MAKALAH GIZI OLAHRAGA

DASAR PERHITUNGAN KEBUTUHAN ATLET DAN

PERFORMANCE FISIK

Oleh :
Siti Nur Khasanatun
NIM. 142210795

Kelas D-IV 3B

Dosen Pembimbing :
Dr. Khairuddin, M.Kes. AIFO

PRODI D-IV
POLTEKKES KEMENKES PADANG
KEMENTRIAN KESEHATAN RI
JURUSAN GIZI
2016

KATA PENGANTAR

Puji syukur penulis ucapkan kehadirat Allah SWT yang telah melimpahkan
rahmat dan hidayah-Nya sehingga penulis dapat menyelesaikan makalah ini. Makalah ini
bertujuan untuk mengetahui dan memahami mengenai Dasar Perhitungan Kebutuhan

i
Atlet dan Performance Fisik. Selain itu makalah ini ditulis untuk memenuhi tugas mata
kuliah Gizi Olahraga.
Dalam penulisan makalah ini, penulis banyak mendapatkan bantuan dari berbagai
sumber. Untuk itu penulis mengucapkan terima kasih dan semoga bantuan yang diberikan
mendapatkan pahala dari Allah SWT, amin.
Penulis menyadari bahwa penulisan makalah ini belum sempurna. Oleh karena itu
penulis mengharapkan kritik dan saran untuk perbaikan pada masa yang akan datang.
Semoga makalah ini bermanfaat bagi pembaca dan penulis.

Padang, 28 Agustus 2016

Penulis

ii
 DAFTAR ISI

KATA PENGANTAR..........................................................................................................ii
DAFTAR ISI.......................................................................................................................iii
DAFTAR TABEL...............................................................................................................iv
Tabel 1..........................................................................................................................iv
Tabel 2..........................................................................................................................iv
BAB I PENDAHULUAN...................................................................................................1
A. Latar Belakang.........................................................................................................1
B. Rumusan Masalah....................................................................................................2
C. Tujuan........................................................................................2
BAB II PEMBAHASAN....................................................................................................3
A. Pengaruh Gizi Olahraga terhadap Kebugaran Jasmani............................................3
B.Pengaruh Gizi Olahraga terhadap Prestasi Atlet.......................................................5
C.Faktor yang Memepempengaruhi Kebugaran dan Penampilan...............................13
BAB III PENUTUP...........................................................................................................18
A. Kesimpulan............................................................................................................18
DAFTAR PUSTAKA.........................................................................................................19

iii
 DAFTAR TABEL

Tabel 1
Bhjhjgfkfjky

Tabel 2
Hbhvgvkvhv

iv
 BAB I
PENDAHULUAN

A. Latar Belakang
Nutrisi merupakan salah satu faktor yang sagat berperan dalam peningkatan
prestasi bagi olahragawan. Makanan merupakan sumber energi yang utama bagi
manusia. Sumber energi bagi tubuh manusia sangat diperlukan dalam melakukan
aktivitas khususnya olahraga. Cepat lambatnya proses pembentukan energi dalam
tubuh sangat berpengaruh terhadap prestasi seorang atlit.
Makanan sangat penting bagi makluk hidup, termasuk bagi manusia. Makanan
merupakan bidang interaksi antara manusia dan lingkungannya, dari lingkunganlah
makanan diperoleh. Lingkungan mempengaruhi gizi, ciri-ciri ragawi dan kesehatan.
Gangguan dalam gizi mencerminkan gangguan keseimbangan dengan lingkungan.
Gizi memang merupakan masalah biokultural pada manusia. Manusia memang
polifag, mempunyai spektrum makanan yang luas, dan pemakan segala (omnivor),
tetapi tidak segala-galanya dimakan manusia. Makanan yang kita makan sehari-hari
dipecah menjadi partikel-partikel kecil di dalam saluran pencernaan untuk diabsorpsi
dan ditranport ke berbagai sel-sel di dalam tubuh. Sel-sel tubuh menstranformasi ke
dalam energi kimia dalam bentuk sederhana yang dapat dipergunakan segera atau
bentuk lain sebagai cadangan. Tubuh manusia terdapat sejumlah sistem metabolisme
energi yang dapat menyediakan energi sesuai kebutuhan ketika beristirahat atau
exercise.
Makanan merupakan sumber energi yang utama bagi manusia. Sumber energi
bagi tubuh manusia sangat diperlukan dalam melakukan aktivitas khususnya
olahraga. Cepat lambatnya proses pembentukan energi dalam tubuh sangat
berpengaruh terhadap prestasi seseorang. Jumlah energi yang terbentuk tergantung
berbagai faktor, antara lain: konsentrasi substrat yang menjadi bahan baku energi dan
intensitas olahraga yang dilakukan. Menurut Wolinsky (1994) dengan makanan yang
optimal maka energi dapat tersedia dengan cukup, sehingga menghasilkan
kemampuan kerja dan waktu pemulihan yang lebih baik, kelelahan dapat diatasi

