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Lanches rpidos

Uma das dvidas que surge com frequncia na minha caixa de mensagens do instagram
quase sempre a dos lanches. A maior parte das pessoas que me segue alimentam-se de
forma equilibrada, mas muitos ainda no o fazem e pedem-me vrias sugestes para
pequeno-almoo e lanches rpidos. Algumas das sugestes que vou partilhar j esto na
minha conta no instagram, mas com o blog vou repetir algumas ideias j que nem todos
conseguem aceder s receitas.

Muitas pessoas seguem diferentes formas de alimentao: uns comem 3 vezes por dia,
outros 6 ou 7 e com refeies bem divididas (pequeno-almoo, lanche, almoo...),
outros simplesmente fazem refeies nmero 1, 2, 3, independentemente da hora. Neste
caso, os lanches so para quem quer ter uma boa opo de um snack rpido em qualquer
lado, entre as refeies principais (pequeno-almoo, almoo e jantar).

Costumo fazer 6 a 7 refeies (idealmente so 7, mas nem sempre consigo), com um intervalo de 2h30 a
3h entre cada uma, para manter o metabolismo a trabalhar bem (novamente, h quem tenha opinies
diferentes neste aspecto, mas no que respeita ao meu caso, sinto que o meu metabolismo acelerou desde
que comecei a comer mais vezes ao dia, com quantidades menores e com uma boa diviso de
macronutrientes - hidratos de carbono, protenas, lpidos - e tambm micronutrientes, consoante o
organismo e objectivos de cada um. Este tema fica para uma publicao futura).

Deixo-vos trs sugestes de lanches para levar para fora de casa:

1. Iogurte com granola e fruta

2. Mousse protica de manga

3. Bolo de microondas protico tipo fondant de chocolate

Iogurte com gelatina e fruta

Iogurte com gelatina, granola e fruta sempre uma boa opo para lanche, seja em casa,
seja no trabalho ou escola/faculdade, j que de rpida preparao e pode-se comer em
(praticamente) qualquer lado. um tipo de lanche com pouca protena - normalmente
no ultrapassa os 10gr. -, mas ainda assim bastante saciante e delicioso.

Combinaes que adoro e sugiro:


Gelatina de framboesas, iogurte magro de morango e framboesas;

Gelatina de manga e laranja, iogurte de soja natural natural, papaia;

Gelatina de mirtilos, iogurte magro de amora com pedaos, amoras.

O aspecto final este, e bastante prtico, j que s fechar o vidrinho e levar:


Fora de casa tambm conseguem comer a mesma combinao, no restaurante
Vitaminas, com o acrscimo da Granola (receita que tambm vou partilhar convosco):
(Salada de frutas com gelatina, iogurte natural e granola)

Mousse protica de manga

Novamente, mais uma opo de lanche para levar num vidrinho (uso sempre
uns pequeninos de vidro, como os que mostrei anteriormente, alm de prticos so
giros).

Para fazerem esta mousse protica e sem acares adicionados, basta terem os seguintes
ingredientes para uma dose:

150gr. queijo quark 0% gordura (compro no Lidl, da marca deles);

50g manga fresca;

1 c.caf goma xantana ou guar.

Bater no liquidificador ou com uma varinha mgica o queijo quark com a manga e
juntar a goma. Bater novamente at ficar mais cremoso e com mais volume. Podem
tambm acompanhar com granola ou cereais a gosto (recomendo os all bran, por serem
ricos em fibra e muito crocantes). uma opo fantstica para o lanche para quem gosta
de manga (pode ser feito com outra fruta qualquer, menos citrinos que no combinam
com o queijo quark), com bastante protena, j que 150g de queijo quark tem cerca de
15g, e com os hidratos e vitaminas da fruta - para ser um lanche completo, basta juntar
uma fonte de gordura, como amndoas, castanhas de caju, avels, cco ralado...

Bolo de microondas protico tipo fondant de chocolate

(para quem consome whey)

Este lanche um dos meus preferidos e levo quase todos os dias para a faculdade.
muito bom para quem quer aumentar o consumo de protena ao longo do dia sem comer
muito, j que utilizo protena do soro de leite - whey - para fazer este bolo de
microondas que fica muito parecido com um fondant de chocolate. J tinha feito este
bolo de caneca quando comecei a interessar-me pela alimentao saudvel (no incio de
2014), mas fazia com farinha e o resultado era bem diferente.

