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Lourdes Castro, chef, dietista

certificada, autora de libros de cocina!

SIMPLEMENTE
SALUDABLE
Deliciosos sabores internacionales adecuados para personas con diabetes
Lourdes Castro, experta en alimentacin saludable de Cornerstones4Care y vocera
nacional sobre la alimentacin saludable de Novo Nordisk
Simplemente saludable
Prlogo

Toma tan solo un minuto decidirse a llevar un estilo de vida ms saludable. No importa quin sea ni
de dnde venga: en un instante puede tomar la decisin de cambiar su vida. Tal vez el mdico le haya
dicho que tiene diabetes y que debe cambiar sus hbitos de alimentacin. O tal vez se despert un
da y decidi que finalmente se iba a sacar de encima esas libras de ms. Cualquiera sea la razn o
motivacin, la decisin se puede tomar de manera rpida y sencilla. Llevarla a cabo, por otro lado,
toma mucho ms tiempo y es bastante ms complicado.

Con todo lo que implica cambiar los viejos hbitos de alimentacin por hbitos nuevos y ms
saludables, por qu alguien elegira un libro de cocina llamado "Simplemente saludable"? Muchas
personas van a coincidir en que la eleccin de los alimentos es algo muy personal y, con frecuencia,
est profundamente arraigada en las tradiciones culturales. Como cubana americana, soy totalmente
consciente de que para un hispano en este caso, para cualquiera, cambiar sus hbitos de
alimentacin de toda la vida puede ser abrumador. Sin embargo, mi experiencia me ha enseado que,
si sigue una serie de pasos sencillos y especficos, el cambio de repente se vuelve ms manejable.

Las comidas son una parte muy importante de la cultura latina. Tengo la suerte de que me encanta
cocinar y disfruto preparar alimentos sanos y sabrosos que comparto con familiares y amigos. A
menudo, mis invitados no se dan cuenta de que la comida que les sirvo es una alternativa ms
saludable. Solo saben que es deliciosa y comen
encantados lo que les sirvo.

Hace poco, tuve el honor de convertirme en vocera de


Cornerstones4Care y de alimentacin saludable nacional
para Novo Nordisk. Ahora, tengo el gran placer de
crear recetas especiales para personas con diabetes. Y
le quiero decir que solo porque usted tenga diabetes no
significa que tenga que sacrificar el sabor para poder
apegarse a un plan de comidas saludable. Es por eso
que he creado estas sanas recetas para personas con
diabetes y llenas de sabor... solo para usted.

Estara mintiendo si dijera que no tengo que reafirmar


constantemente mi compromiso con la alimentacin
saludable. Las tentaciones, como las galletas en los
platos que se comparten en el trabajo o la invitacin de
mi pap para reunirme con l en la tarde a tomar un
caf y comer un pastelito, son parte de la vida diaria. Y
hay momentos en los que caigo en la tentacin. Pero,
en general, conservo mi estilo de vida saludable y me adhiero a mi plan de alimentacin porque, al fin los eventos especiales programados, como clases por
y al cabo, me gusta la manera en que me hace sentir. la noche, reuniones o eventos despus del horario
escolar. De esta forma, puede planear una comida fcil
El plan forma parte de mi secreto para mantener mi decisin de comer bien y mantenerme saludable.
y rpida para esas noches, o mejor an, puede dejar
Es el segundo de cuatro pasos especficos que me ayudan a mantener mi compromiso de llevar
algo preparado con anticipacin.
un estilo de vida saludable. Funciona para m, y s que puede funcionar para usted tambin. Para
ayudarlo a tomar la decisin de vivir ms saludablemente, voy a compartir con usted estos cuatro pasos Consejo: como yo tiendo a repetir las opciones para el
indispensables que lo ayudarn a cambiar sus viejos hbitos y a adoptar otros nuevos y ms saludables. desayuno, el almuerzo y los refrigerios, simplemente
Una vez que comience a experimentar los beneficios, ver qu sencillo es llevar una vida ms sana. anoto algunas ideas para las comidas y elijo lo que
tengo ganas de comer ese da.
Paso 1: Promueva la salud
El plan de comidas lo ayudar a evitar las malas
La alimentacin saludable es contagiosa. En cuanto una persona se decide por una opcin saludable,
decisiones y a ahorrarse la exasperacin si el tiempo
otra no tardar en hacerlo. La buena noticia sobre los alimentos adecuados para personas con diabetes
apremia y tiene que pensar en una opcin saludable y
es que son simplemente alimentos nutritivos que cualquiera que desee llevar una vida saludable
rpida. Tambin podr usarlo como base para su lista
debera comer.
de compras. Esto le ahorrar tiempo y dinero en el
Como dije antes, las comidas son una parte muy importante de la cultura latina. Si usted tiene supermercado.
diabetes, o si vive con alguien con diabetes, acepte con gusto una nueva dieta y promueva la salud
Para ayudarlo a comenzar, he creado un planificador
entre sus familiares y amigos. Las frutas y las verduras frescas, los cereales integrales con fibra,
de men semanal para usted. Es el mismo que uso yo
las carnes magras y los mariscos, las frutas secas y los frijoles o habichuelas son todos alimentos
para seguir mi dieta y aparece al final de este prlogo,
adecuados para personas con diabetes y forman parte de una dieta saludable. Este recetario est lleno
para que lo pueda empezar a usar ahora mismo.
de recetas probadas y evaluadas para personas
con diabetes, creadas con un estilo latino para
Paso 3: Cocine sus propios alimentos
complacer a quienes desean comer bien. Si
Todos nos hemos propuesto metas bienintencionadas para mejorar la salud, pero luego las
usted es el cocinero de su familia, puede tener la
abandonamos cuando nos sentimos abrumados. Decidirse a bajar de peso y comer alimentos ms
seguridad de que este libro lo ayudar a preparar
saludables es una cosa, empezar a hacerlo es otra. Tuve una experiencia cercana con un familiar
recetas deliciosas y saludables. Si es otra persona
que luchaba por bajar de peso luego de que su mdico se lo indicase pero siempre terminaba
la que se ocupa de hacerle de comer, comprtalo
rompiendo sus dietas al no saber con que reemplazar toda la comida chatarra que consuma. Sin
con esa persona. Le doy mi palabra de que se lo
embargo, lo que finalmente lo ayud a mejorar fueron una serie de recetas como las que encontrar
agradecer!
en este libro. Le abrieron el camino hacia alternativas saludables y podran hacer lo mismo por usted.
Paso 2: Tenga un plan Alimentarse de forma saludable significa tener el control de lo que come. Y la mejor forma de hacerlo es
La mejor forma de mantener el rumbo es planear cocinar usted mismo. He escuchado a muchas personas frustradas porque quieren comer mejor pero se
las comidas con una semana de anticipacin. Si sienten intimidadas porque creen errneamente que necesitan ingredientes raros y utensilios especiales
no est acostumbrado a hacer esto, tal vez le para prepararlos.
parezca engorroso e innecesario. Pero crame:
En pocas palabras, los alimentos saludables son alimentos frescos, sin procesar, que se pueden
planear las comidas puede significar la diferencia
preparar de manera fcil y rpida en el hogar. Este libro de cocina tiene muchas recetas que prueban lo
entre el xito y el fracaso.
dicho. Tuve el cuidado de crear recetas que requieren solo utensilios bsicos e ingredientes que estn
Al terminar el fin de semana, tmese algunos disponibles en la mayora de los supermercados del vecindario. Las recetas son fciles de seguir y no
minutos para anotar lo que va a cenar la semana requieren mucha experiencia en la cocina, lo que resulta fantstico para quienes recin se inician en las
siguiente. Puede empezar con las recetas de este artes culinarias.
libro de cocina y agregar algunas otras recetas
saludables propias. Asegrese de tener en cuenta
Tambin he incluido el tiempo que lleva preparar cada receta, as como el tiempo que lleva cocinarla, Modelo de planificador de men semanal
para que de esa forma pueda planificar sus comidas semanales de acuerdo con sus horarios. Tenga en
cuenta que el tiempo de preparacin es la cantidad de tiempo activo que usted requerir, mientras que Domingo Lunes Martes Mircoles Jueves Viernes Sbado
el tiempo de coccin es la cantidad de tiempo que se necesita para cocinar la receta, durante el cual PASO 1:
usted puede hacer otra cosa. Planee las Pollo Pescado Carne vacuna Pollo Cerdo Verduras Pescado
protenas

Paso 4: Vulvase sano disfrutando de sus sabores PASO 2:


Cree mens
Ensalada
simple de
Sopa de pur
de calabacita
Bistec salteado Sopa de pur
con chiles y de calabacita
Lomo de cerdo Ensalada de
al ajo con zanahorias
Guacamole

Guard lo mejor para el final. Alimentarse de forma saludable no significa comer alimentos inspidos y hojas verdes con semillas cebollas con semillas mojo y pepinos
con vinagre de calabaza de calabaza encurtidos
sin sabor. Puede comer saludable e incluir los sabores que le encantan y algunos de los ingredientes de de vino tinto y asadas asadas
Tacos de
Pur de Salteado de pescado
la cocina latina que se le antojan. Mi origen cubano hace que me incline por la lima, el ajo y el comino aceite de oliva zanahorias con espinacas con Guiso de con salsa de
y la buena noticia es que no tengo que renunciar a esos sabores. Solo tengo que ser inteligente al Salmn asado comino Pollo ajo lentejas y tomate fresca
Pollo guisado en cartucho empanizado vegetales
momento de cocinar mis alimentos. con batatas al horno con
caramelizadas lechugas
Al ser una dietista certificada, chef y autora de libros de cocina, tengo una perspectiva nica respecto mezcladas

a la dieta y los alimentos. Pero es mi origen hispano el que realmente me ayuda a identificarme PASO 3: Sazone el pollo Prepare una Guarde algo Mientras se
Anote las por la maana doble receta de pur de est cocinando
culturalmente con quienes tratan de bajar de peso y adoptar un estilo de vida ms saludable. Crec en tareas (ideas y djelo en el de sopa zanahorias el pollo,
una familia tradicional cubana, en la que el arroz y los frijoles estaban presentes en todas las comidas. para ayudarle refrigerador. de pur de para el marine el
a ahorrar calabacita para almuerzo de cerdo para
Hasta el da de hoy, si mi padre no come arroz en la cena, siente que su comida no estuvo completa. tiempo)
tenerla lista maana. Para la cena de
S perfectamente que, para muchos, las opciones de alimentacin con frecuencia se basan en una para la cena un almuerzo maana.
del mircoles. vegetariano,
cuestin cultural y de tradicin ms que de nutricin. agregue una
ensalada
A raz de ello, en este libro de cocina pude crear verde.
recetas que satisfacen las expectativas del sabor
latino y a la vez son aptas para personas con Planificador de men semanal
diabetes. Puede alimentarse de forma saludable
y conservar su cultura culinaria intacta al utilizar Domingo Lunes Martes Mircoles Jueves Viernes Sbado
las hierbas, especias y verduras aromticas PASO 1:
como la cebolla y el ajo que definen su cocina. Planee las
protenas
Simplemente acompelas con cortes de carne
PASO 2:
magros, como pechuga de pollo o mariscos Cree mens
frescos. Incluso puede satisfacer su necesidad
de cereales siempre que se asegure de que sean
ricos en fibra e integrales.

No est solo en su camino hacia una buena


salud. No se desanime al pensar que tiene
que incorporar alimentos inspidos y sabores PASO 3:
extraos para poder seguir una dieta saludable. Anote las
tareas (ideas
Planifique sus comidas, mtase en la cocina y para ayudarle
a ahorrar
promueva la salud! tiempo)
Contenido
Ingredientes para una cocina Sopas con Estilo
latinoamericana saludable: Sopa de pur de calabacita con semillas de calabaza asadas
Copitas de gazpacho fresco con cebollas encurtidas y tomates
Sopa de pollo con un toque de lima

buena comida, sabores fabulosos, amigos y la familia Guiso de lentejas y vegetales

Ensaladas con sabor latino


Ensalada de frijoles negros, maz y chile poblano asado
Al igual que para tanta gente, mi herencia latinoamericana significa todo para m. Amo la cultura, la Ensalada a la parrilla con tomates, zanahorias asadas y aderezo de lima-limn
calidez y especialmente la comida. Como autora de libros de cocina, chef, dietista certificada y maestra Ensalada de zanahorias y pepinos encurtidos
simplemente disfruto mostrndole a la gente formas saludables de cocinar comidas deliciosas. Camarones ahumados espolvoreados con paprika (pimentn) sobre ensalada de aguacate y tomate
Ensalada picante con lima y camarn hervido
Actualmente, me encanta comer alimentos saludables con ingredientes frescos. Pero la nutricin
no siempre era lo primero que me vena a la mente al comer un sabroso sndwich cubano! Crec Salsas, perfectamente sazonadas
comiendo la comida que mis padres y abuelos cubanos saban cocinar: platillos bsicos cubanos como Chimichurri: salsa de perejil fresco y aceite de oliva
Salsa de tomatillo y aguacate
camarones enchilados, arroz con pollo y frijoles negros. Desde muy chica aprend que cocinar era algo
ms que solo los alimentos... era un forma de sentirse vinculado a la familia y compartir amor. Ricos platos adicionales
Guacamole
Hoy en da, como dietista certificada, puedo decir con cierta autoridad que, aunque usted tenga
Salteado de espinacas con ajo
diabetes, igualmente puede disfrutar la cocina latinoamericana con la que creci y que le encanta. Es Salsa de frijoles negros ahumados
por eso que escrib este libro. Todas las recetas incluidas aqu son aptas para personas con diabetes, Remolachas asadas y hojas de remolacha al ajo con trocitos de queso fresco
saben bien y son saludables. Cada receta viene con instrucciones fciles de seguir y un detalle de las Pur de zanahorias con comino

caloras y los nutrientes, para que usted realmente sepa lo que est comiendo. Cuanto ms sepa, mejor
podr manejar la diabetes. Exquisitos Platos Principales
Arrachera rellena de argula y cebollines servida con chimichurri
Por supuesto que adems de comer bien debera tomar los medicamentos apropiados e incluir algo Pollo guisado con batatas caramelizadas

de actividad fsica en su rutina diaria. En conjunto, son los dos principios fundamentales de un buen Pinchos de pollo con capa de chile con salsa de aguacate y tomatillo
Pollo empanizado al horno con lechugas mezcladas
plan de tratamiento para la diabetes. Por eso, inscribirse en Cornerstones4Care fue un gran acierto.
Lomo de cerdo al ajo con mojo
All encontrar muchsimas herramientas, consejos e informacin que lo ayudarn con todos los Bistec salteado con chiles y cebollas
componentes del cuidado de la diabetes.
Pescados fabulosos
Es maravilloso descubrir cmo una alimentacin saludable puede ayudarlo a sentirse mejor. Eso es Tacos de pescado con salsa de tomate fresca
justamente lo que puede lograr con las deliciosas recetas que encontrar en este libro de cocina, a la Salmn asado en cartucho
vez que disfruta de los ricos sabores de la cocina latinoamericana.
Postres deliciosos
Buen provecho! Budn de pan y batata
Pastel de caf y chocolate amargo

