dA Mundial de la actividad

fsica
Escuela Universitaria de Magisterio Fray Luis de
Len
Grado Educacin Primaria, mencin Educacin fsica
Promocin 2013/2017
 1. calentamiento
2. higiene postural
3. vuelta a la calma
4. estiramientos
5. Beneficios de la actividad
fsica
6. Mitos sobre el deporte
1.- Calentamiento
Qu es la actividad fsica?
OMS (2017) se considera actividad fsica cualquier movimiento corporal
producido por los msculos esquelticos que exija gasto de energa.
en qu consiste el calentamiento?

Consiste en una serie de ejercicios previos a la actividad fsica que sirven para
aumentar la temperatura muscular y as evitar posibles lesiones.
Es una puesta en marcha del organismo.
Su duracin debe ser entre 3 y 15 minutos, dependiendo de la actividad a
realizar. No debe pasar mucho tiempo entre el calentamiento y la actividad a
realizar.
Qu produce el calentamiento?
Dilatacin de los vasos sanguneos: se aumenta la aportacin de oxgeno y
nutrientes a las fibras musculares.

Aumenta la flexibilidad: contraccin ms rpida de los msculos.

Aumento de la temperatura corporal.

cmo debe realizarse?
De manera progresiva, de lo general a lo especfico.

Sirve para estimular al corazn y a los pulmones de una forma moderada y

progresiva a la vez que aumenta el flujo sanguneo.
nota

En nios el calentamiento como tal no es tan necesario, pues los nios estn en
continuo movimiento. Lo que s sera adecuado sera una introduccin al
calentamiento en forma de juegos de una intensidad media-baja, para ir
acostumbrando al cuerpo.
fases del calentamiento
Fase general: se realiza antes que el calentamiento especfico y el objetivo
es preparar al organismo de manera general para cualquier actividad fsica.
Es igual para todos los deportes.

Fase especfica: se realiza siempre despus del calentamiento general y el

objetivo es preparar al organismo para la actividad concreta que vamos a
realizar.
partes del calentamiento
Trote inicial: el objetivo es despertar al organismo y aumentar la
temperatura corporal. Realizar en torno a 2-3 minutos de carrera suave
variando las distintas formas de carrera.
partes del calentamiento
Movilidad articular: el objetivo es movilizar las distintas articulaciones
(tobillos, rodillas, cintura y tronco, hombros, codos, muecas, cuello). Todo
ello de manera esttica, aunque se pueden realizar de manera dinmica, en
desplazamiento.
 Ejemplos
- Giro de tronco de un lado a otro. - Rodillas al pecho,
skipping.

- Rotacin de brazos hacia adelante.

- Rotacin de brazos hacia atrs.

- Carrera lateral de izquierda a derecha.

- Carrera lateral cruzando las piernas.

- Talones a los glteos.

- Cruzar brazos.
- Elevacin de brazos alterno.

- Zancadas
- Zancadas laterales.
 - Rotacin de cadera

Ejemplos
- Cuello: dejar caer de un lado a otro. - Rotacin de tobillos

- Rotacin de rodillas

- Rotacin de muecas
2.- Higiene postural

Qu es la higiene postural?
La salud, entendida como un completo estado de bienestar fsico, psquico y
social (OMS, 1987)

Higiene postural

Higiene: Conjunto de recomendaciones dirigidas a la conservacin de las

funciones del organismo y a mejorar la salud.
Postura: es la expresin somtica de las emociones, impulsos y agresiones.
Cada uno refleja inconscientemente en sus actitudes externas su
personalidad. Es una forma de lenguaje, en tanto que cada uno se mueve
segn cmo se siente.
Qu tiene que ver el control postural con la
educacin fsica?
 Ayuda a repartir el peso del cuerpo de manera correcta.
Mejora la estabilidad.
Mejora la capacidad respiratoria.
Activa la musculatura tnica.
Disminuye la rigidez de los tejidos.
cMO HACERLO?
levantamiento de objetos
 posicin correcta para la espalda

Y ESTIRAMIENTOS
FORTALECIMIENTO
LUMBAR Y
ABDOMINAL
3.-Vuelta a la calma
Se habla de la importancia del calentamiento pero tambin es importante la vuelta
a la calma al terminar una actividad.