1
secara lebih efektif

2
 karena zat gizi cadangan dapat digunakan untuk kembali pada keadaan
homeostasis. Oksigen, air dan zat gizi dibutuhkan untuk proses kehidupan. Makanan
seorang atlet harus memenuhi semua zat gizi yang dibutuhkan untuk mengganti zat-
zat gizi dalam tubuh yang berkurang akibat aktivitas sehari-hari dan olahraga. Menu
seorang atlet harus mengandung semua zat gizi yang diperlukan yaitu karbohidrat,
lemak, protein, vitamin, mineral dan air. Menu atlet disusun berdasarkan jumlah
kebutuhan energi dan komposisi gizi penghasil energi yang seimbang.
Peranan energi dan gizi dalam olahraga penting diperhatikan, misalnya kelelahan
dapat terjadi akibat tidak cukupnya ketersediaan nutrient energi yang diperlukan dari
glikogen otot atau glukosa darah. Mungkin juga akibat tidak berfungsi sistem energi
secara optimal akibat defisiensi nutrient lain seperti vitamin dan mineral. Kelebihan
lemak tubuh (obese) atau berkurangnya berat badan akibat hilangnya jaringan otot
akan mempengaruhi performance atlet (William, 1991). Semua aktivitas fisik
memerlukan energi. Kebutuhan energi yang diperlukan bervariasi sesuai dengan
derajat kegiatan/ aktivitas yang dilakukan, sebagai contoh dengan jalan kaki 18
menit/km ( santai), 10 menit/km, 8 menit/km dan 5 menit/km untuk berat badan 50
kg memerlukan energi masingmasing 2 kal/menit, 5 kal/menit, 6 kal/menit dan 10
kal/menit (Direktorat, 1993).

B. Rumusan Masalah
Rumusan masalah dalam penulisan makalah ini adalah sebagai berikut.
1. Apa pengaruh gizi olahraga terhadap kebugaran, penampilan dan prestasi atlet ?
2. Apa saja faktor yang mempengaruhi gizi olahraga bagi tubuh ?

C. Tujuan
Tujuan dari penulisan makalah ini adalah sebagai berikut.
1. Mengetahui pengaruh gizi olahraga terhadap kebugaran, penampilan dan prestasi
atlet
2. Mengetahui faktor yang mempengaruhi gizi olahraga bagi tubuh.

3
 BAB II
PEMBAHASAN

A. Pengaruh Gizi Olahraga terhadap Kebugaran Jasmani

Secara umum pengertian olahraga dapat kita lihat sebagai Suatu rangkaian
kegiatan keterampilan gerak atau memainkan objek, yang disusun secara terstruktur
dan sistemmatis dengan menggunakan suatu batasan aturan tertentu dalam
pelaksanaannya.
Olahraga adalah salah satu bentuk aktivitas fisik yang dilakukan secara
terstuktur, terencana dan berkesinambungan dengan mengikuti aturan-aturan tertentu
dan bertujuan untuk meningkatkan kebugaran jasmani dan prestasi (Kemenkes RI,
2014).
Dengan berolahraga akan terjadi perubahan-perubahan pada tubuh menurut
jenis, lama, dan intensitas latihan yang dilakukan (Tommy Boone 2012). Kemudian
perubahan ini akan mempengaruhi kebugaran jasmani bagi olahragawan. Secara
umum yang dikatakan Wara Kushartanti (2009) olahraga yang dilakukan secara
teratur dengan takaran yang cukup akan menyebabkan perubahan dan mempengaruhi
kebugaran jasmani sebagai berikut:
1. Perubahan pada Jantung
Jantung akan bertambah besar dan kuat sehingga daya tampung besar dan
denyutan kuat. Kedua hal ini akan meningkatkan efisiensi kerja jantung.
Dengan efisiensi kerja yang tinggi, jantung tak perlu berdenyut terlalu sering.
Pada orang yang tidak melakukan olahraga, denyut jantung rata-rata 80 kali
per menit, sedang pada orang yang melakukan olahraga teratur, denyut
jantung rata-rata 60 kali per menit. Dengan demikian dalam satu menit
dihemat 20 denyutan, dalam satu jam 1200 denyutan, dan dalam satu hari
28.800 denyutan. Penghematan tersebut menjadikan jantung awet, dan boleh
diharap hidup lebih lama dengan tingkat produktivitas yang tinggi.
2. Perubahan pada Pembuluh darah
Elastisitas pembuluh darah akan bertambah karena berkurangnya timbunan

4
 lemak dan penambahan kontraksi otot dinding pembuluh darah. Elastisitas
pembuluh darah yang tinggi akan memperlancar jalannya darah dan
mencegah timbulnya hipertensi. Disamping elastisitas pembuluh darah yang
meningkat, pembuluh-pembuluh darah kecil (kapiler) akan bertambah padat
pula. Penyakit jantung koroner dapat diatasi dan dicegah dengan mekanisme
perubahan ini. Kelancaran aliran darah juga akan mempercepat pembuangan
zat-zat lelah sebagai sisa pembakaran sehingga bisa diharapkan pemulihan
kelelahan yang cepat.
3. Perubahan pada Paru
Elastisitas paru akan bertambah sehingga kemampuan berkembang kempis juga
akan bertambah. Selain itu jumlah alveoli yang aktif (terbuka) akan bertambah
dengan olahraga teratur. Kedua hal diatas akan menyebabkan kapasitas
penampungan dan penyaluran oksigen ke darah akan bertambah. Pernafasan
bertambah dalam dengan frekuensi yang lebih kecil. Bersamaan dengan
perubahan pada jantung dan pembuluh darah, ketiganya bertanggung jawab untuk
penundaan kelelahan.
4. Perubahan pada Otot
Kekuatan, kelentukan, dan daya tahan otot akan bertambah. Hal ini disebabkan
oleh bertambah besarnya serabut otot dan meningkatnya sistim penyediaan energi
di otot. Lebih dari itu perubahan pada otot ini akan mendukung kelincahan gerak
dan kecepatan reaksi, sehingga dalam banyak hal kecelakaan dapat dihindari.
5. Perubahan pada Tulang
Penambahan aktivitas enzim pada tulang akan meningkatkan kepadatan,
kekuatan, dan besarnya tulang, selain mencegah pengeroposan tulang. Permukaan
tulang juga akan bertambah kuat dengan adanya tarikan otot yang terus menerus.
6. Perubahan pada Ligamentum dan Tendo
Kekuatan ligamentum dan tendo akan bertambah, demikian juga dengan
perlekatan tendo pada tulang. Keadaan ini akan membuat ligamentum dan
tendo mampu menahan beban berat dan tidak mudah cedera.
7. Perubahan pada Persendian dan Tulang rawan
Latihan teratur dapat menyebabkan bertambah tebalnya tulang rawan di

