Anda di halaman 1dari 10

A.

PENGERTIAN KARBOHIDRAT
Secara Alamiah,Karbohidrat merupakan hasil sintesis CO2 dan H2O dengan bantuan s
inar matahari dan zat hijau daun (klorofil) melalui fotosintesis.Zat makanan ini
merupakan sumber energi bagi organisme heterotrof(makhluk hidup yang memperoleh
energi dari sumber senyawa organik di lingkungannya).
B.STRUKTUR KIMIA KARBOHIDRAT
Karbohidrat merupakan unsur senyawa organik yang disintesis dari senyawa anorgan
ik yang mengandung unsur-unsur Karbon(C),Hidrogen(H) dan Oksigen(O).

Karbohidrat

C.PEMBAGIAN KARBOHIDRAT
Berdasarkan Gugus Gula penyusunnya,Karbohidrat di bagi menjadi 3,Yaitu:
1.Monosakarida(C6H12O6)
Monosakarida adalah karbohidrat yang terdiri dari satu gugus gula.Monosakarida i
ni memiliki rasa manis dan sifatnya mudah larut dalam air.Contoh dari monosakari
da adalah heksosa,glukosa,fruktosa,galaktosa,monosa,ribosa(penyusun RNA) dan deo
ksiribosa(penyusun DNA).
2.Disakarida(C12H22O11)
Disakarida adalah karbohidrat yang terdiri dari dua gugus gula.Sama seperti mono
sakarrida,Disakarida juga memiliki rasa manis, dan sifatnyapun mudah larut dalam
air.Contoh dari Disakarida adalah laktosa(gabungan antara glukosa dan galaktosa
),sukrosa(gabungan antara glukosa dan fruktosa) dan maltosa(gabungan antara dua
glukosa)
3.Polisakarida(C6H11O5)
Polisakarida adalah karbohidrat yang terdiri dari banyak gugus gula,dan rata-rat
a terdiri dari lebih 10 gugus gula.Pada umumnya polisakarida tidak berasa atau p
ahit,dan sifatnya sukar larut dalam air.Contohnya dari polisakarida adalah amilu
m yang terdiri dari 60-300 gugus gula berupa glukosa,glikogen atau gula otot yan
g tersusun dari 12-16 gugus gula,dan selulosa,pektin,lignin,serta kitin yang ter
susun dari ratusan bahkan ribuan gugus gula dengan tambahan senyawa lainnya.
D.SUMBER KARBOHIDRAT
Sebenarnya sangat banyak bahan makan yang mengandung zat makanan ini,namun bahan
makanan yang mengandung banyak karbohidrat dan mudah di dapat tidak sebanyak ya
ng kita bayangkan,antara lain adalah jagung,gandum,biji-bijian,sagu,ketela pohon
,ketela rambat,kentang dan ubi.Jadi,untuk memenuhi sumber karbohidrat kita lebih
baik bergantung pada satu sumber,misalnya beras.
E.FUNGSI KARBOHIDRAT
Karbohidrat memiliki beberapa peran penting dalam tubuh manusia,antara l
ain adalah
Sebagai sumber energi utama.Pada beberapa organ tubuh utama,seperti otak,le
nsa mata dan sel saraf,sumber energi yang diperlukan adalah glukosa,dan tidak da
pat digantikan oleh sumber energi lainnya.Dalam proses respirasi,setiap 1 gram g
lukosa akan menghasilkan 4,1 kalori,
Berperan penting dalam proses metanolisme,menjaga keseimbangan asam dan ba
sa dalam tubuh, dan pembentuk struktur sel,jaringan,serta organ tubuh,
Membantu proses pencernaan makanan dalam prose pencernaan,
Membantu penyerapan kalsium,
Merupakan pembentuk senyawa lainnya,misalnya sebagai asam lemak sebagai
penyusun lemak dan asam amino sebagai penyusun protein.
Sebagai komponen penyusun gen dalam inti sel yang amat penting dalam pew
arisan sifat.Gen terdiri dari asam deoksiribunukleat (DNA) dan asam ribonukleat
(RNA) yang merupakan karbohidrat beratom C lima.
Merupakan senyawa yang membantu proses berlangsungnya buang air besar.selul
osa merupakan polisakarida yang sulit dicerna,tetapi keberadaannya dala sisa pen
cernaan dapat mencegah konstipasi(sembelit)
--------------------------------------------------------------------------
KARBOHIDRAT yaitu senyawa organik terdiri dari unsur karbon, hidrogen, dan oksi
gen. Terdiri atas unsur C, H, O dengan perbandingan 1 atom C, 2 atom H, 1 atom O
. karbohidrat banyak terdapat pada tumbuhan dan binatang yang berperan struktura
l & metabolik. sedangkan pada tumbuhan untuk sintesis CO2 + H2O yang akan mengha
silkan amilum / selulosa, melalui proses fotosintesis, sedangkan Binatang tidak
dapat menghasilkan karbohidrat sehingga tergantung tumbuhan. sehingga tergantung
dari tumbuhan. karbohidrat merupakan sumber energi dan cadangan energi, yang me
lalui proses metabolisme.

