AQUECIMENTO PARA TFM (1 e 2 PARTE)

1 PARTE EXERCCIOS DE EFEITOS LOCALIZADOS EM MOVIMENTO

Aps a apresentao da tropa ao comandante, este ajustar o dispositivo de acordo com seu efetivo e o espao disponvel e
designar o guia da sesso de TFM. Em seguida, ser dado o comando de CORRENDO CURTO!, com o guia frente do grupamento.
Antes de comear os exerccios, a tropa correr de forma lenta de 1 a 3 minutos, dependendo da temperatura ambiente. O guia segue testa
do grupamento, anuncia os exerccios a serem realizados e, imediatamente, os executa. A distncia entre os militares dever ser suficiente
para possibilitar a execuo correta do movimento. A tropa repete os movimentos executados pelo guia, sem contagem. Aps cada exerccio,
a tropa, por imitao do guia, retornar corrida lenta antes de passar para o prximo.

Exerccio 1 Corrida com Elevao
dos Joelhos. 15 a 20s de corrida
elevando os joelhos, alternadamente,
at a altura dos quadris.
Exerccio 2 Corrida com Extenso da Exerccio 3 Corrida com Elevao dos
Perna Frente. 15 a 20s de corrida elevando Calcanhares, 15 a 20s de corrida elevando
a perna estendida frente e de maneira os calcanhares, alternadamente, at a altura
alternada. A cada trs passos o movimento dos glteos, buscando manter o tronco na
deve ser repetido vertical.

Exerccio 4 Corrida Lateral. 15 a 20s
de corrida com passada lateral, sem
cruzar as pernas, mantendo a mesma
direo de deslocamento. Ao terminar,
inverter a frente mantendo a direo de
deslocamento e prosseguindo por mais
15 a 20s;
Exerccio 5 Corrida com Toro de
Tronco a) 15 a 20s de corrida com toro
de tronco, com a perna sendo levemente
elevada e lanada no sentido contrrio ao
do giro do tronco. O movimento ser
repetido a cada trs passadas.
Exerccio 6 Corrida com Circunduo dos
Braos. 15 a 20s de corrida, com circunduo
dos braos para frente, seguida de mais 15 a 20s
de corrida, com circunduo dos braos para
trs. Os braos devero passar o mais prximo
possvel das orelhas, de acordo com a amplitude
articular individual.

Exerccio 7 Aduo e Abduo de
Braos na Horizontal. 15 a 20s de
corrida ritmada (saltitando), com
aduo dos braos frente, executando
duas batidas de mos, seguida da
abduo dos braos para trs,
hiperestendendo-os tambm por duas
vezes.
Exerccio 8 Extenso Alternada de Braos Exerccio 9 Polichinelo15 a 20s de
na Vertical. 15 a 20s de corrida ritmada corrida ritmada (saltitando), com a
(saltitando), com extenso alternada dos execuo de batidas de mos acima da
braos na vertical, de maneira que, quando o cabea, seguidas de batidas de mos nas
brao esquerdo estiver para cima, a perna coxas.
direita estar frente e vice-versa.
 AQUECIMENTO PARA TFM (1 e 2 PARTE)
2 PARTE EXERCCIOS DE EFEITOS LOCALIZADOS ESTTICOS

