AUTOAYUDA: TCNICAS DE RELAJACIN

Unidad Didctica n. 3
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I Relajacin de cara y cuello

A) Frente

B) Ojos y nariz

C) Boca y mandbula

D) Cuello

II Relajacin de las extremidades

A) Brazos

B) Piernas

III Relajacin del tronco

A) Espalda

B) Trax

IV Relajacin del abdomen

A) Estmago

B) Bajo la cintura

V Respiracin

VI Proceso completo de relajacin

VII Prctica

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I. Relajacin de cara y cuello

Recomendaciones previas:

- Sitate en posicin de relajacin, asegrate de estar cmodo y en un lugar

tranquilo.

- Mantn la tensin en cada parte del cuerpo alrededor de cinco segundos y la

relajacin alrededor de diez, sin olvidar que algunas partes del cuerpo pueden
requerir ms tiempo. Cuanta ms dificultad te suponga una parte, ms tiempo
debes dedicarle.

A) Frente

Arruga la frente subindola hacia arriba (puedes ayudarte abriendo mucho los ojos).
Cntrate en la sensacin de tensin, debes notarla sobre el puente de la nariz y alrededor de
las cejas.

Mantn la tensin durante ms o menos cinco segundos.

Ahora, muy lentamente, relaja la frente, poniendo especial atencin en las zonas en las
que sentas ms tensin.

Cntrate en la sensacin agradable que produce el hecho de acabar con la tensin,

mantenla al menos diez segundos.

Ahora tienes la frente totalmente relajada.

Las primeras veces te costar algo ms, pero con un poco de prctica te resultar
sencillo. Las primeras veces ser suficiente con que te centres en las sensaciones de tensin-
relajacin, si no lo consigues a la primera, no desesperes, solo djate llevar y las sensaciones
irn apareciendo por s solas.

B) Ojos y nariz

Ojos
Cierra los ojos apretndolos fuerte, cntrate en la sensacin de tensin que se produce
alrededor de los ojos y en los prpados, en lo desagradable que resulta. Mantn esta tensin
alrededor de cinco segundos.

Ahora ve abrindolos poco a poco y cntrate en la sensacin agradable.

Debes ser plenamente consciente de la diferencia de sensaciones que se produce

durante las fases de tensin y de relajacin.

Nariz
Arruga la nariz, poniendo especial atencin en el puente y los orificios nasales (imagina
que comes un limn, pon ms o menos esa cara), la boca est cerrada.

Cntrate durante cinco segundos en esa sensacin desagradable.

Despus, poco a poco, deja que se relaje esta zona; la sensacin ahora es agradable,
mantenla al menos diez segundos.

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C) Boca y mandbula

Mejillas
Ahora debes hacer que tu cara adopte una sonrisa forzada. La tensin, en esta
ocasin, se centra en los labios y en las mejillas. Los labios estn fuertemente apretados sobre
los dientes.

Cntrate en la sensacin de tensin.

Muy suavemente relaja toda la zona, y concntrate en la sensacin agradable que

aparece a medida que desaparece la tensin.

Lengua y mandbula
Coloca la lengua en el cielo de la boca y aprieta, como si quisieras empujar el paladar
hacia arriba. Notars cmo aparece la sensacin de tensin en la lengua y los msculos bajo la
mandbula.

Tras centrarte en esa sensacin desagradable, relaja muy despacio tal y como lo has
hecho con el resto de msculos.

Ahora, aprieta tus dientes, como si mordieses una lmina con tus incisivos. Debes
notar la tensin en los msculos situados a los lados de la cara y en la sien.

Tras centrarte en esa sensacin desagradable, relaja muy despacio tal y como lo has
hecho con el resto de los msculos. Cntrate en esa agradable sensacin.

Labios
Frunce tus labios, como si dieses un beso, pero exagerando el movimiento. Ests
tensando ambos labios y la zona que los rodea. Mantn unos segundos esa sensacin.

Ahora, muy despacio ve relajando gradualmente los labios. Mantn esa sensacin
agradable, cntrate en ella.