Banyak sekali makanan yang kita makan sehari hari adalah suber karbohidrat seper
ti : nasi/ beras,singkung, umbi-umbian, gandum, sagu, jagung, kentang, dan beber
apa buah-buahan lainnya, dll.
Rumus umum karbohidrat yaitu Cn(H2O)m, sedangkan yang paling banyak kita kenal y
aitu glukosa : C6H12O6, sukrosa : C12H22O11, sellulosa : (C6H10O5)n

Klasifikasi Karbohidrat:
1. Monosakarida : terdiri atas 3-6 atom C dan zat ini tidak dapat lagi dihidroli
sis oleh larutan asam dalam air menjadi karbohidrat yang lebih sederhana.
tidak dapat dihidrolisis ke bentuk yang lebih sederhana. berikut macam-macam mon
osakarida : dengan ciri utamanya memiliki jumlah atom C berbeda-beda :
triosa (C3), tetrosa (C4), pentosa (C5), heksosa (C6), heptosa (C7).
Triosa : Gliserosa, Gliseraldehid, Dihidroksi aseton
Tetrosa : threosa, Eritrosa, xylulosa
Pentosa : Lyxosa, Xilosa, Arabinosa, Ribosa, Ribulosa
Hexosa : Galaktosa, Glukosa, Mannosa, fruktosa
Heptosa : Sedoheptulosa
2. Disakarida : senyawanya terbentuk dari 2 molekul monosakarida yg sejenis atau
tidak. Disakarida dapat dihidrolisis oleh larutan asam dalam air sehingga terur
ai menjadi 2 molekul monosakarida.
hidrolisis : terdiri dari 2 monosakatida
sukrosa : glukosa + fruktosa (C 1-2)
maltosa : 2 glukosa (C 1-4)
trehalosa ; 2 glukosa (C1-1)
Laktosa ; glukosa + galaktosa (C1-4)
3. Oligosakarida :senyawa yang terdiri dari gabungan molekul2 monosakarida yang
banyak gabungan dari 3 6 monosakarida
dihidrolisis : gabungan dari 3 6 monosakarida misalnya maltotriosa
4. Polisakarida : senyawa yang terdiri dari gabungan molekul- molekul monosakar
ida yang banyak jumlahnya, senyawa ini bisa dihidrolisis menjadi banyak molekul
monosakarida. Polisakarida merupakan jenis karbohidrat yang terdiri dari lebih 6
monosakarida dengan rantai lurus/cabang.
Macam-macam polisarida :
1. AMILUM/TEPUNG
rantai a-glikosidik (glukosa)n : glukosan/glukan Amilosa (15 20%) : helix, tida
k bercabang
Amilopektin (80 85%) : bercabang
Terdiri dari 24 30 residu glukosa,
Simpanan karbohidrat pada tumbuhan,
Tes Iod : biru
ikatan C1-4 : lurus
ikatan C1-6 : titik percabangan
2. GLIKOGEN
Simpanan polisakarida binatang
Glukosan (rantai a) - Rantai cabang banyak
Iod tes : merah
3. INULIN
pati pada akar/umbi tumbuhan tertentu,
Fruktosan
Larut air hangat
Dapat menentukan kecepatan filtrasi glomeruli.
Tes Iod negatif
4. DEKSTRIN dari hidrolisis pati
5. SELULOSA (serat tumbuhan)
Konstituen utama framework tumbuhan
tidak larut air - terdiri dari unit b
Tidak dapat dicerna mamalia (enzim untuk memecah ikatan beta tidak ada) - Us
us ruminantia, herbivora ada mikroorganisme dapat memecah ikatan beta : selulosa
dapat sebagai sumber karbohidrat.
6. KHITIN
polisakarida invertebrata
7. GLIKOSAMINOGLIKAN
karbohidrat kompleks
merupakan (+asam uronat, amina)
penyusun jaringan misalnya tulang, elastin, kolagen
Contoh : asam hialuronat, chondroitin sulfat
8. GLIKOPROTEIN
Terdapat di cairan tubuh dan jaringan
terdapat di membran sel
merupakan Protein + karbohidrat
Gula menunjukkan berbagai isomer
STEREOISOMER : senyawa dengan struktur formula sama tapi beda konfigurasi ruangn
ya
- Isomer D,L
- Cincin piranosa, furanosa
- Anomer a, b
- epimer (glukosa, galaktosa, manosa)
- Isomer aldosa, ketosa
Berapa Kandungan Karbohidrat Nasi?
Kandungan karbohidrat yang terdapat dalam nasi merupakan karbohidrat sederhana y