5
 persendian sehingga dapat menjadi peredam (shock absorber) dan
melindungi tulang serta sendi dari bahaya cedera.
8. Perubahan pada Aklimatisasi terhadap Panas
Aklimatisasi terhadap panas melibatkan penyesuaian faali yang memungkinkan
seseorang tahan bekerja di tempat panas. Kenaikan aklimatisasi terhadap panas
disebabkan karena pada waktu melakukan olahraga terjadi pula kenaikan panas pada
badan dan kulit. Keadaan yang sama akan terjadi bila seseorang bekerja di tempat
panas.

B. Pengaruh Gizi Olahraga terhadap Prestasi Atlet

Olahraga prestasi adalah olahraga yang membina dan mengembangkan
olahragawan secara terencana, berjenjang dan berkelanjutan melalui
kompetisi/pertandingan untuk mencapai prestasi dengan dukungan dan ilmu
pengetahuan dan teknologi keolahragawan. Olahraga prestasi dilakukan untuk setiap
orang yang memiliki bakat kemampuan, dan potensi untuk mencapai prestasi
(berdasarka UU Sistem Keolahragaan No. 3 tahun 2005 dalam Kemenkes RI, 2014)
Kebutuhan energi merupakan prioritas yang utama bagi atlet. Keseimbangan
energi untuk menjaga masa jaringan-jaringan, imun dan fungsi-fungsi reproduksi,
dan penampilan optimal atlet. Keseimbangan energi ini didefinisikan sebagai
pemasukan energi (energi yang dihasilkan dari makanan, cairan, dan produk
suplement) dikali pengeluaran energi (pengeluaran energi, basal metabolisme, efek-
efek dari pemasukan makanan, dan aktivitas fisik). Dengan pemasukan energi, lemak
dan masa otot dapat digunakan oleh tubuh untuk sumber cadangan energi.
Pengeluaran energi dapat dipengaruhi oleh umur, jenis kelamin, massa tubuh, berat
lemak tubuh, intensitas, frekuensi dan durasi latihan. Untuk atlet, rekomendasi yang
dapat digunakan untuk mengevaluasi macam-macam latihan untuk intensitas,
frekuensi, dan durasi, kemudian untuk menghitung pemasukan energi untuk aktivitas
normal. Banyak atlet yang memerluka konsumsi enrgi yang cukup untuk menjaga
berat dan komposisi tubuh selama melakukan aktivitas atau berolahraga.
Untuk memperoleh prestasi yang optimal , perlu disusun perencanaan makanan
berjangka, baik jangka pendek, menengah maupun jangka panjang yang selanjutnya

6
dijabarkan dalam program perencanaan makanan atlet. Perencanaan makanan atlet
perlu diselaraskan dengan perencanaan program latihan meliputi : periode persiapan,
pertandingan dan transisi. Perencanaan gizi meliputi 4 (empat) hal, yakni:
1. Perbaikan status gizi; pada umumnya perbaikan status gizi dilaksanakan pada
periode persiapan umum.
Tujuan pengaturan makanan pada tahap ini mencakup upaya:
a. Meningkatkan status gizi antara lain: menambah berat badan, meningkatkan
kadar Hb.
b. Menurunkan berat badan terutama atlet cabang olahraga yang memerlukan
klasifikasi berat badan.
Makanan untuk meningkatkan status gizi:
1) Kebutuhan energi dan zat gizi ditentukan menurut umur, berat badan, jenis
kelamin dan aktivitas. Atlet pada usia pertumbuhan yang status gizinya
kurang baik, kebutuhan protein lebih tinggi daripada atlet usia dewasa.
2) Susunan menu seimbang, yang berasal dari beraneka ragam bahan makanan,
vitamin dan mineral sesuai dengan kebutuhan.
3) Menu disesuaikan dengan pola makan atlet berdasarkan hasil wawancara diet
yang dilakukan dan pembagian makanan disesuaikan dengan jadwal kegiatan
atlet.
4) Untuk meningkatkan kadar Hb, dilakukan dengan pemberian makanan
sumber zat besi yang berasal dari bahan makan hewani, oleh karena lebih
banyak diserap oleh tubuh daripada sumber makanan nabati.
5) Selain meningkatkan konsumsi makanan kaya zat besi, juga perlu menambah
makanan yang banyak mengandung vitamin C, seperti pepaya, jeruk, nanas,
pisang hijau, sawo kecik, sukun, dll.
Makanan untuk menurunkan berat badan:
1) Penurunan berat badan sebaiknya dilakukan pada periode persiapan umum.
2) Mengurangi asupan energi sekitar 25% dari kebutuhan energi atau 500 kalori
untuk penurunan 0.5 kd berat badan/minggu atau 1.000 kalori untuk
penurunan berat badan 1.0 kg berat badan/minggu.
3) Menu seimbang dan memenuhi kebutuhan gizi.

