PRATIQUES EN NUTRITION
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Quel est l'intrt
nutritionnel
des graines
germes ?
Dans un contexte alimentaire o la densit nutritionnelle
peut faire dfaut aux aliments que nous consommons,
la majoration de nos apports en micronutriments
reste indniablement un facteur de sant non contestable.
Les graines germes prsentent alors un intrt.
D
ans notre environnement nutntion-
nel, tout autant impact par nos
modes de vie que par nos modes de
consommation, des produits tels que les
graines, et en particulier les graines ger-
mes, peuvent avoir un impact impor-
tant sur la qualit de notre alimentation
Leur facilit d'utilisation, leur valeur
nutritionnelle, leur faible impact colo-
gique sur l'environnement, ainsi que le
faible cot de leur mise en uvre sont
des atouts prendre en considration
Que chacun possde son jardin et puisse
y rcolter ses fruits et ses lgumes, en
plein cur de la saison de production et
juste avant leur consommation, pourrait
constituer une solution face la faible den-
sit nutntionnelle des aliments que nous
consommons Cependant, cette option reste
irralisable pour bon nombre d'entre nous
II existe toutefois une autre solution ce
problme. utiliser des graines germes dont
la place dans notre alimentation est de plus
en plus reconnue, en particulier grce aux
commerces vocation biologique.
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[ quotidien
Mais il n'y a de nouveau que ce qui a
t oubli, car la consommation d'ali-
ments germes tait pratique depuis la
nuit des temps par nos anctres les plus
lointains qui utilisaient dj la germina-
tion des graines des fins "nutntionnel-
les" ou "mdicinales".
Utilisation des graines
germes
Utilisation historique
L'utilisation de la germination remonte a
des temps lointains Ainsi, il y a 7 000 ans
dj, les Sumriens buvaient de la bire
qu'ils obtenaient partir d'orge germe.
De trs nombreux autres exemples font
tat d'une utilisation trs rpandue
- Pline l'ancien (23 79 aprs Jsus-
Christ) crivait dj propos des
Essmens : Ils se nourrissaient de
fruits, de lgumes, de graines ger-
mes et de jeunes pousses vertes
qu'ils eue///aient directement dans
leurs jardins et vergers juste avant de
manger ,
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Sous toutes
les latitudes
Au cours du temps, la
"technique nutritionnelle"
de germination des
graines s'est rpandue
sur l'ensemble des
continents. L'utilisation
des graines germes
est en effet retrouve
en Asie (bien avant
l're chrtienne, les
Chinois faisaient dj
germer le soja jaune
pour en tirer le tonyu).
Au Npal, plus de
3 600 mtres d'altitude,
la base de la nourriture
traditionnelle est la
tsampa (prparation a
base d'orge germee et
moulue) Sur le continent
africain, le fou/est un
plat compos de grosses
fves brunes ayant subi
une pr-germination
avant d'tre cuisines
Sous nos latitudes enfin,
les Celtes ont matris
depuis bien longtemps
la germination du bl
pour leur consommation
alimentaire
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- Hippocrate (460 377 avant Jsus-
Christ) conseillait dj la consommation
d'orge germee sous forme de bouillie.
Galien (131 201 aprs Jsus-Christ)
crivait propos de l'orge : L'orge parfai-
tement nettoye ne sera ni trop rcente,
ni trop ancienne, ni crase, ni mlange
de miel ou de cumin. Elle sera macre
l'eau froide, frotte entre les mains pour
enlever les enveloppes, mise bouillir
d'abord grand feu, puis feu plus doux
pour en augmenter la consistance.
