PRAKATA

1
Semua orang mengetahui akan kepentingan pemakanan seimbang tetapi
perkara ini lebih mudah diucap daripada diamalkan terutama dalam
kalangan warga kota yang sibuk. Kini, mengamalkan pemakanan
seimbang bukan hanya menjadi masalah warga kota saja namun ia turut
berlaku pada penduduk di luar bandar dan di kampung.

Peningkatan kadar kegemukan dan obesiti adalah petanda paling jelas

menunjukkan soal keseimbangan makanan terabai. Namun, perlu diingat
tidak semestinya orang yang kurus dan tiada masalah berat badan
tidak mengalami perkara ini.Bagi kebanyakan orang, asal dalam sehari
sajian kita mengandungi sayur-sayuran, buah-buahan, sumber protein,
kalsium dan karbohidrat sudah mencukupi. Namun, ramai lupa soal
sukatan sayur dan buah harian iaitu sekurang-kurangnya lima hidangan
sehari untuk mendapat semua khasiat yang diperlukan.

Pertubuhan Kesihatan Sedunia (WHO) mencadangkan untuk

meningkatkan kesihatan kita perlu mengambil lebih daripada lima
hidangan sayur dan buah setiap hari dengan mengurangkan jumlah lemak
serta mengamalkan senaman secara tetap dan teratur. Selain itu, sayur
dan buah yang dimakan pula perlu pelbagai. Lebih berwarna- warni
seperti lampu isyarat, lebih baik kerana khasiat yang tiada pada sayur-
sayuran hijau akan disumbangkan daripada sayur berwarna merah atau
kuning. Kesukaran mengamalkan pemakanan seimbang dialami
kebanyakan orang termasuk pakar pemakanan dan perubatan sendiri.
Tanpa disedari gaya pemakanan yang kita amalkan kini secara perlahan-
lahan akan membawa kita kepada masalah kekurangan zat.

Buku ini merupakan panduan ringkas kepada para pembaca untuk

memahami serba sedikit tentang pemakanan seimbang dan
kepentingannya dalam kehidupan masyarakat.

2
 ISI KANDUNGAN

1. PRAKATA 2

2. KONSEP DAN PENGENALAN 4

3. PIRAMID MAKANAN 5

4. JENIS MAKANAN DIPERLUKAN TUBUH 7

5. LANGKAH-LANGKAH DISYORKAN MENGIKUT PIRAMID MAKANAN 8

6. KESAN GIZI TIDAK SEIMBANG 9

7. PANDUAN MENGHIDANGKAN MAKANAN 10

8. BIBLIOGRAFI 11

3
 KONSEP DAN PENGENALAN
MAKANAN SEIMBANG
Makanan seimbang merupakan makanan yang harus dimakan untuk memastikan
tubuh badan seseorang berfungsi dengan normal. Makanan seimbang
seharusnya memberikan kita tenaga. Makanan yang memberi tenaga dapat
membina badan, dan dapat menjauhi kita daripada mendapat penyakit. Amalan
pemakanan sihat adalah satu faktor yang penting ke arah kesihatan sekeluarga
dan seharusnya dipupuk dari rumah. Selain daripada menyelerakan dan mampu
dibeli, makanan yang dikongsi bersama sekeluarga mestilah berkhasiat dan
sihat. Makanan seimbang seharusnya memberi :
i. Tenaga makanan yang mencukupi
ii. Karbohidrat, protein dan lemak secara optimum.
iii. Kandungan fiber yang mencukupi
iv. Kandungan bahan galian, vitamin dan asid lemak.

A. Makanan yang memberi tenaga

Di Malaysia tenaga 50-60% penduduk didapati daripada nasi. Namun begitu
makanan lain yang menghasilkan tenaga termasuk semua jenis bijirin seperti
jagung, gandum, beras, bali, ubi keledek, keladi, ubi kayu, kentang dan lain-lain.
Makanan lain yang menghasilkan tenaga adalah makanan yang mengandungi
gula seperti gula pasir, sirap, jem dan madu.

B. Makanan membina badan

Protein ialah makanan membina badan. Protein membina sel-sel atau
jaringan tisu dalam badan kita. Punca protein adalah daripada ikan, ketam,
kepah, sotong, ayam, itik, dan lembu. Kekurangan sumber protein boleh
membantutkan pertumbuhan seseorang termasuk pembentukan otot.
Kekurangan protein juga mempengaruhi pembentukan darah dan ini
menyebabkan badan menjadi lesu.