NO PODEMOS PARA UNA ACTIVIDAD DE GOLPE esto no es saludable

La vuelta a la calma debe de ser progresiva

Qu es la vuelta a la calma?
Es el conjunto de ejercicios que se llevan a efecto con baja intensidad,
que se deben de realizar despus de cada actividad fsica.
Para qu sirve la vuelta a la calma?
El fin es el retorno a la normalidad fisiolgica y psicolgica de la persona que
hace actividad fsica para facilitar la integracin del mismo en las actividades ms
relajadas que va a realizar despus.
Para que la vuelta a la calma sea buena debe contar con :
1.Descender la temperatura corporal
2.Descender las pulsaciones (frecuencia cardiaca)
3.Relajar la musculatura empleada durante la actividad fsica
De qu ejercicios se compone la vuelta a la calma?
1. Trote
2. Marcha suave
3. Ejercicios de relajacin y soltura muscular
4. Ejercicios de respiracin
5. Estiramientos
6. Tcnicas de relajacin
Procurar siempre elegir uno para cada parte del cuerpo: brazos, piernas,
tronco y cuello.
Cunto debe durar la vuelta a la calma?

La vuelta a la calma est en funcin de la actividad fsica que hemos realizado

antes pero por norma general:
No debe ser inferior a 5 minutos y no superar los 10 minutos.
 tcnica de relajacin
En la pierna
Eleva la pierna , sujetndola por un pie, de manera que quede bien estirada.
Realiza al compaero un masaje fuerte, pero sin apretar en exceso. Repite con la
otra pierna, dndole pequeos y suaves pellizquitos. Realiza un suave
movimiento de torsin con tus manos, masajea de adentro a afuera y viceversa.
En la espalda
Coloca al compaero boca abajo sobre tus rodillas. Desliza tus manos por su
espalda hacia delante y hacia atrs, con un movimiento cruzado y continuo, sin
separar nunca las manos de su piel.
En los brazos

Con las 2 manos, hacemos un suave movimiento de torsin desde su

hombro hasta la mueca cubriendo todo el contorno de los brazos

Vamos alternando las manos

Despus masajeamos sus manos con nuestro pulgar en el centro de su palma
deslizndolo hasta llegar a cada dedito

Finalmente, para relajar sus bracitos, realizamos un suave movimiento de rotacin

desde el hombro a la mueca. Y luego lo hacemos en el otro bracito.
En el abdomen

Efecta un masaje, primero con una mano y despus con la otra, alrededor del
ombligo, en el sentido de las agujas del reloj. Cada vez que los brazos se crucen,
pasa una mano por encima de la otra. Este tipo de masaje puede servir para
aliviar los clicos y los ligeros dolores de barriga, tpicos de los primeros meses
de vida y un motivo de los llantos incontrolables.
Con el compaero acostado boca arriba apoyamos una mano en su tripa
mientras deslizamos la otra suavemente por su costado izquierdo.
Desde debajo de las costillas hacia abajo.
Realizamos varias veces este movimiento.
Luego dibujamos medio crculo desde debajo del esternn hasta la cadera.
Lo hacemos varias veces.

Acabamos el movimiento dibujando un gran crculo que recorra todo su

sistema digestivo. De la cadera derecha a la izquierda, pasando por debajo
de las costillas y siguiendo el recorrido del intestino grueso
Finalmente flexionamos sus piernecitas contra su abdomen suavemente.

En el trax
Realiza un masaje partiendo de los muslos y avanzando hacia arriba. A
continuacin, desliza las manos por encima de sus hombros y, despus,
desciende a lo largo de los brazos y de los lados del cuerpo. Este masaje se debe
efectuar con las dos manos: mientras una se detiene, la otra debe ir
descendiendo poco a poco.
En la cara
El compaero debe estar tendido boca arriba en el cambiador. Acaricia su frente
partiendo del centro y avanzando hacia los lados. A continuacin, efecta un
masaje alrededor de los ojos realizando movimientos circulares.
4.- Estiramientos
DEFINICIN
Los estiramientos son maniobras destinadas a colocar en trayectoria externa mxima la estructura
msculo tendinosa con el objetivo de estirar los componentes contrctiles y los no contrctiles.

