1- Elongacin de gemelos contra pared:

Apoyado contra una pared, colocar una pierna adelantada y la otra atrs y
estirada, el pie de sta ltima debe estar completamente apoyado en el suelo.
Sin elevar el taln desplazar las caderas hacia delante, hasta sentir elongacin
en los gemelos.

'Iniciacin de una actividad fsica'

2- Elongacin de cuadriceps:

De pie, apoyado contra la pared, nos agarramos del tobillo derecho con la
mano izquierda y estiramos el muslo, las caderas se llevan hacia delante. Es
conveniente que la pierna de apoyo est un poco flexionada, no rgida. Debe
sentirse Elongacin en la parte anterior de la pierna.

'Iniciacin de una actividad fsica'

3- Elongacin de brazos y dorsales:

Entrelazar las manos y estirarlas hacia arriba, sobre la cabeza. Las palmas
apuntan hacia arriba. Levantar todo lo posible los brazos llevndolos
ligeramente 'Iniciacin de una actividad fsica'
hacia atrs.

4- Elongacin de dorsales y espalda:

En pie, piernas separadas a la anchura de los hombros. Se estiran los brazos

hacia lo alto y se coge la mueca derecha con la mano izquierda. Nos
inclinamos hacia el costado izquierdo estirando del brazo derecho.

'Iniciacin de una actividad fsica'

5- Elongacin de isquiotibiales sentado en suelo:

Sentado en el suelo, colocar una pierna estirada y la otra doblada hacia el

interior del muslo. Inclinarse hacia delante, sin doblar la espalda.

'Iniciacin de una actividad fsica'

6- Elongacin de abductores:

Sentado en el suelo, con la espalda derecha, flexionar las piernas juntando las
plantas de los pies, y llevar los mismos lo ms cerca posible del cuerpo,
empujar suavemente con los codos las rodillas hacia abajo.

'Iniciacin de una actividad fsica'

7- Elongacin de glteos y espalda baja:

Sentado en el suelo, con la pierna izquierda estirada y la pierna derecha

doblada por encima de la anterior, giramos el tronco y la cabeza hacia la
derecha, y apoyamos la mano de este lado en el suelo para ayudarnos a girar.
Adems hay que empujar la rodilla derecha haca la izquierda con el codo o
mano izquierdo.

'Iniciacin de una actividad fsica'

Algunas elongaciones que pueden realizarse en espacios reducidos e incluso

durante los descansos en las horas de trabajo son:

1) Elongacin de pantorrilla y ligamento de corva

Prese a cierta distancia de la pared u otra estructura e
inclnese sobre sta con su cabeza sobre las manos. Con
una pierna flectada adelante y la otra atrs, mueva
lentamente la cadera hacia adelante, sin doblar la parte
inferior de la espalda. Mantenga el taln de la pierna
derecha sobre el piso, con los dedos apuntando en lnea
recta hacia adelante o levemente hacia adentro. Mantenga
la elongacin durante 10 a 30 segundos. No rebote. Repita
3 a 5 veces. Luego repita la accin con la otra pierna.

2) Elongacin del taln y el tendn de Aquiles

Coloque el pie izquierdo contra una pared, con el taln
flexionado y los dedos hacia arriba como se muestra en la
figura. Mueva su cuerpo hacia adelante hasta que sienta un
estiramiento suave en la zona del tendn de Aquiles (vea la
flecha en la foto). Mantenga durante 8 a 10 segundos. Esto
estira tambin la planta del pie y los dedos. Luego repita la
accin con la otra pierna.

3) Elongacin del muslo

Comience con los pies un poco ms separados que el ancho de la espalda.
Doble la rodilla derecha levemente y mueva la cadera izquierda hacia abajo,
hacia la rodilla derecha. Esto estira la parte interior del muslo izquierdo.
Mantenga durante 10 a 30 segundos. Repita de 3 a 5
veces. Ahora estire el otro muslo.

4) Elongacin alternativa de los msculos del muslo

Parado cerca de una pared o una silla, coloque una
mano sobre la pared y con la otra tome el pie contrario
y levntelo lentamente hasta que toque las nalgas.
Mantenga durante 10 a 30 segundos. Vuelva a la
posicin inicial y hgalo con la otra pierna. Repita de 3
a 5 veces.

