Entrenamiento A

Calentamiento funcional (entre 5 y 7 minutos):

2 minutos en una bicicleta esttica (lubrica las articulaciones de la parte inferior del
cuerpo)

Ejercicios Principales:

Puente bipodal con baln (1 x 10)

Recustate en tu espalda con tus pies hacia arriba de un baln de estabilidad y las
caderas en el piso. El puente se hace simplemente levantando tus caderas del piso
para poner tu cuerpo en una alineacin recta y aguantando esa posicin. Desde la
posicin de puente con los pies sobre el baln de estabilidad y las caderas todava
en el piso, ondula ambas piernas rodando la bola ms cerca de tu cuerpo.

Puente unipodal con baln (1 x 6 con cada pierna)

Recustate en tu espalda con tus pies hacia arriba de un baln de estabilidad y las
caderas en el piso en una posicin de puente. Desde la posicin de puente con los
pies sobre el baln de estabilidad levanta una pierna unos 15 centmetros
separados del baln; luego dobla la pierna opuesta rodando la bola ms cerca de tu
cuerpo mientras mantienes tus caderas levantadas del piso. Esto ser muy exigente
para aquellos que tienen ligamentos o tendones dbiles. Repite el ejercicio con la
otra pierna.

Superman contralateral cruzado (1 x 5 con cada lado)

Adopta una posicin sobre tus manos y sobre tus rodillas. Levanta tu brazo derecho
y pierna izquierda simultneamente y aguanta por 3 segundos. Repite el
movimiento con la pierna y el brazo opuestos. Alterna repeticiones de lado a lado.

Oblicuos con baln medicinal o polea sentado en baln de estabilidad (1 x 6 con

cada lado)
Sintate en un baln de estabilidad agarrando un baln medicinal con ambas
manos al lado de tu pierna derecha. Levanta el baln a un ngulo que est arriba de
tu hombro izquierdo. Despus de completar todas las repeticiones con un lado,
cambia al lado opuesto. Un ejercicio similar tambin puede ser completado jalando
un cable desde abajo a la altura del hombro mientras ests sentado en el baln d
estabilidad. Mientras mantienes tus brazos derechos, rota tu cuerpo de lado a lado.
Despus de completar las jaladas de un lado, cambia y jala del lado opuesto

Extensin columna de cbito lumbar sobre baln de estabilidad (1 x 8)

Sbete al baln de estabilidad y hazlo rodar hacia delante. El baln debe estar
ubicado debajo de la pelvis, mientras que la parte superior y tus piernas forman una
v invertida como se muestra en el dibujo de abajo a la izquierda. Levanta tus
piernas del piso haciendo una extensin inversa hasta que el cuerpo quede derecho
(no hiper extendido). Completa el nmero de repeticiones indicadas.
Escaladores de Montaa o saltadores de montaa (1 x 10 en cada pierna)
Empieza con una posicin de push up (flexin de pecho) con tus pies y manos.
Rpidamente lleva una pierna hacia adentro hasta que quede bajo tu pecho, luego
inmediatamente devulvela hacia afuera mientras llevas la otra pierna hacia
adentro. Mantn un movimiento de intercambio rpido de piernas para que parezca
como si estuvieras escalando una montaa. Para hacer esto ms exigente trata de
mover tus brazos hacia delante o hacia atrs aproximadamente 30 centmetros en
cada direccin mientras que simultneamente intercambias tus piernas. Si esto no
te hace sudar, no se entonces que lo har!

Breakdance (1 x 10 en cada pierna)