7
 4) Selain mengurangi asupan makanan perlu menambah aktivitas.
2. Pemeliharaan status gizi; dapat dimulai sejak awal periode persiapan apabila
atlet telah memiliki status gizi normal, sedangkan atlet yang belum memiliki
status gizi normal pemeliharaan status gizi dilakukan setelah status gizi normal
tercapai.
Pada tahap ini diharapkan status gizi sudah mencapai tingkat yang optimal dan
fisik atlet sudah beradaptasi dengan intensitas latihan yang tinggi. Selama tahap
pemeliharaan status gizi, atlet harus mampu mempertahankan kondisinya dengan
memperhatikan faktor pengaturan makanan.
Komposisi gizi tetap seimbang dan perlu monitoring status gizi atlet berdasarkan
berat badan,persentase lemak (lean body weight). Berbagai hal yang perlu
diperhatikan pada tahap pemeliharaan status gizi antara lain:
a. Konsumsi energi harus cukup, terutama dalam bentuk karbohidrat komplek,
untuk mempertahankan simpanan glikogen otot dalam jumlah yang cukup.
Konsumsi karbohidrat yang rendah selama latihan intensif akan menyebabkan
simpanan glikogen berkurang dan dapat menurunkan kinerja.
b. Mengatur jadwal makan, atlet harus ingat bahwa bahan bakar dalam otot
harus selalu diisi kembali setelah latihan. Sesuaikanlah waktu makan dengan
waktu latihan. Apabila atlet tidak sempat makan pagi, maka makanlah snack
yang tinggi karbohidrat misalnya roti. Bila harus berlatih sore hari usahakan
makan snack pukul 15.00 dan makan malam setelah latihan , hindarkan
makan berlebihan.
c. Porsi makanan lebih kecil, namun frekuensi sering dan ditambah beberapa
kali makanan selingan.
d. Istirahat yang cukup untuk recovery (pemulihan sumber energi) dan
menghilangkan kelelahan setelah berlatih. Makanlah karbohidrat komplek
untuk menambah simpanan glikogen otot.
e. Untuk mendapatkan kemampuan endurance yang optimal, selain mengisi
simpanan energi dalam otot, perhatikan juga kemampuan otot untuk
menggunakan bahan bakar tersebut, maka perlu: meningkatkan kapasitas
aerobik, meningkatkan kadar hemoglobin, memaksimalkan regulator dalam

8
 metabolisme dengan mengkonsumsi vitamin dan mineral secara optimal.
f. Konsumsi banyak sayur dan buah-buahan segar khususnya yang berwarna tua
(sayuran hijau, wortel, labu kuning, mangga, pepaya, jeruk, semangka, dll.).
g. Kurangi minyak dan lemak dengan mengurangi makanan goreng dan fast
food karena kandungan lemak pada fast food berlebihan, pilih daging atau
ayam yang kurang berlemak.
h. Banyak minum air dan sari buah. Atur waktu latihan sehingga selalu
memperoleh tambahan minuman secara teratur. Selama latihan sediakan
waktu istirahat untuk minum, jangan menunggu hingga rasa haus. Air dingin
(suhu 10 oC) lebih mudah meninggalkan lambung dibanding air hangat.
i. Timbanglah berat badan setiap hari untuk memonitor keseimbangan gizi,
sebaiknya penimbangan dilakukan sebelum dan setelah berlatih untuk
mengetahui status hidrasi. Data berat badan akan digunakan sebagai
parameter kebutuhan gizi setiap pergantian tahap latihan di samping
penggunaan parameter lainnya.

3. Pengaturan gizi pertandingan

Pada periode pertandingan perlu disusun perencanaan makanan: sebelum
bertanding, saat bertanding dan setelah bertanding, terutama untuk olahraga yang
memerlukan waktu bertanding lebih dari 60 menit.
Telah banyak dikenal pengaruh berbagai makanan terhadap kinerja
olahragawan, namun masih sering salah menerapkannya di lapangan, misalnya
seorang atlet baru merasa siap bertanding jika telah menyantap obat mujarab
(telur mentah, susu, dan madu) sebelum bertanding, yang justru secara fisiologis
akan merugikan, susu misalnya mempunyai kandungan tinggi lemak sehingga
tidak segera dapat diproses untuk menghasilkan energi, demikian juga madu
meskipun tersusun atas karbohidrat sederhana, namun karena sifatnya yang
hipertonik (pekat), akan menyebabkan reboud insulin, sehingga menyebabkan
hipoglikemia (kadar gula darah rendah).
Demikian juga penelitian Pettenhover dan Voit, menunjukkan bahwa
pembakaran protein pada waktu berlatih berat tidak lebih tinggi dibanding pada

