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NOVATOS
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tu nivel
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Menos grasa ENErga(Pg. 36)

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Y VENCE LESiONES
los MeJores
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2016
050716
 CORRER LIBRE
8
EN LA PORTADA
BEBE CERVEZA ............ 34
NUTRICIN ................. 36
CONSULTORIO ........... 48
PRINCIPIANTES .......... 58
GUA DE TENIS ........... 74
20
KM 42
Entrate de todos los deta-
lles que estableci la FMAA
para participar en los Juegos
Olmpicos Ro 2016 y del
nico mexicano que logr
la marca. Sabes qu es el
cronometraje gross?
22
A TU RITMO
Entrena tu mente en la sala
de tu casa, con estas 8
pelculas de running que te
inspirarn a ser un mejor co-
rredor y no rendirte nunca.
26
ZELLE
Como mujer, son 5 los
beneficios que obtienes
si decides salir a correr o
continuar hacindolo. Una
chica Boost Girl de adidas
te motivar y ensear a no
desmayar en el intento.
EDITORIAL
10
LA VUELTA
18
2016
JUNIO
64
TEMPORADA
DE MAJORS
Maratones hay cientos en el mundo, pero el Saln de la
Fama incluye los de Berln, Boston, Chicago, Nueva York,
Londres y Tokio. El primer semestre ha dejado grandes
historias. Concelas!
40
DESPENSA
Qu tal un smoothie de
almendras? Convierte
tu cocina en una cafete-
ra y prepara las bebidas
al estilo barman con un
toque saludable para
tus carreras.
48
CONSULTORIO
Trabaja esos glteos
para librarte de lesiones
y de paso causar
sensacin. Por qu no?
50
GEAR
Protege y consiente a
tus pies con calceti-
nes especiales para
corredores. Olvdate
de las rozaduras y la
sudoracin con los ma-
teriales ms avanzados.
Ya tienes tu par?
JUNIO 2016 runners world 3
 DINOS CUNTO
CORRES Y TE
DIREMOS QU
TENIS NECESITAS
Los modelos actuales de las
mejores marcas han sido
analizados en nuestro labo-
ratorio. Checa los resultados
de las extenuantes pruebas
realizadas, seguro encontra-
rs muchos tips a la hora de
tu compra.

74

36
72
alimentos antes y
despus de correr
Durante una sesin de sprints, las fibras musculares se activan para ayudarte con ms potencia.
Por esta razn debes saber cules son los alimentos que te aportan lo necesario para mantener a tu
cuerpo recargado y listo para lo que venga.

CARRERAS VERTICALES:
EL RETO DE HOY
Ahora subir las escaleras de tu edificio podr
convertirse en un pretexto que te lleve a las
58
ESPECIAL
carreras verticales que se realizan a nivel mun- PRINCI-
dial. Probando que no es imposible, en Mxico PIANTES
tenemos al campen de Latinoamrica (y solo Alguien ya recorri
tiene 21 aos!). Conoce a Gustavo Mendoza y los kilmetros que t
sigue sus recomendaciones. ests por alcanzar,
Corredora
su experiencia ser
ANDREA VSQUEZ
de mucha ayuda para

52
Fotografa
MARCELO MARAGNI hacer ms cmodo tu
Moda camino. Todo es po-
VERANO, OH, OH, OH! ADIDAS sible mientras lo creas
La temporada veraniega es para gozar (aunque el Locacin
y nunca pierdas la fe.
VIA DEL MAR
sol se oponga en el intento). Conoce las 5 reglas Este es uno de los 20
Retoque digital
de oro para no doblegarte o caer en un golpe de ENRIQUE PERDOMO consejos que encon-
calor que arruine tu entrenamiento. trars ms adelante.

4 runners world JUNIO 2016

 Staff
EL RETADOR
SpLIT 12k DE
ADIDAS
El 15 de mayo, adi-
das reuni a 4,000
de sus corredores en
El Valle del Conejo
para que vivieran
el reto trail a 3,370
msnm. Esto fue
posible gracias al
apoyo gratuito que
ofrece la marca con
los entrenamientos
semanales en El
Sope, el Bosque de
Tlalpan y la Villa
Olmpica, donde se
prepararon previa-
mente para dominar
el terreno montao-
so de La Marquesa.
La finalidad:
construir fortaleza y
rendimiento para el
Maratn CDMX.
No olviden que el
siguiente Split de
adidas es el domingo
12 de junio.
ADIDAS.mx
EDICIONES INTERNACIONALES
ESTADOS AUSTRALIA Y
UNIDOS N. ZELANDA
David Willey Lisa Holmes
Editor Editor
6 RuNNERS WORLD JUNIO 2016
LO DE HOY
ES CORRER
EN TRAIL
JASiEl MARTNEZ
@jasiel_m
Sin duda la montaa
siempre resulta imprede-
cible. En el pasado 12K
trail de adidas muchos
tuvimos que sacar a flote
una pendiente inclinada
y bastante larga, antes
de llegar al kilmetro 10;
bien podramos llamarla
la rompepulmones.
El punto es que, a menos
de que conozcas la ruta,
cada metro que avanzas
trae consigo su misterio
y sorpresa. Pero de eso
se trata el trail: una aven-
tura desafiante de inicio
a fin. Si ests prximo a
una carrera de montaa,
no olvides 2 cosas:
1. Tenis adidas Adizero
XT Boost M, excelente
traccin, soporte y
amortiguacin.
2. El libro Runners
Coach Trail, nuestro es-
pecial de montaa, con
planes, tips y calendario
de carreras.
ALEMANIA ITALIA
Frank Hoffman Marco Marchei
Editor Editor
EdiTORiAl MOTORPRESS-TElEViSA S.A. dE c.V.
Av. Vasco de Quiroga 2000
Col. Santa Fe 01210 Mxico D.F.
Telfonos (55) 52612000 Ext.11612
MOTORPRESS
Presidents Volker Breid / Norbert Lehmann
CEOs Volker Breid / Henry Allgaier
Director Product Development Robert Wiljan
Vicepresidente Volker Breid
Consejeros Mara Wandosell, Joaqun Balcrcel Santa Cruz,
Jos Antonio Garca Gonzlez
Director General Javier Barranco
Publisher Csar Prez Cota
Coordinador Editorial Jasiel Martnez Paredes
Editor Web Quirino Gutirrez Aranda
Correccin de Estilo Chavira Editores
Colaboradores Rubn Romero, Arturo Aguilar, Germn Silva, Javier Williams, Fabricio Chamor, Cintya
Ojeda, Alfredo Bobadilla, Juan Miguel Alonso, Mariana Snchez, Alfredo Oropeza, Shan-
tale Carrera, Gabriela Cervantes, Juan Gonzlez, Sebastian Christlieb, Andrea Vsquez
Director de Nuevas Tecnologas Enrique Hernndez Olvera
Coordinador de Arte Yacko Cornejo, Javier Garca Galvn
Diseo
Fotografa
Eduardo Martnez
Marcelo Maragni, Horacio Castillo, Hctor Garca, Csar Belmont
Productor de Video
Editores de Video
Sergio Luna Cabrera
Alan Martnez, Alexis Rodrguez
Dir. de Marketing y Proms. Erick Gonzlez Angulo Villarreal
Marketing y Promociones Barbara Ibarguen, Edgar Mut, Paulina Pia
Administracin y Finanzas Alejandra Lpez Pea, Yessica Glvez
Asistentes de Redaccin Sandra Gonzlez, Enrique Magaa
VENTAS
Director de Ventas Marielos Rodrguez
Representante Comercial Occidente Mara Begoa Beorlegui
Representante Comercial Monterrey Juan Ramn Zurita
Representante Comercial Sureste Ericka Jess
Coordinador de Marcas Alejandro Garza
Gerente de Deportes & Wellness Alejandra Pardo 52 (55) 52612629
Ejecutivo de Ventas Pablo Gil 52 (55) 51612000 ext. 15084
AdMiNiSTRAciN EdiTORiAl TElEViSA
Director General Porfirio Snchez Galindo YA EST A LA vENTA!
Dir. General de Admon. y Finanzas Mauricio Arnal Placeres Busca el libro Runners Coach
Director de Administracin y Finanzas Oziel Fontecha Flores Trail en tiendas de autoservicio y
Director de Planeacin y Desarrollo Guillermo Ortiz Romero
voceadores. Disponible en toda
Director de Eventos Gerardo Cullar
Directora General de Agencia Diana Bonardel la Repblica Mexicana.
ROdAlE iNTERNATiONAl
SVP International Business Robert Novick
Development and Partnerships
EdiTORiAl
Editorial Director John Ville
Deputy Editorial Director, Runners Veronika Taylor
World & Bicycling & Organic Life &
Prevention
Content Manager Karl Rozemeyer
Production Assistant Shalene Chavez
BUSiNESS
Executive Director, Business Kevin LaBonge DOmINARON EL ADIDAS 12k
Development & Global Licensing Armando Jaramillo Cuevas (49:46) en la rama varonil, y
Vernica Jernimo Estrada (56:51) en la femenil, impusieron
Director, Business Development and Angela Kim
Global Licensing su ley en el terreno montaoso del Valle del Conejo, donde se
Assistant Director & Global Marketing Tara Swansen celebr este evento el pasado 15 de mayo. En la foto, los
Finance Analyst Moira ONeill 3 primeros lugares de la categora hombres del adidas 12K.
Business Development Coordinator Burcu Acarlar
SUScRiPciONES
rea Metropolitana 5265 0990 Interior de la Repblica 01800-7384782 runnersworld.tususcripcion.com
RUNNERS WORLD. Marca Registrada. Ao 9 N 99. Fecha de publicacin: 04-06-2016. Revista mensual, editada y publicada por EDITORIAL TELEVISA, S.A.
DE C.V., Av. Vasco de Quiroga N 2000, Edificio E, Col. Santa Fe, Del. Alvaro Obregn, C.P. 01210, Mxico, D.F., tel. 52-61-26-00, por contrato de licencia celebrado
con RODALE, INC. Editor responsable: Porfirio Snchez Galindo. Nmero de Certificado de Reserva de derechos al uso exclusivo del Ttulo RUNNERS WORLD:
04-2007-081522541800-102 de fecha 24 de agosto de 2015, ante el Instituto Nacional del Derecho de Autor. Certificado de Licitud de Ttulo: N. 13940, de fecha 08
de enero de 2008; Certificado de Licitud de Contenido: N. 11513, de fecha 08 de enero de 2008, ambos con expediente N CCPRI/3/TC/07/17825, ante la Comisin
Calificadora de Publicaciones y Revistas Ilustradas. Distribuidor exclusivo en Mxico: Distribuidora Intermex S.A. de C.V., Lucio Blanco N 435, Azcapotzalco, C.P.
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25, Col. Jurez, Mxico D.F. Tel. 55-91-14-00. Impresa en: Offset Multicolor, S.A., Calzada de la Viga N 1332, C.P. 09430, Mxico, D.F. Tel. 56-33-11-82. EDITO-
RIAL TELEVISA S.A. DE C.V. investiga sobre la seriedad de sus anunciantes, pero no se responsabiliza con las ofertas relacionadas por los mismos. ATENCIN A
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IMPRESA EN MEXICO - PRINTED IN MEXICO. TODOS LOS DERECHOS RESERVADOS. ALL RIGHTS RESERVED.
Copyright 2016. ISSN 2027-3940
HOLANDA Y SUDFRICA ESPAA SUECIA REINO UNIDO FRANCIA BRASIL FILIPINAS
BLGICA Michael Finch Alejandro Claes Runheim Andy Dixon Stephan Aitaissa Andrea Estevam Marie Calica
Ysbrand Visser Editor Calabuig Editor Editor Editor Editor Editor in Chief
Editor Editor
Corredor
Jos Calzada Roviro-
sa y Sandra Albarrn.

Lugar:
Segunda Seccin del
Bosque de Chapulte-
pec, CDMX.

La experienCia:
Generalmente, el
equipo de Runners
World realiza las
entrevistas cmoda-
mente sentado y en
un espacio cerrado
para facilitar el on
the record. Pero en
esta ocasin fue dife-
rente, ya que despus
de contactar al titular
de la Secretara de
Agricultura, Ganade-
ra, Desarrollo Rural,
Pesca y Alimentacin
(SAGARPA), para
descubrir cmo su
aficin por la carrera
le permite desarro-
llarse mejor en otras
reas de su vida, l
mismo sugiri realizar
la entrevista corrien-
do, a la que se uni su
esposa Sandra.
El resultado? Un
artculo mucho ms
vivo, real y lleno
de endorfinas que
podrs disfrutar en las
siguientes pginas.

en Corto:
Correr ms que un
deporte, para m
es una forma de vida,
afirm Jos Calzada
mientras trotaba.

FotgraFo:
Jorge Gutirrez.
junio 2016 runners world 9
 Carta editorial
Las carreras no cambiarn tu vida, correr s.
Esta frase, que encontrarn en uno de los artculos interiores,
result mi favorita (de 2) en esta edicin 99. Todos corremos
por un objetivo distinto, para cada uno de ellos existen planes
especficos de nutricin, entrenamiento y nivel de intensidad;
pero hay un smil en cada uno de nosotros. Seamos novatos
o corredores experimentados, nos ponemos los tenis porque
nos gusta, nos conecta con nosotros mismos, nos despoja
el pesimismo y los ratos malos, nos cambia de humor, y s...
hasta nos transforma la vida. Adems (y aqu cabe mi segunda
frase), correr es ese rompehielo social, como lo es la cerveza,
pero sin perder la conciencia.
En este sentido, no olvidemos que incluso correr une
y fortalace lazos, y en pleno mes del Medio
Maratn del Da del Padre, nada mejor que
los kilmetros con dedicatoria (los mos
van por ti, Frank). Cruzar la meta as,
cobra otro sentido. A correr se ha dicho!
JASIEL MARtnEZ
CoRdInAdoR EdItoRIAL
@jasiel_m
ejmartinezp@editorial.televisa.com.mx
La produccin de esta
portada comenz en las playas de
Via del Mar, Chile. Despus de
haber recorrido varios kilmetros, el
resultado fue grandioso. A mi parecer
la mejor cartula en lo que va del ao.
Ustedes, qu opinan?
EdUARdo MARtnEZ
dISEAdoR
@Cesarin_Costa_
10 runners world junio 2016
Estamos a das de
celebrar la llegada de la
edicin nmero 100 de
Runners World Mxico!
Y podra decirles que este
nmero es casi tan emocionante
como el que prximamente tendrn en
sus manos, ya que el verano tambin dicta un
nuevo comportamiento en nuestros horarios,
intensidades y objetivos de temporada.
Estamos prcticamente a la mitad del 2016!
Y la pregunta que me hago y quiero compartir
con ustedes para reflexionar es: de nuestros
planes, qu tan lejos hemos llegado? Si van
a ritmo con sus propias metas, esta edicin
les ayudar a mantenerlo o a acelerarlo. Pero
si como yo, van un poco rezagados, aqu
tambin encontrarn las herramientas para
generar su propia inercia... Convirtamos las
palabras en movimiento hoy!
CSAR PREZ
PUBLISHER
@ningo8
caperezco@editorial.televisa.com.mx
Nunca le pierdas el gusto
a lo que haces, me dijo un da mi
padre. Y cunta verdad encierra
esta frase. Por eso disfruto a placer
mi trabajo, que incluye el brindarte
siempre la mejor informacin y, por
supuesto, esas tremendas carreras
por terminar a tiempo nuestros
cierres de edicin y corresponder a
PEdRo CHvEZ tu lealtad con un producto de calidad
CoRRECtoR en todas sus pginas.
 COrriendO COn gente nOrmal ms all de unO mismO

DANIELROS
PaCer nike run Club mxiCO
El camino que eligi es difcil,
pero sabe que no est solo. Dani
es un pacer original de nike Run
Daniel Ros nunca fue un muy buen corredor, Club en la Ciudad de Mxico, una
menos uno competitivo. Pero despus de 4 ki- comunidad de atletas de todos los
lmetros de esos 5K en Orizaba, Veracruz, niveles, procedencias y vecinda-
nadie podra haberlo adivinado. Iba en rios que se renen 3 o ms veces
tercer lugar, pisndoles los talones a la semana para correr por la ca-
a los dos keniatas que lideraban pital del pas. Entrena con Dani en
la carrera. Los 5,000 metros se nike+ Run Club en CDMX.
convertan en 1,000, presenta
que llegara y en esos lti-
mos momentos, supo que
era bueno. Esa victoria
fue el comienzo de una
nueva vida, con esos
15:03 minutos que
Me siento
Su confianza es contagio-
cambiaron todo. sa. Pero es su habilidad
identificado de encontrar libertad en

conmigo mismo. me circunstancias en las que

otros se sentiran atra-
siento libre. pados lo que lo define.
Mientras corre por las
calles cerca de su casa, la
gente se detiene a mirarlo.
La atencin lo motiva. Le
da un sentido de identidad
y lo impulsa a continuar.
Para l, esto confirma su
Conoce ms sobre el identidad de corredor.
calzado Free Rn Flyknit que
utiliza Daniel y nete a un
entrenamiento en
Nike.com/mexico

En el vecindario en que cre-

ci no haba corredores. En Los sueos de Dani no son
esas peligrosas y solitarias pequeos. Se ve compitiendo re-
calles, sin nadie a quien ad- presentando a su pas en la seleccin
mirar ni un camino para se- nacional, una visin especial que lo gua
guir, Dani se puso su calzado mientras entrena para el campeonato
y cre su propio recorrido. nacional. Abandon la universidad este
Me di cuenta de que haba ao para prepararse con los 2 mejores
muchas oportunidades para corredores de 800 metros del pas
representar a mi pas, dice. y enfocarse nicamente en
sus metas.

12 runners world junio 2016

 Correr es Como
la vida misma
Para el secretario de estado, Jos Calzada,
correr es una fuente de energa al igual
que un vnculo fundamental que lo enlaza
con sus seres queridos.
Por Csar Prez

Fotos osCar Haquet / Jorge gutirrez

14 runners world junio 2016

 E
l diario semanal The Econo-
mist no err al identificar
bajo la etiqueta de Super
Boss o Sper Jefe el
nuevo perfil de lderes que encuentran
el xito bajo un cdigo de esfuerzo
mximo. La mayora de ellos comienza
su da muy temprano, son sumamente
apasionados con los proyectos perso-
nales y laborales, invierten tiempo de
calidad con sus seres queridos y, para-
djicamente, abastecen sus reservas
de energa tras extenuantes sesiones
de actividad fsica. Hoy, muchos hacen
maratones u otro tipo de deportes de
alto rendimiento cuando en otra poca
era difcil pensar que por el resto de sus
ocupaciones lo haran, pero ahora es
una gran tendencia, comenta el titular
de SAGARPA (Secretara de Agricultu-
ra, Ganadera, Desarrollo Rural, Pesca y
Alimentacin), Jos Calzada Rovirosa.
Muchos amigos son corredores y
tienen gusto por el alto rendimiento,
afirma quien en 2000 comenz a vi-
La experiencia sualizar la idea de cruzar la meta de un
de correr un 42K. Fuimos a cenar con una pareja de
maratn marca el amigos y en la pltica me comentaron
resto de tus das.
su experiencia en el Maratn de Nueva
York, recuerda el secretario de estado
sobre ese momento en particular. Me
di cuenta que estas actividades no son
para superhombres, sino para cualquier
persona que se impone un objetivo y
que con autodisciplina a lo largo de
16 y 18 semanas, cruza la meta de la
carrera, afirma. Se trata de tenacidad,
no de destreza, fortaleza o talento,
apunta. Correr un maratn es una
cuestin mental.
Explorar la vida
Una investigacin publicada en Social
Science Research Network descubri
que las empresas dirigidas por un CEO
fit son hasta 10% ms valiosas que las
dems. La realidad es que correr te da
mucha ms energa de la que la mayora
pueda pensar, sostiene Calzada. Des-
pus de entrenar termino revitalizado y
cuando no puedo correr por las maa-
nas, a la hora de la comida me echo una
carrera y me siento sper bien, afirma
quien a pesar de llevar una agenda
complicadsima, siempre encuentra un
hueco para el running, momento que,
en definitiva, se convierte en su espacio
personal y revitalizante. Cuando
viajo, antes del traje empaco mis tenis
y mi short. Es lo primero!, comenta
quien recientemente estuvo en China
descubriendo sus calles trotando. A
todos lados donde voy lo hago. Porque
adems, el hecho de adentrarte en la
ciudad corriendo te da otra perspectiva
y conoces rincones que por lo regular
no visitaras te conviertes en un ex-
plorador, explica el secretario, quien a
nivel personal considera esta actividad
fsica como un eje fundamental en su
existencia. Correr ms que un deporte,
para m es una forma de vida.
Se trata de tenacidad,
no de deStreza, forta-
leza o talento. correr
un maratn eS una
cueStin mental.
JUNiO 2016 runners world 15
Ecuacin dE 2
Pero para el poltico, correr no
nicamente representa bien-
estar a escala individual, sino
tambin se ha convertido en el
pretexto perfecto para reforzar
la unin entre su familia. San-
dra, mi esposa, fue la que nos
enganch a todos, recuerda
sobre esa persona clave que lo
contagi a l y a sus hijos de la
fiebre del running. Ella lleva
aos corriendo, puntualiza
el secretario. Participaba en
carreras cortas, pero hasta 2003
La primEra dE muchas
Hasta el cierre de esta edicin,
el secretario haba completado
2 veces el Maratn de Chicago,
as como los de Quertaro,
Vancouver y Nueva York, este
ltimo en 2 ocasiones. La
primera vez que cruc la meta
fue increble!, afirma el titular
de la SAGARPA, al preguntarle
sobre algn momento que haya
marcado su vida como corredor.
Yo creo que los que han parti-
cipado en un maratn coincidi-
rn en que es una experiencia
de vida, no solo un esfuerzo
deportivo, apunta quien tiene
16 runners world juNIo 2016
nos enfocamos en maratones,
platica el corredor autodidacta,
que se prepar para los 42K
tomando como base libros espe-
cializados en el tema. Todo sur-
gi cuando ella me invit a una
carrera de 10 kilmetros en Que-
rtaro, en ese entonces no corra
y alcanc la meta murindome,
confiesa. As que llegamos a la
casa, abrimos la computadora y
nos inscribimos en el Maratn de
Chicago, agrega quien cruz la
meta en octubre de ese ao, en 4
horas, 16 minutos.
en su calendario completar
el Maratn de Tangamanga,
en San Luis Potos, junto a su
mujer. Adems, todas las
sesiones de entrena-
miento se convierten
en un viaje. ms que un de-
Luego el maratn porte, para m
es una forma
tiene varias etapas
en s mismo, ya que
de la euforia pasas
al cansancio, la angustia y
la superacin, hasta llegar al
final del recorrido y ya rumbo
a la meta, sentir que te entra
una emocin impresionante,
explica quien tambin tiene en
su radar completar alguna vez
el Maratn Lala en Torren,
el Maratn Internacional de la
Ciudad de Mxico, Marine
Corps Marathon en
Correr Washington, as
como el de Londres.
Boston no est en
mis planes, ya que
de vida.
necesitara enfocar-
me mucho en bajar mi
tiempo, explica quien tiene
claro que la carrera, ms que
una obsesin, es un momento
para disfrutarse. El maratn es
un viaje, un placer, pero no me
enfoco en los tiempos.
La parEd sE dErriba!
Pocos das despus de
nuestra primera entrevista,
Calzada nos invit a un
trote con el fin de compar-
tir unos kilmetros ahora
con su esposa Sandra,
quien tambin nos revel
su aficin por las carre-
ras. Mi distancia favorita
son los 10 kilmetros,
afirm sin dudarlo, aunque
tambin mostr un gusto
particular por los 21K. La
tuvieron que operar en 2
ocasiones, pero ahora ya
est bien, comenta el se-
cretario sobre una lesin en
el tendn que se present
repentinamente. De vez en
vez hay algn dolor. Ahora
que estamos de vuelta
entrenando, corrimos 2
horas y todava lo resiente,
explicaba sobre su pareja,
quien procura enfocarse en
el calentamiento y estira-
miento para mantener las
molestias alejadas.
Los corredores, por las pri-
sas muchas veces arrancan
sin calentar. Pero la realidad
es que los maratonistas
nos volvemos muy poco
elsticos, explica quien para
favorecer la flexibilidad,
practic durante unos meses
yoga al lado de Sandra.
Aun con la mejor preparacin, lo que
es un hecho es que en el 42K siempre
habr algunos momentos difciles.
En el Maratn de Vancouver choqu
con pared terriblemente, confiesa
Calzada sobre una angustia generali-
zada que represent un mal momento
en la competencia. Con el tiempo, te
das cuenta que todas las vivencias se
convierten en positivas al asimilarlas,
apunta. Si fuiste capaz de prepararte
casi un ao para un maratn, prc-
ticamente todo lo que te propongas
lo puedes hacer, siempre y cuando
partas de la disciplina y la determina-
cin para vencer tus miedos, afirma
el fantico de los tenis Asics, que lo
acompaan en cada prueba. Las
voces internas a veces te piden
que abandones. Todos
los que hemos corrido
lo vivimos. Incluso los ms
competitivos han pasado por
esa experiencia.

uno no lo permiten, comenta

Una sUma de 5
Seremos honestos, cuando nos
planteamos nuestro encuen-
tro con Jos Calzada, nuestro
objetivo era desentraar un poco
ms el perfil de un hombre exito-
so que precisamente ha echado
mano de su aficin por la carrera
para mantenerse a la vanguardia
en sus proyectos laborales. Sin
embargo, al final del trote acom-
paado de Sandra, comprendi-
mos que si bien el running tiene
una repercusin positiva para
l a nivel profesional, es en el
escenario personal donde le ha
sacado mayor provecho. Somos
5: mi esposa, que ha corrido
durante mucho tiempo; despus
mis hijos: Sandrita, Jos y Die-
go, expresa el secretario sobre
quien encuentra en las carre-
ras, la plataforma perfecta
para compartir una experiencia
inigualable. El ambiente de los
corredores es bueno. Ms all
de la competencia, es cama-
su verdadera y ms profunda aos el Maratn de San Diego. radera. Cada quien va por su
pasin: la familia. Sandra y yo A Jos y Diego les gusta mucho tiempo y una meta personal,
tenemos el mismo gusto desde la disciplina y el deporte. Son generando una atmsfera muy
hace unos aos, pero tambin buenos corredores!, apunta. positiva, reconoce casi al final
mis hijos corren bastante!, Hacerlo en familia es especial, de la entrevista. En la lnea de
afirma quien complet el Medio ya que compartes dolencias, salida de un maratn hay una
Maratn de Quertaro rodeado pensamientos y aspiraciones, explosin de energa que casi
de ellos. Me van esperando o se contina. Cuando nos fijamos se puede tocar. Es algo impre-
sionante, afirma. Adems,
rodeado de tu familia, se logra
Correr es la vida misma. a veCes pen- una simbiosis y un vnculo fuera
samos que hay empresas muy difCiles de lo normal, que sobrepasa
al aspecto competitivo de la
porque tenemos ese prejuiCio, pero no carrera, concluye el secreta-
es la realidad. as es todo en la vida. rio, que si bien sonre al hablar
de sus logros individuales en
los maratones, nada supera la
adelantan y despus regresan, la meta de correr el Maratn de expresin autntica de felici-
comenta quien con anterioridad Tangamanga, la idea fue siem- dad en su rostro al recordar los
fue gobernador de esa entidad. pre hacerlo juntos, aunque hay kilmetros compartidos con su
Sandrita, mi hija, corri hace 2 veces que las agendas de cada esposa e hijos.

