Anda di halaman 1dari 17

LAPORAN PENJASKES

Voly, Atletik, Dan Kebugaran Jasmani

Tanggal, 08 MARET 03 desember 2017


Laporan ini di ajukan sebagai salah satu syarat untuk mengikuti Ujian praktek olahraga

DISUSUN OLEH :
Nama : ROSIDATUL HASANAH
XII TKJ 1
(Teknik Komputer dan Jaringan)

PEMERINTAH KABUPATEN PROBOLINGGO


DINAS PENDIDIKAN
TAHUN 2017
SMK NEGERI 1 BANYUANYAR
Jl. Klenang Lor No. 100 Banyuanyar Kabupaten Probolinggo
Kode Pos 67272 Telp. 0335 613348
Web : www.smkn1banyuanyar.sch.id
e-mail : smkn.1banyuanyar@yahoo.com
DAFTAR ISI

JUDUL.
PENGESAHAN...
KATA PENGANTAR,,...
BAB I
PENDAHULUAN
LATAR BELAKANG
BAB II
PEMBAHASAN...
A. PENGERTIAN BOLA VOLY.............................
B. PENGERTIAN ATLETIK.....
C. PENGERTIAN KEBUGARAN JASMANI..

BAB III
PENUTUP
KESIMPULAN DAN SARAN.
HALAMAN PENGESAHAN

MAKALAH KEGIATAN
Praktik penjasorkes
SMKN 1 BANYUANYAR
Disetujui pada tanggal : 8 Maret 2017

Mengetahui

Wadhi Basuki Putro Safaat Al Huzain

Dedis A Kristianto Riyan Zaki Hidayat


KATA PENGANTAR

Assalmualikum wr.wb.
Puji dan sukur kehadirat allah SWT, yang mana berkat rahmat dan karunianyalah kami dapat
menyelesaikan penulisan maklahPENDIDIKAN JASMANI DAN KESEHATAN yang
penulis susun untuk memenuhi salah satu tugas atau pelajaran
Taklupa solawat dan salam semoga tetap yercurah pada nabi akhir zaman Muhammad
SAW,kepada keluarga,para sahabat dan seluruh ummatnya
Penulis mengakuai dalam makalah ini mungkin masih banyak terjadi kekuranga sehingga
hasilnya jauh dari kesempurnaan.
Penulisan sangat berharap kepada semua pihak kiranya memberikan kritik dan saran yang
sifatnya membangun.
Besar harapan penulis dengan terselesaikannya makalah ini dapat menjadi bahan tambahan
bagi penilanyan guru bidang stuidi dan mudah mudan isi dari makalah penulisan ini dapat di
ambil mafaatnya oleh semua pihak yang membaca makalah ini.ucapan terimaksi penulis
sampaikan kepada semua pihak yang telah membantu penulis dalam penyusunan makalah ini
sehingga makalah ini terselesaikan.
Semoga makalah ini dapat bermanfaat bagi perkembangan ilmu pengetahuan khususnya
penjaskes
Terimakasi
BAB I

PENDAHULUAN

Latar belakang

Olah raga mempunyai peran penting bagi kesehatan tubuh maupun organ tubuh manusia
lainnya. Dengan berolah raga maka kesehatan tubuh akan tetap terjaga. Oleh sebab itu
menimbulkan kegemaran/ rasa suka untuk tetap berolah raga sangat perlu karna pada saat
sekarang ini banyak sekali hal-hal lain yang mempunyai pengaruh sangat kuat untuk
menimbulkan rasa malas dalam berolah raga, sehingga banyak saat ini di ciptakan berbagai
macam bentuk permainan yang menarik yang intinya agar kita mau untuk berolah raga.
Olahraga juga dapat memberikan pola hidup sehat bagi kita, dengan adanya makalah ini saya
harap kita bisa menumbuhkan rasa untuk olahraga dan pola hidup sehat yang lebih baik.
BAB II

PEMBAHASAN

A. Pengertian Bola Voli

Permainan boal voli cukup dikenal di Indonesia. Bola voli dimainkan oleh dua
regu, yang tiap regu terdiri atas enam pemain. Tiap regu berusaha menempatkan bola
didaerah lawan agar mendapat angka (point). Regu yang pertama mencapai angka 25 adalah
regu yang menang.