Material revisado por "Cuidado y Educacin para la Diabetes" (Diabetes Fiestas y ocasiones especiales
Care and Education), un grupo de prctica en nutricin de la Academia Ensalada de calabaza caramelizada y berros
de Nutricin y Diettica de EE. UU. (Academy of Nutrition and Dietetics). Cctel virgen de arndanos y lima
Ensalada de coles de bruselas crujientes con lima y miel
Un buen equilibrio entre los alimentos correctos, la actividad fsica frecuente y los medicamentos recetados puede ayudarlo a sentirse Pasta de frijoles blancos con limn
mejor y mantenerse ms saludable. Al igual que con cualquier comida, recuerde prestar atencin al tamao de las porciones y disfrutar Vino blanco con agua carbonatada
cada plato como parte de un plan de comidas integral. Es posible que necesite consumir ms o menos carbohidratos a diario segn la Granizado de bayas y lima
evolucin de la diabetes. Visite www.diabetes.org para ver las recomendaciones para un plan de comidas. Hable con su equipo de
Rodajas crujientes de calabacn con chile
atencin mdica para elaborar un plan de comidas que sea efectivo para usted.
Sopa de pur de calabacita con semillas de calabaza asadas
Copitas de gazpacho fresco con cebollas encurtidas y tomates
Sopa de pollo con un toque de lima
Guiso de lentejas y vegetales

No hay nada mejor que la sopa para sentirse bien. Es una opcin
sabrosa y deliciosa para comenzar, o puede ser una comida
completa por s sola. Las siguientes recetas estn llenas de sabor,
ya sea que se trate de purs, encurtidos o aderezos. Las semillas
SOUPS
SOPAS CON de calabaza tostadas le dan un toque crocante original a la sopa
de calabacita y el pur le da cuerpo. Las cebollas encurtidas le
ESTILO
WITH STYLE dan al gazpacho una pizca de sabor adicional y la lima le agrega
sazn a la exquisita sopa de pollo. Acompae la sopa con una
ensalada o una sabrosa entrada y tendr una comida nutritiva y
saludable.
Sopa de pur de calabacita con semillas de calabaza asadas
RINDE 6 PORCIONES

Esta es una sopa espesa con un rico sabor y, a la vez, es baja en caloras y sabe deliciosa. Es una forma fcil,
rpida y excelente de usar la calabacita. Y adems es nutritiva: 1 taza de calabacita provee un 300 % de
los requerimientos diarios de vitamina A. El caldo de pollo le agrega sabor y el pur le brinda una textura
aterciopelada. El sabor intenso y picante del ajo se suaviza y endulza con la coccin. Agregue semillas de
calabaza tostadas antes de servir, y as lograr un sabor especial, delicado, parecido al de la nuez.

Tiempo de preparacin: 10 minutos Dore las verduras


Tiempo de coccin: 40 minutos Agregue el aceite de oliva y el ajo en una olla grande para sopa
para sopa grande a fuego medio alto. Cuando el ajo empiece a
frerse y dorarse, aada la cebolla, la calabacita y sazone con sal y
Ingredientes pimienta. Sofra la cebolla hasta que se ablande.
1 cucharada de aceite de oliva
2 dientes de ajo, picados
1 cebolla, picada Cocine la sopa a fuego lento
1 calabacita de 2 a 3 libras, pelada, sin semillas Aada el caldo y djelo hervir. Baje el fuego, tape la olla y djelo
y picada que se cueza durante 25 minutos o hasta que se ablande la
cucharadita de sal calabacita.
Pimienta negra a gusto
32 onzas de caldo de pollo o vegetal con bajo
contenido de sodio Haga el pur y sirva
taza de semillas de calabaza tostadas Deje que la sopa se enfre antes de ponerla en la licuadora.
Puede que tenga que hacerlo por partes. Lice la sopa durante
aproximadamente 3 minutos. Esta cantidad de tiempo es necesaria
para crear una textura espumosa y suave.
Informacin nutricional
Por porcin (Tamao de porcin 1 taza) Sirva la sopa en tazones y espolvoree las semillas de calabaza.

Caloras: 150 Protenas: 4.5 g


Grasas totales: 3.7 g ---
Grasas saturadas: 0.6 g Vitamina A 402 %* SABA QUE...?
Colesterol: 0 mg Vitamina C 70 %* Una taza de calabacita proporciona un 300 % del
Sodio: 268 mg Hierro 10 %*
requerimiento diario de vitamina A.

Total de carbohidratos: 27.9 g Calcio 10 %*


Fibra alimentaria: 4.3 g
Azcares: 4.9 g

*Los valores porcentuales diarios se basan en una dieta de 2000


caloras. Sus valores diarios pueden ser mayores o menores segn
sus necesidades calricas.

Sopa de pur de calabacita con semillas de calabaza asadas


Copitas de gazpacho fresco con cebollas encurtidas y tomates
RINDE 12 PORCIONES EN COPITAS O 6 PORCIONES EN TAZONES PARA APERITIVOS

No hay nada ms refrescante que un gazpacho fresco para una noche de verano, pero tambin es bueno en
cualquier poca del ao. A esta receta de gazpacho no es necesario agregarle jugo de tomate. Si usa tomates
frescos y maduros, le darn bastante jugo sin necesidad de agregar ms. El aceite de oliva le da al gazpacho
una textura cremosa y el vinagre de vino tinto aumenta la acidez de los tomates, dndole a la sopa un sabor
intenso. Un puado de cebollas encurtidas (muy fciles de preparar) realzan el sabor de esta sopa saludable,
que puede ser una comida por s sola. Con todas las verduras crudas que se utilizan no es de extraar que a
esta sopa espaola se la conozca como ensalada lquida.

Tiempo de preparacin: 20 minutos Encurta las cebollas


Coloque las cebollas en una bolsa de plstico resellable o en
Ingredientes un tazn pequeo y vierta taza de vinagre de vino tinto o lo
Guarnicin de la sopa suficiente para cubrirlas totalmente.
cebolla morada, en rebanadas delgadas
Djelas reposar por un mnimo de 20 minutos.
taza de vinagre de vino tinto
pinta de tomatitos cherry, cortados a la mitad o en cuartos
Prepare la base de la sopa
Sopa Coloque todos los ingredientes para la sopa en la licuadora y lice
1 libra de tomates, sin semillas por un mnimo de 2 minutos para asegurarse de que la sopa est
1 pimiento rojo, sin semillas bien mezclada y emulsionada. Si no la va a servir inmediatamente,
1 cebolla, pelada coloque la jarra de la licuadora en el refrigerador para mantener la
1 diente de ajo, pelado sopa fra.
1 pepino ingls
2 cucharadas de aceite de oliva
taza de vinagre de vino tinto Sirva con la guarnicin
1 rollo pequeo de pan (del tamao aproximado de un pan de Vierta la sopa fra en los tazones de sopa y esparza la
hamburguesa pequeo) guarnicin de cebollas encurtidas y tomatitos cherry sobre la
Sal y pimienta a gusto superficie.

Informacin nutricional
Por porcin (Tamao de la porcin en copitas = 4 onzas,
tamao de la porcin para sopa = 8 onzas. Tenga en cuenta
que en el caso de la sopa los valores de la informacin
nutricional se calcularn al doble)

Caloras: 52 Protenas: 1.2 g


Grasas totales: 2.6 g
Grasa saturada: 0 g Vitamina C 44 %*
Sodio: 21 mg Vitamina A 7 %*
Total de carbohidratos: 6.4 g Hierro 7 %*
Fibra alimentaria: 1.3 g
Azcares: 2.5 g

*Los valores porcentuales diarios se basan en una dieta de 2000


caloras. Sus valores diarios pueden ser mayores o menores segn
sus necesidades calricas.

Copitas de gazpacho fresco con cebollas encurtidas y tomates


Sopa de pollo con un toque de lima
RINDE 6 PORCIONES

La sopa de pollo forma parte de casi todas las culturas. Acompaarla con lima le da un toque mexicano. Esta
espesa sopa de pollo es aromtica por el ajo y el cilantro y tiene un sabor agrio gracias a las limas. Luego
se suaviza con el rico sabor cremoso del aguacate. Los pequeos trocitos de pollo garantizan que habr un
pedacito de pollo en cada cucharada. Asegrese de utilizar caldo de pollo bajo en sodio, que convierte a este
clsico mexicano en un platillo apto para personas con diabetes.

Tiempo de preparacin: 15 minutos Sofra las verduras y el pollo


Tiempo de coccin: 35 minutos Agregue el aceite de oliva y el ajo picado a una olla grande a
fuego medio alto. Cuando el ajo empiece a frerse, agregue
la cebolla y sofra hasta que las verduras se pongan blandas y
Ingredientes traslcidas, aproximadamente 3 minutos.
1 cucharada de aceite de oliva
3 dientes de ajo, picados Sazone el pollo con la sal y la pimienta y agrguelo a la olla.
1 cebolla, picada Cocine el pollo durante 3 minutos aproximadamente, mezclando
1 libra de pechuga de pollo, cortada en trocitos de bocado de forma continua hasta que el pollo comience a tomar un color
cucharadita de sal dorado. Agregue el maz y mezcle bien.
cucharadita de pimienta negra
4 tazas de caldo de pollo de bajo contenido de sodio
2 tazas (10 onzas congeladas) de granos de maz Agregue el caldo de pollo y djelo cocer
1 pinta de tomates uva partidos en cuartos Vierta el caldo de pollo y suba el fuego a alto. Cuando la sopa
1 aguacate, en cuadritos empiece a hervir, cubra la olla, y deje cocer a fuego lento.
taza de jugo de lima (2 o 3 limas) Contine cocinando a fuego lento durante 20 minutos.
taza de cilantro picado
1 lima, cortada en 6 gajos para guarnicin
Termine con verduras frescas y hierbas
Destape la olla y agregue los tomates, el aguacate, el jugo de lima,
el cilantro y mezcle bien.

Informacin nutricional Sirva la sopa con un gajo de lima.


Por porcin (Tamao de porcin 1 taza y ) Sobras
Caloras: 293 Total de carbohidratos: 18.4 g Aunque es mejor comer la sopa recin hecha, sabe deliciosa al
Grasas totales: 13.5 g Fibra alimentaria: 4.7 g da siguiente. El aguacate se pone un poco blando y plido pero
Azcares: 4.2 g todava tiene buen sabor.
Grasas saturadas: 2.7 g
Grasas trans: 0 g Protenas: 26.3 g Preparacin previa
Colesterol: 67 mg Si desea preparar la sopa anticipadamente, simplemente cocnela
hasta el punto donde tiene que agregar las verduras y el cilantro.
Sodio: 320 mg Vitamina C 31 %*
Cuando est lista para servir, caliente la sopa y agregue los
Hierro 10 %* ingredientes frescos.
*Los valores porcentuales diarios se basan en una dieta de 2000
caloras. Sus valores diarios pueden ser mayores o menores segn sus
necesidades calricas.

Sopa de pollo con un toque de lima


Guiso de lentejas y vegetales
RINDE 8 PORCIONES

Las lentejas son fciles de cocinar y no necesita dejarlas en remojo como a los frijoles secos. Por eso son
excelentes candidatas para platillos que cruzan las fronteras culturales y que incorporan distintos tipos de
alimentos. Las lentejas pueden ser de color marrn, amarillo, rojo y negro, y en esta receta se puede usar
cualquiera de ellas. La pimienta verde y negra le agrega un sazn que se equilibra muy bien con los dems
ingredientes menos fuertes y sabrosos.

Tiempo de preparacin: 12 minutos Sofra las verduras


Tiempo de coccin: 35 minutos Agregue el aceite de oliva y el ajo a una olla grande a fuego
medio alto. Cuando el ajo comience a dorarse, agregue la
cebolla, el pimiento verde y las zanahorias y sofralos hasta que la
Ingredientes cebolla y el pimiento se ablanden, aproximadamente durante 5
1 cucharada de aceite de oliva minutos. En este momento, agregue la pasta de tomate, la salsa
4 dientes de ajo, picados Worcestershire, el pimentn, el comino, la sal y la pimienta y
1 cebolla, picada revuelva hasta que se mezclen.
1 pimiento verde, picado
2 zanahorias sin pelar en rodajas finas
1 cucharadas de pasta de tomate Hierva las lentejas
2 cucharaditas de salsa Worcestershire Agregue las lentejas y el caldo a la olla y revuelva hasta que todos
2 cucharaditas de pimentn los ingredientes estn bien combinados. Deje que la mezcla hierva,
1 cucharadita de comino baje el fuego, cubra con la tapa y siga cocinando a fuego medio
1 cucharadita de sal bajo durante 25 minutos o hasta que las lentejas estn blandas.
Pimienta negra a gusto
1 libra de lentejas secas enjuagadas
32 onzas de caldo de pollo o vegetal de bajo contenido de sodio Termine con espinaca y sirva
4 onzas de espinaca fresca, argula o berro Quite la tapa de la olla y coloque el guiso de lentejas. La mezcla
debe tener poco lquido. Agregue la espinaca fresca, por partes si
es necesario, hasta que las verduras se marchiten y se incorporen
al guiso.

Informacin nutricional Srvalo solo o sobre un colchn de arroz.


Por porcin (Tamao de porcin de taza [la porcin de arroz
sugerida no se incluye en el detalle])a
Caloras: 247 Protenas: 16.7 g
Grasas totales: 2.6 g
Grasas saturadas: 0 g Vitamina C 37 %*
Colesterol: 0 mg Vitamina A 86 %*
Sodio: 353 mg Hierro 30 %*
Total de carbohidratos: 39.8 g
Fibra alimentaria: 18.9 g
Azcares: 3.3 g
*Los valores porcentuales diarios se basan en una dieta de 2000
caloras. Sus valores diarios pueden ser mayores o menores segn sus
necesidades calricas.

a1
3 taza de arroz blanco cocido proporciona 68 caloras
adicionales y 15 g de carbohidratos.

