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Ejercicios para pectorales

Press de banca

Acostado en una banca plana, agarras la barra que esta colocada en su sostn
(como se observa en el
dibujo). Cuando estes listo y preferiblemente con otra persona que pueda ayudarte
en el caso de que no
puedas levantar el peso, inicia la flexin de ambos miembros superiores
acercando el peso a tu pecho,
cuando hayas tocado o casi tocado tu pecho, inmediatamente extenders los
brazos para llegar a la
posicin con que iniciaste.
Este es uno de los ejercicios para pecho mas comunmente recomendados en los
gimnasios, ya que es fcil de realizar y trabajars todo el pectoral mayor.

Press en banca inclinada

Colocado en una banca inclinada (generalmente a 45 grados), sostienes la barra


que esta en su sostn.
Cuando estes listo y preferiblemente con otra persona que pueda ayudarte en el
caso de que no puedas
levantar el peso, inicia la flexin de ambos brazos acercando el peso a tu pecho.
Cuando hayas tocado
o casi tocado tu pecho, inmediatamente subes a tu posicin inicial, siempre
conservando una lnea recta
al bajar y subir. De todos los ejercicios para pecho, este es uno de los que ms te
har resaltar tus
pectorales, ya que se trabaja principalmente, la regin superior del pectoral mayor.

Press en banca declinado

Acostado en una banca declinada, agarras la barra que esta colocada en su sostn. Al estar
listo y
preferiblemente con otra persona que pueda ayudarte en el caso de que no puedas levantarla,
inicia la
flexin de ambos miembros superiores acercando el peso a tu pecho, cuando hayas tocado o
casi
tocado tu pecho, inmediatamente extenders los brazos para llegar a la posicin original,
siempre
tratando de realizar un movimiento en lnea recta.
Entrenars principalmente la regin inferior del pectoral mayor.

Aperturas planas
Acostado, con dos mancuernas sostenindolas en lnea recta con los hombros ( como se
muestra en la
imgen). Iniciars el movimiento alejando las mancuernas hasta que queden a ambos lados
de tu
cuerpo (como en posicin de "crucificado". Luego por medio de la contraccin de ambos
pectorales,
acercars nuevamente las mancuernas como en el inicio. Recuerda que todos
los ejercicios para pecho,
debers realizarlos de la manera indicada para evitar lesiones a nivel de los hombros.
Trabajars principalmente la regin lateral del pectoral mayor y el pectoral menor.

Pectoral contractor o Mariposa

Sentado en la mquina de pectoral contractor que puedes encontrar en la mayora de los


gimnasios y
con la espalda recta, coloca los brazos y antebrazos como se muestra en la figura.
Acerca ambas almohadillas del equipo por medio de un movimiento hacia el centro, de tal
forma que
dichas almohadillas casi se toquen entre s. Luego con un desplazamiento controlado, regresa
a
la posicin de inicio.
Los ejercicios para pecho en la mquina de pectoral contractor, te harn trabajar
principalmente las
regiones laterales y medias del pectoral mayor y el pectoral menor. Si te entrenas en tu casa y
no en
gimnasios y no tienes un equipo para realizar este ejercicio, las aperturas planas pueden
substituirlo.

http://www.ejercicios-con-
mancuernas.com/ejercicios/pecho/

Ejercicios para Dorsales

Jalones con Mancuerna para Dorsales

Ejecucin del ejercicio:

Sostenga una mancuerna con una de sus manos y


apoye la otra mano y rodilla sobre una banca plana (ver
imagen).

Acerque la mancuerna a su cuerpo con movimiento


nicamente de su miembro superior.

Descienda la mancuerna de forma controlada.


Rutina de ejercicios dorsales:3 series de 10
repeticiones con cada brazo.

Elevacion de Barra para Aletas

Ejecucin del ejercicio:

De pie, sostenga una barra con las palmas de las


manos hacia atras y flexione su tronco hacia adelante.

Flexione sus brazos para acercar la barra a sus


pectorales.

Descienda la carga de forma controlada.

Rutina de ejercicios dorsales:3 series de 10


repeticiones.

