Cmo hacer una estacin de trabajo ergonmica

2 mtodos: Mantn una postura saludable Organiza tu estacin de trabajo

Sentarse incorrectamente durante largos perodos de tiempo puede tener consecuencias graves para la salud. Para
mantener una postura saludable y trabajar ms confortablemente, lee los siguientes consejos sobre cmo organizar tu lugar
de trabajo.

Mtodo
Mantn una postura saludable
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1 Ajusta la altura de tu silla de forma que tus pies reposan planos sobre el suelo. Esto mantendr las
rodillas y el torso a la misma altura. Para encontrar la altura, colcate de pie junto a la silla y levanta o baja el
asiento con la palanca justo debajo de tus rodillas. Si la silla no es ajustable, coloca un reposapis o aade un cojn al
asiento de la silla.

2 Coloca la profundidad de la silla de forma que tus rodillas estn a unos 5 centmetros del final del
asiento. Debera ser un espacio como de tres dedos entre la parte de atrs de la pierna y la silla.

3 Alinea el respaldo para que presione cmodamente contra tu espalda. Un buen respaldo debe seguir las
curvas de tu espalda y proporcionar un buen apoyo lumbar. Si tu silla no se ajusta adecuadamente, puedes
utilizar una toalla para hacer que se ajuste mejor, o si es posible, pedir una silla diferente a RRHH.

4 Coloca los reposabrazos para mantener los codos doblados en un ngulo de 90-110. Ten cuidado de que
tus codos no estn doblados hacia fuera, sino que cuelguen con una alineacin cmoda. Tus antebrazos
deberan estar en paralelo con el suelo y tus muecas en una posicin neutral.

5 Mantn las muecas en una posicin neutral. Evita doblar las muecas hacia dentro o fuera apara escribir en
el teclado. Si es posible, emplea un diseo partido o un teclado levantado; de lo contrario, simplemente prueba a
usar uno espacioso. Para ayudar a tus muecas a que floten sobre el teclado, usa un apoyamuecas; sin embargo,
salo slo si en realidad sube las muecas; dependiendo de la posicin, puede que esto te haga mantener las manos
en un mal ngulo.

6 Cambia de postura regularmente. Independientemente de lo saludable que sea tu postura de trabajo, sentarse
en cualquier posicin durante un largo perodo de tiempo no es saludable. Si tienes una silla ajustable, alterna
entre las siguientes posiciones, todas te ayudarn a mantener una posicin neutral y relajada:
Sintate derecho. Mantn el torso en vertical, los muslos horizontales, y las piernas en vertical.
Sintate reclinado. Inclina el respaldo de tu silla de forma que tu torso se reclina entre 105 y 120 grados de
tus muslos.
Sintate declinado. Inclina el asiento de tu silla ligeramente de forma que el ngulo entre tus muslos y el
torno sea un poco mayor de 90. No hagas demasiado esto o parecer que ests deslizndote.

7 Alternativamente, ponte de pie. Si tu escritorio es ajustable (o puedes conseguir otra estacin de trabajo),
ponte de pie. Puedes mantener un reposapis cerca y tomar turnos para descansar tus piernas sobre l. Ten en
cuenta que estar de pie todo el die, aunque es saludable, puede hacer que te duelan los pies; esta posicin puede ser
adecuada para un trabajo que no requiere largos perodos en un escritorio (o que puede acomodar una segunda
estacin de trabajo secundaria ms pequea).

Mtodo
Organiza tu estacin de trabajo
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1 Mantn el monitor entre 50 y 100 centmetros de tu cara. Esto reducir la tensin visual. Si la profundidad de
tu escritorio no te permite esto, mueve tu monitor a una esquina, pide un monitor de pantalla plana (si es
posible), o compra una bandeja extrable para el ordenador para crear una superficie de trabajo ms amplia.

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 2 Ajusta el monitor de forma que est colocado al nivel del ojo. El monitor debera estar siempre justo
enfrente de tu cara (preferiblemente no ms de 35 grados de cada lado) y al nivel del ojo o ligeramente ms
abajo. Sin embargo, si llevar gafas y normalmente bajas la cabeza para ver por encima de ellas el ordenador, baja el
monitor (o levanta tu silla) de forma que el monitor est a unos 15-20 grados por debajo del nivel del ordenador. Ten
en cuenta que esto puede requerir que inclines la pantalla ligeramente hacia tu cara.

3 Coloca el teclado de forma que la parte superior del brazo cuelgue verticalmente. No extiendas tus brazos
hacia delante o dobles tus codos para escribir.

4 Mantn el teclado a una altura aceptable. Para llegar al teclado, tus antebrazos no deberan doblarse ms de
20 grados de la posicin horizontal (si ests sentado) o 45 hacia abajo (si ests de pie).

5 Coloca el ratn cerca del teclado. Mantenlo en una posicin que te permita una transicin entre la escritura y
el uso del ratn con el menor efecto sobre tu brazo y mueca como sea posible. Si tienes un teclado de 10 teclas
en el lado derecho de tu teclado, tienes que usar el ratn en el lado izquierdo; esto centra la parte de tu tablero que
usas ms. Tambin puedes alternar el uso del ratn en el lado derecho e izquierdo para diluir los efectos del uso
repetitivo.

6 Coloca los objetos dentro de la vista y de tu alcance. Coloca el telfono, los artculos de escritura, los libros
y otros artculos que usas de forma frecuenta a una distancia cercana de donde te sientas. No deberas tener
que estirarte para alcanzar las cosas que empleas frecuentemente.
Si usas un portadocumentos, no lo coloques a un lado de tu monitor (a menos que uses un segundo
portadocumentos en el otro lado); girar la cabeza en una direccin durante perodos prolongados de tiempo
produce fatiga en los msculos del cuello. En su lugar, colcalo directamente bajo el monitor, entre el monitor
y el teclado.

Consejos

Asegrate de que la luz y la posicin del ordenador son tales que no hay reflejos en la pantalla cuando lo miras directamente.
Intenta moverte tan frecuentemente como sea posible para evitar quedarte en un slo lugar. Levntate para triturar un
documento o sacar papel de la impresora.
Una gua telefnica vieja puede ser un magnfico reposapis si no puedes comprar uno. Y puedes ajustarlo simplemente
arrancando o aadiendo pginas.
Sera una buena idea parar de escribir para estirar o caminar cada 30 minutos. Si lo olvidas, pon una alarma en tu ordenador,
reloj, telfono o cualquier otro instrumento que te lo recuerde.

Advertencias

No esperes a empezar a tener problemas antes de hacer estos ajustes ergonmicos. Puede ser mucho ms difcil
recuperarse de una lesin que prevenirla, de forma que tu mejor apuesta debera ser llevar a cabo estos cambios lo antes
posible.
Si necesitas estirarte para alcanzar cosas, quiere decir que es momento de que te levantes de la silla y camines para
alcanzarlo.