5) Elongacin de la seccin inferior de la espalda, la cadera, la

ingle y el tendn de corva
Estando de pie, separe sus extremidades inferiores
aproximadamente en direccin de los hombros y apuntando
hacia delante, flexione lentamente hacia adelante la cadera.
Mantenga las rodillas levemente flexionadas. Deje que su
cuello y brazo se relajen y contine hasta el punto que sienta
un estiramiento leve en la parte posterior de las piernas.
Mantenga el estiramiento durante 10 a 30 segundos.
Lentamente vuelva a la posicin de pie con las rodillas
levemente flexionadas todo el tiempo. Repita la accin de 3 a
5 veces.

6) Elongacin de hombros y cuello

Levante la parte superior de los hombros hacia las
orejas hasta que sienta una tensin leve en el cuello y
los hombros. Mantenga durante 5 segundos. Luego,
baje los hombros.

7) Elongacin de brazo y costado

De pie, flexione las rodillas levemente. Estire el
codo suavemente detrs de la cabeza y al mismo
tiempo incline la parte encima de la cadera hacia el
costado. Mantenga una elongacin suave durante
10 a 30 segundos. Repita 3 a 5 veces. Ahora, repita
la secuencia con el otro brazo.
longacion de la espalda: Acostada en el piso boca arriba con las piernas
juntas y los brazos al costado del cuerpo (Posicin inicial).

Lentamente llevar los brazos hacia atrs estirando los dedos de las manos y
los pies en sentido opuesto.

Sostener 20 a 25 segundos y relajar en la posicin inicial.

2- Partiendo de la Posicin inicial, lentamente llevar las rodillas contra el pecho,

llevar la cabeza hacia las rodillas y abrazarlas, quedando como una bolita. El
movimiento debe ser lento sintiendo como se estira cada vertebra.

Sostener 20 a 25 segundos y relajar volviendo a la posicin inicial.

3- Elongacion de abdominales y glteos: Partiendo de la Posicin

inicial, abrir los brazos a los laterales en posicin de cruz y llevar las rodillas al
pecho, mantener un par de segundos. Rotar las piernas juntas y flexionadas
hacia un costado hasta tocar el piso. Simultneamente llevar ambos brazos
hacia el lado contrario (como si fuera una torzada).
Sostener 20 a 25 segundos. Volver con las piernas flexionadas al pecho y girar
hacia el otro lado con las piernas y los brazos. Sostener 20 a 25 segundos.
Volver al centro y relajar en la posicin inicial.

4- Elongacion de brazos y espalda: Sentada en el piso con las piernas

cruzadas (como indio) y la espalda erguida, levantar el brazo derecho estirado
y paralelo al piso con la palma de la mano abierta mirando al frente. Llevar el
brazo hacia atrs rotando un poco la cintura, la cabeza debe permanecer en
eje con el torso y estirar los dedos hacia atrs.

Sostener 20 a 25 segundos y relajar volviendo al centro. Repetir hacia el otro

lado.

5- Sentada como indio, llevar el brazo derecho hacia el lado izquierdo

sosteniendo el codo derecho con la mano izquierda. Estirar lo mas posible el
brazo, sostener 20 a 25 segundos.
Llevar ese mismo brazo hacia atrs intentando tocar la espalda
con la mano derecha (sosteniendo el codo con la mano izquierda).

Sostener 20 a 25 segundos y relajar. Repetir hacia el otro lado.

6- Elongacion de brazos y dorsales: Sentada como indio con las manos

entrelazadas, estirar los brazos hacia delante inclinando la cabeza entre los
mismos.

Estirar y sostener 20 a 25 segundos. Relajar.

7- Elongacion de dorsales: Sentada como indio inclinar el torso hacia la

derecha apoyando el codo derecho en el piso y estirando el brazo izquierdo
sobre la cabeza a su mxima elongacin abriendo la palma de la mano y
estirando los dedos.
Sostener 20 a 25 segundos, relajar y repetir hacia el otro lado.

8- Elongacion de aductores: Sentada en el piso juntar las plantas de los pies

llevando las rodillas hacia el piso sin empujar con las manos ni rebotar, el
movimiento debe ser suave.

Sostener 20 a 25 segundos y relajar.

9- Elongacion de isquiotibiales y glteo:

Sentada en el piso con las piernas juntas y estiradas, flexionar la pierna

derecha, cruzarla sobre la izquierda y abrazarla presionando la espalda hacia
adelante.

La pierna estirada debe presionarse hacia atrs.

Sostener 20 a 25 segundos y relajar. Repetir con la otra pierna.