Guiso de lentejas y vegetales


Ensalada de frijoles negros, maz y chile poblano asado
Ensalada a la parrilla con tomates, zanahorias asadas y aderezo de lima-limn
Ensalada de zanahorias y pepinos encurtidos
Camarones ahumados espolvoreados con paprika (pimentn) sobre ensalada de
aguacate y tomate
Ensalada picante con lima y camarn hervido

Si cree que las ensaladas son aburridas, estas recetas pueden


hacerle cambiar de opinin para siempre. Sus colores vibrantes
y sabores atrevidos hacen que comer una ensalada se convierta

ENSALADAS en algo especial. Los pequeos trozos de chile poblano en la


ensalada con frijoles y maz le dan un sabor suave y ahumado.
CON SABOR Agregar ingredientes a la parrilla en una ensalada realza el sabor
de forma saludable. Las zanahorias y los pepinos encurtidos le
LATINO agregan la cantidad justa de sabor agrio y los ingredientes de
las ensaladas de camarones, inspirados en la cocina latina son el
toque final de sazn y sabor. Las ensaladas son fciles de preparar
y complacern a todos en la familia: nios y adultos.
Ensalada de frijoles negros, maz y chile poblano asado
RINDE 6 PORCIONES

Esta es una ensalada perfecta para el verano, repleta de verduras y sazonada con una vinagreta agria de
lima. Es una excelente guarnicin liviana que se puede llevar a una comida al aire libre, y es perfecta para
acompaar pescado y carnes asadas. Al cocer los chiles poblanos, se realzan los sabores frutales del chile y
hace que sea ms fcil quitarles la piel. El platillo es fcil de preparar. Simplemente mezcle los frijoles negros,
los chiles poblanos, el cilantro y los tomates frescos. El cilantro es ideal para acompaar alimentos picantes, y
le agrega un toque fresco de sabor a los platillos.

Tiempo de preparacin: 10 minutos Dore los chiles y ase el maz


Tiempo de coccin: 15 minutos Encienda el horno (broiler) a su temperatura mxima.

Coloque las tiras de chiles poblanos, con la piel hacia arriba, en


Ingredientes una bandeja para hornear y agregue de cucharadita de sal.
2 chiles poblanos, en rodajas Coloque el maz en otra bandeja para hornear y saznelo con
cucharadita de sal de cucharadita de sal. Coloque la bandeja para hornear con los
12 onzas de maz descongelado chiles en la parrilla superior del horno y la bandeja con el maz en
1 lata de frijoles negros con bajo contenido de sodio de 15.5 la parrilla inferior.
onzas, escurridos y enjuagados
Ase los chiles hasta que la piel se queme y ampolle,
1 taza de tomatitos cherry partidos por la mitad
1 aproximadamente de 4 a 5 minutos. Squelos del horno y djelos
3 de taza de cilantro picado
enfriar. Deje el maz en el horno en la parrilla inferior otros 4
2 limas
minutos.
2 cucharadas de aceite de oliva
Pimienta negra a gusto Una vez que los chiles se hayan enfriado, crtelos en trozos
pequeos.

Informacin nutricional Mezcle la ensalada


Coloque los chiles picados, el maz, los frijoles negros, los
Por porcin (Tamao de porcin de taza)
tomates y el cilantro en un tazn grande. Aada el resto del de
Caloras: 160 Protenas: 6.7 g
cucharadita de sal. Ralle la cscara de las dos limas y agregue la
Grasas totales: 5.1 g ralladura y el jugo a la ensalada. Termine rociando el aceite de oliva
Grasas saturadas: 0.7 g Vitamina C 27 %* y agregando la pimienta negra. Mezcle bien y sirva.
Colesterol: 0 mg Hierro 37 %*
Sodio: 382 mg
Total de carbohidratos: 25.2 g
Fibra alimentaria: 7.2 g
SABA QUE...?
Azcares: 4.1 g
Los chiles poblanos son una variedad suave, originaria de
*Los valores porcentuales diarios se basan en una dieta de 2000
caloras. Sus valores diarios pueden ser mayores o menores segn Puebla, Mxico.
sus necesidades calricas.

Ensalada de frijoles negros, maz y chile poblano asado


Ensalada a la parrilla con tomates, zanahorias asadas y aderezo
de lima-limn
RINDE 10 PORCIONES

Esta ensalada estuvo inspirada en los gauchos de la Patagonia argentina, que asan las verduras en una plancha
caliente colocada al aire libre llamada chapa. La lechuga romana contiene azcares naturales que se liberan al
asarla a la parrilla, lo que agrega un sabor dulce y ahumado. Tambin le gustar el sabor de las zanahorias y los
tomates asados. Eso se debe a que las zanahorias asadas conservan su consistencia fresca a la vez que su sabor
dulce se intensifica. Si no tiene una parrilla al aire libre o una parrilla de cocina, puede obtener el mismo sabor
dulce-ahumado cocinando las zanahorias en una sartn bien caliente de hierro fundido.

Tiempo de preparacin: 10 minutos Caliente la parrilla y prepare las zanahorias


Tiempo de coccin: 20 minutos Caliente la parrilla en temperatura alta (550 F) y cierre la tapa.
Antes de continuar, espere por lo menos 15 minutos y luego baje
la temperatura a media alta (450 F).
Ingredientes
1 libra de zanahorias, cortadas por la mitad a lo largo Mezcle las zanahorias con 1 cucharada de aceite de oliva y sazone
1 pinta de tomatitos cherry con sal y pimienta a gusto. Colquelas en la parrilla (con el lado
taza de aceite de oliva cortado hacia abajo) y ase durante 8 a 10 minutos o hasta que se
Sal y pimienta a gusto comiencen a chamuscar. Voltelas y repita el paso anterior. Una vez
1 limn, por la mitad que las zanahorias se hayan carbonizado de ambos lados, retrelas
1 lima, por la mitad de la parrilla y colquelas en un platn.
3 corazones de lechuga romana, cortados por la
mitad a lo largo
Prepare los paquetes de tomates
Corte 2 piezas de papel de aluminio de 14 pulgadas de longitud
aproximadamente. Coloque la mitad de un tomate en el centro de
una pieza de papel de aluminio, esparza 1 cucharadita de aceite de
Informacin nutricional oliva y sazone con sal y pimienta. Repita con el resto de los tomates.
Por porcin (Tamao de porcin 2 tazas) Selle los paquetes levantando los extremos largos del papel de
Caloras: 78 Protenas: 1.1 g aluminio hacia el centro y realizando un par de dobleces. Lleve los
Grasas totales: 5.8 g otros extremos hacia el centro y dblelos.
Grasas saturadas: 0.6 g Vitamina C 28 %*
Total de carbohidratos: 7.1 g Vitamina A 156 %* Ase los paquetes de tomates y los ctricos
Fibra alimentaria: 2.2 g Coloque los paquetes de tomates en la parrilla. Coloque las
Azcares: 3.2 g mitades de limones y limas hacia abajo sobre la parrilla. Cierre la
tapa y permita que se asen durante 5 minutos.

*Los valores porcentuales diarios se basan en una dieta de 2000


caloras. Sus valores diarios pueden ser mayores o menores segn
sus necesidades calricas.
Ase la lechuga
Esparza las 2 cucharadas restantes de aceite de oliva sobre
los extremos cortados de los corazones de lechuga romana y
saznelos con sal y pimienta. Abra la tapa de la parrilla y coloque
los corazones de lechuga hacia abajo sobre la parrilla. Cocine las
verduras durante 3 minutos aproximadamente o hasta que se
marque la parrilla en la lechuga.

Sirva
Retire los paquetes de tomates de la parrilla y bralos
cuidadosamente protegindose del vapor caliente que puede salir
de ellos. Coloque los corazones de la lechuga romana en un platn
junto con las zanahorias y vierta los tomates sobre
ellos. Exprima los limones y las limas sobre todas
las verduras y sirva inmediatamente.

Ensalada a la parrilla con tomates, zanahorias asadas y aderezo de lima-limn


Ensalada de zanahorias y pepinos encurtidos
RINDE 4 PORCIONES

Esta ensalada es perfecta para acompaar cualquier comida. Realmente agrega color a la mesa y es muy fcil
de preparar. Las zanahorias encurtidas son spercrujientes y agrias, y pueden conservarse en un recipiente
hermtico por un mes. Para el encurtido, es mejor cortar los pepinos en rebanadas delgadas. Es un excelente
platillo que se puede preparar con tiempo y que, adems, es muy bueno para usted. El encurtido es similar a
una tcnica que se usa para carnes y pescados en Amrica Latina, llamada escabeche.

Tiempo de preparacin: 10 minutos Encurta las zanahorias


(ms 30 minutos para encurtir las zanahorias) Coloque el vinagre de arroz en una bolsa de plstico resellable y
mezcle la sal y el azcar. Agregue las zanahorias y mezcle bien.
Ingredientes Antes de cerrar la bolsa, quite la mayor cantidad de aire posible.
1 taza y media de vinagre de vino de arroz Deje reposar por un mnimo de 30 minutos.
cucharadita de azcar
cucharadita de sal
2 tazas de zanahorias en tiras (aproximadamente 4)
Prepare la ensalada
pepino ingls en rebanadas delgadas Escurra el vinagre de las zanahorias, retire el lquido y coloque las
de taza de cilantro picado zanahorias en un tazn mediano para mezclar. Mezcle los pepinos,
1 cucharada de aceite de oliva el cilantro y el aceite de oliva. Sirva.

Informacin nutricional
Por porcin (Tamao de porcin taza)
Caloras: 117 Total de carbohidratos: 6.2 g
Grasas totales: 3.7 g Fibra alimentaria: 1.7 g
Grasas saturadas: 0.5 g Azcares: 2.9 g

Colesterol: 0 mg Protenas: 0.7 g

Sodio: 186 mg
Vitamina A 186 %*

*Los valores porcentuales diarios se basan en una dieta de 2000


caloras. Sus valores diarios pueden ser mayores o menores segn
sus necesidades calricas.

Ensalada de zanahorias y pepinos encurtidos


Camarones ahumados espolvoreados con paprika (pimentn)
sobre ensalada de aguacate y tomate
RINDE 4 PORCIONES

El camarn es un marisco popular que, adems, es bueno para su salud. Es rico en calcio y protena, como
tambin en colesterol bueno. Esta receta es una forma simple y deliciosa de preparar los camarones. El
pimentn ahumado, que se produce sobre todo en Espaa, obtiene su sabor distintivo de los pimientos
rojos ahumados con madera de roble. Y la salsa le da un sabor fresco y agrio. El truco es no cocinar de ms
los camarones al asarlos: 3 minutos de cada lado debera ser ms que suficiente. Por suerte, se puede saber
cundo un camarn est perfectamente cocido gracias a una caracterstica que los distingue: se vuelven de
color rosa intenso.

Ingredientes Prepare la salsa


1 pinta de tomates uva partidos en cuartos Coloque los tomates, el aguacate, la ralladura de la lima y su jugo
1 aguacate en cuadritos en un tazn y mezcle bien. Sazone con poca sal y pimienta a su
Ralladura y jugo de 1 lima gusto.
1 libra de camarn grande, pelado y desvenado*,a
1 cucharada de aceite de oliva
2 cucharaditas de pimentn dulce ahumado Sazone los camarones y drelos
cucharadita de sal Coloque los camarones en un tazn mediano, esparza el aceite de
1
8 cucharadita de pimienta negra oliva y espolvoree con el pimentn dulce ahumado, cucharadita
de sal y 1/8 cucharadita de pimienta negra. Mezcle bien.

Coloque una sartn antiadherente grande para horno a fuego


medio alto. Cuando est caliente, agregue los camarones en
grupos y asegrese de que haya un espacio entre ellos para que
puedan tomar color y textura. Dore los camarones durante 3
minutos por lado o hasta que estn completamente cocidos.
Repita con el resto de los camarones.
Informacin nutricional
Por porcin (Tamao de porcin aproximadamente
4 camarones y taza de verduras) Sirva
Coloque la salsa de tomate y aguacate en una fuente y cbrala
Caloras: 218 Total de carbohidratos: 9.9 g
con los camarones dorados.
Grasas totales: 11 g Fibra alimentaria: 4.7 g
Grasas saturadas: 1.6 g Azcares: 2.4 g *Notas de coccin...Cmo preparar camarones
Grasas trans: 0 g Protenas: 23.1 g Para ayudar a que los camarones se cocinen rpidamente y de
forma ms pareja, bralos en mariposa, lo que crea una incisin
Colesterol: 162 mg longitudinal poco profunda en la parte trasera. La forma ms fcil
Sodio: 297 mg Vitamina C 25 %* de hacerlo es una vez que se han desvenado. Coloque la hoja del
Hierro 4 %* cuchillo en el espacio creado en la espalda del camarn durante
el proceso de desvenado y realice un corte poco profundo con
*Los valores porcentuales diarios se basan en una dieta de 2000 cuidado de no cortar y pasar hasta el otro lado del camarn.
caloras. Sus valores diarios pueden ser mayores o menores segn
sus necesidades calricas. Esta tcnica tiene otro beneficio: ayuda a que tenga ms sabor ya
que permite que las especias entren en contacto con ms partes
a
1 libra de camarn grande = 16-20 camarones del camarn.

Camarones ahumados espolvoreados con paprika (pimentn) sobre ensalada de aguacate y tomate
Ensalada picante con lima y camarn hervido
RINDE 6 PORCIONES

Esta receta con camarones tiene un nombre perfecto, porque su sabor es picante, agrio y ctrico. Al hervirlos, los
camarones se mantienen hmedos y tiernos, pero tambin crocantes. La mezcla de verduras la convierte en una
ensalada fresca y saludable. Y el aderezo con un toque picante de jalapeo finamente trozado le da el perfecto
toque de sabor. Este es el platillo perfecto para preparar con anticipacin para una fiesta. Simplemente prepare la
ensalada y mantngala fra varias horas antes y estar listo para una explosin de sabor!

Tiempo de preparacin: 25 minutos Blanquee los camarones


Hierva agua en una olla y agregue sal. Mientras tanto, prepare un
Tiempo de coccin: 5 minutos bao de hielo colocando hielo en un tazn y agua fra.

