Guia de Alimentacion y Nutricion (Richard Valenzuela)

PIP: MEJORAMIENTO DEL SERVICIO DE ATENCION NUTRICIONAL Y PREVENCION DE
RIESGOS EN LA SALUD EN LA PROVINCIA DE TACNA, Cdigo SNIP: N332756
MUNICIPALIDAD PROVINCIAL
DE TACNA
PIP: MEJORAMIENTO DEL SERVICIO DE

ATENCION NUTRICIONAL Y PREVENCION DE
RIESGOS EN LA SALUD EN LA PROVINCIA DE
TACNA, Cdigo SNIP: N332756
TACNA-2016
PRESENTACION
GUIA DE ALIMENTACION SALUDABLE 1

La presente Gua de alimentacin y recetas nutritivas
elaborado, tiene por finalidad promover una adecuada
alimentacin en nios de 2 a 18 aos y servir como
recetario a las madres de familia para la utilizacin
personal y en sus centros de trabajo como los
comedores populares y escolares.
INTRODUCCION

Los hbitos relacionados con la alimentacin y el ejercicio se aprenden. Los
nios no nacen sabiendo lo que es bueno para ellos, los nios observan y
hacen lo que hacen sus padres y sus hermanos, quieren comer lo que todos
los dems comen y quieren hacer los que ven hacer a los otros miembros de
la familia.
Hoy en da, los padres y las familias viven vidas sumamente ocupadas y
llenas de tensiones, por lo que hace difcil que encuentren el tiempo para
comprar, preparar y consumir comidas balanceadas todos los das, mucho
menos tiempo para hacer ejercicio, pero tememos que comenzar a adoptar
un estilo de vida ms saludable para la familia, y este cambio tiene que ser
progresivo que involucre a toda la familia, para empezar, por ejemplo,
asegrese de que toda su familia siempre tome desayuno para comenzar
bien el da.
Finalmente, como padres ayudamos a nuestros nios a gozar de vidas
sanas cada da. El seleccionar alimentos nutritivos es una manera
importante de contribuir a la salud de toda la vida de nuestros nios, y en las
distintas etapas de la vida se necesitan nutrientes diferentes.
Gua de Alimentacin del Preescolar

de 2 a 5 aos

Mam, pap, ta...

Debe preocuparse de que el nio crezca sanito.
1. Cmo sabe Ud. si el nio(a) est sano?

Cuando lo pese y lo mida, compare el peso del nio para la edad segn
las siguientes tablas Peso para la talla de nios de 2 a 5 aos segn
edad.
Alimentacin saludable
El nio necesita una alimentacin variada que le permita crecer,
desarrollar actividad fsica y estar sano.
2. Por qu el nio (a) necesita tomar leche?

Porque la leche, el yogurt, el quesillo y el queso le aportan

protenas de buena calidad y calcio.
Las protenas son esenciales para formar, mantener y reparar los

rganos y tejidos del cuerpo y para que ste funcione
normalmente.
El calcio es esencial para que los huesos crezcan y se mantengan

sanos y firmes.
3. Cunto necesita consumir diariamente?
Ud. Puede elegir una de estas opciones:
3 tazas de leche
2 tazas de leche + 1 postre casero de leche
1 taza de leche + 2 yogurt
1 taza de leche + 1 yogurt + 1 rebanada de

queso fresco
2 tazas de leche con sabor + 1 trozo de queso fresco
Prefiera la leche de bajo contenido graso. Recuerde que una taza de

leche reemplaza a 1 yogurt o 1 trozo de quesillo o queso fresco.
4. Por qu necesita el nio (a) comer carne?

Porque las carnes le aportan protenas de buena calidad, y zinc que

son esenciales para el crecimiento, y hierro para prevenir la anemia.
El pescado contiene grasas que le ayudan a prevenir las
enfermedades del corazn.
El huevo y las leguminosas tambin contienen protenas.
5. Qu cantidad necesita consumir?
Diariamente Ud. puede elegir una de estas

opciones:
1 presa chica de pescado

trutro de pollo
1 bistec chico
1 huevo o 1 vienesa
1 Cucharada de carne molida + 1 cucharada de atn
taza de lentejas + huevo duro
Prefiera las carnes como pescado, pavo y pollo, porque contienen

menos grasas saturadas y colesterol. As, cuida el corazn del nio(a)
6. Por qu necesita el nio(a) comer verduras y frutas?

Porque contienen minerales, vitaminas y

otros antioxidantes necesarios para prevenir
enfermedades.
7. Cunta fruta necesita consumir?
Ud. puede elegir una de estas opciones
1 durazno + 3 damascos
1 taza de meln picado + 1 naranja
1 pltano chico + 1 racimo de uvas
2 ciruelas + 1 manzana
1 pera + 1 vaso de jugo de naranja
1 pepino + 15 guindas

8. Cunta verdura necesita consumir?
Ud. puede elegir una de estas opciones:
taza de guiso de zapallitos italianos + 1

tomate mediano + taza de zanahoria
cocida
taza de porotos verdes + taza de
lechuga con taza de betarraga cruda +
tomate mediano
1 alcachofa + taza de apio + tomate
taza de acelga + taza de repollo +

taza de zanahoria cruda
Recuerde darle frutas, verduras y
legumbres, regularmente.
9. Por qu necesita comer pan, arroz, fideos o

papas?
Porque el pan es un buen alimento, elaborado con

harina de trigo a la que se ha agregado vitaminas del
complejo B, cido flico y hierro.
El arroz, los fideos, smola, maicena, mote y

papas aportan hidratos de carbono y caloras. La avena y
leguminosas adems aportan fibra.

10. Qu cantidad necesita consumir un:
PREESCOLAR DE 2 A 3 AOS
taza de cereal de desayuno + hallulla + taza de porotos

granados + taza de choclo + 1 papa + 3 galletas.
taza de arroz + hallulla + taza de arvejas + taza de
smola + 1 papa.
taza de pur + hallulla + taza de avena + 4 galletas.
PREESCOLAR DE 4 A 5 AOS
taza de arvejas + taza de fideos + 2 papas + 1 marraqueta

taza de cereales de desayuno + 1 hallulla + 2 papas regulares +
taza de habas
3 rebanadas de pan de molde + hallulla + taza de arroz +

taza de choclo + taza de arvejas + 2 papas
Las cantidades de cereales, papas y leguminosas se refieren a

alimento cocido.

