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Fernando Martn Rivera.

Producido por: Fernando Martn Rivera

ISBN: 978-84-608-7793-6.

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La Ciencia sin la Prctica no sirve para nada, pero la Prctica sin la Ciencia no
sirve para nadie.

Fernando Martn, 2014.

SOBRE LOS AUTORES.

Fernando Martn.

Doctor en Actividad Fsica y Deporte.

Licenciado en Educacin Fsica.
Master Universitario en:
Investigacin e Intervencin en Actividad Fsica y Deporte.
Cineantropometra y Nutricin Deportiva.
Gestin y Marketing del Deporte.
Profesor Asociado Universidad de Valencia (FCAFE).
Miembro de Honor IICEFS.
Premio SEA a la Investigacin en el Fitness.
Galardn Nacional Intergyms Oro por el Estudio e Investigacin en el Fitness.

Joaqun Calatayud.

Doctor en Ciencias de la Actividad Fsica y el Deporte con mencin

internacional.

Investigador en la unidad de investigacin en deporte y salud (Universidad de

Valencia) y en la unidad de lesiones musculoesquelticas en "National
research centre for the working environment" (Copenhague).

Certified Strength and Conditioning Specialist (CSCS*).

NSCA-Certified Personal Trainer (NSCA-CPT*).

Mster en entrenamiento personal (Universidad Politcnica de Madrid).

Jos Casaa.

Doctor en Fisioterapia por la Universidad de Valencia.

Licenciado en Educacin Fsica.

Grado en Fisioterapia.

Grado en Enfermera.

Profesor de la Universidad de Valencia, Facultad de Fisioterapia

INDICE TEMATICO

1.- Introduccin.

2.- Concepto de desarrollo atltico en nios y jvenes.

3.- Maduracin versus crecimiento.

4.- Edad cronolgica versus edad biolgica.

5.- Edad de entrenamiento.

6.- Peak Height Velocity (PHV).

7.- Modelo de planificacin a largo plazo.

8.- Necesidades fundamentales a nivel fsico.

9.- Entrenamiento de la fuerza.

10.- Entrenamiento cardiovascular.

11.- Entrenamiento del ROM.

12.- Entrenamiento de las capacidades coordinativas.

13.- Entrenamiento de la pliometra.

14.- Entrenamiento de la agilidad.

15.- Entrenamiento excntrico.

16.- Modelos prcticos de periodizacin del entrenamiento en jvenes,

experiencia personal.
1.- Introduccin.

El entrenamiento fsico de los nios y jvenes cobra vital importancia para su

desarrollo futuro, la evidencia cientfica existente nos muestra cmo un
apropiado entrenamiento fsico reduce el riesgo de lesiones en estas edades y
mejora el rendimiento fsico.

2.- Concepto de desarrollo atltico en nios y jvenes.

El mayor problema que nos encontramos es que muchos nios y jvenes se

encuentran realizando deporte especfico desde edades muy tempranas,
especializndose en determinadas disciplinas que, debido a dicha
especializacin, no contemplan un desarrollo integral de las necesidades
fsicas de los jvenes que en ellos participan. Esto, unido a la gran
implantacin del voluntariado que desarrolla dichos programas deportivos,
son uno de los mayores hndicaps que nos encontramos a la hora de planificar
el entrenamiento de estas poblaciones. Es necesario que profesionales
cualificados se hagan cargo de las etapas y categoras de formacin, ms
teniendo en cuenta, primero, que la mayor tasa de abandono de la prctica
deportiva se da en las edades infantil y/o cadete, y segundo, que una
planificacin fsica bien diseada es sinnimo de calidad de vida futura.
Dentro de los aspectos determinantes a la hora de planificar el entrenamiento
de los nios y jvenes hay una serie de conceptos que debemos tener en
cuenta siempre, dichos conceptos son:

1.- Son un grupo de poblacin nico en el que se puede y debe intervenir

segn las etapas sensibles, ya que una intervencin adecuada en el momento
oportuno, puede resultar en que desarrollen todo su potencial fsico o, al
contrario, no lleguen a desarrollar dicho potencial.

2.- Diferenciar entre crecimiento y maduracin. Crecimiento es un conjunto de

factores cuantificables tales como talla, composicin corporal, etc mientras
que maduracin hace referencia a todo un proceso cognitivo, mental y
emocional, existiendo diferencias evidentes en nios y jvenes de la misma
edad y con similar crecimiento, su maduracin no tiene porqu ser similar.

3.- Cambios neurales versus cambios hormonales. Las ganancias de fuerza

vienen dadas tanto por cambios hormonales como neurales, sin embargo, y
dependiendo del estado de crecimiento y de maduracin, en cada etapa infantil
vendrn determinadas por uno de los dos aspectos mayoritariamente.
4.- Edad cronolgica versus edad biolgica. Dos nios de la misma edad
cronolgica (nmero de aos que tienen) no tienen porqu coincidir en su edad
biolgica, habiendo diferencias de hasta 4 aos y ms en esta ltima, este es
un factor importantsimo a la hora de planificar el ejercicio y a la participacin
en deportes.