ang mudah terurai menjadi gula dalam tubuh. Karbohidrat yang lebih baik adalah k
arbohidrat kompleks yang lebih lama terurai, sehingga akan membuat Anda kenyang
lebih lama. Kebutuhan karbohidrat dari orang dewasa umumnya 1000 gram setiap har
inya.
Jika Anda ingin mencoba alternatif karbohidrat selain nasi, beberapa makanan yan
g mengandung karbohidrat adalah:
Jagung
Jagung merupakan makanan pokok untuk daerah Madura dan Nusa Tenggara Timur.
Rasanya yang manis membuat banyak orang yang menyukainya. Memiliki kandungan asa
m folat dan serat yang baik untuk tubuh. Pada daerah-daerah tertentu, jagung dib
uat menjadi nasi jagung. Dengan cara praktis Anda dapat mencoba memakannya denga
n cara direbus atau dibakar.
Sagu
Sagu menjadi makanan pokok bagi penduduk di daerah Maluku atau Papua. Tanama
n sagu biasa tumbuh di daerah rawa-rawa di daerah Indonesia Timur dan jarang dit
emukan di daerah Barat Indonesia. Bentuknya seperti bubuk yang kemudian akan dio
lah. Masyarakat Indonesia Timur ini mengolah sagu menjadi bentuk seperti bubur y
ang lengket yang disebut papeda yang biasa disantap dengan ikan kuah kuning.
Singkong
Singkong juga menjadi salah satu makanan pokok di Indonesia. Akar tanaman in
i dapat menjadi makanan yang mengenyangkan. Biasa disajikan dengan dibuat menjad
i tiwul, digoreng atau direbus.
Ubi
Mirip dengan singkong, ubi juga merupakan akar tanaman yang memiliki kandung
an karbohidrat. Jenis ubi yang biasa ditemukan adalah ubi oranye dan ubi ungu. U
bi orange mengandung beta karoten yang akan menjadi vitamin A dan dapat mencegah
kanker. Sedangkan ubi ungu memiliki warna yang cantik yang dapat digunakan seba
gai pewarna alami. Ubi ungu baik untuk mencegah penyumbatan pembuluh darah dan m
emiliki kandungan antioksidan. Ada beberapa cara memasak ubi yaitu dengan cara d
igoreng, dikukus, atau dibuat sebagai kue.
Kentang
Kentang mengandung karbohidrat dengan kalori yang lebih rendah sehingga bias
a digunakan untuk program diet. Kentang goreng biasa disajikan bersama sdaging s
teak atau makanan lainnya. Cara pengolahannya dapat dilakukan dengan dibakar, di
rebus kemudian ditumbuk yang biasa dikenal dengan sebutan mossed potatoes. Kenta
ng mudah dipadupadankan dengan sayur atau lauk pendamping.
Oat
Oat berasal dari gandum dan memiliki manfaat untuk menurunkan kolesterol tub
uh. Dapat dengan mudah ditemukan dalam bentuk instan dan biasa digunakan sebagai
alternatif makanan di pagi hari. Biasa disajikan dengan cara diseduh atau direb
us sebentar sehingga menyerupai bubur. Cara lain adalah dengan menambahkannya da
lam kue atau roti.
Pasta
Spaghetti, fettuccini, fusilli, cocciolini atau macaroni adalah beberapa ben
tuk pasta yang biasa kita temui. Pasta sebenarnya berasal dari tepung terigu yan
g diolah dan menghasilkan bentuk kering yang beraneka ragam. Biasa diolah dengan
cara dipanggang, direbus kemudian ditambahkan saus seperti bolognaise atau carb
onara.
-------------------------------------------------------------------------
Karbohidrat adalah sumber utama energi bagi tubuh kita, yang terutama diperoleh
dari makanan berbasis tumbuhan dan produk susu. Ada tiga jenis karbohidrat, yait
u pati, gula dan serat.
Advertisement
Pati terbuat dari rantai gula kecil, yang memecah untuk memberikan energi. Setia
p gram pati mengandung 4 kalori, dan Gula adalah karbohidrat sederhana yang dapa
t dengan mudah dicerna oleh tubuh. Sementara itu serat tidak memberikan kalori,