Tomada do dispositivo o comandante coloca a tropa de frente para o guia de modo que a largura seja maior
que a profundidade. Para isso so dados os comandos: a) BASE O SD BRASIL! O militar levanta o brao esquerdo
com o punho fechado e repete o seu nome. ABRIR DISTNCIAS E INTERVALOS!. A tropa aumenta as
distncias e os intervalos abrindo os braos at que as pontas dos dedos das mos toquem de leve as dos elementos
vizinhos. Aps a distncia ser estabelecida, o militar toma a posio de descansar; b) FILEIRAS, NUMERAR!
(todos da 1a fileira tomam a posio de sentido, erguem o brao esquerdo com o punho fechado e gritam UM.
Aps esse procedimento, retornam posio de sentido e, depois, posio de descansar. Assim que a 1a fileira
retornar posio de descansar, a 2a fileira executar o mesmo procedimento da 1a fileira, gritando DOIS. E assim
sucessivamente, gritando o nmero correspondente ao da sua fileira, at a ltima fileira terminar na posio de
descansar); c) SENTIDO!; d) FILEIRAS PARES (MPARES), UM PASSO DIREITA (ESQUERDA).
MARCHE!; e) DESCANSAR!; e f) EXTREMIDADES, FRENTE PARA O GUIA! A esse comando, por salto,
as extremidades fazem frente para o guia. Execuo dos exerccios o guia comanda: POSIO INICIAL! e toma
a posio de sentido. A tropa imita o guia. A partir desse momento, a tropa repete os movimentos executados pelo
guia aps o trmino da contagem.

Exerccio 1 Circunduo dos Braos a) Posio inicial: Exerccio 1 Circunduo dos Braos b) Execuo: em quatro
afastamento lateral das pernas, braos cados ao lado do tempos A contagem feita toda vez que os braos passarem junto s
corpo. A tomada da posio feita em dois tempos: no pernas. Os braos devero passar o mais prximo possvel das
primeiro, braos na horizontal ao lado do corpo e orelhas, de acordo com a amplitude articular individual. O exerccio
afastamento lateral das pernas, por salto; no segundo, decomposto em dois movimentos distintos: inicialmente
braos cados ao longo do corpo. realizada a circunduo para frente. Ao trmino da circunduo para
frente pela tropa, o guia inicia o exerccio de circunduo dos
braos para trs, com contagem semelhante ao primeiro movimento.

Exerccio 2 Flexo de Braos a) Posio inicial: apoio Exerccio 2
de frente no solo. A tomada de posio feita em dois
tempos. No primeiro, grupar o corpo, unindo as pernas
simultaneamente, apoiando as mos no solo e, no segundo,
estender as pernas para trs, deixando o corpo em posio
horizontal sobre trs apoios no solo (braos esquerdo,
direito e ponta dos ps). Os ps no devem ser colocados
um sobre o outro
.
Execuo: no primeiro tempo, os cotovelos
so flexionados at ultrapassarem o plano das costas e no
segundo tempo so estendidos, voltando posio inicial.
Obs:1) Guia comanda ABAIXO-ACIMA!;
2) Tropa executa o movimento e, em cima, responde UM!;
3) Guia comanda ABAIXO-ACIMA!; e
4) Tropa executa o movimento e responde DOIS!; e assim
sucessivamente at a oitava repetio.
 Exerccio 3 Agachamento Alternado
a) Posio inicial: afastamento lateral das
pernas, mos espalmadas nos quadris. A
tomada da posio feita em dois tempos:
no primeiro, grupar o corpo e, no
segundo, por salto, ficar em p com as
pernas afastadas e as mos nos quadris.
b) Execuo (em oito tempos):
1) tempo 1: levar a perna esquerda frente.
2) tempo 2: flexionar as pernas at aproximadamente 90.
3) tempo 3: estender as pernas
4) tempo 4: idntico posio inicial.
5) tempo 5: levar a perna direita frente.
6) tempo 6: flexionar as pernas at aproximadamente 90.
7) tempo 7: estender as pernas.
8) tempo 8: idntico posio inicial.

Exerccio 4 Abdominal Supra a) Posio inicial: decbito dorsal
com as pernas flexionadas, braos cruzados sobre o peito e com
as mos nos ombros opostos. A tomada de posio feita em
dois tempos: na primeira, por salto, sentar com as pernas
cruzadas e, no segundo, abaixar o tronco.
Exerccio 4 Execuo: em quatro tempos. 1) tempo 1: flexionar o
tronco at retirar as escpulas do solo; 2) tempo 2: voltar posio
inicial; 3) tempo 3: idntico ao tempo 1; e 4) tempo 4: voltar
posio inicial.

