CONTOH JADWAL MENU UNTUK 10 HARI PADA PENDERITA HIPERTENSI

Waktu
Pagi/jam 07.00 Jam 10.00 Siang /jam 12.00 Jam 16.00 Malam /jam 20.0

Nasi goreng sayur Sari buah segar Nasi, bening ketimun Buah pepaya Nasi, laksa serab

Mi Hokian Ketimus nangka Nasi, sayur bobor, bakwan Jus mentimun Nasi, tumis tahu
tahu

Nasi goreng kunyit Singkong manis Nasi, sayur rica rodoh Mix fruit juice Nasi, tempe k
hijau.

Nasi, tempe pesmol Talam ubi Nasi, kangkung bumbu Jus blimbing Nasi, kukus t
kare, bergedel jagung semur

Orak arik bening soun Talam nangka Nasi,tumis ikan tongkol Sari seledri campur Nasi, tumis bu
bintik

Macaroni bumbu Kue tapioca Nasi, asem-asem kangkung, Timun serut Nasi, oseng tahu
merah tempe goreng

Mi rebus taoge Buah apel Nasi, gadon daging kukus Sup buah serut Nasi, Tahu t
asam manis
Kwetiau sayur sambal Lemang manis pisang Nasi, bening bayam, tempe Sari buah tropika Nasi. Telur cep
rujak mendoan kuning

Nasi ciprat, tahu Awuk manis Nasi, daun singkong bumbu Jus papaya kayu manis Nasi, tempe mas
iris
Nasi hijau harum, Kue bugis isi kacang Nasi,kacang panjang bumbu Pisang bakar saus Nasi, tahu bumb
tempe kuning,apel manis
 SINGKONG MANIS
Bahan
Singkong 75g kupas,potong 5 cm
Jeruk nipis 100 g ambil airnya
Gula pasir 25 g
Garam seperlunya
Air putih 150 cc
Cara membuat
1. Rendam singkong dalam jeruk nipis kurang lebih 30 menit lalu bilas dengan aair
2. Didihkan air masukan gula dan garam ,masak hingga gula larut angkat dan saring
3. Masak lagi lagi air gula hingga mendidih kurang lebih 3 menit maukkan singkong, kecilkan
api,singkong jangan diaduk terus menerus,tapi sesekali dibalik agar seluruh permukaan
terlapisi gula
4. Masak terus hingga cairan gula meresap ke dalam singkong dan warna singkong menjadi
bening angkat

Nilai energy dan zat gizi

Energi : 206,7 kkal
Protein : 1,1 g
Lemak : 0,3 g
Karbihidrat : 51,8 g
Natrium : 1,8 mg
Kalium : 228,0 mg
Kalsium : 24,5 mg
Magnesium : 10,0 mg

SARI BUAH SEGAR

Bahan
Wortel 50g
Melon 50g
Semangka 50g
Apel ukuran sedang 1 buah (100g)
Jeruk manis 1 buah, peras
Cara membuat :
1. Kupas wortel, melon, semangka, dan apel. Kemudian cuci bersih.
2. Potong wortel 5 7 cm, potong melon, semangka dan apel. Sisihkan
3. Siapkan alat pembuat jus, masukkan berturut-turut wortel, melon, semangka, apel, jeruk,
proses hingga menjadi jus.
4. Tuang ke dalam wadah, campur jadi satu, aduk. Simpan dalam kulkas sampai saatnya
dihidangkan.
Nilai energy dan zat gizi
Energi : 155,1 kkal
Protein : 2,0 g
Lemak : 0,8 g
Karbohidrat : 37,7 g
Natrium : 34 mg
 Kalium : 522,3 mg
Kalsium : 63,5 mg
Magnesium : 22,0 mg