karena tubuh kita tidak memecah serat selama proses pencernaan.
Makanan yang mengandung gula tinggi adalah seperti gula permen, jeli, minuman so
da, kue dan buah-buahan. Makanan yang mengandung pati seperti mie, roti, biji-bi
jian dan sayuran. Mengkonsumsi karbohidrat tinggi serat dalam jumlah tepat yang
dimoderasi akan membantu kita untuk menjaga berat badan yang sehat. Sementara it
u terlalu banyak mengkonsumsi kalori dapat menyebabkan kenaikan berat badan deng
an cepat, tekanan darah tinggi, dan tidak baik terutama bagi orang yang menderi
ta diabetes.
Kebanyakan orang yang memilih untuk diet rendah karbohidrat adalah untuk menurun
kan berat badan. Akan tetapi asupan karbohidrat untuk tubuh kita haruslah seimba
ng, karena bisa berbahaya juga bagi tubuh jika kurang karbohidrat. Setiap gram k
arbohidrat mengandung 3,75 kilokalori. Tubuh kita membutuhkan sekitar 40 sampai
60% kalori dari karbohidrat, jika lebih rendah dari ini tidaklah sehat. Jika ku
rang asupan karbohidrat, maka tubuh akan mengambil lemak untuk di bakar menjadi
energi, jika lemak tidak ada, maka tubuh akan mengambil protein sebagai bagian d
ari jaringan tubuh kita. Direkomendasikan oleh The Daily Allowance, asupan sehat
karbohidrat untuk orang dewasa adalah 130 gram.
Berikut ini Top 17 makanan yang mengandung karbohidrat sehat yang tinggi :
1 . Putih telur :
Putih telur tidak hanya kaya akan protein, tetapi juga tinggi karbohidrat. Karbo
hidrat sangat penting untuk mendapatkan massa otot. Putih telur juga kaya akan r
iboflavin, selenium namun rendah lemak jenuh dan kolesterol.
2 . kentang :
Kentang juga mengandung cukup baik karbohidrat dalam bentuk pati. 1 cangkir pors
i kentang rebus mengandung 31 gram karbohidrat , dan secangkir kentang tumbuk 36
gram karbohidrat. Kentang goreng mengandung karbohidrat dengan jumlah tertinggi
yaitu 35 %, sedangkan kentang goreng mengandung 27 % karbohidrat. Kentang juga
kaya akan kalium. Satu kentang berukuran sedang hanya memberikan 110 kalori dan
bebas dari natrium, kolesterol, dan lemak, yang membuat kentang bagus untuk die
t apapun. Sementara itu umbi yang gurih ini juga mengandung Vitamin C , Vitamin
B6 , serat dan zat besi .
3 . Biji-bijian :
Seluruh biji-bijian merupakan sumber karbohidrat kompleks dan serat makanan yang
sangat bagus. Hampir setiap butir biji-bijian berisi karbohidrat kompleks dalam
jumlah yang tinggi, dan masing-masing mengandung dedak gandum dan endosperm yan
g memberikan nutrisi dan senyawa yang berbeda yang berkontribusi terhadap keseha
tan. Beberapa biji-bijian yang banyak mengandung karbohidrat termasuk beras, jag
ung, gandum, barley,dan gandum. Beras merah mengandung 38 mg karbohidrat per por
si. Tidak hanya menyediakan energi dan meningkatkan karbohidrat, beras merah jug
a mengandung serat yang baik yang membantu pencernaan. Gandum murni juga memilik
i jumlah karbo yang sama, namun biasanya terlalu banyak bahan kimia daripada say
ur dan buah. Gandum bermanfaat meningkatkan kesehatan pencernaan dan membantu ma
najemen berat badan.
4 . Buah jeruk :
Juga diketahui bahwa produk jeruk merupakan sumber vitamin, mineral dan serat ma
kanan yang berkontribusi terhadap pertumbuhan yang sehat, pengembangan dan kecuk
upan gizi tubuh. Energi utama dalam buah jeruk adalah karbohidrat. Jeruk mengand
ung karbohidrat sederhana, fruktosa, glukosa dan sukrosa, serta asam sitrat yang