Obs:1) Aproximar o tronco das pernas flexionadas, como se

estivesse enrolando-o. 2) Manter as mos nos ombros e os
braos encostados ao peito, evitando, assim, o impulso. 3) Na
fase excntrica do movimento (retorno posio inicial), encostar
os ombros no solo. 4) O guia dever executar o movimento de
frente para a tropa.

Exerccio 5 Abdominal Cruzado a) Posio inicial: decbito
dorsal com as pernas flexionadas, a esquerda cruzada sobre a
direita, o brao esquerdo estendido lateralmente e o direito
flexionado, com a mo sobre a orelha. Tomada de posio em
dois tempos. No primeiro, cruzar a perna esquerda sobre a
direita e, no segundo, ao mesmo tempo em que o brao esquerdo
estendido lateralmente formando um ngulo aproximado de
90o em relao ao troco, flexionar o cotovelo direito, colocando
a mo direita sobre a orelha.
Exerccio 5 Abdominal Cruzado Execuo (em quatro tempos):
.b) 1) tempo 1: dever levar o cotovelo direito em direo ao
joelho esquerdo flexionando o tronco at retirar a escpula do
cho (no precisa tocar o joelho com o cotovelo); 2) tempo 2:
voltar posio inicial; 3) tempo 3: idntico ao tempo 1; e 4)
tempo 4: voltar posio inicial.

c) Ao trmino do exerccio, ser invertida a posio dos braos e

pernas em dois tempos: primeiro as pernas e depois os braos,
sendo executado o exerccio da mesma forma para o outro lado.
Exerccio 6 Polichinelo a) Posio inicial: posio de sentido. Exerccio 6 Polichinelo a) Execuo: abrir por salto as pernas,
A tomada da posio feita em dois tempos: no primeiro, elevar ao mesmo tempo bater palmas acima da cabea, retornando em
o tronco, flexionar as pernas e apoiar as mos no solo, e, no seguida posio inicial.
segundo, por salto, ficar de p na posio de sentido

Obs: Ao trmino do 1a execuo, o guia comandar ZERO! e

a tropa prosseguir contando, acompanhando o guia, at 30

FASE DE TRABALHO PRINCIPAL

FASE DE TRABALHO PRINCIPAL 4.4.1 a fase da sesso em que so desenvolvidas as qualidades fsicas
e os atributos morais necessrios ao militar, por meio das diversas modalidades do TFM. O trabalho principal,
que o treinamento propriamente dito, se classifica em:
a) treinamento cardiopulmonar;
b) treinamento neuromuscular;
c) treinamento utilitrio;
d) desportos.

FASE DE VOLTA CALMA

A volta calma composta das seguintes atividades:

a) caminhada lenta; e
b) exerccios de alongamento

ALONGAMENTO

Os exerccios de alongamento se destinam a alongar os grupos musculares. A pouca flexibilidade tem sido
apontada como um dos fatores que contribuem para a diminuio da capacidade funcional de realizar
atividades cotidianas, sendo os exerccios dirios de alongamento considerados como de fundamental
importncia para manuteno da amplitude de movimento. Essa fase ter uma durao de aproximadamente 5
min. Os exerccios sero executados por imitao ao guia e devero ser observados os seguintes itens:

a) alongar a musculatura de uma forma lenta e gradual at chegar ao ponto de leve desconforto;
b) no fazer balanceios, pois, sempre que se estirar em excesso, haver uma ao contrria, um reflexo de
contrao, gerando encurtamento da musculatura, diminuindo, assim, a efetividade do exerccio de
alongamento;
c) permanecer, pelo menos, 30s em cada posio; e
d) respirar naturalmente
Exerccio 1 Dorsal
segurando o cotovelo esquerdo
com a mo direita, puxar o
brao esquerdo por trs da
cabea, inclinando tronco para
direita. Ao terminar o tempo,
inverter a posio das mos
Exerccio 2 Peitoral Exerccio 3 Anterior da coxa (Saci) de p, apoiado na perna
entrelaar as mos direita, segurar o dorso do p esquerdo com a mo direita,
retaguarda e estender os flexionando a perna e aproximando o calcanhar dos glteos,
braos, elevando-o. procurando levar a coxa para a retaguarda. Ao terminar o
tempo, inverter as pernas. Nesse exerccio, como sugesto,
pode-se buscar uma posio de equilbrio com o apoio mtuo
do militar ao lado.