JunIo 2016 runners world 17

 La vuelta

TRAIL EN VAIL App

Vail, un hermoso pueblo en Colorado, Estados Unidos, se
RW
sAucoNY
caracteriza por estar a la vanguardia e innovar en las vacaciones Descarga tu ins-
de sus visitantes. No todo es nieve y esqu. En las actividades de tructor virtual y ca-

A LA VIsTA
primavera, verano y otoo se incluyen caminatas guiadas, programas lendariza tu plan de
de bicicleta, los conceptos ms trendy en gastronoma y carreras entrenamiento da
trail. Vail Resorts desarroll Epic Discovery, un completo plan de a da. Con la App
actividades al aire libre. Como probadita, 150 personalidades de la Runners World El nuevo calzado de Saucony, Popel
sociedad mexicana se dieron cita en el hotel Boutique Rodavento Mxico obtendrs Vista, est diseado con tecnologa
(Valle de Bravo) para recrear cada uno de los mayores atractivos programas de carre- permite una mejor amortiguacin.
de este fantstico destino situado en las Montaas Rocallosas: ra personalizados. Su sistema de rejilla en el taln
deportes al aire libre, gastronoma y cultura. Los invitados, para Todo al alcance de proporciona una traccin excepcional y
quienes se cerr el hotel durante un fin de semana, disfrutaron de las un touch. Dispo- un desgaste de larga duracin. Adems,
actividades que se ofrecen en Vail en la poca de verano: tirolesa, nible para iOS y la malla transpirable brinda un mayor
bici de montaa, arquera, rapel, kayak, stand up paddle, carreras de Android. soporte de amarre. Diseado con
montaa, entre otros. As que si lo tuyo es difrutar tus vacaciones sin lengeta de felpa y plantilla de espuma
dejar de lado el deporte, Vail es una gran opcin. extrable para una amortiguacin total,
epicdiscovery.com al igual que su entresuela IMEVA, para
mayor soporte de choque.
saucony.eu/es-MX/

LA cARRERA ms pAdRE dE juNIo

LLENANdo 5K
La 36 Carrera del Da del Padre 2016 est proyectada como la
mejor de la historia. Las peticiones de los paps fueron el motivo de

coN BoNAFoNT
estos cambios para incrementar la calidad y emocin. Corre este
19 de junio. La ruta pasar por los carriles centrales del Perifrico
Sur. Los bloques de salida sern preferenciales, los corredores
comprobarn sus marcas en medios maratones anteriores para El 29 de mayo se llevar a cabo
clasificarse a los bloques. Con un certificado, una de las carreras de mujeres de mayor
en la Cabaa del Bosque de Tlalpan o en convocatoria, para inspirarlas a celebrar sus logros y seguirlas
la pgina se puede verificar el cdigo motivndolas a que nunca dejen de estar en movimiento. Ya son
de inscripcin. Habr concurso de 12 aos de trabajar por la salud de las corredoras, buscando
porras y la categora Padre-Hijo que adopten el deporte como parte de sus vidas. La carrera
para que corras junto al hombre que 5K Bonafont se realizar en la Ciudad de Mxico, Guadalajara,
sembr en ti la semilla del running. Monterrey, Puebla y Quertaro para que nadie se quede sin
Ser una experiencia nica, que vivir esta experiencia de vitalidad. Por cada kilmetro que ellas
te recompensar con la medalla corran, este ao se donar un peso a la fundacin CREA para
ms simblica de tus logros. apoyar a mujeres emprendedoras a cumplir sus sueos.
cdp21k.org.mx carrerabonafont.com

18 runners world JUNIO 2016


DOS
SEGUNDOS
La Federacin Mexicana de Asociaciones
de Atletismo (FMAA) estableci que para
participar en el maratn de los Juegos Olmpicos
de Ro 2016 se debern registrar tiempos de
hasta 2h 15 en la rama varonil y 2h 35 en la
rama femenil, entre el 1 de enero de 2015
y el 24 de abril de 2016.
L
a rama femenil qued resuelta
con Mada Prez, quien cali-
fic con 2h 29 27, Margarita
Hernndez con 2h 29 53 y
Vianey de la Rosa, con 2h 32 01. Pero
donde la situacin se complic fue en la
rama varonil, en la que solo hubo un cla-
sificado, lo que ocurri el ltimo da del
plazo establecido y estuvo a 2 segundos
de no darse. El honor le correspondi
al hidalguense Ricardo Ramos Vargas,
quien qued sptimo en el Maratn de
Dusseldorf, que se corri el 24 de abril, al
cronometrar 2h 14 58.
Aqu debe advertirse que los organi-
zadores del maratn alemn reportan
2 cronometrajes para cada uno de los
2,281 participantes:
el cronometraje gross, que es el tiem-
po que transcurre entre el disparo de
salida y el momento en que el corredor
atraviesa la meta.
el cronometraje net, que transcurre
entre el instante en que el atleta pasa la
lnea de salida y en el que cruza la meta.
El cronometraje gross de Ramos fue 2h
14 58, mientras que el net fue 2h 14 56, En los Juegos Olmpicos de Barcelona 92,
lo que significa que tard 2 segundos en
dejar atrs la lnea de salida. Por qu es
importante advertir este detalle? Porque
20 runners world JUNIO 2016
los cronometrajes oficiales para la IAAF y
la FMAA son los gross, es decir los que
cuentan a partir del disparo de salida.
Qu pasara, si?
el tiempo gross de Ramos hubiera
sido 2h 15 01 y el neto 2h 14 49. Sencillo:
No habra calificado. El otro resultado del
24 de abril fue el de Jos Antonio Uribe,
quien corri para 2h 08 55 en el Maratn
De no ser por los salvado-
res 2 segundos de Ramos,
Mxico habra quedado
fuera del maratn olmpico
por primera vez desde los
Juegos de Tokio 64.
de Houston, en 2014, por lo que haba espe-
ranzas de su participacin en Londres, pero
qued lejos al marcar 2h 20 21. Aqu vale
decir que en 2015 ningn mexicano registr
menos de 2h 17 en un maratn certificado.
aos atrs
ninguna. Pero al menos estar
Mxico era sealado como uno de los ms
fuertes favoritos para ganar el maratn y
algo parecido ocurri en Atlanta 96, hace 20
por rubn romero
aos. Mientras que los mejores corredores
del mundo han reducido sus cronometrajes
en 6 o ms minutos en ese tiempo, los mexi-
canos los han aumentado en igual medida.
Qu ha ocurrido en esta 2 dcadas, en las
que Mxico pas de ser un gran favorito
olmpico a apenas calificar para los Juegos por
2 agnicos segundos? Aunque mucho se ha
dicho de la falta de apoyo para los fondistas,
la verdad es que ni Cern ni Silva ni Espi-
nosa lo tuvieron, y llegaron a ser de los ms
destacados del mundo. Lo que tampoco tuvo
la generacin de oro fue la oportunidad de
participar en tantas carreras como ahora se
celebran en Mxico, lo que lleg junto con la
tentacin de ganar dinero (que generalmente
es poco) en esas competencias. Correr por
este motivo induce a competir con excesiva
frecuencia, lo que por necesidad se traduce
en sobreentrenamiento y baja de rendimiento.
Aparte de eso, las tcnicas de entrenamiento
han evolucionado de manera muy importante
en el mundo, y difcilmente podra decirse que
los mexicanos reciben la calidad de prepara-
cin de los mejores corredores del planeta.
Qu posibilidades tiene Mxico en el
maratn olmpico de Ro? La verdad es que
odRomo
presente. Recuerda que
correr es salud y algo ms, @R o me R
k:
mejor calidad de vida. faceboo o
o m eR
Rub n R
kilometro42@prodigy.net.mx
 A TU RITMO
A correr
al cine!
Trabajar en la inspiracin
y motivacin puede estar
al alcance de una pelcula.
C
on junio llega formal-
mente la temporada
de carreras de media
distancia del ao,
desde algunos splits
de adidas de considerable kilo-
metraje hacia el Maratn de la
CDMX, hasta medios mara-
tones y, sobre todo, el inicio
formal de las etapas intensas
del entrenamiento de miles de
corredores que apuntan hacia
alguno de los muchos 42K de
otoo, en Mxico y el ex-
tranjero. Para quienes ya han
preparado un maratn, lo que
escribir ser un recordatorio;
para quienes lo hacen por pri-
mera vez, tmenlo como una
advertencia: en algn punto
de los meses de entreno, habr
maanas o semanas en las
que despertemos sin ganas ni
de pararnos. Cansados fsica,
anmica o emocionalmente
por n cantidad de posibles
factores, que nos harn querer
darnos das de descanso o no
22 runners world junio 2016
salir de la cama tan tempra-
no para ejercitar el cuerpo, o
cuestionarnos nuestra sanidad
mental al decidir hacer un
(nuevo) maratn.
Para esas semanas futuras, les
presento una seleccin espe-
cial de pelculas para corre-
dores, o sobre corredores, o
vamos, que en general nos ha-
blan profundamente a quienes
disfrutamos esta actividad
con singular (y enfermiza, di-
rn algunos) pasin. Se trata
de una lista hecha para encon-
trar inspiracin y motivacin,
para animarse a salir a la calle
a pesar de que est lloviendo o
haga fro, para encontrar gui-
os especiales a sentimientos
y reflexiones que aquellos que
corremos, sabemos existen
en esos momentos de silencio,
respiracin, esfuerzo, de soli-
taria introspeccin. Historias
que nos dan cuerda desde lo
profundo, para que esa ener-
ga se manifieste por fuera.
Por arturo aguilar
Prefontaine SPirit of the marathon
La cinta perfecta para
inspirarse y querer hacer
un maratn (o reafirmar las
intenciones a la mitad de
Si hay una historia ins- entrenar hacia uno). Este
piradora en el mundo documental acompaa a
del atletismo y que ha diversas personas, de vidas
merecido varias versiones normales, corredores ama-
cinematogrficas (tam- teurs, que enfrentan el reto
bin recomendables Fire de entrenar y completar un
On The Track y Without 42K. Preparen los pauelos
Limits), es la de este es- desechables cuando vean
tadounidense que estuvo esta historia de gente nor-
muy cerca de ganar una mal logrando este reto que
medalla olmpica, tras ha- muchos creen imposible.
ber roto cualquier canti- Tambin se lanz una secuela,
dad de rcords. La intensa Spirit of the Marathon 2, el
pasin y filosofa personal cual sigue la preparacin de
de Pre, es una piedra otro grupo de amateurs para
angular de los fieles de la el Maratn de Roma. Ambas
iglesia del running. se obtienen digitalmente.

Sobre el autor
Arturo Aguilar es crtico de cine de las revistas Rolling Stone Mxico y
Gatopardo, y de W Radio. Beca Gabriel Garca Mrquez de Cine y Periodismo
Cultural 2014 (Fundacin del Nuevo Periodismo Iberoamericano).
run Free: the true story
oF Caballo blanCo
Si tienen acceso a iTunes US, recien-
temente se estren en esta plataforma
este documental nico, basado en
Born to Run de Christopher McDou-
gall, uno de los libros ms populares
entre los corredores de todo el mundo,
sobre Caballo Blanco, el excntrico
ultra-corredor norteamericano que
vive con los tarahumaras y es figura
mtica del running.
Sin duda, una de las ms interesantes y
reveladoras pelculas sobre correr, visto
esto como una filosofa ms que una
actividad fsica o deportiva.
run For your liFe
Conozcan la excntrica y singular
vida de Fred Lebow, el fundador del
Maratn de Nueva York, y de la mano
encuentren una muy atractiva manera
de descubrir la actual relevancia de
dicha carrera en todo el mundo.
Marathon Man
De vuelta en el cine de ficcin encontra-
mos a Dustin Hoffman en una historia en
la que se utilizan de un modo inteligente
y creativo las facultades atlticas de su
personaje. Una buena cinta de suspenso.
Busquen la escena donde el actor corre
para huir de una posible tortura.
Carros de Fuego (Chariots oF Fire)
Dos historias, dos razones para correr,
dos pasados muy distintos, pero la
misma pasin por ganar una meda-
lla olmpica para Gran Bretaa. Un
clsico de todos los tiempos cuyo tema
musical y la escena de los entrena-
mientos en cmara lenta en la playa
son tan mundialmente conocidos, que
seguramente alguna vez te haz imagi-
nado corriendo de esta manera.
loneliness oF a
long-distanCe runner
Algunos jvenes rebeldes en un
internado en Inglaterra comienzan a
practicar el atletismo. Las peleas se
transforman en competencia y sta
se convierte en un camino a una vida
distinta, hacia canalizar frustraciones
y sentimientos en algo que puede ser
positivo. Un interesante ejercicio re-
flexivo con un subtema de los alcances
en lo social de una actividad como
correr en los adolescentes.
enduranCe
La historia de Haile Gebrselassie, el
icnico corredor etiope poseedor de
rcords mundiales, hroe olmpico y
una de las ms reconocidas figuras del
atletismo actual. Un documental que
es sencillamente una escala obligatoria
en la alimentacin cinfila de cualquier
corredor. Sin duda, una inspiradora
historia de vida. No se fijen mucho en
que el material tiene ms de 10 aos y
podra beneficiarse con
una actualizacin o
un equipo de cine tWittER
R
ms moderno. @ AguilA
ARtuRo
febrero 2016 runners world 23
 RCORDPERSONAL
Unos
tenis
rosas
de correr
A veces hay que ajustar no solo
2 zapatos, sino 6. Preparar 3
botellas de agua, 3 cosas para comer.
Pero tambin es diferente correr
mientras se oyen 2 pasos que 6;
3 respiraciones en vez de una sola.
Qu pap no tiene la siguien-
te escena muy plasmada en su
cabeza? Son las 7 de la maana
y apenas suena el despertador.
Uno se levanta muy adormilado, casi
letrgico, y se dirige inmediatamente a
los cuartos de los pequeos. Mt ya est
despierto, finalmente es un buen hijo y
siempre se se levanta con los primeros
rayos del sol. Mg, por otro lado, es como
yo, normalmente necesitamos un buen
escndalo del despertador para arran-
car. Habiendo salido victorioso de la lu-
cha de un minutito ms, que se repite y lo planeamos para el siguiente fin de
varias veces, los 2 ya se estn cambian-
do. Me regreso a mi cuarto y con mucho
ms lentitud que ellos tambin me
pongo los shorts, la playera y los tenis,
tan despacio que cualquiera pensara
que voy a salir a correr en la tarde. Es
difcil, al mismo tiempo que uno trata
de prepararse, estar revisando adems
que los pequeos no estn, como se dice,
pastoreando y perdiendo el tiempo, ya
que ste no es mucho, sobre todo antes
de partir a la escuela. Finalmente con
prisas desayunan, se lavan los dientes y
se lanzan al colegio.
Pufff!
Es hasta entonces cuando puedo salir,
correr, tener un rato de tranquilidad y
concentracin despus de ese deli-
cioso caos que es mandar a los nios
24 runners world JUNIO 2016
Por Javier Williams
a la institucin educativa. A veces
me gusta correr con msica, en otras
la apago (o la olvido) y me concentro
en los ruidos de la calle o del camino
donde voy. Ahhh!, pero en ocasiones
me hace falta algo. Como que percibo
demasiado silencio, muy tranquilo. Me
sorprendo a m mismo sonriendo cuan-
do me acuerdo del escndalo vivido
en la maana; te falta un zapato, no
olvides la mochila, recuerda lavarte
los dientes Me hace falta orlos.
Entonces hago algo que platico con ellos
semana o da de vacaciones. Repetimos
la rutina; despertarnos con trabajo,
acelerarnos, vestirnos con prisa. Solo
que ahora no les digo de sus mochilas.
nicamente sonren y salimos todos por
la puerta principal. Vamos a correr.
Desde que son bebs han corrido con sus
paps. En la incmoda carriola prime-
ro (no para ellos, sino para uno que los
empuja), luego con sus primeros pasos.
Tenemos una foto maravillosa de una
carrera de 10K que hicimos con Mt en
su cochecito, ya como de 3 aos, en los
ltimos metros l me pidi bajarse para
correr. En la foto traigo doblado y carga-
do el vehculo de referencia en el hombro,
mientras con la otra mano lo agarro
por si acaso se tropieza. Nos acordamos
mucho que, como la gente se emocion al
verlo y le gritaba, por un buen rato pens
que haba ganado la competencia. To-
dos me gritaban pap, mencionaba.
Claro, como buenos atletas han tenido
sus buenas cadas; Mg se debi alejar de
las pistas (la llegada de una carrera de
una milla) por unos meses despus de
que sus pequeas piernas de 4 aos se
tropezaran con los mismos tenis y resul-
tara con una rodilla raspada. No han sido
muchas de esas, por fortuna, pero desde
pequeos ya han probado cruzar la meta
con la sensacin fantstica que se obtie-
ne, as como saber que si te caes, solo te
levantas, te sacudes y sigues.
Siempre nos causa satisfaccin darnos
cuenta que ese ejemplo lo han vivido
siempre; tienen un pap y una mam co-
rredores y no les son ajenos tenis sucios,
playeras sudadas y medallas colgadas
en el clset. Seguro todos como padres
buscamos encontrar la manera de dar-
les los mejores consejos. Quiz muchas
veces se nos olvida que el ms sabio es el
que les damos con el ejemplo.
La Navidad pasada Mg pidi lo tpico
de una pequea de 6 aos, claro. Pero
haba algo en la carta a Santa Claus, que
nos hizo a M y a m abrazarnos, pen-
sando en esas corridas con ellos. Estaba
en el centro de la hoja, escrito con sus
letras chistosas y diver-
tidas de nia: n
Unos tenis rosas... @ JgWRu /
k.com
de correr. faceboo TeRu
T
Imbeabe
Javier g Williams
 ndo
Eso que pasa

a
Cu s
r re
co

AndreA Vsquez participa en el proyecto

Boost Girls 2016 de adidas. Es la representante
de Panam y prximamente se certificar
como Health Coach. Siguela en @andreavpty o
en su blog: www.andreavasquez.today

Si ya decidiste levantarte de la
cama y salir a correr, mereces
todos los aplausos; optaste por
lo correcto. Por qu? Estos son
los principales beneficios que le
das a tu cuerpo, por dentro y por
fuera al realizar esta actividad.
Por AndreA Vsquez
Fotos: MArcelo MArAGnI

26 runners world junio 2016

 mejoras tu actitud
(al empezar o terminar el da)
El efecto fisiolgico que tiene la actividad
corporal es enorme, activarnos a travs
de diferentes disciplinas o practicando
cualquier deporte, desencadena una serie
de procesos qumicos que nos hacen
sentir mejor de adentro hacia afuera.
Liberamos serotonina, un neurotransmisor que est en
nuestro sistema nervioso, bueno para el sueo, regular
nuestro estado de nimo y el apetito, entre otros.
La serotonina se produce llevando una alimentacin
sana, ms vegetales, menos productos procesados,
haciendo ejercicio con regularidad, practicando
Haces cardio y quemas grasa
Sin importar qu distancia corras, estars
haciendo actividad cardiovascular a un ritmo
moderado, donde se utilizan grasas de
reserva acumuladas en el tejido adiposo en
diferentes partes de tu cuerpo. Dependiendo
con qu ejercicio lo combines, te ayudar a
mejorar tu silueta y a tonificar lugares que
jams imaginaste.
Es muy importante escuchar a tu cuerpo y llevar una
medicin, o contar con una herramienta que te ayude
a monitorear tu ritmo, ya que dependiendo de ste,
podrs producir la energa adecuada para realizar esa
tcnicas de relajacin como el yoga, la meditacin
y diferentes estiramientos, dormir el tiempo
adecuado para permitirle al organismo recuperarse,
entre otras actividades que giren entorno a un estilo
de vida activo
Liberas endorfinas, tambin conocidas como hormonas
de la felicidad. stas brindan distintas sensaciones
positivas, regulan el estado de calma y la alegra.
Muchas veces hasta notars una disminucin en
niveles de dolor o tristeza, luego de correr sentirs
un estilo de calmante, relajacin que contribuye
a controlar la ansiedad, la depresin y adems
es sumamente bueno a la hora de detener esos
cravings frecuentes.
actividad fsica. Llaman cardio de carcter moderado
al que lleva tus pulsaciones por minuto (ppm), o ritmo
o frecuencia cardiaca mxima a 70%. Vara mucho
de las condiciones de cada tipo de persona, es decir,
no llegar a esa frecuencia cardiaca alguien que no
se ejercita tanto comparado con un triatleta que s
lo hace regularmente. Si llevas el nivel adecuado,
quemars an ms grasa!
Recomiendo un periodo de entre 30 y 60 minutos, ya sea
que lo hagas 1 o 2 veces al da en sesiones de mximo
una hora. Ya sea que salgas a correr, en la caminadora
del gimnasio, montar bicicleta, nadar, ejercicios
funcionales, entre otros.
junio 2016 runners world 27
 invierTes Tiempo en Ti
Con las constantes preocupaciones
y responsabilidades, cada da es
ms difcil dedicar momentos a
reflexionar, pensar y liberar el estrs.
Mientras corres, generas ese
espacio en el que puedes pensar
en metas futuras, en la actitud
que quieres tener durante el da o
simplemente en despejar y poner
la mente en blanco, solo escuchar
msica, tu respiracin o los latidos.
Cada kilmetro es una
oportunidad para detener el
tiempo a tu manera, poniendo
en pausa responsabilidades y
quehaceres diarios, para luego
retomarlos con mayor energa.

