LA

PRPARATION PSYCHOLOGIQUE ET MENTALE

Motivation, mental, agressivit , concentration, confiance en soi, crispation, peur
de gagner, etc. Toutes ces expressions sont utilises pour exprimer l'tat
psychologique d'un sportif lors d'une confrontation et elles sont toujours
associes la ralisation d'une performance ou au contraire d'un chec.

L'optimisation de l'tat psychologique pour la ralisation de la performance passe par

une prparation psychologique correspondant un ensemble de mthodes. Des qualits
psychologiques leves sont indispensables pour s'entraner dur et lever le potentiel
initial (ressources physiques, techniques, tactiques), ainsi que pour restituer cette
volution le jour de la comptition.

Prparation psychologique ou prparation mentale ?

La prparation psychologique concerne l'analyse des facteurs, des personnes, des

lments, des situations interagissant sur le projet sportif de l'athlte. Il s'agit d'une
prparation "large" et sortant mme du contexte purement sportif.
La prparation mentale dsigne le travail effectu sur le rapport de l'athlte lui
mme dans le cadre de sa prparation la performance et de la gestion des rsultats. Il
s'agit de la prparation proprement dite de l'tat psychologique, intervenant
favorablement sur les qualits requises par l'engagement dans le sport de comptition.
En fonction des sportifs et de leur situation personnelle, une prparation psychologique
est donc entreprendre avant une prparation mentale.

La psychologie dans la pratique sportive de performance

Les facteurs psychologiques font partie intgrante du domaine de la performance

sportive. Dans le cadre de la dtection et de la slection de futurs champions, des
diagnostics peuvent tre utiliss pour dtecter les sujets possdant les meilleurs
aptitudes et slectionner ceux capables de faire face un objectif. Des outils
d'investigation (questionnaires, chelles comportementales, etc.) permettent de d'aider
savoir en quoi et comment la personnalit d'un sujet influence le choix d'une pratique
sportive, le pousse s'investir dans une activit sportive dfinie et lui permet de russir
dans celle-ci.

Dans un cadre plus en rapport avec l'entrainement quotidien, les demandes sont
centres sur les techniques d'intervention sur les pratiquants sportifs. Elles ont pour but
d'amliorer l'efficacit de la conduite de l'entranement et la gestion des situations de
stress.

Les dterminants psychologiques de la performance
De faon idale, un sportif possdant certaines capacits est psychologiquement en
mesure de raliser une performance sportive. Elles sont la cible de la prparation
psychologique en vue de la ralisation de la performance.

Confiance en soi en relation avec le ralisme des objectifs poursuivis et des

capacits possdes ;
Calme mental en relation avec le niveau d'activation(1) ;
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 Absence de tensions parasites ;
Concentration sur l'instant prsent ;
Niveau associ de mobilisation de l'nergie une certaine euphorisation de
l'vnement ;
Sentiment d'autocontrle.

(1) Le niveau d'activation correspond l'intensit laquelle fonctionne l'organisme un

moment prcis. Cette activation est contrle par une structure nerveuse crbrale et
est affecte par certains stresseurs comme l'effort physique, la temprature ambiante,
des drogues, mais galement des motions (peur, l'anxit, la surprise ou l'intrt).

La personnalit du sportif, qui est un des lments centraux de la psychologie sportive,
englobe les facteurs suivant :

Psycho-cognitifs : il s'agit du traitement de l'information (attention,

concentration, etc.) et de l'coute de soi dans l'environnement ;
Affectifs : il s'agit de la gestion des motions (peur, joie, colre, chagrin, etc.), du
contrle de l'anxit, de la rsistance au stress, du contrle de la souffrance, de la
prise de risques, de l'estime et de la confiance en soi ;
Comportementaux : ils concernent l'ambition, le dsir de russite, la combativit
et la persvrance dans la difficult, l'investissement, la motivation ;
Relationnels : ils concernent la disponibilit, l'coute, le degr de sociabilit,
l'extraversion ou l'introversion, la qualit de leader.

