Alimentos completos que pueden ayudar a la persona

delgada a ganar peso

Las siguientes elecciones son alimentos completos, y estn por lo general sin procesar o
ligeramente procesados. Estn llenos de buenos nutrientes, son econmicos, altos en
caloras y se pueden encontrar en cualquier tienda de comestibles.

Un poco de cada uno de estos alimentos contribuye en gran medida. Puedes aadir
pequeas porciones de estos alimentos a batidos o comidas, o usarlos como aperitivos entre
comidas. Aaden muchsimas caloras (y sabor) sin hacerse sentir demasiado lleno.

Alimentos para ganar peso para tipos delgados

Alimentos con protenas
Alimento Racin Caloras
Carne picada de res, cocinada, 70% magra4 oz 305
Tocino, cortado grueso 2 cortes 122
Alas de pollo, con piel 4 alas 394
Pierna de pollo con piel 1 pierna 337
2 chuletas, 8
Chuletas de cerdo oz 436
Huevos, grandes 2 huevos 156
Filete, bistec 10 oz 544
Salmn 4 oz 233
Pechuga de ternera 4 oz 246
Salchichas de cerdo 4 oz 384
Frutas y vegetales
Alimento Racin Caloras
Banana 1 grande 121
Uvas 20 70
Aguacate, cortado 1 taza 234
Pia 1 taza 83
Naranja 1 grande 86
Pera 1 grande 133
Batata 1 grande 159
Patata 7 oz 142
Frutos secos y legumbres
Alimento Racin Caloras
Mantequilla de cacahuete 2 cucharadas 188
Cacahuetes 2 oz 321
Almendras 2 oz 328
Pistachos 2 oz 316
Guisantes 1 taza 125
Habas negras 1 taza 220
Lcteos
Alimento Racin Caloras
Leche entera 1 taza 146
Mantequilla 2 porciones 72
Nata montada pesada 2 oz 205
Queso crema 1 oz 99
Queso Cheddar 2 oz 228
Queso de hebra 1 pieza 80
Requesn 1 taza 216
Carbohidratos y cereales
Alimento Racin Caloras
Arroz integral, cocido 1 taza 216
Quinoa, cocida 1 taza 222
Arroz blanco, cocido 1 taza 242
Pasta, cocida 1 taza 182
Pan de trigo 1 rebanada 78
Aceites y otros
Alimento Racin Caloras
Aceite de oliva 1 cucharada 120
Aceite de coco 1 cucharada 117
Pizza congelada 1 entera 1,267
McDouble 1 hamburguesa 400
Carne de vaca y burrito, congelados 1 burrito 290

Batido potente para aumentar el peso de los tipos delgados

Una de las maneras ms fciles de aadir caloras es mediante un batido para ganar peso.
El siguiente batido puede ser consumido una vez al da, y contiene 1066 caloras. Aade
simplemente los ingredientes a una batidora, bate hasta que est suave, y disfrtalo.

16 onzas de leche entera 292 caloras

2 cucharadas de chocolate Premium Series Protein 260 caloras

2 onzas de crema de leche espesa 205 caloras

1 pltano grande 121 caloras

2 cucharadas de mantequilla de cacahuete 188 caloras

Ve al gimnasio Un plan en 3 pasos para ganar msculo

Ahora que tienes un plan de comidas, y sabes cmo ganar peso, es hora de maximizar tu
entrenamiento. Desarrollar msculo es bastante simple. Requiere lo siguiente:

Consistencia No saltarse los entrenamientos. La consistencia juega un papel

principal a la hora de generar ganancias de calidad.
 Sobrecarga progresiva Debes volverte mucho ms fuerte de lo que eres ahora.
Sin excepciones. No hay una manera ms fcil de desarrollar msculos.

Buenas herramientas Usa los mejores ejercicios posibles cuando puedas. Cuanto
mejores sean tus herramientas (ejercicios), mejores resultados obtendrs.

Paciencia Las ganancias llevan aos, no semanas. Mira a 2 aos vista, no 2

semanas. Puedes hacer un progreso increble en 2 aos, as que dedcate a ceirte a
un plan.

