100 INCREBLES DAS PARA ESTAR MEJOR:

PARTE 4. DA 001.
LUNES DE CUADRICEPS - FEMORALES Y PANTORRILLAS:
Primer lunes del ao, vamos con Tutty.
Comenzar con 1 serie de 15 a 20 Repeticiones como calentamiento articular del mi
smo ejercicio con el cual vas a comenzar, luego 6x8 Rep. de, Sentadillas Profund
as o Estocadas con mancuernas (hace la que te agrade), las 2 primeras Repeticion
es tranki y las otras bien duro con todo el peso que puedas (siempre respetando
una buena tcnica), luego la clsica extensiones en Silln de Cudriceps 4x8 Rep. bien p
esado e intenso, ya que es una mquina noble y segura para ejercitarse sin lesiona
rse.
Seguimos con Femorales en camilla articulada o en Mquina de pie 4x10 Rep. bien pe
sado pero no descuidando la tcnica y cerramos con 4x15 Rep. de Pantorillas parado
o sentado segn la mquina que tengas a mano.
Las chicas pueden hacer un adicional de 3x8 Rep. Gluteos en Mquina o con tobiller
as con peso.
Es muy bueno al final de todo esto hacer Peso Muerto 3x8-10 Rep. sirve para trab
ajar los femorales y pantorrillas, para hombres y mujeres al 70% de tu capacidad
de carga para darle a las piernas un ESTMULO MUSCULAR FINAL...!!!
100 INCREBLES DAS PARA ESTAR MEJOR:
PARTE 4. DA 002.
MARTES DE PECHO Y TRICEPS:
DA IDEAL....Arranquemos con Press en banco Plano "con poco peso solo para calenat
ar x 20 Repeticiones" y s luego 3 Series con peso medio, para terminar con la ltim
a con todo lo que puedas, en lo posible asistido, (si no tenes un compa proba co
n la mquina Smitt,) con no mas de 2 minutos de descanso pasa al Banco Inclinado 4
x8 Rep. con peso moderado la primera y si en las 3 ltimas series "con todo el pes
o" que no te permita hacerlo solo y que tu compaero tenga que ayudarte.
Finalizamos el trabajo de pecho con Apertura en Banco Plano 4x8 Rep. con mancuer
nas con todo el peso que puedas siempre respetando la tcnica.
Listo, si tu intensidad fue buena con 12 series el Pecho se estimulo perfectamen
te hasta dentro de 7 das.
Luego de unos minutos tomamos aire profundamente y nos vamos a Triceps con polea
Alta 4x8 bien pesado y cerramos haciendo Triceps con mquina, fondos en paralelas
o lagartijas invertidas, lo que aya en tu gym.
En esta nueva etapa es muy bueno adicionar los martes solo 20 minutos de Aerobic
os, en bici estacionaria o cinta para reforzar nuestro sistema cardiorespiratori
o.
100 INCREBLES DAS PARA ESTAR MEJOR:
PARTE 4. DA 003.
MIERCOLES DESCANSO:
Hoy es netamente recupero muscular para seguir maana y pasado, s no olvidar hoy de
media maana tomar un servicio de una buena protena con 200 cc de yogur Ser, 2 cop
os de avena extra fina y media bananita cortada, un manjar...!!!
100 INCREBLES DAS PARA ESTAR MEJOR:
PARTE 4. DA 004.
JUEVES, ESPALDA - BICEPS.
Jueves nos toca espalda y vamos a comenzar con el mejor de todos los ejercicios
para Dorsales que es Remo con barra a 90, la primera siempre es de calentamiento
usando una barra sola, luego si le colocamos pesas hasta llegar al peso moderado
 que no nos distorsione la tcnica del mismo con 4x8 Repeticiones.
Como segundo ejercicio seguimos con polea Alta al esternon, 4x8 al 80% de tu pes
o mximo, corto y pesado, sintiendo el recorrido del ejercicio, tirando bien los c
odos hacia atras.