Ve al piso en una posicin push up (flexin de peso) pies y manos. Cruza tu pierna
derecha hacia la izquierda de tal manera que la rodilla derecha quede cerca al codo
izquierdo. Rpidamente salta e intercambia para que tu rodilla izquierda quede
cerca de tu codo derecho. Contina saltando e intercambiando de un lado a otro en
un ritmo rpido. aL gente no sabr que es lo que ests haciendo y podran mirarte
de manera divertida pensando que ests tratando de bailar breakdance! De
cualquier manera es un ejercicio grandioso.
1. Peso muerto o levantamiento muerto rumano 2 x 12 -14
Este es uno de los mejores y ms funcionales ejercicios para fortalecer los
ligamentos. El levantamiento muerto rumano tambin trabaja una gran cantidad de
musculatura, aunque no tanta como el levantamiento muerto standard. Agarra la
barra con una mano encima de ella y otra debajo (alterna el agarre cada vez que
se vuelva mas pesado) y pon los pies abiertos paralelos a tus hombros. No hagas
este ejercicio con tus piernas totalmente rectas! Este es uno de los errores ms
comunes. Esa es la razn por la cual yo no llamo a este ejercicio levantamiento
muerto de piernas rectas como alguna gente lo hace. Como en el levantamiento
muerto Standard, mantn todo el tiempo la espalda recta y tu omoplato
tirados hacia atrs, mientras sacas el pecho. No dejes que tu espalda se doble o
redondee durante el ejercicio. Piensa en empujar tus caderas hacia atrs durante
el ejercicio en vez de solo inclinarse. Ve hasta una posicin donde tu espalda
quede casi paralela con el piso (aunque cada uno variara dependiendo de su
flexibilidad) y sentirs un estirn en tus ligamentos. Luego reversa el movimiento
contrayendo tus glteos y empujando tus caderas hacia delante para regresas a la
posicin de inicio. Para el levantamiento muerto rumano, probablemente sers
capaz de usar entre el 80 y el 90 % del peso que usaras en el levantamiento
muerto standard. Los levantamientos muertos rumanos son muy importantes para
incrementar la fuerza que se necesita en los embalajes, as que si eres un atleta
que necesita velocidad de embalaje, este ser uno de los mejores ejercicios para
tu progreso.

2. Sentadillas con barra al frente 2 x 12 -14

Esta es una variacin ms difcil del squat o sentadilla con la barra en la parte de
atrs encima de los hombros, el cual lleva a los abdominales a un grado mucho
ms alto para estabilidad debido a una posicin ms vertical comparada con la
sentadilla tradicional de la barra en los hombros en la parte de atrs. Es sobre todo
un ejercicio para la parte baja del cuerpo, pero es excelente para incorporar
funcionalmente fuerza en el rea del centro (core) y estabilidad al movimiento de
sentadilla. Tambin es muy difcil aprender como descansar la barra de manera
apropiada en tus hombros en la parte frontal sin dolor alguno. Hay dos formas de
descansar la barra al frente de tus hombros. En el primer mtodo, te paras debajo
de la barra y cruzas tus antebrazos formando una X, mientras que descansas la
barra en el hoyuelo que es creado por el msculo del hombro cerca del hueso y
manteniendo tus codos arriba de tal manera que tus brazos estn paralelos al piso.
Luego, aguantas la barra presionando los pulgares de tus puos contra la barra
para lograr apoyo. Otra manera, es que puedes agarrar la barra ubicando tus
palmas hacia arriba y la barra descansando en tus dedos contra tus hombros . Para
ambos mtodos, tus hombros deben estar arriba para prevenir que el peso se
caiga. Averigua cual mtodo de soporte de la barra es ms cmodo para ti. Luego
inicia el squat o sentadilla desde tus caderas sentndote hacia atrs y hacia abajo
manteniendo el peso de tus talones de manera opuesta a las puntas de los pies.
Baja a una posicin donde tus muslos estn aproximadamente paralelos al piso,
luego presiona hacia arriba a la posicin de inicio. Practica primero con una barra
sin peso o un peso relativamente ligero para aprender el movimiento. La mayora de
las personas se sorprenden de lo duro que este ejercicio trabaja tus abdominales
una vez que has aprendido la manera correcta. Me doy cuenta que mis
abdominales estn bastante adoloridos el da despus de hacer este ejercicio, y
cuando lo he dejado de hacer por un par de meses.

3. Jaln polea pronacin agarre amplio 2 x 12 -14

Desde una perspectiva biomecnica, las barras son superiores a este ejercicio
para el desarrollo d el aparte superior del cuerpo, as que si puedes hacer barras,
es mejor que te apegues a ellas en vez de los jalones de polea. Adems las
barras ponen a trabajar ms los abdominales que los jalones de polea. Pero si no
puedes completar al menos un par de barras completas en buena forma, los
jalones de polea son el lugar para empezar con el fin de incrementar la fuerza
necesaria para progresar a las barras. Sintate en la cabina de una polea con tus
rodillas metidas bajo el soporte y la silla ajustada para que tengas un alcance
completo de la barra. Mientras tiras ligeramente hacia atrs la espalda (no
excesivamente), jala la barra hacia abajo a la parte superior de tu pecho
aguantando la polea abajo por un segundo antes de retornar a la parte de arriba
lentamente.
4. Tijeras dinmicas caminando 10 pasos por 2 series
Ponte de pie agarrando dos mancuernas y mantenindolas con tus brazos rectos
hacia abajo y abalnzate hacia delante hasta que tu muslo est aproximadamente
paralelo al piso. Asegrate de dar un paso lo suficientemente largo de tal manera
que tu rodilla no sobrepase tus dedos y tu espinilla quede casi vertical (para la
seguridad de la rodilla y funcionamiento apropiado). Da un paso hacia atrs hacia
la posicin de inicio si ests haciendo este ejercicio parado. Tambin puedes
hacer tijeras dinmicas al revs dando un paso hacia atrs en vez de hacerlo
hacia delante. Tambin puedes hacer tijeras dinmicas caminando, donde te
mueves directamente desde la posicin de abajo de la primera pierna a la posicin
de abajo de la segunda pierna, esencialmente caminando una distancia que sea
retadora para ti. Con el tiempo, puedes incrementar la distancia recorrida con
tijeras dinmicas para progresar, o mantener la misma distancia e incrementar las
series o el peso que cargas.

