El tiro por la culata: cuando

controlar pensamientos y
emociones resulta
contraproducente

Ms frecuentemente de lo que quisiramos, los intentos de controlar algunos

eventos de nuestra mente resultan en un tiro por la culata: todos conocemos la
desesperante experiencia de acostarnos a dormir, slo para encontrarnos a las
dos de la maana acostados en la cama con los ojos abiertos de par en par,
pensando tengo que dormirme. Lo mismo nos suele suceder cuando queremos
dejar de preocuparnos, concentrarnos en algo, quitarnos el mal humor,
distraernos de un dolor fsico, ser humildes, relajarnos, no ser prejuiciosos, etc.:
una y otra vez nos encontramos haciendo exactamente aquello que intentbamos
evitar.

La literatura que da cuenta de estos fenmenos los denomina procesos irnicos

(Wegner, 1994). Bsicamente, la teora dice que los procesos que obstaculizan el
control intencional de los estados mentales son inherentes a ese mismo control.
Dicho de otro modo, los intentos de control de las experiencias internas estn
condenados a fallar precisamente por la manera en que funcionan, y estos
intentos de control no fallan de cualquier manera, sino generando exactamente lo
opuesto a lo que se quiere controlar.

En palabras de Wegner: no es slo que cometemos errores, sino que una gran parte de ellos caen en
una categora especialmente grave: el error precisamente contra-intencional. Es ese tipo de error que
nos hace decir exactamente lo peor que podramos decir en una situacin social.

Los errores suceden, pero es llamativo que este tipo de error suceda con tanta
frecuencia. No slo perdemos el control sobre lo que queremos decir o pensar,
sino que surge su exacto opuesto (su reverso irnico, como lo llama Wegner).
Hay muchos ejemplos de esto en la vida cotidiana: apenas se empieza con una
dieta, no podemos evitar que nuestra mente se llene con pensamientos de
comida; llamamos a nuestra nueva pareja con el nombre de nuestra pareja
anterior, no podemos dormir cuando intentamos hacerlo, etc.

Para que surjan los procesos irnicos deben cumplirse una serie de condiciones
previas:

La persona debe intentar activamente controlar el contenido; no basta

con querer controlar, sino que se requiere un esfuerzo activo por
controlar.

El contenido a controlar debe ser controlable en principio. Esto excluye

cosas como ser ms creativo, ser ms inteligente, ser ms saludable.

Los procesos irnicos se hacen ms visibles en cuanto aumenta el estrs

al cual est sometida la persona. Cualquier estrs o carga mental extra
aumenta la expresin de los procesos irnicos.

Los procesos irnicos se manifiestan ms frecuentemente cuando el

resultado que se busca es la ausencia en lugar de la presencia de un
contenido mental: es ms probable que surjan bajo un no pienses en,
que bajo un pens en. Dicho de otro modo, la aparicin de procesos
irnicos aumenta cuando el objetivo es suprimir un contenido interno y
disminuyen cuando el objetivo es crear un contenido interno.

mbitos
A continuacin revisaremos algunos mbitos en los cuales se ha investigado y
encontrado evidencia que sustenta la presencia y el funcionamiento de los
procesos irnicos.

Supresin de pensamientos

La supresin de pensamientos es un mbito conocido en cuanto a procesos

irnicos. El juego de no pienses en un elefante rosado, es un buen ejemplo de
esto. En investigacin, el experimento clsico involucra intentar no pensar en un
oso blanco (en referencia a una novela de Dostoievsky), y una y otra vez los
resultados han sugerido que intentar suprimir un pensamiento es la mejor
manera de que este pensamiento regrese una y otra y otra vez.

Otro experimento en el mbito de supresin de pensamientos involucr pedir a

los sujetos respuestas que no tuvieran nada que ver con una palabra (casa), al
presentrseles determinadas palabras-estmulo. Algunas de estas palabras-
estmulo eran ms cercanas semnticamente al pensamiento a suprimir (por
ejemplo, hogar), mientras que otras eran ms neutrales (por ejemplo adulto),
y frente a cada una de ellas, los sujetos deban responder con cualquier
palabra, excepto casa. Un grupo de sujetos pudo responder contando con
bastante tiempo, mientras que otro grupo de sujetos tuvo que responder
rpidamente una vez presentada la palabra estmulo. Como era de esperar, los
sujetos que deban responder con rapidez tendieron a decir la palabra que
estaban tratando de suprimir (casa), con mayor frecuencia. Como decamos
antes, cualquier tipo de presin (en este caso, el tiempo), hace que se acenten los
procesos irnicos.
Este y otros experimentos similares apuntan a lo mismo: precisamente aquello
que no querramos decir o pensar aparece cuando estamos distrados o
estresados. Los llamados lapsus freudianos que involucran precisamente lo
que menos se querra decir en una situacin son ms reveladores del mecanismo
de los procesos irnicos que de una intencin inconsciente o un auto-sabotaje.

Concentracin

La capacidad de concentrarse es otro tpico dominio de los procesos irnicos.

Bajo condiciones de estrs o sobrecarga, terminamos no solo distrayndonos sino
enfocndonos involuntariamente en cualquier cosa salvo aquello en que
querramos concentrarnos.

