE

https://www.youtube.com/watch?v=cBrHdatPj9g

https://www.youtube.com/watch?v=aB67P2N-iHE

https://www.youtube.com/watch?v=aB67P2N-iHE

https://www.youtube.com/watch?v=XqsNM75sVnU

https://www.youtube.com/watch?v=lthUc2I9NNo

https://www.youtube.com/watch?v=D04sUKQi85Y

https://www.youtube.com/watch?v=seUCEgPsBtc

https://www.youtube.com/watch?v=soxrZlIl35U

https://www.youtube.com/watch?v=kiuVA0gs3EI

https://www.youtube.com/watch?v=Ump40tRo318

https://www.youtube.com/watch?v=8ijgBSj-DIo

https://www.youtube.com/watch?v=aa2rwP18HpQ

https://www.youtube.com/watch?v=-9sMd2P6SvY

https://www.youtube.com/watch?v=0VEomRR3HCw

https://www.youtube.com/watch?v=YO1znVKkLfU

https://www.youtube.com/watch?v=YYWhkctnP2o

https://www.youtube.com/watch?v=SDjm1E4HJQg

https://www.youtube.com/watch?v=0B2yY2Hi20w

https://www.youtube.com/watch?v=5y7sPW0-sno

https://www.youtube.com/watch?v=kDqklk1ZESo

https://www.youtube.com/watch?v=zC3nLlEvin4

https://www.youtube.com/watch?v=Xk_zTZ5XMcw

https://www.youtube.com/watch?v=uyPwQksXJBo
https://www.youtube.com/watch?v=sLqn0uP6iCU

https://www.youtube.com/watch?v=-gASt9GYz34

https://www.youtube.com/watch?v=JnOoK3naeEQ

https://www.youtube.com/watch?v=SUEvPczIlWA

https://www.youtube.com/watch?v=VmB1G1K7v94

https://www.youtube.com/watch?v=xMgGUzy0p7g

https://www.youtube.com/watch?v=dgvKbfP6lTU

https://www.youtube.com/watch?v=IqztCHTns6g

https://www.youtube.com/watch?v=lEm1H_RnWH8

https://www.youtube.com/watch?v=FGPvKv3iZnI

https://www.youtube.com/watch?v=l_qeCPJMU9o

https://www.youtube.com/watch?v=qysDP6_h-u0

https://www.youtube.com/watch?v=ihG4lDlTJ-g

https://www.youtube.com/watch?v=kyyP5l8noSY

https://www.youtube.com/watch?v=whMAtRrYB-s

https://www.youtube.com/watch?v=rMjJaUsKZ34

https://www.youtube.com/watch?v=BG6_Cz1HH18

https://www.youtube.com/watch?v=I1F58vIjbvc

https://www.youtube.com/watch?v=ExuDK5iWKM8

https://www.youtube.com/watch?v=Wqq43dKW1TU

https://www.youtube.com/watch?v=_ncFfUBEthA

https://www.youtube.com/watch?v=t8WOjZEwA9Q

https://www.youtube.com/watch?v=-BG2-KADomM

https://www.youtube.com/watch?v=3VP9HV1nAyQ
na traduzione approssimativa

Note

Contrazioni di picco di almeno 1 secondo e cercando di alzare simultaneamente le ginocchia leggermente

Sotto parallelo, anche piu' basse delle ginocchia in accosciata

Non fermarsi mai, mantenere la tensione continua anche abbassando peso se necessario. Punte piedi leggermente diverge

Sotto parallelo, anche piu' basse delle ginocchia in accosciata

Spingere glutei in fuori ad attivare femorali, bilanciere arriva a meta' stinco, sempre controllato mantendo curva fisiologica lo

Mantenere almeno 1 secondo di picco di contrazione in alto. Punte piedi leggermente divergenti

Picco di contrazione in "chiusura" di 2 secondi

Picco di contrazione in "apertura" di 2 secondi

Schiena dritta, barra che arriva al mento, tira con dorsali e non con braccia, petto alto

Massimo allungamento e adduzione scapolare con 2 secondi di picco di contrazione

Picco di contrazione di almeno 1 secondo

Fluide cercando di mantenere tensione sui deltoidi

Contrai tricipiti in discesa, picco di contrazione di 1 secondo

Provare a spingere estremita' della corda verso l'esterno, petto alto e schiena dritta

Lavoro scapolare, max allungamento e contrazione di picco di 1 secondo

Contrazione di picco di almeno 2 secondi e punte piedi leggermente divergenti

Pausa di almeno 2 secondi (conta fino a 3)