Tienes mayor
conciencia
sobre Tu
alimenTacin
Te sientes mejor al
entrenar si comes
ms saludable.
Adems de mejorar
tu carcter y la
disciplina, tienes
una mejor toma de
decisiones en la vida
cotidiana, en especial
las referentes a lo
que comes.
Eres ms competitiva!
Sentirs energa
positiva y un cambio
total de actitud
al superar nuevos
retos y enfrentarte a
obstculos. Elegirs
todo lo que te
haga sentir mejor y
rechazars lo que te
provoque pesadez.
Empezars a crear
buenos hbitos,
entre ellos levantarte
temprano, organizar
tu tiempo, aprender
a cocinar platos
ms saludables,
incorporar o aprender
de nuevas disciplinas
que optimicen tu
rendimiento y ms. Te sorprenders con los cambios en Tu cuerpo
Al ser un deporte que Aunque lo importante de hacer ejercicio son los beneficios que le proporciona
supone gran desgaste a tu salud y la mejora fsica que impactar en tu forma de ser y vivir, ayudndote a
fsico y mental, la crear esa versin de ti, que a lo mejor considerabas inalcanzable.
alimentacin juega un Te ayudar a respirar mejor, bajars unas cuantas tallas, te sentirs ms cmoda y confiada
papel primordial para contigo misma al lucir ciertas prendas, lo cual influye muchsimo en la autoestima.
llegar a la meta en Tu silueta mejorar, tendrs piernas ms fuertes y al trabajar la resistencia, notars esa definicin
buenas condiciones. muscular que a lo mejor envidiabas de tu modelo o atleta favorita.

28 runners world junio 2016

 TU
MEJoRMARCA
NUTRICIN CUERPO+MENTE
36
Fortalecer
los glteos?
S, adems de darle
estabilidad a tu carrera
te liberarn de lesiones.
Checa los ejercicios de
la pgina 48.
Corremos
hoy?
Es una pregunta infaltable en
las oficinas de Runners World,
para programar nuestro
entrenamiento a la hora de
la comida. Una vuelta de 5
kilmetros por los alrededores
de Santa Fe? Quiz correr
por Chapultepec o acaso por
los rumbos del Ocotal? O
tal vez solo 10 cuadras por la
zona? En ocasiones, tene-
mos la opcin de practicar
juntos algunos intervalos que
indiquen nuestros respectivos
planes de entrenamiento. As
es como sobrellevamos el da
30 runners world Junio 2016
GEAR
46 50
a da en el trabajo, marcando
y compartiendo kilmetros, lo
cual motiva nuestras funciones
en la revista y los proyectos
digitales. Tenemos que decirlo,
somos muy afortunados de
trabajar hablando de lo que
ms nos gusta: correr. Aunque
cada uno de nosotros tiene
objetivos diferentes, y por lo
mismo llevamos estrategias de
entrenamiento especficas. En
las siguientes pginas descu-
bre cmo debe adaptarse cada
plan a lo que pretendes lograr
ms adelante.
 TRAINING
EL PUNTO
EXACTO
Ests corriendo muy poco o en exceso? En-
cuentra un equilibrio para lograr tus objetivos
y mantenerte saludable.
Por Lisa Marshall / Traduccin: Juan Miguel Alonso

Y
a has escuchado las adverten- EL PUNTO EXACTO: Primero concn- trata de llevar un paso constante (como
cias: Corre demasiado y te hars trate en tu volumen de carga semanal, a correr 6 kilmetros a ritmo de medio
dao. Pero, de acuerdo con una mayor kilometraje que tu agenda te per- maratn) o hacer intervalos en el trayec-
nueva publicacin en el British mita realizar ser mejor, pero el objetivo to, por ejemplo 4x(1.5 kilmetros al ritmo
journal of Sports Medicine, este mito podra es conseguir por lo menos 32 kilmetros de 10K con 60-90 segundos de caminata
estar equivocado. Los autores examinaron los si ests preparando tu primer 21K; y no o trote suave).
patrones de lesin en todos los deportes y menos de 48 si pretendes debutar en
llegaron a la conclusin de que los atletas con maratn. Cada semana debes incluir ObjetivO: Velocidad
poco entrenamiento tienen ms riesgo de le- una carrera larga (con trote suave) de al El corazn y los pulmones se adaptan
sin que los que se sobreentrenan, aclarando menos 90 minutos de duracin. una vez ms rpido al entrenamiento que los
que el entreno duro sirve en ltima instancia que te sientas cmodo con el volumen msculos y las articulaciones, cuando
como una vacuna contra las lesiones. S, el de entrenamiento, cambia los trotes sua- sientas que ests listo para ir velozmen-
sobreentrenamiento puede causar lesiones, ves por carreras de ritmo. Hazlo durante te alrededor de la pista por la maana,
dice Tim Gabbett, un cientfico del deporte 4 semanas, luego modifica la rutina. Se tus piernas van a protestar. Comienza
de la universidad Catlica de Australia. Pero
si se encuentra progresivamente un camino a
mayores cargas de entrenamiento, es lo que
realmente protege.
jeff Gaudette, un entrenador de running en
Boston, menciona que con frecuencia ve a
corredores luchando por encontrar el punto
exacto entre el entrenamiento ligero y el
sobreentrenamiento: Los principiantes van
demasiado rpido, mientras que los experi-
mentados tienen tanto miedo de sobreentre-
narse que, a menudo, no logran llegar a un
nivel que probablemente puedan manejar.
Aqu est el porqu de lograr el equilibrio
perfecto de los entrenamientos, en funcin
de tu objetivo principal.

ObjetivO: Resistencia
Diferentes estudios demuestran que el
aumento de las tasas de lesiones depende del
incremento de velocidad semanal. Gaudette
recomienda sumar de 3 a 7 kilmetros por
semana durante 21 das, y simular lo realizado
en la semana 1 en la 4 para recuperarte. A me- Aprende a
mantener un paso
dida que avanza el kilometraje, pon atencin constante con carreras
a los sntomas de sobreentrenamiento como de ritmo, 2 veces por
irritabilidad, insomnio y fatiga. semana.

32 runners world junio 2016

 trabajando pendientes prolongadas, EL PUNTO EXACTO: 2 o 3 das a la ObjetivO: Perder PesO
un entrenamiento desafiante sin semana realiza sprints al final de la Los corredores que quieren perder
padecer el impacto de las sesiones de sesin (lo recomendable es de 4-8 grasa corporal probablemente estn
velocidad. Encuentra una bajada con repeticiones de 70 a 100 metros de comiendo demasiado para
un grado de inclinacin de 6-7%. Una distancia), o una subida en pendien- la cantidad de ejercicio que hacen,
vez a la semana, corre cuesta arriba te. Si la resistencia es tambin un dice el nutrilogo deportivo Kim
durante 20 segundos a ritmo de 5K y objetivo, debes mantener un ritmo Mueller; sin embargo, comer muy
repite de 6 a 8 veces. En la segunda consistente en la pista, adems de poco puede afectar el metabolismo
semana, al finalizar tus carreras lar- aadir intervalos y descansos entre e incidir en el almacenamiento de
gas (o cortas) aade 3 a 4 subidas de ellos. Si la velocidad es tu mxima grasa corporal y alertar al cuerpo
20 segundos con un ligero descanso prioridad, concntrate en las repe- para activar su modo de super-
entre cada una. Despus de 3 a 5 se- ticiones, pero aumenta ligeramente vivencia. Para ser realistas: un
manas, cambia el trabajo de cuestas el ritmo, as como la duracin de la corredor quema alrededor de dos
por el entrenamiento de pista: Por recuperacin. No metas el acelera- terceras partes de su peso corpo-
ejemplo, prueba con 600 metros al dor a fondo o podrs lesionarte; al ral en caloras por milla (1.6K). A
ritmo de 5K, a continuacin 400 me- final de cada sesin de intervalos menudo, correr ms y mantener
tros un poco ms rpido, enseguida tendrs la sensacin como que la cantidad regular de ingesta de
200 con mayor aceleracin. Trota 90 podra haber hecho una repeticin las mismas conduce a la prdida
segundos a 2 minutos entre cada uno. ms. A largo plazo, las sesiones de gradual de peso, pero si pretendes
Repetir 2 o 3 veces, descansando 3 velocidad y las carreras de ritmo reducirlas, no sobrepases las 500
minutos entre series. darn sus frutos. requeridas como mnimo por da.
EL PUNTO EXACTO: Una vez a
la semana, sal a correr a un ritmo
cmodo (que te permita mantener
CUNTO LESIONES EL
DA DE LA PRUEBA
FALLAS A
MEDIA CARRERA
SIN
POTENCIAL una conversacin) por menos de
ES IDEAL? Es posible llegar a Si intentas un ritmo Sin la fortaleza una hora antes del desayuno para
Con el sobreentre- la lnea de salida, ms rpido de lo mental y fsica impulsar a tu cuerpo a quemar gra-
namiento puedes pero no a la de meta. habitual, es probable requeridas en una
resultar herido y no La investigacin de que te cobre factura carga de entrena- sa. Dos veces por semana, realiza
rendir ms. Pero, Gabbetts ha en- tu cuerpo, al no miento pesada, los un trabajo de mayor intensidad, ya
qu sucede cun- contrado en atletas tener desarrollados resultados en la que as reduces ms caloras.
do no entrenas lo sobreentrenados los msculos y la carrera pueden no
suficiente? ms probabilidades capacidad anaer- ser los esperados. Prueba esto: Despus de 15
de resultar heridos bica necesaria para Esto se debe a que minutos de calentamiento, haz
durante la carrera. sostenerlo. tal vez pienses que un minuto a un esfuerzo del ritmo
las metas alcanza-
bles estn fuera de de 5K, luego trota otro minuto; y
tus posibilidades. repite esto por 9 veces.

jUNio 2016 runners world 33


Uno de los conflictos ms tpicos entre los runners en la actualidad es
la vida social y el entrenamiento.
El verte inmerso en
un nuevo ambiente,
como el de los corredores,
trae consigo muchas veces
una aceleracin de tu vida
social. Y es que cuando co-
rres, aumentas el nmero de
tus amistades y personas con
las que compartes tu aficin
por esta disciplina y otros
ejercicios en grupo, en los que
los deportistas se acercan y
conocen mucho ms.
Esto no est mal de ninguna
manera, al contrario, ya que es
uno de los beneficios de ser un
34 runners world junio 2016
Lnea De ArrANque
Consejos para prinCipiantes del entrenador que los ConoCe mejor
corredor; conocer ms gente,
ms lugares, diferentes comi-
das y distintas actividades en
general. En resumen, aumenta
muchas veces tu vida social y
tus quehaceres de fin de sema-
na, principalmente.
Ahora bien, esta convivencia
desemboca en ocasiones en
un conflicto ms: la cerveza!
Beberla o no? Benfica o
no? Me encanta correr, pero
tambin me gusta de vez en
cuando tomarme un tarro he-
lado de esta milenaria bebida,
qu hago?.
CORRER
Y BEBER,
SALUD!
TWITTeR
A
@ Aldebs
Ru nne R
No eNtres eN pNico!
La cerveza es, sin duda, una
de las bebidas alcohlicas
ms benficas en cuanto a su
contenido energtico y nutri-
cional, adems de una muy
buena fuente de hidratacin
post-ejercicio o competencia,
eso s, consumida con medida
y responsabilidad.
Beber una de vez en cuando
no acaba con tu condicin
fsica ni con tu capacidad de
correr, no es algo que vaya en
contra de tu desempeo como
runner, pero cuidado!, tam-
Fabricio
chamor
FABRICIO RESPONDE TUS DUDAS
cUNto Y cUNDo?
Depende definitivamente
de cada cuerpo, talla, peso,
edad, etc. Algunos estudios
describen que el consumo
promedio moderado diario
de cerveza en hombres debe
estar alrededor de los 500 ml,
mientras que para las mujeres
es de 250 ml/da. Es impor-
tante anotar aqu que si bien
la cerveza tiene muchos be-
neficios por su composicin
natural, es mejor beberla des-
pus de los entrenamientos o
carreras para colaborar con
la recuperacin y no hacerlo
antes de entrenar o correr,
porque puede actuar como
un diurtico y provocar deshi-
dratacin en el corredor.
MITO O REALIDAD
se corre MeJor
DespUs De UNA
NocHe De cerVeZAs
Falso
Todos hemos escuchado al-
guna vez a alguien que dice
y asegura que correr, jugar,
manejar o cualquier otra
actividad fsica, las realiza
mejor crudo que en estado
normal. Eso es totalmente
errneo y muy riesgoso, ya
que el organismo se encuen-
tra en un estado de recupe-
racin, en donde lo principal
es restablecer el equilibrio.
Pero el no estar concentrado
en el perfeccionamiento
de alguna actividad, puede
provocar en el individuo una
sobredemanda fsica que lo
haga incluso colapsar, en
casos extremos.
poco quiere decir que es un
complemento nutricional. No
olvides que es una bebida al-
cohlica y, como tal, tiene sus
efectos en tu cuerpo; dentro
de los ms negativos est que
beberla en exceso provocar
en ti una saturacin de alcohol,
que podra conducir a un alta
deshidratacin y con ello
desproveer a tus msculos de
su tono habitual y, por ende,
disminuir su capacidad de
contraccin hacindolos ms
lentos y frgiles.
En cuanto al sistema nervioso
central, el exceso de alcohol
genera que tus reacciones
sean ms lentas, al igual que
tu capacidad coordinativa.
Esto puede ser el efecto
negativo inmediato ms
importante, ya que te har
perder mucha de tu capacidad
sin importar qu tanto habas
entrenado hasta entonces.
Por qu s?
Ahora bien, en cuanto a la parte
benfica de la cerveza, hay
muchas cosas que destacar:
Favorece la recuperacin del
metabolismo de los atletas
despus de un entrenamien-
to, debido principalmente a
su alto contenido de carbohi-
dratos, minerales y vitami-
nas, adems de que mantie-
ne sostenidos los niveles de
glucosa en la sangre.
Reduce el estrs que provoca
el ejercicio cuando se realiza
en condiciones extremas.
Al tener tan bajo porcentaje
de alcohol se puede sobrelle-
var bien con el rendimiento
deportivo, por supuesto de-
pendiendo mucho del estado
de salud y rendimiento de
cada persona.
Disminuye la posibilidad de
hipoglucemia, al metaboli-
zarse lentamente y mantener
una concentracin de gluco-
sa en la sangre de duracin
ms prolongada.
Colabora en el buen control
de la presin arterial, concuer-
dan varios especialistas.
Y si me excedo?
Sin importar que su graduacin
etlica es baja, el exceso en la
ingesta de cerveza trae consigo
algunas consecuencias muy
negativas para el organismo,
como son:
lceras gstricas
Pancreatits
Alteraciones renales
Infertilidad
Afectacin de las capacidades
motoras y coordinativas
Trastornos de la memoria y la
capacidad de concentracin.
Hipertensin
Trastornos del sueo.
En resumen, echarte una che-
ve ocasionalmente no afecta tu
capacidad ni la mejora tampo-
co. Tomar con responsabilidad
cerveza o cualquier otra bebida
alcohlica es una de las normas
no escritas de todo buen corre-
dor y, sin duda, una de las que
ms orgullosos nos hace sentir,
ya que para la buena conviven-
cia y alegra no necesitamos de
este recurso, pues las endorfi-
nas cotidianas que nos genera
el correr realizan ese trabajo.
As que puedes decir salud!
con una buena helodia, o en-
trenar constantemente y gozar
de buena salud, al 100%.
MARZO 2016 runners world 35
 NUTRICIN
Correr es solamente una pequea parte del
crculo del running. La ecuacin completa
incluye, adems del entrenamiento (que es
la parte obvia de salir a correr), las horas de
descanso y recuperacin, la hidratacin, la
fuerza mental y la nutricin.
Por Mariana Snchez

P
ero qu Si entrenas para un maratn, ests corriendo
como?, es la
pregunta ms
frecuente entre
los corredores. Una vez que se
han adentrado en las sesiones
semanales, el apetito aumenta
y con l un milln de dudas
acerca de cules son las
mejores opciones para cargar
energa y correr mejor. En esta
edicin queremos ayudarte a
encontrar opciones adecuadas
para tu entrenamiento; y como
ninguna sesin es igual, hemos
creado una lista de alimentos
para las rutinas largas de
resistencia, y otra para las ms
cortas de potencia y velocidad.
RESISTENCIA
distancias largas en ciertos fines de semana;
este tipo de entrenamiento es bsico
para desarrollar aguante y acostumbrar al
corazn a ser resistente y permitirte correr
por horas. Las sesiones de distancia son
para desarrollarlas lento, a un paso que te
permita platicar sin perder el aliento; este
ritmo (aproximadamente entre 60-70% de tu
mxima frecuencia cardiaca) te servir para
entrenar a los msculos a ser ms eficientes
en el abastecimiento de energa; otra gran
ventaja de esta zona es que favorece la
quema de grasa. Esa energa proviene
principalmente de los carbohidratos.
Estudios han confirmado que el consumo de
una dieta alta en glcidos durante 2 o ms das
previos a una distancia larga (pensemos de 16K
en adelante o a partir de 90 minutos), mejora el
rendimiento. Las famosas cargas de carbohidratos
son una excelente oportunidad para darle a tu
organismo el tipo de gasolina que necesitar para
retardar la fatiga y rendir al mximo, y desde los
entrenamientos se puede probar.
Lo primero que hay que saber es que el
porcentaje de carbohidratos, en relacin a la
protena y la grasa en tu dieta, es realmente
lo que hay que modificar; pasar de un 60% a
un 70% en la dieta durante los das previos,
se traduce en un par de porciones extra
durante el da; algo as como sumar media
taza ms de avena por la maana, media de
arroz extra en la comida y una rebanada ms
de pan por la noche.

36 runners world jUnio 2016

QU COMER ANTES?
Los das previos a tu distancia ms
larga enfcate en carbohidratos que te
nutran y llenen. Si corres, por ejemplo,
el domingo, comienza el viernes con tu
carga de carbohidratos.
Aqu te presentamos algunos bsicos
para incluir en tu men:
GRANOLA
Mix energtico rico en carbohidratos,
vitaminas, minerales y antioxidantes;
agrega pasas, que son una buena fuente de
antioxidantes que protegen a tus clulas de
los radicales libres, adems de aportar
fibra y potasio.
el nmero de
QUINOA caloras, sino
Este grano es muy parecido el porcentaje de
carbohidratos
al arroz, pero ms delicado. lo que se debe
Su sabor es mejor y lo puedes
preparar en la mitad del tiempo. Es
una excelente fuente de carbohidratos;
una sola porcin contiene nicamente
132 caloras, 23 gramos de carbohidratos,
4 de protena y apenas 2 de grasa
monoinsaturada (la grasa buena).
FRIJOLES
Ricos en tiamina y riboflavina, vitaminas
que ayudan al organismo a utilizar la
energa de manera eficiente. Aporta hierro
y calcio, adems de ser una buena fuente
de protena al ser combinado con un cereal
como el arroz.
AVENA
Una porcin de avena (1/2 taza) incluye
suficientes carbohidratos complejos para
mantener los niveles de energa estables
durante ms tiempo, comparado a si se
ingiere, por ejemplo, un plato de cereal
refinado. Es ideal para tomarse por
las maanas; para un desayuno
No es energtico, agrega leche
descremada y fruta.
FRESAS
modificar. Ricas en vitamina C, bajas en
caloras, altas en fibra; las puedes
comer con yogurt, queso cottage, cereal,
frescas o congeladas, en ensaladas, licuado
o smoothie.
NARANJA
Contiene pectina, el tipo de fibra que
ayuda a conservar tus niveles de colesterol
sanos, adems es alta en potasio (el mineral
favorito de los corredores) y te ayuda a
recuperar lquidos.
QU COMER
DESPUS DE
CORRER?
Alimentarse adecuadamente
despus de una distancia larga
es tan importante como la dieta
previa, pues el cuerpo requiere de
la energa y nutrimentos necesarios
para recuperarse despus del
estrs al que ha sido sometido.
La recomendacin para reactivar
las reservas de glucgeno muscular
durante las siguientes 24 horas
despus de un esfuerzo exhaustivo
y de larga duracin es consumir
entre 7-10g/kg de carbohidratos
(60%-70% de la energa total).
En la dieta post-competencia
la protena juega un papel
fundamental, pues se encarga de
optimizar el sano restablecimiento
de los tejidos y msculos
trabajados.
Es por eso que para despus de
correr, combinar alimentos que
contengan ambos, carbohidratos
y protena, es lo ideal.
Consumir alimentos durante
los siguientes 30 o mximo 45
minutos despus de correr, es
la ventana recomendable para
asegurar una ptima recuperacin.
Cuando el tipo de esfuerzo es
extenuante, como un maratn,
la ideal recuperacin del atleta
(tanto en glucgeno muscular
como en sus capacidades fsicas)
tarda hasta 48 horas.
jUnio 2016 runners world 37
 VELOCIDAD
Un ingrediente bsico de cualquier
entrenamiento. Este tipo de sesiones, en las
que practicamos intervalos de alta intensidad
con cortos periodos de recuperacin,
entrenan al corazn a ser ms eficiente en
la tarea de bombear oxgeno y sangre a los
msculos que estn trabajando. Durante
una sesin de sprints, las fibras musculares
rpidas (o rojas) se activan para ayudarnos a
desarrollar ms potencia, lo que se traducir
en mayor velocidad y eficacia en el futuro.
QU COMER ANTES?
Para sesiones ms cortas, la
recomendacin de consumir carbohidratos
antes de correr prevalece, pues el tipo de
energa que requerimos antes de cualquier
entrenamiento es de rpida absorcin para
poder ser utilizada inmediatamente por
nuestro organismo cuando empezamos
a correr. Sin embargo, a diferencia de
las distancias largas y de resistencia, los
entrenamientos de velocidad no necesitan
de grandes cargas de carbohidratos los
das previos; tu alimentacin habitual
(aproximadamente, como recomendacin
general, un 55% de carbohidratos, 25% de
grasa y 20% de protena) son suficientes
para proveer a tus msculos del glucgeno
muscular requerido.
QU COMER
DESPUS DE CORRER?
Es despus de entrenar cuando
debes poner especial atencin en tu
alimentacin, pues es muy probable que
las sesiones de velocidad te dejen agotado
y hambriento a causa de la alta intensidad.
Aqu algunas recomendaciones para tu
men de velocidad:
38 runners world jUnIO 2016
YOGURT
Aporta calcio, protena y carbohidratos
a tu dieta y es una fuente natural de
probiticos que protegen tu salud
digestiva. Ideal para el desayuno, como
snack, en smoothie o incluso sustituto
de crema. Elige el griego, que contiene
mayor porcentaje de protena.
AGUACATE
Algo as como una mantequilla
vegetal, de lo ms energtico y
saludable ya que es una buena fuente de
vitamina E y contiene los cidos grasos
esenciales y protenas de alta calidad,
que se digieren fcilmente sin contribuir
de forma negativa en el colesterol.
HUEVO
Es un alimento nutritivo y completo; rico en
antioxidantes y vitaminas, posee las protenas
con mayor valor biolgico, aun ms completas
que las de la carne, el pollo o el pescado.
SALMN
Este pescado de agua fra es el favorito
de los corredores, pues contiene cidos
Omega 3 que ayudan a mantener los
niveles de colesterol estables, cuidando
as la salud del corazn. Contribuye a una
mayor secrecin de dopamina y endorfinas
que son responsables, literalmente, de
mejorar tu estado de nimo y la salud.
ALMENDRAS
Son ricas en vitamina E, aportan protena
y grasas monoinsaturadas; todas estas
propiedades las convierten en un gran
aliado a favor de la salud del corazn. Ricas
tambin en calcio y fibra.
PIA
Esta fruta tropical posee una enzima
llamada bromelina que eleva nuestra tasa
metablica, es decir, ayuda a mantener
el metabolismo activo quemando
caloras con mayor eficiencia aun en
reposo. Adems ayuda a la digestin de
las protenas, por lo que resulta ideal
para acompaar un men post-carrera
cuando la regeneracin de los tejidos y la
reparacin muscular son prioridad.
 DESPENSA

smooThie
exPresso con
AlmendrAs
A A de u n kilme tro e x tr A
Con las almendras (en cualquier
presentacin) ayuda a impulsar
tu distancia. Licua 1 pltano
congelado con taza de leche de
almendras sin azcar, 2 cucharadas
de expresso fro, 1 cucharadita de
polvo de cocoa sin azcar y 1 cucha-
rada de mantequilla de almendras.
Rinde para una taza

lATTe de T neGro

COMBUS-
c om bAt e l A cAlvi ci e
El t negro es un aliado para fortalecer
el esmalte dental y el cuero capilar.

