26/4/2017 https://translate.googleusercontent.

com/translate_f

Intermedio400mSprint
Unprogramadeentrenamientode52semanasadecuadoparaunentrenamientodesprinterdenivelintermedio,
aproximadamentecincovecesalasemana,yqueestaraapuntandoacorrer400ma52.5segundos(macho)y
300ma43.00segundos(femenino)
COMPETENCIA/COMPETENCIA(12SEMANAS)
Objetivosymetodologa:Paradesarrollarlacapacidadcompetitivaatravsdecompeticionesocasionaleso
ensayosregularesdetiempo(200m400m)Desarrollarhabilidadesespecficasdesprintyeventosatravsde
curvasycorridasderitmoParamantenerlacapacidadaerbicaatravsderelajadascarrerasderecuperaciny
zancadasenlahierbaDesarrollarlahabilidadinicialatravsdeunidadesdeensayoenbloqueParaaumentarel
rangodemovilidad(ROM)atravsdeunarutinadeflexibilidaddetrabajounavezporsemana.
Semana34

Sesin

lunes A)EjerciciosSprint
B)esfuerzorelajadorpidode3x250m@8590%
[8min]

martes

mircoles un)6minutosdefuncionamientofcilenlahierba
B)MiniCircuito2x6x30/30seg
Incmedtrabajodepelota
[2,5minentreseries]
C)46pasosrelajadossobrecspedx80120m
[caminadevuelta]

jueves Movilidadenelhogar
Flexibilidaddinmica
TrabajodeflexibilidadestticaactivamsalldeROMactual

viernes

sbado A)EjerciciosSprint
B)TcnicaSprintStride:
68cadenciapasapor6x6"vallas
C)46x150mRitmos
(50mrpido,50mrelajado,50mrpido)
[Recuperacincompleta]

domingo

Semana35 Sesin
https://translate.googleusercontent.com/translate_f 1/9
26/4/2017 https://translate.googleusercontent.com/translate_f

lunes A)EjerciciosSprint
B)esfuerzorelajadorpidode3x250m@8590%
[8min]

martes

mircoles A)6minutosfcildeejecutarenlahierba
B)MiniCircuito
Inctrabajopliomtricodebajaamediaintensidad
C)46x400mvueltas:zancada,zancada,zancada,trote

jueves Movilidadenelhogar
Flexibilidaddinmica
TrabajodeflexibilidadestticaactivamsalldeROMactual

viernes

sbado A)EjerciciosSprint
B)3xsplitpace400mseejecuta:
(PorejemplodiferencialesdePace:
1200m@80%,
2200m@85%)
[8min]

domingo

Semana Sesin
36

lunes A)EjerciciosSprint
B)2x350mesfuerzorelajadorpido@85%
[8min]

martes

mircoles A)EjerciciosdeSprint
B)34x60mdeimpulsindelosbloquesenlacurva
[recuperacincompleta]
C)46x80mrpidorelajadocurvafunciona
[Lentocaminarhaciaatrs]

jueves Movilidadenelhogar
Flexibilidaddinmica
TrabajodeflexibilidadestticaactivamsalldeROMactual

https://translate.googleusercontent.com/translate_f 2/9
26/4/2017 https://translate.googleusercontent.com/translate_f

viernes

sbado A)EjerciciosSprint
B)TcnicaSprintStride:
68cadenciapasapor6x6"vallas
C)2x2x200m
[90segentrerepeticionesRecuperacintotalentreseries]
Ejecutarcadarepresentanteenelesfuerzosubmximo,aadircadaunoPar
cronometradointentar
Unentrenamientode400mPB]

domingo

Semana37 Sesin

lunes A)EjerciciosSprint
B)2x350mesfuerzorelajadorpido@85%
[8min]

martes

mircoles A)6minutosfcildeejecutarenlahierba
B)MiniCircuito
Inctrabajopliomtricodebajaamediaintensidad
C)46pasosrelajadossobrecspedx80120m
[recuperacincompleta]

jueves Movilidadenelhogar
Flexibilidaddinmica
TrabajodeflexibilidadestticaactivamsalldeROMactual

viernes

sbado A)EjerciciosSprint
B)PruebaTemporizadade1x200m
[recuperacincompleta]
C)PruebaTemporizadade1x400m

domingo

Semana38 Sesin

lunes A)EjerciciosSprint
B)esfuerzorelajadorpidode1x300m,250m,150m

https://translate.googleusercontent.com/translate_f 3/9
26/4/2017 https://translate.googleusercontent.com/translate_f

[Lentocaminarhaciaatrs]

martes

mircoles A)6minutosfcildeejecutarenlahierba
B)MiniCircuito2x6x30/30seg
Incmedtrabajodepelota
C)46x400mvueltas:zancada,zancada,zancada,trote

jueves
Movilidadenelhogar
Flexibilidaddinmica
TrabajodeflexibilidadestticaactivamsalldeROMactual

viernes

sbado A)EjerciciosSprint
B)TcnicaSprintStride:
68cadenciapasapor6x6"obstculos
C)46x150mRitmos
(50mrpido,50mrelajado,50mrpido)
[Recuperacincompleta]

domingo

Semana39 Sesin

lunes A)EjerciciosSprint
B)esfuerzorelajadorpidode1x300m,250m,150m
[Lentocaminarhaciaatrs]

martes

mircoles A)EjerciciosSprint
B)34x60mdeimpulsindelosbloquesenlacurva
[recuperacincompleta]
C)46x80mrpidorelajadocurvafunciona
[Lentocaminarhaciaatrs]