D) Cuello

Es el momento de centrarnos en la zona del cuello; es importante que dediques el

tiempo necesario para entrenar esta tcnica y lograr relajar adecuadamente todos los
msculos, pues esta es una zona muy sensible a la tensin muscular y, en muchos casos una
de las que ms sufre cuando nos encontramos en situaciones de estrs y tensin.

Existen varios procedimientos para tensar y relajar los msculos del cuello. Aqu te
mostramos la que nos parece ms sencilla. Debes practicar con los siguientes ejercicios:

- Inclina tu cabeza hacia delante, despacio, hasta tocar el pecho con la barbilla. En
este momento debes sentir ms tensin en la zona de la nuca. Muy despacio ve
levantando la cabeza, notando cmo desaparece la sensacin de tensin; despus
de unos segundos, realiza el mismo ejercicio pero echando la cabeza hacia atrs.

- A continuacin, desde la posicin de relajacin, ladea la cabeza hacia la derecha

(como si quisieras tocar tu hombro con la oreja), mantn la tensin, que notars en
el lado derecho, pero en mayor medida en el izquierdo; despus, como siempre,
muy despacio, vuelve a la posicin de relajacin, centrndote en la sensacin
agradable que esto te produce.

Realiza el mismo ejercicio, pero inclinando la cabeza hacia el lado izquierdo.

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En este momento, puedes establecer un descanso o practicar de nuevo la relajacin de

estas zonas de tu cuerpo. Las primeras veces quiz no consigas el resultado esperado, no te
preocupes, como ya te decamos anteriormente es solo cuestin de prctica.

RECUERDA EL ORDEN PARA TENSAR-RELAJAR LOS MSCULOS DE CARA Y CUELLO:

FRENTE OJOS NARIZ MEJILLAS LENGUA MANDBULA LABIOS CUELLO

II. Relajacin de las extremidades

Recomendaciones previas:

- Asegrate de que ests en posicin de relajacin.

- Mantn la tensin en cada parte del cuerpo alrededor de cinco segundos y la

relajacin alrededor de diez, sin olvidar que algunas partes del cuerpo pueden
requerir ms tiempo. Cuanta ms dificultad te suponga una parte, ms tiempo
debes dedicarle.

A) Brazos

Estira tu brazo derecho, con el puo cerrado, ponlo tan rgido como puedas; la tensin
debe recorrer todo el brazo, del hombro a los dedos de la mano. Siente cmo es realmente
desagradable mantener esta sensacin. Espera as unos cinco segundos y despus, muy
lentamente, baja el brazo y abre el puo, hasta volver a la posicin de relajacin.

Cntrate en la diferencia de sensaciones entre la tensin y la relajacin del brazo, en

esta zona es muy sencillo.

Repite el mismo ejercicio con el brazo izquierdo.

B) Piernas

Ests en posicin de relajacin. Levanta tu pierna derecha, en horizontal, con el pie

derecho arqueado hacia atrs (no te ayudes con las manos, pues estas deben permanecer en
la posicin de relajacin). Puedes imaginar que empujas una pared con el pie, notars tensin
en nalgas, muslo, pantorrilla, rodilla y pie. Despus de cinco segundos, baja la pierna muy
lentamente hasta volver a la posicin de relajacin.

Realiza el mismo ejercicio con la pierna izquierda.

III. Relajacin del tronco

Recomendaciones previas:

- Continas en posicin de relajacin.

- Mantn la tensin en cada parte del cuerpo alrededor de cinco segundos y la

relajacin alrededor de diez, sin olvidar que algunas partes del cuerpo pueden
requerir ms tiempo. Cuanta ms dificultad te suponga una parte, ms tiempo
debes dedicarle.

A) Espalda

Inclina tu cuerpo hacia delante. Sin levantarte del asiento, eleva tus brazos hacia atrs,
como si quisieras que tus codos se tocasen, debes notar tu tensin en los hombros y hasta

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ms o menos la mitad de la espalda. Mantn cinco segundos esta posicin centrndote en las
sensaciones desagradables de la tensin, igual que has hecho hasta ahora.

