OQUIS DE ESPINACA LIGHT

4 porciones
Ingredientes:
atado de espinaca
1 taza de harina
1 huevo
Sal, nuez moscada
Preparacin:
Hervir la espinaca, escurrir y picar. Hacer una corona de harina, colocar en el centro la espinaca, el huevo y
condimentos. Incorporar la harina y unir. Amasar, cortar en tiras finas y en daditos de cm. Hervir.
Caloras p/porcin: 200.
Aportes nutricionales: hidratos de carbono, protenas y fibras. Bajo en grasa.

OQUIS DE RICOTA LIGHT

6 porciones
Ingredientes:
500 g de ricota descremada
100 g de harina integral fina
1 huevo
1 cda. de queso rallado light
Sal, nuez moscada
Preparacin:
Colocar todos los ingredientes en un bol, comenzar a amasar suavemente y pasarel bollo a la mesada
enharinada. Formar cilindros y cortar en porciones de 1 cm. Dejarlos lisos o pasarlos por un tenedor
enharinado para hacerles las rayitas.
Tambin pueden rellenarse haciendo un huequito en el centro y colocando un trocito muy pequeo de
queso port salut light.
Hervirlos en abundante agua y sal. Cuando suban a la superficie ir retirndolos con ayuda de una
espumadera.
Caloras p/porcin: 220.
Tiempo de elaboracin: 30 minutos.
Tiempo de coccin: 1 a 5 minutos.

SALSA BLANCA LIGHT

2 porciones
Ingredientes:
1/2 litro de leche descremada
2 cdas. panzonas de fcula de maz (maizena)
2 cdas. de aceite
Sal, pimienta y nuez moscada
Preparacin:
Colocar la leche en una cacerolita chica y agregarle la fcula. Disolver muy bien y luego llevar al fuego;
seguir revolviendo hasta que espese. Apagar el fuego y aadir el aceite y los condimentos.

POLLO A LA PORTUGUESA LIGHT

4 porciones
Ingredientes:
600 g de suprema de pollo cortada en 4 porciones
Organo, salvia, curry, sal
1 vaso de vino blanco
1 taza de arvejas
2 morrones picados
2 zanahorias cortadas en cubos
1 cebolla cortada en juliana
1 taza de caldo desgrasado

Preparacin:
Cubrir las supremas con roco vegetal. Calentar bien una olla y dorar las presas. Agregar el vino, esperar
que evapore y agregar el caldo. Rehogar las cebollas, zanahorias y morrn en roco vegetal. Ponerles sal,
pimienta y las hierbas. Al retirar del fuego incorporar las arvejas. Servir en los 4 platos como colchn y
sobre l colocar las supremas.
Caloras por porcin: 230.
Aportes nutricionales: hidratos de carbono, protenas. Bajo en grasa.

MILANESA DE PESCADO LIGHT

1 porcin
Ingredientes:
1 filet de merluza
1 clara de huevo
Perejil, limn, ajo, pimienta
Roco vegetal
Preparacin:
Utilizar slo la clara del huevo y cocinar la milanesa con roco vegetal.

FILETES DE PESCADO AL PIMENTON

4 porciones
Ingredientes:
4 filetes de pescado
1 cebolla cortada en fina juliana
2 dientes de ajo picados
2 cdas. de pimentn dulce
1 cda. de pur de tomates
1 ramita de salvia o tomillo frescos, sal y pimienta.
Preparacin:
Colocar en una fuente para horno las cebollas; esparcir sobre ellas salvia o tomillo. Salpimentar el pescado
y acomodarlo sobre el colchn de cebollas. Cocinar a horno moderado durante 15. Mientras tanto, disolver
el pimentn en vaso de agua fra y mezclar con el pur de tomates. Agregar el ajo, verter sobre el
pescado y continuar la coccin unos minutos para que se caliente bien. Servir con una esptula para que el
pescado no se desarme.
Fcil y econmica.
Tiempo de elaboracin: 20.
Tiempo de coccin: 30.