jueves Movilidadenelhogar
Flexibilidaddinmica
TrabajodeflexibilidadestticaactivamsalldeROMactual

viernes

https://translate.googleusercontent.com/translate_f 4/9
26/4/2017 https://translate.googleusercontent.com/translate_f

sbado A)EjerciciosSprint
B)3xsplitpace400mseejecuta:
(PorejemplodiferencialesdePace:
1200m@80%,
2200m@85%)
[8min]

domingo

Semana Sesin
40

lunes A)EjerciciosSprint
B)2x350mesfuerzorelajadorpido@85%
[8min]

martes

mircoles A)6minutosfcildeejecutarenlahierba
B)MiniCircuito2x6x30/30seg
Incmedtrabajodepelota
C)46pasosrelajadossobrecspedx80120m

jueves Movilidadenelhogar
Flexibilidaddinmica
TrabajodeflexibilidadestticaactivamsalldeROMactual

viernes

sbado A)EjerciciosSprint
B)TcnicaSprintStride:
68cadenciapasapor6x6"obstculos
C)2x2x200m
[90segentrerepeticionesRecuperacincompletaentreseries]
Ejecutarcadarepresentanteenelesfuerzosubmximo,aadircadaunoPar
cronometradoParaintentarunentrenamientode400mPB]

domingo

Semana41 Sesin

lunes A)EjerciciosSprint
B)2x350mesfuerzorelajadorpido@85%
[8min]

https://translate.googleusercontent.com/translate_f 5/9
26/4/2017 https://translate.googleusercontent.com/translate_f

martes

mircoles A)6minutosfcildeejecutarenlahierba
B)MiniCircuito
Inctrabajopliomtricodebajaamediaintensidad
C)46x400mvueltas:zancada,zancada,zancada,trote

jueves Movilidadenelhogar
Flexibilidaddinmica
TrabajodeflexibilidadestticaactivamsalldeROMactual

viernes

sbado A)EjerciciosSprint
B)1x400m@85%
Centrarseenlabuenatcnica[recuperacintotal]
C)PruebaTemporizadade1x400m

domingo

Semana42 Sesin

lunes A)EjerciciosSprint
B)1x300mrpido@85%
[recuperacincompleta]
C)2x150m@esfuerzosubmax[4minentre,luegorecuperacincompleta]
D)1x300mrpido@85%

martes

mircoles A)EjerciciosSprint
B)34x60mdeimpulsindelosbloquesenlacurva
[recuperacincompleta]
C)46x80mrpidorelajadocurvafunciona
[Lentocaminarhaciaatrs]

jueves Movilidadenelhogar
Flexibilidaddinmica
TrabajodeflexibilidadestticaactivamsalldeROMactual

viernes

sbado A)EjerciciosSprint
B)TcnicaSprintStride:
68cadenciapasapor6x6"vallas
C)46x150mRitmos
https://translate.googleusercontent.com/translate_f 6/9
26/4/2017 https://translate.googleusercontent.com/translate_f

(50mrpido,50mrelajado,50mrpido)
[Recuperacincompleta]

domingo

Semana43 Sesin

lunes A)EjerciciosSprint
B)1x300mrpido@85%
[recuperacincompleta]
C)2x150m@esfuerzosubmax
4minentre,luegorecuperacincompleta]
D)1x300mrpido@85%

martes

mircoles A)6minutosfcildeejecutarenlahierba
B)MiniCircuito
Inctrabajopliomtricodebajaamediaintensidad
C)46zancadasrelajadasenelcspedc80120m
[recuperacincompleta]

jueves Movilidadenelhogar
Flexibilidaddinmica
TrabajodeflexibilidadestticaactivamsalldeROMactual

viernes

sbado A)EjerciciosSprint
B)3xsplitpace400mseejecuta:
(PorejemplodiferencialesdePace:
1200m@80%,
2200m@85%)
[8min]

domingo

Semana Sesin
44

lunes A)EjerciciosSprint
B)esfuerzorelajadorpidode3x250m@8590%
[8min]

https://translate.googleusercontent.com/translate_f 7/9
26/4/2017 https://translate.googleusercontent.com/translate_f

martes

mircoles A)6minutosfcildeejecutarenlahierba
B)MiniCircuito2x6x30/30seg
Incmedtrabajodepelota
C)46x400mvueltas:zancada,zancada,zancada,trote

jueves Movilidadenelhogar
Flexibilidaddinmica
TrabajodeflexibilidadestticaactivamsalldeROMactual

viernes

sbado A)EjerciciosSprint
B)TcnicadeSprintStride:
68cadenciapasapor6x6"vallas
C)2x2x200m
[90segentrerepeticionesRecuperacincompletaentreseries]
Ejecutarcadarepresentanteenelesfuerzosubmximo,aadircadaunoPar
cronometradoParaintentarunentrenamientode400mPB]

domingo

Semana45 Sesin

lunes A)EjerciciosSprint
B)esfuerzorelajadorpidode3x250m@8590%
[8min]

martes

mircoles A)EjerciciosSprint
B)34x60mdeimpulsindelosbloquesenlacurva
[recuperacincompleta]
C)46x80mrpidorelajadocurvafunciona
[Lentocaminarhaciaatrs]

jueves

viernes

sbado A)EjerciciosSprint
B)1x400m@85%
Centrarseenlabuenatcnica
[recuperacincompleta]
C)PruebaTemporizadade1x400m
https://translate.googleusercontent.com/translate_f 8/9
26/4/2017 https://translate.googleusercontent.com/translate_f

domingo

https://translate.googleusercontent.com/translate_f 9/9