C. Makanan menjauhi penyakit

Makanan jenis ini merupakan makanan yang membekalkan tubuh dengan
bahan-bahan yang mengekalkan semua perjalanan organ di dalamnya. Ia
mencegah tubuh daripada menghidap penyakit. Makanan jenis ini meliputi
sayur-sayuran dan buah-buahan.

4
PIRAMID MAKANAN

Apakah Piramid Makanan

Piramid makanan merupakan panduan bagi memilih makanan secara sihat.
Makanan yang dimakan seharian perlu diambil paling banyak daripada kumpulan
makanan di bahagian paling bawah Piramid, dan paling sedikit daripada
kumpulan makanan di bahagian paling atas. Piramid Makanan mengandungi
makanan yang dibahagikan kepada lima kumpulan berasaskan kepada
kandungan zat dan fungsinya. Pengambilan makanan perlu dipelbagaikan
kerana tiada satu makanan yang boleh membekalkan kesemua nutrien yang
diperlukan oleh badan

ARAS 1 : Bijirin, Hasil Bijirin dan Ubi-ubian

Piramid Makanan mengandungi kumpulan makanan yang kaya dengan

karbohidrat kompleks, yang merupakan sumber tenaga yang utama. Makanan ini
juga membekalkan vitamin, mineral, serat dan sedikit protein. Di dalam setiap
hidangan, makanan daripada kumpulan ini perlu diambil paling banyak. Contoh
makanan bagi kumpulan ini adalah nasi, bubur, mi, mihun, roti, pasta, bijirin
sarapan, capati, thosai, biskut, dan ubi keledek, keladi dan kentang. Pilihlah

5
bijirin atau hasil bijirin mil penuh seperti beras perang, tepung gandum mil
penuh atau tepung atta, dan roti atau biskut mil penuh.

ARAS 2 : Sayur-sayuran dan Buah-buahan

Sayur-sayuran dan buah-buahan terletak di Aras 2 Piramid Makanan. Makanan ini

kaya dengan vitamin, mineral dan serat. Makanlah buah-buahan dan sayur-
sayuran dengan banyak, dan pelbagaikan pilihan di dalam setiap hidangan .

ARAS 3 : Daging, Ayam, Ikan dan Kekacang

Daging, ayam, ikan dan kekacang terletak di Aras 3 Piramid Makanan. Makanan
ini kaya dengan protein, vitamin B, zat besi, zink dan magnesium. Pilihlah daging
rendah lemak dan buang semua lemak yang kelihatan pada daging dan ayam.
Sekali sekala tukarkan penggunaan daging dengan kekacang, kerana ianya
rendah lemak dan kaya dengan serat. Contoh kekacang adalah kacang soya dan
hasilnya (seperti tauhu dan tempe), kacang dhal dan kacang merah.

Hasil Tenusu

Hasil tenusu juga terletak di Aras 3 Piramid. Contoh hasil tenusu ialah susu, keju
dan dadih. Makanan ini kaya dengan protein, kalsium dan biasanya diperkaya
dengan vitamin D. Plihlah hasil tenusu rendah lemak.

ARAS 4 : Lemak, Minyak dan Gula

Lemak, minyak dan gula, juga makanan yang kaya dengan bahan ini terletak di
Aras 4 Piramid. Ini menunjukkan hanya sedikit sahaja makanan daripada
kumpulan ini yang perlu dimakan.

6
JENIS MAKANAN YANG
DIPERLUKAN TUBUH
JENIS FUNGSI SUMBER

Karbohidrat Membekalkan tenaga dan haba Nasi, roti, ubi, kayu, keledek,
bagi mengekalkan suhu badan kentang

Lemak Membekalkan tenaga Minyak sayur-sayuran, mentega,

minyak sapi, minyak limpa, limpa
ikan

Protein Membina otot-otot tubuh badan, Ikan bilis, telur, susu, daging, ikan
membina tisu baru dan
menggantikan tisu yang mati atau
rosak

Vitamin A Penting untuk kesihatan mata dan Tomato, lobak, minyak limpa ikan,
dapat mengelakkan penyakit sayur-sayuran berdaun hijau
rabun ayam