La motivation, cl essentielle de la prparation psychologique

Pas de motivation, pas de russite sportive ! parait tellement vident dit comme . Et
pourtant en analysant certains checs de sportifs, il apparait qu'ils n'taient pas aussi
motivs que l'chance pouvait le laisser penser. La dynamique motivationnelle doit
tre prsente du dbut de la prparation la fin de l'chance comptitive. Elle permet
l'acceptation des charges d'entranement, la gestion des checs, la prparation au stress,
l'investissement ncessaire la difficult de la poursuite des objectifs. La motivation
d'un athlte et l'effort qu'il consent pour raliser ses objectifs sont corrls
l'attractivit du rsultat et la probabilit de l'atteindre.
Les extrmes de l'tat de motivation sont l'autodtermination et le dsengagement total.
Pour dclencher l'engagement, la motivation doit :

Persister dans l'action ;

Possder un aspect dynamique, c'est dire que la motivation est plus ou moins
grande ;
Possder un aspect directionnel, c'est dire qu'il y a une motivation pour
quelque chose.

L'environnement et l'encadrement psychologique

L'environnement familial, social, scolaire, professionnel du sportif a une influence sur
son panouissement et donc sa personnalit. Il doit donc tre pris en compte dans la
prparation psychologique pour prvenir et lutter contre une fragilisation de l'tat
psychologique du sportif.
Le dme de l'encadrement psychologique est l'entraneur. Sa comprhension
psychologique des sujets sportifs et son intervention psychologique constituent un des

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aspects essentiels de la dmarche d'entranement. Il doit impliquer et responsabiliser
l'athlte dans sa prparation la performance, ainsi que faciliter l'nergie psychologique
ncessaire son accomplissement.
Cette qualit de la relation privilgie entraneur - entran permet l'essentiel du travail
psychologique, complment ventuellement par d'autres acteurs tels le kin, le
mdecin ou le prparateur mental. Le rle de ce dernier est d'apporter des outils de
prparation mentale, permettant l'athlte de mieux utiliser ses propres ressources.
En construisant l'entranement et en communiquant, l'entraneur ralise de la
psychologie au quotidien. Dans le cas de rel blocage ou problme psychologique, il
l'orientera alors vers un spcialiste de la prparation mentale. Cette dmarche a pour
but d'viter des cueils tels que l'athlte rajoutant d'inutiles charges d'entranement en
pensant compenser un dficit de rsultat.

Le potentiel psychologique et la situation sportive
Sur l'axe du temps dbutant par la prparation une chance et se terminant par la
priode post comptition, les lments constituant le potentiel psychologique sont les
suivant en fonction des situations :
Entranement Pr comptition Comptition Post comptition
Investissement Gestion de l'anxit Combativit Gestion de l'chec ou
personnel Contrle motionnel Rsistance la de la russite
Esprance de Analyse des douleur Aspirations futures
russite la plus informations sur Contrle du stress Image de soi
leve possible l'environnement
(expectation) (analyse cognitive)
Planification
d'objectif
Relation entraneur -
entran

Le stress gnr par l'action sportive

Le stress peut tre gnr par les situations d'entranements et surtout par les
comptitions sportives. Il peut tre considr comme la raction d'adaptation d'un sujet,
les caractristiques subjectives, des situations relles, les caractristiques objectives,
exigeant des rponses dpassant ses limites habituelles.
Le stress est une raction normale l'approche d'une situation nouvelle ou comportant
des enjeux. Quand il est matris, il stimule l'athlte et l'aide raliser une performance
en crant une excitation indispensable. Il joue un rle dans la concentration et la
mobilisation totale des ressources.
>>> Il s'agit d'un stress positif.
Par contre lorsque l'adaptation est insuffisante, le stress gnre des sentiments ngatifs,
crant nervosit et modification du comportement tendant vers l'inefficacit et la
contre-performance.
>>> Il s'agit d'un stress ngatif.