TIBLE
Calienta taza de leche con una cu-
charada de extracto de vainilla. Reposa
BATido de en una taza la bolsita de t negro por 3
chocolATe con cerezA o 4 minutos. Sirve con un durazno.

mA nt ente sAludAb le
La vitamina C (como las cere-
zas) te protege de enfermedades
respiratorias y adems te aporta
antioxidantes. Combina taza
de cualquier yogurt griego con
taza de cerezas descongeladas sin
azcar en un recipiente. Decora con
2 cucharadas de chocolate amargo
rallado. Agrega miel de abeja o miel
de maple si deseas un toque dulce.
Rinde para una porcin.
Budn de Arroz con T Verde
P otenci A A tu c e re b ro
El saborizante EGCG del t verde ayuda
a tu memoria. Calienta taza de leche
de coco enlatada y agrgale taza de
arroz cocinado, 1 cucharadita de
miel y una pizca de sal. Luego sumer-
ge una bolsita de t verde durante
2 a 3 minutos. Revuelve y coloca el
lquido en mango picado ( taza).
Come caliente o refrigralo.
VALIOSO
Vigoriza tu da (y entrenamien-
to) con un toque de cafena.
Por Amy Gorin
TrAduccin: cinTyA ojedA
FoTos jArren Vink
arterial. Mezcla 2 huevos con 1 tazas
instantnena, 1 cucharadita de bicarbo-
Protgete
contra enfermedades
respiratorias, nivela tu
presin arterial, fortalece
tus dientes y ayuda a
tu memoria con estas
saludables bebidas.
Rinde para una porcin
BiTes de AVenA con cAF
Ay u dA A t u c or A z n
La avena est enriquecida con fibra
saludable, la cual nivela la presin
de leche, de taza de compota de
manzana sin azcar, 2 cucharaditas de
extracto de vainilla y 3 cucharadas de
miel. Revuelve con 3 tazas de avena
nato, 1 cucharada de caf instant-
neo, 1 cucharadita de canela y una
pizca de sal. Combina con 2/3 taza
de arndanos secos y taza de nue-
ces picadas. Vierte en un recipiente
para muffins o cupcakes y hornea
por 20 minutos a 180C.
Rinde para 12 porciones.

40 runners world junio 2016

 LA REINA
Cuando madura, la papaya contiene mucho potasio y se corta como si
fuera mantequilla. Puede sustituir al mango, los duraznos y otra
fruta tropical, nos explica Mark Bittman, maratonista y
columnista del New York Times.
Por Yishane Lee / traduccin: cintYa ojeda / Foto: Mich MandeL

PaPaYa con saLsa PaPaYa asada

roja Y ceBoLLa en Brochetas
Morada con adereZo
sirve con pescado de jenGiBre
o pollo sirve como postre
2 tazas de papaya ma- de taza de azcar
dura en trozos grandes granulada
taza de cebolla de taza de agua
morada picada 1 pieza de jengibre,
taza de pimiento pelado y picado
morrn rojo picado 2 pltanos maduros
1 cda. de jalapeo 2 manzanas, peras u
picado otra fruta dura
de taza de cilantro 1 pia pequea
finamente picado 1 papaya madura
3 cdas. de jugo de combina los 3 pri-
limn fresco, aade meros ingredientes
ms si es necesario en una sartn. hierve
1 cda. de aceite de a fuego lento por 3
oliva extra virgen minutos. remueve del
Salpimienta calor, djalo enfriar
agrega los ingredien- y culalo. divide los
tes a un recipiente pltanos en 2 trozos
y mzclalos. deja y luego en rodajas
reposar por 5 minutos. pequeas. corta las
Prueba y rectifica la manzanas y las peras
sazn aadiendo ms en rebanadas gruesas.
chiles, jugo de limn Pela la pia y seprala
o sal. sirve inmediata- en 2 trozos. Pela y
mente o refrigralo por divide la papaya a la
2 horas y desconglalo mitad, qutale las se-
antes de servir. millas y pica en trozos
grandes. ensarta los
pedazos de las frutas
en un palillo largo y
balos con el aderezo
de jengibre. Ya arma-
La papaya das tus brochetas,
contiene una enzima salas a fuego alto por
llamada papana, la cual 2 minutos de ambos la-
ayuda a la digestin y dos. Balas de nuevo
disminuye la inflamacin. con el aderezo y sr-
Tambin tiene folato, vi-
velas calientes. rinde
tamina A y magnesio.
para 6 banderillas.

42 runners world junio 2016

 NUTRICIN
PLATILLOaTLeTa Receta apta
para vegetarianos,
veganos y todos los
corredores.

TAZN DE
CEBADA
CON
MANZANA
Por Chef oroPeza

Este platillo
es el desayuno
perfecto para
el da de una
competencia.
Vas a desayunar
de una manera
completa, como
recomiendan los
expertos. Previo
a tu carrera
tambin debes
consumir hidra-
tos de carbono
para generar
ms energa.

Rendimiento
1 porcin
INGREDIENTES
Tiempo de
1 taza de cebada perlada,
preparacin
5 minutos
cocinada en agua
taza de leche de almendras o soya
1 manzana verde, rallada (con piel)
1 cucharada de semillas de girasol,
tostadas Recomendacin aL naTURaL
contenido
cucharada de semillas de 231 kcal El Movimiento al Natural y el Chef Oropeza sugieren esta
energtico
calabaza, tostadas receta porque no habr pretextos para no desayunar antes
Protenas 3.8 g
1 cucharada de amaranto de tu rutina. Es fcil de preparar, la dejas en el refri la no-
Grasas 1.9 g
de cucharadita de canela molida che antes y listo! Te levantas y desayunas, as sin ms.
colesterol 0 mg Si buscas energa y carbohidratos de fcil digestin, la
PREPARACIN (carbohidratos) 52.8 g cebada es uno de los mejores recursos por su precio y
Coloca la cebada dentro de un tazn calcio 156.2 mg beneficios. En solo 100 g puedes encontrar hasta 300 kcal.
individual, aade leche, manzana Adems, siempre estars protegido de las fuerzas del
Sodio 54.9 mg
rallada, las semillas y el amaranto. clima porque, aunque no lo creas, la cebada contiene el
Hierro 1.4 mg
Revuelve y disfruta con canela molida. doble de vitamina C que la naranja.

44 RUnneRS woRLd juNIO 2016

 CUERPO+MENTE
ExpEriEncias En la efectos, la especialista cree
naturalEza que experimentar miedo

POSITIVAMENTE La ciencia dice

nuevas investigaciones re-
nos da un sentido mayor del
bienestar, existiendo una

SANO
velan que los beneficios de conexin ms grande con el
la naturaleza van ms all universo. estos sentimientos
de la esttica. la interleuci- pueden reducir el estrs y
na-6 (il-6) es una molcula disminuir la inflamacin.
que estimula la inflama-
cin en el cuerpo. resulta T Tienes que
que las experiencias en la el da despus de una ca-
naturaleza despiertan sen- rrera o entrenamiento duro,
Por Bradley StulBerg / traduccin: timientos de inmensidad, considera un paseo por el
Juan alonSo, cintya oJeda autoconfianza y belleza, bosque o una caminata fcil
que pueden tener relacin al amanecer o el atardecer,
con bajos niveles de il-6. sugiere la investigadora. no
investigadores de la univer- solo la recuperacin muscu-
La ciencia comprob que sidad de california, Berkeley, lar ayuda a la estimulacin
pasar tiempo con amigos, encontraron que ms que del flujo sanguneo y a la
en la naturaleza o un cualquier otra emocin, regeneracin propia de los
lugar agradable, ayuda a el miedo est vinculado a msculos, sino que el simple
recuperarse ms rpido. una baja de il-6. el temor hecho de convivir con la
tiene una fuerte relacin naturaleza podra reducir
negativa a marcadores de la inflamacin persistente.
inflamacin, un fenmeno asegrate de desconectar-
que parece beneficioso para te y realmente disfrutar del
Despus De una carrera o los corredores, dice la autora entorno, aconseja. incluso,
un entrenamiento duro, el cuerpo del estudio, Jennifer Stellar. una carrera en el lugar ms
puede quedar noqueado. el corti- aunque se requieren ms in- increble no te provocar
sol, una hormona que se libera al vestigaciones para entender ningn asombro si ests
estar bajo presin, inunda nuestros por qu el temor tiene estos pegado al telfono.
sistemas. y los msculos agota-
dos desencadenan una respuesta
inflamatoria que nos hace sentir
rgidos y adoloridos. aunque suene
horrible, esta reaccin de estrs
permite al organismo adaptarse
para ser ms fuerte. Pero si los
msculos trabajados no se rege-
neran rpidamente, desarrollarn
un problema que se reflejar en
merma de rendimiento, y aparicin
de lesiones y de enfermedades.
Para recuperar el desgaste mus-
cular, muchos corredores recurren
a tcnicas tradicionales como
ponerse hielo, el rollo de espuma
y los masajes. la ciencia contem-
pornea recomienda que usemos
la mente para restaurar el cuerpo.
el plus? es menos doloroso que un
bao helado.

46 runners worlD Junio 2016

COMBUSTIBLE SOCIAL
La ciencia dice
Un estudio publicado en
Phisiology & Behavior, inform
que la relacin de testosterona-
cortisol (que acta como el
mejor indicador de recupe-
racin sistmica), fue mayor
en aquellos atletas que vieron
videos despus de competir, en
un entorno social en compaa
de amigos que verlo con desco-
nocidos. Incluso, el grupo
social se desempe mejor
en competencias durante la
semana siguiente. Un am-
biente relajado y de amigos en
donde se pueda bromear con
otros atletas parece ayudar a la
recuperacin y el rendimiento
futuro, seala el autor del an-
lisis, Christian Cooke, profesor
de fisiologa y de desempeo
de la Universidad de Bangor, en
Reino Unido.
Los beneficios de la interac-
cin social son probablemente
originarios en la evolucin:
nuestra fisiologa tal vez se
desarroll para apoyarnos unos
a otros, dice la profesora de la
Universidad de Stanford, Kelly
mcGonigal. La biologa bsica
de sentirse conectado a los
dems tiene profundos efectos
en la fisiologa del estrs.
La conexin social cambia el
sistema nervioso en modo de
recuperacin y libera hormonas
como la oxitocina, la progeste-
rona y la vasopresina, que tienen
propiedades antiinflamatorias.
Lo que es an ms loco, expli-
ca, es que la oxitocina ayuda
a la reparacin del corazn. Es
bastante potica esa sensacin
de, literalmente, reparar un
corazn roto.
T Tienes que
Despus de una carrera o
entrenamiento duro. Prate
cerca de la lnea de meta para
animar a otros corredores que
vengan detrs de ti. Cenar con
amigos esa noche ayudara a
iniciar un proceso de recupera-
cin natural. De todas las cosas
que he tratado para acelerar la
recuperacin luego de las sesio-
nes de entrenamiento intenso,
la interaccin social parece
funcionar mejor, dice Steve
magness, autor de The Science
of Running. Terminando los
entrenamientos duros de sus
atletas, magness les obliga a in-
teractuar, ya sea en desayunos
y cenas de equipo, bromas y
noches de juegos. y los cambios
no se dan solo en la recupera-
cin despus de las actividades
sociales, han visto un aumento
en la variabilidad del ritmo de
corazn (o la variante en los
intervalos de tiempo entre
latidos, que sirve como un buen
indicador de recuperacin).
magness ha encontrado que
para la mayora de sus atletas,
la recuperacin social tiene un
mejor impacto en la variabilidad
de la frecuencia cardiaca que
las tcnicas de recuperacin
ms tradicionales como baos
de hielo y masaje.
mayo 2016 runners world 47
 cOnSULtORiO
ActivAcin
consejos de los profesionales para prevenir lesiones

ESTABILIDAD A
TU CARRERA
Trabaja los msculos medio y menor de
los glteos para liberarte de lesiones.
LoS EjERCICIoS qUE REALIzAS pARA TRABAjAR LoS gLTEoS
(sentadillas, peso muerto, desplantes) se enfocan en
la parte carnosa mejor conocida como glteo mayor.
Pero se est dejando de lado al glteo medio, el ms-
culo ms pequeo que corre a lo largo del costado de
tus glteos y mantiene tu pelvis estable cuando co-
rres. Si este msculo est dbil o permanece inactivo,
puede causar inestabilidad a tus piernas. Para evitar
esto, haz esta rutina de activacin y resistencia, una o
2 veces a la semana antes de salir a correr.
LevAnTAMienTo De
cADerA soBre BAnco
Prate con la pierna derecha sobre un
banco. Desliza tu pie izquierdo hacia
abajo para que tu cadera derecha baje y
se desplace hacia el costado. Despus
empuja, tambin con la cadera, hacia
arriba hasta que tu pie izquierdo llegue
arriba del banco. Realiza 3 series de 10
repeticiones con cada pierna.
PuenTe con BAnDA
Acustate boca arriba con una liga o
banda resistente alrededor de tus pier-
nas, justo sobre las rodillas. Abriendo
sta para tensar la liga, eleva tus cade-
ras. Baja suavemente manteniendo la
tensin en la banda. Haz tres series de
10 a 20 repeticiones.

Por Lauren Bedosky / Traduccin: Juan Miguel Alonso

senTADiLLA
con unA PiernA
Colcate de pie con la pierna derecha
apoyada y la izquierda en el aire, al bajar
conserva la espalda recta lo ms posible,
manteniendo el equilibrio. Cuida que la
rodilla derecha no sobrepase la lnea de
los dedos del pie. Vuelve a la posicin
inicial y haz 10 repeticiones. Repite con la
otra pierna. Realiza 3 series.
ABDuccin De cADerA
Acustate de lado con la espalda con-
tra una pared. Flexiona la pierna que
quedar sobre el piso, la otra debers
elevarla tan alto como sea posible,
manteniendo el taln contra la pared.
Esto se hace mejor utilizando calceti-
nes o con una toalla debajo del pie para
que se deslice. Realiza 3 series de 10
repeticiones en cada lado.

FORtALEciMiEntO

DesPLAnTe
cruzADo
Sobre una superficie lisa cAMinATA
con una pequea toalla
con BAnDA
debajo de tu pie izquierdo,
Con una banda de resistencia
mantn tu peso sobre la escALADA en reversA alrededor de tus piernas, y
pierna derecha, desliza el Prate delante de un banco. Da un de pie con las piernas a la
pie izquierdo por detrs paso atrs para colocar el pie izquier- altura de los hombros, dobla
y alrededor de la pierna do sobre el step. Conserva la posicin ligeramente las rodillas y da
derecha hasta realizar un de tus caderas para que el pie un paso al lado. Sigue con el
desplante. Empuja con izquierdo se site completamente en otro pie para que tus piernas
tu cadera derecha para el escaln y el taln del pie derecho tensen la banda elstica. Rea-
volver a la posicin inicial. toque el suelo. Regresa a la posicin liza de 10 a 20 repeticiones,
Haz tres series de 10 repe- inicial, repite de 10 a 20 veces y luego luego repite en la direccin
ticiones en cada lado. cambia de pierna. Haz 3 series. opuesta. Haz tres series.

48 runners world junio 2016

 TU SEGUNDA
PIEL
Salir airoso de un entrenamiento exigente o de tu carrera, a veces no
nicamente depende de las caractersticas del calzado que utilices;
correr cmodo es tambin responsabilidad de tus calcetines. Evitan
ampollas, eliminan la sudoracin y hasta reducen el impacto en tus
pies. Checa las opciones ms avanzadas y elige los adecuados.
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50 runners world juniO 2016

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junIo 2016 runners world 51

 Con la llegada
de las altas temperaturas que nos
trae el caluroso verano exigimos
a nuestro cuerpo un
esfuerzo extra. Sigue estos
consejos para vencer
el calor infernal.
Por Hernn Silvn / Fotos: adidas

52 runners world junio 2016

L
a sudoracin supone
una extraordinaria
adaptacin a estas
condiciones, pero la
prdida de lquidos
y minerales debe
ser repuesta. Te sientes ms dbil y con
mayores necesidades hdricas, pero nada
parece indicarte cuntos y qu tipo de
minerales tienes que reponer. Beber ms
agua y comer ms fruta y vegetales es algo
que haz hecho desde pequeo en verano.
Pero es suficiente?
Evitar los calambres, el agotamiento
o un golpe de calor debe ser tu
objetivo cuando entrenas y compites.
El metabolismo solo trabaja si se
mantiene dentro de un estrecho margen
de temperaturas, de los 36.7 C a
los 36.9 C. El exceso de calor debe
eliminarse durante el ejercicio; si no
es as, la temperatura corporal subir
a niveles peligrosos en poco tiempo.
El cuerpo desprende el calor sobrante
gracias a un complejsimo e ingenioso
sistema de termorregulacin, el cual
se controla desde el sistema nervioso
central, en concreto se puede disipar por
radiacin (rayos infrarrojos), conduccin
(absorcin por aire), convencin
(corrientes de aire) o evaporacin
(sudoracin). La humedad relativa
supone la cantidad de vapor de agua
suspendida en el aire y determina el
lquido que puede evaporarse por la
piel cuando te ejercitas. A humedad
relativa ms alta, menor capacidad
del aire para absorber el lquido de la
piel, esto es, el sudor. Cuando corres
con temperaturas altas y humedad
elevada debes adaptar tu entreno a
condiciones ms exigentes. Al empezar
el verano deberas aclimatarte a las
nuevas temperaturas buscando horas
de entrenamiento adecuadas y si no
podemos elegir, bajando el ritmo, en
todo caso, mejorando la hidratacin.
Por la maana temprano, o al atardecer,
evitar las horas pico de calor, las
ms peligrosas. Si por vacaciones o
alguna competencia acudes a la playa
y no ests acostumbrado a esos climas
ms hmedos, los primeros das de
acondicionamiento cuida la hidratacin
cada 15 o 20 minutos, pues vas a sudar
con ms facilidad, incluso habiendo
elegido las primeras o
ltimas horas del da.
Mi consejo es beber
agua con regularidad,
acompaada de
sales minerales en
las proporciones
que aconsejan los
fabricantes y
no en otras.
Tempo-
rada de
calambres?
Se piensa que su
origen radica en la
prdida de agua y
minerales que no han
sido convenientemente
repuestos antes,
durante o despus
del ejercicio. Los
calambres ocasionados
por exceso de calor
y humedad se hallan
principalmente en los
msculos de las piernas.
Los minerales son sustancias esenciales
para todas las funciones vitales, pero la
transmisin nerviosa para que funcionen
bien nuestros msculos y la reparacin
del tejido muscular, especialmente
tras situaciones de fatiga, requiere una
correcta reposicin mineral para evitar
fatigas y calambres. El contenido en
sustancias minerales que ms interesan
en la prctica de la carrera a pie (sobre
todo en verano) son el potasio, magnesio,
calcio y fsforo.
-EL POTASIO-
Es el principal mineral de carga
positiva (catin) dentro de las
clulas. El mantenimiento de
su concentracin en el cuerpo
humano es importante para
todos los msculos, incluido el
corazn. Tambin es bsico para
una adecuada tensin arterial.
Se absorbe en el intestino, por
lo que una diarrea en verano
hace que el contenido de
potasio en el cuerpo caiga y se
deba reponer inmediatamente.
Cunta agua beber?
Si tu carrera dura ms de 30
minutos, consume bebida
deportiva. Los hidratos
de carbono y electrolitos
aadidos favorecen la
absorcin de lquidos. Qu
cantidad de lquido debes
ingerir cuando corres? Beber
poco o demasiado puede
conllevar severos riesgos para
la salud y el rendimiento. La
hiponatremia (niveles bajos de
sodio en la sangre, propiciados
JUNIO 2016 runners world 53
 por un exceso anormal de retencin de agua) o la
deshidratacin (niveles elevados de sal debido a
prdidas excesivas de lquido o por beber poco) son
situaciones que se advierten fcilmente si se conocen
las necesidades individuales. De la misma forma que
uno posee unas huellas dactilares y una cara nica, los
requerimientos de lquido tambin son personales. Pero
lo corporal, el gnero, clima, la tasa de sudacin son
algunas variables que se individualizan a lo largo de las
siguientes 24 horas mediante la ingestin de sodio y
lquidos con las comidas. Una prdida de peso de ms
de un 2% o cualquier aumento del mismo son seales
que justifican la consulta mdica inmediata e indican
que no se est bebiendo de manera adecuada.

Valora tus
necesidades
Bebe cuando tengas sed. La nueva evidencia cientfica
nos dice que esta necesidad protege a los deportistas
de los peligros del exceso como del defecto de
lquido, ofrecindonos el tiempo real del mecanismo
de retroaccin sobre el balance interno de lquidos.
Si no tienes sed, prueba abstenerte de beber. No te
sientas obligado a tomar lquido en cada puesto de
abastecimiento, ni sigas lo que hacen los otros corredores.
Sus requerimientos de fluidos probablemente son
distintos a las tuyos. Si crees que esto es exagerado,
experimenta en tus entrenamientos con uno de estos
criterios considerando que cada uno de ellos tiene sus
propias precauciones.

REPOSICIN APROXIMADA DE LQUIDOS. Hay que

tener en cuenta que existen variaciones individuales.
No todos los corredores se hallan en el mismo punto;
las condiciones climticas del circuito o el ritmo
impondrn distintas necesidades en cada participante.
NO TE PASES. Los atletas que van a correr durante 4
horas o ms se encuentran en riesgo de desarrollar una
hiponatremia por exceso de lquido y, en general, no

-EL FSFORO-
necesitan ingerir una cantidad superior a 70-140 ml de
lquido por kilmetro.
Acta como complemento del calcio en la formacin de los huesos.
Alrededor de 85% del fsforo del cuerpo humano se encuentra en
el esqueleto. Su ingesta se debe equilibrar bien con el calcio, por
lo tanto es recomendable informarse leyendo su contenido en la
etiqueta, pues estos parmetros varan mucho. El verano es buena
poca para aficionarte al agua mineral. Respecto a los calambres,
gemelos y sleos, junto a los isquiotibiales en el muslo posterior, son
las zonas donde el corredor los sufre ms constantemente. No son
ms que contracciones espontneas y excesivas de los msculos que
no estn convenientemente alimentados (ya sea en su hidratacin y
mineralizacin o en su sea nerviosa).

54 runners world jUNio 2016

 Calambres
debido al calor?
Estos son los signos y sntomas:
Calambres intensos en ambas piernas que
se pueden acompaar de sensaciones
similares en los brazos.
Igualmente pueden darse en la zona
abdominal.
Sudoracin excesiva durante minutos, que
no cede aunque beba mucha agua.
tratamiEnto:
Inmediatamente dejar de hacer ejercicio.
Bebe agua y electrolitos (especialmente
bicarbonato y cloruro sdico o sal).
Haz estiramientos estticos de los msculos
de la zona afectada.
Aplica paos hmedos y calientes en la zona
muscular afectada.
Es muy til un masaje con movimientos
generalmente circulares y suaves de
los msculos acalambrados, pues as se
separan los extremos de estos msculos
anormalmente contrados.
Si los sufres con cierta regularidad,
es bueno complementar la dieta con
minerales o algn producto homeoptico,
rico en sales de magnesio.
agoTamienTo por el calor
Cuando llevas unos das entrenando o compitiendo bajo
condiciones extremas o nuevas para nuestro organismo,
comenzar a invadirnos un cansancio generalizado. Ocurre
cuando no hemos superado la fase de aclimatacin de 4 a
6 das, segn cada organismo.
Al correr presentamos:
Piel hmeda y viscosa.
Cansancio muscular general.
Trastornos gastrointestinales y, a veces, nuseas.
Mareos o sensacin de ello.
Incremento de la frecuencia cardiaca y peor
recuperacin entre y post-esfuerzo.
Aumento de la temperatura corporal hasta 38 C
(a veces ms).
TraTamienTo:
Reduccin inmediata del entrenamiento, incluso dejarlo.
Reposa en un sitio fresco, boca arriba y con las piernas
elevadas (de 20 a 30 cm)
Desabrocha o qutate las prendas, y enfrate con toallas
hmedas y frescas.
Si la recuperacin del pulso, la frecuencia respiratoria y la
temperatura no se dan en 30 minutos, busca ayuda mdica
de inmediato, ya que puedes enfrentar una insolacin.
para prevenir:
Evita grandes esfuerzos cuando las condiciones climticas
y medioambientales sean extremas (ms de 35 C y mucha
humedad relativa).
Evita prendas muy pesadas, que dificulten la circulacin del
aire. Los colores oscuros absorben ms el calor.
Haz una aclimatacin progresiva cuando vayas a pasar por
temporada en esas condiciones atmosfricas. Debers ser
menos exigente en tus entrenos y ms cuidadosos con la
proteccin ante el sol y la ingesta de lquidos, electrolitos,
alimentacin ms sanos (fruta, vegetales, menos grasas
animales, etc.).
Existen remedios homeopticos adecuado para estas
fatigas: la China officinalis que se elabora a partir de
un rbol peruano; el quino, que crece en la selva tropical
y fue la primera sustancia cuyas propiedades curativas
para la debilidad (como consecuencia de deshidratacin
por sudoracin o vmitos) prob Hahnemann, el padre la
homeopata. Tambin acta sobre el debilitamiento nervioso
que conllevan estas sustancias de prdida lquida extrema.
Existan ampolletas orales, que puedes incorporar al agua
mineral que vas tomando, y que es una excelente prevencin
de estas situaciones de agotamiento por ejercicio fsico.
JUNIO 2016 runners world 55
 Golpe
de calor
Es una situacin corporal extrema
en la que nuestro organismo es
incapaz de enfriarse por s mismo,
lo cual supone un aumento radical
de la temperatura corporal, incluso
a ms de 40 C.
Los signos y sntomas son:
Puede o no haber sudoracin
Piel seca y caliente
Aturdimiento con o sin desmayo
Nuseas y vmitos
Graves trastornos motores y falta
ostensible de coordinacin
Pulso rpido y fuerte
Tu accin ser:
Llama rpidamente a los servicios
mdicos de urgencias
Traslada al corredor a un lugar
fresco y seco
Envuelve con toallas hmedas
o colocar bolsas de hielo en las

reglas de oro
reas de mucha circulacin, como
son axilas, ingles y cabeza.
Mantn semisentado al corredor

para correr con calor

1 2
Usa ropa adecUada
Lleva ropa ligera, de
colores suaves y tejidos
transpirables. Tambin es
importante llevar algn
tipo de crema con un
factor de proteccin solar
superior a 30.
3
di No a la cafeNa, alcohol, etc. BeBe aNtes y dUraNte
La cafena, el alcohol, los la carrera
antiestamnicos y los antidepresivos Llena tus reservas de
pueden tener un efecto lquidos con medio litro
deshidratante. El hecho de ingerirlos de bebida isotnica una
antes de una carrera puede hacerte hora antes de correr.
ir al bao, agravando el riesgo de Durante la carrera, bebe
deshidratacin. entre 150 cc y350 cc.