Tensione continua, focus sui glutei

Contrazione di picco di almeno 2 secondi

Focus su femorali e glutei, punte leggermente divergenti

Accosciata profonda con pausa

Picco di contrazione di 1 secondo

Petto alto, triangolo altezza sterno, picco di contrazione di 2 secondi

Gomiti stretti

Gomiti arrivano ad essere parallele al pavimento, rimani 1sec in contrazione

Picco di contrazione di 2 secondi

Massimo allungamento e contrazione di picco di 1 secondo

Massimo allungamento e contrazione di picco di 1 sec, attaccata alla panca, mai alzare glutei
Barra sempre vicina, stinchi perpendicolari alla barra, petto alto

Punte dei piedi leggermente divergenti

Massimo allungamento mantenendo curva fisiologica lombare e contrazione di picco di 2 secs

Fluide con max allungamento e contrazione

Scapole addotte, petto alto, core duro

Presa larghezza spalle e contrazione di picco di 1 sec

Max allungamento e picco di contrazione di 2 secs

Non scendere troppo, focus su tricipiti (non spalle)

Concentrati su lavoro gluteo, non scendere o salire troppo, trova ROM ottimale per gluteo sempre in tensione

Pausa di almeno 2 secondi (conta fino a 3)

Lavoro scapolare, max allungamento e contrazione di picco di 1 secondo

Petto alto, core duro, non scendere troppo, focus pettorali

Fai bassare cavo dietro schiena per max stretch deltoide

Max allungamento contraendo tricipiti e contrazione di picco di 2 secs

Braccia parallele al pavimento, petto in fuori, contrazione di picco di 2 secs

Max allungamento e contrazione di picco di almeno 2 secondi

Fluide, non fermarti mai anche a costo di abbassare peso

Fluide, non fermarti mai anche a costo di abbassare peso

Massimo stretch e contrazione di picco, altro avambraccio su altro ginocchio

Mai salire fino in fondo, mantieni ROM per max tensione sui deltoidi

Max allungamento e contrazione di picco di almeno 2 secondi

Petto alto, core duro, focus su lavoro lombare

Contrazione di picco di almeno 2 secondi

Fermo sullo sterno di almeno 1 secondo


ermente

piedi leggermente divergenti

ntendo curva fisiologica lombare


in tensione
(Kg) Quadricipiti Femorali Spalle Pettorali

(Esempio) Settimana #1 19,727 8,680 4,088 6,615


Settimana #2 0 0 0 0
Settimana #3 0 0 0 0
Settimana #4 0 0 0 0
Settimana #5 0 0 0 0
Settimana #6 0 0 0 0
Settimana #7 0 0 0 0
Settimana #8 0 0 0 0
Settimana #9 0 0 0 0
Settimana #10 0 0 0 0
Settimana #11 0 0 0 0
Settimana #12 0 0 0 0

Questa e' una semplicissima tabella per aiutarvi a tenere sott'occhio il volume totale dei vostri allenament
Naturalmente non e' indispensabile, e' un semplice tool che metto a vostra disposizione per aiutarvi per e
Questa tabella puo' anche essere utilizzata come punto di riferimento nelle settimane di Deload (Scarico)
Per calcolare il volume totale di allenamento per distretto muscolare utilizzo una app che si chiama Gym
Uso questa app da 2 anni e mezzo come diario di allenamento digitale - ho fatto anche un video sul cana
(Video recensione Gym Goal 2 sul canale di YouTube)
Dorsali Tricipiti Bicipiti Grand Total Total # Sets (+/-) Sets

19,391 4,779 1,760 65,040 120


0 0 0 0 117 -3
0 0 0 0 130 13
0 0 0 0 0 -130
0 0 0 0 0 0
0 0 0 0 0 0
0 0 0 0 0 0

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0 0 0 0 0 0

otale dei vostri allenamenti settimanali nel corso delle 12 settimane del Programma
posizione per aiutarvi per esempio a capire sul lungo termine il volume di allenamento piu' adatto alle vostre caratteristiche individuali
timane di Deload (Scarico) quando andrete appunto ad abbassare anche il volume totale di allenamento (# di sets)
a app che si chiama Gym Goal 2 (opzionale)
o anche un video sul canale YouTube che trovate qui sotto
(Esempio)
(Esempio)
(Esempio)

caratteristiche individuali
LOWER (Heavy)

Exercise Sets

Seated Leg Curls Da 2 o 3


Full Squat Da 3 a 5
Horizontal Leg press (narrow stance) Da 2 a 4
Goblet Squat Da 2 a 4
Stiff Legs Deadlift Da 3 a 4
Hip Thrusts Da 3 a 4
Good Girls (Adductors) Da 2 a 3
Bad Girls (Abductors) Da 2 a 3