Cette macration l'eau froide n'est autre
qu'un dbut de germination ,
- dans la premire pharmacope
chinoise, le Shen Nong Bencao Jmg
(III e sicle aprs Jsus-Christ), on trouve
des prescriptions de soja germ comme
mdication ;
- plus contemporain, Arthur Young
(1741-1829), agronome anglais, obser-
vait, en 1782, que les graines germes
acquraient des proprits anti-scorbu-
tiques. Des observations similaires sont
elles aussi consignes dans les cahiers
du navigateur Cook (1728-1779) : durant
ses voyages, son quipage fut guri ou
prserv du scorbut par la consommation
d'un breuvage constitu d'une part d'orge
germee ( bord du bateau) et de trois
quarts d'eau bouillante et de miel. Cette
"recette" fera, ds le XVIII e sicle, partie
des rserves emportes par les marins
afin de lutter contre le scorbut.
- Utilisation actuelle
L'utilisation de graines germes est
actuellement essentiellement restreinte
aux industries agro-alimentaires (confec-
tion de malte pour les produits drivs
tels que la bire, les levures de boulan-
ger, les farines maltes...).
Cependant, depuis quelques annes, la
vogue de l'alimentation biologique et son
corollaire, le dveloppement des com-
merces du mme type, ont remis au got
du jour la consommation de ces graines
germes.
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Vertus des graines germes
- La graine n'est autre que la rserve ger-
minative de la plante. Elle contient les
ressources nergtiques et vitales consti-
tues par cette dernire afin d'assurer
sa prennit. Elle recle un important
pool de macro- et de micronutnments
qui permettent la plante d'assurer sa
multiplication et son renouvellement
futur
Malgr leur grande diversit, les graines
ont toutes une structure commune
- l'embryon de la plante (germe) conte-
nant le matriel gntique ainsi que de
nombreux ohgolments, dont une part
de lipides ;
- l'amande farineuse qui entoure le
germe, constitue de rserves gluci-
diques (amidon) et de gluten pour le bl
(le seigle, l'orge, l'avoine) ;
- les enveloppes, ou tguments, situes
l'extrme priphrie du grain, qui
apportent le son ainsi que de nombreux
minraux et protines.
Les graines de lgumineuses (lentilles,
haricots rouges, haricots mungo...) sont
naturellement d'excellentes rserves
de protines, de fibres, de minraux ..
Leur germination permet d'accro-
tre davantage ce formidable capital
nutritionnel.
- La germination est un phnomne naturel
qui correspond la leve de la dormance
des graines afin de donner vie une nou-
velle plante.
la fin de leur maturation sur la
plante, les graines sont mises en
dormance par dshydratation afin de
pouvoir se conserver. Elles attendent
ensuite au sol la leve de la dor-
mance, rendue possible par l'appari-
tion de conditions climatiques idales
(hygromtrie, temprature, oxygna-
tion, obscurit).
C'est donc la prsence d'eau qui dclen-
che l'activation de la germination en
rhydratant la graine. Elle impacte alors
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fortement certains facteurs nutritionnels,
potentialisant ainsi l'intrt de la graine
pour la sant humaine
- la rduction des fibres cellulosiques
(indigestes et irritantes pour l'intestin),
par le biais de leur hydrolyse enzymati-
que, favorise leur digestion ;
- tout un ensemble de facteurs anti-
nutntionnels (inhibiteurs de la trypsme,
entre autres, frquemment rencontrs
dans les lgumineuses) contenus dans
les graines sches subit galement
une hydrolyse et voit ainsi ses teneurs
diminues ,
- les macronutriments d'apports nerg-
tiques sont hydrolyses en leurs consti-
tuants de base (acides amins, di- et
tnpeptides, oses, acides gras) facili-
tant ainsi le travail digestif lors de la
consommation ;
- l'accroissement important des teneurs
en micronutriments, associ une aug-
mentation de leur biodisponibiht par le
biais des inhibitions des facteurs antmu-
tntionnels et par l'hydrolyse des fibres
cellulosiques
- Le trempage des graines est la base de
l'inhibition de nombreux facteurs anti-
nutntionnels, ceci tant galement vala-
ble pour les graines consommes cuites.
titre d'exemple, aprs un trempage de
24 heures, l'activit inhibitnce gnrale
est rduite de 66 % pour le soja vert,
93 % pour la lentille et 59 % pour le
pois chiche, rendant ainsi ces produits
bien plus digestes.