JUS MENTIMUN JAMBU

Bahan :
Daging mentimun hijau 50 g, potong potong
Daging jambu biji 50 g, potong potong
Air dingin 50 cc (1/4 gelas)
Jeruk 150 g, ambil sarinya
Cara membuat :
1. Blender ketimun dan jambu biji dengan 50 cc air.
2. Setelah hancur, tambahkan air jeruk lalu blender sebentar hingga tercampur.
3. Sajikan dalam gelas.
Nilai energy dan zat gizi
Energi : 102,2 kkal
Protein : 2,1 g
Lemak : 0,5 g
Karbohidrat : 25,0 g
Natrium : 2,5 mg
Kalium : 485,5 mg
Kalsium : 77,0 mg
Magnesium : 25,5 mg
KETIMUS NANGKA
Bahan :
Tepung beras 1 sdm, munjung
Tepung ketan 1 sdt, munjung
Nangka tanpa biji 50 g
Gula pasir 1 sdm
Kelapa parut 1 sdm
Garam seperlunya
Daun pandan berbentuk diagonal
Daun pisang untuk membungkus
Cara membungkus :
1. Iris daging nangka dengan ukuran 1 cm x 1 cm.
2. Didihkan air dalam dandang untuk mengukus.
3. Campur tepung beras, tepung ketan, kelapa, gula pasir, garam dan nangka, aduk hingga rata.
4. Ambil sehelai daun pisang, taruh 2 sdm adonan diatasnya lalu bubuhkan sepotong daun
pandan dan lipat berbentuk segitiga.
Nilai energy dan zat gizi
Energi : 207,1 kkal
Protein : 1,6 g
Lemak : 1,8 g
Karbihidrat : 48,3 g
Natrium : 3,6 mg
Kalium : 262,7 mg
 Kalsium : 3,1 mg
Magnesium : 23,0 mg
MIX FRUIT JUICE
Bahan :
Tomat 50 g, bersihkan lalu potong potong
Wortel 50 g, bersihkan lalu potong potong
Gula pasir 1 sdt
Air matang 50 cc
Jeruk 150 g, ambil sarinya
Cara membuat :
1. Blender tomat, wortel, dan air matang.
2. Tambahkan gula pasir dan air jeruk, blender kembali.
3. Hidangkan . tambahkan es batu jika suka.
Nilai energy dan zat gizi
Energi : 122,6 kkal
Protein : 2,3 g
Lemak : 0,4 g
Karbihidrat : 30,2 g
Natrium : 37,5 mg
Kalium : 496,1 mg
Kalsium : 78,1 mg
Magnesium : 27,0 mg
KUE TAPIOKA
Bahan :
Singkong mentega 50 g, kupas, parut
Tepung kanji 1 sdm
Kelapa muda yang telah dikerok kasar 30 g
Gula pasir 1 sdm
Air pandan 25 cc
Kelapa parut 1 sdm
Garam secukupnya
1 sdt minyak goreng untuk oles cetakan
Cara membuat :
1. Siapkan cetakan lalu lapisi dengan kertas kue yang berbentuk mangkuk.
2. Campur singkong, tepung kanji, kelapa muda, garam, gula, air pandan.
3. Masukkan adonan kedalam cetakan, taburi 1 sdt kelapa parut.
4. Kukus hingga matang. Setelah dingin, keluarkan kertasnya dari cetakan dan hidangkan.
Nilai energy dan zat gizi
Energi : 236,9 kkal
Protein : 0,9 g
Lemak : 4,9 g
Karbohidrat : 48,8 g
Natrium : 4,6 mg
Kalium : 159,8 mg
Kalsium : 48,4 mg
Magnesium : 7,8 mg
 JUS BELIMBING BEREMBUN
Bahan :
Belimbing 150 g, potong potong
Jeruk 100 g, ambil sarinya
Air jeruk nipis 3 sdm
Gula pasir 1 sdt
Air matang 50 cc
Es serut halus, secukupnya
Cara membuat :
1. Campur semua bahan lalu blender
2. Hidangkan segera saat masih dingin
Nilai energy dan zat gizi
Energi : 122,9 kkal
Protein : 2,1 g
Lemak : 0,8 g
Karbohidrat : 30,4 g
Natrium : 3,6 mg
Kalium : 396,5 mg
Kalsium : 59,8 mg
Magnesium : 28,9 mg
TALAM UBI
Bahan adonan kuning:
Ubi berwarna oranye 60 g
Air panas mendidih secukupnya
Tepung beras 15 g
Tepung sagu 10 g
Gula pasir 1 sdm
Garam seperlunya
Pewarna kuning 3 tetes
Bahan adonan hijau :
Tepung beras 1 sdm
Tepung maizena 1 sdt
Santan encer 30 cc
Air secukupnya
Gula halus 1 sdt
Pasta pandan secukupnya