Jalones Unilaterales en Maquina


Ejecucin del ejercicio:

Utilice una barra corta y conectela a la parte inferior


de un sistema de poleas. Estando de pie, agachese
como se observa en la imagen y sostenga la barra corta
con una de sus manos.

Flexione el brazo lo maximo posible.

Luego extienda el brazo de forma controlada.

Rutina para dorsales:3 series de 10 repeticiones


con cada brazo.

Remo con Barra Corta

Ejecucin del ejercicio:

Utilice una barra corta y conectela a la parte


inferior de un sistema de poleas. Sientese en el
suelo o sobre un cojin y sostenga la barra corta con
las palmas de sus manos hacia abajo.

Flexione ambos brazos y al mismo tiempo saque


sus pectorales.

Aleje el triangulo hasta que sus miembros


superiores se encuentren en completa extension.
Mantenga la espalda derecha durante todo el
ejercicio.

Rutina para dorsales:3 series de 10


repeticiones.
Alzando Vuelo en Banca Inclinada

Ejecucin del ejercicio:

Acostado apoyando su pecho sobre una banca


inclinada y sosteniendo una mancuerna en cada mano.

Separe los brazos hacia los lados.

Descienda los brazos de forma controlada.

Rutina para ejercicios dorsales:3 series de 10


repeticiones.

http://www.gimnasiototal.com/ejercicios-para-dorsales.html

Ejercicios para trapecio


1. Encogimientos de hombro con pausa

Sitate de pie, con dos mancuernas en cada brazo con los brazos estirados.

Realiza la contraccin aguantando arriba unos 3 segundos y bajando de manera


controlada.

El movimiento es corto, pero debe realizarse con un peso pesado, que nos permita
realizar pocas repeticiones. Puedes alternar y utilizar una barra en lugar de las
mancuernas o incluso realizarlo con mancuernas sentado en un banco.
2. Cortacsped con mancuernas
ste es un ejercicio que simula el arranque de una mquina cortacsped, de ah su
nombre. Es un movimiento sencillo, que no solo involucra el trapecio, sino toda la
espalda, y magnfico para estimular tanto la fuerza como una buena hipertrofia. Para una
buena ejecucin:

Sitate inclinado sosteniendo una mancuerna en el suelo.

Realiza un movimiento de tirn, que te permita subir la mancuerna hacia la altura


del hombro, manteniendo el codo en semiflexin.

3. Elevaciones frontales con disco


Es un ejercicio que se suele utilizar en las rutinas de hombros, pero para implicar el
trapecio de manera ms directa debemos hacer una elevacin mayor que para el
ejercicio de hombro. De este modo:

Sitate de pie, con un disco sujetado con ambas manos.

Eleva frontalmente el disco hasta situarlo por encima de la cabeza.

Es un movimiento magnfico para trabajar el trapecio y el romboides.


4. Elevaciones posteriores en mquina
contractora
Sitate en la mquina de aperturas de tu gimnasio sentado de manera inversa a cuando
haces pectoral.

Sita los codos en los reposabrazos e intenta empujar hacia detrs.

Este ejercicio es magnfico para activar los romboides.

5. Remo al cuello
con kettlebell y
cuerda
Para realizar este ejercicio es necesaria una cuerda y una kettlebell. Para extraerle el
mximo rendimiento:

Atraviesa la cuerda por el mango de la pesa rusa, y coge los extremos de la cuerda
con cada una de las manos.

Realiza el movimiento de remo vertical hacia la cara.


https://www.entrenamiento.com/musculacion/rutinas/entrenamiento-definitivo-de-
trapecio/

Ejercicios de bceps Ejercicios de biceps: Curl con barra

Ejecucin:
Sostenga una barra con las palmas de las manos
hacia arriba y colocadas a la misma anchura de
sus hombros.
Eleve la barra hasta que sus antebrazos queden
en posicin vertical.
Descienda la carga de forma controlada.
Variante:
En lugar de la barra puede usar dos mancuernas.

Claves:
La espalda deber mantenerse derecha.
El movimiento de descenso es controlado.
Regin ejercitada:
Biceps en su totalidad.