5.- Peak Height Velocity (PHV). Hace referencia a lo que denominamos el

estirn, ese perodo de tiempo, generalmente 2 aos en los que el
crecimiento infantil se realiza de forma muy rpida y con notable diferencia al
crecimiento dado hasta ese momento, muchos modelos de programacin se
realizan en base al PHV dado que las diferentes capacidades deben trabajarse
en momentos anteriores y posteriores al mismo.

6.- Edad de entrenamiento. Hace referencia al nmero de aos que los nios y
jvenes llevan entrenando y es fundamental a la hora de agrupar a los
nios/jvenes en los diferentes grupos de trabajo.
3.- Maduracin versus crecimiento.

Durante la niez, se producen al mismo tiempo los procesos de crecimiento y

maduracin, influyendo la maduracin en aspectos que mejorarn el futuro
rendimiento de los jvenes deportistas.

Hacemos referencia al trmino maduracin a los cambios experimentados a

nivel de Sistema Nervioso Central y que van a suponer un momento ideal para
el refuerzo y mejora de los programas motores existentes que ayuden a los
jvenes deportistas a desarrollar patrones de movimiento seguros y eficaces,
habilidades motrices a nivel deportivo y a la mejora de la coordinacin inter e
intra-muscular.

Durante el proceso de maduracin se produce al mismo tiempo el crecimiento

fsico que permitir el desarrollo de aptitudes tales como la velocidad, la fuerza,
la resistencia cardiovascular y la capacidad de generar potencia muscular.
4.- Edad cronolgica versus edad biolgica.

La edad cronolgica es simplemente el tiempo que un individuo ha vivido en

aos, meses, das o una combinacin de todos estos (por ejemplo, 15 aos, 3
meses y 12 das). La edad biolgica se refiere al estado biolgico o madurez
del atleta dependiendo de si son preadolescentes, adolescentes o adultos. En
la mayora de los casos, particularmente en los deportes de equipo, los jvenes
deportistas se agrupan basados puramente en su edad cronolgica. Aunque
esto es muy comn, puede ser problemtico debido a que la edad cronolgica
no tiene porqu coincidir con la edad biolgica, y esto hace que se observen
enormes diferencias a nivel fsico entre nios de la misma edad cronolgica, se
puede ver en la ilustracin que acompaa al texto como las diferencias entre
nios de la misma edad son evidentes.

Edad cronolgica

Esta forma de edad es simple, y es la categora primaria que los entrenadores

subconscientemente distribuiran a sus deportistas. La edad cronolgica es
simplemente la edad del individuo por fecha de nacimiento. Por ejemplo, si la
fecha actual es febrero de 2016 y un atleta naci en enero de 2000, entonces
esto les hara 16 aos de edad, o ms especficamente 16 aos y 11 meses.
En la mayora de las circunstancias, especialmente en los deportes de equipo,
este deportista ser agrupado en un grupo con otros deportistas de una edad
muy similar (por ejemplo, menores de 17 aos).

Esta forma de categorizacin es a menudo la ms comnmente adoptada

cuando se trabaja con deportistas. Sin embargo, el principal problema con esto
es la gran variacin entre las diferencias individuales, y se ve, a menudo,
exagerada en los deportistas jvenes debido a las diferencias en su madurez
biolgica y psicolgica. Por ejemplo, en un equipo de baloncesto infantil de
menos de 14 aos, algunos jugadores pueden haber alcanzado casi la
madurez fsica completa, mientras que otros pueden todava tener que sufrir su
PHV. Esto puede conducir a grandes variaciones en la madurez fsica y
psicolgica y, por lo tanto, limitar el potencial fsico de los deportistas
aumentando potencialmente el riesgo de lesin, reduciendo la competencia
entre grupos y generando distracciones, sin mencionar la incapacidad de
satisfacer las necesidades de cada individuo.

Edad Biolgica

En comparacin con la edad cronolgica, la clasificacin de la edad biolgica

es mucho ms compleja. Esta forma de edad a menudo se determina de
manera diferente dependiendo de si el profesional del ejercicio est calculando
la edad biolgica o el estado de un preadolescente, adolescente o adulto.
Aunque el estado biolgico de los adultos puede ser estimado con precisin,
esto requiere conocimientos mdicos y evaluaciones extensas. Por otra parte,
la edad biolgica o el desfase de madurez de los jvenes se puede determinar
utilizando medidas antropomtricas no invasivas.

El anlisis del estado biolgico de un joven deportista se realiza tpicamente

calculando el desfase de madurez del individuo (aos predichos a partir de la
PHV) usando varias medidas antropomtricas:

Edad.

Altura de pie.
 Altura sentado.

Longitud de pierna.

Al medir objetivamente las compensaciones de madurez de un grupo de

jvenes deportistas, los grupos de entrenamiento pueden reestructurarse de
acuerdo con su estado biolgico en contraposicin a su edad cronolgica. Esto
permitira que los deportistas jvenes fueran categorizados en base a su
estado fsico y psicolgico y/o metas de entrenamiento.

Los deportistas deberan ser colocados en grupos junto con otros deportistas
que tengan una madurez biolgica similar.
5.- Edad de entrenamiento.