Cara membuat :
1. Untuk adonan kuning, kukus ubi hingga matang, angkat, kupas dan haluskan.
2. Campur tepung beras dengan air panas sambil diaduk aduk hingga rata.
3. Masukkan ubi yang sudah dihaluskan, sagu, gula, dan garam, aduk rata (tekstur cair kental)
4. Tambahkan pewarna kuning, aduk rata, saring, sisihkan
5. Untuk adonan atas, campur tepung beras, tepung maizena, dan gula halus, aduk rata,
sisihkan.
6. Rebus santan hingga mendidih, tuangkan kedalam campuran adonan atas, aduk rata,
tambahkan pasta pandan, aduk rata, sisihkan.
7. Siapkan cetakan kue berupa mangkuk kecil, olesi dengan minyak goreng.
8. Tuang adonan kuning hingga bagian cetakan, kukus hingga matang.
9. Tambahkan adonan hijau diatasnya, kukus kembali hingga semuanya matang, angkat,
dinginkan sesaat, keluarkan dari cetakan, siap disajikan
TALAM NANGKA
Bahan:
Tepung beras 1 sdm
Nangka matang 25 g potong kecil
Gula pasir 1 sdt
Santan encer 50cc
Minyak untuk menoles cetakkan secukupnya
Air secukupnya
Cara membuat
1. Campur tepung beras gula pasir dan santan encer hingga meyatu
2. Lalu jerangkan diatas api kecil dambil diaduk-aduk
3. Dapat ditambahkan air hingga matang dan testruknya seoerti bubur
4. Masukkan dalam cetakan lalu kukus hingga matang
Nilai energy dan zat gizi
Energy : 200,6 kkal
Lemak : 8,2 g
Protein : 1,7 g
Karbihidrat : 32,0 g
Natrium : 4,3 mg
Kalium : 182,1 mg
Kalsium : 3,8 mg
Magnesium : 18,4 mg
MENTIMUN SERUT
Bahan
Mentimun 3 bh belah dua lalu serut isinya
Jeruk 1 bh ambil airnya
Pir 1 bh tanpa dikupas potong dadu
Air hangat gls
Gula pasir 1 sdm
Cara membuat
1. Rendam potongan buah pir dalam air jeruk
2. Aduk gula pasir dalam air
3. Masukan serutan mentimun dan potongan pir aduk
4. Simpan dilemari pendingin hingga saatnya dikomsumsi
Nilai energy dan zat gizi
Energy : 148,2 kkal
Protein : 1,8 g
Lemak : 0,6 g
Karbohidrat : 35,8 g
Natrium : 6,1 mg
Kalium : 403,8 mg
Kalsium : 34,6 mg
 Magnesium : 27,0 mg
ASINAN BENGKUANG NANAS
Bahan
Bengkuang 150 g
Nanas 100 g
Cuka secukupnya
Air hangat 1 gls
Bumbu halus
Garam dan gula pasir secukupnya
Cabai merah 3 bh
Cara membuat
1. Potong potong bengkuang dan nanas, sisihkan
2. Campur bumbu halus dengan cuka dan air hangat
3. Masukkan potongan buah ke dalam air bumbu dinginkan dalam kulkas
4. Siap dihidangan
Nilai energy dan zat gizi
Energy : 165,3 kkal
Protein : 2,5 g
Lemak : 0,7 g
Karbohidrat : 40,7 g
Natrium : 5.6 mg
Kalium : 363,3 mg
Kalsium : 40,1 mg
Magnesium : 30,5 mg
AWUK MANIS
Bahan
Tepung beras 25 g
Daun pandan lbr
Kelapa parut 2 sdm
Gula pasir 1 sdm
Air kapur sirih secukupnya
Air matang secukupnya
Garam seperlunya
Cara membuat
1. Letakkan tepung beras dan daun pandan diatas daun pisang lalu kukus selama kurang lebih
30 menit angkat
2. Campur tepung beras kelapa parut gula pasir garam air kapur sirih dan air matang,uleni
hingga adonan rata dan dapat dipulung, rmas remas adonan hingga adonan berbutir
3. Siap daun pisang berbentuk kerucut, masukkan adonan dan semat daun pisang dengan lidi
4. Kukus hingga matang kurang lebih 20 menit
Nilai energy dan zat gizi
Energy : 175,9 kkal
Protein : 2,0 g
Lemak : 3,5 g
Karbohidrat : 34,4 g
Natrium : 2,1 mg
 Kalium : 56,1 mg
Kalsium : 3,5 mg
Magnesium : 12,2 mg