Es importante diferenciar los dos siguientes trminos en cuanto al tejido conjuntivo:

Plasticidad: Es la capacidad que tiene un tejido para asumir la nueva y mayor longitud una
vez que ha cesado la fuerza que se aplica sobre l, en este caso el estiramiento.
Elasticidad: Es la capacidad que tienen las fibras musculares para acortarse y retornar a la
capacidad de reposo despus del estiramiento.
PROPIEDADES MECNICAS DEL TEJIDO CONJUNTIVO
Es importante destacar que todas las estructuras que contienen tejido conjuntivo ofrecen una
resistencia mecnica del estiramiento:

Cpsula y ligamentos (47%)

Msculo (41%)
Tendn (10%)
Piel (2%)

Es necesario resear que cada msculo ofrecer una resistencia diferentes al estiramiento, en funcin
de la presencia en l de mayor o menor cantidad de tejido conjuntivo.
CLASIFICACIN
No existe un consenso respecto a la clasificacin de los estiramientos, pero una
de las ms comunes es la siguiente:

ESTIRAMIENTOS ACTIVOS
ESTIRAMIENTOS PASIVOS
ESTIRAMIENTOS ACTIVOS ASISTIDOS
ESTIRAMIENTOS EN TENSIN ACTIVA
ESTIRAMIENTOS ACTIVOS
Son aquellos en los que el propio paciente realiza el estiramiento sin ayuda externa.

Se denominan tambin balsticos (bruscos), porque se trata de movimientos lanzados o en forma de

rebote para reforzar la elongacin de un msculo determinado.

Suelen utilizarse en el deporte donde el msculo sufre estados de contraccin estiramiento de forma
continua.

Presentan un inconveniente, y es que al no existir un control de la fuerza de aplicacin por parte del
paciente pueden favorecer la aparicin de lesiones musculares.
ESTIRAMIENTOS PASIVOS
El estiramiento se realiza gracias a una fuerza externa, por parte del propio paciente o de un terapeuta.
Tiene una duracin aproximada de 30 segundos para normalizar el tono muscular (relajar la
musculatura). Son ideales despus de la actividad fsica.

Dentro de estos diferenciamos dos tipos:

Estiramiento esttico pasivo: El msculo es estirado de forma pasiva y no genera

ningn tipo de contraccin muscular.
Estiramiento esttico activo: El msculo es estirado de forma pasiva mediante la
contraccin del msculo antagonista (el contrario, ejemplo isquio - cudriceps).
ESTIRAMIENTOS ACTIVOS ASISTIDOS
En ellos se combina el movimiento activo del paciente (contraccin del msculo que se quiere estirar)
con el estiramiento pasivo por parte de un terapeuta. Son aquellos que ms se usan en los casos de
rehabilitacin (para ganar los ltimos grados de movilidad).

Se consideran estiramientos postisomtricos, con la siguiente secuencia:

Estiramiento del msculo: hasta la percepcin de resistencia.

Contraccin isomtrica: contraccin suave de entre 5 -7 segundos.
Relajacin muscular: relajar el msculo manteniendo el estiramiento.
Reajuste del estiramiento: se aprecia un cambio en la longitud y la textura del tejido.
ESTIRAMIENTOS EN TENSIN ACTIVA
Es el estiramiento ideal precompeticin.

Prepara el msculo para la actividad deportiva.

Centra el estiramiento muscular en la zona de la unin miotendinosa (origen e insercin del msculo) y
el tendn. Requiere una ayuda externa.

Consiste en que el paciente realice una contraccin muscular y una vez mantenga esta contraccin el
terapeuta haga un estiramiento pasivo que simular un trabajo excntrico del msculo.
ESTIRAMIENTO CUDRICEPS
ESTIRAMIENTO ISQUIOTIBIAL
ESTIRAMIENTO DE GEMELOS
ESTIRAMIENTO DE GLTEO
ESTIRAMIENTO DE ABDUCTOR
ESTIRAMIENTO DE TRCEPS
ESTIRAMIENTO DE BCEPS
ESTIRAMIENTO DE CUELLO
5.- Beneficios de la actividad fsica
Desde la OMS se han elaborado unas recomendaciones sobre la actividad fsica
divididas en tres grupos:

- Jvenes: 5-17 aos

- Adultos: 18-64 aos
- Adultos mayores: 65 aos en adelante
Jvenes
- A estas edades necesitan como mnimo 60 minutos diarios en actividades
fsicas de intensidad moderada.

- Ms de 60 minutos aportar un beneficio mayor

- La actividad fsica tiene que ser en su mayor parte aerbica

ADULTOS MAYORES
- 150 minutos de actividades fsicas moderadas aerbicas

- Las sesiones tendrn que ser de 10 minutos como mnimo

- Las actividades a realizar se centran en equilibrio, fortalecer los principales

msculos
ADULTOS
Las actividades a realizar en esta etapa son recreativas, de ocio, desplazamientos
(a pie, bicicleta), trabajar, deportes, tareas domsticas