11. Es necesario que consuma aceite y grasas?
S, 2 a 4 cucharaditas de aceite le
aportan los cidos grasos esenciales
para el crecimiento normal.
Prefiera los aceites vegetales (oliva,

raps, canola, soya, maravilla o maz)
crudos. Dle frituras slo en ciertas
ocasiones.
Preocpese que el nio(a) coma un

mximo de 2 cucharaditas de
mantequilla, margarina o mayonesa en
forma ocasional.
Dle menos azcar.
Recuerde que muchos alimentos

contienen azcar en su preparacin
(bebidas, jugos, mermeladas, galletas,
helados, tortas y pasteles).
Dle menos sal.
Recuerde que las papas fritas, galletas saladas, suflitos y otros
1
GUIA DE ALIMENTACION SALUDABLE
0
alimentos procesados contienen mucha sal.
12. SUGERENCIAS DE COMIDAS DIARIAS
Para que el nio(a) comience bien el da, un buen desayuno debe incluir,
leche, pan o cereales y frutas.
DESAYUNO:
1 Taza de leche semi o descremada con 1
cucharadita de azcar ,1/2 pan con
mermelada y mantequilla.
COLACIN:
1 Yogurt con cereal.
ALMUERZO:
1 Ensalada de tomate con pepino 3/4 taza de
pur con una presa chica de pescado y 1
manzana.
TARDE:
1 Taza de leche con 1 cucharadita de azcar y
1/2 pan con palta.

CENA:
1 Guiso de acelga con huevo y
1/2 taza de arroz
1 Compota de ciruela
13. CONSEJOS PARA QUE EL NIO (A) SEA MAS SANO.
Darle diferentes alimentos durante el da
Aumentar el consumo de verduras, frutas y

legumbres
Usar de preferencia aceites vegetales en sus

comidas
Preferir las carnes como pescado, pavo y pollo
Aumentar el consumo de leche, ojal de bajo

contenido graso
Consumir menos sal
Consumir menos azcares
1
2
ACTIVIDAD FSICA
1. Por qu es importante hacer actividad fsica?
Porque el movimiento les ayuda a:
Crecer sanos
Tener huesos y msculos ms fuertes ayuda Gastar

energa y as no engordar
Aprender movimientos cada vez ms complejos
Tener mayor control de su cuerpo y as ser ms hbiles
Ser ms flexibles
Pasarlo bien y divertirse
Ser felices
Conocer las cosas que les rodean
Tener ms amigos
Qu tipo de juegos y actividades puede realizar

diariamente el nio (a)?

3
Juegos en que tenga que moverse de un lado para otro: Caminar,

correr, saltar, escalar, elevar un volantn.
Juegos en que tenga que utilizar cosas y objetos para: lanzar,
patear, rodar, atrapar y todos los que se le ocurra.
Juegos en los que pueda jugar con su papa, mam y ta, colgarse
en sus brazos, que le ayuden a trepar, a correr, a saltar.
Juegos en los que pueda bailar.
Juegos en los que pueda aprender de su cuerpo.
Juegos en que pueda sentir los pesos, texturas, colores y formas
de los objetos.
IMPORTANTE
Para aprender, compartir, tener ms amigos, descubrir y

divertirse, permita que el nio (a) pueda:
Jugar en vez de ver televisin

Jugar con balones, aros, cuerdas y todo lo que no le haga dao.
Experimentar nuevas formas de movimiento y de equilibrio.
Pasear los fines de semana en contacto con la naturaleza
Andar en bicicleta, en autito, en patines, en carro y en todo lo que

puedas pedalear, traccionar y empujar.
1
4
Jugar con objetos grandes, pequeos, de distintos colores, que pueda

mover con su cuerpo, con sus brazos, con sus pies.
Gua de
alimentacin del
Escolar 6 a 10 aos.
1
5
Durante esta etapa de la vida, nios y nias crecen entre 5 y 7 cm y
aumentan entre 2,5 y 3,5 kg por ao respectivamente. Si subes
menos de 2 kilos o creces menos de 4 cm por ao, debes ser
controlado por un pediatra. Si estas subiendo m s de 5 kg por ao,
debes revisar tu alimentacin y hacer m s actividad fsica.
1. Evaluacin del Estado Nutricional.
Evala tu estado nutricional utilizando el
ndice de Masa Corporal (IMC) que se
calcula dividiendo el peso en kg por la
estatura en metros al cuadrado.
IMC= kg/m2
Ej.: Calculo del IMC de una nia de 8 aos que mide 1,30 m y pesa 28
Kg.
1,30 x 1,30 = 1,69 m2
IMC= 28/1,69 = 16,6

6
Esta nia tiene 16,6 Kg. por cada metro cuadrado de estatura, por lo
tanto se ubica en el rango de peso normal.
2. Alimentacin Saludable
A continuacin te indicamos las cantidades

de alimentos que debieras consumir
diariamente. Hemos ordenado los alimentos
segn su importancia para cubrir las
necesidades nutricionales de tu edad.
3. Por qu necesitas tomar leche?
La leche, el yogurt, quesillo y queso te aportan

Las protenas son esenciales para formar,

mantener y reparar los rganos y tejidos de tu
7
cuerpo y para que este funcione normalmente.
El calcio es esencial para que tus huesos crezcan y se mantengan sanos

y firmes.
4. Cunto necesitas consumir diariamente?
3 tazas de leche y 1 yogurt o 1 rebanada de queso.

Prefiere la leche con menos grasa.
5. Por qu necesitas comer carne?
Las carnes te aportan protenas de buena

calidad, hierro y zinc. Estos nutrientes sirven para
crecer y para prevenir enfermedades como la
anemia. El pescado contiene adems grasas que

8
ayudan al desarrollo del cerebro en el nio y previenen las enfermedades

del corazn.
Las cecinas, embutidos, las vsceras (hgado, sesos), las carnes rojas
(vacuno, cerdo, cordero), contienen grasas saturadas y colesterol.
Consmelas slo en ocasiones especiales y en pequea cantidad.
Puedes consumir huevos 3 veces a la semana, en reemplazo de la

carne.
Una presa de pescado fresco o en conserva, o pollo, o pavo, o 1 taza de

legumbres cocidas o 1 huevo.
Prefiere las carnes como pescado, pavo y pollo, porque contienen menos
grasas saturadas y colesterol. As cuidas tu corazn.
7. Por qu necesitas comer verduras y frutas?
Porque contienen vitaminas, otros antioxidantes,

minerales y fibra, necesarios para prevenir la
obesidad, las enfermedades del corazn y el cncer.
2 platos de verduras crudas o cocidas y 3 frutas
Si aumentas tu consumo de frutas, verduras y

legumbres, te mantendrs sano y en forma.
1
9
9. Cunto pan, arroz, fideos o papas necesitas comer?
El pan es un buen alimento, elaborado con harina de trigo a la que se ha

agregado vitaminas del complejo B, cido flico y hierro.
El arroz, fideos, avena, smola, maz o mote aportan hidratos de

carbono, protenas, fibra y caloras.
Nios Nias
Pan (unidades
2 1/2 1 1/2
100gr)
Arroz, fideos,
semola, otros
cereales en
2 1
sopas, guisos o
postres.(tazas en
cocido)
Papas 2 1
Consumo diario recomendado escolares

de 6 a 10 aos
10. Necesitas consumir aceites y grasas?
Si, 4 a 6 cucharaditas de aceite te aportan los

cidos grasos esenciales para tu salud.
0
Prefiere los aceites vegetales (oliva, raps o canola, soya, maravilla o

maz) crudos. Consume frituras slo en forma ocasional.
Come mximo 2 cucharaditas de mantequilla, margarina o mayonesa e n
forma ocasional.
Disminuye tu consumo de azcar.