9
waktu istirahat, juga setelah cadangan glikogen habis. Sedangkan bila latihan
dilanjutkan tidak didapatkan ekskresi nitrogen yang berarti (Waluyo, 1981: 73).
Dengan demikian anggapan diet tinggi protein akan meningkatkan massa
otot dan memperbaiki kinerja adalah tidak tepat, bahkan menurut ahli gizi,
mengkonsumsi makanan tinggi protein selama berlatih maupun bertanding justru
merugikan sebab, protein bukan bahan makan sumber energi siap pakai,
metabolisme protein meningkatkan kerja ginjal yang seharusnya tidak perlu.
Untuk memperoleh hasil kinerja olahraga yang optimal, perlu disusun
pengaturan makanan pertandingan, meliputi pengaturan makan sebelum
bertanding, saat bertanding dan setelah bertanding.
a. Makanan Sebelum Bertanding
Tujuan pengaturan makanan sebelum bertanding adalah:
- Mencegah rasa lapar dan kelemahan,
- Tubuh penuh energi meskipun perut kosong,
- Menjamin status hidrasi,
- Alat percernaan tidak terbebani selama bertanding,
- Agar atlet merasa siap bertanding.
Berbagai cabang olahraga mempunyai lama pertandingan berbeda, demikian
juga berat ringannya pertandinan tidak selalu sama. Untuk itu harus diketahui
sistem energi utama yang diperlukan mensuplai energi untuk aktivitas fisik, hal
tersebut berkaitan dengan pengaturan makanan sebelum bertanding.
Pertandingan jarak pendek seperti lari cepat 50 m, 100 m, 200 m, energi utama
yang dipergunakan adalah anaerobik. Pertandingan dalam jangka waktu lama
yang dilakukan terus-menerus, seperti balap sepeda nomor jalan raya, marathon
menggunakan sistem energi aerobik dengan bahan bakar karbohidrat dan lemak.
Karbohidrat dipergunakan terutama pada waktu start dan menjelang finish
karena pada saat tersebut olahragawan memerlukan gerakan yang cepat.
Sedangkan untuk pertandingan berselang, kadang cepat, kadang lambat
(intermitten), seperti halnya sepakbola, hockey, sistem energi yang berperan
adalah gabungan antara anaerobik dan aerobik. Makanan menjelang bertanding
hanya berperan kecil dalam menyediakan energi, akan tetapi perlu diberikan

10
untuk menghindarkan rasa lapar dan kelemahan agar atlet dapat berprestasi
seoptimal mungkin. Sebenarnya tidak ada makanan khusus yang dapat
menaikkan prestasi olahraga, namun pengaturan pola makan akan berpengaruh
terhadap penampilan atlet, untuk itu diet menjelang bertanding perlu
direncanakan dengan baik agar selama bertanding atlet tidak merasa kekurangan
makan, berikan diet secara teratur dan hindarkan makanan berat yang sulit
dicerna.
Dua sampai dengan tiga jam sebelum bertanding, atlet perlu disediakan
makan menu ringan, tinggi karbohidrat (sebaiknya berupa karbohidrat kompleks,
sebab selain mengandung karbohidrat juga tersedia zat gizi lainnya seperti
vitamin dan mineral, diserap secara perlahan). Perut yang penuh makanan akan
mengganggu kinerja saat bertanding, disamping itu energi tak dapat dicurahkan
sepenuhnya untuk aktivitas luar, sebab metabolisme makanan butuh energi
tersendiri (SDA: Specific Dynamic Action) untuk karbohidrat 6-7%, lemak 4-
14% dan protein 30-40%.
Makanan tinggi protein sebaiknya dihindarkan, sebab dari metabolisme
protein akan terjadi sisa zat yang bersifat toksik, seperti amonia dan urea.
Asupan protein yang berlebihan akan memaksa ginjal dan hati bekerja ekstra
untuk detoksikasi (penawar racun).Amonia dan asam organik sisa metabolisme
protein akan menjadi deuretika yang memudahkan kita mengeluarkan urine,
sehingga akan memberatkan atlet selama bertanding
Pembuangan sisa metabolisme protein ini diikuti hilangnya berbagai mineral
penting, seperti potasium, kalsium dan magnesium yang pada akhirnya akan
menyebabkan dehidrasi, daya tahan menurun dan juga bisa menyebabkan
terjadinya stroke atau gangguan otak. Protein juga bukanlah sumber energi
instant yang siap pakai, sebab untuk menjadi energi harus menghilangkan unsur
nitrogen terlebih dahulu yang memerlukan rangkaian proses cukup panjang.
Makanan menjelang bertanding sebaiknya terdiri atas menu ringan yang
sudah dikenal atau biasa dikonsumsi atlet, sebab makanan mempunyai arti
emosional dan harus diingat bahwa ketegangan menjelang bertanding akan
berpengaruh terhadap prestasi. Disamping itu pilihlah makan yang mudah

11
 dicerna, hindarkan makanan berlemak, karena karena akan membebani
percernaan.