4 5
adapta tUs
eNtreNamieNtos
No corras carreras largas o
de alta intensidad durante
las horas de ms calor. Y
si es al medioda cuando
realizas tu entrenamiento,
elige alguna ruta en sombra.
rehidrtate BieN
Es suficiente con medio litro de
bebida isotnica, por cada medio
kilo de peso que pierdas durante el
ejercicio. Dado que el ndice de sudor
vara enormemente, date una idea del
mismo pesndote desnudo antes y
despus de un par de carreras.

56 runners worLd juNio 2016

 -20- CONSEJOS PARA
ARRANCAR
Decidiste empezar tu aventura del running? Estos
tips te sern de mucha ayuda en tu peregrinar.

Por Mark Remy

Traduccin: Cintya Ojeda
Ilustraciones: Nigel Buchanan

58 RuNNeRs wORld junio 2016

T
odo comenz en
1995, nunca imagin
que llegara el da en
que volteara y pensa-
ra: he sido un corredor desde hace
20 aos. Un tiempo que se siente
como una eternidad, pero aqu es-
toy. Cmo llegu a este punto? La
frmula es fcil: empec a correr y
me mantuve ah. Era una actividad
que me brindaba 2 cosas: me man-
tena saludable y (lo mejor) sano.
Adems fortaleci mis piernas, mi
corazn y mi alma. Me llev a diver-
sos lugares y me present a gente
asombrosa. Sin ms que decir, me
brind una manera de vivir sin igual.
El deporte tambin influy en m de
una manera inimaginable: una vida
llena de kilmetros equivale a una
sabidura inigualable. No es solo
hacer deporte, sino cmo puede
convertirte en un mejor ser humano.
Ponerle pasin te ayuda a ser eficaz
en los objetivos. Aqu te dejo 20 de
las ms grandes lecciones que me La paciencia da sus frutos
ense este deporte, una por cada Pregunta: Cmo le llamas a un corredor ansioso?
ao en que lo practiqu. Respuesta: Propenso a lesiones.
Los principiantes que dejan que la emocin les gane (sacando lo mejor de ellos), siempre
terminan rendidos. Lo mismo sucede con los veteranos, quienes deciden regresar para
doblar su kilometraje habitual. La paciencia significa disciplina y esto te dar recompen-
sas diarias (debes tener un plan y aferrarte a l). Mantn tu ritmo, corre para fortalecer tu
tcnica y el cuerpo.

-2-
La fuerza viene
en diferentes
presentaciones
Muchas personas confunden fuerza
con musculatura. Pero los corredores
son muy fuertes, y muchos de ellos
delgados como una pluma. Otros son
grandes, pero no poseen mucha mus-
culatura y algunos tienen anatomas
de portada de revista. Los corredores
aprenden que la apariencia no significa
nada, porque la verdadera fuerza viene
de adentro, esa fortaleza vital que da
energa para seguir adelante. Con esta
definicin, todos somos capaces de co-
nocer la grandeza de nuestro interior.
-3-
El diamantE En bruto:
l a c ons ta nci a
Cuando estaba en la escuela y pen-
saba qu hara de mi vida, simple-
mente corr. Cuando me gradu y no
tena en qu trabajar, me desesper
porque no encontraba una direccin
en mi vida, y opt por correr. Cuando
consegu un empleo y me mud a
otro estado, sal a correr nuevamen-
te. El da de mi boda, me despert
temprano y fui a correr.
As ha sido mi historia con el run-
ning: crecimos, remos, amamos y
lloramos. Mi deporte siempre estuvo
cuando quise o lo necesit.

jUNiO 2016 runners world 59

-4- Hagamos
estas cosas
Sumar kilmetros es la manera ms fac-

CoseChas lo tible de obtener un buen resultado en la

carrera. Aunque el exceso te puede llevar

que siembras
Siempre escucho la pregunta: cunto es lo mnimo de entrenamiento para
a graves lesiones o un agotamiento fatal.
Janet Hamilton, instructora en Atlanta y en
runningstrong.com, ofrece a los novatos
terminar un maratn?. Alguien me cuestion: es posible terminar un 42K si este entrenamiento.
corro solo un da a la semana?. Nunca entend por qu alguien querra correr un
maratn sin una buena preparacin. En el mejor de los casos, eventualmente su Primero, camina
tiempo era una vergenza en el da de la carrera. En el peor: se lastimaban. Pero Los principiantes (as como los que regre-
esta actitud es comn, y no solo para los que pretenden ser maratonistas, pues san al ruedo despus de un largo tiempo
muchos de los que integran la comunidad quieren algo a cambio de nada. Ser de ausencia en la pista) deben iniciar con
corredor no funciona de esa manera, ni la vida misma. un ritmo pausado. Elabora una ruta para
caminar 16 kilmetros por semana antes
de empezar a correr. Agrega de 30 a 60

-5-
segundos de trote lento por cada 2 o 3
minutos de caminata, luego incrementa
conforme progreses.

Sal de tu contrlate!
zona de Muvete a un ritmo que te permita man-
confort tener una conversacin. Sumar kilmetros
Friedrich Nietzche a este paso durante varios meses, te pro-
deca: aquello teger de lesiones y te preparar para una
que no te mata, carrera rpida.
te fortalece. No
estoy totalmente Descrtalo
de acuerdo con Correr fuera te obliga a trabajar contra
esa frase, soy ms tu resistencia, mientras que las cuestas y
de la ideologa del terrenos irregulares (bordes, baches, etc.)
escritor Christo- construyen fuerza y balance. Usar una
pher Hitchens, caminadora est bien, pero solo ocasional-
quien not que mente, ya que luego te ata a la comodidad
en un mundo de la casa, sin construir en realidad lo nece-
tan complicado sario para una carrera.
como el nuestro,
hay demasiadas Kilmetros De verDaD
cosas que podran Corre Con la lnea Haz una carrera larga cada semana que
matarte, si no te consista en 30-40% de tu kilometraje sema-
matan, entonces
de meta en la mente nal. Tu resistencia mejorar y los entrena-
solo te dejan El tpico pensamiento del maratonista: Por qu de- mientos diarios se sentirn ms ligeros.
dbil. Aun as, monios hago esto?, puede pasar no solo en la carrera,
hay una luz para sino durante un entrenamiento fuerte o una prueba lar- PiDe ayuDa
sobrevivir a este ga, o mientras te tomas un descanso en la baera. Por Los novatos tienen preguntas; los experi-
calvario y puede qu? Siempre hay una respuesta, incluso si pierdes mentados saben las respuestas (y siempre
ser el mejor equi- la nocin de tu propsito. Algo te espera pasando la estn disponibles). Pide asistencia a un
po que requerirs meta. Orgullo? Gloria? Confianza en ti mismo? Una amigo corredor o conecta con un club de tu
para el prximo cerveza bien fra? colonia. Y no descartes a un entrenador pro-
enfrentamiento. Lo que sea que te aguarde, mantenlo en mente, especial- fesional (mientras l trabaja con los corre-
Necesitars emer- mente cuando las cosas parezcan difciles. Porque cuando dores expertos, tambin puede ayudar a los
ger con fuerza y pierdes el camino de tus objetivos y no puedes contes- principiantes a construir su condicin fsica
ms confianza en tarte la pregunta, por qu hago esto?, la apata puede para evitar lesiones).
ti mismo. aparecer rpidamente.

60 runners world JUNiO 2016

-7-
Saborea cada kilmetro
Algunos corredores nicamente valoran
los kilmetros prximos a la lnea de
meta, pero ten en cuenta que puedes
perderte cosas que pasan en algn pun-
to (las cuales t ignoras porque solo tie-
nes en mente terminar). Lo que importa
es que ya ests ah!, viviendo y respiran-
do, y eres capaz de crear experiencias
-8- - 10 -
SieMpre hay altibajoS
Algunas carreras son tiempos excelentes. Los El primEr paso
malas, unas buenas y malos resultados provo- Es El ms difcil
otras pocas excelentes can que los buenos, los La mejor manera para em-
(especialmente cuando disfrutes mucho ms. Co- pezar a correr es llevarlo a
las comparas con las ma- rrer es un subibaja, como cabo. Suena absurdamente
las). Es ms fcil sacudir la vida misma, y eso est obvio, pero es un consejo
una mala racha cuando bien. Y hoy en da, ms difcil de seguir, en especial
recuerdas que has tenido que bien es necesario. cuando llueve, est helan-
do, hace mucho calor, es

-9-
increbles. Disfruta mientras puedas. muy temprano por las ma-
anas o
Por lo regular, los obstculos

La ciencia dice:
mas difciles de superar en
No te estaNques la vida no son psicolgicos,

Correr es lo mejor! Es tentador encontrar

Y los estudios lo demuestran.
Por Meghan Kita
Tu cerebro se refuerza
Muchos estudios realizados a personas
y animales, encontraron que el ejer-
cicio acelera el volumen del cerebro,
algo que funcione de
actividad cotidiana y
embrutecedora. Busca
maner sencilla y seguir nuevas formas de llevar
una y otra vez, sin em- ms lejos a tus msculos,
bargo, tarde o temprano mente y expectativas. Es
se convertir en una as como creces.
sino mentales. La indecisin,
el miedo, la duda, etc. Estas
cuestiones te paralizan para
llegar a donde deseas. En
algn punto vas a tener que
pararte y hacerlo.

- 11 -
pero recientemente se averigu que
las ratas que corrieron largas distan-
cias produjeron mas clulas nuevas en
el cerebro que las que hicieron interva-
los o entrenamientos de fuerza.

es bueno Para Tus rodillas

Un creciente grupo de investigacin
lo avala gracias a un estudio realizado
a 2,439 personas. Aquellos que fue-
ron corredores son menos propensos
a desarrollar osteoporosis de rodilla,
en comparacin con los que no prac-
tican el deporte.

Te ManTiene en MoviMienTo
La economa de carrera (o al caminar), es
decir, la eficiencia de tu cuerpo para em-
plear energa al moverte, es ms signifi-
cante de acuerdo a tu edad: con el tiempo
se va perdiendo, al igual que la movilidad.
En un estudio realizado en 2014, se analiz
a 3 grupos de adultos de la tercera edad;
corredores, caminantes y sedentarios. Los Marca tu propio ritMo
primeros tenan una mejor economa de Cuando corres en grupo, hay una gran lo que quieres o puedes, esto es natural,
movimiento que los segundos, en tanto tentacin por seguir a los dems, sim- pero no vayas tras de otros ni imites su
que stos gozaban de una eficiencia lige- plemente conserva tu paso. Incluso si el ritmo. Preocpate por ti y solo por ti. Deja
ramente superior que la de los ltimos. ritmo es acelerado y vas ms rpido de que los dems se vayan.

jUnIo 2016 runners world 61

 - 12 -
Conserva la fe en algo
que valga la pena tener
En mi juventud, crea que la fe es
creer en algo que no puedes tocar.
Mi maestro de Filosofa lo expresaba
as: la fe es creer. Es tan real como
inscribirte a tu primera carrera, dejar
tu trabajo por perseguir tus sueos o
hacer tus maletas e irte a vivir a otra
ciudad o estado. Despus de cierto
punto, has tomado la decisin y de-
bes prepararte lo ms que puedas.
Lo que te queda es respirar profundo
y dar el paso a lo desconocido.
- 13 -
La experiencia
cuenta
A veces compramos por moda, y sin
duda hay una alegra innegable al
abrir una caja y probarte esos tenis
nuevos que acabas de comprar. Y, en
efecto, todos necesitamos un buen
par de zapatos para correr y uno que
otro para lo esencial. No recuerdo
todos los accesorios que he adquirido
en estos aos, pero s cada carrera en
que he participado, los lugares adon-
de me han llevado y la gente que he
conocido en cada evento.
El siguiente paso
Una vez que ya tengas una base slida, lo me-
jor ser que combines tus entrenamientos. Si
has realizado los mismos ejercicios y entrena-
mientos por semanas, tu cuerpo probablemen-
te est en una zona de confort desde que no
le exiges ms, dice la coach Janet Hamilton.
Si tu propsito es mantenerte delgado y con
velocidad, entonces tendrs que empujar a
tu cuerpo un poco ms. Trata de llevar a la
prctica uno de estos consejos cada semana
(adicional a un par de carreras para mejorar la
velocidad y la fuerza).
Repeticiones con cuestas
Toma subidas en medio de tu ruta que te
tomen de 30 a 60 segundos y signifiquen un
esfuerzo ligero. Despus de 10 minutos de un

- 14 -
suave trote, corre en la cuesta de 2 a 4 ve-
ces. Sube sin esforzarte mucho (con un ritmo
ligero, al cual correras en terreno plano) y
baja con velocidad y paso rpido. Termina
Las grandes recompensas con 10 minutos de trote ligero.
Ms difcil? Incrementa el nmero de repe-
toman su tiempo ticiones cada semana hasta que llegues a 6.
Lo mejor es tener la mente despejada mientras corres, encontrar esa energa Luego trata de subir corriendo con el ritmo
que no sabas que eras capaz de generar. Tal vez tengas una manera creativa que llevas cuando ests en pavimento.
de progresar. Pero las grandes recompensas, como un peso saludable o r-
cords personales, llegan despus de un tiempo de persistencia. Las carreras inteRvalos de tieMpo
no cambiarn tu vida, correr s lo har. Despus de 10 minutos de calentamiento,
intercala 15 alternando de 1 a 2 minutos co-
rriendo a un ritmo estable (respirando fuerte)
- 15 -

y corre ligero por 3 minutos. Descansa con un

trote ligero de 10 minutos.
Ms difcil? Alarga la duracin de los inter-
valos hasta que el ejercicio sea ms fcil, o in-
tenta con splits: corre fuerte 2 minutos, luego
recuprate en otros 2.

FaRtleK, el Juego de velocidad

Platicar
realmente ayuda
Soy introvertido, no me agrada hacer
la pltica, a menos que corra con
otros. Es sorprendente qu tan fcil
es charlar mientras corres, el simple
movimiento del cuerpo durante el
trote (el alto ritmo cardiaco, el sudor
y las endorfinas) puede ser ese rom-
pehielo social, como lo es la cerveza,
pero sin perder la conciencia. Es muy
fcil hablar cuando no ests mirando
a quien te diriges, la inseguridad no
existe en ese momento. Correr me
ayuda a abrirme. Mi esposa lo avala al
afirmar que es el mejor progreso que
he tenido en este aspecto, sin la ayu-
da de un psiclogo.
Haz calentamiento por 10 minutos, luego esco-
ge un sitio o seal a llegar, como el semforo
de la esquina, y corre con un ritmo intenso
(pero estable) hasta que lo pases. Trota hasta
que tu respiracin sea normal. Repite por 15
minutos, con 10 de recuperacin.
Ms difcil? Incrementa el tiempo entre el
calentamiento y la recuperacin, o escoge una
marca ms intensa para lograrlo. Por ejem-
plo: hasta que suene en tu playlist tu cancin
favorita, o cuando pase un vocho amarillo o
escuches al camin de la basura;. Cuando eso
suceda ya podrs terminar.

62 runners world JUNIo 2016

 - 16 -
Es normal sEntir miEdo
En las expos, los que realizan su primer maratn, por lo regular me confiesan que estn nerviosos.
Mi respuesta es siempre la misma para cada uno: si t no estuvieras nervioso, yo estara nervio-
so. Siempre se ren con este comentario, pero el mensaje es sincero. El nerviosismo es natural y
sano, siempre y cuando lo controles y no dejes que te abrume. La ansiedad es producto de estar
ante un gran reto. Reconcelo, dale la bienvenida y luego enfrntalo para alcanzar tu objetivo.

- 18 -
A veces lAs cosAs sAlen mAl - 19 -
Aqu una verdad cruda: no siempre importa qu tan No te deteNgas
bien te prepares, puedes seguir al pie de la letra un Si la vida tiene un ver-
plan y no llegar a tus objetivos. Injusto? Tal vez, dadero propsito, est
pero as es la vida, sabas eso, verdad? He conocido inscrito en estas palabras.
muy pocos corredores que dejan que un mal desem- No importa cmo, e inclu-
peo los derrote. Una vez que aprendas que no todo so qu tan bien lo hagas,
est bajo tu control, vivirs con lo que eres y te enfo- algunas veces es lo nico

- 17 -
cars en mejorar. con que cuentas para
guiarte. Aunque las cosas
parezcan no tener espe-
La seguridad ranza, siempre hay una
es buena; salida si sigues confiando
eL orguLLo, no en lo que viene. No te de-
Si no eres cuidadoso, el exce- tengas, ve hacia adelante,
so de confianza degenerar en busca en lo ms interno,
arrogancia. Esto ltimo puede encuntralo y persevera.
ser tu perdicin. Somos ms
fuertes de lo que pensamos,
pero todos tenemos
nuestros lmites.

- 20 -
GrbatElo!
Si esperas hasta que realmente nece-
sites un sanitario, ya aguantaste dema-
siado. Si aprendes algo de este artculo,
que sea este consejo, creme.

jUNIo 2016 runners world 63

64 runners world junio 2016
 LA EVOLUCIN DE LOS

WORLD
MARATHON
MAJORS El World Marathon Majors (WMM) es un circuito de maratones
internacionales creado en 2006, que integr inicialmente a los de
Boston, Londres, Berln, Chicago y Nueva York, y a partir de 2013
incluye al de Tokio.

E
Por Rubn Romero / Fotos: Horacio Castillo

l WMM es una especie o corredora puede competir con los 2

de Grand Slam de los
maratones para corredores
de elite, que adems de
los que arriba se indican,
incluye al maratn olmpico (cada 4 aos)
y al de Campeonato Mundial de la IAAF
(cada 2 aos) cuando se celebren dentro
de cada ciclo. La manera de participar
en el WMM es sencilla: Cada corredor
mejores resultados de sus intervenciones
en los maratones del circuito, que tiene
una duracin de un ao. Los resultados
de las participaciones no se reportan en
formato de cronometrajes, sino mediante
un sistema de puntos, lo que democratiza
los trayectos en el sentido de que los ms
rpidos no tienen ventaja sobre los que no
lo son tanto.

El sistEma FunCiona as
Al corredor o corredora se le
acreditan 25 puntos por cada 42K
que gane (por cada primer lugar),
16 por el segundo, 9 por cada
tercero, 4 por el cuarto sitio y 1 por
el quinto. La suma de las unidades
que logre cada atleta determina
quines son los ganadores. En caso
de empates, un detallado sistema
previsto para esos casos define a
los ganadores (varonil y femenil), y
al final de cada circuito se premia
con medio milln de dlares al
vencedor de cada rama.
Un corredor puede competir en tantos maratones al ao como lo desee,
pero el Reglamento del Circuito nicamente contabiliza los 2 mejores
resultados, con lo que enva un mensaje a los atletas: La IAAF no
promueve la idea de que se corran ms de 2 al ao.
A partir de la Serie X, que inici el 18 se incluyan Juegos Olmpicos ni de
de abril con el Maratn de Boston, Campeonato Mundial, el lmite ser
el WMM incluir la modalidad de de 7 participaciones y de 8 cuando
Sillas sobre Ruedas, que contar haya esas competencias.
con una premiacin de 100 mil El proyecto de WMM se convirti
dlares, a repartirse entre ambas en un parteaguas en la industria
ramas. Esta modalidad se regir de correr, que al proyectar a este
por las mismas reglas, con una sola deporte de manera global atrae a
variacin: cuando en el circuito no patrocinadores dispuestos a invertir

JUNIO 2016 runners world 65

cifras importantes en una actividad que
est teniendo un gran crecimiento en el
mundo, y que les ofrece una alta visibilidad
a sus productos a nivel mundial. Para dar
una idea del alcance del WMM desde un
punto de vista mercadotcnico, baste decir
que en los 6 maratones interviene un total
de 185 mil corredores al ao y reciben 400
mil solicitudes de participacin. La serie
tiene cinco millones de espectadores,
cuenta con alrededor de 300 millones
de teleespectadores y logra un impacto
econmico de 400 millones de dlares
en las ciudades en que se celebra. Los
organizadores aseguran que en el tiempo
que lleva de efectuarse el circuito, alrededor
de 1.8 millones de corredores han cruzado la
meta de sus maratones.
LA LLEGADA DE ABBOTT
La edicin 2015 del Maratn de Tokio
marc el inicio de una nueva era en
la vida de los WMM. En esa fecha se
anunci la incorporacin de Abbott
Laboratories como patrocinador titular
de la WMM. Abbott es una empresa
farmacutica fundada en 1888, que tiene
su sede en Chicago y cuenta con 90 mil
empleados. A partir de esta fecha, el
nombre del Circuito es ABBOTT WORLD
MARATHON MAJORS (AWMM). La
llegada de Abbott sirvi para anunciar
algunos cambios que haban estado
analizando los organizadores:
El formato actual de un ao de
duracin en el que se corren 2
maratones, entr en vigor a partir de
febrero de 2015. El ciclo original era de
2 aos, en los que se contabilizaban
4 maratones por cada corredor y el
puntaje otorgado por resultados era un
poco diferente del actual.
Declaracin de lucha contra el
doping, lo que se refleja en la
manera de entregar los premios a los
ganadores de la serie: mientras que
antes se daban los bonos de 500
mil dlares en una sola exhibicin,
ahora se otorgan en parcialidades
de 100 mil dlares anuales. Los
ganadores deben mantenerse
libres de resultados adversos en las
pruebas antidoping.

LOS FINALISTAS 6 ESTRELLAS
Pero el World Marathon Majors no solo
est orientado a los corredores de elite. Una
de sus modalidades es lo que llaman los
Finalistas 6 Estrellas, que son los corredores
no profesionales, quienes han corrido todos y
cada uno de los 6 maratones que conforman el
circuito. Es una especie de Saln de la Fama
que se despliega en la pgina de Internet del
WMM bajo el nombre de Marathon Stars, el
cual incluye los nombres y cronometrajes de
los 1,004 corredores de 60 diferentes pases
que han cruzado la meta de esos 6 maratones,
de los que 45 son de Mxico (11 mujeres). Los adems de los 253 kilmetros que se
competidores incluidos en esa lista pueden suman al correr los 6 maratones, hay miles
solicitar un certificado que emite la WMM, de kilmetros de entrenamiento previo, y
adems de una medalla conmemorativa, que que cada corredor debi viajar entre 50
seguramente se convertir en un verdadero o 60 mil kilmetros, dependiendo dnde
trofeo para quienes lo hayan ganado. La viva para poder correr esos maratones.
presea consiste en un conjunto de medallones La verdad es que esa presea tiene un gran
conectados entre s, que conforman un crculo valor, tanto para quien los corri como
mayor en el que cada medalln proyecta el para quien no lo hizo, pero que en su
perfil de la ciudad en que se corre futuro suee con un objetivo de esta
cada maratn, adems del naturaleza, o simplemente para
logotipo del circuito. Aqu no Ests quienes sepan lo que es correr
est de ms pensar que,
entre ellos? un maratn.
Checa la lista
de los 45 mexicanos que
ha certificado la WMM.
Entra a
runners.mx

GANADORES DE ABBOTT WORLD MARATHON MAJORS

HOMBRES MUJERES

I Robert Cheruiyot Kenia 80 pts. Gete Wami Etiopa 80 pts.