Muy despacio, ve bajando los brazos, hasta que te encuentres de nuevo en la posicin
de relajacin. Cntrate en esa sensacin de relajacin.

B) Trax

Sigues en posicin de relajacin; debes prestar especial atencin, sobre todo en tus
primeros intentos, en tensar solamente la parte indicada, si no lo consigues a la primera, no te
preocupes, con la prctica te resultar ms sencillo.

Pon rgido el pecho, tnsalo; puedes imaginar que quieres comprimir tus pulmones.
Con este ejercicio debes notar la presin en la parte superior e inferior de cada pecho y hacia
el centro del trax.

Mantn unos segundos esta tensin. Despus, tal y como has hecho en cada ejercicio,
relaja la zona muy lentamente, centrndote en la sensacin agradable que sustituye a la
sensacin de tensin.

IV. Relajacin del abdomen

Recomendaciones previas:

- Recuerda que debes comenzar siempre partiendo de la postura de relajacin.

- Mantn la tensin en cada parte del cuerpo alrededor de cinco segundos y la

relajacin alrededor de diez, sin olvidar que algunas partes del cuerpo pueden
requerir ms tiempo. Cuanta ms dificultad te suponga una parte, ms tiempo
debes dedicarle.

A) Estmago

Este ejercicio es relativamente rpido y sencillo, prcticamente todos lo hemos hecho

alguna vez, de manera ms o menos consciente, por ejemplo, en la playa o en la piscina, o
no?

Debes tensar los msculos del estmago, hasta que se ponga duro, lo que podamos
llamar meter la barriga. Ahora la tensin se encuentra situada en el ombligo y su alrededor,
en un crculo de unos diez centmetros de dimetro. Al hacerlo separars un poco la espalda
de la silla. Mantn la tensin durante cinco segundos.

Relaja la zona de forma gradual y, una vez ms, cntrate en la sensacin agradable
que esto te produce.

B) Bajo la cintura

Continas en posicin de relajacin. Ahora vas a tensar los msculos de debajo de la

cintura, incluyendo nalgas y muslos. Para que este ejercicio te resulte ms fcil, puedes hacer
como si quisieras levantarte de la silla, pero sin hacerlo; as, notars la presin en nalgas,
muslos y msculos que estn en contacto con la silla, no en la espalda, que al hacer el ejercicio
se habr separado ligeramente. Mantn esta postura durante cinco segundos, centrndote en
la sensacin desagradable.

Ahora, muy despacio, ve relajando toda la zona. Nota cmo la sensacin desagradable
comienza a desaparecer, te encuentras mejor y la sensacin es cada vez ms agradable.

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CARA Y
CUELLO TRONCO ABDOMEN

- Frente BRAZOS
PIERNAS
- Espalda - Estmago
- Ojos y nariz - Bajo la
- Boca y - Trax
mandbula
cintura
- Cuello

V. Respiracin

Si has llegado hasta aqu, ya conoces la diferencia de sensaciones que produce la

tensin (desagradable) frente a la relajacin (agradable). Con los ejercicios realizados hasta
ahora, ests aprendiendo a relajarte, pero el proceso an no ha terminado; para lograr una
relajacin completa no podemos olvidar algo tan importante como es la respiracin, si bien, es
evidente que todos respiramos, lo cierto es que no todos lo hacemos bien.

A continuacin, te mostramos la ltima parte de los ejercicios que debes practicar para
lograr una relajacin completa. Para ello, partimos de la posicin de relajacin (en la que
quedaste tras realizar los ejercicios de los msculos bajo la cintura).

Cierra los ojos, cntrate en tus sensaciones, intenta que todos los msculos de tu
cuerpo estn relajados. Ahora ya conoces la diferencia entre la relajacin y la tensin, si notas
que alguna parte de tu cuerpo en concreto est tensa, intenta relajarla (puedes volver a realizar
los ejercicios que te mostramos para esa parte).

Ahora todo tu cuerpo est relajado.