B. Teknik Dasar Bola Voli


Teknik dalam permainan bola voli dapat diartikan sebagai cara memainkan bola
dengan efisien dan efektif sesuai dengan peraturan permainan yang berlaku untuk mencapai
hasil yang optimal. Tujuan permainan bola voli adalah memperagakan teknik dan taktik
memainkan bola dilapangan untuk meraih kemenangan disetiap pertandingan.
Teknik dasar memainkan bola voli yang harus ditingkatkan keterampilannya adalah passing
bawah, passing atas, smash atau spike, servis, dan bendungan (blok).

1. Gerak Dasar Tanpa Bola

Gerak dasar lokomotif yang menjadi landasan bagi pelaksanaan teknik dasar bola
voli antara lain : Gerak dasar bergerak maju, Gerak dasar bergerak mundur, Gerak dasar
bergerak ke samping kiri/kanan, dan gerak dasar melompat.

2. Gerak Dasar dengan Bola


Gerak dasar tanpa bola dan dengan bola, pada dasarnya merupakan satu kesatuan
dalam satu rangkaian gerakan. Gerak dasar tanpa bola dilaksanakan sebagai persiapan untuk
melakukan gerak dasar dengan bola. Gerak dasar dengan bola meliputi servis, oper (passing),
umpan (set-up), smash (spike), dan bendungan (blok).

a. Servis

Servis adalah tindakan memukul bola oleh seorang pemain belakang yang
dilakukan dari daerah servis, langsung ke lapangan lawan. Servis merupakan aksi untuk
memasukkan bola ke dalam permainan. Keberhasilan suatu servis tergantung pada kecepatan
bola, jalan dan perputaran bola serta penempatan bola ke tempat kosong, kepada pemain garis
belakang, kepada pemain yang melakukan perpindahan tempat.

b. Passing

Passing dalam permainan voli adalah usaha atau upaya seorangg pemain bola voli
dengan cara menggunakan suatu teknik tertentu yang tujuannya adalah untuk mengoperkan
bola yang dimainkannya itu kepada teman seregunya untuk dimainkan di lapangan sendiri.
Bentuk bentuk teknik passing terdiri atas passing bawah dan passing atas.

Pengertian dan cara melakukan teknik dasar passing bawah bola voli yang benar

Pengertian dan cara melakukan teknik dasar passing bawah bola voli yang benar. Passing
dalam bola voli adalah teknik dasar yang digunakan untuk mengumpan atau mengoper bola
ke teman tim serta untuk menahan, menerima, dan mengendalikan sebuah serangan lawan.
Passing dibedakan menjadi 2 macam, yaitu passing bawah dan passing atas. Jika pada artikel
sebelumnya telah dibahas tentang pengertian, fungsi dan cara melakukan passing atas yang
benar, pada artikel kali ini akan kami bahas teknik dasar passing bawah. Sama seperti passing
atas, passing bawah juga merupakan salah satu teknik dasar yang harus dikuasai oleh para
pemain bola voli. Passing bawah adalah teknik dasar bola voli yang sangat tepat untuk
menahan serangan-serangan smash yang keras dan cepat dari lawan. Oleh karena itu pemain
yang berperan sebagai defender atau libero adalah pemain-pemain yang memang menguasai
passing bawah dengan sangat baik.
Passing bawah yang baik bukan hanya dapat menahan bola serangan lawan jatuh ke area
lapangan permainan akan tetapi juga mampu mengarahkan atau mengumpan bola dengan
baik ke teman tim (umumnya toser/ set-upper) sehingga dapat menyusun serangan balik yang
lebih baik.
Berikut ini beberapa teori pembelajaran teknik dasar passing bawah yang bisa kalian gunakan
untuk belajar passing bawah yang baik dan benar.

1. Pertama-tama, ambil sikap siap dengan membuka kedua kaki selebar bahu dan lutut
agak ditekuk, serta badan sedikit dibungkukkan ke depan.

2. Luruskan kedua lengan ke depan badan, kemudian rapatkan hingga kedua ibu jari
menjadi sejajar. Pandangan mata melihat ke arah datangnya bola.

3. Ketika bola datang, ayunkan kedua lengan ke arah bola yang datang. Dalam hal ini
tangan atau siku harus dalam keadaan lurus. Perkenaan bola harus berada pada bagian
prosimal lengan atau berada diatas pergelangan tangan.

4. Luruskan lutut kaki ketika kedua lengan mengenai bola sebagai gerakan lanjutan.

5. Saat melakukan passing bawah cobalah untuk merasakan perkenaan bola dengan
lengan, perkirakan ayunan tenaga yang perlu disalurkan sehingga bola dapat
memantul dengan sempurna.