El siguiente plan de 3 pasos no es ms que una de las posibles maneras de desarrollar

msculos. Dicho esto, es un mtodo muy eficaz. Combina este plan con suficiente comida,
y obtendrs unos resultados realmente impresionantes.

He aqu un resumen del programa:

Paso 1 Fase de cebado. Esta es una introduccin de un mes. Empezars con una
serie por ejercicio, y despus de un par de semanas pasars a 2 series por ejercicio.

Paso 2 Fase de fortalecimiento. Esta es una fase de cinco meses que te ayudar a
maximizar tus ganancias de principiante.

Paso 3 Fase de musculado. La ltima fase del programa. Continuars en esta

fase mientras las ganancias de fuerza sigan siendo consistentes.

Notas sobre el entrenamiento

Series. Repite cada serie tantas veces como sea posible, parando la serie cuando
sientas que podras fallar la siguiente repeticin, o cuando empieces a bajar de
forma.

Peso. Usa el mismo peso para cada serie de un ejercicio determinado.

Repeticiones mnimas. Cada ejercicio tiene unas repeticiones mnimas. Cuando

seas capaz de alcanzar esta cantidad mnima de repeticiones para cada uno de las 3
series, aade peso la prxima vez que realices ese ejercicio. As que cuando veas
una repeticin mnima de 8 para un ejercicio, aadirs peso cuando seas capaz de
realizar 8 o ms repeticiones para cada una de las series.

Fase 1 Cebado

Durante las 2 primeras semanas haz slo una serie por ejercicio. Durante las semanas 3-4,
haz 2 series por ejercicio.
Empieza con un peso muy ligero en cada ejercicio. Hazte una buena idea de la forma de
ejercicio. Aade peso cuando seas capaz de alcanzar las repeticiones mnimas para un
ejercicio determinado.

No des grandes saltos con el peso; en lugar de ello da el menor salto posible generalmente
5 libras por levantamiento. El desarrollo muscular es una maratn, no un sprint. Estos
pequeos saltos darn sus frutos muy rpidamente.

Entrenars 3 das a la semana:

Da 1 Entrenamiento

Da 2 Descanso

Da 3 Entrenamiento

Da 4 Descanso

Da 5 Entrenamiento

Da 6 Descanso

Da 7 Descanso

Fase 1 Cebado
Entrenamiento
Rep.
Ejercicio Series mnimas
Sentadillas 1/2 10/10
Press de banca 1/2 10/10
Peso muerto con piernas rgidas 1/2 10/10
Press sentado con barra 1/2 10/10
Remo con barra 1/2 10/10
Rompe craneos 1/2 10/10
Flexiones en barra/Jaln en polea alta 1/2 10/10
Curl con mancuernas 1/2 10/10
Curl de piernas 1/2 10/10
Elevacin de talones 1/2 10/10
Abdominales 1/2 10/10

Fase 2 Fortalecimiento

Contina usando los mismos pesos que en la fase de cebado. Para aquellos ejercicios que
no realizaste durante la fase de cebado, empieza con un peso ligero y conservador.
Entrenars 3 das a la semana, usando la misma planificacin que en tus 4 primeras
semanas de entrenamiento:

Da 1 Entrenamiento A

Da 2 Descanso

Da 3 Entrenamiento B

Da 4 Descanso

Da 5 Entrenamiento C

Da 6 Descanso

Da 7 Descanso

Fase 2 Fortalecimiento
Entrenamiento A
Rep.
Ejercicio Series mnimas
Sentadillas 3 8
Press de banca 3 8
Remo con barra 3 8
Press sentado con barra 3 8
Curl de piernas 3 10
Rompe crneos 3 8
Curl con mancuernas 3 8
Elevacin de talones sentado 3 10
Abdominales con peso 3 15

Fase 2 Fortalecimiento
Entrenamiento B
Rep.
Ejercicio Series mnimas
Peso muerto con piernas rgidas 3 8
Curl de piernas 3 10
Apertura con mancuernas en banco
inclinado 3 10
Flexiones en barra o Jaln en polea alta 3 8
Elevaciones laterales con mancuernas
inclinado 3 10
Extensiones de trceps con polea 3 8
Curl martillo con mancuernas 3 8
Encogimiento de hombros con barra 3 10
Flexin lateral con mancuernas 3 15