Recuerda que muchos alimentos contienen azcar en su preparacin
(bebidas, jugos, mermeladas, galletas, helados, tortas y pasteles).
Consmelos en poca cantidad y en forma ocasional.
Disminuye tu consumo de sal.
_ Recuerda que las papas fritas, galletas saladas, suflitos y otros

contienen mucha sal.
_ Come menos de estos alimentos para crecer sano
_ Sugerencias de comidas diarias
_ Comienza bien tu da, con un buen desayuno que incluya leche, pan o
cereales y frutas.
SUGERENCIAS DE COMIDAS DIARIAS
Desayuno
1 taza de leche
1 sndwich de plata o queso
Media Maana
1 fruta y 1 yogurt
Almuerzo
1 ensalada de lechuga c/ tomate
1 guiso (cazuela, carbonada, legumbres
o guiso de verduras), o
1 trozo de pescado, ave, o carne con
arroz, fideos, arvejas o choclos.

1
1 fruta
Media Tarde
1 taza de leche
pan con mantequilla
Cena
1 ensalada o guiso de verduras con huevo
pan
1 fruta
MUY IMPORTANTE...
Alimentos Cantidad sugerida para el da

Lcteos 3 tazas de leche y 1 yogurt o quesillo
Pescados, carnes, 1 presa 4 veces/ semana o 1 taza de
huevos o legumbres legumbres
Verduras 2 platos, crudas o cocidas
Frutas 3 frutas
Cereales, pastas o
1 o 2 platos
papas cocidas
Pan (100gr) 1 1/2 a 2 1/2 unidades
Aceites y otras
6 cucharaditas
grasas
Azcar Mximo 6 a 8 cucharaditas
Consejos para estar ms sano
Consume diferentes alimentos durante el da.

Aumenta el consumo de verduras, frutas y legumbres.
Usa de preferencia aceites vegetales en tus comidas.
Prefiere las carnes como pescado, pavo y pollo.
2
2
Aumenta tu consumo de leche, ojala de bajo contenido graso.

Consume menos sal.
Consume menos azucares.
1. Por qu es importante hacer actividad fsica?
Por que aprendes a conocer tu cuerpo y a saber lo

que puedes y no puedes hacer.
Gastar ms energa y evitas engordar.
Ayuda a tu desarrollo y crecimiento, mejora tu
salud.
Mejora tu capacidad de movimiento y aprendizaje
de nuevas actividades.
Desarrolla tu capacidad para resolver problemas,

ayuda a tu inteligencia.
Te permite compartir, lo que te ayuda a tener mas
amigas.
Te permite disfrutar de la naturaleza y de la vida al
aire libre.
No olvides tomar agua...
2
3
Los juegos sirven para:
Compartir.
Aumentar tu naturaleza.
Mejorar y aumentar tu
flexibilidad.
Mejorar y aumentar tu
resistencia.
Mejora tu concentracin.
Ser ms competente.
Ser ms hbil
Mas perceptivo.
Aprender de tus compaeros.
Adems a travs del juego se resaltan valores como la cooperacin,

la honestidad, la justicia, el respeto y la capacidad de superacin.
Reduce el tiempo que dedicas haber T.V. a jugar en el computador o

simplemente a estar sentado.
Que actividades debes realizar

diariamente?
No olvides usar casco cuando andes en

bicicleta, patines o en otros Juegos similares.
Realiza juegos de fuerza como: tracciones,
4
luchas, trepas, saltos, etc. para que tus huesos y msculos permanezcan m
s fuertes y tener una buena postura.
Realiza juegos continuos, llamados de resistencia: juega ftbol, bsquetbol,
anda en bicicleta, en skate, en patines para que tu corazn y pulmones sean
Realiza juegos de destrezas y habilidades, con: balones, cuerdas,
bastones, paletas, neumticos y practica juegos de ACROBACIA.
Juega con tus padres, tus amigos y amigas.
GUA DE ALIMENTACIN DEL

ADOLESCENTE 10 A 18 AOS.
La adolescencia es la etapa de tu vida en la que ocurren diversos cambios

fsicos, psquicos y sociales, que te transforman de nio en adulto.
La pubertad se refiere a los

cambios fsicos que ocurren
en la adolescencia, los que te
transforman en un adulto con
capacidad para
reproducirte. Esto ocurre entre
los 8 y los 18 aos.

5
CARACTERSTICAS DE LA PUBERTAD
Mujer Hombre
Edad aproximada
8 a 12 aos 10 a 14 aos
de inicio
Crecimiento en el
periodo:
Peso 20 Kg. 23 Kg.
Talla 20 cm. 23 cm.
Estirn puberal* 10 12 aos 13 a 14 aos
Menarquia
(primera 10 a 14 aos
menstruacin)**
* El estirn puberal corresponde al momento de

mayor velocidad de crecimiento en talla. Dura
aproximadamente 1 ao.

6
* Con la primera menstruacin comienza a disminuir tu velocidad de

crecimiento. Pueden faltar aproximadamente 7 centmetros para alcanzar tu
estatura definitiva.
En una poblacin normal pueden haber nias de 8 anos y nios de 10 aos

que ya estn iniciando la pubertad (maduradores tempranos) Y tambin
nias de 12 aos y nios de 14 aos que recin estn inicindola
(maduradores tardos).
Evaluacin del desarrollo puberal

Se evala mediante las 5 etapas de Tanner:
* Etapa 1: Sin desarrollo puberal o prepber
* Etapa 2: Inicio puberal
* Etapa 3: Pubertad intermedia
* Etapa 4: Pubertad ms avanzada. En esta etapa suele presentarse la
menarquia en la mujer.
* Etapa 5: Pubertad completa (adulto (a))
Mujeres: ETAPAS DE TANNER PARA EL

DESARROLLO MAMARIO
2
7
* Mama 1: Mama infantil. Sin desarrollo mamario. La areola se ve y se palpa

plana.
* Mama 2: Se palpa un botn mamario duro bajo la areola.
* Mama 3: Se palpa y se ve una mama que ya sobrepasa la areola y se
inicia recin el crecimiento del pezn. De perfil la mama se ve como un cono
continuo, pequeo.
* Mama 4: La mama sigue creciendo y sobresale de la areola y el pezn.
* Mama 5: Mama adulta.
Varones: ETAPAS DE TANNER PARA EL

DESARROLLO GENITAL
2
8
* Genital 1: Pene y testculos infantiles.