memberikan kita energi. Satu buah jeruk yang berukuran sedang mengandung 18,5 k
arbohidrat dan 2,7 gram serat. 151 gram jeruk mengandung 14 g karbohidrat.
5 . Buah berri:
Buah berri kaya akan pigmen alami yang disebut dengan antosianin dan antioksidan
. Buah berrie seperti stroberi, blueberry dan blackberry juga mengandung karbohi
drat. Blackberry dan stroberi mengandung 14 gram karbohidrat, sementara blueberr
y paling tinggi karbohidrat atau 21 gram per cangkir. Buah berri dikenal tinggi
antioksidan, yang akan memberikan perlidungan bagi tubuh dari kerusakan sela ak
ibat radikal bebas.
6 . Semangka :
Selain rendah kalori dan kadar air yang tinggi, semangka merupakan sumber vitami
n C yang sangat baik dari vitamin C dan betakaroten, yang merupakan antioksidan
utama yang mencegah katarak dan meningkatkan penglihatan. cangkir potongan dadu
semangka mengandung 5,5 gram karbohidrat dan memiliki indeks glikemik rata-rata
72.
7 . apel :
Apel yang lezat dan renyah adalah salah satu buah yang paling populer dan favori
t bagi para pecinta kesehatan. Satu uah apel ternyata mengandung 23 gram karbohi
drat. Sementara itu 8 oz jus apel mengandung 30 gram karbohidrat. Apel dikenal m
engandung fitonutrien dan antioksidan yang sangat diperlukan untuk kesehatan yan
g optimal .
8 . Ubi jalar :
Ubi jalar menyediakan karbohidrat yang cukup untuk memberikan kita energi. Delap
an ons ubi jalar mengandung 240 kalori dan 55 gram karbohidrat. Sementara itu Ub
i jalar rendah sodium, dan sangat rendah lemak jenuh dan kolesterol. Ia juga sum
ber serat yang baik, vitamin B 5, Kalium, Vitamin A , vitamin C dan mangan. Umbi
lainnya adalah singkong yang termasuk tinggi karbohidrat.
9 . Kacang-kacangan:
Kacang-kacangan mengandung lebih banyak protein, jika dibandingkan dengan jenis
sayuran lainnya. Sama seperti biji-bijian, kacang-kacangan juga kaya akan karboh
idrat kompleks. Selain karbohidrat, kacang juga mengandung protein, asam lemak o
mega 3 dan berbagai vitamin dan mineral. Hal ini juga tinggi serat yang bermanfa
at untuk membantu pencernaan, dan membantu menjaga berat badan yang sehat. Jeni
s Kacang-kacangan yang mengandung protein tinggi adalah lentil, kacang polong, k
acang polong split, kedelai, kacang merah, dan kacang pinto.
10 . sereal :
Sereal mengandung tinggi karbohidrat, yaitu sekitar 98 %. Berbeda dengan sereal
buatan sendiri seperti oat atau rye, dimana yang hanya mengandung 13-15 % karboh
idrat. Nutrisi lain dalam sereal termasuk vitamin serat, protein, seng, zat besi
dan vitamin B. Oat adalah pilihan sarapan yang sehat.
11 . Buah-buahan kering :
Buah kering seperti kiwi, plum, kismis dan kurma mengandung karbohidrat yang bai
k, beserta dengan serat dan vitamin penting lainnya. Makanan kering seperti apel
, plum, pisang adalah 88 % karbohidrat, sementara buah persik kering, aprikot da
n kismis mengandung sekitar 75 % karbohidrat. Dan hanya 1/4 cangkir kismis menye
diakan 45g karbohidrat. Ketika menambahkan karbohidrat untuk diet Anda, pertimb
angkan untuk menggunakan buah-buahan kering pada salad, dan makanan penutup.
12 . Pizza :
Jumlah karbohidrat dalam pizza tergantung pada ketebalan. Jadi biasanya orang me
milih untuk pizza yang tipis adalah untuk menghindari karbohidrat ekstra. JPizza
rata-rata mengandung 23 hingga 25 % karbohidrat dengan topping. Cobalah untuk m
emasukkan sebanyak sayuran yang Anda bisa untuk membuat pizza yang sehat.