L'athlte doit donc contrler et non liminer son stress. Dans un cas extrme, un
individu n'ayant aucun stress quelque soit la situation serait un individu n'ayant aucun
intrt pour sa propre survie. Dans l'autre extrme, celui qui refuserait le stress,
refuserait les situations le gnrant. Il se limiterait donc dans ses ambitions. Pour grer

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le stress il faut modifier la perception de la situation affronter.

Pour contrler le stress, les techniques de prparation mentale (voir ci-dessous)
joueront sur les mcanismes de raction suivant les approches :

Psychosociale : les conditions sociales et environnementales influent sur les

ractions de stress face une situation particulire.
Cognitive : la situation gnratrice de stress va tre traite en fonction du pass
du sujet et de sa perception des checs et russites, de sa situation personnelle,
de son histoire, etc. Pour s'adapter, le sujet utilisera une stratgie dite
d'ajustement (ou coping).
Psychobiologique : les interactions entre les niveaux biologiques et
psychologiques influent et permettent des contrles de l'un sur l'autre.

Identification des trois niveaux de raction au stress

Le stade de l'inquitude ou de l'anxit. Le sportif prouve une apprhension

lorsqu'il imagine la situation, une raction d'alarme se met alors en place. Il y a
prparation l'action par l'augmentation des niveaux biologiques (niveaux
d'activation) et des aspects psychologiques (concentration, motivation, anxit).
Le stade de la rsistance ou de la peur. Le sentiment de danger devient rel et
palpable pour le sportif. Il y a mise en route de mcanismes de rponses (attaque,
fuite, etc.) avec poursuite de l'lvation de la tension fonctionnelle et du niveau
d'activation. Si cette lvation se poursuit, apparat le stade de l'angoisse o la
situation devient oppressante pour l'individu et le dsorganise sous l'effet de
perturbations incontrlables du systme neurovgtatif.
Le stade de l'puisement. La situation de stress ne permet plus au sportif de
s'adapter (intensit trop forte et/ou dure trop longue), il y a atteinte des limites
du contrle de lui-mme, ce qui se traduit soit par un comportement excessif
(agressivit, violence) soit par une raction d'enfermement sur lui-mme,
coupant toutes communications avec l'extrieur.

Les consquences du stress

Les situations de stress engendrent des ractions individuelles ou sociales.
Les actions individuelles :

De type comportemental : anxit, apathie, agressivit, perte de l'estime de soi,

nervosit, etc. ;
De type cognitif : baisse de la concentration, troubles attentionnels, problmes de
mmorisation, hypersensibilit aux critiques, etc. ;
De type physiologique : augmentation de la frquence cardiaque, de la frquence
respiratoire et de la pression artrielle, troubles digestifs et du sommeil, sueurs,
desschement de la bouche, etc.

Les ractions sociales :

Retrait, isolement, hostilit, irritabilit, agressivit, etc.

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Les facteurs favorables la rsistance au stress
Avant mme d'entamer une prparation mentale pour grer les situations de stress, les
sportifs peuvent possder des qualits qui favorisent les ractions d'adaptation :

Le type de personnalit : dtendu, extraverti, etc. ;

Le locus de contrle ou la croyance des individus en leur possibilit de matriser
et dterminer ce qui leur arrive ;
La stabilit motionnelle ;
La motivation intrinsque (plus elle est dveloppe plus elle gnre une prise de
risque contrle) ;
La recherche de sensation (les "chercheurs" de sensation ont une meilleure
capacit d'adaptation au stress) ;
Le besoin d'accomplissement.

L'attitude de l'entraneur face au stress du sportif

L'entraneur intervient deux niveaux pour aider le sportif grer son stress :

Celui de la situation : ce niveau permet une analyse objective et rationnelle de la

situation sportive venir. Il s'agit d'adapter le niveau des ressources aux
exigences de la situation par un entranement model, une planification
d'objectif, un dveloppement des stratgies cognitives, etc. ;
Celui du sujet : ce niveau est centr sur la modification du sujet lui mme par un
dveloppement du sentiment de contrle, le contrle des manifestations
cognitives et somatiques (qui concerne le corps), les effets physiologiques, etc.