* Genital 2: Pene infantil. Testculos comienzan a crecer (entre 2 y 2.5
cms).
* Genital 3: Se inicia el crecimiento del pene en longitud. Testculos
entre 2.5 y 3 cms.
* Genital 4: Crecimiento peniano en dimetro y longitud. Testculos
entre 3 y 4 cms.
* Genital 5: Pene adulto. Testculos de 4.5 a 5 cms.
El vello pbico suele aparecer unos meses despus que se inici el

crecimiento mamario o testicular. T puedes evaluar por ti mismo en
que etapa de Tanner te encuentras.
Necesidades de energa
Las necesidades de energa estn estrechamente relacionadas con tu sexo,

edad y en forma muy importante, con tu nivel de actividad fsica.
Clasifica tu actividad fsica como ligera,

9
moderada o intensa, principalmente de acuerdo a las actividades que

realizas en tu tiempo libre.
TIPOS DE ACTIVIDAD FSICA
1.- Actividad ligera
Adolescentes que no practican deportes, no realizan ejercicio en forma

regular o trabaja como oficinistas y pasan gran parte del da sentados
2. - Actividad moderada:
Adolescentes que practican un deporte como

ftbol, natacin o atletismo por lo menos 3
veces a la semana, 2 horas diarias, o que
caminen a paso rpido al menos una hora
diaria. Jvenes que trabajan como mecnicos,
garzones, jardineros o que realizan actividades
agrcolas.
3. - Actividad intensa:
Adolescentes que practican

regularmente algn deporte de
competencia, como ftbol o atletismo
o aquel joven que realiza un trabajo
que requiere un gran esfuerzo fsico,
como cargadores, leadores, etc.
3
0
Pirmide Alimentara
El Ministerio de Salud recomienda usar la
Pirmide Alimentara, que indica la
variedad y proporcin de alimentos que
debes consumir durante el da. Elige una
mayor cantidad de los alimentos que estn
en la base de la pirmide y una menor
cantidad de los que estn arriba,
seleccionando diversos alimentos dentro de
cada grupo.
Debido a que te encuentras en un periodo

de rpido crecimiento y desarrollo, tu
alimentacin debe aportar la energa (o
caloras) y todos los nutrientes que
necesitas para tener el mejor estado de
nutricin y salud.
La siguiente tabla muestra la cantidad de caloras (Kcal.) que necesitas

diariamente, segn el tipo de actividad fsica que realizas.
NECESIDADES DE CALORAS SEGN ACTIVIDAD FSICA
Actividad Moderada
Ligera Kcal. Intensa Kcal.
fsica Kcal.
Hombres
10 14 aos 2200 2500 2800
15 18 aos 2450 2750 3100
3
1
Mujeres
10 14 aos 1800 2200 2500
15 18 aos 1950 2350 2750
A continuacin se indican las cantidades de

alimentos que debes consumir diariamente
si tu actividad fsica es ligera. Hemos
ordenado los alimentos segn su
importancia para cubrir las necesidades
nutricionales de tu edad.
Si practicas algn deporte necesitas

agregar algunos alimentos segn lo
recomendado en cada grupo.
1. Por qu necesitas tomar leche?
La leche, el yogurt, quesillo y queso te aportan

Las protenas son esenciales para formar,

mantener y reparar los rganos y tejidos de tu
cuerpo y para que ste funcione normalmente.
El calcio es esencial para mantener tus huesos sanos y firmes y prevenir

la osteoporosis, enfermedad muy frecuente en los adultos.
3
2
a. 4 tazas de leche o yogurt.
b. 1 rebanada de queso reemplaza a
c. 1 taza de leche.
d. Aumenta el consumo de leche. Prefiere la de bajo contenido

graso. Recuerda que puedes reemplazarla por yogurt, quesillo o
queso fresco.
3. Por qu necesitas comer carne?
Las carnes te aportan protenas de buena

calidad, hierro y zinc. Estos nutrientes son
esenciales para el funcionamiento de tu
organismo y para prevenir enfermedades
como la anemia. El pescado contiene
adems grasas que te ayudan a prevenir las
enfermedades del corazn.
Las cecinas, embutidos, las vsceras

(hgado, sesos), las carnes rojas (vacuno,
cerdo, cordero), contienen grasas

3
saturadas y colesterol. Consmelas slo en ocasiones especiales y en

pequea cantidad. Puedes consumir huevos 3 veces a la semana, en
reemplazo de la carne.
Una presa de pescado fresco o en conserva,

o pollo, o pavo, o 1 taza de legumbres
cocidas o 1 huevo.
Prefiere las carnes como pescado, pavo y
pollo, porque contienen menos grasas
saturadas y colesterol. As cuidas tu corazn.
5. Por qu necesitas comer verduras y frutas?
Porque contienen minerales, vitaminas y otros antioxidantes necesarios

para proteger tu salud y prevenir las
enfermedades cardiovasculares y el
cncer. Tambin contienen fibra, que
favorece la digestin y baja el
colesterol y el azcar en la sangre.
2 platos de verduras crudas o cocidas y 3 frutas

Aumenta tu consumo de frutas verduras y
legumbres te mantendrn sano y en forma.
3
4
7. Cunto pan, arroz, fideos o papas

necesitas comer?
El pan es un buen alimento, elaborado con

harina de trigo a la que se ha agregado
vitaminas del complejo B, cido flico y hierro.
El arroz, fideos, avena, smola, maz o mote
aportan hidratos de carbono, protenas, fibra y
caloras.
Prefiere pan y cereales integrales por su
contenido de fibra.
Si comes ocasionalmente galletas, queques,

ramitas o similares, reemplaza una cantidad
equivalente del pan indicado para el da.
8. Necesitas consumir aceites y grasas?
S, una pequea cantidad de aceite te aporta

cidos grasos esenciales para la salud. Prefiere
los aceites vegetales (oliva, raps, canola, soya,
maravilla o maz) crudos. Consume trituras slo
en forma ocasional.
Recuerda que muchos alimentos procesados

contienen sal como snacks, papas fritas,
galletas saladas, suflitos y otros. Por lo tanto, no agregues sal extra a tus
comidas y prefiere los alimentos con menos sal.
Disminuye tu consumo de azcar. Recuerda que muchos alimentos

contienen azcar en su preparacin (bebidas, jugos, mermeladas,
galletas, helados, tortas y pasteles).
3
5
Alimentos
Cantidad sugerida para el da
Act. ligera Moderada Intensa
Lcteos 4 tazas dem dem
1 presa 4
Pescados,
veces
carnes,
/semana o dem dem
huevos o
1 taza de
legumbres
leguminosas
2 platos,
Verduras crudas o dem dem
cocidas
Frutas 3 frutas dem dem
Cereales, 3 tazas
pastas o
1 a 2 tazas 11/2 tazas
papas,
cocidos
Pan (100g) 2 unidades 3 unidades 4 unidades
Aceite y otras dem
6 cucharaditasdem
grasas
Mximo 6 10
Azcar 8 cucharaditas
cucharaditas cucharaditas
Los jvenes que realizan ms actividad fsica

y requieren mas energa, deben aumenta su
consumo de pan, cereales y azcar.
Sabas que si realizas Actividad