- Se necesitan 150 minutos de prctica aerbica moderada o 75 de prctica

aerbica vigorosa
- Las sesiones sern de 10 minutos como mnimo
- Ser conveniente realizar 300 minutos de actividad fsica moderada o 150
intensos
BENEFICIOS DE LA ACTIVIDAD FSICA
BENEFICIOS FISIOLGICOS
- La actividad fsica reduce el riesgo de padecer: enfermedades
cardiovasculares, cncer de colon y diabetes
- Controlar el sobrepeso y la obesidad
- Fortalece los huesos
- Fortalece los msculos y mejora la forma fsica
BENEFICIOS PSICOLGICOS
- La actividad fsica mejora el estado de nimo y disminuye el riesgo de
padecer estrs, ansiedad y depresin, aumenta la autoestima y proporciona
bienestar psicolgico.

BENEFICIOS SOCIALES
- Fomenta la sociabilidad
- Aumenta la autonoma y la integracin social, estos beneficios son
especialmente importantes en el caso de discapacitacin fsica o psquica.
EJERCICIOS MS RECOMENDABLES
Carrera continua, ciclismo y natacin - por qu?

- Se mueven grandes grupos musculares

- Son ejercicios de larga duracin
- Se controla la intensidad del ejercicio
- A NIVEL RECREATIVO, el riesgo de lesiones es menor

Se destacan ejercicios de gimnasia y de movilidad articular por las zonas

trabajadas.

FRENCUENCIA E INTENSIDAD: se recomienda de 3 a 5 das de ejercicio sin

sobrepasar el 75% de la capacidad mxima (de cada sesin).
FACTORES A LA HORA DE REALIZAR ACTIVIDAD FSICA

- Tipo de ejercicio
- Cantidad de ejercicio
- Intensidad del ejercicio
- Duracin de la sesin
- Salud de quien lo practica
PERJUICIOS DE LA ACTIVIDAD FSICA
- Deterioro muscular: la realizacin en exceso
- Deshidratacin: antes de realizar actividad fsica tenemos que encontrarnos
lo suficientemente hidratados.
- Contracturas y lesiones: antes de realizar deporte es necesario un
calentamiento para evitar ambos casos.
CONTRAINDICACIONES DE LA ACTIVIDAD FSICA
Absolutas (impiden la prctica del ejercicio)

- Insuficiencia renal, heptica, pulmonar y cardiaca

- Enfermedades infecciosas crnicas
- Enfermedades no controladas (anorexia)
- Inflamaciones del sistema msculo-esqueltico
- Enfermedades que producen vrtigos

Relativas (impiden la prctica de UN tipo de ejercicio)

- Deportes de contacto (retraso del crecimiento, hernias, epilepsia)

- Deportes de agua (otitis, sinusitis y conjuntivitis)
- Deportes en ambientes calurosos (obesidad desmedida)
- Deportes en ambientes fros (asma)
VIGOREXIA
Qu es? Una enfermedad relacionada con el deporte

En qu se basa? Por la obsesin de conseguir un cuerpo musculoso, con el fin de

tonificar ms y ms sin llegar a un estado de conformidad

A quin afecta? En mayor parte a hombres (18-35 aos), pero tambin afecta a mujeres

Causas:

- Mirarse en el espejo sin encontrar las caractersticas estticas que se quieren

- Pesarse varias veces al da y comparar
- Dietas bajas en grasas, ricas en carbohidratos y protenas; preocupacin por la dieta
- Entrenamiento constante con uso de hormonas y esteroides
6. MITOS SOBRE EL DEPORTE
SUDAR ADELGAZA
El sudor es un mecanismo automtico de proteccin contra la temperatura
exterior.

Cuando se suda se pierde peso, pero se recupera inmediatamente al reponer los

lquidos que se han perdido con la sudoracin.

Forzar la sudoracin afecta al correcto estado de hidratacin y haciendo que

peligre la salud.

En definitiva: no se pierde grasa al sudar

HACER DEPORTE POR LA MAANA TE HACE PERDER MS
CALORAS
QUEMAMOS EXACTAMENTE EL MISMO NMERO DE CALORAS a las 5 de
la maana y a las 5 de la tarde; es ms, el rendimiento fsico suele verse reducido
por la maana porque la temperatura corporal est en su momento ms bajo.

No obstante, hacer ejercicios por la maana despus de un desayuno ligero, nos

da mucha energa para el resto del da.
EL DEPORTE HACE AUMENTAR EL APETITO
MS BIEN AL CONTRARIO: LO REDUCE.