Plan de entrenamiento para bicep:


4 series de 8 repeticiones con el mximo peso
posible
Ejercicios de biceps: Predicador con barra

Ejecucin:
Sentado (a) en un banco para predicador, sostenga
una barra con las palmas de las manos hacia arriba.
Descienda controladamente la barra hasta
la
completa extensin del bicep.
Eleve la carga hasta la posicin original.
Variante:
Puede utilizar una mancuerna en lugar de
la barra
con pesas, como podr observarlo ms
adelante.
Claves:
El descenso deber ser hasta la completa
extensin
de los brazos.
Los brazos deben estar apoyados en la almohadilla
del banco predicador en todo momento.
Regin ejercitada:
Las dos cabezas del bicep.
Plan de entrenamiento para bicep:
4 series de 8 repeticiones con el mximo peso
posible.

Ejercicios de biceps: Predicador con mancuernas


Ejecucin:
Sentado (a) en un banco para predicador, agarre una
mancuerna con la palma de la mano hacia arriba.
Descienda controladamente el peso hasta la
completa extensin del bicep.
Eleve el peso hasta la posicin inicial.
Cuando finalice las repeticiones con un brazo, cambie
al otro.
Variante:
Puede utilizar una barra en lugar de la mancuerna,
como ya fue explicado anteriormente.
Claves:
El descenso deber ser hasta la completa extensin.
El brazo debe estar apoyado en la almohadilla del
banco predicador en todo momento.
Regin ejercitada:
Las dos cabezas de cada bicep.
Plan de entrenamiento para bicep:
4 series de 8 repeticiones con mxima carga
Ejercicios de biceps: Curl alterno con mancuernas.
Ejecucin:
Sentado (a), agarre una mancuerna en cada mano
con las palmas de las manos hacia adelante.
Eleve una sola mancuerna hasta la completa
flexin
del biceps.
Luego extienda el biceps al mismo tiempo que
inicia
la flexin del otro.
Repita el ejercicio de forma alternal.
Variante:
Puede realizar el ejercicio con la flexin simultnea
de ambos biceps, sin embargo es mucho mejor la
forma alterna.
Claves:
Mantenga la espalda derecha.
Realice movimientos completos..
Regin ejercitada:
Las dos cabezas de cada bicep.
Plan de entrenamiento para bicep:
4 series de 16 repeticiones con mxima carga. Una
repeticin se cuenta con cada flexin del biceps.

Ejercicios de bicep: Curl en poleas.

Ejecucin:
Sentado (a) en un banco para predicador, sostenga
una barra corta con las palmas hacia arriba, la cual
se encontrar conectada a un sistema de poleas.
Comience el ejercicio extendiendo los brazos de
forma controlada.
Eleve los brazos por medio de la contraccin de los
biceps al mismo tiempo.
Variante:
Puede utilizar una mancuerna o una barra.
Claves:
El descenso deber ser hasta la completa
extensin.
Los brazos deben estar apoyados en la
almohadilla
del banco predicador en todo momento.
Regin ejercitada:
El biceps en su totalidad.
Plan de entrenamiento para bicep:
4 series de 8 repeticiones con mxima carga.

Ejercicios para trceps


Ejercicios de triceps: Jalones con polea en pronacin

Realizacin: De pie, utilizando un sistema de poleas como el que se observa


en la foto.
Agarre con las palmas de las manos hacia abajo la barra corta
que se encuentra
conectada al sistema de poleas.
Desplace los antebrazos hacia abajo en contra del peso
hasta la completa
extensin.
Regrese a la posicin inicial para repetir el ejercicio.
Variacin del ejercicio: Puede agarrar la barra corta con las palmas de sus
manos hacia arriba,
como lo observar en el siguiente ejercicio.
Consejo: Los brazos debern permanecer sin movimiento, los nicos que se
desplazan son los
antebrazos.
Zona entrenada: El trceps en su totalidad, principalmente su regin lateral.
Rutina de entrenamiento para triceps: 3 ciclos de 20 repeticiones cada una.
Extension de Triceps con Apoyo

Ejecucin del ejercicio:

Acostado (a) en una banca plana


y sosteniendo una mancuerna con
su mano derecha. El antebrazo
izquierdo le servir de apoyo,
colocado como se observa en la
imagen.

Flexione el brazo hacia atrs.

Luego eleve la mancuerna con


desplazamiento exclusivo del
antebrazo.