Fsica:
6
Tus msculos y huesos sern ms fuertes y resistentes.
Tu autoestima mejorar y te sentirs ms seguro de tus

capacidades.
Gozars de buena salud.
Rendirs mejor en tus estudios y tus capacidades de aprendizaje

mejorarn.
Estars menos expuesto al uso de sustancias dainas para tu

organismo (alcohol y drogas).
Gastaras ms energa por lo que tendrs un mejor control de tu peso

corporal.
Tu imagen corporal mejorar.
Realiza Actividad Fsica donde puedas aumentar t
Resistencia.
Fuerza.
Flexibilidad.
3
7
Velocidad.
La actividad fsica habitual desarrolla tus capacidades de:
Coordinacin.
Agilidad.
Equilibrio.
Cmo?... simple:
Practica deportes.
Juega con tus amigos.
Realiza actividades al aire libre en familia o con tus amigos.
Participa en grupos de danza y baile.
Utiliza las escaleras en vez del ascensor.
PROBABLES ALMUERZOS
ALIMENTACION SALUDABLE
3
8
ARROZ CON POLLO
1 pollo en trozos
3 tazas de arroz
320 gramos de arvejitas cocidas
3 tazas de agua
2 ajies verdes
1 cebolla
1 cucharadita de ajo
aj molido
comino
aceite
sal y pimienta
Calentar aceite y freir las presas de pollo. En la misma grasa, freir la

cebolla picada, los ajos, el aji y el culantro. Agregar la sal, la pimienta
y el comino al gusto. Cuando est cocido, aadir las presas y los ajies
verdes en tiritas. Aadir el agua y cuando sta hierva, agregar el arroz
crudo. Tapar la olla y cocer 20 minutos. Adornar con las arverjitas
cocidas previamente
3
9
SECO DE TRIGO CON CABALLA FRITA
Ingredientes
Medio kilo de caballa

Medio kilo de trigo pelado y sancochado
Medio kilo de papa amarilla sancochado
Cien gramos de culantro molido (cilantro)
Dos cebollas cortadas en cuadraditos
Cien gramos de culantro molido (cilantro)
Dos cebollas cortadas en cuadraditos
Dos cucharadas de ajo molido
Sal y pimienta al gusto
Fileteamos la caballa sin piel y espinas, sazonamos y fremos los filetes.

A parte preparamos un aderezo con la cebolla, ajo, y culantro,
agregamos el trigo, removemos y sazonamos. Dejamos cocinar por unos
minutos para que agarre gusto, retiramos del fuego.
Servimos el pescado con esta salsa, acompaamos con papas
sancochadas.

0
SOPA DE TRIGO
Una cucharada de mantequilla

Una taza de cebolla picada
Una taza de poro picado
Un kilogramo de trozos de pecho res sancochados
Dos cucharadas de organo seco
Una taza de tomate sin piel ni
pepas, picado
Una taza de zanahoria pelada en
cubos
Una taza de zapallito italiano, en
cubos
Una taza de papa blanca pelada, en
cubos
Tres tazas de trigo cocido
Dos litros de caldo de carne
Media taza de crema de leche
Media taza de queso fresco en cubos
PREPARACIN
Para preparar el trigo, lave tres tazas del cereal con agua fra y cocnelo a
fuego medio con el triple de agua durante 25 minutos.
Derrita la mantequilla en una olla, a fuego medio.
Agregue la cebolla y el poro, y cocine durante cinco minutos. Aada la carne

y el organo, sazone con sal y pimienta, y cocine durante cinco minutos
ms. Incorpore el tomate, la zanahoria, el zapallito, la papa y el trigo. Mezcle
bien y cocine durante cinco minutos. Vierta el caldo de carne caliente, tape la
olla a medias y deje cocinar durante cuarenta y cinco minutos. Vierta la
crema de leche, remueva y deje hervir durante tres minutos ms. Retire del
fuego.
Puede agregar a la sopa ms vegetales como una taza de arvejas, frijoles

verdes, habas o zapallo en cubos.
4
1
Sirva la sopa con el queso fresco.
SOPA DE TRIGO
Esta receta de cocina se suele preparar en la zona de Huancayo, plato

sumamente delicioso y nutritivo, muy apropiado para reponer las energas
perdidas en la faena del campo, su preparacin es sencilla y econmica.
Ingredientes
Cuatro presas de gallina paisana

Una taza y media de trigo pelado
Medio kilo de papas
Tres dientes de ajo
Sal al gusto
Una cebolla picada
Tres cucharadas de aceite
Dos cucharadas de pimiento especial molido
Tres litros de agua
Una cucharada de perejil picado
Preparacin
Remojar el trigo desde el da anterior, hervir la gallina junto con el trigo hasta
que est tierno, agregar las papas en trozos pequeos. Aparte preparar el
aderezo, frer la cebolla, el ajo, el pimiento especial molido, saznalo bien y
agrgalo a la sopa y dejar hervir unos minutos ms. Una vez listo servir con
el perejil picado.
4
2
SOPA DE VEGETALES Y CARNE
Ingredientes:
2 cucharaditas de margarina baja en grasa

1 taza de cebolla picada
1 taza de apio picado
1 taza de zanahoria picada
300 gramos de lomo de carne cortado en cubitos
1 taza de caldo de carne bajo en sodio
1 taza de vainitas cortadas
1 taza de maz congelado
de taza de perejil picado
de cucharadita de pimienta negra molida
4 tazas de agua
Preparacin:
En una olla grande, derretir la margarina, aadirle la cebolla, el apio y

la zanahoria. Cocinar a fuego medio revolviendo constantemente
durante 5 minutos o hasta que los vegetales estn suaves.
Aadir la carne, el caldo de carne, las vainitas, el maz, el perejil, la

pimienta y el agua. Dejar que hierva y reducir el fuego a lento
revolviendo de vez en cuando.
Cocinar durante 20 minutos o hasta que la carne est cocida y los

vegetales estn suaves.
Rinde para 4 porciones

4
3
Nota: Esta sopa se puede preparar con anticipacin y congelarla por

porciones
ARROZ A LA NORTEA
400 gramos de lomo de cerdo

1 kilo de arroz
100 gramos de lentejas verdes
100 gramos de frejoles verdes
4 dientes de ajo
2 ajes mirasol
2 ramas de culantro
2 tazas de caldo de huesos de res
4 cucharadas de loche picado
2 cucharadas de aj panca molido
sal y pimienta
Se corta la carne en trozos medianos de 4 a 5 centmetros.

