LIVING LARGE 8 WEEK PAGNA 1

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LIVING LARGE 8 WEEK PAGNA 2

DIA 15 OMBROS E TRICEPS

EXERCICIOS SETS REPS CARGA

ELEVAO LATERAL 3 12
DESENVOLVIMENTO HALTERES 3 12
ELEV. UNILATERAL COM CABOS 3 12
ELEVAO FRONTAL COM BARRA 2 10
ELEVAO POSTERIOR SENTADO 3 10
TRICEPS NO PUXADOR POR TRAS 4 15
EXTENSO DE TRICEPS UNILATERAL 3 15
TRICEPS SUPINO 3 8
TRICEPS TESTA + TRICEPS COICE 3 8 A 12
TRICEPS DIPS + ENCOLHIM.OMBROS 3 12 A 15

SUAS ANOTAES

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LIVING LARGE 8 WEEK PAGNA 3

DIA 16 COSTAS

EXERCICIOS SETS REPS CARGA

PUXADOR COSTAS PEGADA ABERTA 3 10
REMADA UNILATERAL 3 10
REMADA CURVADA 4 10
LEVANTAMENTO TERRA 3 12
REMADA CAVALINHO 3 10
PUXADOR COSTAS POR TRAS NUCA 3 10
REMADA SENTADO COM CABOS 3 10
HIPEREXTENSO LOMBAR 3 10

SUAS ANOTAES

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LIVING LARGE 8 WEEK PAGNA 4

DIA 18 PEITORAL, BICEPS E ANTEBRAO

EXERCICIOS SETS REPS CARGA

SUPINO INCLINADO BARRA 5 10 A 12
SUPINO PLANO HALTERES 3 8 A 10
CRUCIFIXO INCLINADO 3 10
CABOS CRUZADOS 3 12
SUPINO DECLINADO 3 8
ROSCA DIRETA 5 15
ROSCA ALTERNADA 3 12
ROSCA CONCENTRADA UNILATERAL 3 10
ROSCA MARTELO 2 12 A 15
ROSCA INVERSA 6 15

SUAS ANOTAES

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LIVING LARGE 8 WEEK PAGNA 5

DIA 19 QUADRICEPS

EXERCICIOS SETS REPS CARGA

CADEIRA EXTENSORA 3 20
LEG PRESS 4 12
AGACHAMENTO 4 6-10
PASSADAS 3 8
CADEIRA EXTENSORA 4 10

SUAS ANOTAES

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LIVING LARGE 8 WEEK PAGNA 6

DIA 20 POSTERIOR PERNA E PANTURRILHAS

EXERCICIOS SETS REPS CARGA

MESA FLEXORA DEITADO 6 12
STIFF COM BARRA 3 10
FLEXORA EM P 3 12
LEG PRESS PS NO ALTO E ABERTOS 3 12
PANTURRILHAS EM P 4 10
PANTURRILHAS BURRINHO 2 10
PANTURRILHAS SENTADO 3 10

SUAS ANOTAES

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LIVING LARGE 8 WEEK PAGNA 7

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