ARROZ PRIMAVERA
1 porcin
Ingredientes:
1 pocillo tamao caf de arroz cocido, preferentemente integral.
Remolacha en cubos
Zanahoria en cubos
Tomate cortado en cubitos
Arvejas frescas
Preparacin:
Mezclar los ingredientes, condimentar y servir.
FIDEOS CON VEGETALES
4 porciones
Ingredientes:
300 g de spaghetti secos
1 zucchini
2 tomates
1 cebolla
1 diente de ajo
1 taza de arvejas cocidas
1 hoja de laurel
Preparacin:
Partir el zucchini al medio, retirar las semillas y cortar en cubo. Picar finamente la cebolla y el ajo. Sumergir
los tomates 3 minutos en agua hirviendo y luego en agua helada. Pelarlos, retirarles las semillas y cortarlos
en concasse (cubos pequeos). Lubricar una sartn con roco vegetal. Rehogar el ajo y la cebolla hasta que
esta ltima transparente. Incorporar el zucchini. El laurel y los tomates. Continuar cocinando 5 minutos.
Agregar las arvejas calientes. Hervir 3 litros de agua, salar y cocinar los fideos hasta que estn al dente.
Colar y servirlos tras cubrirlos con la salsa de vegetales.
Caloras por porcin: 260.
Aportes nutricionales: hidratos de carbono complejo, fibra, protenas, fsforo, magnesio, potasio,
vitaminas del complejo B.

FIDEOS CON SALSA DE PIMIENTOS

4 porciones
Ingredientes:
250 g de fideos integrales secos tipo spaghetti
1 lata de tomates al natural
1 lata de morrones al natural
Organo, laurel, aj molido y provenzal, perejil fresco para decorar.
Preparacin:
Licuar o procesar los tomates con los morrones y el agua de los mismos. Colocar en una olla, agregar los
condimentos y cocinar 10.
Hervir la pasta en abundante agua y sal. Colar y servir en platos salseados y salpicados con perejil fresco
picado.
Fcil y econmica.
Tiempo de elaboracin: 10.
Tiempo de coccin: 20.
Caloras por porcin: 240.

TORTILLA DE PAPAS LIGHT

1 porcin
Ingredientes:
2 papas
cebolla
1 huevo
1 clara
Sal y pimienta
Preparacin:
Hervir las papas cortadaS en rodajas. Dorarlas a punto con roco vegetal. Batir el huevo y la clara,
mezclarlos con la papa y sazonar. Rociar la sartn con roco vegetal e incorporar la mezcla. Dorar de
ambos lados.
Caloras por porcin: 310
Aportes nutricionales: hidratos y protenas. Baja en grasa.
GUISO DE MONDONGO
4 porciones
Ingredientes:
kg mondongo
1 lata de tomate
cebolla
lata de arvejas frescas
1 zanahoria
papa
morrn
Sal, pimienta, pimentn
Preparacin:
Desgrasar el mondongo y cortarlo en tiritas. Hervir. Preparar una salsa de tomate con roco vegetal.
Incorporar el mondongo y las papas. Sazonar. Al retirar, incorporar las arvejas frescas.
Caloras por porcin: 360
Aportes nutricionales: protenas, hidratos de carbono. Bajo en grasa.