13 . pisang :
Pisang adalah buah tinggi serat dan potasium, dan satu buah pisang mengandung ka
rbohidrat 24g. Pisang juga mengandung gula tertinggi dibandingkan dengan buah la
innya. elain itu pisang juga kaya akan vitamin B6, vitamin C dan serat. Sertakan
setidaknya satu buah pisang untuk sarapan Anda sehari-hari.
14. roti
Roti adalah sumber vitamin, mineral, serat dan karbohidrat, serta cukup rendah k
olesterol dan lemak. Sepotong roti gandum mengandung sekitar 20 gram karbohidrat
. Roti putih adalah jenis roti yang mengandung karbohidrat paling tinggi. Cobala
h untuk membatasi asupan roti Anda, atau memilih roti cokelat bukan yang roti pu
tih.
15 . pasta :
Pasta putih dan pasta semolina tinggi karbohidrat dan asam glikemik. Cobalah unt
uk menggunakan pasta quinoa atau pasta gandum bukan, serta beberapa sayuran seha
t sebagai topping. Tiga cangkir pasta spaghetti memberikan tubuh kita dengan 97g
karbohidrat. Pasta gandum juga kaya akan vitamin B dan zat besi yang menambahka
n nilai gizinya.
16 . Sayuran hijau :
Beberapa sayuran hijau juga kaya akan karbohidrat, serta mengandung mineral pent
ing dan vitamin. Meskipun Anda harus meminimalkan konsumsi karbohidrat sederhana
, jumlah rendah yang ditemukan dalam sayuran hijau tidak berbahaya, karena juga
mengandung tinggi nutrisi.
17 . Produk susu :
Beberapa produk susu juga tinggi karbohidrat kompleks, akan tetapi selalu dianju
rkan untuk memilih produk susu yang rendah lemak untuk mencegah kolesterol tingg
i dan efek samping lain dari makanan yang tinggi lemak. Susu kedelai, yoghurt re
ndah lemak dan susu skim adalah pilihan yang lebih baik untuk menambahkan karboh
idrat kedalam diet Anda. Produk susu juga merupakan sumber protein, vitamin, min
eral, riboflavin, magnesium, kalium, dan kalsium. Semua ini dikombinasikan akan
mengurangi resiko osteoporosis, membantu menurunkan lemak tubuh, serta menjaga k
esehatan jantung dan fungsi saraf yang tepat.
Salah satu cara menurunkan berat badan dengan tepat adalah dengan mengatur pola
makan. Caranya, ketahui kebutuhan kalori Anda setiap hari. Dengan cara ini berat
tubuh akan terjaga dengan lebih stabil sehingga Anda tidak akan mengalami lemas
, pusing atau berat badan yang turun dengan cepat dan juga naik dengan cepat. Ma
ri, hitung kebutuhan kalori Anda dan atur menu makan dengan benar.
Apa itu Kalori?
Kalori merupakan satuan tenaga yang akan dibakar oleh tubuh. Banyaknya jumlah ka
lori yang dibutuhkan dapat berbeda-beda tiap orang. Hal ini karena kebutuhan aka
n energi yang berbeda yang dipengaruhi berat badan, jenis kelamin, umur dan jeni
s aktivitas fisik yang dilakukan.
Jika kita menyantap makanan dengan jumlah kalori lebih banyak daripada yang dibu
tuhkan oleh tubuh kita akan menyebabkan berat badan kita bertambah bahkan berpot
ensi menjadi obesitas. Misalnya, lemak mengandung 9 kalori per gram, dibandingka
n dengan 4 kalori dalam satu gram protein atau satu gram karbohidrat.
Jadi kita memasukkan lebih banyak kalori apabila kita mengkonsumsi lemak. Faktor
lain adalah cara tubuh manusia menggunakan energi yang dipasok oleh karbohidrat
, protein, dan lemak. Mula-mula, tubuh membakar karbohidrat dan protein, baru ke
mudian lemak. Kalori lemak yang tak terpakai dikonversi menjadi lemak tubuh. Jad
i mengurangi makanan berlemak adalah cara yang penting untuk mengurangi berat ba
dan.