Ingredientes para o fondant de chocolate:


25gr. whey de chocolate;

15gr. cacau puro em p (uso da marca Valor);

10gr. linhaa moda;

1/2c.caf fermento em p;

30ml claras;

30ml bebida de soja light (uso da marca rea Viva).

Misturar bem todos os ingredientes secos e juntar as claras e a bebida de soja light.
Levar ao microondas por aproximadamente 30 segundos (no deve ficar muito tempo
porque a massa fica seca muito rapidamente, por isso controlem o tempo. A parte do
meio deve estar mal cozida).

(Fondant de chocolate com topping de chocolate Walden Farms, cco ralado e mirtilos)
Para levarem convosco para a rua basta fazerem num tupperware e est pronto a levar!

(marmita no carro ... e na faculdade)

Hambrguer de Soja e Quinoa

Hoje decidi inventar uma receita rpida e fcil de um hambrguer vegan e sem
glten, inspirado num outro hambrguer que comi recentemente num
restaurante, tambm ele de soja e quinoa:
(Hambrguer vegetariano do Honorato Hambrgueres Artesanais)

No me guiei por nenhuma receita em especial, j que muitas delas levavam muitos
ingredientes e farinhas diversas, por isso baseei esta receita em trs ingredientes
principais e alguns complementos.

Os principais so a soja granulada, quinoa e linhaa dourada moda. A linhaa, por


ser um alimento super benfico e rico em fibras, a escolhida - neste caso, em forma de
farinha - em muitas das refeies que fao, principalmente em bolos e, ao pequeno-
almoo, nas waffles ou panquecas (numa prxima publicao partilho convosco
algumas receitas deliciosas que levam linhaa como ingrediente principal).

A receita leva os seguintes ingredientes:

150gr. soja granulada;

100gr. quinoa;

100gr. cenoura crua ralada;

100gr. cebola picada;

50gr. linhaa moda (dourada ou amarela);


Temperos em quantidades a gosto: caril, manjerico fresco e/ou desidratado,
alho em p, pimenta preta, coentros, sal (utilizo sempre o LoSalt);

Opcional: um ovo e/ou azeite, para que o hambrguer no se desfaa depois de


pronto.

Modo de preparao:

Demolhar a soja granulada em gua quente por 10/15 minutos;

Cozer a quinoa por 10 minutos;

Quando a soja e a quinoa estiverem prontas, escorrer ambas muito bem e


reservar;

Refogar a cebola num fio de azeite ou leo de cco juntamente com todos os
temperos, menos os coentros e o manjerico fresco;

Juntar a cenoura ralada soja e quinoa, mexer bem e juntar a linhaa moda, a
cebola e, por fim, os temperos frescos.

Opcional: juntar o ovo e/ou azeite mistura e envolver bem (para continuar uma
verso vegan, utilizar um substituto de ovo).

O resultado final ser mais ou menos como o da fotografia abaixo (no utilizei o ovo
nem azeite):
Com a ajuda de uma balana de cozinha (caso no a tenha, divida a mistura por 9
doses), pesar aproximadamente 100gr. da mistura para um hambrguer. Pode utilizar
formas de hambrguer ou mesmo tupperwares com o formato desejado do hambrguer,
forrando o mesmo com pelcula transparente para envolver alimentos e moldando com
as mos.
Os nove hambrgueres que a receita rende ficam assim - de seguida levam-se ao
congelador at congelarem (cerca de 2h/3h) e depois s "fritar" num fio de azeite ou
leo de cco. Se no utilizou ovo na receita, preciso cuidado ao virar (o meu desfez-se
um pouco nos lados).

Recomendo o uso do ovo e/ou azeite, para a prxima vou faz-lo.

E o resultado final...

Acompanhei com po integral sem acares, couve e tomate cherry. Delicioso!