De l'importance du trempage
II faut insister tout particulirement
sur l'importance fondamentale de procder
au trempage systmatique de toutes les
graines et toutes les lgumineuses avant
n'importe quelle prparation culinaire
Les processus de lacto-fermentation
(choucroute par exemple) ont des effets
similaires
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Modification de l'apport vitaminique
L'ensemble des tudes consacres ces
produits montre des augmentations de
teneurs en vitamines impressionnan-
tes, pouvant aller jusqu' 600 % selon
les graines et les vitamines concer-
nes Sont, par exemple, enregistres
pour le grain de bl germ, les valeurs
suivantes
-vitamineC : + 600% ;
-vitamine A: + 300% ;
- acide pantothmque + 40 50 % ;
- vitamine B6 +200%.
La synthse la plus spectaculaire
concerne la vitamine C, qui est totale-
ment absente du grain de bl sec et pour
laquelle les teneurs passent de 7 12,
puis 14 mg/100 g de bl respective-
ment 24, 48 et 72 heures.
Les rsultats sont tout aussi impression-
nants pour la quasi-totalit des graines
mises germer (lentilles, pois, lgumi-
neuses, autres crales)
La concentration en vitamine B12 dans
les lentilles et les pois chiches aug-
mente de prs de 450 % aprs 4 jours
de germination.
Modification de la qualit des fibres
La germination ractive les enzymes
du grain et ces dernires hydrolysent
de nombreuses fibres indigestes, facili-
tant ainsi le travail intestinal. L'effet est
tout particulirement marqu pour les
alpha-galactosides (glucides caractri-
ss par des liaisons non hydrolysables
par les enzymes intestinales humaines)
qui peuvent tre responsables d'impor-
tants troubles digestifs et, en particulier,
les flatulences. Une mise en germina-
tion de 5 jours rduit de prs de 80 %
la prsence de ces composs, ce qui
limite les troubles digestifs associs
la consommation de ces graines sans
germination.
Cet impact sur la prsence des fibres
alimentaires "indigestes" est un point
capital, car ingres en grandes quan-
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tits, les fibres agissent sur l'absorp-
tion intestinale de certains nutriments
(minraux, vitamines) en les chlatant,
entravant ainsi leur absorption. La ger-
mination potentiahse alors l'absorption
des minraux et vitamines contenus
dans ces produits en limitant l'effet de
chlation propre aux fibres.
Apport enzymatique des graines germes
Les graines contiennent de nombreuses
enzymes (amylases, protases, lipases,
catalases) qui vont tre actives Leur
quantit augmente. Ce pool enzymati-
que actif, totalement absent des graines
sches et dtruit lors de la cuisson des
aliments, joue un rle capital II facilite
la digestion des aliments et, ainsi, le
travail de l'intestin Ces enzymes sont
contenues naturellement dans d'autres
vgtaux, mais elles perdent leur activit
lors de la cuisson. Les graines germes
sont gnralement consommes crues
Ces produits reprsentent une solution
d'importance pour la consommation de
crudits chez les individus ayant des
sensibilits intestinales particulires.
Mme si les lgumineuses consommes
cuites perdent l'activit enzymatique
prcdemment cite, leur trempage pr-
cuisson durant au moins 24 heures per-
met une pr-hydrolyse de leurs consti-
tuants et facilite ainsi leur digestion.
Inhibition des facteurs antinutritionnels
La germination des graines permet
l'inhibition de nombreux facteurs anti-
nutritionnels prsents et actifs dans les
graines sches consommes sans germi-
nation Elle a une action significative sur
la dgradation de l'acide pythique, puis-
sant chlateur des minraux, favorisant
la biodisponibilit et le coefficient d'uti-
hsation digestive des minraux contenus
dans la graine.