II Martin Lel Kenia 76 pts. Irina Mikitenko Alemania 65 pts.
III Samuel Wanjiru Kenia 80 pts. Irina Mikitenko Alemania 90 pts.
IV Samuel Wanjiru Kenia 75 pts. Irina Mikitenko Alemania 41 pts.
V Emmanuel Mutai Kenia 70 pts. Edna Kiplagat Kenia 60 pts.
VI Geoffrey Mutai Kenia 75 pts. Mary Keitany Kenia 65 pts.
VII Tsegaye Kebede Etiopa 75 pts Priscah Jeptoo Kenia 75 pts.
VIII Wilson Kipsang Kenia 76 pts. Pendiente
IX * Eliud Kipchoge Kenia 50 pts. Mary Keitany Kenya 41 pts.
* Nuevo formato

66 runners world JUNIO 2016

LOS MARATONES DEL PRIMER SEMESTRE
Maratn de tokio
Tiene Etiqueta Oro de la IAAF, se corre el ltimo domingo
de febrero de cada ao, y es el ms joven de los maratones
del circuito. Su primera edicin se llev a cabo en 2007
y fue integrado al WMM en 2013. Sus organizadores
aseguran que reciben 310 mil solicitudes, de las que
aceptan a 35 mil corredores mediante un sorteo. De ese
total, 6,500 son de fuera de Japn.

MEJORES MARCAS
Dickson Rama
Kenia 2h 0542 2014
Chumba Varonil
Helah
Kenia
Rama
2h 2127 2016
Maratn de Londres
Kiprop Femenil

Tiene Etiqueta Oro de la IAAF; El 42K britnico report haber

Maratn de Boston
Tiene Etiqueta Oro de la IAAF, se corre el tercer lunes de
abril de cada ao, el Da del Patriota. Es el ms antiguo
y el de ms prestigio de los maratones del mundo, a
pesar de que su trayecto no cumple con los requisitos de
trazo de la IAAF, por lo que sus cronometrajes no valen
para rcord mundial. Este 42K es llamado La Catedral
de los Maratones del Mundo y para participar en l es
necesario registrar cierto cronometraje, en un maratn
certificado en los 18 meses previos a la edicin de Boston
de que se trate. Menos del 10% de los inscritos en los
maratones internacionales certificados obtiene esos
cronos, por lo que calificar para el Maratn de Boston
es un objetivo y una satisfaccin para un segmento muy
selecto de la comunidad corredora. Solo Canad (2,443)
y Reino Unido (497) fueron los pases extranjeros (en
la consideracin de Estados Unidos) que tuvieron ms
corredores inscritos que Mxico.
e Puede decirse que en Boston participa la elite
de los corredores recreativos. Dentro de este
esquema, adquiere relevancia que la cifra de 357
mexicanos inscritos en la edicin 2016, fue 10%
mayor a la de 2015.
aunque su fecha ha variado, en recibido 170 mil solicitudes para
los ltimos aos se ha corrido participar en su edicin 2016.
el ltimo domingo de abril de La prueba londinense rivaliza
cada ao. Solo el Maratn de con la de Nueva York, por lo
Pars supera en nmero de que se refiere a su cobertura
participantes al de Londres, meditica, y con el de Berln,
que en su edicin 2016 report en lo que respecta a la lucha
38 mil finalistas, de los que 65 por aduearse de los rcords
fueron mexicanos. nicamente mundiales del maratn. De
el Maratn de Tokio rebasa al de manera especial sobresale la
Londres, en lo que se refiere a labor que realiza para recaudar
solicitudes de inscripcin. fondos con fines benficos.
La pasada edicin 2016 tuvo un final dramtico en el desempeo
del keniano Eliud Kipchoge, quien se qued a 8 segundos de
romper el rcord mundial del maratn. El atleta africano cruz la
meta con un cronometraje de 2h 03 05, suficiente para superar
por 1 minuto y 24 segundos la marca anterior de ese maratn,
que estaba en poder del tambin keniano Wilson Kipsang, desde
2014. No hay duda de que el Maratn de Berln es el ms rpido
del planeta, si se parte de la base de los cronometrajes que
ah se han registrado. Entre especialistas, se dice que a nivel
de atletas elite, el maratn alemn es del orden de un minuto
ms rpido que el britnico, por lo que el crono de Kipchoge en
Londres ha generado expectacin sobre la posibilidad de que
rompa el rcord mundial.

R
MEJORES MARCAS R
MEJORES MARCAS
Geoffrey Rama 2h 0302 2011 Eliud Kenia Rama 2h 0305 2016
Mutai Kenia Varonil Kipchoge Varonil
Rita Kenia Rama 2h 1857 2014 Paula Inglaterra Rama 2h 1525 2003
Jeptoo Femenil Radcliffe Femenil

JUNIO 2016 runners world 67

E L A N H E L A D O
Nunca antes haba estado aqu,
conocer la ciudad con motivo del
maratn le dio un cariz muy especial,
los habitantes se vuelcan por este
evento, el ambiente es sensacional
durante el mtico recorrido.
Por Rosa Mara vila / Fotos: Horacio Castillo

T
odo empieza a temprana
hora, hay que estar en los
autobuses que llevan a los
corredores a Hopkinton.
Llegando a la ciudad,
en la Villa de Corredores hay todos los
servicios necesarios para estar ms de 2
horas en espera de la salida de los bloques
respectivos. Y conforme se acerca el
momento, los corredores se congregan para
entrar a la zona de arranque y con mucho
orden se da acceso.
Me toc salir en el bloque 3, corral 4, en
punto de las 10 horas con 50 minutos.
Desde las 7 de la maana estaba claro que el
clima sera distinto al de los das anteriores,
el calor sera un factor importante en el
maratn. Tan solo en la espera del disparo
de arranque ya se senta el calor, sin siquiera
haber corrido ni un kilmetro.
EL RETO B2B
Desde hace 7 aos existe un reto
dentro del Big Sur Marathon,
EL TRAYECTO que se lleva a cabo en Carmel,
Es muy demandante, con bajadas y California, el cual consiste
subidas. Una ruta con constantes columpios en correr Boston el lunes y el
durante todo el recorrido. Desde el inicio domingo siguiente estar presente
sal decidida a luchar por conseguir ese en el 42K californiano, donde
segundo menos, en el que resuma mi meta el cupo es limitado. Culmin la
de mejorar mi marca personal (3:36:22 en prueba en 4:25.
Tokio 2015) y, en consecuencia, calificar de
nuevo a Boston.
Desde el kilmetro 10 era necesario utilizar
el agua de los abastecimientos para mojar
la cabeza ante el calor, que cada vez se
volva ms intenso. La clave sera durante
el tiempo en que cruzara el medio maratn

68 runners world jUnio 2016

 ENCUENTRO INOLVIDABLE
para ajustar el plan o continuar con En Boston me top con Kathrine
la bsqueda del objetivo. Pas por el Switzer, ya todos conocen su mtica
tapete en 1:48:44, lo que ya me pona historia en Boston. Me felicit por
lejos del segundo menos (en el mejor cumplir el sueo de correr los 6
escenario, sin parcial negativo tendra Majors en 6 aos consecutivos:
un 3:37:28, lo cual, por fortuna, no capt Berln 2011, Chicago 2012, Nueva
en ese momento) pero me daba pauta York 2013, Londres 2014, Tokio 2015 y
para seguir luchando, aunque lo ms Boston 2016.
difcil estaba por venir. El calor continu
subiendo, el cansancio y el golpeteo
en las piernas fue mermando cada vez
ms los tiempos de cada kilmetro,
los segundos se iban convirtiendo
en minutos. Llegu a la famosa
rompecorazones con la esperanza de
que despus del kilmetro 34 todo sera
bajada, tampoco fue as. Continuaban
los columpios y al entrar a Boston, un
cambio de clima. Aminor el calor, pero
comenz un fuerte viento que pegaba
en contra de los corredores. Recuerdo
que al saber cul era el ltimo puente
que haba cruzado 2 das antes con mi
marido y la ltima vuelta que me llevara
a la meta, la cual pareca un espejismo
en medio del desierto, me dispuse a
preparar la bandera de Mxico que traa
en mis mallas para ondearla al cruzar
la meta. En esos ltimos momentos,
cuando se volvi a aparecer el fantasma

de los cuarenta y tantos segundos,

me di cuenta que cruzara la meta en
3:44 minutos, de ser debajo de los 3:45
calificara a Boston con mi nueva categora
de edad, pero lo hice en 3:45:44, lo que me
dej a 44 segundos de estar nuevamente
en este evento, pero eso s, el lbaro de mi
pas onde en la meta dando cierre a mi
ciclo personal de los 6 Majors.
Sin duda estaba muy feliz con lo
conseguido, sin an saber el resultado
de los atletas elite, a quienes tambin
las condiciones climticas haban
afectado. El ganador fue Lemi Berjanu
Hayle, quien detuvo el reloj en 2:12:45
(aproximadamente 10 minutos ms de
la marca mundial) y Atsede Baysa por
las mujeres, en 2:29:19 (casi 14 minutos
ms de la marca mundial femenina).
Ah valor que mi logro no era nada
menor, haba perdido 9 minutos 22
segundos de mi marca personal, pero un
registro respetable bajo las condiciones
climatolgicas del evento.

juNio 2016 runners world 69

 U n a m i r a d a a l

Maratn
de Lon
dres
Cuando llevas tanto tiempo formando parte del
comit organizador de carreras como el Maratn de
la Ciudad de Mxico, ves de diferente forma a estos
eventos y percibes otras cosas que ignorabas en tu
etapa de corredor.
Por Astrid Novelo, Directora de eventos especiales de CapitalMX

E
n das pasados tuve la fortuna de
participar en el Maratn de Londres, uno
de los 6 Majors y grata fue mi sorpresa
cuando me di cuenta que el de la Ciudad
de Mxico no le pide mucho. Sin duda, el correr
en calles londinenses rodeado de una arquitectura
diferente a la de nuestra capital, la emocin de viajar
a otro pas o continente y querer ser uno de los pocos
que logran ser finishers de estos 6 grandes eventos,
es lo que nos motiva a intentar ser parte de ellos.
Londres es, si no el ms complicado, uno de los ms
difciles para encontrar lugar; esto por la gran demanda
que tiene y al ser el evento que ms recauda para
fundaciones, gran parte de sus inscripciones estn
designadas a esta causa, lo que complica que entres
por medio de la lotera. Adems, nicamente entregan
unos cuantos nmeros a agencias del pas para dar
oportunidad a que ingresen los mexicanos, claro, esto
provoca que los costos se eleven y dificulte ms la
participacin de nuestros compatriotas.

70 runners world junio 2016

Cumpliendo el sueo
La aventura comenz en la Expo, vaya tienda la de merchandise
de adidas! Sales con una deuda increble de ah, pero con
una gran sonrisa. A diferencia de otras expos, me pareci
que tenan mucha oferta de promocin de eventos, ms que
venta de productos especializados de corredor, que es lo que
buscamos quienes vamos a estas citas. Horas despus lleg
el gran da, mi pareja (que tena mucha ilusin de correr este
maratn) y yo abordamos el autobs que nos llevara a la zona
de arranque, llegamos 2 horas antes, tiempo suficiente para
realizar los ltimos arreglos. Nuestros nmeros eran rojos, lo
que significaba que arrancaramos con todos los que iban por
una causa. En este 42K, a diferencia de otros, hay 3 arranques, y
stos dependen del color de tu nmero (verde, azul o rojo).

El trayecto tiene muchas vueltas y esto

Iniciamos muy puntuales (como son los
ingleses), con un clima fro y lluvioso, la
gente muy ordenada y respetuosa de su
corral, es de llamar la atencin que en
Mxico eso an no sucede, el pblico se
queja y no respeta los espacios asignados,
lo que ocasiona un poco el caos. Una vez en
ruta, las calles son estrechas y eso provoca
que no puedas agarrar tu paso, pues te vas
frenando una y otra vez. En el kilmetro
5 de la ruta se juntan los 3 arranques, eso
complica an ms las cosas, algo que en
el de la CDMX no sucede, al tener los 4
carriles del Paseo de Reforma a tus pes.
Me llam la atencin que sus puntos
de hidratacin fueran con botellas de
plstico, tanto el agua como el isotnico,
esto provocaba que en esos tramos fuera
como una carrera con obstculos, ya que
veas a gente tropezando o resbalando.
Para el corredor quizs es ms fcil tomar
el producto as, pero al ser tanta gente
eran muchas las botellas en el piso,
adems que no veas botes de basura al
alcance para ponerlas en su lugar y que no
estorbaran en la ruta.
tampoco contribuye a que mantengas un
paso uniforme, eso s, el apoyo de la gente es
interminable. Durante todo el recorrido hay
muchsimas personas animando y gritando,
regalando dulces, refrescos, cervezas y
todo lo imaginable. Los momentos ms
emocionantes fueron al pasar por el London
Bridge (en el kilmetro 20) y los ltimos 3
kilmetros, donde tienes la oportunidad de
observar el Big Ben, la plaza central Trafalgar
Square y la entrada a la meta en el Palacio
de Buckingham. A diferencia del Maratn
de Mxico o muchos otros, la playera te la
dan en la zona de recuperacin, as que no
pretendas inscribirte por esta prenda, ya
que si no eres un finisher no la tendrs. La
medalla es increble, buen diseo y un gran
recuerdo de coleccin por tu participacin.
Correr en terreno ingls es, sin duda, una
experiencia aparte, pero tambin debo
decir que nuestro Maratn CDMX apunta a
grandes cosas con su gran calidad, hermoso
y desafiante recorrido, y sobre todo por las
emociones que se viven en l.

jUNIo 2016 runners world 71

 arla
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diferente. Para ms
informacin sobre
las Carreras
Verticales entra a
towerrunning.mx

72 runners world junio 2016

C
omenz a correr hace 5 aos, y muy pronto descu- Tower Running Trail, con sedes en orizaba, Tlaxcala y Tepoztln. Cada
bri que tena madera para las carreras verticales, una brinda diferente puntaje, dependiendo la dificultad (la que ms
se me facilitaba esa modalidad de competencia, otorga es la torre del Zcalo capitalino con 120). Todas son organi-
donde arrancas desde la base de un edificio y la zadas por la Federacin Mexicana de Tower Running, que tambin
meta es ser el ms rpido en llegar al ltimo piso; empec a concede el aval a los edificios para realizar este tipo de competencias.
tener buenos resultados desde mis inicios, comenta el originario A nivel internacional es la Federacin Mundial la que regula todas las
de Ecatepec, Estado de Mxico. Su primera participacin suce- competencias de los 5 continentes.
di en agosto del ao pasado, dentro del Circuito nacional de Gustavo sabe que an hay mucho camino por recorrer, el puntaje va
Carreras Verticales, la sede fue orizaba, Veracruz. El resultado? de los 40 a los 200 puntos, segn se clasifique la torre. Para ganar el
Primer lugar. Enseguida pas a formar parte de la Seleccin circuito a nivel mundial debes acumular el mayor puntaje en 8 compe-
nacional de la modalidad y a llevar sus sueos a lo ms alto, me tencias, y solo los mejores 8 tiempos que hayas realizado cuentan, por
propuse lograr grandes cosas en Mxico y el mundo. ello es importante estar presente en las pruebas con mayor nmero
de unidades, es decir las ms
Cumpliendo metas complicadas, comenta.
Los buenos resultados lo llevaron a participar no solo en el Circui-
to nacional, tambin se gan un lugar dentro del Tour Mundial de el rCord
Carreras Verticales para competir con los mejores del globo. En impuesto
Colombia (Torre Colpatria, 42 pisos) tendra su primera participacin Llegu a Canad con muy
internacional donde termin en el lugar 14, con un tiempo de 5:12. La buena preparacin, confianza y
siguiente parada fue en casa, ascendiendo los 42 pisos de la Torre ms experiencia de los eventos
Latinoamericana; aqu obtuvo el segundo lugar y culmin como el pasados. Sera el nmero mayor
mejor mexicano con 3:52. Pero su carrera, definitiva- de pisos que
mente tena marcado un camino en ascenso, en su ms haba subido (52),
reciente prueba, en la Calgary Tower, Canad; donde por lo cual haba
la competencia consta de correr un kilmetro para La meta que ser cuidado-
enseguida ascender sus 52 pisos; Gustavo obtuvo el para 2017 so al inicio. no
primer sitio y no nicamente eso, impuso una nueva es estar entre salir tan rpido
marca en la prueba (7:48). Adems fue el participante
los 3 mejores para subir con
del mundo.
de menor edad. Con estos resultados Mendoza est mayor intensidad
preseleccionado para asistir al Campeonato Panamri- despus de la
ca de Carreras Verticales, en Colombia. mitad y cerrar
fuerte en los ltimos pisos.
Carreras vertiCales en mxiCo Desde el inicio me sent fuerte.
El Circuito nacional consta de 7 competencias con 3 diferentes cate- En el piso 45 escuch a la gente
goras: Tower Running, la categora oficial y que incluye el Pabelln decir que llevaba el ritmo para
M, en Monterrey y la Torre Latinoamericana. Tower Running Stadium, romper la marca de la Torre y
nueva modalidad 2016 y que se realizar en el estadio de la uAEM. Y ese fue un plus de energa para
acelerar an ms, comparte
Gustavo sobre su experiencia en
la Calgary Tower.

Y Cmo entrena?
Su entrenamiento es similar al de 1,500m y 5,000 metros, ya que
necesita la potencia, explosividad y resistencia de esas pruebas para
resistir en las torres, llegando a acumular un total de 120 kilmetros
semanales. Dos a 3 veces por mes se prepara en la Torre Latinoa-
mericana, pues ha recibido el apoyo para hacerlo. (En la Fanpage de
Towerrunning Mxico existen dinmicas en las que podrs ganar un
entrenamiento en este edificio). Hace 2 sesiones de gimnasio a la se-
mana para trabajar zonas musculares especficas. Mi entrenador prin-
cipal es Benjamn Paredes, otro es juan Carlos Lira; hemos trabajado
bien. El objetivo es estar en los primeros 3 lugares en el Grand Prix de
Europa y entrar al top ten a nivel mundial. Tambin participo en pista y
ruta, mis mejores marcas son 1:55 en 800m; 2:32 en 1,000m; 14:52 en
5K y 32:09 en 10K, comenta el tambin estudiante de Mercadotecnia.

junio 2016 runners world 73

 En promedio, un calzado
de competencia dura 500
kilmetros y uno de entre-
namiento hasta mil. As que,
aunque luzcan impecables
por fuera, llegar el momen-
to de cambiar tus tenis. Che-
ca los modelos ms recientes
y elige tu prximo par!

74 runners world JUNIO 2016

 adidas
ADIZERO ADIOS 3
2,799 pesos

Es difcil mejorar el Adizero Adios 2, calzado

que utiliz el maratonista ms veloz hasta
el momento, Dennis Kimetto, cuando corri en
2:02:57 el Maratn de Berln en 2014. Sin embargo, los
probadores confirmaron que esta actualizacin del tan
conocido y gustado Adios es incluso mejor. La media
suela permanece consistente: un bloque de hule
espuma, con tecnologa Boost, en toda su longitud se
complementa con espuma firme alrededor de la parte
superior para agregar un poco de estabilidad y crear la
sensacin de rpida transicin. Tambin se modific la
suela exterior, con el uso de la tecnologa Continental
mejor la flexibilidad, traccin y durabilidad. Los pro-
badores tambin informaron que la malla y la tela tipo
gamuza de la parte superior se siente ms suave y se
ajusta a pies ms grandes que las versiones anteriores. Es un calzado rpido y ligero con una capacidad
de respuesta para el recorrido. La parte superior es
flexible y desestructurada, lo cual te aporta un ajuste
AmortiguAcin en el tAln seguro. El acojinado Boost es sorprendente pero a la
firme suave Peso:
H 232 G / M 192 G vez sigue siendo firme y tiene capacidad de respuesta,
AmortiguAcin frontAl
firme suave AlturA: como debe ser. Despus de probar por primera vez
H 26.7 MM; M 26.3 MM (TALn)
flexibilidAd este calzado, comenzamos a recomendarlo entre los
H 17.4 MM; M 15.9 MM (PARTE DELAnTERA)
corredores de la redaccin.

saUCONY
KINVARA 7
2,299 pesos
Los Kinvara 7 continan en la posicin del calzado estruc-
turado y flexible por excelencia, con gran amortiguacin
y un drop bajo (la diferencia de altura entre el tobillo y
el antepi). La inclusin de la nueva almohadilla Ever
Run Foam en el taln y una reconfigurada suela tuvo un
pequeo efecto en los resultados de amortiguacin, que
enamora a los fieles y a los nuevos corredores.

AmortiguAcin en el tAln Peso:

firme suave
H 218 G/ M 187 G
AmortiguAcin frontAl AlturA:
firme suave
H 29.8 MM; M 28 MM (TALn)
flexibilidAd H 23.3 MM; M 21.8 MM
(PARTE DELAnTERA)

JUnIO 2016 runners world 75

 Nike
FREE RN DISTANCE
2,099 pesos

Libertad sin minimalismo, es el mensaje de los nuevos

Nike Free RN Distance, los primeros en la lnea destinados
para entrenamiento diario y aptos para carreras largas.
La suela tiene una suave capa externa con profundos
surcos flexivos y patrones hexagonales. Estos hexgonos
son mayores y ordenados para proveer ms estabilidad
lateral. En la media suela cuentan con material Lunarlon
para mayor amortiguacin y estabilidad.

Peso:
AmortiguAcin en el tAln
firme suave H 235 g / M 187 g
AlturA:
AmortiguAcin frontAl H 27 MM; M 25.3 MM (TALN)
firme suave
H 21.3 MM; M 19.8 MM
flexibilidAd
(PARTE DELANTERA)

asics Diseado para corredores entusiastas,

FuzEx
el futurista FuzeX es un calzado de en-
trenamiento verstil con una apariencia
2,299 pesos aerodinmica. Una nueva media suela
con base de gel, funciona en conjunto
con el hule espuma tradicional para
una mejor absorcin de los choques en
el taln (sobre todo el peso ms ligero
de las piernas de corredores jvenes).
Tambin aporta buena capacidad de
respuesta y una sensacin de propul-
sin cuando los dedos se separan del
suelo. La parte superior con listones y
elementos sobrepuestos fusionados le
agrad a la mayora de los probadores,
pero algunos encontraron que el calza-
do era un poco estrecho.

Peso:
AmortiguAcin en el tAln H 272 g / M 223.9 g
firme suave
AlturA:
AmortiguAcin frontAl H 30.8 MM; M 30 MM
firme suave
(TALN)
flexibilidAd H 22.7 MM; M 22.2 MM
(PARTE DELANTERA)

76 runners world JUNIO 2016

 New BalaNce
1400 v4
1,999 pesos

Peso:
AmortiguAcin en el tAln
H 178G / M 150.2 G
firme suave
AlturA:
AmortiguAcin frontAl H 28.7 MM; M 26.7 MM
firme suave
(TALN)
flexibilidAd H 18.5 MM; M 16 MM
(PARTE DELANTERA)

New Balance no se complic demasiado con el popular

calzado para entrenar y correr ligero 1400. Esta versin
simplemente mejora la parte superior utilizando telas ms
suaves para una sensacin de mayor cercana al pie. He
corrido con cada versin de 1400 y sta es la mejor hasta

PUMa ahora, dijo uno de los probadores. El calzado mantiene

su suave recorrido, pero mejor el ajuste y la forma del

SPEED 300 IgnItE

espacio para los dedos.