b. Makanan pada Hari Pertandingan

Tujuan: memberi makanan dan cairan yang cukup untuk memenuhi energi dan zat gizi agar
cadangan glikogen tetap terpelihara.
Syarat:
- Cukup gizi sesuai dengan kebutuhan.
- Protein cukup 10-12%, lemak 1-20%, hidrat arang 68-70% dari total Kalori.
- Banyak mengandung vitamin.
- Mudah dicerna, tidak bergas dan berserat, serta tidak merangsang (pedas, asam).
- Cairan gula diberikan dalam konsentrasi rendah.
Waktu makan:
3 4 jam sebelum bertanding: makanan utama terdiri dari nasi, sayur, lauk-pauk dan buah.
2 3 jam sebelum bertanding: snack/makanan kecil, misalnya: krackers, roti, dll.
1 2 jam sebelum bertanding: cairan/minuman.
Pertandingan sepanjang hari:
Sehari sebelum bertanding istirahat yang cukup, dan makan pagi, siang dan malam terdirii
dari makanan lengkap tinggi karbohidrat. Minuman ekstra cairan sepanjang hari. Pada hari
pertandingan, makan pagi bergantung toleransi atlet seperti biasanya, pada hari pertandingan
usahakan makan snack tinggi karbohidrat (krackers, biskuit) setiap 1,5 2 jam untuk
mempertahankan gula darah dalam keadaan normal, makan siang rendah lemak, berarti makanan
tidak boleh digoreng, tidak menggunakan santan kental dan minumlah air sebelum merasa haus.
Kebutuhan Cairan:
Tubuh manusia sebagian besar atau sekitar 60% adalah cairan, maka selama berlatih atau
bertanding status hidrasi atlet harus benar-benar dipertahankan, sebab kekurangan cairan 1%
akan mengurangi prestasi, kekurangan 3-5% akan menganggu sirkulasi dan kekurangan 25%
berakibat kematian (Tauhid, 1986:45).
Cairan yang diperlukan untuk mempertahankan status hidrasi atlet diperoleh dari intake
makanan, hasil metabolisme, dari minuman sebelum, selama dan sesudah bertanding.
Pada pertandingan olahraga endurance, seperti marathon, seorang atlet dapat kehilangan
kehilangan cairan melalui keringat sebanyak 2-4 liter per jam, lewat pernapasan sebesar 130
cc/jam, dalam keadaan biasa kehilangan cairan lewat tractus respiratoris hanya 15 cc/jam (Tien,
1982:104).

c. Makanan Saat Bertanding

12
 Pada umumnya pertandingan yang berlangsung lebih dari 90 menit, seperti marathon dan
balap sepeda,pada saat-saat bertanding di pos-pos tertentu terdapat tambahan makanan untuk
memenuhi kebutuhan kalori selama bertanding.
Sebaiknya makanan dalam bentuk cair, mengandung 400-500 Kalori, mislnya campuran
juice buah, gula dan tepung maizena, yoghurt dengan tepung-tepungan yang disesuaikan dengan
selera atlet. Makanan cair lebih cepat dicerna, diminum 2 jam sebelum bertanding.
Jenis makanan cair harus diperkenalkan dan dibiasakan dahulu sebelum dipergunakan
dalam pertandingan. Jika atlet kurang menyukainya, dapat diberikan makan padat seperti pisang ,
crackers, kue apem, dan lain-lain atau produk makanan suplemen yang mudah dan ringan dibawa
yang mengandung banyak karbohidrat.
d. Makanan Setelah Bertanding
Untuk mempersiapkan atlet mengikuti pertandingan pada hari berikutnya perlu disusun diet
khusus, dengan tujuan untuk memulihkan simpa-nan energi dan zat gizi (memulihkan simpanan
glikogen, mengembalikan status hidrasi dan keseimbangan elektrolit).
Syarat-syarat makanan setelah bertanding:
a. Cukup energi,
b. Tinggi karbohidrat (60-70%), vitamin dan mineral,
c. Cukup protein dan rendah lemak,
d. Banyak cairan.

4. Pemulihan Status gizi.

Perencanaan makanan untuk memulihkan kondisi fisik olahragawan,
dilaksanakan pada periode transisi. Perencanaan Gizi Olahragawan. Masa
pemulihan dapat diartikan sebagai masa akhir pertandingan, dalam periodisasi
latihan disebut masa transisi. Pada masa ini olahragawan tetap melakukan kegiatan
fisik yang bertujuan untuk memulihkan kondisi fisik serta mempertahankannya
kualitas yang telah dicapai pada masa kompetisi, selanjutnya dipersiapkan untuk
memasuki masa periodi-sasi latihan berikutnya.
Pengaturan makanan mengikuti tata laksana makanan setelah bertanding. Kebutuhan
energi disesuaikan dengan aktivitas yang dilakukan sehari-hari.
Biasanya pada masa ini sudah tidak berada pada pemusatan latihan, atlet harus tetap
mempertahankan kebiasaan makan yang sudah terpola seperti pada saat di
pemusatan latihan.
Berbagai hal yang perlu dipertimbangkan:
a. Kebutuhan energi disesuaikan dengan aktivitas yang dilakukan.

13
 b. Gizi seimbang dan bervariasi.
c. Tetap mengontrol berat badan agar selalu dalam batas-batas ideal.
d. Apabila status gizi menurun dapat dipergunakan susunan pola hidangan
peningkatan gizi. Bila status gizi tetap terpelihara, gunakan susunan hidangan
pemeliharaan status gizi.