Inspira profundamente, mantn esa inspiracin durante unos segundos (continas con
los ojos cerrados), despus expulsa el aire muy lentamente, mientras lo haces relaja tu cuerpo
de la cabeza a los pies. Visualiza el recorrido, imagina que alguien frente a ti te lo va marcando,
muy despacio, comenzando por tu cabeza, descendiendo progresivamente y pasando por
todos los msculos de tu cuerpo hasta los pies. Debes sentir cmo cada parte, una a una, va
quedando relajada.

Repite este ejercicio cinco veces.

Vuelve a inspirar de la misma forma, pero esta vez, cuando comiences a expulsar el
aire que has inspirado, pronuncia para ti mismo (no en voz alta), la palabra relax, muy
lentamente, de forma que cuando llegues a la x, hayas recorrido mentalmente todo tu cuerpo
relajndolo completamente, desde la cabeza hasta los dedos de los pies.

Repite el ejercicio cinco veces.

Cuando realices este ltimo ejercicio de relajacin, en lugar de la palabra relax, puedes
usar cualquier otra que te guste ms o que te parezca ms adecuada, siempre que su
contenido indique lo mismo (tranquilidad, paz).

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VI. Proceso completo de relajacin

Ahora ya conoces el proceso completo, lo que has hecho hasta ahora han sido
ejercicios para aprender a diferenciar las sensaciones de tu cuerpo. A continuacin, te
indicamos lo que debes hacer para llegar a la relajacin completa, vers cmo esta vez el
proceso es ms corto y cada vez te llevar menos tiempo relajarte.

Sitate en posicin de relajacin, tal y como aprendiste al comienzo de la unidad

didctica. Tmate tu tiempo para asegurarte de que ests cmodo, recuerda los
consejos que te dimos entonces en cuanto al lugar adecuado, la ropa ms
cmoda Asegrate de que el ambiente es el apropiado.

Vamos a repetir todo el proceso de relajacin, es decir, comenzando por la cabeza

vas a relajar todos los msculos hasta llegar a los dedos de los pies, ahora que
conoces la diferencia de sensaciones, solo vas a relajar cada msculo, no tenses
ninguno, a no ser que encuentres dificultad en alguna parte en concreto.

Con los ojos cerrados recorre todo tu cuerpo relajndolo tanto como puedas, sin
prisas. No te preocupes si en los primeros intentos no consigues el resultado que
esperabas. Con la prctica esto mejorar, no se trata de un examen, djate llevar,
procura no pensar en nada, solo en las sensaciones que te vayan llegando.

Una vez que tu cuerpo est relajado, contina con los ojos cerrados y realiza cinco
ejercicios de respiracin tal y como vimos en el apartado anterior (usando la
palabra relax o la que t hayas elegido).

Has finalizado todo el proceso de relajacin sin tensin, permanece unos

segundos en la postura de relajacin, disfrutando de las sensaciones, no abras los
ojos de golpe ni reanudes tu actividad de forma brusca. Hazlo lentamente.

Ya dominas la tcnica?, no?, no pasa nada, solo tienes que practicar. S?,
estupendo, ahora te sentirs mejor y solo necesitas aprender a generalizar lo
aprendido para que pueda serte til en cualquier situacin. Te enseamos cmo
hacerlo en la prxima unidad didctica.

CARA
BRAZOS PIERNAS TRONCO ABDOMEN
Y
CUELLO

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VII. Prctica

Tal y como te hemos repetido a lo largo de estas pginas, no debes olvidar que la
relajacin es una habilidad y como tal se aprende y mejora con la prctica. Cuanto ms
practiques, mejores resultados obtendrs.

Las primeras veces esto te llevar ms tiempo (no ms de quince minutos), pero poco
a poco este se ir reduciendo hasta que consigas una relajacin completa en unos segundos.

Lo ideal es que comiences practicando con los ejercicios de tensin/relajacin una vez
al da, al menos al principio hasta que vayas dominando la tcnica. Quiz lo consigas en una
semana, lo importante es que encuentres tiempo para realizar los ejercicios dos veces al da.