Rutina para el triceps:3 series


de 10 repeticiones con cada brazo.

Press Frances

Press de Banca con Agarre Cerrado


Ejecucin del ejercicio:

Acostado en una banca plana, sostenga una barra


con los brazos extendidos y colocando sus manos a
una distancia cercana entre si (observe la imagen).

Flexione ambos brazos para descender la barra.

Ascienda la barra a su posicin inicial.

Rutina de tricep:3 series de 10 repeticiones.

Extensin Posterior para Triceps

Ejecucin del ejercicio:

Sentado, sostenga dos mancuernas como se observa


en la imagen.

Extienda ambos brazos hacia atrs con movimiento


exclusivo de los antebrazos.

Regrese a la posicin inicial.Este es uno de


los ejercicios de triceps ms efectivos para aumentar
la fuerza del msculo.

Rutina de tricep:3 series de 10 repeticiones.

Press de Banca con Agarre Cerrado


Jalones con Poleas en Predicador

Ejecucin del ejercicio:

Utilice una barra corta conectada a un sistema de po


y agarre la barra con las palmas de sus manos h
adelante, apoyando sus brazos sobre la almohadilla
predicador (como se observa en la imagen).

Jale hacia abajo la carga hasta que los brazos quede


completa extensin.

Luego flexione sus brazos de forma controlada h


regresar a la posicin inicial.

Rutina de triceps:3 series de 10 repeticiones

http://www.gimnasiototal.com/ejercicios-de-triceps.html

Ejercicios para abdomen


EJERCICIO 1 LEVANTAMIENTO DE PIERNAS

Uno de los principales usos de los msculos abdominales es estabilizar


el cuerpo, y conectan la parte superior del cuerpo con la parte inferior (a
travs de los mculos flexores de la cadera), jugando un papel clave
tanto en actividades del da a da como en actividades deportivas como
correr, saltar, escalar Por tanto, el ejercicio principal que propongo
para desarrollar unos abdominales de acero es el levantamiento de
piernas. Adems, este ejercicio permite trabajar no slo el recto mayor,
sino tambin los serratus y modificando el ngulo con el que levantas las
piernas tambin se trabajan los oblicuos.Aparte de por el sentido comn,
esta propuesta est avalada por un estudio realizado por el profesor
Peter Francis, que empleando electromiografa (EMG) analiz cules son
los ejercicios ms efectivos para el desarrollo de los msculos
abdominales, y el levantamiento de piernas se alz con el primer lugar.
Y qu lugar ocupan los famosos crunches o encogimientos? El lugar
13, es decir, el ejercicio en el que la mayora de la gente confa
para fortalecer sus abdominales es uno de los menos eficientes.
La ignorancia es la gran enemiga de tu fitness.

La forma ideal de realizar levantamientos de piernas para principiantes


es apoyando los brazos sobre unos soportes y levantando las piernas
con las rodillas encogidas, hasta que toquen casi con el pecho.

EJERCICIO 2 PLANCHA

Otro gran ejercicio para desarrollar los abdominales es el plank o


plancha, y es ms sencillo que el anterior ya que no necesitas una
barra para colgarte o una mquina de gimnasio, simplemente el suelo. A
pesar de su efectividad muy poca gente lo practica, quiz
porque visualmente parece sencillo, aparentemente uno de esos
ejercicios de los videos de gimnasia de Jane Fonda para tonificar tu
cuerpo. Sin embargo, pocos de los chicos duros del gimnasio podran
aguantar ms de 1 minuto en esta posicin.

Para realizar este ejercicio, debes apoyar tu cuerpo sobre las puntas de
los pies y tus codos (justo debajo de los hombros), manteniendo tu
cuerpo recto como una plancha, intentando aguantar inicialmente 30
segundos. Con prctica podrs llegar a mantener esta postura durante
2-3 minutos, muy poca gente puede aguantar ms.