Ingredientes Agregue los camarones al agua hirviendo y permita que se cuezan


1 libra de camarn grande, pelado, desvenado y abierto durante 1 minuto. Retire los camarones de la olla con una cuchara
perforada y sumrjalos inmediatamente en el bao de hielo. Permita
en mariposa*
que los camarones se enfren completamente. Escrralos y colquelos
1 taza de tomatitos cherry, cortados en cuartos
en toallas de papel para absorber el resto del agua. Coloque los
1 pimiento rojo en rodajas finas
camarones en un tazn.
cebolla morada en rodajas finas (aproximadamente taza)
1 taza de hojas de cilantro suavemente empacadas, picadas, ms
las ramitas como adorno
Prepare las verduras
1 jalapeo, sin el tallo y picado finamente Agregue los tomates, el pimiento rojo, la cebolla, el cilantro, el
jalapeo y el aguacate a los camarones. Sazone con sal y pimienta y
1 aguacate, sin hueso y picado
mezcle suavemente.
cucharadita de sal
Pimienta negra
3 limas Prepare el aderezo
1 taza de jugo de lima Ralle finamente la cscara de 3 limas. Combine la ralladura de la
1 cucharada de rbano picante cscara con el jugo de la lima en un tazn pequeo. Mezcle el rbano
picante, el ketchup y el aceite de oliva. Vierta este aderezo sobre la
1 cucharada de ketchup
ensalada de camarones y mezcle bien. Verifique la sazn y ajuste en
2 cucharadas de aceite de oliva
caso de ser necesario.

Adorne y sirva
Informacin nutricional Transfiera la ensalada a un platn extendido y adorne con las ramitas
Por porcin (Tamao de porcin 1 taza) de cilantro y las rodajas de lima.
Caloras: 192 Protenas: 16.7 g *Notas de coccin
Grasas totales: 9.7 g Un camarn abierto en mariposa es un camarn que se ha cortado a lo
Grasas saturadas: 1.4 g largo. En algunos casos, se deja un lado del camarn unido, pero otras
Vitamina C 106 %*
veces se corta por completo. Para esta receta, el camarn se cortar al
Sodio: 331 mg Vitamina A 17 %* medio por completo.
Total de carbohidratos: 17.2 g
La forma ms fcil de hacerlo es una vez que se ha desvenado.
Fibra alimentaria: 5.9 g Coloque la hoja del cuchillo en el espacio creado en la parte de atras
Azcares: 5 g del camarn durante el proceso de desvenado y realice un corte hasta
pasar al otro lado del camarn.
*Los valores porcentuales diarios se basan en una dieta de 2000
caloras. Sus valores diarios pueden ser mayores o menores segn Si prepara los camarones de esta manera antes de blanquearlos, tendrn
sus necesidades calricas.
una linda forma una vez cocidos. Tambin les permitir cocinarse y
enfriarse rpidamente y evitar que se pongan elsticos.

SABA QUE...?
Esta receta est inspirada en la ensalada de mariscos mexicana (y remedio
para la resaca!) llamada Vuelve a la Vida

Ensalada picante con lima y camarn hervido


Chimichurri: salsa de perejil fresco y aceite de oliva
Salsa de tomatillo y aguacate

Una forma fcil y rpida de condimentar cualquier platillo es


agregarle una salsa con sabor latino. Puede convertir una comida
desabrida en una sensacin de sabor increble. El chimichurri

SALSAS, es popular en Sudamrica. Es una salsa excelente que se puede


preparar si tiene mucho perejil a mano. Los tomatillos son bsicos
PERFECTAMENTE en la cocina mexicana. Es difcil resistirse a su sabor agrio, algo
ctrico y ligeramente dulce. Son excelentes al mezclarlos con
SAZONADAS aguacate, cilantro y cebollines. Ambas salsas se pueden utilizar
para marinar bistecs a la parrilla, pero tambin se pueden utilizar
con pescado o pollo. Es una forma saludable de agregar sazn y
sabor a muchos de los platillos que ya prepara en su casa.
Chimichurri: salsa de perejil fresco y aceite de oliva
PARA PREPARAR 1 TAZAS

Esta icnica salsa argentina es una de las ms deliciosas y verstiles. Funciona muy bien como marinada y
tambin es deliciosa para acompaar casi todo: verdura, pollo, pescado y carne. El perejil le da un toque
fresco, como recin salido de la huerta. El pimiento rojo triturado le agrega un poco de picante. Es fcil de
preparar y se conserva bien; por eso, es una forma sencilla de agregarle sabor a cualquier platillo.

Tiempo de preparacin: 10 minutos Prepare una pasta de ajo


Coloque el ajo molido en una tabla para cortar y esparza sal sobre
Ingredientes l. Espere alrededor de un minuto y notar que cierta humedad
4 dientes de ajo, pelados y machacados sale del ajo. Sosteniendo su cuchillo de manera casi paralela a la
1 cucharadita de sal tabla de cortar, raspe el cuchillo sobre el ajo molido unas cuantas
2 tazas de hojas planas de perejil suavemente empacadas veces convirtindolo en una pasta semi slida. Coloque la pasta en
con tallos suaves, picadas finamente un tazn pequeo para mezclar.
1 cucharada de organo seco
taza de vinagre de vino tinto
1 taza de aceite de oliva
Combine el resto de los ingredientes
1 cucharada de pimienta roja triturada Agregue al tazn el perejil, el organo, el vinagre, el aceite y el
chile rojo molido y mzclelos junto con la pasta de ajo hasta que
estn bien combinados.

Informacin nutricional Srvase


Por porcin (1 cucharada) Coloque la salsa en un tazn pequeo y sirva.
Caloras: 70 Protenas: 0.3 g
Grasas totales: 7.7 g
Grasas saturadas: 1.1 g Vitamina C 10 %*
Sodio: 71 mg Vitamina A 10 %*
Total de carbohidratos: 1.2 g
Fibra alimentaria: 0.7 g
Azcares: 0 g

*Los valores porcentuales diarios se basan en una dieta de 2000


caloras. Sus valores diarios pueden ser mayores o menores segn
sus necesidades calricas.

Chimichurri: salsa de perejil fresco y aceite de oliva


Salsa de tomatillo y aguacate
PARA PREPARAR APROXIMADAMENTE 1 TAZA

Esta salsa verde y simple es tradicional en los hogares mexicanos. Es una versin ms moderada y agria del
guacamole, y se prepara con tomatillos verdes y aguacate. Sabe deliciosa con cualquier corte a la parrilla
y con casi todo lo dems. Se usa para acompaar pescados, pollo o carne, o para untarla sobre los frijoles
negros. Tambin es ideal para mezclarla con huevos revueltos, al estilo mexicano. Incluso se puede servir
como salsa para las verduras. A toda su familia le encantar, y se sorprender de lo rpido que desaparece!

Tiempo de preparacin: 6 minutos Vierta todos los ingredientes en una licuadora. Pulse el
botn de inicio unas cuentas veces antes de licuar todos los
Ingredientes ingredientes hasta que se licen. Pase la salsa a un tazn y
deje reposar hasta que est lista para servir.
libra (alrededor de 5) tomatillos, sin cscara, enjuagados
y partidos en cuartos
1 aguacate, sin cscara ni hueso
1 jalapeo, sin tallo y cortado a la mitad SABA QUE...?
taza de hojas y tallos de cilantro fresco
Los tomatillos, originarios de Mxico, no son tomates. Son
suavemente empacados
parientes de las grosellas y tienen un sabor ligeramente
1 diente de ajo
cido.
3 cebollas de rabo verde, sin races ni rabos
cucharadita de sal

Informacin nutricional
Por porcin (1 cucharada y media de salsa)
Caloras: 36 Total de carbohidratos: 3.3 g
Grasas totales: 2.7 g Fibra alimentaria: 1.8 g
Grasas saturadas: 0 g Azcares: 0 g

Sodio: 162 mg Protenas: 0.8 g

Salsa de tomatillo y aguacate


Guacamole
Salteado de espinacas con ajo
Salsa de frijoles negros ahumados
Remolachas asadas y hojas de remolacha al ajo con trocitos de queso fresco
Pur de zanahorias con comino

A veces, una buena guarnicin puede ser una comida. Al agregarle


un nuevo sabor o una nueva textura, las guarniciones pueden
volver ms interesante al platillo principal. Al mismo tiempo,
ayudan a proporcionar la gran variedad de nutrientes que usted
necesita. A continuacin encontrar recetas adecuadas para
personas con diabetes que seguramente deleitarn a todos los
paladares latinoamericanos. El truco para preparar un guacamole
RICOS PLATOS perfecto es usar buenos aguacates maduros. Compruebe si estn

ADICIONALES bien maduros presionando la cscara del aguacate. Si se hunde


apenas un poco, eso significa que el aguacate est maduro. Puede
agregar un poco de jalapeo para darle ms sabor. Preparar una
pasta de ajo para el salteado de espinaca con ajo es fcil y rpido.
Agregarle ajo a cualquier platillo es una forma saludable de realzar
el sabor, pero es especialmente bueno si se saltea con espinaca.
Guacamole
RINDE 8 PORCIONES

El guacamole es ideal como guarnicin, o tambin puede ser un bocadillo fcil de preparar cuando nos
visitan amigos. El cilantro le aade frescura y un sabor ctrico, y el jalapeo le da un toque de picante. El jugo
de lima se usa para algo ms que para condimentar al guacamole: evita que este se ponga marrn. Lo puede
hacer tipo pasta suave o con trozos, todo depende de su gusto. Se prepara pocas horas antes de comerlo. De
esa forma, se mantiene bien y fresco, y los sabores tienen tiempo para marinarse.

Tiempo de preparacin: 20 minutos Forme una pasta con las verduras


aromticas
Ingredientes Ponga la cebolla picada en un montn en el centro de la tabla
cebolla blanca (aproximadamente de taza), pelada de cortar. Cbralo con el jalapeo picado y luego con el cilantro
y picada en trozos picado. Esparza la sal sobre las verduras. Con ayuda del cuchillo
1 jalapeo, con rabo y picado (opcional) para chefs, pique y triture las verduras hasta que estn finamente
taza de hojas de cilantro suavemente empacadas, adems de picadas. La sal har que parte de la humedad se extraiga de las
unas ramitas para guarnicin verduras, lo que ayudar a mezclar los sabores.
1 cucharadita de sal kosher
3 aguacates Haas Pase las verduras a un tazn mediano.
1 cucharada de jugo de lima (aprox. lima)
Verduras variadas para untar: rbanos, palitos de zanahoria y
palitos de jcama Saque la pulpa y aplaste el aguacate
Corte el aguacate por la mitad y qutele el hueso. Con una
cuchara, saque la pulpa y pngala en un tazn con las verduras.

Informacin nutricional Un triturador de papas es una buena herramienta para el prximo


Por porcin (Tamao de porcin aproximadamente de taza paso. Si no tiene ninguno, un tenedor funcionar.
[no incluye las verduras para untar])
Triture el aguacate hasta conseguir la consistencia que desea. La
Caloras: 111 Total de carbohidratos: 6.2 g textura depende de usted. Hay gente que prefiere el guacamole en
Grasas totales: 10 g Fibra alimentaria: 4.6 g trozos, mientras otros lo prefieren suave. A algunas personas les
Grasas saturadas: 1.4 g Azcares: 0 g gusta algo intermedio, con algunos trozos de aguacate pero con la
mayora bien triturados.
Colesterol: 0 mg Protenas: 1.4 g

Sodio: 296 mg
Vitamina C 13 %* Sazone y sirva
Aada el jugo de lima al guacamole y mezcle bien. Pruebe el
*Los valores porcentuales diarios se basan en una dieta de 2000 sazonado y ajstelo si es necesario. Sirva con verduras variadas.
caloras. Sus valores diarios pueden ser mayores o menores segn
sus necesidades calricas.

SABA QUE...?
Los primeros en preparar guacamole fueron los aztecas,
alrededor del siglo XVI.

Guacamole
Salteado de espinacas con ajo
RINDE 4 PORCIONES

Molcajete y tejolote es como se denomina en Mxico al mortero y el pistilo, herramientas que se usan en
conjunto para moler hierbas, especias y alimentos como el ajo. El ajo en rebanadas delgadas es una manera
sencilla de darle sabor a la espinaca. La espinaca fresca es rica en vitaminas y minerales y tiene muy pocas
caloras. Al saltearla con ajo y aceite de oliva, la espinaca adquiere un sabor particular. Se prepara en tan solo
unos minutos, y es un platillo fcil, saludable y delicioso que sirve para acompaar casi todo.

Tiempo de preparacin: 8 minutos Prepare una pasta de ajo


Tiempo de coccin: 8 minutos Coloque los dientes de ajo y el cucharadita de sal en un mortero
y machquelos suavemente hasta formar una pasta. Como
alternativa, use una taza y la parte trasera de una cuchara de
Ingredientes madera o simplemente pique el ajo y la sal con un cuchillo.
3 dientes de ajo, pelados
cucharadita de sal
1 cucharada de aceite de oliva Sofra el ajo y las verduras de hoja verde
10 onzas de espinacas Coloque la pasta de ajo y el aceite de oliva en una sartn
antiadherente a fuego medio alto. Cuando el ajo empiece a frerse,
aada las espinacas, por partes si es necesario, y el resto de la sal.
Cocine hasta que se ablande la hoja verde.
Informacin nutricional Notas de cocina
Por porcin (Tamao de porcin de taza)
Esta es una buena manera de usar las verduras de hoja verde
Caloras: 50 Total de carbohidratos: 3.3 g sobrantes. Mezcle y combine las espinacas con otras lechugas y
Grasas totales: 3.8 g Fibra alimentaria: 1.6 g cualquier otra verdura de hoja que tenga a mano.
Grasas saturadas: 0.5 g Azcares: 0 g
Preparacin previa
Grasas trans: 0 g Protenas: 2.2 g Esta receta puede reposar a temperatura ambiente por 1 o 2 horas
Colesterol: 0 mg con muy poco efecto en la calidad. Sin embargo, evite que los
Sodio: 347 mg Hierro 11 %* cidos, como el jugo de limn o el vinagre, entren en contacto con
las verduras de hoja cocinadas, ya que el cido las volver de color
Vitamina C 34 %* marrn oscuro.
Vitamina A 133 %*

*Los valores porcentuales diarios se basan en una dieta de 2000


caloras. Sus valores diarios pueden ser mayores o menores segn
sus necesidades calricas.

