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Dieta sin efecto rebote

Para evitar el efecto rebote que ocasionan las dietas hipocalricas hace falta cambiar los hbitos de
alimentacin.
Para cambiar estos patrones alimenticios y adquirir hbitos ms saludables hay que aprender algo sobre los
diferentes alimentos, como combinarlos, las cantidades y cmo prepararlos para no comer todos los das lo
mismo.
La dieta de la densidad calrica, es una dieta sin efecto rebote que te permite bajar de peso de forma inteligente,
cuidando la calidad y cantidad de los alimentos.
La densidad calrica de un alimento es la relacin entre el volumen y las caloras del mismo. Los alimentos con
menor densidad calrica son ms apropiados para adelgazar.
Es una buena dieta sin efecto rebote, ya que ms que una dieta es una buena forma de adquirir nuevos y ms
sanos hbitos alimenticios, bajars de peso en forma lenta pero segura.
Densidad calrica de alimentos para una dieta sin efecto rebote:
Muy baja densidad Baja densidad Moderada densidad Alta densidad
Frutas frescas Legumbres Carne Snacks
Vegetales Cereales Pescado Aceite
Leche descremada Pastas Pan Manteca
Infusiones sin azcar Carnes magras Queso Mayonesa
Yogur descremado Queso untable descremado Snacks Crema
Gelatina sin azcar Ricota descremada Aceite Frutos secos
Legumbres Manteca Frituras
Cereales Mayonesa Golosinas
Pastas Crema Chocolate
Carnes magras Frutos secos
Queso untable Frituras
descremado Golosinas
Ricota descremada Chocolate
Cantidad de porciones permitidas al da de cada alimento para elaborar tu propia dieta sin efecto rebote:
Vegetales: 3 a 4 porciones abundantes, ya que estos alimentos en mucho volumen, tienen pocas caloras.
Frutas: 4 a 5 unidades diarias.
Carnes: 2 porciones pequeas a lo largo del da. Preferentemente pescado.
Huevo: 2 a 3 unidades semanales, se puede reemplazar por 1 porcin de carne.
Lcteos: 2 porciones descremadas por da.
Cereales integrales: 2 porciones al da. Arroz integral, cebada, avena (hecha con agua), pasta de laminado fino,
spaghetti, o pastas secas.
Legumbres: 1 a 2 porciones semanales, se pueden reemplazar por 1 porcin de carne.
Amasados de pastelera, galletas, dulces, etc.: No estn permitidos, ya que contienen muchas caloras en poco
volumen.
Aderezos: No estn permitidos aderezos como la mayonesa, ketchup, mostaza, etc. La sal est limitada. Slo
aceite de oliva y como condimento.
Lquidos: Mucha cantidad, ms de dos litros diarios.
La cantidad de comidas diarias recomendadas para seguir esta dieta es de 6, as te sentirs saciado. Es
recomendable realizar actividad fsica al menos tres veces por semana y caminar todos los das.
Esta es la base de la dieta de la densidad calrica, aunque no perders peso rpidamente lo hars de forma
progresiva, conseguirs hbitos ms saludables de alimentacin y evitars el efecto rebote que tienen las dietas
ms restrictivas.
La dieta de la densidad calrica
La dieta de la densidad calrica es una dieta sin efecto rebote que te permitir adquirir nuevos hbitos
alimenticios y perder peso de una forma ms saludable que las dietas tradicionales, mucho ms restrictivas.
La densidad calrica de los alimentos es la cantidad de caloras que estn contenidas en una cierta cantidad de
comida. Con la dieta de la densidad calrica se buscan alimentos que aporten pocas caloras y que tengan
mucho volumen para que te sacien.
Men para una semana de dieta sin efecto rebote:
Da 1

Desayuno: 1 infusin cortada con leche descremada, 1 taza de ensalada de frutas, 1 tostada integral con queso
untable descremado.
Media Maana: 1 fruta fresca.
Almuerzo: 1 taza de sopa de verduras casera, 1 racin pequea de pechuga de pollo, 1 racin abundante de
ensalada a gusto, 1 fruta.
Merienda: 1 yogur descremado con cereales.
Media Tarde: 1 fruta fresca.
Cena: 1 taza de sopa de verduras casera, 1 racin mediana de arroz integral con guisantes, 1 racin abundante
de ensalada a gusto, 1 gelatina diettica.
Da 2