Realiza los ejercicios de tensin-relajacin y despus los de respiracin. Como hemos

dicho esto te llevar unos quince minutos diarios. Con el tiempo, solo necesitars practicar la
relajacin sin necesidad de tensar.

Para que te resulte ms fcil, a continuacin te proponemos algunas hojas de registro

para que puedas tener informacin sobre tus avances en el programa de relajacin.

- Identificar la tensin

El que aprendas a identificar en qu partes de tu cuerpo se concentra la tensin te

facilitar la tarea. Adems, una vez que domines la tcnica de la relajacin podrs
centrar tus esfuerzos en esa parte, y relajarte en cualquier situacin y lugar.

A continuacin, te mostramos un cuestionario con distintas seales que pueden sentir

las personas ante situaciones de nerviosismo, estrs o tensin. Puedes rellenarlo,
sealando las que ms se adecuan a tu situacin particular; puedes hacer uno en
general o bien centrarte en situaciones concretas que te producen especial
nerviosismo. Esto te dar las pistas para saber exactamente en qu zonas de tu
cuerpo se concentra la tensin.

- Recogida de datos para el entrenamiento en relajacin

El siguiente cuestionario es para rellenar al trmino de cada sesin de relajacin, te

servir para observar tus avances y logros.

Puedes usarlo durante un par de semanas. Intenta que tus entrenamientos sean
siempre a la misma hora, as te resultar ms sencillo generalizar. T mismo te dars
cuenta de que llega un momento en que las hojas ya no son necesarias.

FORMULARIO PARA IDENTIFICAR LA TENSIN

Fecha: _________________ Situacin: General Especfica

A continuacin, de las siguientes formas de expresin de ansiedad o tensin, seala

las que se pueden aplicar a tu caso:

1. ZONA DE CARA Y CUELLO

Tensin en los msculos de la cara (tics, muecas)

Cara plida

Rubor o calor en la cara

Rechinan los dientes

Humedecer los labios

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Prdida de contacto ocular

Tragar saliva

Gallos en la voz, tartamudeo

Boca seca

Tensin o dolor en el cuello

Dolor de cabeza

2. ZONA DE LOS BRAZOS

Temblor en las manos

Rigidez en manos o brazos

No saber qu hacer con las manos

Dolor de brazos

3. ZONA DE LAS PIERNAS

Temblor en las piernas

Balanceo de las piernas/pies si estn cruzadas

Temblor en las rodillas

4. ZONA DEL TRONCO

Balancearse

5. ZONA DEL ABDOMEN

Sentir nuseas

Dolor o acidez de estmago

6. RESPIRACIN

Respirar con dificultad

Respirar ms despacio o ms deprisa

Aumentar la tasa cardaca

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7. OTRAS SEALES DE ANSIEDAD O NERVIOSISMO

Sudar

Sentir los latidos del corazn

Sentir la piel fra y/o hmeda

Sujetar con demasiada fuerza las cosas (aferrarse a algo)

Tener problemas con el lenguaje

Quedarse inmovilizado

Sentir como si te ahogaras

HOJA DE RECOGIDA DE DATOS PARA LA RELAJACIN DE ADULTOS

Nombre: _______________________________ Cdigo: N.A.= No aplicado

Escala de 1 a 5

Fecha: _________________________________ 1 = Bajo; 5 = Alto

Rellena este formulario despus de cada sesin de relajacin. Intenta hacerlo a la

misma hora todos los das. Practica durante dos semanas de quince a veinte minutos, dos
veces al da.

Lunes Martes Mircoles Jueves Viernes Sbado Domingo

POSICIN DE
RELAJACIN
POSICIN DE
TENSIN
Frente
Ojos
Nariz
Sonrisa
Lengua
Mandbula
Labios
Cuello
Brazo derecho
Brazo izquierdo
Pierna derecha
Pierna izquierda
Espalda
Trax
Estmago
Debajo de la cintura
RESPIRACIN
RELAJACIN SIN
TENSIN
Y RESPIRACIN
Comienzo
Hora
Terminacin

Extrado de Joseph R. Cautela y June Groden.

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