EJERCICIO 3 LA RUEDA

Sabes que soy poco amigo de los gadgets y equipamientos


tecnolgicos que nos intenta vender la industria del fitness, sin
embargo de vez en cuando encuentras alguno que funciona,
generalmente los ms sencillos y baratos. En este caso recomiendo la
rueda de abdominales o ab-wheel, que podrs encontrar en casi
cualquier tienda de deportes por menos de 15 dlares, siempre dentro
de una caja con una modelo sonriente. itua tus rodillas en el suelo
(utiliza algo de acolchamiento), con la espalda ligeramente encorvada y
los brazos estirados sujetando la rueda en el suelo. A partir de esta
posicin empuja la rueda hacia adelante hasta que tu cuerpo est casi
completamente estirado, y contrayendo los abdominales regresa a la
posicin inicial. cuntas repeticiones puedes hacer?La prueba de fuerza
extrema es poder realizar este ejercicio desde tus pies, en vez de desde
las rodillas. No creo que la modelo de la caja se ra mientras intenta este
ejercicio
EJERCICIO 4 APRETAR EL ESTMAGO

Un ejercicio tan sencillo que no explicarn en ninguna parte, pero


funciona. Consiste simplemente en apretar conscientemente los
msculos abdominales, como si te estuvieras preparando para
recibir un puetazo en el estmago. Lo bueno de este ejercicio es
que los puedes realizar en cualquier momento, mientras conduces,
mientras ves la tele, en la oficina Realzalo durante 20-30 segundos
muchas veces al da y notars la diferencia. Es un concepto similar a los
abdominales hipopresivos pero sin la innecesaria sofisticacin.
Ejercicio 5. Step en silla: Su nombre lo dice todo. Busca una
silla firme y sube a ella como si fuera un step: primero una
pierna, luego la otra y baja de la misma manera. Un excelente
entrenamiento para tus glteos y tus isquiotibiales (los
msculos de la parte posterior del muslo)

http://www.fitnessrevolucionario.com/2011/10/30/los-mejores-
ejercicios-para-tus-abdominales/

Ejercicios para cudriceps


Sentadilla libre con mancuernas

Esta sentadilla se hace prcticamente igual que la anterior, la nica diferencia es


que tus manos estarn a tus costados sosteniendo las mancuernas y no al frente.

Recuerda calentar con sentadillas sin peso al menos dos series de 10 a 15


repeticiones. Evita lesiones.
Sentadilla libre con mancuerna al centro

Para esta sentadilla es necesario cambiar la postura ligeramente.


- Separa los pies un poco ms que la distancia de tus hombros
- Toma la mancuerna con ambas manos, la mancuerna puede estar vertical o la
puedes tomar de la barra de manera que est horizontal.
- Baja con la espalda recta
- Inhala antes de bajar y exhala durante la subida
- El ejercicio debe ser "lento y controlado"

Recuerda que para enfocar bien el ejercicio en los msculos deseados, debes
estar concentrado en el msculo que ests trabajando, debes sentir dolor
nicamente en estos msculos, si comienzas a sentir que otros msculos (aparte
de los cuadrceps y muy poco la espalda baja) trabajan mucho, quiere decir que tu
postura no es la correcta.

Extensiones con mancuerna o polainas

Este ejercicio es sencillo de hacer en casa, necesitas una silla y uno o dos
pares de libros (de preferencia de pasta gruesa y dura).
Recarga el respaldo de la silla en la pared y pon estos libros bajo las patas
delanteras, de manera tal que la silla quede inclinada hacia atrs para que tus pies
no toquen el piso al bajar.

Ponte tus polainas si eres principiante o una mancuerna en los tobillos.


- La espalda tiene que estar recta y pegada al respaldo de la silla
- Tus manos a los costados o bien, encima de los muslos
- Pies juntos, rodillas juntas
- Eleva lentamente, sostn extendidas tus piernas un momento contrayendo tus
cuadrceps y baja tambin lentamente, pon especial cuidado si usas la opcin de
la mancuerna
- Inhala al subir, mantn el aire en tus pulmones mientras sostienes arriba y exhala
al bajar

Flexiones sostenidas (con pelota o sin ella)


Este ejercicio es especialmente doloroso ya que no se trata de flexiones
consecutivas sino de una flexin contnua en la que tendrs que permacer
sosteniendo tu peso durante tantos segundos como puedas.
Si tienes una pelota grande ser menos incmodo el ejercicio ya que esta te
ayudar a bajar hasta la posicin que debers mantener, si no la tienes, usa tus
manos para apoyarte en la pared y si te incomoda la pared, simplemente haz una
sentadilla y permanece con las piernas flexionadas.