Hitung Kebutuhan
Perhitungan pertama yang dilakukan adalah menghitung angka metabolisme basal (AM
B). Rumusnya adalah:
AMB = 0,9 kkal x berat badan (dalam kg) x 24 jam
Untuk menghitung kebutuhan energi harian, maka angka AMB yang didapat kemudian d
ikalikan dengan variabel dari aktivitas fisik yang Anda lakukan. Aktivitas dan v
ariabel yang dilakukan adalah sebagai berikut:
Ringan = 1,55
Sedang = 1,70
Berat = 2,00
Kurangi kebutuhan kalori kurang lebih 500 kkal agar berat badan turun sekitar 0,
5 kg setiap minggunya.
Contoh Menghitung Kalori
Sebagai karyawan dengan aktivitas ringan (yang sebagian besar waktunya dihabiska
n dengan duduk di depan komputer), berat badan A adalah 60 kg. Berapa kebutuhan
energi harian dari A?
AMB = 0,9 kkal x 60 kg x 24 jam = 1296
Kebutuhan energi harian (kategori ringan) = 1,55 x 1296 = 2008,8 kkal
Apa arti angka kalori tersebut?
Jika A ingin menurunkan berat badannya, maka dapat mengurangi sekitar 500 kkal d
ari asupan makanan dan minumannya setiap hari. Berarti jumlah kalori yang sebaik
nya disantap sekitar 1500 kkal. Jumlah tersebut dapat membuat A berkurang berat
badannya sebanyak 0,5 kg/minggu.