Une connaissance des mthodes d'interventions psychologiques permet l'entraneur

d'intervenir lui-mme ou de diriger l'athlte vers un spcialiste. Ces mthodes sont
varies mais restent des techniques obissant des rgles thoriques et dontologiques.
Elles interviennent sur :

Les aspects somatiques : relaxation, yoga, Jacobson, Schultz, sophrologie, etc. ;

Les aspects cognitifs : mditation, conceptualisation, visualisation, modeling,
restructuration cognitive, etc. ;
Les aspects comportementaux : Anxit Management Training, Stress Inoculation
Training, etc.

Magnsium marin : Pour surmonter les coups de fatigue et le stress. Le magnsium est
essentiel de nombreuses fonctions de l'organisme. Prsent dans toutes les cellules de
lorganisme (au total, le corps dun adulte a environ 25 g de ce mineral), il participe
entre autres plus de 300 ractions enzymatiques. Il est notamment indispensable au
maintien de l'quilibre nerveux et musculaire.
Voir sur anastore.com, rfrence europenne en complments alimentaires

La prparation mentale

Comme cela a t crit ci-dessus, l'entraineur a une place essentielle dans le travail
psychologique men pour le sportif. En complment de ce travail, une dmarche
permettant d'apporter des outils pour optimiser le potentiel de l'athlte est intressante

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voire indispensable dans le cas o des blocages existent. L'apport et l'utilisation de ces
outils composent la prparation mentale. Celle-ci peut tre mene par l'entraneur ou
par un spcialiste, le prparateur mental.
Le prparateur mental n'est pas un "gourou" ayant recours des techniques plus ou
moins mystrieuses. Il doit possder un solide bagage en psychologie et de srieuses
connaissances dans une ou plusieurs mthodes de prparation mentale. Il doit
galement connatre le monde du sport, de la comptition et du haut niveau. Son but est
de rendre le sportif autonome, de lui permettre de fonctionner seul et non de le mettre
sous dpendance ou influence.

Les bnfices attendus de la prparation mentale
Ce qui est attendu par la prparation mentale concerne essentiellement l'augmentation
du niveau de performance, la facilitation de l'apprentissage technique d'un geste, la
rgulation du niveau d'activation et la facilitation de la rcupration physique et
mentale.
Ces attentes peuvent tre dclines comme suit :

La gestion du stress : le but est d'apprendre matriser au maximum le stress

ngatif et favoriser le stress positif ;
La gestion de la souffrance : le but est de savoir interprter et accepter la douleur
induite par l'effort ;
La mise entre parenthses d'un problme : le but est d'apprendre faire
abstraction d'lments extrieurs nfastes la performance, tels public hostile,
mauvaise nouvelle ou problme familial avant une comptition ;
L'amlioration du sommeil : hormis les angoisses perturbant le sommeil, celui-ci
peut tre troubl par les conditions de sommeil (htel, transport, luminosit,
bruit) et le dcalage horaire ;
La correction ou la mmorisation d'un geste technique : aid par l'entraneur ou
un support vido, le prparateur mental peut corriger ou parfaire l'excution
d'un geste technique ;
L'augmentation des possibilits de concentration, de visualisation et de
mmorisation : le but est de favoriser la mmorisation d'une situation, d'un
parcours, de rpter un enchanement, etc. ;
La gestion d'une priode de blessure : l'objectif est double. Faire accepter au
sportif sa blessure, mais aussi profiter de la priode d'inactivit pour le faire
progresser mentalement (visualisation, mmorisation, concentration).