A menudo se la denomina como "edad de formacin". La edad de

entrenamiento se refiere exclusivamente al tiempo total de experiencia
entrenando que el joven deportista tiene en un aspecto concreto del
entrenamiento fsico ya sea entrenamiento de fuerza, pliometra, habilidades
especficas del deporte, agilidad, etc

Un factor importante a considerar aqu, sin embargo, es slo porque un joven

deportista tenga 5 aos de experiencia de entrenamiento, no sugiere que ea
competente en la totalidad de capacidades fsicas, o incluso haya realizado
todos los modos de entrenamiento. Por ejemplo, un atleta puede tener 5 aos
de experiencia de entrenamiento de fuerza, pero ninguna experiencia
realizando pliometra, en consecuencia, se sugiere que ese atleta tenga una
edad de entrenamiento de fuerza de 5 aos, y una edad de entrenamiento
pliomtrico de 0 aos. Como resultado, es vital que el profesional al cargo del
entrenamiento de los nios y jvenes considere todos estos elementos y deba
valorar y evaluar las necesidades, carencias, y posibilidades del joven
deportista antes de prescribir cualquier programa de ejercicio.

Otra limitacin importante al uso de la edad de formacin como una forma de

categorizacin es que la cantidad de experiencia de ninguna manera sugiere
calidad ya que el hecho de que un deportista haya entrenado fuerza durante 5
aos no indica de ninguna forma que haya tenido 5 aos de coaching de alta
calidad o haya logrado la maestra tcnica en la realizacin de los ejercicios de
fuerza. Una vez ms, el entrenador debe considerar estos factores y
determinar la calidad tcnica de los ejercicios realizados por el joven deportista
antes de prescribir cualquier forma de entrenamiento.

La edad de entrenamiento es un determinante crucial, muchas veces ms

importante que la edad biolgica y la cronolgica, sin dejar de atender estas
dos ltimas, a la hora de establecer los grupos de trabajo.
6.- Peak Height Velocity (PHV).

PHV es el perodo de tiempo en el que un joven pega el denominado estirn,

experimenta un rpido crecimiento de su alzada, el PHV es importante para la
planificacin del entrenamiento en jvenes debido a que justo antes, durante, y
despus de este estirn aparecen ventanas de oportunidad para maximizar
y alcanzar todo su potencial fsico en mayor medida que aquellos jvenes en
los que no se ha intervenido aprovechando estas ventanas de oportunidad.

Podemos definir varios estados desde la edad infantil hasta la adolescencia,

estos son:

Edad infantil: Bebs o nios muy jvenes (0-2 aos).

Niez/preadolescencia: Desde los 2 aos hasta el comienzo de la pubertad (2-

12/14 aos, aproximadamente).

Adolescencia: Desde el comienzo de la pubertad hasta el final del crecimiento

puberal, a los 18 aos aproximadamente.

Evidentemente, cada nio desarrollar a una edad determinada, siendo

normalmente el desarrollo de las nias antes que el de los nios (2 aos antes
aproximadamente), pero siendo dicho crecimiento mayor, o de ms magnitud,
en los nios que en las nias

El PHV es debido a factores hormonales que influyen en el crecimiento y en la

composicin corporal, siendo clave la hormona del crecimiento (GH) en este
proceso.

Dada la importancia del PHV en el proceso de entrenamiento de los nios y

jvenes se puede consultar ms informacin acerca del mismo en la la
siguiente bibliografa:

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7.- Modelo de planificacin a largo plazo.

Durante muchos aos se ha seguido modelos basados en la edad cronolgica,

el modelo propuesto por Balyi en base a las ptimas ventanas de oportunidad
incorpor el tema de la maduracin en base al PHV aunque actualmente ya ha
sido superado por otros modelos que tienen en cuenta ms all de los cinco
factores de entrenabilidad propuestos en l. Muchos gobiernos han seguido el
modelo de Balyi para la implantacin de sus planes educativos en lo referido a
la Educacin fsica de los nios en edad escolar.

Como hemos dicho antes, el modelo de Balyi, se cuestion debido a que

presentaba las ventanas de oportunidad de una forma muy estricta y slo
contemplaba cinco factores de entrenabilidad, actualmente ha sido superado
por otros modelos que tienen en cuenta que todos los factores entrenables se
pueden mejorar a cualquier edad pero teniendo en cuenta la etapa sensible
de los mismos y su variacin a lo largo de los aos de crecimiento de los
jvenes deportistas, el modelo que vamos a emplear nosotros es el propuesto
por Lloyd y Oliver y denominado The youth physical development (YPD).
Este modelo diferencia entre los dos sexos y establece los objetivos principales
de trabajo en funcin del PHV, pero teniendo en cuenta las posibilidades de
mejora de cada uno de los factores a lo largo del tiempo.

El tamao de la letra y la intensidad (negrita o no) tiene su expresin en la

mayor posibilidad de mejora, el relleno de color ms claro hace referencia a los
perodos de la preadolescencia, mientras que el relleno oscuro refiere la los
perodos de la adolescencia.

La leyenda del modelo indica:

FMS: Habilidades fundamentales de movimiento.

PHV: peak height velocity.

SSS: Habilidades especficas del deporte.

MC: Acondicionamiento metablico.

A diferencia de los nios, las nias presentan el PHV antes que ellos, pero
como se puede ver en el modelo especfico de nias, los factores a entrenar y
la importancia de los mismos es similar en ambos con la salvedad de que en
las nias se adelanta la edad del PHV en unos dos aos aproximadamente.