10- En posicin cuclillas con las manos delante de los pies estirar suavemente
las piernas elevando el tronco sin despegar las manos del piso. LLegar hasta
donde su elongacin lo permita. Nuevamente descienda lentamente a la
posicin de cuclillas (agachado), volver a estirar las piernas con las manos en
el piso delante de los pies, lentamente y sin levantar las manos ir estirando las
piernas lo mas posible levantando la cola, regresar a cuclillas, repetir
nuevamente.

Levantar lentamente vrtebra por vrtebra la la espalda levantando las manos

del piso hasta llegar a una posicin erguida. (Este ejercicio no se repite porque
es de transicin, para pasar del piso a los ejercicios de pie).

11- Parada con las piernas separadas frente a una silla inclinarse hacia delante
con los brazos estirados sobre la silla. Estirar lo mas posible los hombros y la
espalda. Sostener 20 a 25 segundos y relajar.

12- Elongacion de gemelos: De pie apoyando las manos contra una pared
llevar la pierna derecha hacia delante manteniendo los pies paralelos. Flexionar
hacia delante la rodilla derecha sin levantar el taln izquierdo sintiendo como
tira atrs de la pierna izquierda.
Sostener 20 a 25 segundos. Repetir con la otra pierna.

13- Elongacion de cudriceps: De pie con las piernas juntas, doble la pierna
derecha hacia atrs para tocarse la cola con el taln.

Sostenga el pie con la mano derecha y aydelo a acercarlo mas a la cola.

Estire lo mas posible sosteniendo 20 a 25 segundos. Repita con la otra pierna.

14- Elongacion de isquiotibiales y aductores:

De pie frente a una mesa o el respaldo de una silla (una superficie a la altura
de la cadera) colocar una pierna mantenindose erguida. Inclinar el torso hacia
adelante, si puede estirar el brazo para tocar con la mano el pie sin flexionar la
rodilla.
Sostener 20 a 25 segundos relajar y repetir con la otra pierna.

15- Elongacion de dorsales: De pie con los pies un poco separados llevar los
brazos hacia arriba juntar las manos y estirar la espalda como si quisiera tocar
el techo con las manos.

Sostener 20 a 25 segundos. Relajar.

16- En el piso arrodillado con las manos en el piso (en cuatro patas) sin sacar
las palmas de las manos del piso, sentarse sobre los talones sintiendo como se
estira la espalda.
Todos los estiramientos se deben
repetir por lo menos 2 veces y deben
tener una duracin de por lo menos 20
segundos cada vez

1.-Estiramiento de la zona
anterior del muslo: tomar el pie y
flectar la rodilla hacia atrs, intentar
tocar el glteo con el taln.

1
2.- Estiramiento de la
pantorrilla: subirse sobre un peldao
o similar y lentamente dejar caer los
talones al suelo. Se puede hacer con
ambas piernas a la vez o bien bajar
una y luego la otra.

1
3.-Estiramiento de la zona
posterior del muslo y
espalda: sentarse y lentamente
doblar el tronco hacia adelante. La
idea es que con los brazos estirados
tratemos de alcanzar nuestros pies.
Las rodillas deben mantenerse
estiradas durante toda la elongacin.
1
4.-Estiramiento de la zona interna del
muslo: sentarse tipo buda y tomar
ambos tobillos con las manos. En esta
posicin hay que intentar separar lo
que ms podamos las rodillas,
podemos ejercer presin con nuestros
codos.

1
5.-Estiramiento de la zona lateral
del muslo y glteo: sentados cruzar
un pie sobre la rodilla que permanece
estirada. Con el codo contrario sobre
la rodilla que cruzamos, ejercer
presin hacia adentro de manera que
se sienta que estira la parte lateral del
muslo.

Movimientos Circulares de cuello

Movimientos suaves, hacia un lado y el otro.

No ms de 30 segundos de duracin.
Tobillos

Movimientos circulares de tobillo hacia un lado y el otro.

Lo podemos hacer el tiempo que necesitemos para darle movilidad articular a
la zona.

Rodillas

Movimientos circulares de rodillas hacia un lado y el otro.

Lo podemos hacer el tiempo que necesitemos para darle movilidad articular a
la zona.
Patada ascendente

Movemos la pierna hacia atras y hacia adelante, en forma suave y alternando

con la otra pierna. Se pueden buscar variantes a medida que transcurran los
minutos.

Isquiotibiales y gluteos

Tomamos suavemente la rodilla y ejercemos presn llevandola hacia arriba.

Intercambiamos en ambas piernas.
Gemelos y Tendn de Aquiles

Nos apoyamos y pie delante y el otro detras. Apoyando el talon trasero,

flexionamos suavemente la rodilla. El estiramiento suave no debe durar ms
de 10 segundos.