PISANG BAKAR SAUS MANIS

Bahan
Pisang uli/kapok/raja 2 bh
Minyak untuk mengoles 1 sdt
Bahan saus gula merah
Gula merah 1 sdm
Gula pasir 1 sdm
Jahe merah 1 ruas jari
Daun pandaan lbr
Air secukupnya
Cara membuat
1. Oleh pan dadar dengan minyak panaskan
2. Letakkan pisang diatasnya panggang hingga berubah warna sisihkan
3. Untuk saus campur semua bahan saus masak hingga mendidihblalu saring
Nilai energy dan zat gizi
Energy : 304,9 kkal
Protein : 1,2 g
Lemak : 5,3 g
Karbohidrat : 69,5 g
Natrium : 11,5 mg
Kalium : 732,4 mg
Kalsium : 11,6 mg
Magnesium : 50,9 mg
JUS PEPAYA KAYU MANIS
Bahan
Papaya matang 150 g
Jeruk 2 bh ambil airnya
Air jeruk nipis 1/8 sdt
Madu 1 sdm
Air dingin 1/3 gls
Cara membuat
1. Campur semua bahan kecuali bubuk kayu manis, blender
2. Hidangkan dengan menaburkan bubuk kayu manis diatasnya
Nilai energy dan zat gizi
Energy : 141,7 kkal
Protein : 2,0 g
Lemak : 0,3 g
Karbohidrat : 36,6 g
Natrium : 5,3 mg
Kalium : 599,3 mg
Kalsium : 82,8 mg
Magnesium :26,8 mg
 SARI SELEDRI MENTIMUN
Bahan
Seledri batang besar 200 g
Mentimun 200g
Nanas 100 g
Es serut secukupnya
cara membuat
1. Masukkan semua bahan ke dalam juice extactior
2. Ambil sarinya
3. Hidangkan saat dingn atau tanpa es serut
Nilai energy dan zat gizi
Energy : 100,6 kkal
Protein : 3,8 g
Lemak : 1,0 g
Karbohidrat : 22,2 g
Natrium : 23,0 mg
Kalium : 717,0 mg
Kalsium :73.0 mg
Magnesium : 54,0 mg
KUE BUGIS ISI KACANG HIJAU
Bahan
Tepung ketan hitam/putih 2 sdm
Santan 2 sdm garam sperlunya
Daun pisang secukupnya
Bahan isi
Kelapa parut 1 sdt
Kacang hijau rebus 1sdm
Gula merah yang telah dihaluskan 1 sdm
Valini dan garam secukupnya
Cara membuat
1. Campur semua bahan isi sangria hingga semua gula hancur dan tercampur rata angkat dan
sisihkan
2. Campur tepung ketan dengan garam aduk rata
3. Tambahkan santan sedikit demi sedikit sambil diuleni hingga adonan tidak lengket dan dapat
dibentuk
4. Ambil sebagian adonan tepung ratakan ditangan,beri sebagian adonan isi bulat
5. Letakkan diatas selembar daun pisang,bungkus lakukan hal yang sama untuk sisa adonan
6. Kukus selama kurang lebih 30 menit sejak air mendidihangkat dan sajikan
Nilai energy dan zat gizi
Energy : 188,2 kkal
Protein : 2,7 g
Lemak : 3,1 g
Karbohidrat : 37,8 g
Natrium : 8,0 mg
Kalsium : 130,3 mg
Kalsium : 18,3 mg
 Magnesium : 21,4 mg
LEMANG MANIS ISI PISANG
Bahan
Beras ketan putih 50 g
Daun pandan 10 lbr
Air kapur sirih secukupnya
Santan encer 30 cc
Gula pasir 1 sdm
Pisang raja ukuran kecil 1 bh
Daun pisang untuk mengkukus secukupnya
Cara membuat
1. Cuci ketan kukus hingga setengah matang angkat dan pindah ke dalam oancai
2. Iris daun pandan tumbuh/blender dengan air,peras airnya hingga 50 cc bubuhkan air kapur
sirih aduk
3. Taruh santan ,gula dan garam dalam panic,jerang diatas api, masak hingga mendidih,angkat
dan masukkan air daun pandan aduk rata
4. Tuang campuran santan ke dalam panic berisi ketan aduk hingga cairannya meresa
5. Ambil selembar daun pisang , taruh satu bagian adonan ketan diatasnya, ratakan.
6. Taruh 1 buah pisang ditengah ketan, kemudian gulung hingga tertutup ketan
7. Tekan ujung ujungnya hingga padat,semat ujung daun dengan lidi
8. Masukkan ketan dalam dandang yang sudah panas, kukus hingga matang angkat
9. Biarkan dingin lalu potong potong berikut daunnya ssuai selera.
Nilai energy dan zat gizi
Energy : 308,4 kkal
Protein : 4,2 g
Lemak : 3,6 g
Karbohidrat : 66,7 g
Natrium : 3,6 ng
Kalium : 292.3 mg
Kalsium : 9,1 mg
Magnesium : 37,5 mg