Y para cerrar tirones en una maquina tipo Hammer seria lo ideal 4x6-8 Rep.
Les recuerdo que lo esencial del trabajo de Dorsales es "graficamente" "Clavar l
os codos atrs.
Quien no cuente con una mquina simil Hamer puden hacer el viejo Pullovers con man
cuerna o con mquina.
Ya tenemos los Biceps pre-calentados, agarramos la barra W sola, calentamos con
15 Rep. y luego si 4x8 Rep. con el movimiento controlado y terminamos con una bu
ena dosis de Biceps con Mancuernas en Banco Inclinado (no hay como este Ej. para
lograr buenos caos, Arnold saco tremendo volumen imaginando que sus biceps eran
"Montaas") no ms por hoy hidratate y no olvidar en el vestuario o al llegar a casa
tomar las 4 cpsulas de aminos BCAA...!!!

100 INCREBLES DAS PARA ESTAR MEJOR:

PARTE 4. DA 005.
VIERNES DE HOMBROS-TRAPECIOS-ABDOMINALES:
Clima ideal para batallar en el gym, Iniciamos con Press tras Nuca con Barra rec
ordando siempre que la primera es de calentamiento y luego 4x8 con un peso gener
oso, pasando luego a elevaciones laterales pero siempre sentado en la punta del
banco plano para que no trabaje la cintura, 4x8 Rep. con buen peso y siempre res
petando la tcnica.
Cerrando con 3x10 Rep. de Elevaciones Posteriores con Mancuernas, estricto soste
niendo la bajada.
Complementamos haciendo Trapecios con Remo con Barra al Mentn 4x8 a 10 Rep. recor
dando que los codos van bien arriba.
Para finalizar con Encogimientos de hombros "Que me importa " con una mancuerna
en cada mano bien pesada levantando desde la primer repeticin el mximo peso que pu
edas.
Cerramos con abdominales, exprimiendote en banco plano 4x20 y luego la ultima qu
e es elevaciones de piernas en tabla inclinada 4x20-25 o encogimientos colgado d
e una barra o correa encogiendo tus rodillas lo que mas puedas..!!!
100 INCREBLES DAS PARA ESTAR MEJOR:
PARTE 4. DA 008.
LUNES DE CUADRICEPS - FEMORALES Y PANTORRILLAS:
Que buen momento, segundo lunes de Septiembre, seguro muchas gentiles seoritas ho
y tambin haran piernas, entonces...vamos con Tutty.
Comenza con 1 serie de 15 a 20 Repeticiones como calentamiento articular del mis
mo ejercicio con el cual vas a comenzar, luego 6x8 Rep. de, Sentadillas Profunda
s o Estocadas con mancuernas (hace la que te agrade), las 2 primeras Repeticione
s tranki y las otras bien duro con todo el peso que puedas (siempre respetando u
na buena tcnica), luego la clsica extensiones en Silln de Cudriceps 4x8 Rep. bien pe
sado e intenso, ya que es una mquina noble y segura para ejercitarse sin lesionar
se.
Seguimos con Femorales en camilla articulada o en Mquina de pie 4x10 Rep. bien pe
sado pero no descuidando la tcnica y cerramos con 4x15 Rep. de Pantorillas parado
o sentado segn la mquina que tengas a mano.
Las chicas pueden hacer un adicional de 3x8 Rep. Gluteos en Mquina o con tobiller
as con peso.
Es muy bueno al final de todo esto hacer Peso Muerto 3x8-10 Rep. sirve para trab
ajar los femorales y pantorrillas, para hombres y mujeres al 70% de tu capacidad
de carga para darle a las piernas un ESTMULO MUSCULAR FINAL...!!!
100 INCREBLES DAS PARA ESTAR MEJOR:
PARTE 4. DA 009.
MARTES DE PECHO Y TRICEPS:
Excelente Martes, ideal, no jodas...no hay calor, frio, humedad ni eclipse...