- Los pies sepralos la distancia de tus hombros


- Las manos pueden estar en tu cintura, al frente o detrs de tu cabeza, nunca en
tus piernas
- Baja un poco, en donde sientas trabajo en tus cuadrceps y mantente ah tantos
segundos como puedas
- La respiracin no debe cortarse en ningn momento, sigue respirando, esto te
aydar a soportar el dolor por ms tiempo
- Si ya soportas muchos segundos al punto de
aburrirte, es momento de usar unas
mancuernas

La sentadilla Hack o Hack Squat


En su versin original, desarrollada por el luchador ruso George Hackenschmid, es
un ejercicio realmente extrao que se ejecuta levantando una barra colocada por
detrs de los pies.
En la actualidad disponemos en los gimnasios de una mquina diseada para
simular este movimiento y ofrece una mayor facilidad de ejecucin.
Este ejercicio es una buena forma de trabajar el vasto externo de la pierna,
aunque en realidad las cuatro cabezas del cuadriceps intervienen en su ejecucin.
Como el peso que se empuja se coloca como un arns sobre los hombros, la
sentadilla hack no permite el mismo tonelaje masivo que la prensa de piernas.
Una ventaja distintiva de la sentadilla hack sobre la prensa y las sentadillas
convencionales es que es mucho ms efectiva aislando los cuadriceps mientras se
minimiza el reclutamiento de los glteos.
http://www.puntofape.com/entrenando-las-piernas-6-ejercicios-a-tener-en-cuenta-
2886/
http://secretosdedietasyejercicios.blogspot.com/2012/10/ejercicios-para-
cuadriceps-con-y-sin.html

ejercicios para femorales


Peso muerto piernas semi-rgidas a una pierna

Este es un excelente ejercicio para fortalecer tanto femorales como


glteos, adems nos ayudar a mejorar nuestro equilibrio y flexibilidad
en la zona.

Para realizarlo nos colocaremos de pie apoyndonos sobre una pierna


para a continuacin, inclinarnos poco a poco con la rodilla de la pierna
de apoyo ligeramente flexionada. La otra pierna deber mantenerse
recta y en lnea con el torso y bajaremos hasta que nuestro torso est
paralelo con el suelo, debemos notar un buen estiramiento en la zona;
Que no se te olvide apretar bien los glteos en la subida.

Patada de glteos

Este ejercicio es bastante fcil de realizar, podemos hacerlo de pie o


apoyndonos sobre nuestras rodillas y antebrazos.Para hacerlo por
ejemplo en la posicin de rodillas, nos pondremos en posicin
cuadrpeda apoyndonos sobre nuestras rodillas y antebrazos, a
continuacin nos inclinaremos ligeramente hacia delante y levantaremos
una pierna manteniendo una flexin de rodilla de unos 45 en todo
momento, es decir, la tibia y peron deben estar formando un ngulo de
90 con el fmur, tal y como se aprecia en la imagenDebemos
centrarnos en contraer bien nuestros glteos para sentir un
buen trabajo en la zona.

Curl femoral con


peso corporal

Este ejercicio es mucho ms difcil de lo que parece, para realizarlo nos


tumbaremos en el suelo mirando hacia el techo con los talones
apoyados sobre un pao y en una superficie lisa.

A continuacin arrastraremos nuestros pies hacia nosotros sin


levantarlos del suelo mientras que al mismo tiempo iremos elevando
nuestro cuerpo pero manteniendo los brazos, espalda alta y cabeza
pegados al suelo. Una vez que veas la imagen comprenders
perfectamente la ejecucin del ejercicio.
Tambin se puede realizar la variante a una pierna si con dos piernas os
resulta demasiado fcil y como siempre, recuerda apretar bien los
glteos durante todo el recorrido.