6. Untuk melakukan passing bawah ke arah depan, ayunan lengan tidak boleh lebih dari
sudut 90O dengan badan.
B. Pengertian Atletik

Atletik merupakan aktivitas jasmani yang terdiri dari gerakan-gerakan yang dinamis dan
harmonis, yaitu jalam, lari, lompat,, dan lempar. Bila dilihat dari arti atau istilah, atletik
berasal dari bahasa Yunani yaitu ATHLON atau ATHLUM yang berarti lomba atau
perlombaan/pertandingan. Amerika dan sebagian di Eropa dan Asia sering memakai istilah
atletik dengan Track and Field. Dan negara Jerman memakai kata Leicht Athletik dan negara
Belanda memakai kata Athletiek.

Atleik juga merupakan sarana pendidikan jasmani dalam rangka meningkatkan kemampuan
biomorik, misalnya kekuatan, daya tahan, kecepatan, kelenturan, koordinasi dan sebagainya.

Nomor-nomor dalam atletik yang sering diperlombakan dapat diperinci sebagai berikut:

1. Nomor Jalan dan Lari


a. Jalan cepat

Putri : 10 dan 20 km

Putra : 20 dan 50 km

b. Lari

Ditinjau dari jarak yan ditempuh

Lari Jarak Pendek : mulai 60m 400 m

Lari Jarak Menengah : 800m dan 1500 m

Lari Jarak Jauh : 3000 m 42.195 km

Ditinjau dari lintasan atau jalan yang dilewati

Lari di lintasan tanpa rintangan : 100m, 200m, 400m, 800m, 1500m, 5000m dan 10.000m.

Lari Ladang atau Cross Country atau Lari Lintas Alam

Lari 3000m haling rintang (Steplechase)


Lari Gawang : putri 100m dan 400m

Putra 110m dan 400m

Ditinjau dari jumlah peserta dan jumlah nomor

Lari Estafet : 4 x 100 m untuk putra dan putri

4 x 400 m untuk putra dan putri

Combined Event ( nomor lomba gabungan)

Yaitu panca lomba (untuk kelomok remaja), sapta lomba (junior putra dan putri dan senior
putri), dan dasa lomba (senior putra)

2. Nomor Lompat
a. Lompat tinggi

b. Lompat jauh

c. Lompat jangkit

d. Lompat tinggi galah

3. Nomor Lempar

a. Tolak Peluru

b. Lempar Lembing

c. Lempar Cakram

d. Lontar Martil
C. KEBUGARAN JASMANI

Dalam dunia kesehatan dan olahraga, kita sering mendengar kata kebugaran jasmani. Akan
tetapi, jarang dari kita yang bisa mendefinisikan secara jelas tentang pengertian kebugaran
jasmani.

Para ahli memiliki pendapat yang berbeda-beda dalam menjelaskan hal ini, meskipun intinya
hampir sama.

Menurut Sudarno (1992), kebugaran jasmani adalah kesanggupan tubuh untuk melakukan
berbagai aktifitas dengan baik tanpa mengalami kelelahan berarti. Selain itu, tubuh masih
memiliki cadangan energi yang bisa digunakan sewaktu-waktu.

Menurut Sutarman, pengertian kebugaran jasmani adalah aspek fisik dan kebugaran
menyeluruh yang membuat orang mampu menjalani hidup secara produktif serta mampu
menanggung segala beban fisik dengan layak.

Sedangkan menurut Prof. Soedjatmo Soemowardoyo, pengertian kebugaran jasmani adalah


kemampuan tubuh dalam menyesuikan diri dengan lingkungan dan mampu melakukan
pekerjaan fisik secara efisien tanpa rasa lelah yang berlebihan.

Bila disimpulkan secara umum, pengertian kebugaran jasmani adalah kemampuan tubuh atau
jasmani melakukan berbagai aktifitas tanpa kelelahan yang berarti dan masih memiliki
cadangan energi untuk menjalani aktifitas lain.
Komponen dan unsur unsur kebugaran jasmani
Kebugaran jasmani memiliki banyak komponen dan unsur yang harus dipenuhi, yaitu
Kekuatan, Daya tahan, Daya otot, Kecepatan, Daya lentur, Kelincahan, Koordinasi,
Keseimbangan, Ketepatan, dan Reaksi. Berikut penjelasan secara ringkas:

1. Kekuatan (Strength)
Kekuatan adalah kemampuan otot menanggung beban dalam suatu aktifitas. Secara alami
otot tubuh sudah memiliki kekuatan. Meski begitu, kemampuan tubuh mempergunakan otot
sehingga berfungsi sebagai dasar kekuatan memerlukan latihan dari yang terkecil sekalipun.
Sebagai contoh, anak kecil usia balita memerlukan tahapan agar tangannya memiliki
kekuatan mengangkat alat minumnya, dimulai dari dot ukuran kecil, dot ukuran besar hingga
berlanjut menggunakan gelas besar layaknya orang dewasa.