Es por ello que no hay que diferenciar entre las propuestas a nios y nias, con
las lgicas salvedades, y programar los mismos factores de entrenabilidad a
ambos sexos, ya que son de suma importancia para el desarrollo atltico y
deportivo posterior.

Nota: Recomendamos la visualizacin de este vdeo en youtube:

http://youtube/s82iF2ew-yk en el que se refleja una realidad que debera
quedar desterrada desde este mismo momento en lo relativo al entrenamiento
de nios y nias.

Adjuntamos en la siguiente imagen el YPD especfico para las nias, y al igual

que en el modelo masculino, La leyenda del modelo indica:

FMS: Habilidades fundamentales de movimiento.

PHV: peak height velocity.

SSS: Habilidades especficas del deporte.

MC: Acondicionamiento metablico.

Tomando el YPD como base de la planificacin, conseguiremos establecer
unos fines acorde a las pretensiones de conseguir el mejor desarrollo deportivo
y atltico de los nios/as, ya que en el mismo se tienen en cuenta aspectos
tales como las adaptaciones (si deben ser neurales u hormonales), el tipo de
estructura del programa de entrenamiento (desestructurado a altamente
estructurado) que nos ayudarn a realizar dicha planificacin en el tiempo y
nos servirn como gua de actuacin e intervencin.

Aspectos muy importantes que debemos tener en cuenta de cara a las

planificaciones de los entrenamientos de los jvenes deportistas son los
mostrados en la siguiente ilustracin:
Pero ante todo, recordar que el entrenamiento de la fuerza cobra vital
importancia tambin en estas edades, como no poda ser de otra forma junto
con el desarrollo de las habilidades motrices debido a que la pre-adolescencia
es una etapa ideal para aprender y desarrollar los patrones motores y las
capacidades de produccin de fuerza requeridas para el desarrollo de la
agilidad, que junto con el desarrollo de la velocidad son factores cruciales para
el posterior xito deportivo de nuestros jvenes deportistas.

A nivel general atenderemos no slo a factores fsicos, tambin a factores

sociales y psicolgicos, por lo que el carcter ldico de las propuestas debe
estar presente siempre en cualquier programa fsico-deportivo destinado a esta
poblacin.
8.- Necesidades fundamentales a nivel fsico.

La atencin general del programa de entrenamiento debe estar centrada en

aspectos fsicos y psicosociales conforme las necesidades de esta poblacin,
mayoritariamente con un componente ldico en las actividades, y
especialmente en aquellos nios/jvenes involucrados en diferentes deportes.

Es muy importante que el entrenamiento de la fuerza no se vea como algo

aadido al programa deportivo general, ya que debe formar parte esencial e
integrada en el mismo.
9.- Entrenamiento de la fuerza.

La diferencia entre realizar entrenamiento de fuerza en edades infantiles y no

realizar dichos entrenamientos se ve claramente en la siguiente ilustracin que
acompaa a este texto, queda claro que si se inicia la realizacin de un
entrenamiento de la fuerza en edades pre-adolescentes, las posibilidades de
desarrollar el potencial de rendimiento de los jvenes deportistas se multiplican
a favor de los grupos que realizan dicho entrenamiento de fuerza.

Los beneficios del entrenamiento de fuerza quedan bien explicados por

Faigenbaum (investigador que ha dedicado muchos aos al entrenamiento
infantil) en sus artculos y publicaciones, estos pueden ser:

1.- Un programa de entrenamiento cuyo objetivo sea mejorar los niveles de

fuerza de los jvenes deportistas mediante la mejora del fitness neuromuscular
y la funcionalidad (agilidad, equilibrio, coordinacin, tiempo de reaccin y
velocidad) es la base del desarrollo atltico de estos deportistas.

2.- Los deportistas jvenes con buenos niveles de fuerza estarn mejor
preparados para el aprendizaje de movimientos complejos, tcticas deportivas
y para las demandas a largo plazo referidas al entrenamiento y a la
competicin.

3.- Un buen desarrollo de los niveles de fuerza en los jvenes deportistas

beneficiarn a la salud de los mismos y todos los indicadores muestran que
aquellos nios/jvenes que trabajan la fuerza bien programada son ms
resistentes a las lesiones.

4.- La enseanza de una buena tcnica de ejecucin de los ejercicios de fuerza

debe ser atendida desde etapas muy tempranas, mediante el uso de las
estrategias ms adecuadas a cada edad se motivar y fidelizar a los
participantes, optimizando y mejorando los resultados.

5.- La realizacin de programas de fuerza por los jvenes deportistas debe ser
una constante en el tiempo debido a que los resultados, en cuanto ganancia de
fuerza, no son permanentes en el tiempo si se deja de entrenar dicha cualidad
y tienden a disminuir en ese caso.

6.- Hay que romper con la tradicin que impera acerca del entrenamiento de
fuerza y que nos dice que los nios no tienen la suficiente madurez para
realizar este tipo de entrenamiento cuando la realidad de la evidencia cientfica
ha demostrado que entrenar fuerza en estas etapas es muy positivo para todo
lo relacionado con el crecimiento y la salud de los nios/as en todas sus etapas
de crecimiento y maduracin.