Kneeling hip extensionSu ejecucin es muy simple pero es un


ejercicio bastante duro, para su ejecucin necesitamos tener a alguien
que nos sujete los pies o poner algo sobre ellos para que haga de
contrapesoNos pondremos de rodillas en el suelo y a continuacin
iremos flexionando nuestra cadera sin mover nuestro fmur, una vez
que nuestra cabeza este casi tocando el suelo, invertiremos el
movimiento realizando una extensin de cadera hasta volver a la
posicin inicial.

Glute ham raise


Su ejecucin es la misma que la del anterior ejercicio, pero con la
diferencia de que no realizaremos una flexin de cadera, sino que
mantendremos nuestro torso en lnea con nuestras piernas y

realizaremos todo el movimiento con una flexin y extensin de la


rodilla, como es obvio, la dificultad del ejercicio es muchsimo mayor.

http://www.calistenia.net/ejercicios-para-la-cadena-gluteo-femoral/

Ejercicios para pantorrillas


Pantorrillas en prensa
Descripcin:
Acuestese en un aparato para prensa.
Ponga las puntas de ambos pies sobre la plataforma,
quedando los talones fuera de dicha plataforma.
Eleve los talones lo mximo posible.
Luego desciendalos a la posicin inicial.
Variacin:
Puede ejecutar el ejercicio utilizando un aparato
llamado carro romano y que seguramente encontrar
en su gimnasio.
Consejos:
Realice movimientos completos.
Msculos trabajados:
Los gemelos de ambas piernas.
Entrenamiento para pantorrillas:

Elevacin de talones con barra para pantorrilla

Descripcin:
De pie, sostenga una barra con pesas sobre sus
hombros.
Colque las puntas de ambos pies sobre una
superficie elevada.
Eleve ambos talones.
Luego descienda los talones a la posicin preliminar.
Variacin:
Puede ejecutar el ejercicio con un par de mancuernas
como ya fue explicado o utilizar un aparato especial
para este ejercicio que encontrar en gimnasios.
Consejos:
Realice movimientos completos, hasta la mxima
elevacin posible.
Msculos trabajados:
Los msculos gemelos.
Entrenamiento para pantorrillas:
3 series de 15 repeticiones.

Elevacin de talones de pie para pantorrillas


Descripcin:
De pie, sostenga una mancuerna en cada mano.
Colque las puntas de ambos pies sobre una
superficie elevada.
Eleve ambos talones lo mximo posible.
Luego descienda los talones a la posicin preliminar.
Variacin:
Puede ejecutar el ejercicio con una barra. Como lo
observar ms adelante.
Consejos:
Realice movimientos completos, hasta la mxima
elevacin posible.
Msculos trabajados:
Los msculos gemelos.
Entrenamiento para pantorrillas:
3 series de 15 repeticiones.

Haz sentadillas y saltos con mancuernas. Colcate en posicin de hacer


sentadillas, sosteniendo una mancuerna en cada mano, al lado del cuerpo.
Flexiona las rodillas para bajar el nivel del cuerpo, moviendo los metatarsos y los
dedos de los pies al hacer la sentadilla. Ahora, salta hacia arriba de forma
explosiva, manteniendo las mancuernas a los lados del cuerpo. Aterriza sobre los
metatarsos y vuelve a agacharte en posicin de sentadilla para amortiguar el
impacto.
Practicar este ejercicio con frecuencia es una buena forma de desarrollar la
musculatura rpidamente. El movimiento explosivo es el que hace que el msculo
se desarrolle rpidamente.
No utilices una haltera en este ejercicio. Necesitas estar cmodo para saltar
de forma libre y explosiva, y una haltera limitara este movimiento
Haz saltos sobre cajas. Ponte de pie frente a una caja de ejercicios con una
altura adecuada para que puedas saltar sobre ella. Los dedos de los pies deben
estar dirigidos hacia la caja. Salta de forma explosiva para aterrizar sobre la caja,
con los metatarsos. Despus, salta hacia atrs, volviendo a la posicin inicial en el
suelo. Repite.
Asegrate de que la caja que utilices est anclada al suelo para que no se
deslice cuando aterrices sobre ella.
No utilices mancuernas para hacer saltos sobre cajas, ya que, en el caso de
que falles, necesitars usar las manos para amortiguar la cada.
http://www.ejerciciosyentrenamiento.com/pantorrillas.html

http://es.wikihow.com/desarrollar-las-pantorrillas