Vitamin B Untuk membina sel-sel darah Susu, telur, bijirin, buah-buahan

supaya kulit sentiasa segar dan dan sayur-sayuran segar
cantik

Vitamin C Untuk kesihatan kulit. Kekurangan Jambu batu, betik, limau, oren,
vitamin ini boleh menyebabkan sayur-sayuran berdaun hijau
penyakit kulit dan gusi berdarah

Vitamin D Membantu pertumbuhan gigi yang Ikan, minyak limpa, susu, telur,
sihat dan kuat. Kekurangan mentega
vitamin ini boleh menyebabkan
tulang menjadi lemah

Vitamin E Otot-otot berfungsi dengan Gandum, kekacang, sayuran

berkesan berdaun, bijirin, hati haiwan

Bulu dan rambut hitam

Vitamin K Mempercepatkan darah membeku Sayuran berdaun hijau, telur,

apabila mendapat luka kemalangan kacang soya, minyak soya, minyak
limpa, ikan, bunga kubis

Garam mineral : Untuk membantu perkembangan

7
 dan pertumbuhan kanak-kanak Susu, ikan bilis, ketam, kulit
udang
Kalsium dapat membina pertumbuhan
tulang dan gigi supaya kuat Kismis, telur, ikan, kuaci, daging
Fosforus
membolehkan otot kanak-kanak Buah belimbing, pisang, oren,
Kalium berfungsi di samping membantu sayuran berdaun
perkembangan saraf
Natrium
membantu pengawalan imbangan
Besi cecair di dalam badan Kicap, makanan berjeruk
semulajadi, garam
penting untuk pembentukan
hemoglobin yang memproses
oksigen di dalam darah
Telur, kismis, daging ayam, hati,
ikan, kacang tanah

LANGKAH-LANGKAH DISYORKAN
MENGIKUT PIRAMID MAKANAN

Makan pelbagai makanan

Makan sekurang-kurangnya lima hidangan buah-buahan dan sayur-

sayuran dan 3-6 hidangan roti berserat tinggi, bijirin dan kacang setiap
hari

Kurangkan makanan yang diproses

Makan buah-buahan dan sayur-sayuran dengan kulit sekali tetapi pastikan

makanan yang dibasuh dengan bersih

Dapatkan serat dari makanan dan tidak dari bentuk pil

Banyak minum air kosong iaitu lebih kurang enam hingga lapan gelas
sehari

8
KESAN GIZI YANG TIDAK
SEIMBANG
KESAN HURAIAN
Kekurangan nutrien tertentu dalam makanan
Malnutrisi Malnutrisi menyebabkan pelbagai penyakit seperti anemia,
kwasyiorkor, skurvi dan riket
disebabkan kekurangan protein
Kwasyiorkor gejala seperti perut buncit, pertumbuhan badan dan otak
terencat, kehilangan selera makan, badan lemah
pembawa kepada serangan sakit jantung dan strok
Tekanan darah tinggi kerana pengambilan garam yang berlebihan yang menyebabkan
ginjal gagal berfungsi
berlaku apabila ara glukosa yang berlebihan daripada julat
Diabetis melitus normal terdapat dalam darah
(kencing manis)
berlaku kerana pengurangan jisim tulang akibat pengambilan
Osteoporosis kalsium yang tidak mencukupi dalam gizi
kurang kalsium akan menyebabkan tulang menjadi semakin nipis
dan rapuh dan mudah patah

9
 tahap kolesterol dalam darah tinggi
Sakit jantung dan kolesterol berlebihan terenap pada dinding arteri dan
strok menyempitkan salur darah dan jantung sukar untuk mengepam
darah

PANDUAN MENGHIDANGKAN
MAKANAN

10
 Hidangkan makanan yang beraneka warna dan
bentuk yang menarik

Hiaskan makanan sebelum dihidang

Gunakan peralatan yang pelbagai warna dan

bentuk

BIBLIOGRAFI
1. www.scribd.com School Work Essays & Theses

11
2. www.slideshare.net/.../makanan-dan-amalan-pemakanan-1322379 - United States

3. miosh.net/.../stress%20mngmt(PEMAKANAN%20BERASASKAN%20DIET
%20...

4. web.utm.my/healthcentre/images/.../healthy%20eating%20UTM1.ppt

5. www.utusan.com.my/utusan/info.asp?y=2010&dt

12