Salteado de espinacas con ajo


Salsa de frijoles negros ahumados
PARA PREPARAR APROXIMADAMENTE 3 TAZAS

Un bsico de la cultura latina, los frijoles negros se sirven en casi todos los pases de Amrica Latina.
Dependiendo de la regin, se les llama frijoles, porotos, caraotas y habichuelas, entre otros. Junto con la
lima, el aceite de oliva y la cebolla le dan a esta salsa ahumada un toque nico.

Tiempo de preparacin: 8 minutos Saltee las verduras


Tiempo de coccin: 15 minutos Agregue el aceite de oliva, la cebolla y la berenjena a la sartn,
colquela a fuego medio y mezcle bien. Eche una pizca de
pimentn dulce ahumado y sal sobre las verduras y vierta 2
Ingredientes cucharadas de agua en la sartn. Siga cocinando, mezclando de
1 cucharada de aceite de oliva vez en cuando durante 5 a 8 minutos o hasta que las verduras se
1 cebolla pequea, picada ablanden.
berenjena (aproximadamente 2 tazas) en trozos
cucharadita de pimentn dulce ahumado
1 cucharadita de sal Lice los ingredientes
1 lata de frijoles negros de 15 onzas, escurridos y enjuagados Coloque los frijoles negros en una licuadora, junto con las verduras
1 lima ablandadas y el jugo de media lima. Lice hasta que la mezcla
quede uniforme.

Coloque la salsa en un tazn para servir y decore con la otra mitad


de la lima.
Informacin nutricional
Por porcin de taza
Caloras: 68 Total de carbohidratos: 10.5 g
Grasas totales: 1.5 g Fibra alimentaria: 3.1 g SABA QUE...?
Grasas saturadas: 0 g Azcares: 2.6 g Una taza de frijoles negros proporciona 15 g de fibra, casi
la mitad del requerimiento diario en una dieta de 2000
Colesterol: 0 mg Protenas: 3.0 g
caloras.
Sodio: 276 mg

Salsa de frijoles negros ahumados


Remolachas asadas y hojas de remolacha
al ajo con trocitos de queso fresco
RINDE 6 PORCIONES

Esta guarnicin ligera ofrece un sabor duradero aunque se prepara en poco tiempo. Las remolachas la
principal atraccin se caracterizan por incorporar los distintos sabores del resto de los ingredientes de la receta
a la vez que conservan su propio sabor y textura. Este platillo ciertamente no es la excepcin. Las remolachas
adquieren un muy buen sabor al empaparse en el ajo, y ofrecen un lecho ideal para el queso desmenuzado.

Tiempo de preparacin: 10 minutos Cocine las remolachas


Tiempo de coccin: 35 minutos Precaliente el horno a 400 F (200 C).

Corte un trozo grande de papel de aluminio de aproximadamente


Ingredientes 14 pulgadas (35 cm) de longitud y coloque las remolachas en
1 bonche de remolachas (aproximadamente 4 remolachas), el centro. Vierta 1 cucharadita de aceite de oliva y esparza
limpias, cortadas en trozos pequeos, sin pelar cucharadita de sal y pimienta negra sobre las verduras.
1 cucharada ms 1 cucharadita de aceite de oliva
Forme un paquete cuadrado levantando los extremos largos del
cucharadita de sal
papel de aluminio hacia el centro y realizando un par de dobleces
Pimienta negra a gusto
en los bordes para sellarlo. Lleve los extremos cortos hacia el
3 dientes de ajo, picados
centro y doble el papel para sellar.
4 tazas de hojas de remolacha (de la parte superior de la
remolacha), picadas Coloque el paquete de papel de aluminio en una bandeja para
taza de queso fresco o feta, desmenuzado horno y llvela a horno durante 30 minutos o hasta
que las remolachas se puedan pinchar fcilmente con la
punta del cuchillo. Squelo del horno y djelo enfriar durante unos
Informacin nutricional minutos.
Por porcin (Tamao de porcin aproximadamente 1 taza)
Caloras: 80 Total de carbohidratos: 8.2 g Sofra las hojas de remolacha
Grasas totales: 4.1 g Fibra alimentaria: 2.3 g Coloque 1 cucharada de aceite de oliva y el ajo en una sartn a
Grasas saturadas: 1 g Azcares: 5.5 g fuego medio alto. Cuando el ajo comience a frerse y se ponga
Colesterol: 3 mg Protenas: 3.5 g dorado, agregue las hojas picadas y el resto del cucharadita de
sal. Sazone con pimienta negra mientras sofre las hojas hasta que
Sodio: 343 mg
se pongan blandas.
Vitamina C 17 %*
Vitamina A 33 %*
Termine con queso fresco desmenuzado
Coloque las remolachas asadas en un tazn poco profundo y
*Los valores porcentuales diarios se basan en una dieta de 2000
caloras. Sus valores diarios pueden ser mayores o menores segn agregue las hojas de remolacha salteadas. Cubra con queso fresco
sus necesidades calricas. desmenuzado.

SABA QUE...?
La remolacha entera, desde la raz hasta las hojas,
es comestible.

Remolachas asadas y hojas de remolacha al ajo con trocitos de queso fresco


Pur de zanahorias con comino
RINDE 4 PORCIONES

El comino, uno de los ingredientes principales de este delicioso platillo, es una especia mundialmente
conocida que ofrece un sabor clido y terroso. Encontrar que es un complemento fascinante para el sabor
jugoso de las zanahorias y ligeramente ms amargo y agrio que las cebollas.

Tiempo de preparacin: 10 minutos Cocine las verduras al vapor


Tiempo de coccin: 40 minutos Precaliente el horno a 400 F (200 C).

Corte un trozo grande de papel de aluminio de aproximadamente


Ingredientes 14 pulgadas (35 cm) de longitud y coloque las zanahorias y las
1 libra de zanahorias, lavadas y sin pelar, cortadas en rodajas de 1 cebollas en el centro. Vierta el aceite de oliva y esparza en forma
pulgada (2.5 cm) pareja el comino, la sal y la pimienta negra sobre las verduras.
1 cebolla, picada
Forme un paquete cuadrado levantando los extremos largos del
1 cucharada de aceite de oliva
papel de aluminio hacia el centro y realizando un par de dobleces
cucharadita de comino
en los bordes para sellarlo. Lleve los extremos cortos hacia el
cucharadita de sal
centro y doble el papel para sellar.
Pimienta negra a gusto
Coloque el paquete de papel de aluminio en una bandeja para
horno y llvela a horno durante 30 minutos o hasta
que las zanahorias se puedan pinchar fcilmente con la punta del
Informacin nutricional cuchillo. Squelas del horno y djelas enfriar durante
Por porcin (Tamao de porcin taza) unos minutos.

Caloras: 88 Protenas: 1.4 g


Grasas totales: 3.8 g Lice la mezcla de zanahorias
Grasas saturadas: 0.5 g Vitamina C 16 %* Coloque todo el contenido del paquete de papel de aluminio en
Colesterol: 0 mg una licuadora, incluido el jugo, y lice hasta que la mezcla quede
Vitamina A 379 %*
uniforme.
Sodio: 226 mg
Total de carbohidratos: 13.5 g
Fibra alimentaria: 3.8 g
Azcares: 6.5 g

*Los valores porcentuales diarios se basan en una dieta de 2000


caloras. Sus valores diarios pueden ser mayores o menores segn
sus necesidades calricas.

Pur de zanahorias con comino


Arrachera rellena de argula y cebollines servida con chimichurri
Pollo guisado con batatas caramelizadas
Pinchos de pollo con capa de chile con salsa de aguacate y tomatillo
Pollo empanizado al horno con lechugas mezcladas
Lomo de cerdo al ajo con mojo
Bistec salteado con chiles y cebollas

La cocina latinoamericana se caracteriza por la intensidad y variedad


de sabores. Alimentacin saludable significa comer distintos
alimentos usando ingredientes frescos y preparndolos de forma tal
que sean adecuados para personas con diabetes. La buena noticia es
EXQUISITOS que, aunque tenga diabetes, puede comer carne, pollo y cerdo. Solo
tiene que tener en cuenta el tamao de las porciones y asegurarse
PLATOS de cocinar sus alimentos a la parrilla, cocerlos, hornearlos o asarlos,
pero jams frerlos. Las siguientes recetas saludables y sabrosas lo
PRINCIPALES ayudarn a dar los primeros pasos. Descubrir cmo el chimichurri y
las salsas le agregan un sabor refrescante a los alimentos. Y tal vez
se sorprenda de lo bien que combinan los sabores ctricos con el
cerdo. Es divertido descubrir sabores conocidos preparados de una
forma completamente distinta!
Arrachera rellena de argula y cebollines
servida con chimichurri
RINDE 6 PORCIONES

La arrachera es una comida sencilla que lo dejar satisfecho. No solo es deliciosa, sino que su precio es razonable
y se cocina rpidamente. Es perfecta para una cena durante la semana, y se conserva bien para el almuerzo del
da siguiente. Este platillo est inspirado en la carne arrollada argentina llamada matambre. Esta versin aumenta
su consumo de verduras al usar hojas verdes para el relleno. Los cebollines frescos y la argula de esta receta son
un complemento cido y fresco para la carne. La carne se arrolla y ata firmemente y se dora hasta lograr una
hermosa costra; de esa forma, la argula y los cebollines se cuecen y absorben los jugos de la carne. Termine de
cocinar en el horno. Esto har que la carne quede tierna y jugosa. Luego, djela reposar por unos momentos y
crtela en rebanadas. Roce con chimichurri para darle un toque extra de sabor.

Tiempo de preparacin: 10 minutos Sazone la carne, agregue los condimentos


Tiempo de coccin: 3040 minutos y enrllela
(segn el punto de coccin de la carne que desee) Sazone la carne por ambos lados con sal y pimienta. Colquela
transversalmente frente a usted. Coloque la argula y las cebollas
Ingredientes de rabo en la mitad inferior de la carne.
1 libras de arrachera
Comenzando por el lado ms cercano a usted, empiece a enrollar
Sal y pimienta negra a gusto
la carne de manera ajustada evitando que se caiga la argula ni las
3 tazas de hojas de argula
cebollas de rabo. El producto terminado debe ser un cilindro de
1 manojo de cebollas de rabo, sin races ni rabos
arrachera enrollado ajustadamente. Coloque el extremo de la
1 cucharada de aceite de oliva
unin de la carne sobre la mesa de trabajo y corte 4 piezas largas
de hilo de algodn. Coloque las piezas a unas cuantas pulgadas de
distancia de cada una por debajo de la carne y amrrelas
Informacin nutricional ajustadamente alrededor del rollo de carne con un nudo.

Por porcin (Tamao de porcin 1 rebanada de pulgada)


Caloras: 244 Protenas: 32 g Dore y hornee
Grasas totales: 11.8 g Precaliente el horno a 350F (180C).
Grasas saturadas: 4.3 g Hierro 13 %* Vierta aceite de oliva en una olla profunda a fuego medio alto.
Sodio: 72 mg Ponga la carne enrollada en la olla con el cierre hacia abajo hasta
que se dore, de 3 a 4 minutos. Voltee la carne hasta conseguir que se
Total de carbohidratos: 0.8 g
dore por todos lados. Coloque la olla en el horno y deje la carne
Fibra alimentaria: 0.8 g
cocinar hasta que la temperatura interna alcance de 125 F a 130 F
Azcares: 0 g para trmino medio, durante 25 minutos, o hasta que alcance el
punto deseado.
*Los valores porcentuales diarios se basan en una dieta de 2000
caloras. Sus valores diarios pueden ser mayores o menores segn
sus necesidades calricas.
Sirva
Permita que la carne repose en su mesa de trabajo por 5 minutos.
Retire los hilos y corte el rollo de carne en rebanadas de 1 pulgada
de ancho. Acomode las rebanadas en un platn. El rollo se puede
Golpee la carne deshacer al cortarlo si el filete no era lo suficientemente largo o si no
Coloque la arrachera entre 2 piezas de plstico para envolver
estaba lo suficientemente ajustado al enrollarlo. En este caso, el
alimentos. Utilizando el lado liso de un martillo para carne o un
filete y las verduras sabrn igual de deliciosos y pueden presentarse
aplanador, golpee la carne hasta que tenga un grosor de
acomodndolos uno al lado de otro. Sirva con el chimichurri.
pulgada, para asegurarse de que el grosor de la carne sea
uniforme en todo el filete.

Arrachera rellena de argula y cebollines servida con chimichurri


Pollo guisado con batatas caramelizadas
RINDE DE 6 A 8 PORCIONES

Esta receta es un estofado y se cocina en una olla. La carne cortada se dora antes de agregarle lquido, y
luego se cuece hasta que quede tierna. Este mtodo de coccin es excelente si no tiene mucho tiempo para
cocinar. Adems, los distintos sabores se mezclan muy bien. Asegrese de que el pollo quede de un color
marrn dorado. Las batatas son un gran complemento para darle sabor al pollo. Son un alimento muy
saludable, son ricas en vitamina A y C y, adems, aportan algo de calcio, potasio y hierro. Tambin son bajas
en caloras y aaden fibra a su dieta. Y lo que es mejor an, son dulces y deliciosas, y al caramelizarlas su
sabor se intensifica aun ms.

Tiempo de preparacin: 20 minutos Sazone y dore el pollo


Tiempo de coccin: 60 minutos Sazone los dos lados del pollo con sal, pimienta, comino, organo
y ajo en polvo.

Ingredientes Sugerencia: coloque el pollo en una bolsa grande de plstico


4 libras de pollo, cortado en 8 trozos, sin piel resellable, aada las especias y cierre. Agite la bolsa hasta que el
cucharadita de sal pollo est cubierto con la mezcla de especias.
Pimienta negra a gusto
Ponga aceite de oliva en una olla grande a fuego medio. Aada el
cucharadita de comino molido
pollo y drelo por ambos lados.
1 cucharada de organo seco
2 cucharaditas de ajo en polvo
2 cucharadas de aceite de oliva
Aada las verduras, el lquido y
1 cebolla, picada
1 pimiento verde, picado djelo hervir
2 batatas, picadas Aada la cebolla, el pimiento verde y la batata junto con la salsa
Una lata de salsa de tomate con bajo contenido de sodio de de tomate, el vinagre y el caldo de pollo. Mezcle bien todos los
8 onzas ingredientes.
taza de vinagre de vino tinto
1 taza de caldo de pollo con bajo contenido de sodio Deje hervir la olla a fuego lento, tpela y deje cocinar durante 40
minutos o hasta que las batatas estn blandas y el pollo, cocinado.