Preparamos un aderezo en una olla con los dientes de ajo, el aj
panca molido, los ajes mirasol enteros y pimienta al gusto. Se
revuelve y se agregan los trozos de carne y el caldo de huesos. Hervir
por una hora. Luego, aadimos el loche picado, el culantro picado, los
frejoles y las lentejas. Cuando los frejoles estn suaves, echamos el
arroz. El secreto es lograr que el arroz se encuentre inicialmente por
debajo de la superficie del jugo. Agregamos sal al gusto, revolvemos y
dejamos a fuego lento. Esperamos que sece, cuidando que no se
queme y listo. Se adorna con salsa criolla, pimientos picados o perejil.
4
4
PALLARES
1 kilo de pallares
250 gramos de carne de cerdo
2 lonjas de tocino
7 dientes de ajo
1 cebolla
Aceite
sal y pimienta
Sancochamos los pallares previamente remojados el da anterior. Es

recomendable cambiar el agua de la olla hasta en dos veces. Cuando
la menestra hierva, podemos echar agua fria para que el pallar se
desarrugue (es un secreto de cocina). Completamos el cocimiento
aadiendo la sal, los trozos de carne de cerdo y las lonjas de tocino
picadas. Aparte, preparar un aderezo con los dientes de ajo, la
pimienta, la cebolla picada y aceite. Finalmente, agregamos el
aderezo a los pallares cuando ya han tomado punto, y el agua se ha
evaporado parcialmente. Se puede servir con arroz y salsa criolla.
4
5
LOMO SALTADO
500 gramos de lomo de res

250 gramos de cebolla
3 papas blancas
3 tomates
1 aj fresco
3 cucharadas de vinagre
1 cucharadita de ajo molido
Comino
Organo
sal y pimienta
Luego de cortar la carne en trozos, la fremos en aceite caliente.

Cuando los trozos estn fritos los retiramos de la sartn y fremos en
el mismo aceite las papas cortadas en tiras. Posteriormente,
preparamos el aderezo, para esto utilizamos la sal, la pimienta, el
comino, el ajo molido y organo al gusto. Una vez que el aderezo est
listo, echamos la carne y la cubrimos con la cebolla cortada en tiras y
4
6
el aj fresco despepitado y cortado en tiras. Revolvemos aadiendo el

vinagre. Tapamos y dejamos cocinar a fuego lento. Por ltimo, cuando
la carne este tierna, agregamos las papas fritas y el tomate cortado en
rajas. Revolvemos por un tiempo, para calentar las papas y que los
tomates se mezclen con el preparado y servimos al momento.
Acompaar, si desea, con arroz graneado.
CAU CAU
600 gramos de mondongo

4 papas blancas
1 cebolla
1 limn
2 cucharadas de aj molido
2 cucharadas de leche
1 cucharadita de palillo
1 cucharadita de ajo molido
Comino y sal
Sancochar las papas. Paralelamente, sancochar el mondongo en

agua con un poco de sal. Cuando rompa el hervor, cambiamos el
agua y, luego, le agregamos la leche. Cocinar la carne hasta que est
4
7
tierna. En ese momento, retirarla y cortarla en pequeos cuadraditos.

Por otro lado, preparamos el aderezo: frer y dorar en aceite caliente
la cebolla finamente picada, los ajos, comino al gusto, el palillo y el aj.
Por ltimo, aadimos el mondongo al aderezo junto con las papas
picadas en cuadritos. Agregar sal al gusto y dar un breve hervor. Al
servir agregar el jugo del limn. El cau cau se sirve con un poco de
arroz graneado.
GUISO DE HABAS
INGREDIENTES: (6 Raciones)
Habas kilo
Papa 2 unid.
Leche 1 vaso
Cebolla picada taza
Ajos molido 1 cucharadita
Aj amarillo molido 3 unid
Queso fresco de molde
Aceite 4 cucharaditas
Sal, pimienta, comino al gusto
4
8
PREPARACION:
Sancochar las papas y las habas cortadas en cuadraditos en una olla.
Aderezo:
En 4 cucharaditas de aceite agregar la cebolla a cuadraditos, ajos molido,
pimienta, organo restregado y sal hasta que de un hervor y luego aadir
las papas cosidas y habas; dejar cocer a fuego lento. Incorporar la leche
queso.
Aadir hierbabuena o romero y servir acompaado con arroz.
PICANTE DE TRIGO
Trigo kg.
Papa kg.
Charqui 1/8 Kg.
Mondongo kg.
Pollo kg.
Cebolla 1 unid.
picado en cuadradito picado finamente
Aj molido colorado 5 unid
Aceite taza
Sal, organo, pimienta al gusto
4
9
PREPARACION:
Sancochar el trigo y la papa en una olla incorporar el aceite, hacer cocer el

aj, cuando este cocido agregar la cebolla, ajos y organo refregado y dejar a
fuego lento durante 10 minutos; luego echar el charque, mondongo, pollo,
trigo y papa.
TORTILLAS DE HABAS
Habas 9 Kilos
Tomate 2 Kilos
Cebolla 2 Kilos
Harina 2 Kilos
Huevos 15 Unidades
Manteca lo necesario
Hierba buena, Organo, Pimienta, Apio y sal al gusto
5
0
PREPARACION:
Remojar las habas un da anterior y pelarlas se baten las claras de huevo a

punto de nieve, luego lo incorporamos las yemas, habas, cebolla, tomate
picado, organo, apio, hierba buena, pimienta y sal, despus le agregamos
la harina y mezclamos bien.
Luego mezclamos con el trigo sancochado y agregarle el culantro.
Servir con arroz y papa sancochada.
PESCADO CON CAMOTE DE HABAS
Habas 500 Gramos

Camote 400 Gramos
Cebolla 100 Gramos
Apio Un ramito
Conserva de Pescado 2 latas
Tomate 1 Kilo
Manteca 2 cucharadas
Ajo molido 1 cucharada
Sal y organo al gusto.
PREPARACION:
5
1
Remojar las habas un da anterior y cocinarlas con agua y sal. Cortar camote
en tiras y frerla. Hacer un aderezo con la manteca, dorando la cebolla y
ajos, luego frer el pescado desmenuzado. Agregar el tomate cortado en tiras
y aadir un poco agua. Sazonar con sal y cocinar.
Servir con habas sancochadas y camotes fritos acompaado con una

ensalada de lechuga y tomate.
GUISO DE HABAS
Habas 1 Kilo
Cebolla 400 gr.
Tomate 100 gr.
Arroz 500 gr.
Zanahoria 100 gr.
Manteca 2 cucharadas
Ajos, pimienta, sal y Organo al gusto.
PREPARACION:
5
2
Remojar las habas un da anterior y luego pelarlas. Preparar un aderezo con

la manteca, la cebolla y el tomate picado. Sazonar con organo, sal,
pimienta y ajos.
Luego cubrimos con agua y le agregamos la papa y Zanahoria contada en
cuadraditos. Cuando la papa este cocida le agregamos las habas, dejar
cocer.
Servir acompaado con arroz graneado.
TRIGO EN SALSA ROJA
Trigo 2 Tazas
Pescado Kilo
Papas Blancas 1 Kilo
Cebolla 1 unidad
Zanahoria 1 unidad
Tomate 3 unidades
Aceite 4 cucharadas
Ajos molidos, hongos, laurel al gusto y sal
PREPARACION:
5
3
Remojar el trigo desde la noche anterior. Frer en aceite el ajo molido. Aadir
5 tazas de agua y cuando este hirviendo aadir el trigo dejar granear.
Sancochar las papas. Para preparar la salsa roja frer en aceite el ajos
molido, la cebolla y los tomates picados. Aadir la cebolla rallada y agregar
los hongos y el laurel dejar cocinar. Frer el pescado picado en cuadritos y
luego mesclar con la salsa roja. Servir el trigo con la salsa roja y
acompaada con papas sancochadas.
HABAS CON ACELGA
Habas 300 gramos