PPV

ON
CLOUD

Es un ligero y veloz calzado con una incursin de espuma

Ignite debajo del taln y una zona de propulsin. El
mecanismo se extiende desde la parte delantera de la suela Uno de los calzados ms ligeros del mercado con exce-
de goma por encima del caucho flexible, lo cual retorna lente amortiguacin y performance. El peso del zapato
energa a la hora despegar. Pocos evaluadores encontraron es de 198 g (hombre) y 168 g (mujer). Su drop es de solo
que la calibracin no se ajust a sus mecanismos y lo llamaron 6 mm, ideal para corredores que requieren velocidad
un calzado rgido y firme, mientras que otros amaron su pura y para todo tipo de pruebas en circuitos callejeros y
ligereza y la suavidad al correr. El atractivo de este tenis es la pista. Su categora lo distingue por la ligereza del zapato,
simplicidad. Rpido, pero amortiguador. no trae costuras internas, por lo que proporciona una
comodidad inigualable. En caso de mojarse se seca casi
Peso: de inmediato, trae 2 juegos de cordones, 1 elstico que
AmortiguAcin en el tAln
firme suave H 232 G / M 189 G proporciona rapidez y ajuste en la colocacin del zapato,
AlturA:
AmortiguAcin frontAl ideal para triatln y muy cmodo en pista y calle; cuenta
firme suave H 28.5 MM; M 26.4 MM
(TALN) con otro juego normal, por si se decide usar el zapato de
flexibilidAd
H 20 MM; M 19.5 MM manera tradicional.
(PARTE DELANTERA)

JUNIO 2016 runners world 77

 ADIDAS
ULTRA BOOST ST
3,499 pesos

En el UltraBoost ST, adidas comprimi ms los grnulos

del Boost en el arco de la media suela. La regin ms densa
resultante evita que tu pie se doble hacia adentro. El au-
mento de hule en la planta externa debajo del arco, que no
permite que el calzado se estire demasiado en ese punto,
fortalece el soporte. La parte superior mantiene firmemen-
te a un pie que tiende a doblarse utilizando una malla pro-
cesada con correas de soporte externo. A los probadores
les encant el acojinado tan cmodo y la estabilidad del
calzado, sin que ste se sienta pesado, duro o demasiado
Peso:
AmortiguAcin en el tAln H 328.8 G / M 283.4 G rgido. Presenta una parte superior de tejido adidas
firme suave
AlturA: Primeknit que se adapta al pie como un guante, un refuer-
AmortiguAcin frontAl H 33.5MM; M 31.7MM
firme suave zo ergonmico en el taln que aporta mayor sujecin y una
(TALN)
flexibilidAd H 22.3MM; M 21.4MM suela STRETCHWEB que brinda gran amortiguacin y una
(PARTE DELANTERA) transicin ms estable del taln a la punta.

pumA NewtoN
Speed 600 iGniTe pWR COOL GRAviTy v
2,129 pesos PPV

Al combinar la flexible espuma de poliuretano en el taln, con

un parche de hule en la suela exterior que retrocede cuando
se estira, el Speed 600 proporciona un recorrido enrgico.
La mayor parte de los probadores inform que tuvo un buen
desempeo como calzado de entrenamiento moderadamen-
te amortiguado y bastante estable de carrera media. Las
mujeres elogiaron el ajuste de su versin, que tiene una punta
relativamente ms ancha que la de los hombres. Tambin le
otorgaron mejores calificaciones en general, destacando la
comodidad del relleno en la parte superior y el equilibrio de
amortiguacin y soporte.
Los 5 rebordes debajo de Gravity V estn sintonizados
para proporcionar el recorrido con ms alta capacidad de
respuesta de los primeros calzados Newton, lo cual significa
que ste es un zapato de sensacin rpida, pero con gran
amortiguacin tanto en el taln como en la punta. Esta ac-
tualizacin refina la parte superior, ms notablemente en los
paneles a cada lado del metatarso. Los examinadores dijeron
que esto produjo la sensacin de un espacio ms ancho para
los dedos dentro de un ajuste agradablemente acogedor.

Peso: Peso:
AmortiguAcin en el tAln H 309 G / M 255.14 G AmortiguAcin en el tAln
firme suave firme suave H 274.9 G / M 235.3 G
AlturA: AlturA:
AmortiguAcin frontAl H 33.8 MM; M 31.1 MM AmortiguAcin frontAl H 33.5 MM; M 31.3 MM
firme suave firme suave
(TALN) (TALN)
flexibilidAd H 22.8 MM; M 21.9 MM flexibilidAd
H 25.1 MM; M 25.7 MM
(PARTE DELANTERA) (PARTE DELANTERA)

78 runners world JUNIO 2016

 nike
AIr ZooM VoMEro 11
2,499 pesos

Despus de 2 versiones que eran ms firmes y rpidas, este

calzado de entrenamiento de alta tecnologa tiene un relleno
ms grueso en la lengeta y alrededor del taln, un envoltorio
Flywires ms ancho para cubrir todo el arco y capas de hule
espuma ms suaves en la media suela, lo cual aumenta drs-
Peso:
ticamente las clasificaciones de amortiguacin del calzado. AmortiguAcin en el tAln H 309 G / M 255 G
firme suave
Los probadores confirmaron que el tenis se siente suave, pero AlturA:
AmortiguAcin frontAl H 37.7MM; M 35.1 MM
no sacrifica las sensaciones del camino; ellos lo llamaron con firme suave
(TALN)
capacidad de respuesta y agradablemente enrgicos con un flexibilidAd H 27 MM; M 21.7 MM
trayecto rpido y audaz. (pARTE DELANTERA)

Asics El Nimbus, ahora en la versin 18, era el

original nube runner, con extraamorti-

GEL-NIMBUS 18
guacin del taln a la punta y un suave
acolchado. El diseo reciente agrupa el
2,899 pesos gel amortiguador en un ngulo diseado
para estar cerca del pie mientras corres.
El calzado es notablemente ms pesado
que otros modelos, todos los evaluadores
apreciaron un empuje de pisada familiar, y
las mujeres elogiaron el ajuste y confort de
la malla flexible superior. En el instante en
que me prob el calzado, lo am, compar-
ti una de las corredoras.

UnDeRARMOUR
SPEEDForM SLINGSHoT

Como caracterstica principal,

la parte alta est elaborada con
fibra Dyneema, es ligera, pero a
la vez fuerte como acero.

Mxima compresin en la parte

lateral para liberar tensin.
Compresin parcial en taln
para amortiguar el impacto.
La suela ofrece estabilidad y
mxima eficiencia al correr,
gracias a las tecnologas MicroG, AmortiguAcin en el tAln
Peso:
H 328 G / M 277.8
Charged Foam y Wish Bone firme suave
AlturA:
pebax Cushion. AmortiguAcin frontAl H 35.8 MM; M 36.5 MM (TALN)
firme suave
Cuenta con 3 mm de goma de H 25.8 MM; M 24.8 MM
flexibilidAd (pARTE DELANTERA)
carbono en el taln.

JUNIO 2016 runners world 79

 NEW BALANCE
FRESH FOAM 1080
2,890 pesos

Peso:
AmortiguAcin en el tAln
H 294 g / M 243 g
firme suave
AlturA:
AmortiguAcin frontAl H 33.2 MM; M 30 MM
firme suave
(TALN)
flexibilidAd H 24.6 MM; M 23.9 MM
(PARTE DELANTERA)

Los 1080 son el modelo con ms amortiguacin en la lnea de
espuma, otorgndote una suavidad y una corrida neutral. La
falta de dispositivos de control de movimiento no impide que
el calzado se sienta estable, a pesar de la base amplia que
ensancha el centro del arco y el moldeado del permetro de la
entresuela. Los evaluadores con pie amplio gozaron el ajuste
que les brind, porque segua sosteniendo el pie firmemente
y todos apreciaron que el trayecto era soportado por la espu-
ma. El calzado es ligero y gil, cualidades que no se afectan
por lo cmodo que es.

SALOmON
SONIC PRO
1,099 pesos

LA SPORTIVA
AKASHA

Calzado sper acolchado para

pisada neutral que brinda lo
esencial para carreras largas en
terrenos retadores, con rejillas
de proteccin y un ajuste de
capacidad amplia. Salomon es conocido como el calzado trail ms rpido y que es utilizado por los
mejores corredores de montaa alrededor del mundo. El Sonic Pro es adems el
Suela con tecnologa Trial primer calzado de senderismo que contina con la tradicin de un tenis de veloci-
Rocker que promueve un dad. Su bajo perfil, neutral, media suela de doble densidad, toque acolchado y una
desplazamiento del taln a la cada moderada del taln a la punta, hace que la parte superior se ajuste perfecta-
punta, ofrecindote una expe- mente con el sistema de cordones pull-cord.
riencia de movimiento suave
Peso:
en terreno spero. AmortiguAcin en el tAln H 238 g / M 206 g
firme suave
Tecnologa STB con soporte AlturA:
AmortiguAcin frontAl H 26.5 MM; M 26.3 MM
mximo. Para destacar: su firme suave
(TALN)
suela flexible sin costuras. flexibilidAd H 15.7 MM; M 16.1 MM
(PARTE DELANTERA)

80 runners world JUNIO 2016

 Realizamos una encuesta en Facebook

ASICS (Runners World Mxico) e Instagram

(@RunnersWorldMx) para encon-

CUMULUS 17
trar el calzado ganador a La Mejor
Compra. Como sucedi en la pasada
36% gua de calzado, la marca ganadora
nuevamente fue Asics, esta vez con
el modelo Gel-Cumulus 17, que brinda
gran amortiguacin gracias a su siste-
ma Rarefoot Gel Cushioning.

SAuCIoNy NIKE pumA

GUIdE9 LUnAREPIC dISC
34% 23% 7%

NIKE
AIR ZOOM PEGASUS 33
2,099 pesos

Algo viejo, algo nuevo, describe esta versin 33 de Pe-

gasus. Lo nuevo es el Zoom Air en la punta por primera
vez, lo cual aporta amortiguacin sin perder nada de su
activo despegue de los dedos. La parte superior tambin
fue mejorada, con una colocacin ms precisa de los
cables Flywire que envuelven la parte media del pie para
un soporte seguro. Tambin el hule en la planta est ms
segmentado para mejorar la flexibilidad. Todo esto se
aade a algo viejo: el rpido recorrido y la capacidad de
respuesta del Pegasus original, antes de que se volviera
grueso y blando a mediados de 2000. A los probadores
les agradaron casi todas las caractersticas de este calza-
do, y elogiaron especialmente la suave correa y la segura
El Pegasus regres a su formato previo. Nos gust su li- malla superior procesada.
gereza, que incluso no sacrificaba la amortiguacin ni el soporte
Peso:
del arco. Siempre estuvo presente la sensacin de que los pies AmortiguAcin en el tAln H 286 G / M 235.3 G
firme suave
estaban seguros y no exista posibilidad de resbalones. AlturA:
AmortiguAcin frontAl H 33.7 MM; M 22 MM
La amortiguacin es maravillosa. firme suave
(TALn)
flexibilidAd H 32 MM; M 21. 4 MM
(PARTE DELAnTERA)

JUnIO 2016 runners world 81

 New BALANCe
FRESH FoAM VonGo
2,999 pesos
Tradicionalmente un calzado de estabilidad presenta hule
espuma, postes y puentes ms firmes unidos, juntos en un
entramado en la media suela. El Vongo es un miembro de
una nueva generacin de calzado, diseado para reducir
la excesiva tendencia a doblar el pie hacia adentro en un
calzado para correr menos complejo y ms suave. Su media
suela es ms alta en el lado del arco que en el exterior. Este
efectivo mtodo de control de movimiento, se ha usado en
el calzado de manera espordica durante ms de 3 dcadas.
El zapato tambin es ms ancho, recto y acampanado en la
punta para mejor soporte. Adems, New Balance tiene ms Nos enamor el Vongo. Proporciona
relleno de espuma en la regin debajo del arco, lo cual hace soporte y amortiguacin, sin embargo fue
que la media suela sea ms firme, sin la violenta transicin lo bastante veloz para carreras de tiempo. La
que obtienes cuando unes 2 materiales. amortiguacin no fue excesivamente suave,
ms bien proporcion un aterrizaje firme y
AmortiguAcin en el tAln tuvo buena capacidad de respuesta. Muchos
firme suave Peso:
H 266 g / M 212 g zapatos de estabilidad pueden ser invasivos,
AmortiguAcin frontAl
firme suave AlturA: pero ste no es uno de ellos.
H 30.9 MM; M 29.8 MM (TALN)
flexibilidAd
H 25.2 MM; M 25.5 MM (PARTE DELANTERA)

DESCIFRAR NewtoN
LOS DATOS Motion V
En RW Shoe Lab,
unas instalaciones
de pruebas indepen-
LA SPoRtIVA dientes en Portland,
HELioS 2.0 Oregn, probamos
mecnicamente cada
Minimalista, con alto sistema zapato para demos-
de transpiracin, rpido filtrado trar cmo supera al
neutral. Calzado trail perfecto calzado promedio
para todos los niveles de terreno para carreras en lo
y pavimento. Suela sin costuras y relativo a amortigua-
confortable 100%. cin y flexibilidad, en
Cuenta con un sistema de ama- una escala de 0 a 100. Combina perfectamente estabilidad y velo-
rre prctico y rpido. El resultado prome- cidad. Orientado a corredores que muestran
Malla superior Hydrain para dio fue muy bueno! sobrepronacin, pie plano o deportistas con
una mxima transpirabilidad y Todos los resultados pisada neutral que buscan un extra en esta-
secado inmediato. mostrados aqu son bilidad. Con una banda media para soporte
Lengeta reforzada. para una talla 9 de adicional (EMB: Extended Medial Band) que
Nuevo diseo del taln para un hombre y 7 de mujer. se mezcla perfectamente con el sistema
tacto suave. P.O.P 1 de alta respuesta.

82 runners world JUNIO 2016

 adidas
Peso:
AmortiguAcin en el tAln
firme suave M 201.2 G
AlturA:
AmortiguAcin frontAl

AdidAs Pure Boost X

firme suave M 28.1 MM (TaLn);
M 16.4 MM
flexibilidAd
(PaRTE DELanTERa)
2,299 pesos

El PureBoost X es solo para mujeres. Es ms estrecho en el taln y

ms amplio en la punta para un mejor ajuste. Lo que observas pri-
mero es que la parte superior est desconectada de la suela debajo
del arco, lo cual envuelve a la parte media del pie cmodamente y
proporciona un perfil estilizado. La mayora de las probadoras apre-
ciaron el confortable soporte del arco, pero algunas lo encontraron
demasiado apretado. Todas elogiaron la amortiguacin superior y
muchas dijeron que el calzado les proporcion ligera estabilidad.

asics on
Gt 2000 4 Cloudsurfer
2,299 pesos

Los fans de GT felices! En las pruebas realizadas se encontr

que el GT-2000 se adapt y sinti como la conocida serie de la
dcada pasada GT 2100. La tela superior del mediopi es mejor
que las versiones previas de GT 2000, en el interior cuenta con
correas de atado flexibles entre los encajes, que soportan la El peso del zapato en hombre es de 290 g y en mujer de
capa del rea del arco. La firme aplicacin interna del arco y la 260 g. Su drop es de 7 mm, ideal para entrenar y compe-
amortiguacin del antepi provee una caminata familiar. tir en cortas, medias y largas distancias como maratn.
Este zapato te brinda un soporte estable y te proporciona
Peso:
AmortiguAcin en el tAln
H 328G / M 272G un aterrizaje ligero y un despegue potente, es decir ,te
firme suave
AlturA: incrementa el rendimiento en entrenamientos y compe-
AmortiguAcin frontAl H 35 MM; M 33.1 MM
firme suave tencia. Para pisada neutra. La tecnologa Cloudtec de On
(TaLn)
flexibilidAd H 33.1 MM; M 27.7 MM te permite gradualmente pisar de manera natural.
(PaRTE DELanTERa)

JUnIO 2016 runners world 83


trucos para
resistir al maratn
La manera ptima para alcanzar tu mejor forma fsica y explotarla el da del 42K, no
simplemente tiene que ver con correr distancias los fines de semana.
I
ncluso el mayor riesgo
de sobreentrenamien-
to tiene que ver con la
manera equivocada en la
planeacin y ejecucin de
las distancias especfi-
cas para un maratn. Esto implica el
kilometraje u horas de entrenamiento,
ritmo al que se corre, capacidad, tipos
de terrenos, nivel de hidratacin, etc.
En este artculo compartir contigo
el aspecto medular en la puesta en
forma para un 42K, me refiero a la
receta, desde el punto de vista como
entrenador, para dosificar tu plan de
entreno, con base en la capacidad
84 runners world junio 2016
En la pista
Por Germn Silva / FotoS: CSar Belmont
fsica y objetivo deseado al maratn
que vas a preparar.
Ahora que lo pienso y sin prembulos,
realmente esto es mi especialidad:
dosificar un plan de entrenamiento es-
pecfico para maratn, medio maratn
o ultramaratn, y esto se debe a todos
los aos de experiencia como corredor
y, por supuesto, ms de una dcada
entrenando corredores de todos los
niveles, desde quien solo busca cruzar
la meta, hasta atletas elite como
Mada Prez (2:22 horas en su mejor
maratn). Menciono esto porque, en
realidad, se requieren muchos aos
de prctica, teora y aprendizaje para
disear el plan de entrenamiento perfecto
para un 42K, aquel que se adapte a tus
necesidades, capacidades y posibilidades de
tiempo, lugares para ejercitarte, etc. Cada
vez hay ms aplicaciones para corredores y
maratonistas, se pueden descargar planes de
entrenamiento de pginas ligadas con marcas
reconocidas de calzado para correr, hay
muchos instructores; pero la realidad es que
si nunca has corrido un maratn t mismo,
difcilmente podrs plasmarlo en el calen-
dario ideal de preparacin especfica para
esta prueba. Djalo en manos de nosotros los
expertos, que competimos en todas las carre-
ras, fuimos guiados por gente especializada
y tuvimos extensos periodos de capacitacin
y constante prctica como coaches, algo
diferente a ser entrenador.
Aprovecho para hacer mencin de grandes

La importancia de dosificar
coaches reconocidos en Mxico y el mun-
do, no solo por sus resultados, sino tambin
por su capacidad de formacin personal: Esto no es un tema de software o aplicaciones, deben existir aos
Rodolfo Gmez, quien fue mi segundo en- de experiencia y trabajo. Pero vayamos al grano con la receta de las
trenador, Benjamn Paredes, Martn Pitayo distancias especficas de preparacin para maratn.
y Martn Nez; otros son Patrick Sang, en La misma se divide en 2 etapas, la primera es un plan de entrena-
Kenia; Alberto Salazar, en Estados Unidos, y miento base y la segunda, justamente tu preparacin especfica,
Tessema Abshero, en Etiopa. dividida de la siguiente manera:

EL EQUIPO DE
GERMN SILVA
EST INTEGRA-
DO POR
DIEZ GRANDES
ATLETAS
 1. Plan base (de 10 a 12 seManas)
Puede estar enfocado en 2 ob-
jetivos diferentes con el mismo
resultado en ambos casos, que
es la forma fsica adecuada para
la ltima etapa.
Preparacin especfica y
periodo de competencias
de 10K y/o medio maratn:
El objetivo ser mejorar tus
tiempos en estas distancias,
de esta manera aumentarn
tus probabilidades de correr
ms rpido en el maratn,
ya que te acostumbrars a
manejar ritmos ms rpidos
que en el propio 42K.
Plan de entrenamiento base:
En el caso de muchos corredo-
res, sobre todo quienes harn
su primer maratn, es reco-
mendable adoptar un progra-
ma base enfocado en mejorar,
principalmente, la fuerza. Es
importante transformar tu peso
a msculos magros y resisten-
tes, de esta forma te costar
86 runners world junIo 2016
menos esfuerzo desplazarte,
un poco de velocidad tambin
te servir, tienes que ser capaz
de aprender a correr lento,
si pretendes ser rpido en el
maratn. Esto igualmente te
dar una buena base cardio-
vascular para la siguiente etapa
y siempre es recomendable
culminar el plan base de 10 a 12
semanas, con una carrera de
10K o medio maratn. El resul-
tado te dar mucha motivacin
para lo que viene.
Al trmino de esta etapa, es
importante en ambos casos
tomar un par de semanas de
recuperacin activa, esto
significa disminuir intensidad,
velocidad, fuerza, kilometraje,
aumentar terapias de recupe-
racin y motivarte al mximo
para iniciar con nimo lo que
ser el plato principal post-
maratn. Imagina que vas a
entrenar como un boxeador,
previo a un combate o defen-
der un ttulo mundial
2. Plan esPecFico
(12 seManas. ni una Ms ni una Menos)
Ahora s enfcate en lo que Recuperacin: Trotes al 50-
desde un inicio te propusiste, 60% de tu capacidad, segn
construir tu forma fsica al tus propias zonas de pulso.
maratn mediante las distancias (Te recomiendo un running
especficas de fin de semana. test para conocerlas).
Previo al contenido, es impor- Fuerza: Con cada entreno de
tante mencionar con qu otros carrera debes incluir algn tipo
elementos y sus ingredientes de trabajo de fuerza, sobre
de entrenamiento debe ser todo que permita a tu metabo-
complementada la preparacin lismo asimilar el entrenamiento
especfica al maratn, los otros de carrera. Esta rutina es solo
das de la semana: complementaria, el objetivo es
construir msculos magros.
Velocidad: Con repeticiones Men de distancias pre ma-
cortas o subidas cortas. ratn: Inicia desde el primer

fin de semana, semana 1 y termina
con la fecha del maratn.
En lo personal y antes de ir a las
distancias, aclaro el siguiente mito:
muchos corredores, entrenadores y
planes manejan distancias rela-
cionadas con los 42K o ritmos de
carrera, imposibles para algunos
corredores. Es importante tomar en
cuenta lo siguiente:
En mis entrenamientos de distancia
he descubierto que, en ocasiones,
no llego ni a los 30 kilmetros, sin
embargo estas veces corro un poco
ms rpido, iniciando a un 50%
de mi capacidad cardiovascular y
aumentando gradualmente hasta
75 o 80%. Estas distancias las corro
empezando a unos 5 min/km y fina-
lizo abajo de los 4 min/km. (Cuando
gan el Maratn de Nueva York
finalizaba estas distancias por abajo
de los 3:15 min/km).
Otras veces, con mi mochila de
hidratacin al hombro y sin rebasar
un 60% de mi capacidad, puedo
correr hasta 4 horas sin preocupa-
cin por la distancia alcanzada, solo
al final me importa revisar mi ritmo
promedio, ahora unos 4:20 min/km.
Me gusta variar los recorridos
segn las condiciones y carac-
tersticas del lugar en que me
encuentro, pero esto tambin
tiene mucho que ver con el
contenido y la dosificacin previa
de las distancias, pues las ms
cortas, por lo regular, se logran
en lugares planos o semiplanos
a mayor ritmo de carrera. Esto lo
puedes monitorear constante-
mente, incluso cada kilmetro.
Hay tramos recomendables en
lugares ondulados, en estos casos
es mejor medir el esfuerzo en
porcentaje de capacidad fsica
y, por supuesto, tambin el paso
promedio logrado al final del
entrenamiento.
Para m lo divertido es correr en
las montaas, ah te olvidas de
todo, incluso del reloj o la canti-
dad de latidos del corazn y en
lugar de todos los nmeros, sim-
plemente te dedicas a escuchar
msica y sentir armona entre el
correr y la naturaleza. Yo lo tomo
como un masaje a la mente y paz
al corazn (para qu agitarlo?).
Adapta las distancias, segn el
tiempo en relacin a tu nivel y
objetivo final del maratn, tus po-
sibilidades reales se pueden medir
con base en tus ritmos de carrera
en repeticiones y la diversidad de tu
plan de entreno, incluyendo los ele-
mentos anteriormente platicados.
DISTANCIAS LARGAS
EN LA PREPARACIN PARA mARATN:
12 semanas, terreno: Ondulado
12 distancias nivel de esfuerzo:
Los entrenamientos Al 70% de tu capaci-
van dirigidos a sbado dad mxima.
o domingo, que es
cuando regularmente semana 7.
se pueden llevar a duracin: Entre 1:30
cabo estas distancias. a 1:45 horas a ritmo de
medio maratn
semana 1. nivel de esfuerzo:
duracin: Entre 1:30 a Al 85% de tu capaci-
1:45 horas dad mxima.
terreno: Semiplano Recomendacin:
nivel de esfuerzo: Tambin puedes hacer
Al 70% de tu capaci- competencia de Medio
dad mxima. Maratn
semana 2. semana 8.
duracin: Entre 1:45 a duracin: Entre 3:15 a
2:10 horas 3:40 horas
terreno: Ondulado terreno: Montaa
nivel de esfuerzo: nivel de esfuerzo:
Al 70% de tu capaci- Al 60% de tu capaci-
dad mxima. dad mxima.
semana 3. semana 9.
duracin: Entre 2:10 a duracin: Entre 1:45 a
2:30 horas 2:00 horas
terreno: Montaa terreno: Semiplano
nivel de esfuerzo: nivel de esfuerzo:
Al 60% de tu capaci- Al 75% de tu capaci-
dad mxima. dad mxima.
semana 4. semana 10.
duracin: Entre 1:40 a duracin: Entre 2:00 a
2:00 horas 2:30 horas
terreno: Semiplano terreno: Ondulado
nivel de esfuerzo: nivel de esfuerzo:
Al 75% de tu capaci- Al 70% de tu capaci-
dad mxima. dad mxima.

semana 5. semana 11.

duracin: Entre 3:00 a duracin: Mximo
3:30 horas 1:30 horas
terreno: Montaa terreno: Plano
nivel de esfuerzo: nivel de esfuerzo:
Al 60% de tu capaci- Al 60% de tu capaci-
dad mxima. dad mxima.

semana 6. semana 12.

duracin: Entre 2:00 a Da del maratn. El
2:20 horas mejor da de tu vida!
 salud

UNA QUEJA COMN

El pie es el primer eslabn que conecta al cuerpo con el medio exterior. Por su biomecnica,
Por MFTD. Mariana roDrguez

E
tiene la capacidad de adaptarse a la forma del terreno y ser una estructura flexible o rgida.
st constituido por 28 los cuales, en conjunto, forman la huella
huesos, mltiples arti- plantar y permiten los movimientos de Algunos autores han optado por
culaciones, msculos, muelleo del pie. denominarla fasciopata plantar
tendones y ligamentos La fascia plantar es una estructura de crnica o fasciosis plantar cuan-
que forman la bve- tejido conjuntivo fibroso formado princi- do no existe inflamacin per se,
da plantar. En sta se palmente por colgeno. Se origina en el pero s cambios degenerativos en
encuentran los 3 puntos de apoyo del pie taln y llega hasta los dedos o falanges el colgeno, provocando grietas y
(la cabeza del primer metatarsiano, la del pie. Su principal funcin es soportar probable descalcificacin del tejido
cabeza del quinto metatarsiano y el taln y transferir la carga del taln a los dedos con riesgo alto de una ruptura total
o apfisis del calcneo), y sus respectivos para garantizar la propulsin o el desplaza- posterior de la fascia.
arcos (externo, transversal y longitudinal); miento anterior del cuerpo.