Pea et al. en una completsima revisin acerca del entrenamiento de fuerza

en nios, distinguiendo entre las diferentes edades de entrenamiento
(principiante, sin experiencia; intermedio, ms de 6 meses de experiencia;
avanzado, ms de 12 meses de experiencia) nos ofrecen la siguiente tabla
ilustrativa de la forma de realizar dicho entrenamiento, si bien no tenemos que
olvidar que la fuerza debe trabajarse integrada en toda la planificacin del
entrenamiento, esto es, en su globalidad:
Tomado de Pea et al. Iniciacin al entrenamiento de fuerza en edades tempranas:
revisin. Revista andaluza de medicina del deporte, vol. 9, nm.1, marzo, 2016, pp.41-
49.
De forma literal, concluimos sus recomendaciones finales para la prctica:

Comenzar cada sesin con un calentamiento dinmico apropiado de

5-10 minutos, que incluya una parte general de actividades
aerbicas de baja intensidad, seguida de una parte especfica con
movimientos dinmicos.

Priorizar los ejercicios globales o multiarticular con el propsito de

mejorar aspectos coordinativos y de equilibrio. Adems, este tipo de
ejercicios presenta similitudes mecnicas con muchos gestos
deportivos que podran favorecer el rendimiento requerido.

Considerar, el entrenamiento de fuerza a estas edades, como un

medio profilctico de lesiones por sobrecarga, al poder ayudar a
compensar desequilibrios musculares del conjunto articular del
hombro y del tronco (core).

Evitar o minimizar los ejercicios que impliquen una excesiva carga o

estrs compresivo y cizalla para la columna vertebral.
 Ensear la tcnica apropiada de cada ejercicio con buenos modelos
de ejecucin y adecuadas instrucciones para el aprendizaje (baja
ratio entrenador-alumnos).

Cuidar que el entorno y el equipamiento utilizados para los ejercicios

sean seguros y estn adaptados a las medidas antro-pomtricas del
nio o adolescente, a su nivel de aptitud fsica y a su nivel de
competencia tcnica.

Progresar con el volumen e intensidad de entrenamiento de forma

gradual, pero suficiente para permitir un estmulo efectivo. Utilizar
siempre la mnima dosis de ejercicio rentable (efectiva).

Algunos ncleos articulares presentan una disminucin del umbral

de tolerancia al estrs a nivel estructural, en determinadas acciones
articulares o ngulos crticos69. Esto podra suponer un serio riesgo
respecto a la integridad de dichas articulaciones, caso del hombro y
la columna lumbar, si los ejercicios se realizasen en todo el rango
articular posible69.

Variar peridicamente las caractersticas del entrenamiento semanal

(ejercicios, medios, etc.), para favorecer la motivacin y evitar el
aburrimiento.

Es muy importante que el entrenamiento de la fuerza no se vea como algo

aadido al programa deportivo general, ya que debe formar parte esencial e
integrada en el mismo.
10.- Entrenamiento cardiovascular.

Si el entrenamiento de la fuerza tiene especial relevancia en el desarrollo

deportivo de los nios, no es menos cierto que el desarrollo de la resistencia
cardiovascular tambin es un factor clave en estas edades, sobretodo teniendo
en cuenta lo observado por Burns & Brusseau y relativo a que altos niveles de
fuerza junto con altos niveles de resistencia mejoran los indicadores de salud
de los nios mediante la disminucin de los riesgos asociados a patologas
cardio-metablicas.

Por otro lado, los nios necesitan una aptitud cardiovascular adecuada para
hacer frente a sus quehaceres diarios, tanto deportivos como no deportivos, ya
que de forma constante estn involucrados en actividades como los juegos en
los que el movimiento es constante y de forma prolongada.

El factor clave al que hay que orientar la programacin del entrenamiento

cardiovascular es la mejora de VO2 max. Que, debido a las diferencias de
maduracin, presenta su ventana de oportunidad antes en las chicas que en
los chicos.

Mediante el entrenamiento cardiovascular, los jvenes pueden mejorar entre un

5%-10% su VO2 max. y se debe tener en cuenta que para ello, cobran
importancia los programas que atienden a la intensidad del esfuerzo ms que
a la cantidad, siendo la recomendacin general la alternancia de ejercicio
continuo e intervalado realizado entre el 85%-90% de la frecuencia cardiaca
mxima.

Que el factor clave puede ser la intensidad del entrenamiento ha quedado

evidenciado, entre otros, por Lau et al. que estudiaron los efectos de diferentes
protocolos de HIIT en nios con sobrepeso y obesos concluyendo que
protocolos por encima del 100% de la VAM (Velocidad Aerbica Mxima) y con
menor duracin, eran ms beneficiosos en cuanto a prdida de peso graso e
incremento de los indicadores de salud que protocolos menos intensos pero
ms largos.
Eisenmann, Drenowatz y Malina concluyen en el libro de Iigo Mjica los
siguientes puntos clave acerca del entrenamiento cardiovascular en los nios.

1.- El parmetro fisiolgico ms utilizado en esta poblacin es el

Maximal Oxygen Uptake que se puede incrementar entre un 5%-
10% siendo la intensidad del ejercicio el parmetro que parece ms
importante en dicho incremento, an existiendo variabilidad
interindividual.