C. Faktor yang Memepempengaruhi Kebugaran dan Penampilan

Faktor-faktor yang Mempengaruhi KebugaranKebugaran individu ditentukan oleh:
1. Umur
Daya tahan kardiorespiratori akan semakin menurun sejalan dengan
bertambahnya umur, namun penurunan ini dapat berkurang, bila seseorang
berolahraga teratur sejak dini (Moeloek, 1984). Kebugaran meningkat sampai
mencapai maksimal pada usia 25 30 tahun, kemudian akan terjadi penurunan
kapasitas fungsional dari seluruh tubuh, kira-kira sebesar 0,8 1 % per tahun,
tetapi bila rajin berolahraga penurunan ini dapat dikurangi sampai separuhnya
(Buku Panduan Kesehatan Olahraga Bagi Petugas Kesehatan, 2002).
2. Jenis Kelamin
Perbedaan kebugaran antara laki-laki dan perempuan berkaitan dengan
kekuatan maksimal otot yang berhubungan dengan luas permukaan tubuh,
komposisi tubuh, kekuatan otot, jumlah hemoglobin, hormon, kapasitas paru-
paru, dan sebagainya. Sampai pubertas biasanya kebugaran anak laki-laki hampir
sama dengan anak perempuan, tapi setelah pubertas kebugaran pada laki-laki dan
perempuan biasanya semakin berbeda, terutama yang berhubungan dengan daya
tahan kardiorespiratori, yaitu kapasitas aerobik pada perempuan lebih rendah 15-
25 persen dibandingkan dengan laki-laki (Jensen, 1979 dalam Permaesih 2001).
Hal ini dikarenakan perempuan memiliki jaringan lemak yang lebih banyak,
adanya perbedaan hormon testosteron dan estrogen, dan kadar hemoglobin yang
Iebih rendah. Laki-laki memiliki serat otot yang lebih tebal, besar dan kuat
bahkan tanpa latihan beban karena efek hormon testoteron yang mendorong
sintesis dan penyusunan aktin & miosin yang menyebabkan massa otot laki-laki
secara alamiah lebih besar (www.infofisioterapi.com).

14
3. Genetik
Level kemampuan fisik seseorang dipengaruhi oleh gen yang ada dalam
tubuh. Genetik atau keturunan yaitu sifat-sifat spesifik yang ada dalam tubuh
seseorang dan sejak lahir. Sifat genetik mempengaruhi perbedaan dalam ledakan
kekuatan, pergerakan anggota tubuh, kecepatan lari, kecepatan reaksi,
fleksibilitas, dan keseimbangan pada setiap orang. Menurut penelitian yang
dilakukan Bouchard, dan 170 orang tua beserta 259 anak-anak kandungnya,
kontribusi maksimal dari unsur genetik pada kapasitas paru-paru (VO2max)
adalah sebesar 50 persen.
Selain itu, sifat genetik mempengaruhi fungsi pergerakan anggota tubuh dan
kontraksi otot. Hal ini berhubungan dengan perbedaan jenis serabut otot
seseorang, dimana serabut otot skeletal memperlihatkan beberapa struktural,
histokimiawi, dan sifat karakteristik yang berbeda-beda. Berdasarkan pada
perbedaan karakteristik ini, serabut otot dibagi kedalam 2 kategori utama yaitu
serabut fast twitch (FT) dan slow twitch (ST). Untuk mencapai puncak
ketegangan, serabut FT hanya mengambil waktu sekitar 1/7 dibandingkan
dengan waktu yang diperlukan oleh serabut ST. Perbedaan waktu puncak
ketegangan tersebut disebabkan oleh adanya konsentrasi myosin ATPase yang
tinggi pada serabut FT. Serabut FT juga lebih besar diameternya daripada serabut
ST. Karena karakteristiknya, maka serabut FT biasanya lebih cepat lelah
daripada serabut ST (www.infofisioterapi.com).
4. Aktivitas Fisik
Kegiatan fisik sangat mempengaruhi semua komponen kesegaran jasmani,
latihan fisik yang bersifat aerobik dilakukan secara teratur akan mempengaruhi
atau meningkatkan daya tahan kardiovaskular dan dapat mengurangi lemak
tubuh (Depkes, 1994).
Aktivitas fisik adalah pergerakan tubuh akibat aktivitas otot-otot skelet yang
mengakibatkan pengeluaran energi. Latihan fisik adalah aktivitas fisik yang
terencana, terstruktur dilakukan berulang-ulang dan bertujuan untuk
memperbaiki dan mempertahankan kebugaran. Latihan fisik merupakan bagian
dari aktivitas fisik, sedangkan olahraga adalah aktivitas fisik yang

15
 mempergunakan otot-otot besar yang bersifat baik kompetitif maupun non
kompetitif.
Aktivitas fisik yang dilakukan secara teratur dapat mengurangi risiko
terhadap penyakit seperti cardiovaskuler disease (CVD), stroke, diabetes
mellitus dan kanker kolon. Selain itu juga memberikan efek positif terhadap
penyakit seperti kanker payudara, hipertensi, osteoporosis dan risiko jatuh,
kelebihan berat badan, kondisi muskuloskeletal, gangguan mental dan
psikologikal dan mengontrol perilaku yang berisiko seperti merokok, alkohol,
serta juga dapat meningkatkan produktivitas dalam bekerja (WHO, 2008).