L'impact est le mme sur un inhibiteur
de la trypsme (la trypsme est une pro-
tase trs efficace) que l'on rencontre
tout particulirement et en quantit
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importante dans le soja jaune et dans
d'autres lgumineuses consommes
cuites, sans trempage ou germination
pralable.
Facteurs antinutritionnels
La leve des facteurs antmutritionnels est
l'une des principales raisons pour lesquelles
toutes les lgumineuses, mme consommes
cuites, doivent tremper au moins une nuit
Modification de l'aminogramme de la graine
Le procd germmatif modifie forte-
ment la teneur en acides amins de la
graine. En effet, les crales sont sou-
vent pauvres en lysine et riches en aci-
des amins soufrs (cystme, cystme).
Lors de leur germination, les taux de
lysmes peuvent alors tre doubls II
en est de mme pour les lgumineu-
ses dont les teneurs en lysine, cystme,
mthionme, phnylalanme et thromne
sont augmentes
La teneur en protines d'une graine
sche est en moyenne de 0,48 mg par
gramme de produit. Sur une graine
germe, cette valeur atteint I mg en
moyenne. De plus, la valeur nutntion-
nelle et l'indice chimique de ces graines
augmentent grce l'augmentation du
taux des acides amins.
Apport en minraux et autres phyto-
micronutriments
L'impact de la germination sur les min-
raux est h deux paramtres
- d'une part, la leve des facteurs anti-
nutritionnels et l'hydrolyse des fibres qui
peuvent chlater les minraux Ces deux
phnomnes vont potentiahser, ou plutt
ne pas en inhiber, l'absorption ,
- d'autre part, l'utilisation d'eaux for-
tement minralises pour le trempage
qui favorise l'augmentation des apports
en minraux (passage des minraux de
l'eau vers le germe)
Mais la germination induit galement
le dveloppement de nombreux autres
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phytomicronutnments tels que les
phytostrols, la chlorophylle, la lci-
thme, dont les teneurs s'accroissent
graduellement durant toute la phase
germmative.
Un intrt au quotidien
- La quasi totalit des graines de cra-
les et de lgumineuses peut tre germe
dans le cadre d'une consommation ali-
mentaire. La diversit de choix entrane
alors une diversit de got et de valeurs
nutntionnelles. Parmi les graines ger-
mes, l'alfalfa, plus communment
appele luzerne, est la plus riche en
protines aprs le soja, mais sa teneur
en coumestrol (phyto-estrogne) est rela-
tivement consquente. Elle possde un
effet "estrogne-hke".
Le bl est, quant lui, trs riche en vita-
mines du groupe B. Le fenugrec peut
galement tre consomm en regard de
ses proprits sur la fonction hpatique
et pancratique.
- Les graines germes prsentent de nom-
breux autres intrts que nutritionnels :
- leur prix, dfiant toutes concurrences
(le prix des graines sches reste trs fai-
ble au kilo), les met la porte de toutes
les bourses ;
- leur conservation avant germination ne
ncessite aucune condition particulire
puisqu'il suffit d'entreposer les graines
sches dans un endroit frais et sec. Leur
date de premption (trs longue) facilite
galement leur gestion ;
- leur rendement est important puisque
le poids des graines sches peut tre
multipli par six aprs germination.
Mais leur plus grand atout rside en leur
mode de production. En effet, contrai-
rement aux vgtaux classiques dont la
qualit nutritionnelle peut subir de trs
nombreuses variations en fonction des
modalits de culture, de la dure et des
processus de stockage, du temps spa-
rant la cueillette de la consommation,
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la production familiale de ces graines
germes permet de contrler toutes les
tapes de "culture" et, par ailleurs, de
les consommer dans les minutes qui sui-
vent leur cueillette, ce qui garantit des
teneurs en vitamines optimales.
De plus, leur production s'adapte trs
facilement aux besoins familiaux.