2.- Es necesario para el correcto desarrollo de los programas de

entrenamiento cardiovasculares en nios y jvenes el aporte
adecuado de energa a travs de la comida y la correcta hidratacin.

3.- Atendiendo a los cada vez ms altos ndices de sedentarismo y

obesidad que se dan en esta poblacin y a la baja tasa de ejercicio
fsico practicado por ellos, es necesario que las autoridades
sanitarias promuevan planes de realizacin de ejercicio fsico con el
 objetivo de mejorar la salud, presente y futura, de los nios y
jvenes.

4.- Una prematura especializacin en carreras de larga distancia

puede suponer un elevado riesgo de sobre-entrenamiento y lesin
en los nios con consecuencias a nivel psico-social, de ah que la
recomendacin sea la participacin en un abanico amplio de
actividades fsicas en formas jugadas.

Harrison et al. nos hablan de diferentes etapas de desarrollo del entrenamiento

de resistencia en deportes de equipo para poblaciones infantiles, identificando
las siguientes:

1.- Etapa de exploracin: o multideporte, en la que el entrenamiento

cardiovascular de moderada intensidad debe estar presente en todas las
actividades propuestas, incluso en las especficas del deporte.

Modo: Mix entre general y especfico.

Frecuencia: 6 veces/semana.

Duracin: >60 minutos.

Trabajo: 45 min (50%-60% fcm) y >10 min (>85% fcm).

2.- Etapa de especializacin: en la que ya se practica un deporte escogido,

cobran especial importancia los small-sided games que proporcionan al mismo
tiempo la capacidad cardiovascular necesaria para su prctica y habilidades
tcnicas especficas del deporte.

En un primer momento:

Modo: HIIT.

Frecuencia: 2 veces/semana (5-10 semanas).

Duracin: 8-28 min.

Intensidad: 90%-95% fcm.

 Recuperacin: 60%-70% fcm (activa y/o pasiva).

En una segunda etapa, se alternarn los dos siguientes:

Modo: Small-sided games 3x(3-4x4SSGs).

Frecuencia: 2-3 veces/semana.

Duracin: 8-28 min.

Intensidad: 90%-95% fcm.

Recuperacin Activa o pasiva.

Modo: Acciones especficas deportivas.

Frecuencia: 5 veces/semana.

Duracin: 8-28 min.

Intensidad: 50%-85% fcm.

Recuperacin: Activa o pasiva.

3.- Etapa de iniciacin al rendimiento: en la que ya el objetivo es el

desarrollo del deportista en un nico deporte se deben combinar los small-
sided games y los interval training.

En un primer momento se utilizarn estas dos estrategias:

Modo: Sprint repetidos.

Frecuencia: 1-2 veces/semana (10 semanas).

Duracin: 4-6 seg por sprint.

Intensidad: 95%-100% mxima velocidad.

Recuperacin: 20-120 seg / 4-10 min pasiva.

Modo: HIIT.

Frecuencia: 2x3 veces/semana (4-12 semanas).

Duracin: 8-28 min.

 Intesidad: 90%-95% fcm.

Recuperacin: 60%-70% fcm o pasiva.

En una segunda etapa nos centraremos en los small-sided games:

Modo: 3x(3-5x5SSGs).

Frecuencia: 2 veces/semana.

Duracin: 8-28 min.

Intensidad: 90%-95% fcm.

Recuperacin: activa o pasiva.

4.- Etapa de rendimiento: en la que se deben adoptar estrategias

concurrentes que proporcionen la aptitud cardiovascular necesaria al tiempo
que la tcnica especfica y utilizando ya programaciones muy estructuradas de
los programas deportivos.
11.- Entrenamiento del ROM.

El mantenimiento y desarrollo del rango de movimiento es un factor importante

para la correcta ejecucin de los ejercicios que componen el entrenamiento, no
obstante hay que atender al hecho de que el rango de movimiento total no
tiene porqu coincidir con el rango de movimiento en el que se debe aplicar la
fuerza, as que habremos de estudiar muy bien la cinemtica del movimiento
para intervenir a nivel de incrementar los rangos de movimiento de las
articulaciones implicadas

A nivel general, seguiremos el concepto Joint by Joint del Gray Cook, en el que
establece que las diferentes articulaciones deben ser, a la vez, estables y
mviles, pero con una mayor necesidad de estabilidad o movilidad
dependiendo de la articulacin, as pues, incidiremos en el trabajo de
movilidad de las siguientes articulaciones: Dedos de pies y manos, tobillo,
cadera (coxo-femoral), raquis dorsal, hombros. Y a nivel de estabilidad en las
siguientes: planta del pie, rodilla, raquis lumbar, escpulas, codos.

Independientemente del modelo de ejercitacin para la mejora del rango de

movimiento, nos tenemos que fijar en la correcta actitud postural durante la
realizacin de los ejercicios, siendo el objetivo la mejora de los niveles de rom
en las edades comprendidas entre los 6 a 11 aos y el mantenimiento de
dichas mejoras en las edades posteriores. Para inducir adaptaciones crnicas
podemos utilizar el stretching mediante la realizacin de estiramientos de entre
10-30 segundos de duracin, de formas esttica y/o dinmica.
12.- Entrenamiento integrado de las habilidades motrices
atlticas.