Kebiasaan olahraga didefinisikan sebagai suatu kegiatan fisik menurut cara dan
aturan tertentu dengan tujuan meningkatkan efisiensi fungsi tubuh yang hasilnya adalah
meningkatkan kesegaran jasmani. Sedangkan kualitas olahraga adalah penilaian terhadap
aktivitas olahraga berdasarkan frekuensi dan lamanya berolahraga setiap kegiatan dalam
seminggu. Olahraga dapat meningkatkan kebugaran apabila memenuhi syarat-syarat
berikut (Depkes, 1994):
a. Intensitas latihan
Makin besar intensitas latihan, makin besar pula efek latihan tersebut. Intensitas
kesegaran jasmani sebaiknya antara 60 80% dan kapasitas aerobik yang
maksimal. Intensitas latihan yang dianjurkan untuk olahraga kesehatan adalah antara
72% dan 78% dari denyut nadi maksimal.
b. Lamanya latihan
Jika kita menghendaki hasil latihan yang baik, berarti cukup bermanfaat bagi
kesegaran jantung dan tidak berbahaya, maka harus berlatih sampai mencapai
training zone yaitu selama 15 25 menit.
c. Frekuensi latihan
Frekuensi latihan berhubungan erat dengan intensitas dan lamanya latihan.
Olahraga dilakukan secara teratur setiap hari atau 3 kali seminggu minimal 30 menit
setiap berolahraga.

5. Kebiasaan Merokok

16
 Kebiasaan merokok terutama berpengaruh pada daya tahan kardiovaskuler. Pada
asap tembakau terdapat 4% karbonmonoksida (CO). Daya ikat (afinitas) CO pada
hemoglobin sebesar 200 300 kali lebih kuat dari oksigen. Hal ini berarti CO lebih
cepat mengikat hemoglobin daripada oksigen. Padahal, hemoglobin berfungsi
mengangkut oksigen ke seluruh tubuh, dengan adanya ikatan CO pada hemoglobin
maka akan menghambat pengangkutan oksigen kejaringan tubuh yang memerlukan.

6. Status Gizi
Ketersediaan zat gizi dalam tubuh akan berpengaruh pada kemampuan otot
berkontraksi dan daya tahan kardiovaskuler. Untuk mendapatkan kebugaran yang
baik, seseorang haruslah melakukan latihan-latihan olahraga yang cukup,
mendapatkan gizi yang memadai untuk kegiatan fisiknya, dan tidur.
Status gizi adalah suatu kondisi tubuh sebagai akibat keseimbangan dan intake
makanan dan penggunaannya oleh tubuh yang dapat diukur dari berbagai dimensi
(Jelliffe dan Jellife, 1989). Menurut Almatsier (2009) status nutrisi (nutritional status)
adalah keadaan tubuh sebagai akibat konsumsi makanan dan penggunaan zat-zat gizi.
Banyak faktor yang berperan dalam mempengaruhi status gizi seseorang, faktor yang
bersifat Iangsung maupun tidak Iangsung. Faktor langsung yang mempengaruhi
status gizi seseorang antara lain, pola konsumsi makanan sehari-hari, aktivitas fisik,
keadaan kesehatan (Jellife & Jellife 1989). Status gizi merupakan kondisi tubuh hasil
dari asupan, absorbsi, dan penggunaan makanan seperti dari faktor-faktor patologis.
Penilaian status gizi biasanya meliputi antropometri, asupan diet, dan pengukuran
biokimia, sejarah klinis dan fisik, serta data lainnya.

17
 BAB III
PENUTUP

A. Kesimpulan
Nutrisi merupakan salah satu faktor yang sagat berperan dalam peningkatan
prestasi bagi olahragawan. Makanan merupakan sumber energi yang utama bagi
manusia. Sumber energi bagi tubuh manusia sangat diperlukan dalam melakukan
aktivitas khususnya olahraga. Cepat lambatnya proses pembentukan energi dalam
tubuh sangat berpengaruh terhadap prestasi seorang atlit.
Olahraga adalah salah satu bentuk aktivitas fisik yang dilakukan secara
terstuktur, terencana dan berkesinambungan dengan mengikuti aturan-aturan tertentu
dan bertujuan untuk meningkatkan kebugaran jasmani dan prestasi
Olahraga prestasi adalah olahraga yang membina dan mengembangkan
olahragawan secara terencana, berjenjang dan berkelanjutan melalui
kompetisi/pertandingan untuk mencapai prestasi dengan dukungan dan ilmu
pengetahuan dan teknologi keolahragawan. Olahraga prestasi dilakukan untuk setiap
orang yang memiliki bakat kemampuan, dan potensi untuk mencapai prestasi

18
 (berdasarka UU Sistem Keolahragaan No. 3 tahun 2005 dalam Kemenkes RI, 2014)

DAFTAR PUSTAKA

Direktorat Jenderal Bina Kesehatan Masyarakat. 2002. GIZI ATLET SEPAK BOLA.
Jakarta : Departemen Kesehatan
Kementerian Kesehatan RI. 2014. PEDOMAN GIZI OLAHRAGA PRESTASI. Jakarta :
Kementrian Kesehatan Republik Indonesia Direktorat Jenderal Bina Gizi dan
KIA.
file:///D:/SEMESTER%20V/MODUL_IKOR.pdf
file:///C:/Users/user/Documents/My%20Bluetooth/Modul9-
Kebutuhan_Zat_Gizi_dan_Jumlah_Kalori_yang_diperlukan_oleh_atlet.pdf

19