DESAYUNOS REVOLUCIONARIOS

por Elizabeth y Marcos

HUEVOS
HUEVOS REVUELTOS
Ingredientes Preparacin
3 huevos 1. Pica el jamn en trozos pequeos de
aproximadamente 2 cm.
30gr de jamn ibrico o tocino
2. Agrega en un sartn una cucharada de mantequilla
cucharada de mantequilla o Preparacin
o aceite y calienta a fuego medio-bajo.
aceite de coco
3. Parte los huevos sobre el mismo sartn y
5 min
Sal y pimienta al gusto
remuvelos con un tenedor de madera.
70gr aguacate
4. Finalmente aade el jamn cortado.
Coccin
2 min
Variantes: Puedes cambiar el jamn por tocino. Para
que quede tostado el tocino crtalo en trozos
pequeos y calintalo al microondas por 1 minuto.

Emplatado: Acompaa este plato con medio Porciones

Informacin aguacate. Si quieres un toque adicional de sabor, 1
aade a los huevos un poco de cebollino cortadito y
nutricional una pizca de pimentn en polvo.
Caloras 414
Protenas 37,6 gr

Carbohidratos 6,82 gr
Grasas 26,1 gr
HUEVOS
REVUELTO DE VEGETALES
Ingredientes Preparacin
3 huevos 1. Pica el tomate, la cebolla y el pimiento en cubos
muy pequeos.
1 tomate
2. Calienta a fuego medio una sartn con una
taza de cebolla Preparacin
cucharada de ghee o aceite.
taza de pimientos
3. Sofre los cubos de cebolla y pimiento hasta que la
10 min
cucharada de ghee o aceite cebolla este translucida. Luego agrega el tomate y
de coco baja el fuego.
Hojitas de cilantro o perejil 4. En un bol bate los huevos por 1-2 minutos con sal y
Coccin
Sal y pimienta al gusto pimienta al gusto.
3 min
5. Aade al sofrito de vegetales los huevos batidos,
sube el fuego y remueve hasta que logres la
consistencia que deseas del revuelto.
Porciones
Informacin Variantes: Puedes utilizar cualquier vegetal que te 1
guste, por ejemplo, agregar al sofrito ajo y cambiar el
nutricional tomate por championes cortaditos.
Caloras 334
Emplatado: Acompaa este plato con aguacate o
Protenas 21,3 gr queso fresco rallado. Luego agrega por encima las
hojitas de cilantro.
Carbohidratos 18,0 gr
Grasas 20,1 gr
HUEVOS
TIMBAL DE HUEVO TOMATE Y AGUACATE
Ingredientes Preparacin
1 Huevo 1. En una sartn a fuego alto coloca el aceite y espera
que caliente pero sin llegar a humear.
100gr de aguacate cortado
transversalmente y sin semilla 2. Aade el huevo y frelo por aproximadamente 40
segundos si te gusta la yema algo cruda, si no Preparacin
2 rodajas de tomate
djalo ms tiempo. 5 min
cucharada de vinagre
3. Al terminar de frer coloca el huevo en un plato.
balsmico
4. Cuidando que no rompa la yema, coloca sobre el
cucharada de aceite de coco
huevo la rodaja de aguacate. La yema quedar en
Sal y pimienta al gusto Coccin
el centro del aguacate. Encima coloca la rodajas de
tomates. 2 min
5. Adereza con sal, pimienta negra y el vinagre
balsmico.
Porciones
Informacin Variante: Puedes sustituir el tomate por cebollino 1
picadito y el vinagre balsmico por una cucharada de
nutricional salsa de soya, as le dars un toque ms oriental.
Caloras 320
Emplatado: Sirve estos huevos con un poco de
Protenas 9,37 gr ensaladas de hojas verdes como cannigos o rcula.
Carbohidratos 13,7 gr
Grasas 26,8 gr
ENSALADAS
Ingredientes
1 tomate picado en 4 o 5 rodajas
100 gr de queso mozzarella
fresco picado en 4 o 5 rodajas
6 hojas de albahaca fresca
1 cucharada de aceite de oliva
cucharada vinagre balsmico
Sal y pimienta negra al gusto
ENSALADA CAPRESE
Preparacin
1. Coloca las rodajas de tomate en un plato.
2. Pon encima las rodajas de queso mozzarella.
3. Coloca las hojas de albahaca fresca, una por cada
rodaja de tomate. Preparacin
4. Esparce en cada una un poco de aceite de oliva y 5 min
de vinagre balsmico.
5. Adereza con la sal y la pimienta negra al gusto.

Variante: Puedes aumentar la proporcin de Coccin

protenas aadindole un poco de atn o anchoas. Si 0 min
no tienes albahaca, el organo es buen sustituto. Si
no tienes queso mozzarela puedes usar otro queso
freso.
Porciones
Informacin Emplatado: Tambin puedes hacer pinchos de 2
nutricional caprese. Utiliza tomates cherry y bocconcini de
mozzarella. Pinchas con un palito de madera
Caloras (por porcin) 260 intercalando tomate y queso, perfectos para llevar.
Protenas 7,2 gr

Carbohidratos 10,6 gr
Grasas 25,2 gr
ENSALADAS
SALMN AHUMADO Y ESPINACAS
Ingredientes
100gr salmn ahumado
100 gr de espinacas
30gr de requesn
cebollino o ciboulette
finamente picado.
1/2 cucharada de aceite de oliva
Sal y pimienta negra al gusto
1 huevo cocido (opcional)
Preparacin
1. Pica en dos porciones el salmn ahumado y
colcalas en un plato.
2. Esparce sobre el salmn el ciboulette cortado y la
Preparacin
pimienta negra.
3. Agrega el requesn a un lado del salmn.
5 min
4. Coloca las espinacas, en el mismo plato o en otro
aparte y aderzalas con aceite de oliva y un poco
de sal.
Coccin
5. Tambin puedes agregar un huevo cocido si 0 min
quieres hacer el desayuno ms fuerte.