Informacin nutricional Caramelice las batatas y sirva


Retire la tapa y contine cocinando a fuego medio hasta que la
Por porcin (Tamao de porcin trozo de pollo de 4 onzas ms
1
3 taza de verduras y salsa) salsa se espese y las batatas se oscurezcan y caramelicen. Sirva y
disfrute.
Caloras: 435 Total de carbohidratos: 10.6 g
Grasas totales: 12.1 g Fibra alimentaria: 2.2 g
Grasas saturadas: 2.7 g Azcares: 3.9 g
Grasas trans: 0.0 g Protenas: 67.2 g
Colesterol: 175 mg
Sodio: 315 mg Vitamina A 117 %*
Vitamina C 42 %*

*Los valores porcentuales diarios se basan en una dieta de 2000


caloras. Sus valores diarios pueden ser mayores o menores segn
sus necesidades calricas.

Pollo guisado con batatas caramelizadas


Pinchos de pollo con capa de chile
con salsa de aguacate y tomatillo
RINDE 12 PINCHOS

Una generosa capa de chile en polvo y especias, junto con una sabrosa salsa, hace que estos pinchos sean un
verdadero placer para todos. Son muy divertidos para comer en familia. Recuerde remojar los pinchos de madera en
agua para evitar que se quemen al ponerlos en el fuego. La salsa de tomatillo y aguacate es perfecta para el pollo.
Le da un toque de sabor y tambin un aire mexicano al platillo. Es especialmente buena para complementar el chile
picante en polvo.

Tiempo de preparacin: 20 minutos Remoje los pinchos de madera


Tiempo de coccin: 10 minutos Es importante remojar los pinchos de madera antes de exponerlos al
fuego para as evitar que se quemen. Coloque los pinchos en un vaso
alto y llnelo de agua. Djelos remojar por 10 minutos. Si los pinchos
Ingredientes no estn totalmente sumergidos, voltelos y djelos remojar por otros
Pinchos de pollo (Esta receta requiere 12 pinchos de madera) 10 minutos.
taza de aceite de oliva
1 cucharadita y media de chile ancho en polvo Marine el pollo
1 cucharadita y media de organo seco Vierta el aceite de oliva en una bolsa de plstico resellable y aada el
cucharadita de comino molido chile ancho en polvo, el organo, el comino y el cilantro picado. Mezcle
taza de hojas de cilantro fresco suavemente empacadas, bien.
picadas, y ms para guarnicin
1 libra de pechuga de pollo, sin piel, sin hueso, cortada en tiras de Inserte las piezas de pechuga de pollo en los pinchos de madera y
1 pulgada de grosor colquelos dentro de la bolsa con la porcin saliente de madera hacia
Sal y pimienta a gusto arriba. Asegrese de cubrir bien todas las piezas de pollo. Permita
marinar durante 20 minutos.
Salsa de tomatillo y aguacate
libra (alrededor de 5) tomatillos, sin cscara, enjuagados y Prepare la salsa
partidos en cuartos Vierta todos los ingredientes de la salsa en una licuadora. Pulse
1 aguacate, sin cscara ni semilla el botn de inicio unas cuentas veces antes de licuar todos los
1 jalapeo, sin tallo y cortado a la mitad ingredientes hasta hacerlos pur. Pase la salsa a un tazn y deje reposar
taza de hojas y tallos de cilantro fresco suavemente empacados hasta que est lista para servir.
1 diente de ajo
3 cebollas de rabo verde, sin races ni rabos Ase el pollo
cucharadita de sal Caliente la parrilla en alto (550 F) y cierre la tapa. Antes de continuar,
espere por lo menos 15 minutos y luego baje la temperatura a medio-
alto (450 F).
Coloque los pinchos de pollo en la parrilla, cierre la tapa y cueza
Informacin nutricional durante 5 a 6 minutos o hasta que se observen las marcas de la parrilla
Por pincho de pollo Por 1 cucharada y en el pollo y se puedan retirar los pinchos fcilmente. Si el pollo se
media de salsa queda pegado a la parrilla no est listo para voltearse. Una vez que
Caloras: 36 haya volteado el pollo, permita que se cueza por otros 4 a 5 minutos o
Caloras: 99
hasta que est completamente cocido.
Grasas totales: 5.6 g Grasas totales: 2.7 g
Grasas saturadas: 0.8 g Grasas saturadas: 0 g Sirva
Sodio: 25 mg Sodio: 162 mg Coloque los pinchos en un platn y sirva junto con la salsa de tomatillo
y aguacate.
Total de carbohidratos: 0.2 g Total de carbohidratos: 3.3 g
Fibra alimentaria: 0 g Fibra alimentaria: 1.8 g
Azcares: 0 g
SABA QUE...?
Azcares: 0 g
Hay dos tipos principales de organo. El organo mexicano,
Protenas: 12.2 g Protenas: 0.8 g
de la familia de la menta, es un poco ms fuerte que la
variedad del Mediterrneo.

Pinchos de pollo con capa de chile con salsa de aguacate y tomatillo


Pollo empanizado al horno con lechugas mezcladas
RINDE 4 PORCIONES

Con esta receta, obtendr un sabor intenso sin necesidad de frer. Es ideal en todo sentido! El platillo
lleva panko, un pan molido estilo japons hecho de pan sin costra molido grueso. La forma y el tamao
ms grande le dan una textura ms crocante con menos capas. Cubra el pollo con el pan molido panko y
hornelo hasta que est crocante. Srvalo con ensalada de argula, endivias y tomates. Estas verduras son un
excelente complemento para este platillo y le dan un sabor fresco y agrio. Agregue una porcin generosa de
ensaladas para obtener una comida deliciosa y saludable.

Tiempo de preparacin: 12 minutos Precaliente el horno


Tiempo de coccin: 35 minutos Precaliente el horno a 350 F (180 C).

Ingredientes Golpee el pollo


4 pechugas de pollo (aproximadamente 1 libras), Centre una pechuga de pollo entre 2 trozos de plstico para
sin hueso y sin piel envolver y use un mazo para golpear el pollo hasta que quede de
Sal y pimienta negra un grosor uniforme de pulgada. Repita con las otras pechugas de
1 taza de pan rallado panko pollo.
3 tazas de argula
1 endivia, en rodajas
1 taza de tomates uva, en cuartos Unte y cocine el pollo al horno
1 limn Sazone ambos lados del pollo con sal y pimienta negra y pngalo
taza de aceite de oliva en una bandeja para hornear. Espolvoree el pan rallado por cada
pechuga uniformemente y presione el pan rallado ligeramente
sobre el pollo. Intente cubrir todas las partes de la carne.

Informacin nutricional Ponga el pollo en el horno durante 30 minutos. El pan rallado


Por porcin (Tamao de porcin trozo de pollo de 4.5 onzas de arriba empezar a dorarse. Si desea que se dore ms y de
ms 1 taza y de ensalada) manera ms uniforme, ponga el pollo bajo el asador durante
Caloras: 477 Protenas: 47.7 g unos minutos.

Grasas totales: 19.5 g


Grasas saturadas: 4.3 g Vitamina A 74 %* Prepare la ensalada
Colesterol: 126 mg Revuelva la argula, la endivia y los tomates en un tazn. Exprima
Vitamina C 46 %*
una buena cantidad de limn y roce el aceite de oliva. Sazone con
Sodio: 360 mg Calcio 20 %* sal y pimienta.
Total de carbohidratos: 27.7 g Hierro 29 %*
Fibra alimentaria: 6.5 g
Azcares: 3.9 g Ponga los ingredientes en el plato y sirva
Ponga el pollo en un plato y cbralo con una gran porcin
*Los valores porcentuales diarios se basan en una dieta de 2000
de ensalada.
caloras. Sus valores diarios pueden ser mayores o menores segn
sus necesidades calricas.

Pollo empanizado al horno con lechugas mezcladas


Lomo de cerdo al ajo con mojo
RINDE 6 PORCIONES

El cerdo asado cubano obtiene la mayor parte de su sabor del mojo criollo que se usa tanto para marinar
como para hacer la salsa. La combinacin de ajo y especias junto con las naranjas y las limas le da al lomo de
cerdo un aroma especial y sabor frutal. El lomo de cerdo est marinado, dorado y asado en una salsa agria,
lo que le da un sabor intenso y veraniego. Es una comida fcil y rpida, pero tambin muy elegante para
disfrutar en compaa. No se olvide de servir la marinada adicional como guarnicin, para darle un toque
adicional de sabor.

Tiempo de preparacin: 20 minutos Prepare una pasta de ajo


(ms 30 minutos para marinar) Coloque los dientes de ajo en un mortero y machquelos
Tiempo de coccin: 40 minutos suavemente. Si no tiene un mortero, puede fabricarlo con una taza
y la parte posterior de una cuchara de madera o con cualquier
otra herramienta larga que tenga un extremo romo. Esparza
Ingredientes cucharadita de sal sobre el ajo molido y machquelo hasta formar
15 dientes de ajo (aproximadamente 1 cabeza), pelados una pasta.
1 cucharadita de sal
1 cebolla grande en rodajas finas
taza de jugo de naranja Prepare la salsa para marinar
taza de jugo de lima (2 a 3 limas) Pase la pasta de ajo a una bolsa de plstico resellable y agregue
1 cucharada de organo seco el resto de la sal, la cebolla, el jugo de naranja, el jugo de lima, el
1 cucharadita de comino molido organo, el comino y el aceite de oliva y mezcle bien.
1
3 taza de aceite de oliva
2 libras (900 g) de lomo de cerdo Perfore la carne de cerdo con la punta de un cuchillo afilado y
colquela en la bolsa, asegurndose de cubrirlo bien con la salsa
para marinar. Quite la mayor cantidad de aire posible de la bolsa
antes de cerrarla. El cerdo puede marinarse en el refrigerador
Informacin nutricional durante al menos 30 minutos y hasta 24 horas.
Por porcin (Tamao de porcin de 4.5 onzas de cerdo ms
2 cucharadas de salsa)
Caloras: 344 Total de carbohidratos: 7.3 g Cocine el cerdo y hierva la salsa
Grasas totales: 16.7 g Fibra alimentaria: 1.1 g a fuego lento
Grasas saturadas: 3.5 g Azcares: 2.2 g Precaliente el horno a 350 F (180 C).
Grasas trans: 0 g Protenas: 40.5 g Coloque una sartn antiadherente para horno a fuego medio
Colesterol: 110 mg alto. Retire el lomo de cerdo de la marinada y trate de dejar la
Sodio: 573 mg Vitamina C 23 %* mayor cantidad de cebolla y ajo posible en la marinada. Reserve la
marinada.
Hierro 14 %*
Cocine la carne de cerdo hasta que se dore bien en los 4 lados.
*Los valores porcentuales diarios se basan en una dieta de 2000 Lleve la sartn al horno y cocine durante 30 minutos o hasta que
caloras. Sus valores diarios pueden ser mayores o menores segn
la temperatura interna del cerdo llegue a 145 F (62 C).
sus necesidades calricas.
Mientras tanto, coloque la marinada reservada en una olla
pequea y hgala hervir. Djela hervir durante 2 minutos antes de
bajarla a fuego lento. Siga cocinando a fuego bajo hasta que el
cerdo est listo para servir.

Sirva
Cuando el cerdo est listo, squelo del horno y djelo reposar
durante 5 minutos antes de cortarlo. Esparza un poco de salsa
sobre el cerdo y sirva el resto a un lado.

Lomo de cerdo al ajo con mojo


Bistec salteado con chiles y cebollas
RINDE 4 PORCIONES

Este platillo es una versin del bistec a la mexicana, el cual se denomina as porque lleva verduras color verde,
blanco y rojo. Esos son los colores de la bandera mexicana. Con una mezcla nica de ingredientes con sabor
ctrico, picante y dulce, este bistec despierta cada una de las papilas gustativas.

Tiempo de preparacin: 15 minutos Golpee y marine la carne


Tiempo de coccin: 25 minutos Utilice un aplanador para golpear la carne hasta que tenga un
espesor parejo de pulgada (1.27 cm). Corte la carne golpeada
en tiras de pulgada de espesor.
Ingredientes
1 libra de arrachera plano de hierro (aguja) o solomillo Coloque la carne en un tazn y exprima el jugo de 1 lima sobre
Sal y pimienta negra ella antes de sazonarla con sal y pimienta. Mezcle bien. Deje que
2 limas la carne se marine mientras prepara las cebollas.
3 cucharadas de aceite de oliva
1 diente de ajo picado
1 cebolla en rodajas finas Caramelice las cebollas y los chiles
2 chiles poblanos o pimientos, sin semillas y en rodajas finas Coloque 1 cucharada de aceite de oliva y el ajo en una sartn
2 tomates ciruela sin el centro, sin semillas y en tiras finas grande (lo suficiente como para luego agregar todas las verduras
y la carne) a fuego medio. Cuando el ajo empiece a frerse y
dorarse, aada la cebolla y los chiles poblanos y sazone con sal y
pimienta. Baje el fuego a medio y deje que las verduras se cocinen
despacio durante 10 minutos y revuelva cada pocos minutos. Una
Informacin nutricional vez que las verduras se ablanden y se doren, retrelas de la sartn y
Por porcin (Tamao de porcin 4 onzas de bistec ms 2 3 de colquelas en un plato.
taza de verduras)
Caloras: 276 Protenas: 23.1 g
Dore la carne
Grasas totales: 16.6 g Agregue las 2 cucharadas restantes de aceite a la sartn y suba
Grasas saturadas: 4 g Vitamina C 41 %* el fuego a temperatura alta. Una vez que el aceite est caliente,
Colesterol: 50 mg Vitamina A 13 %* agregue la carne asegurndose de no poner las tiras una encima
de la otra (esto har que se cocinen al vapor en lugar de dorarse).
Sodio: 86 mg Hierro 13 %* Dore la carne hasta que obtenga el color deseado, durante 7 u 8
Total de carbohidratos: 9.1 g minutos.
Fibra alimentaria: 2.1 g
Vuelva a colocar las cebollas, los chiles poblanos y los tomates en
Azcares: 3.4 g
la sartn y sofralos durante 2 minutos ms. Verifique la sazn y
*Los valores porcentuales diarios se basan en una dieta de 2000 agregue ms sal y pimienta si fuera necesario.
caloras. Sus valores diarios pueden ser mayores o menores segn
sus necesidades calricas.
Adorne y sirva
Corte la lima restante en rodajas y sirva la arrachera.