GUISO DE LENTEJAS Y CARNE

6 porciones
Ingredientes
400 g de carne magra
4 tacitas tamao caf de lentejas
1 zapallito
1 zanahoria chica
cebolla
morrn
1 feta de jamn cocido magro
1 tomate perita fresco o al natural
Caldo en cantidad necesaria
Aj molido, pimienta, sal, laurel romero
Preparacin:
Dejar las lentejas en remojo la noche anterior.
Cortar la carne en trozos, cubrirla con roco vegetal, dorarla, retirar del fuego y reservar. Rehogar la cebolla
picada, el jamn y el morrn hasta que la cebolla est transparente. Agregar la carne, el zapallito cortado
en cubos, la zanahoria rallada y el tomate pelado y picado. Condimentar con sal, aj molido, laurel, romero
y cubrir con caldo.
Continuar la coccin hasta que la carne est cocida y agregar las lentejas previamente remojadas.
Retirar de la hornalla, incorporar el pimentn disuelto en agua fra y servir caliente, salpicado con perejil
fresco picado.
Fcil y econmica.
Tiempo de elaboracin: 25 .
Tiempo de coccin: 30.
Caloras por porcin: 290.

GUISO DE LENTEJAS VEGETARIANO

En la receta anterior reemplazar la carne y el jamn por arroz integral (4 pocillos medidos en crudo) y
verduras a eleccin como calabaza, repollo, brotes de soja, apio, etc.

RIONES CON ARROZ

4 porciones
Ingredientes:
2 riones
1 cebolla
2 tomates
Laurel, ajo, perejil, sal
4 pocillos de arroz.
Preparacin:
Retirar la membrana de los riones cortarlo en cubos medianos. Picar la cebolla, rehogarla en una olla con
roco vegetal y luego agregar los tomates pelados y picados. Tambin el ajo, el perejil, los riones y un
pocillo de agua. Continuar la coccin 5 y luego agregar 8 pocillos ms de agua y enseguida el arroz.
Revolver una vez y dejar cocinando, moviendo de vez en cuando la olla, pero sin revolver, para que no se
pegue el arroz.
Fcil y econmica.
Tiempo de elaboracin: 10.
Tiempo de coccin: 30.
Caloras por porcin: 330.

LOCRO CRIOLLO LIGHT

6 porciones
Ingredientes:
1 kg de zapallo
kg de zanahorias
6 choclos desgranados a cuchillo (reservar los marlos)
100 g de jamn cocido magro
1 cebolla
2 tomates
2 cebollas de verdeo
5 ajes quitucho
Pimentn, aj molido, sal, pimienta, perejil
2 cdas. soperas de aceite
Roco vegetal
Preparacin:
En dos litros de agua poner los granos de choclo. Hervir hasta que estn cocidos, agregar los marlos, el
zapallo y las zanahorias cortadas en cubos pequeos. Incorporar el jamn cortado en cubos chicos, el aj
molido y el pimentn, previamente disuelto en agua fra. Tapar y cocinar a temperatura media.
Mientras tanto, preparar la salsa: picar la cebolla, la cebolla de verdeo, el tomate, el aj quitucho y el perejil;
cubrir todo con roco vegetal y rehogar en una sartn. Una vez cocido agregar al locro y condimentar con
sal y pimienta, Mezclar de cuando en cuando con cuchara de madera. Cuando est listo, apagar la llama,
agregar el aceite y servir caliente. Otra opcin: servir la salsa por separado y no poner aceite.
Caloras por porcin: 190
Aportes nutricionales: hidratos de carbono, fibra, protenas, grasas, cla, vitaminas del complejo B, C
y betacarotenos, fsforo, potasio, hierro, zinc, sodio.