Untuk mendapatkan kekuatan otot di atas rata-rata, diperlukan latihan yang lebih berat dan
dilakukan dengan rutin.

Beberapa contoh latihan berikut bermanfaat menguatkan otot tubuh:

Sit Up, untuk menguatkan otot perut,

Push Up, untuk menguatkan otot lengan,

Squat Jump, untuk melatih kekuatan otot perut dan tungkai,

Pull Up, untuk melatih kekuatan otot tangan dan bahu,

2. Daya Tahan (Endurance)


Daya tahan adalah kemampuan menggunakan organ tubuh seperti paru-paru, ginjal, jantung
secara efisien dan efektif. Sedikit berbeda dengan melatih kekuatan otot, meningkatkan daya
tahan tubuh bisa dilakukan dengan latihan-latihan ringat secara rutin dan konsisten.

Misalnya lari-lari kecil setiap pagi, jalan sehat atau senam sehat seminggu sekali. Bisa juga
dengan melakukan renang secara rutin guna melatih daya tahan pernafasan tubuh.

3. Daya Otot (Muscular Power)


Muscular Power atau daya otot adalah kemampuan menghasilkan sebanyak mungkin
kekuatan untuk digunakan secara maksimum dalam waktu yang sesingkat mungkin. Contoh
penggunaan daya otot misalnya melakukan lompat galah, petinju saat melayangkan pukulan
keras, saat mengangkat barbel angkat besi, saat melompat melewati rintangan dan
sebagainya.

Kemampuan daya otot bisa diraih dengan cara latihan seperti:

Front jump; untuk meningkatkan daya otot tungkai dan betis,

Vertical jump; untuk meningkatkan daya otot tungkai;


Side jump; untuk meningkatkan daya otot paha dan tungkai.

4. Kecepatan (Speed)
Kecepatan adalah kemampuan menggunakan waktu yang sesingkat-singkatnya dalam
melakukan gerakan berkelanjutan. Kemampuan ini menjadi sangat penting dan berguna
dalam berbagai aktifitas yang membutuhkan kecepatan seperti sprint 100 m dan 200 m,
lomba renang, serta lomba balap sepeda.

5. Daya lentur (Flexibility)


Daya lentur adalah kemampuan tubuh manusia beradaptasi dengan berbagai gerakan yang
membutuhkan kelenturan dan penguluran tubuh. Beberapa jenis olahraga, kelenturan tubuh
adalah sebuah keharusan seperti senam, balet, yoga, renang dan lainnya. Kemampuan ini
penting dimiliki untuk menghindarkan diri dari risiko cidera yang mungkin didapat dan juga
bisa menjadi perisai saat kondisi menyulitkan.

Diantara latihan yang dapat membantu melenturkan tubuh dan otot antara lain:

Hip Flexor/Quad Stretch (Meregangkan otot pinggul, quads, dan hamstrings)

Bridge with Leg Reach (Meregangkan otot dada, perut, pinggul, glutes, dan kaki)

Seated Trunk Twist (Meregangkan otot punggung, perut, dan oblique)

Foldover Stretch (Meregangkan otot leher, punggung, glutes, hamstring, dan betis)

Butterfly Stretch (Meregangkan otot leher, punggung, glutes, hamstrings, paha)

Lower Back dan glutes (Meregangkan otot punggung atas, bawah, dan glutes)

Swan Stretch (Meregangkan otot bahu, punggung, dada, abs, oblique, hip flexor)

Reclining Pigeon (Meregangkan otot punggung bawah, pinggul, glutes, dan


hamstrings)

Quadriceps (Meregangkan otot depan dan samping paha)

Standing Thigh Release (Meregangkan otot punggung, perut, pinggul, glutes, dan
quads)

6. Kelincahan (Agility)
Kelincahan adalah kemampuan tubuh melakukan gerakan gerakan cepat pada posisi yang
berbeda-beda seperti kecepatan perpindahan dari depan ke belakang, atau dari kanan ke kiri.
Beberapa jenis olahraga yang membutuhkan kelincahan maksimal diantaranya olahraga
beladiri pencak silat, karate, kungfu, tenis lapangan, bulu tangkis, sepak takraw, dan
sepakbola.
Untuk mendapatkan kelincahan yang maksimal, perlu dilakukan latihan kelincahan
seperti lari zig zag, naik turun anak tangga, latihan menghindar dan menyerang untuk
olahraga beladiri.