Moody hace un repaso a las habilidades motrices que los nios y jvenes
deben realizar si se quieren obtener buenos resultados en su desarrollo
deportivo y atltico, las divide en 8 grupos:

1.- Empujes por hemisferio superior (verticales y horizontales).

2.- Tirones-jalones por hemisferio superior (verticales y horizontales).

3.- Anti-rotacin y CORE bracing.

4.- Mecnica-tcnica de ejecucin de saltos, aterrizajes y multisaltos.

5.- Lanzamientos, recepciones y agarres.

6.- Aceleraciones, deceleraciones y re-aceleraciones intermitentes.

7.- Trabajo unilateral de hemisferio inferior (concntrico y

excntrico).
 8.- Trabajo bilateral de hemisferio inferior (concntrico y excntrico).

A la hora de disear programas de habilidades motrices podemos tener en

cuenta este modelo para incorporar ejercicios a cada grupo y crear un cuerpo o
stock de ejercicios clasificados en cada una de las habilidades propuestas por
Moody.
13.- Entrenamiento de la pliometra.

Los saltos son habilidades motrices atlticas fundamentales debido al carcter

integrador de la coordinacin dinmica general, la fuerza, la velocidad, etc. de
ah que deban estar presentes en el entrenamiento de los jvenes deportistas
desde etapas muy iniciales, aprendiendo la mecnica, no slo del salto, sino
tambin del aterrizaje y los multisaltos, la progresin habitual suele ser saltos
en el sitio, saltos verticales, saltos horizontales, multisaltos, verticales y
horizontales, saltos monopodales, pliometra.

Debemos controlar la altura de las cadas cuando realizamos pliometra ya que

una cada superior a la que el joven deportista es capaz de absorber la energa
puede resultar en lesiones, utilizando la propuesta de Donald Chu (se realiza
un salto vertical de referencia y a partir de ah se incrementa la altura de cada
hasta que en el salto posterior a dicha cada, no se alcanza, al menos, el 85%-
90% de la altura referencia). Control de la mecnica de aterrizaje y la tensin y
co-activacin muscular.
1.- Realizamos detente vertical.

2.- Se salta desde diferentes alturas al suelo para, inmediatamente

nada ms caer, realizar un salto seguido en el que tambin se
medir el detente vertical.

3.- La altura mxima de cada es aquella que nos permita efectuar

un salto posterior de entre el 85%-100% del salto inicial de
referencia.
14.- Entrenamiento de la agilidad.

La agilidad, habilidad para realizar cambios de direccin mientras nos

desplazamos en el espacio en el menor tiempo posible, debe trabajarse desde
edades tempranas a travs de sus tres componentes:

FMS: Habilidades fundamentales de movimiento.

CODS: Cambios de direccin (changes of direction).

RAT: Entrenamiento reactivo de la agilidad (Reactive agility training).

Para ello es fundamental el entrenamiento de la fuerza y la velocidad, ya que

estas dos aptitudes nos permitirn ser ms giles.

Dependiendo de la edad de los jvenes deportistas, modificaremos, segn la

propuesta de Lloyd los porcentajes de trabajo dedicados a cada uno de los tres
componentes como puede verse en la ilustracin adjunta.

De igual forma, introduciremos juegos de persecucin y con un elevado

carcter cognitivo debido a que en el proceso propio deportivo, siempre hay un
razonamiento cognitivo a la hora de realizar una modificacin en la direccin, la
deceleracin, re-aceleracin, etc.
En los deportes de equipo. El desarrollo de la agilidad se convierte en un factor
clave para el xito en los desmarques, dribbling, etc. es por ello que siempre
debe estar presente este trabajo atendiendo a todos sus componentes, ver
ilustracin siguiente:

Velocidad percepcin cognitiva, velocidad del cambio de direccin, escner

visual, anticipacin, reconocimiento patrn, conocimiento de la situacin,
tiempo de reaccin, antropometra, velocidad en lnea recta, cualidades
especficas miembros inferiores para el cambio de direccin.
15.- Entrenamiento excntrico.

Las evidencias cientficas acerca del trabajo inercial realizado por nios y
jvenes son escasas, sin embargo al tratarse de ejercicios de fuerza, podemos
considerar su introduccin en el entrenamiento de esta poblacin, mxime
cuando participan en deportes competitivos.

Los beneficios que van a obtener los nios del entrenamiento inercial son
similares a los que obtendran los adultos en cuanto a ganancias de fuerza y
seguridad de ejecucin se refiere, pero hay que tener en cuenta que, debido a
la sobrecarga excntrica producida por estos dispositivos, se deben cumplir los
siguientes condicionantes para realizar este tipo de entrenamiento.
Dichos condicionantes son:

1.- Poseer una buena tcnica de ejecucin de los ejercicios bsicos

de fuerza.

2.- Acreditar una experiencia de, al menos, dos aos de

entrenamiento de cualquier deporte (edad de entrenamiento: 2
aos).

3.- Tener un buen nivel de fuerza relativa (superior a su propio peso

corporal en sentadilla).