Desayuno: 1 infusin cortada con leche descremada, 1 taza de ensalada de frutas, 1 tostada integral con queso
untable descremado.
Media Maana: 1 zanahoria.
Almuerzo: 1 taza de sopa de verduras casera, 1 racin media de spaghetti con salsa fileto, 1 racin abundante de
ensalada a gusto, 1 fruta fresca.
Merienda: 1 yogur descremado con cereales.
Media Tarde: 1 fruta.
Cena: 1 taza de sopa de verduras casera, 1 racin mediana de pescado al horno con espinacas cocidas, 1 fruta.
Da 3

Desayuno: 1 infusin cortada con leche descremada, 1 taza de ensalada de frutas, 1 tostada integral con queso
untable descremado.
Media Maana: 1 fruta fresca.
Almuerzo: 1 taza de sopa de verduras casera, 1 racin abundante de ensalada csar con pollo, sin aderezos, 1
taza de ensalada de frutas.
Merienda: 1 yogur descremado con cereales.
Media Tarde: 1 trozo de queso descremado de pasta firme.
Cena: 1 taza de sopa de verduras casera, 1 racin mediana de budn de zanahoria, 1 racin abundante de
ensalada fresca a gusto, 1 fruta al horno.
Da 4

Desayuno: 1 infusin cortada con leche descremada, 1 taza de ensalada de frutas, 1 tostada integral con queso
untable descremado.
Media Maana: 1 fruta.
Almuerzo: 1 taza de sopa de verduras casera, 1 racin mediana de lentejas, 1 gelatina.
Merienda: 1 yogur descremado con cereales.
Media Tarde: 1 fruta fresca.
Cena: 1 taza de sopa de verduras casera, 1 racin mediana de calabaza rellena con una pasta de espinaca y
queso, 1 racin abundante de ensalada a gusto, 1 fruta al horno.
Da 5

Desayuno: 1 infusin cortada con leche descremada, 1 taza de ensalada de frutas, 1 tostada integral con queso
untable descremado..
Media Maana: 1 fruta fresca.
Almuerzo: 1 taza de sopa de verduras casera, 1 racin pequea de carne de ternera con pur mixto de patata y
zanahoria, 1 fruta.
Merienda: 1 yogur descremado con cereales.
Media Tarde: 1 gelatina.
Cena: 1 taza de sopa de verduras casera, 1 racin mediana de spaghetti con verduras cocidas (brcoli, cebolla de
verdeo, aj, etc.), 1 fruta.
Da 6

Desayuno: 1 infusin cortada con leche descremada, 1 taza de ensalada de frutas, 1 tostada integral con queso
untable descremado.
Media Maana: 1 zanahoria.
Almuerzo: 1 taza de sopa de verduras casera, 1 racin mediana de ensalada de arroz integral, atn, guisantes y
zanahoria, 1 pieza de fruta.
Merienda: 1 yogur descremado con cereales.
Media Tarde: 1 fruta fresca.
Cena: 1 taza de sopa de verduras casera. 2 porciones medianas de pizza de vegetales cubiertas con queso
descremado fundido, 1 fruta.
Da 7

Desayuno: 1 infusin cortada con leche descremada, 1 taza de ensalada de frutas, 1 tostada integral con queso
untable descremado.
Media Maana: 1 taza de ensalada de frutas.
Almuerzo: 1 taza de sopa de verduras casera, 1 racin pequea de pollo con 1 racin de ensalada y 1 gelatina.
Merienda: 1 yogur descremado con cereales.
Media Tarde: 1 fruta fresca.
Cena: 1 taza de sopa de verduras casera, 1 racin mediana de panach de verduras (papa, calabaza, zanahoria,
acelga, huevo duro picado), 1 racin de ensalada de frutas.
Es importante que respetes las porciones indicadas. Si no tienes claro cuanto es una racin aqu te dejo una gua
para que te orientes.
Gua de las proporciones indicadas para dieta sin efecto rebote:

Una racin de huevos equivale a un slo huevo por plato


Una racin de fruta equivale a unos 200 gramos.
Una racin de verduras equivale a 200-350 gramos dependiendo del tipo de verdura
Una racin de carne (blanca o roja) equivale a 90-110 gramos.
Pescado blanco: una racin de este tipo de de pescado equivale a 150-200 gramos
Pescado azul: por ser un pescado ms rico en grasas la racin es menor: 100 a 130 gramos.
Pasta arroz y legumbres: equivalen a las raciones ms pequeas, de 50 a 80 gramos
Procura beber dos litros diarios de agua y realiza actividad fsica al menos tres veces por semana. Si sigues estos
consejos podrs perder peso de forma sana y as evitar el efecto rebote.

http://pierdepesoencasa.com/dieta-sin-efecto-rebote
http://pierdepesoencasa.com/dieta-sin-efecto-rebote-la-dieta-de-la-densidad-calorica