7. Koordinasi (Coordination)
Koordinasi adalah kemampuan mengintegrasi gerakan tubuh yang berbeda ke dalam satu
gerakan yang cepat dan efektif. Contoh gerakan yang membutuhkan koordinasi tinggi adalah
juggling. Kelihaian seseorang dalam juggling bola kaki hanya bisa didapat dengan koordinasi
gerakan kaki, kepala, bahu, dan seluruh anggota tubuh yang terlatih.

Selain bola kaki contoh lain yang membutuhkan koordinasi penuh adalah yang sering
dimainkan pemain sirkus, yaitu juggling botol, mini hula hop, juga stick. Intinya, kemampuan
koordinasi tubuh membutuhkan konsentrasi tinggi dan insting yang kuat.

8. Keseimbangan (Balance)
Keseimbangan adalah kemampuan tubuh mengatur seluruh organ tubuh dan syaraf-syaraf
otot sehingga mampu mengendalikan aktifitas tubuh dengan baik. Di bidang olahraga, ada
beberapa jenis olah raga sangat memerlukan unsur balance ini, seperti loncat indah, dan
senam indah.

Latihan yang berguna meningkatkan sistem keseimbangan tubuh diataranya berdiri di atas
satu kaki, berjalan di atas satu balok, meniti satu batang bambu atau besi silinder, dan berdiri
di atas tangan dalam posisi tubuh terbalik.

9. Ketepatan (Accuracy)
Ketepatan adalah kemampuan mengendalikan gerakan dan membidik sasaran dengan tepat.
Olahraga-olahraga yang memerlukan tingkat akurasi tinggi diataranya memanah, menembak,
bowling, golf, memasukkan bola dalam keranjang basket, dan tendangan penalty dalam
sepakbola.

Kemampuan ketepatan memerlukan konsentrasi yang baik. Latihan yang bisa dilakukan
diataranya melempar sesuatu benda pada jarak tertentu, memasukkan bola dalam keranjang
atau tempat lain yang memiliki lobang pas.

10. Reaksi (Reaction)


Reaksi adalah kemampuan menanggapi rangsangan yang datang dari orang lain atau objek
lain. Hampir semua jenis olahraga membutuhkan kemampuan reaksi meski dalam porsi yang
sangat kecil. Olahraga beladiri adalah satu contoh jenis yang membutuhkan reaksi cepat
untuk menghindar, menangkis dan menyerang.

Sedangkan catur adalah salah satu permainan yang membutuhkan reaksi, namun tidak harus
secara cepat karena permainan ini memerlukan pemikiran, strategi dan pertimbangan yang
matang. Diantara latihan-latihan yang berguna meningkatkan reaksi adalah lempar dan
tangkap bola.
BAB III

PENUTUP

Kesimpulan
Berdasarkan beberapa uraian di atas dapat di simpulkan bahwa kesegaran jasmani
dapat diartikan sebagai kemapuan fisik untuk melakukan tugas pekerjaan sesuai dengan
bidangnya tanpa mengalami kelelahan yang berlebih dan mendapat pemulihan yang cepat
seperti pada saat belum melakukan aktivitas.
Fungsi kesegaran jasmani adalah untuk mengembangkan kekuatan, kemampuan, dan
kesanggupan daya kreasi serta daya tahan dari setiap manusia yang berguna untuk
mempertinggi daya kerja dalam pembangunan dan pertahanan bangsa dan negara.
Daya tahan jantung-paru adalah kemampuan jantung untuk memompa darah dan
paru-paru untuk melakukan respirasi (exhale dan inhale) dan kerja kontraksi otot dalam
waktu yang lama secara terus menerus tanpa mengalami kelelahan yang berarti dan segara
pulih asal dalam waktu yang singkat.

. Saran
Kesegaran Jasmani mempunyai fungsi yang sangat penting bagi kehidupan seseorang
dalam melakukan kegiatan sehari-hari, dan dengan berolahraga seseorang dapat
meningkatkan kemampuan kerja bagi siapapun yang memilikinya sehingga dapat
melaksanakan tugas-tugasnya secara optimal untuk mendapatkan hasil yang lebih
baik.Seseorang tidak boleh melakukan olahraga bila sedang demam, punya penyakit misalnya
tekanan darah tinggi yang tidak terkontrol, kencing manis yang tidak terkontrol, kelainan
katub jantung.

Anda mungkin juga menyukai