Informao nutricional para cada hambrguer:

Calorias: 140

Hidratos de carbono: 15g

Protena: 11g

Gordura: 4g

http://receitasdagi.blogs.sapo.pt/lanches-rapidos-1164
Pr-treino: sugestes e receitas
Quando perguntei na minha conta do instagram o que gostavam de ver no blog, um dos
contedos pedidos foi em relao ao que devemos comer no pr-treino e no ps-
treino - no prximo post abordo a parte do ps-treino. No sou formada na rea (pelo
contrrio, estudo Relaes Internacionais), mas gosto muito de ler tudo e mais alguma
coisa sobre nutrio desportiva e penso que posso dar umas pequenas dicas baseadas
na minha experincia em relao a este assunto, no desvalorizando o trabalho dos
profissionais da rea da nutrio que so imprescindveis para quem quer atingir os seus
objectivos pessoais - estas dicas so apenas um complemento.

O que consumir no pr-treino?

A refeio pr-treino deve ser rica principalmente em hidratos de carbono


complexos, de baixo ndice glicmico - ou seja, de lenta absoro -, combinados com
uma fonte de protena - no tem a mesma importncia que os hidratos (cuidado ao
consumir muita protena pouco tempo antes do treino, como a digesto mais lenta o
risco de indisposio maior). Privilegio o consumo de hidratos complexos, j que este
macronutriente absorvido de forma faseada, para garantir a energia necessria ao
longo do treino - isto quando a refeio feita de 2h a 1h antes do treino, j que, se for
muito em cima da hora, necessrio consumir hidratos de absoro mdia a rpida -
recomendo frutas no geral.

Destaco sugestes para opes dirias de refeies pr-treino que, na minha opinio,
funcionam muito bem - sem recorrer suplementao (nunca demais salientar que
as minhas sugestes baseiam-se nas minhas opinies sobre o tema, claro que existem
opinies contrrias):

Ao pequeno-almoo:

Papas de aveia (basta cozinhar a quantidade de aveia adequada aos objectivos


pessoais com gua - ou leite/bebida vegetal -, juntar algum sabor a gosto como
canela ou cacau em p e, no final, juntar uma ou duas claras - se bater as claras
em castelo antes as papas ficam fantsticas e super fofinhas);

Po integral com peito de frango desfiado (o frango desfiado muito melhor do


que aqueles fiambres de peito de frango, que de frango no tm nada...);

Ao almoo/jantar:

Arroz integral com peito de frango grelhado + um tipo de feijo escolha;

Batata doce cozida com brcolos, atum e ovo;


Lanches rpidos:

Banana esmagada com aveia e mel (opo fantstica quando comemos muito em
cima da hora do treino);

Batido de leite de soja (os lacticnios imediatamente antes do treino causam mal-
estar intestinal) com uma ou mais frutas a gosto - morango, papaia, kiwi...

Chips de batata doce (basta cortarem a batata doce em rodelas fininhas e


levarem ao forno - encontram facilmente formas de o fazer no google);

Bolo protico de microondas (tipo fondant de chocolate) - receita no post


anterior;

Muffins de banana;

Muffins de framboesas e cco.

Sem me alongar mais, vamos ao que interessa. Duas receitinhas de muffins


deliciosos para o pr-treino (ou seja, conjugando os hidratos complexos e protena -
no incluo lacticnios pelas razes que j referi). So super fceis e rpidos de fazer,
experimentem!

Muffins de banana

Ingredientes

150g. flocos de aveia integral;

50g. linhaa moda;

200ml bebida de soja light (uso sempre a da rea Viva);

100ml claras;

100g. banana (uma banana mdia);

1c.sopa canela em p;

1c.caf fermento
Modo de preparao

Pr-aquecer o forno a 180 graus. Misturar a bebida de soja com claras (tanto serve a
varinha mgica como o liquidificador) e misturar a aveia com a linhaa moda, o
fermento e a canela, depois juntar a banana e misturar tudo. Dispor a mistura por 10
formas de silicone para muffins (ou outra ao vosso gosto) e levar ao forno por 20 a 25
minutos (podem decorar os muffins com uma rodela fininha de banana por cima, como
est na fotografia).
Informao nutricional por um muffin de banana (costumo comer pelo menos dois
caso seja pr-treino):

- Calorias: 105

- Hidratos de carbono: 13g.

dos quais fibras: 3,5g.

- Protena: 4,6g.

- Gordura: 3,4g.

Muffins de framboesas e cco


(o mais fcil de sempre!)