Bistec salteado con chiles y cebollas


Tacos de pescado con salsa de tomate fresca
Salmn asado en cartucho

El pescado es un alimento sabroso, saludable y adecuado para


personas con diabetes, el cual puede prepararse fcilmente de
distintas maneras. Los sabores latinoamericanos son maravillosos
cuando se agregan al pescado. Se mezclan bien con todo tipo de
mariscos y le dan frescura a las comidas, hacindolas tambin ms
PESCADOS ligeras. Es fcil preparar su propia salsa; simplemente siga estas

FABULOSOS recetas y vea cul es la diferencia entre un producto fresco y uno


comprado en la tienda. Cuando lo prepara usted mismo, sabe lo
que est comiendo. Eso es importante, especialmente cuando tiene
que controlar lo que come. Las alcaparras le dan un sabor agrio
y alimonado al salmn asado, y cocinar con papel de horno es
saludable, fcil y divertido.
Tacos de pescado con salsa de tomate fresca
RINDE 4 PORCIONES

El pescado es una excelente alternativa al pollo o la carne. Y a quin no le gustara comer un taco de
pescado para amenizar la comida en la semana? El pescado blanco es ideal para esta receta, y se sazona
con organo, chile en polvo y jalapeo para darle una autntica intensidad a su sabor. La salsa de tomate
agrega frescura y un sabor limpio al platillo. En definitiva, estamos frente a una versin deliciosa y apta para
personas con diabetes de uno de los platos favoritos y tradicionales de la cocina mexicana.

Tiempo de preparacin: 15 minutos Marine el pescado


Tiempo de coccin: 12 minutos Vierta el aceite de oliva en una bolsa de plstico resellable o en
un tazn pequeo y aada el chile ancho en polvo, el organo, el
comino, la sal, el cilantro picado y el jalapeo. Mezcle bien. Meta
Ingredientes el pescado en la bolsa o en el tazn, asegurndose de que quede
taza de aceite de oliva bien cubierto por ambos lados. Deje marinar durante 20 minutos.
1 cucharadita de chile ancho en polvo
1 cucharadita de organo seco
cucharadita de comino molido Prepare la salsa de tomate
cucharadita de sal Mientras tanto, ponga todos los ingredientes de la salsa en un
taza de hojas de cilantro fresco suavemente empacadas, tazn y mzclelos bien. Deje reposar.
picadas, y ms para guarnicin
1 jalapeo, sin tallo y picado
1 libra de pescado blanco escamoso (como el mahi mahi o el Cocine el pescado
bacalao), cortado en 4 trozos Caliente una olla antiadherente a fuego medio alto. Saque el
Salsa de tomate fresco pescado del adobo y pngalo en la olla caliente (no tiene que
2 tomates grandes (aproximadamente 1 libra), limpios y cortados aadir ms aceite). Cocine el pescado durante 4 minutos sin tocar,
2 cucharadas de cebolla roja finamente picada voltelo, y cocine durante otros 3 minutos o hasta que el pescado
taza de hojas de cilantro suavemente empacadas, picadas se haya cocinado bien. No se preocupe si el pescado se rompe ya
1 jalapeo, sin tallo y finamente picado que de todas formas lo va a desmenuzar. Retire la olla del fuego y
Jugo de lima desmenuce (haga pedazos) el pescado con un tenedor dentro de la
cucharadita de sal olla, asegurndose de mezclar todo el adobo que se haya pegado
8 tortillas de maz en la olla. Deje reposar.
1 lima, cortada en gajos

Caliente las tortillas


Coloque las tortillas en un plato y ponga una hoja de papel toalla
humedecida sobre ellas. Calintelas a temperatura alta en el
Informacin nutricional microondas durante 30 segundos. Coloque las tortillas calientes en
Por porcin (Tamao de porcin 5 onzas de pescado, 2 tortillas un cesto o plato forrado con una toalla y cbralas.
y 1 3 de taza de salsa)
Caloras: 403 Total de carbohidratos: 28.5 g
Prepare los tacos y sirva
Grasas totales: 16.9 g Fibra alimentaria: 5.2 g
Para preparar los tacos, ponga una cucharada llena del pescado
Grasas saturadas: 2.5 g Azucares: 4.2 g
desmenuzado y adobado en el centro de la tortilla. Cubra con la
Colesterol: 78 mg Protenas: 36.4 g salsa de tomate fresca.
Sodio: 405 mg
Decore con gajos de lima y ramitas de cilantro.
Vitamina C 56 %*
Hierro 18 %*

*Los valores porcentuales diarios se basan en una dieta de 2000 SABA QUE...?
caloras. Sus valores diarios pueden ser mayores o menores segn
sus necesidades calricas. Los tacos de pescado provienen de Baja California, Mxico.

Tacos de pescado con salsa de tomate fresca


Salmn asado en cartucho
RINDE 6 PORCIONES

Cocinar en papel vegetal es una de las formas ms rpidas y fciles de preparar un pescado. En esta receta se
usa papel de horno para envolver y cocinar el pescado al vapor. Envolver los alimentos antes de cocinarlos,
en hojas de banana o de maz, es una tcnica de coccin al vapor popular en toda Amrica Latina. El papel
de horno atrapa los jugos y mantiene el pescado hmedo y con sabor durante todo el proceso. En esta
receta, el salmn se cocina en papel de horno junto con verduras frescas y rodajas de limn. Es una forma
fcil de incluir verduras con su plato principal y as tener una comida completa a la vez. No solo es delicioso,
sino que tambin es facilsimo para limpiar.

Tiempo de preparacin: 25 minutos Prepare el papel y el horno


Tiempo de coccin: 20 minutos Corte 6 formas de corazn de papel vegetal de 10 pulgadas
(25 cm).

Ingredientes Precaliente el horno a 375 F (190 C).


1 cucharada de aceite de oliva
3 echalotes en rodajas finas
3 tomates italianos en rodajas finas Arme los paquetes de pescado
6 filetes de salmn de 5 onzas Coloque el jugo de limn y el aceite de oliva en un tazn pequeo
Sal a gusto y mezcle. Deje reposar.
Pimienta negra a gusto
Vierta cantidades iguales de echalotes y tomates sobre la
taza de aceitunas kalamata negras descarozadas y picadas
mitad de los corazones de papel vegetal. Sazone los filetes de
2 cucharadas de alcaparras
pescado de ambos lados con sal y pimienta y coloque el filete
3 limones (jugo de 1 limn y 2 limones en rodajas finas)
sobre las verduras.

Esparza una cucharada pequea de la salsa de limn y aceite


de oliva sobre el pescado. Coloque algunas rodajas de limn
Informacin nutricional sobre el pescado y eche cantidades iguales de aceitunas y
alcaparras encima.
Por porcin (Tamao de porcin 5 onzas de salmn)
Caloras: 287 Protenas: 35.6 g Doble la parte superior del corazn sobre el pescado. Doble los
Grasas totales: 20.1 g bordes del papel para sellar hermticamente. Refrigere hasta que
sea necesario.
Grasas saturadas: 2.9 g Vitamina A 15 %*
Colesterol: 30 mg Vitamina C 56 %*
Sodio: 268 mg Hornee el pescado
Coloque los paquetes en una bandeja para hornear y hornelos
Total de carbohidratos: 8.2 g
durante 20 minutos. Sirva el pescado en los paquetes.
Fibra alimentaria: 1.8 g
Azcares: 3.2 g

*Los valores porcentuales diarios se basan en una dieta de 2000


caloras. Sus valores diarios pueden ser mayores o menores segn
sus necesidades calricas.

Salmn asado en cartucho


Budn de pan y batata
Pastel de caf y chocolate amargo

Tener diabetes no significa que nunca puede comer algo dulce.


Solo es importante saber qu tipo de postres incorporar a su plan
de comidas para personas con diabetes. Y nuestro budn de pan
y batata se ajusta perfectamente a su plan. Es un postre que no
POSTRES solo es delicioso sino que tambin tiene un ingrediente especial
DELICIOSOS que en realidad es bueno para su salud: la batata. La batata aporta
nutrientes a la dieta y, sin duda, satisfar su antojo de comer dulce.
Y hablando de antojos, mire nuestra tarta de chocolate amargo y
caf. Es tan rica y deliciosa que no podr creer que solo contiene
22.4 g de carbohidratos por porcin.
Budn de pan y batata
RINDE 6 PORCIONES

No todos los postres estn prohibidos si tiene diabetes. De hecho, hay muchos postres que pueden satisfacer
su antojo de comer algo dulce y que al mismo tiempo son buenos para su salud. Esta receta de budn de pan
es un muy buen ejemplo. Es consistente y tiene casi la textura de un pastel. Las batatas, (camotes o boniatos)
normalmente se comen en el Caribe tanto en platos salados como dulces. En esta receta proporcionan una
dulzura intensa y terrosa y gran cantidad de vitaminas, potasio y hierro. Es un postre fcil de preparar que a
todos en la familia les gustar.

Tiempo de preparacin: 15 minutos Cueza las batatas


(ms 30 minutos de reposo en el refrigerador) Utilice un cuchillo delgado para perforar la cscara de la batata
Tiempo de coccin: 25 minutos y asegrese de crear incisiones en toda la superficie. Coloque las
batatas en un plato y cocine en el microondas en alto durante 6
minutos aproximadamente o hasta que las batatas estn suaves al
Ingredientes picarse con un tenedor. De manera alternativa, hierva las batatas
1 libra de batata (2 pequeas aproximadamente) en su cscara hasta que estn suaves.
1 taza de leche semi descremada
2 cucharadas de azcar morena clara
cucharadita de canela Prepare la mezcla de budn de batata
cucharadita de nuez moscada molida Coloque las batatas cocidas con su cscara, la leche, el azcar
1 cucharadita de extracto de vainilla morena, la canela, la nuez moscada, la vainilla, la sal y los huevos
Pizca de sal en una licuadora y lice la mezcla hasta que quede uniforme. Deje
2 huevos reposar.
2 rebanadas de pan integral de caja, cortadas en cubos
taza de nueces, picadas Coloque el pan en un molde para pan y vierta la mezcla de
batata sobre el mismo. Esparza suavemente hasta crear una capa
homognea sobre el pan. Coloque en el refrigerador durante 30
minutos.

Informacin nutricional
Por porcin (Tamao de porcin 1 rebanada de pulgada) Hornee el budn de pan
Caloras: 177 Total de carbohidratos: 25.6 g Precaliente el horno a 350 F (180 C).

Grasas totales: 5.4 g Fibra alimentaria: 3.7 g Retire el budn de pan del refrigerador y esparza las nueces sobre
Grasas saturadas: 0.9 g Azcares: 10.6 g la superficie. Hornee el budn de pan durante 25 minutos.
Grasas trans: 0.0 g Protenas: 7.0 g
Sirva con un poco de yogur griego sin grasa si as lo desea.*
Colesterol: 57 mg
*El yogur griego no est incluido en la informacin nutricional.
Sodio: 116 mg Vitamina A 294 %*
Vitamina C 26 %*

*Los valores porcentuales diarios se basan en una dieta de 2000


caloras. Sus valores diarios pueden ser mayores o menores segn
sus necesidades calricas.

Budn de pan y batata


Pastel de caf y chocolate amargo
RINDE 12 PORCIONES (REBANADAS DE 2 PULGADAS) / PARA PREPARAR UN PASTEL DE 11 PULGADAS

Esta receta demuestra que las recetas saludables pueden ser placenteras y deliciosas. Todos necesitamos una
receta de postre de chocolate exquisito en nuestro repertorio y esta receta apta para personas con diabetes
debe ser la suya. Se sorprender de la cantidad de delicia chocolatosa que pueden disfrutar usted y todos,
con solo 154 caloras y 22.4 g de carbohidratos! Para Brasil, la produccin de caf es tan importante como lo
es la produccin de chocolate para Venezuela. Este postre rene ambos productos.

Tiempo de preparacin: 20 minutos Precaliente el horno


(ms 2 horas para que se enfre despus de hornearla) Precaliente el horno a 350 F (180 C).
Tiempo de coccin: 25 minutos
Prepare la corteza
Ingredientes Derrita el chocolate en el microondas, en intervalos de 30
5 onzas de cuentas de chocolate amargo (60 %) segundos para mezclar, hasta que quede totalmente lquido y
(aproximadamente de taza) homogneo. Deje reposar.
taza de almendras
2 huevos separados Muela las almendras finamente en una procesadora de alimentos,
1 clara de huevo agrguelas al chocolate derretido y mezcle. Hgalo hasta que se
de taza de azcar hayan incorporado completamente. Esparza de manera uniforme
1 cucharada de caf instantneo la mezcla de chocolate con almendras en la base de un molde para
de taza de cacao sin endulzantes tartas o pasteles. Deje reposar.

Prepare el relleno
Informacin nutricional Combine las yemas de huevo, el azcar, el caf instantneo y el
Por porcin (Tamao de porcin rebanada de 2 pulgadas) cacao. La mezcla quedar seca y con grumos. Deje reposar.
Caloras: 154 Total de carbohidratos: 22.4 g
Bata las 3 claras de huevo hasta que se formen picos suaves.
Grasas totales: 6.7 g Fibra alimentaria: 2.1 g
Coloque un cuarto de las claras batidas en la mezcla de chocolate.
Grasas saturadas: 3.1 g Azcares: 18.9 g
La mezcla absorber la clara y se humedecer. Haga lo mismo con
Colesterol: 30 mg Protenas: 3.7 g lo que queda de la clara.
Sodio: 25 mg Vierta la mezcla sobre la corteza de chocolate con almendras y
alsela uniformemente.

Hornee y deje enfriar


Hornee el pastel durante 25 minutos. Squelo del horno y djelo
enfriar a temperatura ambiente antes de ponerlo en el refrigerador
durante unas horas o hasta que est completamente fro (esto
ayudar a que quede ms firme).

Sirva y disfrute!

