Dati:

w: 77,2 kg bf: 17,8%

Idratazione: 58,1% muscolatura: 44,5%

Misurazioni:

braccio: 33dx/33sx gamba: 58 dx&sx

torace: 106 cm vita:83 cm

fianchi: 90cm

Plica: 17,6% bf

INDICAZIONI GENERALI:

- I condimenti sono quelli segnati, non usarne in eccesso anche per la

preparazione dei cibi

- Non salare eccessivamente, piuttosto preferisci altre spezie come

cumino, peperoncino, paprika, zafferano, basilico, prezzemolo,

- Bevi sempre almeno 2,5l di acqua al giorno, oltre a quella che bevi
durante lallenamento, se preferisci puoi anche bere tisane o the verde.
Ovviamente non zuccherati.

- Quando vuoi aggiungi volentieri un centrifugato di verdura/frutta. Senza

latte e banane.

- Hai un pasto libero a settimana.

- Assumi al mattino una compressa di PH Alkaline Natural e mezzora

prima dellallenamento una compressa di ALC1250

- Usa il pasto libero per mangiare dolci, durante il resto della dieta non
puoi aggiungerli ai pasti. Quando hai fame anche dopo un pasto sono
concessi finocchi, carote e sedano.

- La verdura cotta pu essere sostituita con altra verdura cotta a

piacimento (tranne carote, patate e legumi), lo stesso vale per la verdura
cruda.
GIORNO 1:

colazione

th (no zucchero o dolcificante o un q.b.

cucchiaino non raso)
Fiocchi davena 40g
Yogurt greco al naturale o dose di / o dose di whey
whey
Acqua tiepida e succo di limone Una tazza da 300ml
Latte 200ml

Spuntino 1

Fiocchi di latte o dose di whey 100-150gr/30gr whey

Un frutto /

pranzo

Pasta integrale 70g

olio 1 cucchiaio
Prosciutto crudo sgrassato 50g
spinaci 200g

Spuntino 2

Crackers integrali Un pacchetto

Mandorle 20g

cena

Pane di segale 80g

Trancio di tonno al naturale 150g
fagiolini 200g
Olive nere 20g
Olio tot 1 cucchiaio abbondante
GIORNO 2

colazione

th (no zucchero o dolcificante o un q.b.

cucchiaino non raso)
Farina di avena 40g
albume 200ml
Acqua tiepida e succo di limone Una tazza da 300ml
Spremuta di arancia 200ml

Spuntino 1

Fiocchi di latte 100-150gr

Un frutto /

pranzo

Riso integrale 70g

Olio totale 1 cucchiaio abbondante
zucchine 250g
Sogliola o platessa 150g

Spuntino 2

Yogurt magro alla frutta 1 vasetto

mandorle 20g

cena

orzo 50g
Petto di pollo 200g
Finocchio cotto 250g
Olio totale 1 cucchiaio abbondante
GIORNO 3:

colazione

th (no zucchero o dolcificante o un q.b.

cucchiaino non raso)
Fiocchi davena 40g
Yogurt greco al naturale o dose di / o dose di whey
whey
Acqua tiepida e succo di limone Una tazza da 300ml
Latte 200ml

Spuntino 1

Fiocchi di latte 100-150gr

Un frutto /

pranzo

Pollo alla piastra 100g

Cavolfiore lesso 250g
parmigiano 10g
Riso integrale 70g
olio Un cucchiaio

Spuntino 2

Una banana Circa 200g

mandorle 20g

cena

Patate novelle 250g

Trancio di salmone 200g
Peperoni in padella 200g
Olio tot Un cucchiaio scarso
GIORNO 4:

colazione

th (no zucchero o dolcificante o un q.b.

cucchiaino non raso)
Farina di avena 40g
albume 200ml
Acqua tiepida e succo di limone Una tazza da 300ml
Spremuta di arancia 200ml

Spuntino 1

Fiocchi di latte 100-150gr

Un frutto /

pranzo

Pane di segale 70g

Fagioli in scatola 150g (per comodit dovrebbe essere
mezza scatola)
Salsa di pomodoro 50g
Olio tot Un cucchiaio
kiwi 1

Spuntino 2

Un pacchetto di crackers integrali 1

mandorle 20g

cena

Peperoni ripieni:
Riso 60gr
Tonno in scatola 100g al naturale
Interno del /
peperone
Olio tot 1 cucchiaio scarso
GIORNO 5:

colazione

th (no zucchero o dolcificante o un q.b.

cucchiaino non raso)
Fiocchi davena 40g
Yogurt greco al naturale o dose di / o dose di whey
whey
Acqua tiepida e succo di limone Una tazza da 300ml
Latte 200ml

Spuntino 1

Fiocchi di latte 100-150gr

Un frutto /

pranzo

Pasta integrale 70g

Peperoni gialli 200g
Affettato di tacchino 80g
Olio tot 1 cucchiaio

Spuntino 2

Una banana Circa 200g

mandorle 20g

cena

Filetto di pesce magro 200g

Broccoli con peperoncino e acciughe 250g
olio 1 cucchiaio
Patate arrosto 200g
GIORNO 6:

colazione

th (no zucchero o dolcificante o un q.b.

cucchiaino non raso)
fette biscottate integrali/muesli 50g/ 40g
Spremuta di arancia Un bicchiere da 200ml
Yogurt greco al naturale con un /
cucchiaino di miele
Acqua tiepida e succo di limone Una tazza da 300ml

Spuntino 1

Fiocchi di latte 100-150gr

Un frutto /

pranzo

Carbonara Fit
pasta 70g
Un uovo intero /
Dadini di bresaola 60g
Spezie q.b.
asparagi 200g

Spuntino 2

Crackers integrali Un pacchetto

mandorle 20g

cena

Insalata di orzo 60g

pomodorini 100g
Olio tot Un cucchiaio
Una scatoletta di tonno al /
naturale
Zucchine a dadini con basilico 200g
GIORNO 7:

colazione

th (no zucchero o dolcificante o un q.b.

cucchiaino non raso)
Fiocchi davena 40g
Yogurt greco al naturale o dose di / o dose di whey
whey
Acqua tiepida e succo di limone Una tazza da 300ml
Latte 200ml

Spuntino 1

Fiocchi di latte 100-150gr

Un frutto /

pranzo

Lenticchie 70g secche

Olio tot 1 cucchiaio
zucchine 150g
Petto di pollo 50g

Spuntino 2

Una banana Circa 200g

mandorle 20g

cena

Spaghetti con vongole 70g spaghetti integrali

70g vongole senza guscio
Olio tot 1 cucchiaio
Verdura a foglia cotta 200g
Una scatoletta di tonno al naturale 50g