El ejercicio fsico aumenta la cantidad de amilina en sangre, que minimiza la

sensacin de hambre. Adems correr aumenta la sensibilidad a la leptina, una
hormona que liberan la clulas grasas avisando de que ha llegado el momento de
dejar de comer.
LA AGUJETAS DESAPARECEN BEBIENDO AGUA CON
AZCAR
Las agujetas se deben a un dao muscular a nivel microscpico.

Solo hay dos cosas que parecen prevenir mnimamente las agujetas:

1. Los estiramientos suaves

2. Practicar actividad fsica ligera tras un ejercicio intenso (dar un paseo)

EN DEFINITIVA: LAS AGUJETAS NO DESAPARECEN BEBIENDO AGUA

CON AZCAR
HACIENDO MUCHOS ABDOMINALES eliminas tripa
Este mito se puede aplicar tambin a sentadillas; con estos ejercicios no eliminas
la grasa que rodea a los msculos implicados, sino que lo que haces es aumentar
el volumen del msculo.

Cuando haces ejercicio con regularidad, tus depsitos de grasa se reducen, pero
en todo el cuerpo.

Hay que tener en cuenta que an adelgazando, la piel tiene memoria y con los
aos cada vez le resulta ms difcil contraerse
SI HACES DEPORTE PUEDES COMER MS DE LO QUE
QUIERAS
Si crees que despus del gimnasio tienes barra libre para comer lo que
quieras - ESTS EN UN ERROR.

El deporte practicado de una forma saludable debe apoyarse en una alimentacin

equilibrada y un correcto descanso, para tener una vida saludable.

Cuanto ms ejercicio se realiza, ms energa es necesaria y ms caloras se

consumen al da, pero si se come ms de la cuenta, no solo se perder peso sino
que se ganar.
CONSUMIR AZCAR ANTES DE ENTRENAR AUMENTA EL
RENDIMIENTO
Los hidratos de carbono son la principal fuente de energa del msculo.

Hay deportistas que creen que tomando azcar antes del ejercicio se aumenta el
rendimiento.

Al ingerir azcar provoca la liberacin de glucosa en sangre y una liberacin de

insulina desde el pncreas, lo que precipita la aparicin de fatiga si se realiza una
actividad intensa.

EN DEFINITIVA: ES CONVENIENTE INGERIR HIDRATOS DE CARBONO EN

CANTIDADES MODERADAS DURANTE LOS ENTRENAMIENTOS. EN CASO
DE INGERIRLOS ANTES DEL EJERCICIO, HAY QUE TOMARLOS 40
MINUTOS ANTES DE COMENZAR.
ANDAR NO ES HACER DEPORTE
Andar s que es hacer deporte, de hecho, hoy en da es una de las
recomendaciones saludables ms extendidas: caminar unos 30 minutos al da.

Este tiempo caminado ayuda a aumentar la resistencia cardaca y tambin se

queman caloras.
referencias
Ministerio de Educacin (2010). El calentamiento en la actividad fsica. Recuperado el da 16 de marzo de 2017 de
http://recursos.cnice.mec.es/edfisica/publico/consejos/04/index.php
IES Saulo Torn (2013). El calentamiento y la vuelta a la calma. Comienzo y final de la sesin. Recuperado el da 16
de marzo de 2017 de
http://www3.gobiernodecanarias.org/medusa/edublogs/iessaulotoron/files/2013/12/apuntes1eva.pdf
OMS (2017). Actividad fsica. Recuperado el da 16 de marzo de 2017 de
http://www.who.int/dietphysicalactivity/pa/es/
Actividadfsica.net. Qu es la actividad fsica. Recuperado el da 16 de marzo de 2017 de
http://www.actividadfisica.net/actividad-fisica-definicion-actividad-fisica.html
OMS (2017). Recomendaciones mundiales sobre la actividad fsica para la salud. Recuperado el da 16 de marzo de
2017 de http://www.who.int/dietphysicalactivity/factsheet_recommendations/es/
Ministerio de Sanidad, Servicios Sociales e Igualdad (2017). Beneficios de la actividad fsica. Recuperado el da 23
de marzo de 2017 de https://www.msssi.gob.es/ciudadanos/proteccionSalud/adolescencia/beneficios.htm
e-ducativa.catedu. Beneficios y perjuicios del ejercicio fsico en relacin a la salud. Recuperado el da 23 de marzo
de 2017 de http://e-ducativa.catedu.es/44700165/aula/archivos/repositorio/1000/1112/html/index.html
VentajasDesventajas.com (2017). Ventajas y desventajas de hacer deporte. Recuperado el da 23 de marzo de
2017 de http://www.ventajasdesventajas.com/deporte/