PAN DE CARNE
4 porciones
Ingredientes:
kg de carne picada magra
1 cda. de salvado de avena
1 huevo
1 cda. de zanahoria rallada
1 clara
Perejil, sal, pimienta, salvia, romero
Preparacin:
Mezclar la carne con los condimentos. Agregar el salvado de avena, la zanahoria y mezclar. Batir el huevo
y la clara y agregar a la preparacin anterior. Rociar con roco vegetal un molde rectangular e incorporarle
la preparacin. Cocinar en horno fuerte a bao Mara.
TARTA DE ZAPALLITOS LIGHT
8 porciones
Ingredientes:
1 sola tapa de masa para tarta ligth
4 zapallitos
50 g de jamn cocido magro
1 huevo
2 claras
100 cc de leche descremada
1 cebolla
1 cdita. de maicena
Sal, pimienta, nuez moscada, hierbas frescas picadas a eleccin.
Preparacin:
Lubricar un molde para tarta con roco vegetal y forrarlo con la masa. Cortar los zapallitos en gajos finos y
saltearlos en roco vegetal. Rehogar la cebolla. Batir los huevos con leche, sal, pimienta, nuez moscada y
maicena; agregar el jamn cocido picado. Mezclar los zapallitos con la cebolla y acomodar sobre la masa.
Verter el batido y cocinar en horno moderado hasta que coagule y tome color dorado.
Fcil y econmica.
Tiempo de elaboracin: 10.
Tiempo de coccin: 15.
Caloras por porcin: 290.

MASA BASE PARA TARTA

(para molde de 28 cm de dimetro)

Ingredientes:
250 gr. de harina leudante
1 cdita. pequea de sal
2 cdas. de agua fra
3 cdas. de aceite
Preparacin:
Mezclar y amasar los ingredientes. Estirar la masa sobre una superficie enharinada. Revestir un molde de 4
cm de alto. Dejar en reposo durante 2 horas en un lugar fresco.

BIZCOCHUELO LIGTH
6 porciones
Ingredientes:
4 huevos
4 cdas. soperas de harina integral fina
1 cdita. de polvo p/ hornear
1 cda. tamao postre de edulcorante lquido apto para cocinar
1 cdita. de esencia de vainilla
Ralladura de limn
Roco vegetal
Estamos reemplazando:
Harina de trigo refinada por harina integral
Manteca por roco vegetal
Azcar por edulcorante
Preparacin:
Encender el horno y dejar a temperatura baja.
Lubricar una tartera de 20 cm de dimetro con roco vegetal y reservar.
Mezclar la harina con el polvo de hornear y tamizar dos veces. Batir los huevos con el edulcorante y la
esencia de vainilla hasta conseguir punto sostenido.
En forma de lluvia cernir la harina tamizada sobre el batido mientras se mezcla en forma envolvente con
esptula o batidor de alambre.
Agregar al final la ralladura de limn.
Verter en el molde lubricado y cocinar a horno bajo hasta que comience a desprenderse de los bordes (no
abrir el horno antes de ese momento).
Caloras por porcin: 75.
Crditos: 2

PANQUEQUES DE MANZANA
4 porciones
Ingredientes de la masa:
2 huevos
4 cdas. de leche fluida descremada
4 cdas. de leche en polvo descremada
Ingredientes del relleno:
3 manzanas verdes
1 clavo de olor
4 cdas. de cognac
Esencia de vainilla y chocolate.
Para decorar: Piel de naranja y limn, cortados en fina juliana
Preparacin:
Colocar los huevos en un bol y batirlos un poco. Agregarles la leche y mezclar bien. Verter en forma de
lluvia con un cernidor la leche en polvo, mientras se bate con batidor de alambre para evitar los grumos.
Reservar en la heladera 30 y luego cocinar los panqueques en un recipiente de tefln o lubricado con roco
vegetal. Reservarlos en un plato a bao de Mara tapados con otro plato para que no se sequen.
Lavar y pelar las manzanas, retirarles las semillas y colocar estas ltimas y las cscaras, en el fondo de
una olla pequea. Cubrirlas con agua, agregar el clavo de olor, el cognac y la esencia de vainilla. Cortar las
manzanas en cuartos y una vez que la preparacin anterior rompa en hervor, colocar las manzanas y
cocinar hasta tiernizarlas.
Hacer un pur, condimentarlo con un poco de jugo de la coccin y canela. Rellenar los panqueques y
servirlos decorados con la piel de naranja y de limn.

Fcil y econmica.
Tiempo de elaboracin: 20.
Tiempo de coccin: 20.
Caloras por porcin: 160.