Obs: No puxar o p para cima para no forar a articulao do joelho.

Aps segurar o p, o movimento dever ser executado puxando o p
para trs, projetando a coxa para o plano posterior, de acordo com o
nvel de flexibilidade e amplitude articular individual.

Exerccio 4 Glteos sentado, cruzar a
perna esquerda (flexionada) sobre a
direita (estendida), abraando a perna
esquerda e trazendo o joelho esquerdo
em direo ao ombro direito. Ao
terminar o tempo, inverter as pernas.
Exerccio 5 Adutores sentado, com
o tronco ereto, as solas dos ps
unidas e com as mos segurando os
ps, fazer uma abduo das pernas
buscando aproximar a lateral das
pernas do solo, sem executar balano
das pernas.
Exerccio 5.1 Adutores: Este exerccio, caso
o terreno dificulte a execuo, pode ser
realizado de outra maneira, com o militar em
p, pernas afastadas lateralmente, inclinando-
se ligeiramente para a direita, ao mesmo
tempo que flexiona a perna direita e encosta
as mos no cho, forando uma abduo da
perna esquerda. Ao terminar o tempo,
inverter a direo de inclinao.

Exerccio 6 Posterior da coxa
sentado, com a perna direita
flexionada de modo que o joelho fique
voltado para a direita e a perna
esquerda estendida, segurar a perna
esquerda com ambas as mos e
flexionar o tronco em direo coxa
esquerda, como se projetasse o quadril
frente. Ao terminar o tempo, inverter
as pernas.
Exerccio 6.1 Posterior da coxa Este Exerccio 7 Lombar o militar, em p,
exerccio, caso o terreno dificulte a pernas afastadas e fletidas, flexionar o
execuo, pode ser realizado de outra tronco para frente.
maneira, com o militar em p, pernas
cruzadas com a direita frente da
esquerda flexionando o tronco frente
das coxas (Fig 4-27.a e 4-27.b). Ao
terminar o tempo, inverter as pernas.
Exerccio 8 lio-psoas em p, perna direita frente, com
joelho flexionado aproximadamente 90o, perna esquerda
retaguarda com o joelho e a parte dorsal do p tocando
levemente o solo. Deve-se procurar projetar o quadril para
frente de forma lenta e gradual. O tronco deve permanecer na
posio ereta
Exerccio 9 Gastrocnmio (Panturrilha) utilizando-se de
um ressalto no terreno como meio auxiliar, adotar a
seguinte posio: pise na elevao com a parte anterior do
p esquerdo, desa o peso do corpo at sentir uma leve
tenso na musculatura, o joelho esquerdo dever estar
estendido e o joelho direito semiflexionado.
Exerccio 10 Sleo em p e de frente para uma parede
que esteja na altura do peito, coloque uma perna
semiflexionada para trs, incline o corpo ereto
ligeiramente para frente flexionando o joelho da perna
contrria.
Exerccio 8.1 lio-psoas Caso a individualidade
biolgica permita, dependendo do terreno, o indivduo
poder adotar uma posio semelhante anterior, porm
retirando o apoio do joelho esquerdo do cho e
colocando o peso do corpo na parte plantar anterior do
p esquerdo e no p direito.
Exerccio 9.1 Gastrocnmio (Panturrilha) Caso o terreno
no possibilite a utilizao de ressaltos, o indivduo poder
adotar a seguinte posio: em p, coloque a perna esquerda
estendida para trs, incline o corpo ereto ligeiramente para
frente flexionando o joelho direito.
Exerccio 10.1 Sleo Caso no haja apoio no terreno,
esse exerccio pode ser executado realizando uma
flexo do tronco, perna a ser alongada frente, joelho
ligeiramente fletido, puxar a ponta do p no sentido da
perna (dorsiflexo) .