Pilihan Menu Makanan


Setelah mengetahui jumlah kalori yang harus disantap, langkah selanjutnya adalah
mengatur menu makan agar jumlah kalori yang disantap tidak berlebih yang akibat
nya akan menggagalkan diet Anda.
Ingat, agar makanan yang disantap tetap memenuhi gizi 4 sehat 5 sempurna. Makana
n terdiri dari karbohidrat, protein, protein, sayur, buah dan susu. Agar Anda ti
dak tersiksa karena program diet, maka buah dapat disantap di antara makan pagi
dan makan siang serta antara makan siang dan makan malam sebagai snack.
Pola makanan untuk makan pagi, siang dan malam untuk kebutuhan kalori sebanyak 1
500 kkal yaitu:
Waktu Makan Keterangan
Sarapan Karbohidrat + Protein + Susu / produk olahan susu
Makanan ringan pagi Buah
Makan siang Karbohidrat + Protein + Sayur
Makan ringan sore Buah
Makan malam Karbohidrat + Protein + Sayur
Model Makanan
Contoh makanan yang dapat menjadi model, antara lain:
Model Makanan
Karbohidrat
mangkuk (100 gr) nasi. Akan lebih baik jika memilih nasi merah yang kaya ser
at dan membantu tubuh lebih tahan terhadap lapar
1 lembar (28 gr) roti
mangkuk (80 gr) mie
mangkuk (80 gr) pasta
1 buah (175 gr) kentang

Protein
100 gr daging sapi atau ayam
100 gr ikan atau seafood
150 gr tahu atau tempe
1 butir telur

Susu / Olahan Susu


250 ml susu, sebaiknya pilih susu rendah lemak
125 ml yogurt
1 lembar keju

Buah
1 buah apel
1 buah pisang
1 buah jeruk
1 buah jambu
1 buah kiwi
1 mangkuk melon
1 mangkuk semangka
1 mangkuk pepaya
1 mangkuk anggur

Sayur
150 gr sayur apa saja
Jika kebutuhan kalori Anda lebih besar dari 1500 kkal, maka dapat menambahkan po
rsi protein atau sayur. Jika ingin menambahkan porsi karbohidrat pada menu makan
Anda, maka dapat ditambahkan pada saat sarapan atau makan siang.
Selain itu, semua makanan dalam kemasan selalu mencantumkan jumlah kalori. Selal
u periksa agar Anda tidak memasukkan lebih banyak kalori daripada yang dibutuhka
n tubuh.

Perhatikan Cara Pengolahan Makanan


Cara pengolahan makanan dapat menambah jumlah kalori makanan secara keseluruhan.
Misalnya, 1 sendok makan minyak goreng akan menambah 126 kkal, 1 sendok makan m
entega menambah 80 kkal, 1 sendok teh gula menambah 32 kkal.
Teknik pengolahan yang dianjurkan adalah dengan cara direbus, dikukus, atau dipa
nggang. Makanan yang menggunakan santan sebaiknya tidak dikonsumsi karena dapat
menambah jumlah kalori. Jika mungkin, Anda dapat mengganti santan dengan susu re
ndah lemak seperti pada soto betawi. Makanan bersantan atau digoreng sebaiknya t
idak dikonsumsi terlalu sering atau sebaiknya hanya sesekali saja.
Dengan menghitung kalori yang Anda butuhkan dan jenis makanannya, maka Anda dapa
t menikmati makanan kesukaan Anda tanpa takut menjadi gemuk maupun sakit. Coba s
elalu perhatikan berapa banyak kalori yang Anda butuhkan dan pilih makanan yang
tepat. Jika kita terus memasukkan lebih banyak kalori daripada yang sanggup diba
kar tubuh, itu akan mengakibatkan obesitas atau menyebabkan gemuk.
Topik: Makanan