UPPER (Light)

Exercise Sets

Lat pulldowns Da 3 a 5
Chest supported Rows (inclined) Da 2 a 4

Flat Cable Flyes/ Peck Deck machine (prone grip) Da 2 a 4


DB Shoulder Press Da 2 a 4

DB 45 degrees Curls 2
Triceps Pushdown (rope) 2
Facepulls 3

LOWER (Light)

Exercise Sets

Glutes Bridge Da 2 a 4
Pause Squat Da 3 a 4
Reverse Lunges (Smith Machine) Da 2 a 4
Hamstrings Cable Pull-through Da 2 a 4
Sumo Deadlift Da 2 a 4
Walking Lunges Da 2 a 4

UPPER (Heavy)

Exercise Sets

Rack Chins Da 2 a 4
Close-grip Lat pulldowns Da 3 a 4

Assisted Dips Machine Da 2 a 4


Side Lateral Raises Da 3 a 4

Hammer Curls 3
Cable Overhead Triceps Extensions 3
Facepulls 3
(Heavy)

Reps Rest Pause

Da 8 a 10 40 secs
Da 3 a 5 120 secs
Da 10 a 15 60 secs
Da 10 a 12 60 secs
Da 8 a 10 90secs
Da 8 a 10 90 secs
Da 10 a 15
Superset
Da 10 a 15 Tot Sets (#)

(Light)

Reps Rest Pause

Da 10 a 12 90 secs
Da 10 a 12 90 secs

Da 10 a 12 90 secs
Da 8 a 10 60 secs

Da 6 a 8 60 secs
Da 10 a 12 60 secs
Da 10 a 12 40 secs Tot Sets (#)

(Light)

Reps Rest Pause

Da 8 a 10 60 secs
Da 12 a 15 120 secs
Da 8 a 10 90 secs
Da 12 a 15 90 secs
Da 8 a 10 90 secs
Da 10 a 12 60 secs Tot Sets (#)

(Heavy)

Reps Rest Pause

Da 6 a 8 90 secs
Da 6 a 8 60 secs

Da 6 a 8 90 secs
Da 10 a 12 60 secs

Da 8 a 10 60 secs
Da 10 a 12 60 secs
Da 10 a 12 60 secs Tot Sets (#)
Volume Totale di Allenamento Settimanale (Kg x # ripetizioni) - Gym Goal 2 app (opzi
Quadricipiti Femorali Spalle Pettorali Dorsali

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Nella quarta settimana di DELOAD (Scarico) consiglio di abbassare i carichi di lavoro con i quali vi siete a
e ridurre il numero di sets al minimo del range previsto dalla scheda.
i) - Gym Goal 2 app (opzionale)
Tricipiti Bicipiti

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lavoro con i quali vi siete allenati nelle 3 settimane precedenti del 40-45%
LOWER (Heavy)

Exercise Sets

Lying down leg curls Da 2 o 3


Deadlift Da 3 a 5
Pause Squat Da 2 a 4
Leg Press 45 degrees Da 2 a 4
Hip Thrusts Da 2 a 4
Walking Lunges Da 3 a 4

UPPER (Light)

Exercise Sets

Smith Machine Barbell Rows Da 3 a 5


Standing Lat pulldowns Da 2 a 4

DB Chest Press (Flat) Da 2 a 4


Barbell Shoulders upright Rows Da 2 a 4

Concentration curls 2
Dips between benches 2
Facepulls 3

LOWER (Light)

Exercise Sets

Glutes Bridge Da 2 a 4
Stiff Legs Deadlifts Da 3 a 4
Glutes Machine/Glutes pushdown on assisted machine Da 2 a 4
Pause Goblet Squat Da 3 a 4
Good Girls (Adductors) Da 2 a 3
Bad Girls (Abductors) Da 2 a 3

UPPER (Heavy)

Exercise Sets

Rack Chins Da 2 a 4
DB Rows Da 3 a 4

Inclined DB Flyes (prone grip) Da 2 a 4


Cable Side Lateral Raises Da 3 a 4

Low cable barbell biceps curls 3


Triceps Pushdown (V-bar) 3
Facepulls 3
vy)

Reps Rest Pause

Da 8 a 10 40 secs
Da 3 a 5 120 secs
Da 8 a 10 90 secs
Da 10 a 12 90 secs
Da 8 a 10 90 secs
Da 10 a 12 90 secs Tot Sets (#)

ht)