4.- Estar expuestos frecuentemente a cargas excntricas (correr,

saltar, cambiar de direccin, aterrizar, etc).

Los ejercicios a introducir en el programa sern preferentemente de miembros

inferiores, tales como:

Sentadillas, sentadilla, Sentadillas laterales, Tijeras/Lunges.

Una adecuada progresin del entrenamiento con sobrecarga excntrica en
nios y jvenes puede ser la siguiente propuesta efectuada por Baker:

1.- Desarrollar la fuerza general.

2.- Priorizar el tiempo bajo tensin antes que la carga (mediante

control del tempo de ejecucin, realizacin lenta de la fase
excntrica).

3.- Controlar la altura de los aterrizajes, utilizando la propuesta de

Donald Chu (se realiza un salto vertical de referencia y a partir de
ah se incrementa la altura de cada hasta que en el salto posterior
a dicha cada, no se alcanza, al menos, el 85%-90% de la altura
referencia). Control de la mecnica de aterrizaje y la tensin y co-
activacin muscular.

4.- Multisaltos.

5.- Pliometra.

6.- Trabajo sub-mximo inercial.

16.- Modelos prcticos de periodizacin del entrenamiento en
jvenes, experiencia personal.

Como ya hemos visto en los puntos anteriores, la periodizacin del

entrenamiento debe basarse en el desarrollo a largo plazo de la capacidad
atltica de nuestros jvenes deportistas, en palabras de un grande de la
preparacin fsica, el profesor Francisco Seirulo, queremos que nuestros
jvenes sean buenos deportistas, no slo buenos jugadores de un determinado
deporte. Ms all de esta apreciacin, debemos velar por el desarrollo de la
salud de nuestros jvenes deportistas, ya que ese ser el fin ltimo de nuestra
planificacin, y hablando de planificacin, haya que entender que no es lo
mismo planificar, que programar, que periodizar. Dicho de otra forma, el
entrenamiento general se planifica (a largo plazo), el entrenamiento de la
fuerza y/o la resistencia y/o la agilidad, etc. se programa; y el nmero de series,
las repeticiones, la duracin de la pausa, etc. se periodifica.

Es por ello que la Planificacin tendr un fin general, mientras que la

programacin tendr uno o varios objetivos ms especficos, y la
periodificacin deber alcanzar unas metas muy concretas. Pese a que se
utilicen de forma indistinta, estos conceptos son muy diferentes en s mismos.

A nivel de modelos de periodizacin, normalmente se emplean dos modelos en

el entrenamiento de los jvenes deportistas, el modelo lineal y el ondulante
diario, si bien tuviera que decantarme por uno, me decantara por el modelo
lineal, al menos hasta edades Junior.

La dificultad que se presenta hoy en da es que, por mucha participacin

deportiva que haya de los nios, la realidad es la temprana especializacin en
un nico deporte, encontrando nios y nias que slo han practicado un nico
deporte y pese a que alcanzan cotas de xito elevadas en el mismo, no son
muy competentes a nivel de desarrollo atltico general, esto viene dado por
dos aspectos principalmente:

1.- La educacin fsica impartida en los colegios va por otro camino

diferente al desarrollo atltico de nuestros nios.

2.- En los horarios dedicados al entrenamiento deportivo de los

nios/as no hay lugar a tiempo especfico para la preparacin fsica,
excepto en determinados clubs y en los equipos que juegan en las
categoras superiores.

Estos factores impiden la buena labor del profesional de la preparacin fsica,

lo que hace que se haya de decidir qu hacer en el reducido tiempo dedicado
a la preparacin fsica de los nios/as, que frecuentemente se realiza justo
antes o despus de la sesin de entrenamiento especfica del deporte, lo que
condiciona mucho ms la prctica.

En mi caso, llevo la preparacin de las categoras cadete de una sociedad

deportiva que tiene seccin de Baloncesto femenino, baloncesto masculino,
ftbol sala, balonmano; y por cuestiones de horarios ftbol sala y balonmano
comparten horario de preparacin fsica, baloncesto masculino realiza la sesin
justo antes del entrenamiento tcnico, y baloncesto femenino justo despus del
entrenamiento tcnico. Todos ellos entrenan dos veces a la semana a nivel
fsico y tres veces por semana ms partido a nivel tcnico

En base a ello, la propuesta a nivel de preparacin fsica ha sido centrarnos en

el desarrollo de la Fuerza mxima dinmica de los jvenes deportistas
mediante la realizacin de circuitos de 6-8 ejercicios full body y de la realizacin
de entrenamientos de multisaltos y pliometra. Los ejercicios del circuito se
realizan con cargas que pueden mover 15 reps (15RM) a razn de 8
repeticiones por serie a la mxima velocidad concntrica y controlando la fase
excntrica mediante un tempo 1:3, los multisaltos los realizamos segn el
cuadro adjunto.
A modo de conclusin , decir que por muy claros que tengamos los aspectos
tericos del entrenamiento de nios/as, la realidad siempre supera a los paper,
as que lo que deberemos hacer es, en todo momento, identificar las
necesidades de nuestros jvenes deportistas y, en base a ello elaborar las
estrategias pertinentes que nos lleven a intervenir de forma positiva en el
desarrollo de la salud fsica de los mismos.
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