Pastel de caf y chocolate amargo


Ensalada de calabaza caramelizada y berros
Cctel virgen de arndanos y lima
Ensalada de coles de bruselas crujientes con lima y miel
Pasta de frijoles blancos con limn
Vino blanco con agua carbonatada
Granizado de bayas y lima
Rodajas crujientes de calabacn con chile

La temporada navidea es una poca maravillosa de reuniones


entre amigos y familiares en que se comparten historias, risas
y, por supuesto, comida! Y no hay motivo para perderse
todo eso solo porque usted sigue una alimentacin saludable.
Comience bien la fiesta con un cctel bajo en caloras, o con
FIESTAS Y un trago de arndanos y lima que toda la familia puede

OCASIONES disfrutar. Despus, siga con unos calabacines con chile y


pasta de frijoles sazonada con un toque refrescante de
ESPECIALES jugo de limn. Las coles de Bruselas platillo bsico de la
temporada combinados con nueces y un aderezo de miel y
lima sirven para preparar una ensalada festiva, crujiente que lo
dejar satisfecho. Y la calabaza dorada, asada hasta que est
suave y dulce, junto con los berros es un plato delicioso para
servir durante las fiestas.
Ensalada de calabaza caramelizada y berros
PARA PREPARAR 6 PORCIONES DE UNA TAZA

Esta ensalada tiene sabores y colores intensos. La calabaza dorada, que es muy popular todo el ao en el
Caribe, se asa hasta que queda dulce y tierna. Despus, se le agregan los berros para darle sabor y volumen
sin agregar demasiadas caloras. Esta ensalada es bastante voluminosa como para una segunda comida, si es
que sobra!

Tiempo de preparacin: 10 minutos Hornee la calabaza


Tiempo de coccin: 35 minutos Precaliente el horno a 425 F (230 C).

Coloque la calabaza en una bandeja para hornear que est


Ingredientes cubierta con papel de cocina y vierta 2 cucharadas de aceite de
1 libras de calabaza o cualquier tipo de calabaza de invierno oliva sobre ella. Espolvoree las verduras con sal y pimienta negra,
como kabocha, calabacita o bellota, pelada, sin semillas y y mzclelas bien. Separe bien la calabaza en la bandeja para
cortada en cubos de pulgada que solo haya una capa de verduras. Utilice otra bandeja si es
de taza de aceite de oliva necesario.
cucharadita de sal
Hornee la calabaza durante 30 minutos o hasta que tenga un
Pimienta negra, a gusto
color marrn dorado. Squela del horno y djela enfriar por unos
3 tazas de berros o rcula
minutos.
1 cucharada de vinagre al vino tinto

Mezcle la ensalada
Coloque los berros en un tazn grande y condimntelo con las
Informacin nutricional otras dos cucharadas de aceite de oliva y el vinagre. Mezcle bien.
Por porcin (Tamao de porcin 1 taza) Agregue la calabaza asada en el tazn y vuelva a mezclar bien.
Caloras: 119 Protenas: 1.4 g
Sirva en un plato y disfrute!
Grasas totales: 9.1 g
Grasas saturadas: 1.3 g Vitamina A 129 %*
Colesterol: 0 mg Vitamina C 30 %*
Sodio: 470 mg
Total de carbohidratos: 10.2 g SABA QUE...?
Fibra alimentaria: 3.3 g Los berros son unas de las verduras de hoja verde ms
Azcares: 3.8 g antiguas que se conocen. Datan del ao 400 a. C.

*Los valores porcentuales diarios se basan en una dieta de 2000


caloras. Sus valores diarios pueden ser mayores o menores segn
sus necesidades calricas.

Ensalada de calabaza caramelizada y berros


Cctel virgen de arndanos y lima
PARA PREPARAR UN TRAGO DE 6 ONZAS

Se sentir el alma de la fiesta con este trago divertido y refrescante sin alcohol. La receta puede multiplicarse
fcilmente y servirse en un tazn de ponche o en una jarra, para convertirse en un xito tanto para los
adultos como para los nios. El clsico mojito cubano fue el impulsor de la idea para este trago, el cual lleva,
para empezar, lima y menta machacadas, igual que el trago original.

Tiempo de preparacin: 5 minutos Para preparar un tazn o una jarra de


ponche grandes:
Ingredientes Nota: Asegrese de que su jarra o tazn de ponche tengan
de lima capacidad para 48 onzas (6 tazas) lquidas.
2 ramitas de menta fresca Para preparar 8 tragos de 6 onzas.
Hielo
de taza (2 onzas) de jugo de arndanos sin azcar 2 limas, cortadas en 8 gajos
taza (4 onzas) de agua carbonatada fra 1 taza de hojas de menta
Hielo
Retire las hojas de una ramita de menta (debe tener unas 4 o 2 tazas (16 onzas) de jugo de arndanos sin azcar
5 hojas). Coloque la lima y las hojas de menta en un vaso para 4 tazas (32 onzas) de agua carbonatada* fra
ccteles y mzclelas hasta haber exprimido todo el jugo de la lima.
* Si lo prepara con anticipacin, espere para incorporar el agua
Agregue hielo, jugo de arndanos y agua carbonatada y revuelva
carbonatada hasta el ltimo momento.
bien. Decore con la otra ramita de menta.
Mezcle la lima y las hojas de menta en un vaso grande o en una
coctelera hasta haber exprimido todo el jugo de las limas. Vierta el
contenido en un tazn de ponche o en una jarra grande. Agregue
hielo, jugo de arndanos y agua carbonatada y mezcle.
Informacin nutricional
Por trago (Tamao 1 cctel de 6 onzas)
Caloras: 7 Total de carbohidratos: 1.9 g
Grasas totales: 0 g Fibra alimentaria: 0 g
Grasas saturadas: 0 g Azcares: 0.8 g
Colesterol: 0 mg Protenas: 0.2 g
Sodio: 38 mg

Cctel virgen de arndanos y lima


Ensalada de coles de bruselas crujientes con lima y miel
RINDE 6 PORCIONES

La col crujiente y cruda se marina y se utiliza como aderezo en muchos platillos centroamericanos. Esta
receta utiliza coles de Bruselas (de menor tamao) para crear un efecto similar. Las comidas crujientes nos
ayudan mucho a sentirnos satisfechos y esta ensalada sin duda lo es. Las coles de Bruselas se dejan crudas
y se rebanan finamente en tiras para luego mezclarse con otras delicias crujientes como los cebollines y las
nueces. Todo esto se fusiona a la perfeccin gracias a un aderezo de lima y miel que puede condimentar con
pimienta de cayena a gusto. Esta ensalada se puede preparar con anticipacin, ya que se conserva bien.

Tiempo de preparacin: 15 minutos Prepare las coles de bruselas


Corte las coles de bruselas por la mitad a la altura de la raz y
Ingredientes rebane finamente cada mitad. As, quedarn en tiras. Colquelos
3 tazas de coles de bruselas en un tazn grande.
3 cebollines sin raz ni punta, cortados muy finamente
taza de nueces picadas
Ralladura y jugo de 2 limas (aproximadamente de taza
Mezcle la ensalada
de jugo) Agregue los cebollines, las nueces y la ralladura de lima en el tazn
2 cucharaditas de miel con las coles. En otro tazn ms pequeo, coloque el jugo de lima,
2 cucharadas de aceite de oliva extra virgen la miel, el aceite de oliva, la sal y la pimienta de cayena y mezcle
cucharadita de sal todo bien. Esparza el aderezo sobre las verduras y mezcle bien.
1
8 cucharadita de pimienta de cayena

Informacin nutricional
Por porcin (Tamao de porcin de taza)
Caloras: 115 Total de carbohidratos: 8.3 g
Grasas totales: 8.9 g Fibra alimentaria: 2.6 g
Grasas saturadas: 0.9 g Azcares: 3.3 g

Colesterol: 0 mg Protenas: 3.4 g

Sodio: 206 mg
Vitamina C 70 %*

*Los valores porcentuales diarios se basan en una dieta de 2000


caloras. Sus valores diarios pueden ser mayores o menores segn
sus necesidades calricas.

Ensalada de coles de bruselas crujientes con lima y miel


Pasta de frijoles blancos con limn
RINDE 1 DE TAZA (10 PORCIONES)

Los frijoles blancos se usan comnmente en el norte de Espaa, especialmente en sopas y guisos. Aqu, se los
usa para hacer pur y convertirlos en una pasta. Esta pasta es tan suave que jurar que tiene ingredientes
pecaminosos. El pur cremoso de frijoles blancos tiene un toque perfecto de sabor cido que recibe del jugo
de limn y que lo hace extremadamente adictivo. Srvalo con verduras crujientes, selo como relleno en un
sndwich o como condimento para pollo o pescado a la parrilla.

Tiempo de preparacin: 6 minutos Vierta todos los ingredientes en una procesadora de alimentos o
licuadora y procselos hasta que no queden partes slidas.

Ingredientes Sirva y disfrute!


Lata de 15 onzas de frijoles blancos bajos en sodio (frijoles
cannellini), colados y enjuagados
Ralladura y jugo de 1 limn
2 cucharadas de aceite de oliva
cucharadita de sal
1
8 cucharadita de pimienta negra
Rabanitos, cortados a la mitad o en cuartos
Tallos de apio

Informacin nutricional
Por porcin (2 cucharadas)
No incluye las caloras de las verduras
Caloras: 57 Total de carbohidratos: 5.8 g
Grasas totales: 3.1 g Fibra alimentaria: 1.7 g
Grasas saturadas: 0 g Protenas: 1.9 g
Colesterol: 0 mg
Sodio: 129 mg

Pasta de frijoles blancos con limn


Vino blanco con agua carbonatadaa
PARA PREPARAR 36 ONZAS (4 TAZAS) / 9 PORCIONES

Avive la fiesta con este trago espumante, bajo en caloras y fcil de preparar. Inspirado en la sangra
espaola, este cctel de vino reduce las caloras y le agrega burbujas al vino.

Tiempo de preparacin: 5 minutos Vierta todos los ingredientes en una jarra grande y sirva.

Consejo! Prepare su propio vino blanco con agua gasificada


Ingredientes (o pdale a un cantinero que le haga uno) sirvindose media
1 botella de 750 ml de vino blanco seco, como Sauvignon Blanc o copa de vino blanco y casi la misma cantidad de agua
Pinot Grigio, fro carbonatada. Decrelo con un gajo o una rodaja de lima.
12 onzas (1 taza y media) de agua carbonatada o agua
gasificada fra
1 lima en rodajas

Informacin nutricional
Por trago (Tamao 4 onzas)
Caloras: 68 Total de carbohidratos: 2.2 g
Grasas totales: 0 g Fibra alimentaria: 0 g
Grasas saturadas: 0 g Azcares: 0.8 g

Colesterol: 0 mg Protenas: 0.1 g

Sodio: 4 mg

a
El alcohol puede interactuar con determinados medicamentos.
Consulte con su mdico antes de consumir bebidas alcohlicas.

Vino blanco con agua carbonatada


Granizado de mezcla de bayas y lima
RINDE 2 PORCIONES

Esta es otra de las bebidas ligeras y refrescantes que explotar en su boca con sabor a frutas, sin mencionar la
dosis saludable de vitamina C que aporta. Si le agrega un poco de jugo de lima a la fruta realzar su dulzura.

Tiempo de preparacin: 5 minutos Lice la fruta


(ms 1 hora en el congelador) Lice la fruta en la licuadora. Coloque la mezcla en un molde para
pasteles, exprima el jugo de media lima sobre el licuado de frutas y
Ingredientes mezcle bien.
1 bolsa de mezcla de bayas o moras mixtas congeladas de 10
onzas, descongeladas
1 lima, cortada en cuartos
Congele
Coloque el molde en el congelador. Despus de 30 minutos,
revuelva bien la mezcla con ayuda de un tenedor. Vuelva a
colocarla en el congelador durante 30 minutos ms y vuelva a
Informacin nutricional revolverla. Ya se puede servir el granizado. Corte la otra mitad de
Por porcin (Tamao de porcin aproximadamente 1 taza) la lima en dos rodajas y selas para adornar.
Caloras: 83 Total de carbohidratos: 21.2 g Si no lo sirve de inmediato, cubra el molde con plstico y
Grasas totales: 0.6 g Fibra alimentaria: 6.2 g vuelva a colocarlo en el congelador. Deje que el molde repose
Grasas saturadas: 0 g Azcares: 11.1 g a temperatura ambiente durante 10 minutos antes de raspar el
Protenas: 1.2 g granizado con un tenedor y, a despus, srvalo.
Colesterol: 0 mg
Sodio: 1 mg
Vitamina C 68 %*

*Los valores porcentuales diarios se basan en una dieta de 2000


caloras. Sus valores diarios pueden ser mayores o menores segn
sus necesidades calricas.

Granizado de bayas y lima


Rodajas crujientes de calabacn con chile
PARA PREPARAR APROXIMADAMENTE 60 RODAJAS (6 PORCIONES)

La entrada perfecta es un bocadillo liviano con mucho sabor que no lo llene del todo. Estos bocadillos
de calabacn crocantes y picantes logran justamente eso. Es casi imposible comer solo uno, ya que son
increblemente adictivos. Por suerte, 10 rodajas solo tienen 44 caloras. La capsaicina es un producto qumico
que le da a la pimienta de cayena su sabor picante, que algunos consideran agradable y otros realmente
adoran.

Tiempo de preparacin: 20 minutos Precaliente el horno y prepare bandejas


Tiempo de coccin: 18 minutos para hornear
Precaliente el horno a 450 F (230 C). Cubra dos bandejas para
Ingredientes hornear con papel de cocina.
2 claras de huevo
1 calabacn grande en rebanadas muy finas
taza de queso parmesano rallado finamente
Condimente las rodajas de calabacn
Coloque las claras de huevo en un tazn pequeo y mzclelas
de cucharadita de pimienta de cayena (o a gusto)
con 2 cucharadas de agua. Coloque el queso rallado en un plato
pequeo y mzclelo con la pimienta de cayena.

Preparar una lnea de armado de 3 partes con las claras de huevo,


Informacin nutricional el queso y la bandeja para hornear. Moje una rodaja de calabacn
Por porcin (Tamao de porcin 10 rodajas) en la mezcla de claras de huevo. Luego, recubra ambos lados de
Caloras: 44 Protenas: 4.9 g la rodaja con la mezcla de queso y, por ltimo, colquela sobre la
bandeja para hornear. Repita este procedimiento con el resto de
Grasas totales: 2.1 g
las rodajas de calabacn.
Grasas saturadas: 1.4 g Vitamina C 15 %*
Colesterol: 7 mg Calcio 91 %*
Sodio: 111 mg
Hornee los calabacines
Cocine en el horno las rodajas de calabacn durante 15 a 18
Total de carbohidratos: 2.2 g minutos o hasta que el queso se haya derretido y tenga un color
Fibra alimentaria: 0.6 g bien dorado.
Azcares: 1.0 g
Sirva y disfrute!
*Los valores porcentuales diarios se basan en una dieta de 2000
caloras. Sus valores diarios pueden ser mayores o menores segn
sus necesidades calricas.

Rodajas crujientes de calabacn con chile


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