88 runners world junio 2016

La fascitis pLantar
Es un padecimiento complejo y multifac-
torial, que se caracteriza por dolor progre-
sivo y gradual en el taln o la planta del
pie, que puede empeorar por las maanas,
despus de un reposo prolongado, luego
de caminar o correr por largos periodos,
al subir o bajar escaleras, al extender
los dedos del pie, al despegar ste en la
marcha o al correr. El dolor es causado
por inflamacin y/o microdesgarros de la
Segn el tiempo de e volucin Se cl aSifica en
aguda o de poco tiempo de evolucin:
Aumenta la rigidez de la fascia, se producen microdesgarros y
existe proceso inflamatorio.
la Fascitis plantar se pueDe conFunDir con
los siguientes paDecimientos:
Ruptura parcial de la fascia plantar.
Espoln calcneo.
Sndrome de la almohadilla grasa.
Compresin del abductor del quinto
dedo (muy raro).
Apofisitis del calcneo (personas con
inmadurez sea o enfermedad de Sever).
fascia plantar que, generalmente, se suma
a la falta de elasticidad en la musculatu-
ra del tobillo y el pie. Es ms comn en
deportes que implican correr o caminar
largas distancias, sin embargo, tambin
se da en bailarines, jugadores de tenis,
basquetbol, en personas no deportistas
que soportan peso durante periodos pro-
longados, sobrepeso y por caractersticas
anatmicas especficas tales como pie
plano, hiperpronacin, tensin y rigidez
crnica o de larga evolucin:
Tambin se le puede llamar fasciosis, existen cambios dege-
nerativos como microrrupturas y engrosamiento del tejido.
Se debe diagnosticar de preferencia con una ecografa.
En caso de ruptura de la fascia plantar
ser necesario interrumpir inmedia-
tamente la carga de peso, utilizar
muletas, elevar el pie por arriba del
corazn, realizar ejercicios de ex-
tensin y flexin activa de los dedos.
Posteriormente, segn la evolucin de
la persona y con el criterio del mdico
o fisioterapeuta, se reincorporar a la
persona a sus actividades normales.
muscular en pantorrilla (gemelo y sleo),
pies cavos (con arco exagerado), entre
otras causas.
Se estima que, despus de un tratamiento
conservador, se recuperan con xito del
90-95% de las personas con fascitis plan-
tar, no obstante, esto puede tardar hasta
un ao. Cuando el tratamiento quirrgico
es la nica y ltima opcin, despus de
haber fallado el conservador, el xito de la
ciruga llega a ser hasta del 50 a 85%.
Durante la valoracin Del paciente
es importante hacer una correcta
historia clnica y una evaluacin
De la biomecnica Del pie.
El tratamiento conservador dicta:
Reposo relativo; retirar la actividad que
provoca el dolor.
Estiramiento suave y profundo de la fascia
plantar y pantorrilla (gemelo y sleo).
Fortalecimiento de msculos intrnsecos
del pie.
Propiocepcin con toalla, pelota, bases
inestables y texturas, entre otros.
Movilizaciones artrocinemticas y osteoci-
nemticas de tobillo y pie.
Aumentar el movimiento en el primer dedo,
(flex) dorsiflexin y (punta) plantiflexin.
Masaje profundo.
Masaje con hielo.
Vendaje funcional.
Vendaje neuromuscular.
Calzado adecuado.
Reincorporacin progresiva a las
actividades diarias.
Progresin correcta del entrenamiento.
para una adecuada adaptacin a las cargas
Educacin al paciente.
Cuando no se ve una mejora con el
tratamiento conservador se deben tomar
estudios imagenolgicos para descartar
alguna fractura.
JUNIO 2016 runnErs world 89
 hidratacin

No conformes con
simplemente salir a correr,
usamos relojes con GPS que
marcan nuestra velocidad,
distancia y cadencia,
as como tenemos varios
pares de tenis que usamos
dependiendo el terreno
y la distancia que toque
correr, y cuando se trata
de hidratacin, el agua
natural no es suficiente
para quitarnos la sed. Por
ello, necesitamos bebidas
isotnicas para reponernos
plenamente de nuestros
entrenamientos.

QU PASA
CUANDO SUDAS? Por SebaStin ChriStlieb / equiPo rW

E
l sentido comn dicta que
el agua natural es suficien-
te para mantenernos bien
hidratados, pero nosotros
los corredores no somos
normales. El sentido comn tambin nos
dice que paremos de correr si estamos
cansados, y todos sabemos que eso solo
pasa hasta que cruzamos la meta o cubri-
mos la distancia del da. Cuando sudamos
mientras corremos no solo se pierden
lquidos, tambin una importante cantidad
de minerales conocidos como electrolitos.
Se desperdician aproximadamente 20 tipos
de ellos, la mayora no son tan importantes,
pero hay otros que tienen que ser reempla-
zados inmediatamente.
Los electrolitos son iones presentes en la
sangre y otros lquidos corporales que llevan
una carga elctrica. La presencia de estos
minerales afecta el desempeo del cuerpo
a la hora de correr, ya que es lo que nos
mantiene hidratados, y regula la actividad
muscular y la acidez de la sangre, entre otras
cosas. Los 4 electrolitos ms importantes
son potasio, sodio, magnesio y calcio. Cuan-
do te sientes mareado, demasiado cansado
o sufres de calambres, probablemente no ha-
brs reemplazado de forma adecuada alguno
de estos 4 electrolitos.

90 runners world junio 2016

RehidRatacin al cien
Bebidas como Powerade ION4 te
ayudan a recuperar estos electrolitos
que pierdes despus de un duro en-
trenamiento. Pero antes de que llenes
tu refrigerador de bebidas isotnicas,
conoce bien cmo ocupas cada uno
de estos electrolitos, para qu sirven y
cmo se desgastan.

SOdiO
Es el electrolito ms importante que
se pierde al sudar, y juega un papel
clave en el funcionamiento de los
msculos, los nervios y para mante-
ner nivelados los lquidos de tu cuer-
po. La mnima cantidad necesaria
para que el cuerpo funcione bien es
de 500 mg al da, y al sudar normal-
mente se pierden entre 240-1,700 mg
por litro de sudor. L as reservas de
POtaSiO los glbulos rojos y las clulas grasas, los
magnesio no son
Cuando contraemos repetidamente nues-
tros msculos gastamos potasio. Tambin
adipositos. Se sabe que estos secuestros de
magnesio estn directamente relacionados
fciLmente agota-
podemos perder potasio cuando el msculo con los calambres y la precoz aparicin de fa- bLes, tendras que
fatigado termina lesionndose por no estirar
de la forma correcta. Se piensa que, de
tiga, por lo que s sera conveniente aumentar
su ingesta en verano. sudar aproximada-
todos los minerales que abandonamos con
el sudor, el potasio es el menor, pero puede calciO
mente 15 Litros!
ser arrastrado por las mermas constan- Este mineral es muy importante para
tes de los otros minerales. Como se halla la conexin nerviosa, contraccin
profusamente distribuido entre las frutas y relajacin muscular. Aunque
que solemos comer en verano (tomates y alrededor del 99% de calcio
frutas tropicales), casi nunca es necesario se encuentra en los huesos,
reponer algo cuando hay diarreas o grandes tambin juega un papel clave
deshidrataciones por excesivos ejercicios o en las vas sanguneas y en las
cualquier infeccin o inflamacin. clulas musculares.

MaGneSiO Estos 4 minerales, al estar en

Es el cuarto mineral con mayor presencia niveles inadecuados pueden
en el cuerpo, ayuda a las funciones de los producir calambres muscula-
nervios y msculos, mantiene estable el ritmo res, fatiga, mareo y la mayora
cardiaco y estabiliza los niveles de azcar en de los sntomas que se pre-
la sangre. Ms de 300 enzimas (nuestros ca- sentan cuando corres sin
talizadores para realizar de manera adecuada estar bien hidratado.
las funciones vitales y otras estrictamente
deportivas) dependen de este mineral para su
buen funcionamiento. En los corredores de
fondo las prdidas de magnesio se atribuyen
al sudor, pero tambin a una captacin desde

JUNIO 2016 runners world 91

 Tips, tendencias y todos los eventos y las carreras a los que debes ir

CORRE QUE TE ALCANZAN!

Wings For LiFe
Por Jasiel Martnez

E
l pasado 8 de mayo, Zapo-
pan fue sede de la segunda
edicin en nuestro pas de la
peculiar carrera Wings For
Life. Desde el Paseo Andares, alrededor
de 2 mil corredores arrancamos en punto
de las 6 de la maana. Pero, por qu se
dio el inicio a esta hora y qu tiene de
especial esta prueba?
Todos hemos participado en carreras de
5 hasta 42K (o ms), en las que conoces
dnde se halla la meta y te preparas para
una distancia en especfico. En este caso
es diferente. Existe un punto de salida,
pero no una lnea de meta. Como la misma
organizacin lo informa, la lnea de meta
est detrs de ti. As es, un auto barredo-
ra conocido como catcher car, es el que
dicta el final de tu carrera.
CMo se lleva a Cabo?
Apenas se da el disparo de salida, los
corredores emprenden el trayecto. Treinta
minutos despus, el catcher car enciende
motores y se dirige hacia la ruta con el obje-
tivo de alcanzar a los corredores, en el mo-
mento que la barredora logra su cometido,
culmina tu carrera. El ganador de la misma
ser aquel corredor que llegue ms lejos.
Fueron 32 pases en los que se llev a
cabo la prueba, todos arrancamos al mis-
mo tiempo, ni un minuto ms ni uno me-
nos. Los 5 continentes se conectaron por
un momento y una sola causa: el 100% de
los ingresos est destinado a la Fundacin
Wings For Life (wingsforlife.com), la cual
busca encontrar una cura para las lesiones
de mdula espinal.
veloCidad del CatCher Car
6:00 am inicio de carrera
6:30 am Arranca, a 15 km/h
7:30 am 16 km/h
8:30 am 17 km/h
9:30 am 20 km/h
11:30 am 35 km/h

92 runners world junio 2016


la experienCia en Zapopan
Apenas en los primeros 3 kilmetros
nos enfrentamos a una pendiente
bastante pronunciada, que oblig a
muchos a parar y caminar, y al resto
a jadear. Para el kilmetro 4 las cosas
tomaron un curso mejor. Un
trayecto ms plano por
las avenidas principales, WFL 2017
permita vislumbrar Vive la experiencia!
el ritmo que tomara Inscrbete en
cada corredor. Fue as wingsforlifeworldrun.
que cerca del kilmetro
10 comenzamos a tomar
camino por varias autopistas
(con tanta distancia por recorrer, es
difcil pensar en un circuito dentro de
la ciudad). Pasaban los kilmetros y
los minutos. Al 20 y ya con 1:36 horas
recorridas, se comenz a escuchar
entre los participantes la inquietud por
saber la ubicacin del catcher . Cabe
mencionar que el clima mejor de lti-
ma hora, se esperaba una temperatura
elevada, pero una lluvia en la noche
previa mejor la situacin.
As lleg al kilmetro 30, en medio de
grandes pastizales alrededor. Todo el
tiempo fuimos muy bien custodiados
por decenas de motocicletas, adems
de que siempre hubo personal de
seguridad, el cual nos indicaba la
ruta a seguir. Aqu comenz la parte
emocionante para m. Era imposible no
preguntar a los fotgrafos que viajaban
en motos por la distancia en que vena
la barredora. Dos kilmetros, a solo
uno y al final un voltea, est cerca de
ti, me hizo emprender un sprint
para no ser alcanzado. Memo
Rojas, el gran piloto mexi-
cano, manejaba el auto y
ya con 17 km/h en el pedal
dieron fin a mi carrera. El
com
catcher est equipado con
un sistema de cronometraje
que contabiliza tu distancia y
tiempo con gran exactitud.
loS mejoreS
En Mxico, Gabriel
Morfin y Rosalba Gudi-
o fueron los ganadores
al recorrer 59.1 y 37
kilmetros, respectiva-
mente. A nivel mundial,
Italia se qued con
el primer lugar varo-
nil: Girgio Calcaterra
registr 88.4K, mientras
que por las mujeres, la
japonesa Kaori Yoshida
fue alcanzada por el
catcher a los 65.7K.
Fiesta de inicio a Fin
SimiCarerra 10K Guadalajara
Primero hay que resaltar el motivo crucial
de esta prueba. Como ya es tradicin en
los eventos que organiza Farmacias Simila-
res, una parte importante de lo recaudado
en las inscripciones va dirigido a una casa-
hogar, que en esta novena edicin fue el
Centro Organizado de Recursos Alimen-
tarios y Servicios Omnmodos (Corason,
A.C.), que brinda educacin y alimento a
cerca de 360 nios, hijos de padres que no
los pueden atender, ya sea por problemas
de adiccin o encontrarse en prisin.
En cuanto a los ganadores destacaron el
queretano Juan Carlos Carrera por la rama
varonil, quien punte desde el kilmetro
3, aguant en el segundo lugar cuando la
pendiente cobr factura a la mayora de
los atletas y al final tuvo un cierre especta-
cular para entrar con un tiempo de 30:42
segundos al cruzar la lnea de meta. Por el
lado de las mujeres, la mexiquense Mayra
Snchez se llev el primer lugar con un
tiempo de 34:50, prcticamente de inicio a
fin domin la competencia.
Sin duda esta carrera va tomando fuerza
aqu y en otras sedes, adems de que se
est convirtiendo en un evento imperdible
entre la comunidad corredora.
JUnIO 2016 runners world 93
 Tips, tendencias y todos los eventos y las carreras a los que debes ir

PRUEBA SUPERADA
Spartan race Super
Por Germn de la Rosa

R
ecuerdo hace 2 aos, cuan-
do el miedo, el misterio y la
incertidumbre me invadie-
ron, luego de que Chucho
Vega (coach y amigo personal), me dijo:
Preprate porque vamos a correr la Spar-
tan Race Super en Valle de Bravo.
Soy sobreviviente de cncer (osteosarcoma
en la rodilla derecha y metstasis pulmonar
detectada a los 14 aos) amputado por deci-
sin propia en 2006 (a los 24). Era la primera
vez que competira en una carrera con ese
peso a nivel mundial, un terreno desconoci-
do, un estilo completamente nuevo para m.
Fueron ms de 5 horas de mucho esfuerzo,
pero nunca pens en parar; ah estaba, con
mucha gente apoyando y vindome pasar
por la lnea de meta. objetivo cumplido!
Dos aos despus, me enfrento al mismo
lugar, la misma distancia, pero con la sor-
presa de que el terreno ahora estaba ms
complicado. A esta prueba la apodaban
ya la rompetobillos, con un terreno lleno
de hierba alta, muchos montculos de
tierra que evitaban acelerar el trote (en mi
caso, por el uso de muletas), pasos entre CUIDA TUS TOBILLOS!
el bosque donde nicamente poda pasar Desarrollados especialmente para el
una sola persona a la vez. Los obstculos, deporte de las carreras de obstculos,
como siempre, demostrando nuevos retos los Reebok All-Terrain Super oR son
y que, en lo personal, por fin logr subir ideales para cualquier superficie. La
y bajar la cuerda vertical, sin problema. constitucin de la suela permite 360
uno de los puntos negativos fueron los grados de traccin y el pico de la punta
puestos de hidratacin escasos, los cuales ayuda a ofrecer apalancamiento sobre
muchos ya haban desmontado a media reas resbaladizas; su sistema de cor-
carrera por no tener ms agua e isotni- dones de ajuste firme y veloz retiene
cos que ofrecer. menos agua y lodo. Sus protuberancias
Algunos corredores dicen que fueron ms dentadas en la zona media, proporcio-
de 13 kilmetros, otros que menos, lo que nan traccin y proteccin.
s es que mi resultado fue de 6:00 horas reebok.mx
(una ms que mi primera experiencia) esto
debido a lo complejo y difcil del terreno.
Pero me queda claro que hay que
seguir preparndose para cada
carrera, ya que uno no sabe qu
nuevos retos u obstculos puede
traer la naturaleza, pero siempre
tener claro que los lmites nica-
mente estn en la mente.

LO RECUERDAN?
En diciembre de 2015,
Germn apareci en
nuestra portada. Su garra
y determinacin, pero
sobre todo sus ganas
de vivir y el ejemplo
que ha demostrado
ser para miles de co-
rredores, fueron las
claves para ser el
hroe de la edicin
de fin de ao.

94 runners world junio 2016


UN RUNAHOLIC
ESPN 21K
C
Por Pablo Gil
omenzamos la temporada
de los 21K y un gran nmero
de corredores empieza
a participar en ellos para
mejorar marcas, o incluso entrenar
rumbo al Maratn de la Ciudad de
Mxico u otra mxima competencia en
el segundo semestre del ao. Para iniciar
con este circuito corrimos el Medio
Maratn de ESPn. El domingo 1 de mayo
se celebr la dcima edicin de una de
las competencias ms emocionantes y
esperadas por todos los corredores de
Mxico e incluso algunos internacionales:
el Medio Maratn ESPn. Con esta prueba
nos dimos cuenta del potencial que
mantiene esta cadena en la industria del
deporte y principalmente en el running.
Para no perder la tradicin la carrera
comenz sobre Avenida Reforma, a la
96 runners world junio 2016
altura del Museo Tamayo. La produccin
del evento fue de gran importancia, desde
el arranque se vio la buena organizacin
con los puntos de hidratacin, luego con
la ruta y la llegada a la meta, donde todos
buscamos un espacio para estirar y enfriar
un poco. El recorrido fue bastante plano en
general. La parte con mayor subida fue del
kilmetro 5 al 10, en donde tenamos que
poner ms fuerza en las piernas y sobre
todo inclinar ligeramente el cuerpo para ir
subiendo con las puntas de los pies, y de
esta forma tener una mejor recuperacin
para seguir con 2 kilmetros de bajada
y terminar con 8 ms por Chapultepec
y Reforma. Sin lugar a dudas, el Medio
Maratn de ESPn es una de las carreras de
su tipo con mayor importancia en nuestro
pas. Con esto seguiremos participando en
cada uno de los 21K de la Ciudad de Mxico.
Calendario
Qu viene?
Mantn los ojos abiertos, checa las fechas
de las prximas carreras y los eventos ms
importantes que no debes perderte.
12 DE JUNIO
CORRE SIN LMITES GNC
5K y 15K
Guadalajara
La perla tapata ser sede de esta exce-
lente carrera. El disparo de salida ser
en punto de las 7:30 de la maana en el
Centro Acutico Scotiabank.
corresinlimites.gnc.com.mx
17 DE JUlIO
MEdIO MaRaTN IMaGEN CTS
21K
Quertaro
no has encontrado una carrera que te
ofrezca una experiencia exclusiva para
tu alto rendimiento? Corre por rutas
privadas y exclusivas, donde solo verda-
deros atletas podrn recorrerla.
asdeporte.com
24 DE JUlIO
CaRRERa FaNaSa
5K y 10K
Bosque de Chapultepec, Ciudad
de Mxico
Certificada por la Federacin Mexicana
de Asociaciones de Atletismo, esta
prueba sumar gran valor a tu trayecto-
ria de corredor.
emociondeportiva.com
31 DE JUlIO
CaRRERa PLaza SaTLITE
5K y 10K
Naucalpan, Estado de Mxico
Con tu inscripcin tienes pase a la carre-
ra del 45 aniversario (a celebrarse el 16
de octubre) y la carrera Blanca navidad
(11 de diciembre), de la plaza ubicada en
Satlite. La carrera ecolgica tendr las
modalidades juvenil, libre, master y ve-
teranos, en las ramas femenil y varonil.
totalrunning.com
 SOY CORREDOR
juan
manuel
garca
Mdico especialista
en rehabilitacin y
entrenador
Entrevista por:
Cintya Ojeda
Foto:
Horacio Castillo
esta es una historia que
habla de un corazn que sufri
la catarsis ms larga despus
de una carrera, pero que sin
saber que los aos de entrena-
mientos rudos y la pasin por
dirigir a corredores para alcan-
zar sus propsitos, lo pondra
de vuelta en las pistas.
hace 25 aos Juan Manuel
empez a entrenar con el equi-
po de la Facultad de Medicina,
2 veces al da y 14 horas a la se-
mana. Un buen da, alguien le
pregunt: Te interesara en-
trenar a corredores?. No era
una idea que resultara un de-
SOBRE safo, ya que dentro del equipo
CORRER
turnaba roles para adiestrar a
Complicado? No hay sus compaeros, facilitando su
nada que lo sea. inicio como instructor, solo era
Como en la vida,
existen subidas cuestin de adecuar su arduo
y bajadas. plan de entreno para ensear-
lo. En un comienzo eran nica-
mente 2 personas.
no cabe duda que hay
vocaciones hechas a la medida
La experiencia ms grata como de las personas, el trabajo de
Juan le ha colocado como la
entrenador es la convivencia con cabeza de uno de los clubes de
mis corredores. running ms populares en M-
xico, Juanson, que cuenta con
98 runners world JUNIO 2016
ms de 150 integrantes que se
renen en El Sope, los martes,
mircoles y jueves.
hace unas semanas,
juan particip en la Carre-
ra de Xilitla, S.L.P, y recorri 20
kilmetros de campo traviesa
que parecan estar bajo control.
El trayecto contaba con mu-
chas subidas y el calor estaba
pegando duro. La carrera tuvo
un deficiente abastecimiento
de hidratacin. Luego del gran
esfuerzo, Juan ingres al hotel
donde se hospedaba, para
cambiarse, descansar y refres-
carse. Al entrar en contacto
con el aire acondicionado,
ste impact en su cuerpo y le
ocasion un dolor agudo en el
pecho. La consecuencia? Un
paro cardiaco.
El sitio no contaba con servi-
cio mdico, pasaron 11 horas
para que fuera atendido y
transcurridas las 3 prime-
ras qued inconsciente. El
doctor me dijo que estaba
vivo de milagro, durante las
primeras horas de un paro
cardiaco los daos son mni-
mos, pero mi corazn pas 11
horas sin atencin y se da
al 60%. El cardilogo inform
que este rgano pesaba 400
gramos ms de lo normal y
eso me ayud a resistir ms
de lo imaginable.
El entrenador de Juanson en-
tendi que esos 25 aos sobre
las pistas fortalecieron su co-
razn de corredor y le dieron
400 gramos ms, no de peso,
sino de pasin y amor por un
deporte hecho para compartir.
Hoy, Juan nuevamente dirige
las prcticas de sus corredores.