Ingredientes

100g. flocos de aveia integral;

50g. cco ralado sem adico de acar;

100ml claras;

1 ovo;

150ml bebida de soja light;

1c.sopa adoante Stevia;

1c.caf fermento;

Framboesas a gosto*.

*para a informao nutricional contabilizo 100g - cerca de uma chvena.

Modo de preparao

Pr-aquecer o forno a 180 graus. Misturar os ingredientes secos e depois juntar as claras
e o ovo bem batidos com a bebida de soja (misturei tudo mo para os flocos de aveia
ficarem mais visveis - a textura fica fantstica). Distribuir a mistura por 10 formas de
silicone e mergulhar as framboesas na massa - usei cerca de 8 framboesas por muffin.
Levar ao forno por 20 a 25 minutos.
(peo desculpa pela pssima qualidade de imagem desta fotografia!)

Informao nutricional por um muffin de framboesa e cco (novamente costumo


comer pelo menos dois)

- Calorias: 92

- Hidratos de carbono: 6,7g.

dos quais fibras: 3g.

- Protena: 3,7g.

- Gordura: 4,5g.
Espero que tenham gostado!

E estejam vontade para pedir adaptaes de receitinhas - em Fevereiro vou estar de


frias e com algum tempo livre para invenes!

Batidos

Receita 1 (Pequeno Almoo)


Ingredientes
1 aveia
6 claras de ovo cru
Iogurte magro

Preparao:
Juntar tudo na liquidificadora e misturar at ficar homogneo

Receita 2 (Morangos)
Ingredientes
150 gr. de Morangos maduros, bem lavados e sem o pncaro verde
1 iogurte de aroma de coco (Magro)
300 gr de Leite

Preparao
No copo medidor colocar todos os ingredientes.
Coloque um iogurte para que fique mais cremoso, mas opcional, pode ser
feito apenas com morangos e leite.
Programar 1 min., vel. 5-7-10, at os morangos ficaram bem desfeitos e o
batido cremoso.

Sugesto Mens Health


Receita 3 (Sumo Recuperador)
Ingredientes
50 ml de iogurte baixo
em gordura
50 ml de leite desnatado
2 colheres de cacau em p
1 banana
Uma pitada de sal
Uma colher de ch de mel

Preparao
Preparao
Misturar tudo na liquidificadora at ficar homogneo.
Ter 220 calorias, 15 g de protena e 35 g de hidratos de carbono.
Tome o batido imediatamente depois do treino, uma vez que um estudo
publicado no British Journal of Sports Medicine comprovou que deste
modo os msculos absorvem melhor os hidratos de carbono e aminocidos
da protena.

Receita 4
Ingredientes
1 Banana
1 ma
3 bolachas normais (sem recheio)
1 litro de leite

Preparao
Juntar tudo na liquidificadora e misturar at ficar homogneo.
Dividir em duas pores e tomar uma no pr-treino, guardaro restante no

frigorfico. *1
Receita 5
Ingredientes
1 Banana
1/2 Ma
1 ou mais ovos crus(preferencia clara) - fonte de proteinas
leite ou gua at ao topo da mistura (magro)
cereais integrais (fonte de aveia)
Nozes
Iogurte lquido magro (substitui o leite)
Total whey (proteina do soro do leite)

Preparao
juntar tudo na liquidificador at ficar homogeneo.

Para dar melhor sabor e textura:


-canela
-1 colher de mel
-algumas bolachas "Maria"

Receita 6 35 Protenas
Ingredientes
50g de leite magro em p
500 mls de leite meio-gordo

Preparao
juntar chocolate em p para dar sabor ou se preferir junte fruta aos
pedaos.
Misturar o leite em p num bocadinho de leite meio-gordo. Quando este
estiver dissolvido, adicionar o resto do leite. Juntar o chocolate em p ou a
fruta e bater todos os ingredientes numa misturadora durante 30 segundos.

Receita 7
"Ingredientes
6 claras de ovos
banana
leite

Preparao
Liquidificadora durante 30 segundos"

Receita 8 Pequeno almoo 2


Ingredientes
1 banana
1 Iogurte
1 colher de mel
2/4 colheres de cereais (aveia)
1 pitada de canela se preferir
Leite para encher o resto do copo

Preparao
Misturar at ficar homogneo