Variante: Puedes sustituir el cebollino por alcaparras

cortaditas o aceitunas negras picadas. Porciones
Informacin Emplatado: Puedes servir el huevo cocido a la copa o 1
nutricional colocarlo triturado sobre el salmn.

Caloras 440
Protenas 33,6 gr

Carbohidratos 8,52 gr
Grasas 25,6 gr
PORRIDGE O GACHAS
PORRIDGE AVENA,CANELA Y MANZANA
Ingredientes Preparacin
1 taza de avena 1. En un cuenco mezcla el agua tibia con las
cucharadas de yogurt y agrega la avena. Para
1 taza de agua tibia
disminuir sus antinutrientes djala en remojo entre
1 cucharada de yogurt 7 y 12 horas (la puedes poner a remojar la noche Preparacin
1 taza de agua o 1 taza de leche antes de comerla). 2 min
cucharada de sal 2. Coloca en una olla la leche fra, disuelve la sal y la
cucharada de maicena maicena y aade el palito de canela.
Coccin
manzana rallada 3. Agrega la avena remojada, la manzana, la miel y la
5 min
1 cucharada de miel leche. Sube el fuego para llevar la mezcla a hervor
y espera que espese un poco. Retira del fuego y si
1 palito de canela
puedes saca el palito de canela.
de taza de nueces picadas Porciones
4. Srvela caliente en un plato hondo, agrgale por
encima las nueces picadas y un poco ms de 2
canela en polvo (si te gusta).
Informacin
nutricional
Variantes: Si te gustan las gachas dulces, puedes
Caloras (por porcin) 319 agregarle pltano, chocolate en polvo sin azcar y
Protenas 12,3 gr trozos de chocolate negro (>85%). Si prefieres
desayunar algo salado cambia la fruta por cebollino
Carbohidratos 37,6 gr picado y puedes servirlo con mantequilla, queso
rallado o un huevo frito.
Grasas 14,4 gr
PORRIDGE O GACHAS
Ingredientes
taza de leche
taza de nueces muy picadas
taza de almendras fileteadas
taza de coco rallado natural
1 pltano maduro
taza de arndanos
1 cucharadita de esencia de
vainilla (opcional)
Canela en polvo al gusto
PORRIDGE SIN CEREALES
Preparacin
1. En un cuenco coloca la leche caliente, vierte la
vainilla, la canela y mezcla.
2. Corta el pltano en ruedas finas y adelo a la
Preparacin
leche junto con el coco rallado y las nueces.
3. Por ltimo, agrega las almendras fileteadas y los
5 min
arndanos. Si te gusta ms dulce puedes agregar
cucharadita de miel.
Coccin
Variante: Puedes sustituir el coco rallado por linaza
molida y usar mantequilla de almendras en vez de 0 min
almendras. Si prefieres puedes dejar la leche fra.

Porciones
Informacin
2
nutricional
Caloras (por 318
porcin)
Protenas 8,15 gr

Carbohidratos 27,5 gr

Grasas 22,1 gr
BATIDOS O SMOOTHIES
BLANCO BATIDO DE PLTANO
Ingredientes Preparacin
100ml de leche fra 1. Mezcla todos los ingredientes (menos el hielo) en
una licuadora.
1 taza de yogurt griego (natural
sin azcar) 2. Lica a velocidad media alta.
Preparacin
1 pltano 3. Aade hielo en funcin de cuan espeso o fro
prefieras el batido. Si te queda muy espeso
5 min
1 scoop de protena de suero
agrgale un poquito ms de leche.
(opcional)
2 cucharadas de coco rallado.
Variante: Puedes cambiar el yogurt por kfir y el
4 macadamias pltano por kiwi o cualquier otra fruta. Si no quieres Coccin

2 cucharadas de miel licuar la nueces para que no te queden los pedacitos 0 min
en el batido puedes picarlas y agregarlas al final o
Cubos de hielo al gusto sustituirlas por mantequilla de almendras.

Si eres intolerante a la lactosa utiliza leche de Porciones

Informacin almendras o de coco. 1
nutricional
Caloras 450

Protenas 33,15 gr

Carbohidratos 27,5 gr

Grasas 22,1 gr
BATIDOS O SMOOTHIES
BATIDO VERDE ESPINACA-AGUACATE
Ingredientes
100gr de aguacate cortado
50gr de espinacas
taza de leche de coco
taza de agua
1 scoop de protena de suero
cucharada pistachos
naturales
cucharada de jugo de limn
3 hojas de menta (opcional)
Preparacin
1. Mezcla todos los ingredientes (menos el hielo) en
una licuadora.
2. Lica a velocidad media-alta.
Preparacin
3. Aade hielo en funcin de cuan espeso o fro
prefieras el batido. Si te queda muy espeso
5 min
agrgale un poquito ms de leche.
Variante: Puedes sustituir las espinacas por kale y la
leche de coco por leche de vaca pero no le aadas Coccin
limn. 0 min

Informacin Porciones
nutricional 1

Caloras 469

Protenas 33,0 gr

Carbohidratos 22.,7 gr

Grasas 30,1 gr
DESAYUNOS PARA LLEVAR
TO GO
Galletas de
chocolate y Pinchos
Caldo de de
almendras
huesos caprese
Batido de (receta)
Protenas (receta)
(ejemplos)

Yogurt griego
con nueces y miel Envueltos de
Huevos cocidos queso curado con
ms un puado de salmn ahumado o
almendras jamn serrano
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