5. Press pecho en banca con barra 2 x 12 -14

Ya que las flexiones son relativamente fciles, intenta variaciones para que las
hagas ms difciles como por ejemplo flexiones con tus pies elevados en una
banca, las manos ubicadas en un abarra, pies elevados en un baln de
estabilidad, manos en un baln de estabilidad, manos en dos balones medicinales,
flexiones balsticas, flexiones con la yema de los dedos, flexiones con peso en la
espalda, etc. Las flexiones trabajan los mismos grupos musculares que los
ejercicios de press de banca, pero con una estabilidad extra requerida de tu
musculatura del rea del centro (core). Las dos variaciones de flexiones que
aparecen abajo son versiones ms avanzadas que requieren una estabilizacin
adicional del rea de centro (core). Otra variacin que hace las flexione sun poco
ms difciles y ms funcionales, es ejecutarlas desde anillos de entrenamiento
como se muestra en www.ringtraining.com.

6. Remo barra libre 2 x 12 -14

Comienza en una posicin de rodillas dobladas con tu espalda recta y ubicada
ligeramente ms arriba que la posicin de esta paralela al piso, agarrado la barra
con las manos totalmente estirados hacia abajo. Fina tu mirada al frente. Rema
con la barra, llevndola directamente tu rea abdominal superior y manteniendo
siempre la espalda recta.

7. Swings con mancuerna bimanual arriba 1 x 25

Este es el mismo movimiento bsico como el swing con una sola mano, pero se
agarra la mancuerna con ambas manos como se muestra en la foto abajo
Entre 6 y 8 minutos de entrenamiento por intervalos de alta intensidad

Abdomen en baln con brazo de palanca largo (3x20 o 25)

Estabiliza tu cuerpo en un baln de estabilidad encontrando tu punto de balance
para ejecutar un movimiento abdominal de contraccin (la parte baja de tu espalda
estar en la parte de arriba del baln). Luego simplemente contrae hacia arriba la
parte superior de tu cuerpo mientras mantienes tus dedos a los lados de tu cabeza,
ten tu mentn arriba, y los pies plantados en el piso. Para hacer este ejercicio ms
exigente, vers que mis programas progresan en este movimiento mientras
avanzas por los niveles, incorporando el movimiento de tus brazos rectos detrs de
tu cabeza. Luego puedes progresar ms, sosteniendo un baln medicinal con peso
detrs de tu cabeza mientras completas la contraccin. Las modificaciones a la
contraccin le agregan ms resistencia al ejercicio hacindolo ms efectivo, ya que
la contraccin standard no entrega resistencia suficiente para alguien que pas las
fases iniciales de fortalecimiento. Aqu est un truco para hacer tus contracciones
mucho ms efectivas: trata de aguantar en la parte de arriba de la contraccin por
dos segundos mientras que exhalas energticamente y haces una contraccin
apretada de los abdominales.

Squat invertido sobre baln (3x20 o 25)

Comienza con tus brazos en una posicin push up (flexiones de pecho) y tus
canillas (espinillas) balancendose en la parte de arriba del baln de estabilidad.
mete tus rodillas bajo tu cuerpo mientras ruedas la bola ms cerca de tus manos y
elevas tu parte trasera. Tu espalda asumir una posicin encorvada y tu abdomen
se contraer si haces bien el ejercicio
Nivel 1
Cbito abdominal plano elevando pelvis (empuje de caderas) 2 x 5
Cbito abdominal en banca declinada elevando pelvis (empuje de caderas) 2 x 5
Abdomen bicicleta (alternando rodillas y codos) 1 x 20 (cada rodilla a cada codo
cuenta como una repeticin)
Abdominales oblicuos 1 x 15
Abdomen en banca - 1 x15
Aspiradoras de abdomen
Entre 3 y 5 minutos de estiramiento de todos los grupos musculares