Fase 2 Fortalecimiento
Entrenamiento C
Rep
Ejercicio Sets Minimum
Press de piernas 3 15
Press de banca con mancuernas 3 8
Remo con mancuerna 3 8
Press sentado con barra 3 8
Curl de piernas 3 10
Fondos de barra para trceps o Elevacin
a dos manos con mancuernas tras la nuca 3 8
Curl barra Z en banco Scott o predicador 3 8
Elevacin de talones sentado 3 10
Encogimiento con polea alta
(crunch) o Planchas 3 15/60 sec

Fase 3 Musculado

La fase 3 es un poco ms intensa, e introduce el peso muerto y las sentadillas de 20

repeticiones. Para las sentadillas de 20 repeticiones, para a las 20 repeticiones; no hagas
ms.

Los entrenamientos estn estructurados de una manera dura, ligera y media, siendo el lunes
el da ms duro. El mircoles es un da ms ligero, que se centra principalmente en los
levantamientos de aislamiento, mientras que el viernes es el da intermedio.

Da 1 Entrenamiento A Duro

Da 2 Descanso

Da 3 Entrenamiento B Ligero

Da 4 Descanso

Da 5 Entrenamiento C Medio

Da 6 Descanso

Da 7 Descanso
Fase 3 Musculado
Entrenamiento A
Rep.
Ejercicio Series mnimas
Sentadillas 3 6
Press de banca 3 6
Remo con barra 3 6
Press sentado con barra 3 6
Peso muerto con piernas rgidas 3 6
Fondos de barra para trceps o Rompe
crneos 3 8
Curl de bceps con barra 3 8
Elevacin de talones sentado 3 10
Abdominales con peso 3 15

Fase 3 Musculado
Entrenamiento B
Rep.
Ejercicio Series mnimas
Peso muerto 3 5
Apertura con mancuernas o Pectorales en
mquina contractora 3 10
Extensiones de piernas 3 10
Flexiones en barra o Jaln en polea alta 3 10
Elevaciones laterales con mancuernas
inclinado 3 10
Extensin de trceps en polea alta 3 10
Curl martillo con mancuernas 3 8
Encogimiento de hombros con barra 3 8
Flexin lateral con mancuernas 3 10

Fase 3 Musculado
Entrenamiento C
Rep.
Ejercicio Series mnimas
Sentadillas 2 20
Press de banca con mancuernas en banco
inclinado 3 8
Remo con mancuerna 3 8
Press Arnold sentado 3 8
Curl de piernas 3 10
Elevacin a dos manos con mancuernas
tras la nuca 3 8
Curl alterno con mancuernas sentado 3 8
Elevacin de talones sentado 3 10
Encogimiento con polea alta
(crunch) o Planchas 3 15/60 sec

Suplementos para las personas delgadas

Ver tambin:

Suplementos para subir de peso

Los suplementos, al igual que el entrenamiento, debera ser gradual. Para la primera fase de
este programa, puede que quieras considerar fortalecer tu base nutricional con los
siguientes suplementos:

Weight gainer. Es el principal suplemento para subir de peso. Haz click aqu para
saber ms de ellos.

Multivitamnico

Aceite de pescado

Protena de suero lcteo

Los aumentadores de peso proporcionan bastantes caloras, y es conveniente tenerlos a

mano para aquellos momentos de la vida en los que no es posible cocinar, o para las veces
que te saltas comidas.

Para la segunda fase de este programa, deberas tener tu dieta prcticamente marcada.
Tambin tu entrenamiento estar en marcha y ser consistente. En este momento, estara
bien empezar a explorar otros suplementos populares, como:

Creatina

BCAAs

Otros suplementos que pueden ser beneficiosos y qu debes enfocarte, segn tus
necesidades especficas (edad, estrs, sueo, baja testosterona, mala recuperacin, etc) son
los siguientes:

Antioxidantes

Impulsores de testosterona. Esto solo para los hombres

Barras de protenas. Para cuando no tengas tiempo de cocinar.

Debes tener cuidado en los siguientes puntos:
Cuidar tus articulaciones si vas a realizar ejercicio como las pesas o el crossfit

Recuperacin Debes dejar descansar tus msculos un tiempo

Salud sexual

Mejora del sueo

Reduccin de estrs