Les techniques de prparation mentale

Parmi les techniques de prparation mentale les plus courantes, on ne peut pas
considrer qu'il y en a des meilleures que d'autres. Suivant les situations et les individus
il y en aura par contre de plus pertinentes que d'autres. Imposer une technique un
athlte n'est pas bon, il est prfrable de trouver avec lui celle qui lui correspond le
mieux.
Les mthodes cites ci-aprs ne sont pas exhaustives et leur prsentation n'a pour objet
que de connatre leur principe.

Les techniques de relaxation

Elles s'appuient sur une rgulation tonique musculaire pour quilibrer

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 mentalement le sujet. Pratiques dans un endroit calme et dans une position
confortable, elles peuvent tre utilises seules ou en support d'autres mthodes.
o Training autogne de Schultz : inspir de l'hypnose et mis au point par le
Dr J.H. Schultz dans les annes 1930, c'est une mthode d'entranement
intrieure dirige par la personne elle-mme, aboutissant un tat de
relaxation et de dtente, en suivant une mthodologie structure, globale
(relchement musculaire, vasculaire, cardiaque, etc.), rigoureuse et
progressive.
o Relaxation progressive de Jacobson : E. Jacobson considre que "tout
stress s'accompagne de contractions musculaires". Le relchement
musculaire entranera donc la dtente mentale. La mthode est d'liminer
les tensions musculaires (contractions musculaires puis relchement) de
faon mthodique et progressive sur toutes les parties du corps.
Contrairement au Training autogne qui ncessite plusieurs semaines
d'apprentissage, la relaxation progressive s'apprend en quelques heures.

Les avantages de ces deux techniques sont de supprimer les manifestations

physiques du stress et de l'angoisse, ainsi que d'amliorer la rcupration
physique et mentale.

Les techniques de mditation

Provenant de l'Orient, elles s'appuient sur des disciplines spirituelles et
corporelles millnaires. Elles ont pour objectifs de permettre l'individu de
trouver un calme et un silence intrieur, en librant l'esprit des contraintes du
corps, par la matrise de son mouvement, de son rythme et de son souffle.
o Yoga et Zen : Le Yoga passera par des exercices d'assouplissement de la
colonne vertbrale et de discipline des organes, alors que pour le Zen, il
s'agira de se concentrer sur la respiration aprs avoir pris une posture
(celle du Bouddha).

Ces techniques permettent une matrise du corps et de soi, d'tre pleinement

attentif l'action prsente, ainsi que d'amliorer la concentration.

Les techniques cognitivo - comportementales (ou restructuration cognitive)

D'origine anglo-saxonne et apparues dans les annes 50, elles ont pour objectif
de rgler un comportement inadapt et non d'en rechercher les causes et
l'origine comme le ferait la psychanalyse. En cas de penses et sentiments
ngatifs perturbant le sportif, les techniques chercheront les remplacer, les
modifier, l'entraner contrler les motions perturbantes.
o Biofeedback ou rtroaction biologique : apparu dans les annes 60, il s'agit
d'objectiver au moyen d'appareillages (EMG lectromyogramme ou EEG
lectroencphalogramme ou ECG lectrocardiogramme), des fonctions
physiologiques dont l'individu n'a pas toujours conscience et d'accrotre
ainsi son contrle.
o Inoculation du stress : s'appuyant sur le principe de la vaccination et mis
au point par D. Meinchenbaum la fin des annes 70, le principe est
d'identifier les situations stressantes pour le sportif, et de lui faire revivre
afin de l'immuniser.

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 o Arrt de la pense : il s'agit pour le sportif d'laborer avec un spcialiste
un "stop verbal" pour mettre fin aux penses ngatives perturbatrices et
donc de les chasser.
o Dsensibilisation systmatique : le sportif aprs avoir dress la liste des
situations anxiognes et not leurs degrs va par la relaxation, reprendre
son rythme la liste de ces situations.
o Renforcement positif imag : mis au point par Cautela, il consiste
visualiser l'objectif qu'il veut atteindre aprs une sance de relaxation.
o Pense rationnelle motive : mise au point par A. Ellis, il s'agit pour le
psychologue de permettre au sportif de transformer ses croyances
ngatives en ides positives.
o Dissociation - association : principalement utilise pour les preuves de
longue dure comme le marathon, la dissociation permet l'athlte de
focaliser son attention sur les aspects externes l'preuve, tandis que
l'association donne la possibilit l'athlte de sentir o se situe la limite.
La combinaison des deux consiste, par exemple, chanter intrieurement
afin de conserver un rythme tout au long de l'preuve.