Arroz 500 gramos
Acelga 1 atado
Aceite 100 ml.
Carne 100 gramos
Cebolla 100 gramos
Ajos 1 unidad
Sal al gusto
5
4
PREPARACION:
Remojar las habas un da anterior.
Hacer el aderezo con aceite, ajos y cebolla.
Agregar al aderezo las habas y la carne en tiras
Cuando est cocido, sazonar con la sal y aadir las acelgas picadas.
Cocinar.
El menor tiempo posible.

Retirar y servir con arroz.
CARAPULCRA DE TRIGO
INGREDIENTES:
Trigo 2 kg
Aceite litro
Chancho 1 kg
Man 100 gr.
Aj colorado 1 taza
Cebolla grande picada en trozos
Ajos molidos 4cdas
5
5
PREPARACION:
Hacer remojar el trigo un da anterior. Picar la cebolla en una olla, luego

agregar los ajos y pimientas y hacer dorar, agregar el aj y el chancho en
trozos dorar por unos minutos, agregar agua y dejar hervir por media hora,
luego agregar el trigo y dejar que cosa, agregar el man, la sal dejar unos
minutos en el fuego, sacar y servir.
LENTEJAS GUISADAS CON PESCADO
INGREDIENTES:
Arroz 2 kilos
Pescado en filete 1 kilo
Lentejas 1 kilo
Aceite 150 ml
Ajos, cebolla, tomate, sal y organo al gusto
5
6
PREPARACION:
Remojar las lentejas desde el da anterior y sancocharlas. hacer un abrezo

con aceite, aj cebolla, tomate y sal. Incorporar el pescado desmenuzado
dejar cocinar, finalmente mezclar con las lentejas, agregar el organo y dar
un hervor. Servir con arroz.
CAUSA DE ATUN
INGREDIENTES:
Papas amarillas cocidas 2 kilos

Aj amarillo de taza
Aceite una cucharada
Sal al gusto
Limn
Pescado enlatado
Cebollas grandes
Mayonesa al gusto
Perejil picado
5
7
PREPARACION:
Sancochar las papas amarillas y pasarlos por el prensador, sazonarlos con

sal, limn, aj amarillo y aceite, amasar bien dejar reposar por cinco minutos.
Preparar el relleno con la cebolla picada, limn, sal agregar el pescado
enlatado y la mayonesa.
En una fuente poner una capa de papa prensada, en seguida el relleno y
taparlo con otra capa de papas, adornar con lechuga, perejil picado y
aceituna.
PANQUEQUES DE HABAS
INGREDIENTES:
Harina de habas taza

Harina de trigo taza
Huevos 2 unidades
Leche taza
Mostaza 1 cucharadita
Habas cocidas 1 taza
Queso molde
Perejil 1 cucharadita
Sal, pimienta y Aceite
5
8
PREPARACION:
En un tazn mesclar la harina de trigo, huevos, leche, mostaza. A

continuacin agregar los granos de habas, queso, perejil, sal y pimienta al
gusto. Caliente una cucharadita de aceite a fuego medio alto, en una sartn
ponga cucharada de la mescla teniendo cuidado que no se quemen, dando
vuelta para dorarlos, retirar del fuego (si es necesario agregue un poco mas
de aceite). Acompaar con arroz, ensalada y verduras.
SALTADO DE PESCADO
INGREDIENTES:
Pescado 1 kilo
Cebolla 750 gramos
Harina una cucharada
Sillao una cucharada
Vinagre una cucharada
Huevo 1 unidad
Aceite lo suficiente para frer
Sal al gusto
5
9
PREPARACION:
El pescado en trozos aderezar al gusto y revolver con huevo, harina y frer.

Tener las papas fritas, aderezar en una olla aparte o sartn, la cebolla,
tomate, vinagre, sillao, perejil y las papas.
Al final todo se junta y servir con arroz..
MAZAMORRA DE TRIGO
INGREDIENTES:
Trigo remojado 1 kilo

Azcar de kilo
Leche litro
Canela, clavo, ans al gusto
6
0
PREPARACION:
Se hace cocer el trigo, una cocido se licua con leche, vaciar en una olla y
llevar a fuego lento, remover constantemente, agregar el azcar, dejar hasta
que tome su punto ideal, servir espolvorear con coco rallado.
CAU CAU DE TRIGO CON ATUN
INGREDIENTES:
Trigo 1 kilo
Zanahoria 200 grs.
Ajos
Atn 2 latas
Cebolla 1 unidad
Aceite
PREPARACION:
6
1
Sancochar el trigo en una olla aderezar aceite cebolla, ajos y zanahoria

picadas en cuadraditos, luego agregar una lata de atn y el trigo sancochado
revolver bien, en una sartn aparte frer el atn (pescado), servir
espolvorearlo con perejil picado.
GUISO DE TRIGO
INGREDIENTES:
Trigo 400 gramos

Carne
Tomate 4 unid
Papas 200 gramos
Cebolla 2 unidad
Zanahoria 4 unidad
6
2
Pimienta, comino, ajos, aceite, organo
PREPARACION:
En una olla se pone a cocer el trigo, en otra olla se prepara un aderezo con
aceite, ajos, cebolla, tomate y agregar la zanahoria y la carne picada en
cuadraditos dejar dorar por un par de minutos, posteriormente agregar la
papa picada en cuadraditos, y echar el trigo cosido y agregar agua lo
suficiente como para que cosa la papa, una vez cocida la papa agregar el
organo molido dejar sazonar por unos minutos. Y servir acompaado con
chuo.
TRIGO CON LECHE
INGREDIENTES:
Trigo 700 gramos