Culture et consommation
des graines
l'instar de l'ensemble de leurs avanta-
ges nutritionnels, la culture des graines
germes est enfantine. Elle ne ncessite
ni outil, m logistique, m connaissance
particulire. Il suffit de se procurer des
graines (biologiques de prfrence),
un germoir et des eaux minrales, de
source ou de l'eau filtre (le chlore des
eaux du robinet diminue le pouvoir ger-
mmatif des graines).
La culture des graines
Suite un trempage des graines sches germes ne ncessite ni outil,
ni logistique ni connaissance
dans l'eau s'chelonnant de 4 24 heu-
particulire
res (en fonction de leur taille), les grai-
nes sont sorties de l'eau et humidifies
une deux fois par jour, sans laisser
stagner d'eau afin d'viter le dvelop-
pement des moisissures.
Aprs trois jours de germination dans
la pnombre, les graines sont prtes
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tre consommes II est alors possible,
soit de consommer la totalit du produit
(radicelles + graine + germe), soit de
couper le germe afin de ne consommer
que ce dernier
Une fois germes, il est conseill de
consommer les graines en vitant,
bien videmment, de les chauffer afin
de conserver leur plein capital vitami-
mque. Elles doivent tre stockes au
rfrigrateur afin de limiter les pertes
vitamimques
De par leur richesse en micronutriments,
leur digestibilit et leur facilite d'utili-
sation, ces graines reprsentent un for-
midable "alicament" consommer au
quotidien comme crudit ou intgr
dans les jus de fruit une fois mix ou
centrifug
Leur utilisation peut tre recomman-
de tout un chacun, et en particulier
l'ensemble des individus risque de
carences ou de subcarences vitamim-
ques telles que les femmes enceintes
(les graines n'tant pas cultives en
Petites prcautions d'utilisation
Malgr toutes les vertus des graines
germes, quelques prcautions doivent tre
prises lors de leur achat et de leur utilisation
Lors de l'achat tout d'abord, les
produits issus de l'agriculture biologique
et n'ayant pas subi de schage a haute
temprature - pouvant fortement altrer
le capital enzymatique et, par voie
de consquence, le processus enzymatique
de la germination -, doivent tre prfres
Concernant les crales riches en gluten
(bl, seigle, orge, avoine), il faut patienter
plus de six jours pour que la totalit des
protines du gluten soit hydrolyse, limitant
ainsi de facto les teneurs en vitamines
du germe
Les lgumineuses sont des produits riches
en punne et la germination n'y change rien
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terre, les risques de toxoplasmose sont
carts), les enfants en croissance
(le cte ludique de la germination peut
d'ailleurs les inciter a consommer plus
facilement ces vgtaux), les personnes
ges et convalescentes. Les sportifs et
les patients souffrant de troubles fonc-
tionnels intestinaux trouveront gale-
ment dans ces produits d'excellentes
crudits adaptes leur problmatique
digestive. En effet, la pr-hydrolyse des
fibres limite les troubles digestifs asso-
cis la consommation de crudits.
Elles sont d'ailleurs souvent vinces
de l'alimentation des individus souffrant
de colopathie fonctionnelle et des spor-
tifs dont les troubles digestifs peuvent
tre importants en fonction du type de
pratique
Conclusion
Simple d'utilisation et de grande valeur
nutritionnelle, les graines germes peu-
vent tre utilises au quotidien et au
sein de toutes les structures familiales.
Elles reprsentent une solution d'impor-
tance pour complmenter naturellement
les apports nutritionnels en micronutri-
ments et en protines
Elles peuvent ainsi tre conseilles lors
de chaque consultation de dittique
afin d'accrotre sensiblement la den-
sit nutritionnelle de l'assiette de nos
patients >
Thibaut Layat
Ditticien nutritionniste, Clermont Ferrand (63)
layat thibaut@orange fr
Bibliographie
Clergeaud CL Graines germes, stimulez votre vitalit
Dangles 2004
LabbeM Ces tonnantes graines germes Max Labbe
1995
Seignalet J L'alimentation ou la troisime mdecine
4e dition Collection Ecologie humaine Franois
Xavier de Guibert 2003