Ces techniques permettent le contrle du comportement et des penses, la

gestion du stress et des motions, ainsi que l'laboration de stratgies de "faire-
face" ou "coping".

Les techniques induisant des tats modifis de conscience

Ces techniques ralises avec un spcialiste ont pour objectif la modification de
l'tat de conscience de l'individu pour changer certains comportements
individuels et de les adapter une situation. Ces techniques doivent tre utilises
avec prudence et discernement car elles peuvent relever des mthodes de
manipulation mentale.
o Hypnose Ericksonienne : connue depuis l'antiquit et adapte par M.
Erikson, son principe est de plonger un individu dans un sommeil artificiel
tout en restant en relation avec l'accompagnateur. Ce dernier profitera de
cet tat de surconcentration pour :
Lutter contre l'anxit et la peur de l'chec,
Rduire le stress pr comptitif,
Supprimer les facteurs de perturbation psychologique,
Faciliter la rcupration physique et mentale,
Amliorer la concentration,
Augmenter le niveau de performance,
Faciliter l'apprentissage technique d'un geste.
o Sophrologie : labore par le neuropsychiatre A. Caycdo, la sophrologie
est une mthode de relaxation trs structure synthtisant les techniques
de relaxation les plus anciennes avec celles plus modernes. Se basant sur
ses propres techniques, la sophrologie intgre aussi des techniques de
l'hypnose, du yoga, de la visualisation mentale, etc. Elle permet de rduire
le stress prcomptitif et matriser la dimension affectivo-motionnelle.
o Programmation Neuro Linguistique (PNL) : La PNL est ne de l'association
de R. Bandler mathmaticien et de J. Grinder linguiste, qui ont observ et
modlis des personnes efficaces en communication, crant ainsi une
"bote outils" dans laquelle puiser pour corriger et amliorer des

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 comportements de faon positive. La mthode est d'identifier le canal
privilgi sujet - psychologue (visuel, auditif et kinesthsique) pour tablir
une bonne communication , de crer un tat de conscience modifi, puis
de procder une phase d'ancrage (association signal verbal ou corporel -
tat mental vis). La PNL permet d'amliorer la communication
(entraneur - entran entre autres), d'obtenir des changements de
comportements et d'amliorer les possibilits du sujet en lui faisant
adopter des attitudes et des penses positives.
Les techniques d'imagerie et visualisation mentale
Le cerveau ne faisant pas la diffrence entre un geste ralis physiquement et le
mme geste ralis mentalement, le principe de l'imagerie mentale est de rpter
dans sa tte, une action, un mouvement avec russite, et ceci sans bouger la
moindre partie du corps. Les images peuvent tre visuelles, auditives, olfactives
et kinesthsiques.
La visualisation mentale permet de changer de temps et d'espace (retour sur le
pass, projection dans l'avenir, etc.), tandis que l'imagerie mentale peut se
raliser dans une perspective interne ou externe.
o Perspective interne : l'athlte impliqu dans l'action utilise le "je" ; il
s'imagine dans son corps en train d'excuter le geste et ressent toutes les
sensations que cela peut lui procurer (visuelles et kinesthsiques).
o Perspective externe : le sportif est spectateur de son action et la visualise.

Cette technique peut tre utilise tout moment de l'entranement soit

par l'athlte soit dirig par l'entraneur. Elle gagne en efficacit lorsqu'elle
est associe des exercices physiques et la relaxation.

Plus le niveau d'expertise technique et la capacit imaginer de l'individu seront

levs, plus l'imagerie mentale sera efficace.

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