Reps Rest Pause

Da 10 a 12 90 secs
Da 10 a 12 90 secs

Da 10 a 12 90 secs
Da 8 a 10 60 secs

Da 6 a 8 60 secs
Da 10 a 12 60 secs
Da 10 a 12 40 secs Tot Sets (#)

ht)

Reps Rest Pause

Da 8 a 10 60 secs
Da 10 a 12 90 secs
Da 12 a 15 90 secs
Da 8 a 10 90 secs
Da 10 a 15
Superset
Da 10 a 15 Tot Sets (#)

vy)

Reps Rest Pause

Da 6 a 8 90 secs
Da 8 a 10 60 secs

Da 6 a 8 90 secs
Da 6 a 8 60 secs

Da 8 a 10 60 secs
Da 10 a 12 60 secs
Da 10 a 12 60 secs Tot Sets (#)
Volume Totale di Allenamento Settimanale (Kg x # ripetizioni) - Gym Goal 2 app (opzi
Quadricipiti Femorali Spalle Pettorali Dorsali

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Nella quarta settimana di DELOAD (Scarico) consiglio di abbassare i carichi di lavoro con i quali vi siete a
e ridurre il numero di sets al minimo del range previsto dalla scheda.
i) - Gym Goal 2 app (opzionale)
Tricipiti Bicipiti

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lavoro con i quali vi siete allenati nelle 3 settimane precedenti del 40-45%
LOWER (Heavy)

Exercise Sets

DB Hamstrings curls Da 2 o 3
Full Squat Da 3 a 5
Stiff Legs Deadlift Da 3 a 4
Horizontal Leg Press (single leg) Da 2 a 4
Leg extensions (single leg) Da 2 a 4
Glutes Bridge Da 2 a 4
Good Girls (Adductors) Da 2 a 3
Bad Girls (Abductors) Da 2 a 3

UPPER (Light)

Exercise Sets

Lat pulldowns Da 3 a 5
Meadows Rows Da 2 a 4

Flat Cable Flyes/ Peck Deck machine (prone grip) Da 2 a 4


Shoulder Press Machine Da 2 a 4

DB Biceps Curls against wall 2


Triceps Pushdown (rope) 2
Facepulls 3

LOWER (Light)

Exercise Sets

Hips Thrusts Da 3 a 4
Pause Squat Da 3 a 4
Walking Lunges Da 3 a 4
Hamstrings Cable Pull-through Da 2 a 4
Seated Leg Curls Da 2 a 4

UPPER (Heavy)

Exercise Sets

Pin Pulls (Half Deadlift) Da 3 a 5


Close-grip Lat pulldowns Da 3 a 4

Chest Press Machine Da 2 a 4


Side Lateral Raises Da 3 a 4

DB 45 degrees Curls 3
Narrow Grip Bench Press (Smith Machine) 3
Facepulls 3
(Heavy)

Reps Rest Pause

Da 8 a 10 40 secs
Da 3 a 5 120 secs
Da 8 a 10 90secs
Da 10 a 12 60 secs
Da 10 a 15 60 secs
Da 8 a 10 90 secs
Da 10 a 15
Superset
Da 10 a 15 Tot Sets (#)

(Light)

Reps Rest Pause

Da 10 a 12 90 secs
Da 10 a 12 90 secs

Da 10 a 12 90 secs
Da 8 a 10 60 secs

Da 8 a 10 60 secs
Da 10 a 12 60 secs
Da 10 a 12 40 secs Tot Sets (#)

(Light)

Reps Rest Pause

Da 8 a 10 60 secs
Da 12 a 15 120 secs
Da 8 a 10 90 secs
Da 12 a 15 90 secs
Da 8 a 10 90 secs Tot Sets (#)

(Heavy)

Reps Rest Pause

Da 3 a 5 90 secs
Da 6 a 8 60 secs

Da 6 a 8 90 secs
Da 10 a 12 60 secs

Da 8 a 10 60 secs
Da 10 a 12 60 secs
Da 10 a 12 60 secs Tot Sets (#)
Volume Totale di Allenamento Settimanale (Kg x # ripetizioni) - Gym Goal 2 app (opzi
Quadricipiti Femorali Spalle Pettorali Dorsali

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Nella quarta settimana di DELOAD (Scarico) consiglio di abbassare i carichi di lavoro con i quali vi siete a
e ridurre il numero di sets al minimo del range previsto dalla scheda.
i) - Gym Goal 2 app (opzionale)
Tricipiti Bicipiti

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lavoro con i quali vi siete allenati nelle 3 settimane precedenti del 40-45%