Azcar kilo
Leche grande 2 tarros
Canela
Clavo
Pasas
Chancaca al gusto
6
3
PREPARACION:
Remojar el trigo un da antes, cocer el trigo con agua con canela, clavo y
chancaca agregar el azcar, dejar espesar y luego retirar del fuego. Agregar
la leche, remover servir espolvoreando con canela molida.
TORREJA DE TRIGO
INGREDIENTES:
Trigo 2 tazas
Aceite litro
Arroz 2 tazas
Huevo 4 unidades
Cebolla 1 cabeza
Zanahoria 3 unidades
Alverja 100 gramos
Espinaca 100 gramos
6
4
Harina 100 gramos
PREPARACION:
Hacer una masa semilquida del harina con los huevos agregar el trigo
cocido, la espinaca y la cebolla picada, la zanahoria picada, alverja,
condimentar con sal y frer con aceite bien caliente, servir acompaado con
arroz.
ATUN ARREBOZADO
INGREDIENTES:
Atn 3 latas
Kilos de arroz
Beterraga 1 unid
Queso 1/8
Cebolla
Zanahoria
Aceite 300 ml
6
5
Limn 1 unid
PREPARACION:
Lavar los pescados enlatados, retirar las espinas, en otra cacerola

preparamos la harina, huevo y sal al junto y luego baamos los pescados
con esta mescla frer
En aceite bien caliente, acompaado con arroz graneado y ensalada.
HUEVO RELLENO DE ATUN
INGREDIENTES:
Atn 1 lata
Huevos 6 unid
Mayonesa 1 taza
Cebolla 1 unid
Sal y pimienta al gusto lechuga y tomate al gusto
PREPARACION:
6
6
Retirar con cuidado las yemas de los huevos cocidos licuar a baja velocidad
las yemas, el atn, y la mayonesa el jugo de limn, la cebolla. La sal y
pimienta.
Rellenar los huevos con esta preparacin, los huevos deben estar partidos
en dos. Servir en una hoja de lechuga y adornar con tomate y alverjas.
TRIGO CHAUFA
INGREDIENTES:
Cebolla china 1 atado

Trigo 1 kilo
Ajos molido 1 cucharada
Chancho picado kilo
Azcar 1 cucharada
Ajonjol 2 cucharadas
Huevos 3 unidades
Sillao 3 cucharaditas
6
7
Kion media cucharada

Jamn en cuadritos taza
Aj no moto 1 cuchara
PREPARACION:
Remojar el trigo y hacerlo cocer, dorarlo en un poquito de aceite con kion

molido.
Con los 5 huevos prepar una tortilla sancochndola a gusto. Picar la cebolla
china en trozos pequeos soasar y retirar.
En una sartn grande frer un poco de aceite el trigo preparado e ir
sazonando con sillao al gusto.
Aadir la tortilla en trozos remover el pollo, el chancho asado y la cebolla
soasada servir caliente.
HABAS SECAS CON CARNE GUISADA
INGREDIENTES:
Habas seca
Aceite
Ajos, aj panca, sal, culantro
Carne de carnero
Cebolla
Arroz
6
8
PREPARACION:
Remojamos las habas preparamos el aderezo con aceite, ajos, cebolla y

culantro y aj panca molido aadimos agua sazonamos y agregamos la
carne en trozos. Agregamos las habas y dejamos cocinar. Y servimos con
arroz graneado.
HUANCAINA DE HABAS
INGREDIENTES: (10 RACIONES)
Habas seca1/4 de kilo

Zanahoria grande 1 unid
Galleta 400 gramos
Papa 1.200 gramos
Lechuga 1 cabeza
Queso fresco 150 gramos
Aceite 6 cucharadas
6
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Aj vede y sal al gusto
PREPARACION:
Los ingredientes deben ser frescos y deben estar bien lavados tostar las
habas secas y sancochar la zanahorias licuar las habas tostadas con el
queso zanahoria, aj, galleta y aceite. Agregar sal al gusto servir como
entrada con papas sancochadas en rodajas y adornar con lechuga
7
0

Guia de Alimentacion y Nutricion (Richard Valenzuela)

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Judul Asli

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PIP: MEJORAMIENTO DEL SERVICIO DE ATENCION NUTRICIONAL Y PREVENCION DE

RIESGOS EN LA SALUD EN LA PROVINCIA DE TACNA, Cdigo SNIP: N332756

PIP: MEJORAMIENTO DEL SERVICIO DE

GUIA DE ALIMENTACION SALUDABLE 1

La presente Gua de alimentacin y recetas nutritivas

elaborado, tiene por finalidad promover una adecuada

alimentacin en nios de 2 a 18 aos y servir como

recetario a las madres de familia para la utilizacin

personal y en sus centros de trabajo como los

comedores populares y escolares.

GUIA DE ALIMENTACION SALUDABLE 2

Los hbitos relacionados con la alimentacin y el ejercicio se aprenden. Los

comprar, preparar y consumir comidas balanceadas todos los das, mucho

progresivo que involucre a toda la familia, para empezar, por ejemplo,

asegrese de que toda su familia siempre tome desayuno para comenzar

Finalmente, como padres ayudamos a nuestros nios a gozar de vidas

sanas cada da. El seleccionar alimentos nutritivos es una manera

importante de contribuir a la salud de toda la vida de nuestros nios, y en las

distintas etapas de la vida se necesitan nutrientes diferentes.

Gua de Alimentacin del Preescolar

GUIA DE ALIMENTACION SALUDABLE 3

Mam, pap, ta...

1. Cmo sabe Ud. si el nio(a) est sano?

2. Por qu el nio (a) necesita tomar leche?

GUIA DE ALIMENTACION SALUDABLE 4

Porque la leche, el yogurt, el quesillo y el queso le aportan

Las protenas son esenciales para formar, mantener y reparar los

El calcio es esencial para que los huesos crezcan y se mantengan

3. Cunto necesita consumir diariamente?

Ud. Puede elegir una de estas opciones:

1 taza de leche + 2 yogurt

1 taza de leche + 1 yogurt + 1 rebanada de

2 tazas de leche con sabor + 1 trozo de queso fresco

Prefiera la leche de bajo contenido graso. Recuerde que una taza de

4. Por qu necesita el nio (a) comer carne?

GUIA DE ALIMENTACION SALUDABLE 5

Porque las carnes le aportan protenas de buena calidad, y zinc que

El huevo y las leguminosas tambin contienen protenas.

5. Qu cantidad necesita consumir?

Diariamente Ud. puede elegir una de estas

1 presa chica de pescado

1 Cucharada de carne molida + 1 cucharada de atn

taza de lentejas + huevo duro

Prefiera las carnes como pescado, pavo y pollo, porque contienen

6. Por qu necesita el nio(a) comer verduras y frutas?

Porque contienen minerales, vitaminas y

7. Cunta fruta necesita consumir?

Ud. puede elegir una de estas opciones

1 pltano chico + 1 racimo de uvas

1 pera + 1 vaso de jugo de naranja

GUIA DE ALIMENTACION SALUDABLE 7

8. Cunta verdura necesita consumir?

Ud. puede elegir una de estas opciones:

taza de guiso de zapallitos italianos + 1

1 alcachofa + taza de apio + tomate

taza de acelga + taza de repollo +

9. Por qu necesita comer pan, arroz, fideos o

Porque el pan es un buen alimento, elaborado con

El arroz, los fideos, smola, maicena, mote y

GUIA DE ALIMENTACION SALUDABLE 8

10. Qu cantidad necesita consumir un:

taza de cereal de desayuno + hallulla + taza de porotos

taza de pur + hallulla + taza de avena + 4 galletas.