Arranquemos con Press en banco Inclinado con peso "nada, para calenatar x 20 Rep
eticiones" y si luego 3 series con peso medio, para terminar con la ltima con tod
o lo que puedas, en lo posible asistido con un compaero, con no mas de 2 a 3 minu
tos de descanso pasa al Banco Plano 4x8 Rep. con peso moderado la primera y si e
n las 3 ltimas series "con todo el peso" que no te permita hacerlo solo y que tu
compaero tenga que ayudarte en las 2 ltimas.
Finalizamos el trabajo de pecho con Apertura en Banco Plano con mancuernas abraz
ando el arbol es "La tcnica" 4x8 Rep. con todo el peso que puedas siempre respeta
ndo la tcnica.
Listo, si tu intensidad fue buena con 12 series el Pecho se estimulo perfectamen
te hasta el otro martes.
Luego de 4 a 5 minutos tomamos aire profundamente y nos vamos a Triceps con pole
a Alta 4x8 bien pesado y cerramos haciendo Triceps con mancuerna tras nuca senta
do en un banco 4x8-10 Rep. o lo que puedas..!
Si te quedan pilas mete 4x25 Rep. de Elevaciones de Tronco en tabla inclinada pa
ra abdominales...!!!
100 INCREBLES DAS PARA ESTAR MEJOR:
PARTE 4. DA 011.
JUEVES, ESPALDA - BICEPS.
Jueves nos toca espalda y vamos a comenzar con el mejor de todos los ejercicios
para Dorsales que es Remo con barra a 90, la primera siempre es de calentamiento
usando una barra sola, luego si le colocamos pesas hasta llegar al peso moderado
que no nos distorsione la tcnica del mismo con 4x8 Repeticiones.
Como segundo ejercicio seguimos con polea Alta al esternon, 4x8 al 80% de tu pes
o mximo, corto y pesado, sintiendo el recorrido del ejercicio, tirando bien los c
odos hacia atras.
Y para cerrar tirones en una maquina tipo Hammer seria lo ideal 4x6-8 Rep.
Les recuerdo que lo esencial del trabajo de Dorsales es "graficamente" "Clavar l
os codos atrs.
Quien no cuente con una mquina simil Hamer puden hacer el viejo Pullovers con man
cuerna o con mquina.
Ya tenemos los Biceps pre-calentados, agarramos la barra W sola, calentamos con
15 Rep. y luego si 4x8 Rep. con el movimiento controlado como muestra el GRAFF y
terminamos con una buena dosis de Biceps con Mancuernas en Banco Inclinado (no
hay como este Ej. para lograr buenos caos, Arnold saco tremendo volumen imaginand
o que sus biceps eran "Montaas") no ms por hoy hidratate y no olvidar en el vestua
rio o al llegar a casa tomar las 4 cpsulas de aminos BCAA...!!!
100 INCREBLES DAS PARA ESTAR MEJOR:
PARTE 4. DA 012.
VIERNES DE HOMBROS-TRAPECIOS-ABDOMINALES:
Clima choteli pero daremos batalla, Iniciamos con Press tras Nuca con Barra reco
rdando siempre que la primera es de calentamiento y luego 4x8 con un peso genero
so, pasando luego a elevaciones laterales pero siempre "sentado en la punta del
banco plano" para que no trabaje la cintura, 4x8 Rep. con buen peso y siempre re
spetando la tcnica.
Cerrando con 3x10 Rep. de Elevaciones Posteriores con Mancuernas, estricto soste
niendo la bajada.
Complementamos haciendo Trapecios con Remo con Barra al Mentn 4x8 a 10 Rep. recor
dando que los codos van bien arriba.
Para finalizar con Encogimientos de hombros "Que me importa " con una mancuerna
en cada mano bien pesada levantando desde la primer repeticin el mximo peso que pu
edas.
Cerramos con abdominales, exprimiendote en banco plano 4x20 y luego la ultima qu
e es elevaciones de piernas en tabla inclinada 4x20-25 o encogimientos colgado d
e una barra o correa encogiendo tus rodillas lo que mas puedas..!!!