En un experimento, se les pidi a un nmero de sujetos que vieran un mapa de

frica que contena los nombres de 40 ciudades poco conocidas y se les dio la
instruccin de recordar los nombres de 20 de esas ciudades, que estaban
resaltadas en amarillo en el mapa, y se les dijo que luego deberan recordarlas
para un examen. No era necesario recordar los nombres de las otras 20 ciudades.
Para testear el efecto del stress mental sobre la concentracin, a la mitad de los
sujetos se les pidi adems recordar un nmero de nueve dgitos mientras
estudiaban el mapa, mientras que la otra mitad no recibi ninguna tarea extra.

Previsiblemente, los sujetos sometidos a una carga mental extra recordaron

menos los nombres de las ciudades sealadas pero, curiosamente, recordaron
ms las ciudades que no estaban destacadas, las ciudades que no era necesario
recordar, es decir, terminaron memorizando precisamente aquello que los
distraa.

Estados de nimo

Las personas intentan controlar sus estados de nimo, y hasta cierto punto, con
ciertas limitaciones, esto es alcanzable. Pero, qu pasa cuando se agrega presin
a la tarea de controlar las emociones?

Un experimento similar al ltimo citado, pero orientado a estados de nimo

(felicidad y tristeza), fue llevado a cabo. El resultado fue similar y consistente:
cuando no estamos bajo ninguna presin, podemos relativamente controlar
nuestros estados de nimo, generando o evitando tristeza o felicidad. Pero
cuando se agrega algn tipo de estrs o presin se invierten las tornas, y
terminamos experimentando justamente lo opuesto de lo que querramos
experimentar. Esto es especialmente as cuando lo que estamos intentando
es suprimir un estado de nimo. Curiosamente, el contenido del estado de nimo
es irrelevante: la tarea no sentir tristeza, y la tarea no sentir felicidad, generan
resultados irnicos equivalentes cuando estamos bajo presin.

Relajacin

La relajacin es un estado muy deseado hoy en da. Televisin, radio, gures y

dems nos comunican que la relajacin es deseable. Relajte, le decimos a
alguien que est nervioso por un examen. Necesito relajarme, es una frase
repetida por las personas que experimentan estrs o ansiedad. Ahora bien, qu
tanto funciona esto de relajarse voluntariamente?
En un experimento (Adler et al, 1987), se trabaj con personas que sufran
ataques de pnico, y se les pidi que escucharan una de dos grabaciones de audio:
una grabacin con una serie de instrucciones de relajacin, o bien una grabacin
del relato de una novela popular. A esta altura del artculo no debera ser
sorprendente para nosotros enterarnos de lo siguiente: el grupo que escuch el
audio de relajacin experiment sntomas ms severos de pnico, y ritmo
cardaco ms elevado que el grupo que escuch la novela Dicho sea de paso, ese
es el motivo por el cual trabajar con relajacin est contraindicado en la terapia
de las personas con trastorno de pnico.

En otro experimento (Wegner et al, 1993), se trabaj con un mtodo popular en

terapia cognitivo conductual, llamado relajacin muscular progresiva (RMP),
en el cual alternativamente se tensan y relajan los principales grupos musculares.
Nuevamente, nos encontramos con el mismo resultado: sin presin extra, los
sujetos fueron capaces de relajarse siguiendo las instrucciones de RMP, pero al
agregar estrs (por ejemplo, pidindoles que recuerden un nmero largo a la vez
que siguen las instrucciones de RMP), los sujetos no slo no se relajaron, sino que
su tensin aument.

Dolor

Tambin el dolor es uno de los mbitos en que se ha estudiado los procesos

irnicos. Aqu los resultados son un tanto ms complejos: las investigaciones
sugieren que distraerse del dolor funciona mejor para dolores agudos pero no
para dolores persistentes, mientras que la atencin dirigida al dolor funciona
mejor para los dolores persistentes (Cioffi, 1993). La prxima vez que vayan al
dentista quiz quieran distraerse durante los procedimientos, pero si estn
experimentando un dolor de muelas persistente, intentar distraerse de eso puede
generar mayores niveles de dolor.

Sueo y vigilia

Como decamos al inicio de este artculo, un fenmeno que todos hemos

experimentado es el siguiente: maana tenemos un gran da por delante, ya sea
un viaje, un examen o cualquier otro evento importante, y necesitamos
descansar, queremos descansar lo antes posible. Esa noche, a las tres de la
maana, estamos ms despiertos y alertas que cualquier otro da, maldiciendo
por lo bajo e intentando lograr al menos un par de horas de sueo.

Quiz haya un consuelo en saber que no estamos solos en esto: Gross y Borkovec
(1982), encontraron que instrucciones dirigidas a dormirse cuanto antes hacen
que los sujetos tarden ms en dormirse, hallazgo replicado por Wegner y sus
colaboradores (1993). El fenmeno inverso tambin ha sido observado: indicar a
las personas con insomnio que permanezcan despiertas puede ayudarlas a dormir
(Ascher y Efran, 1978), y tampoco es desconocido para nosotros el fenmeno de
empezar a cabecear o quedarnos dormidos cuando estamos prestando atencin a
algo importante (como por ejemplo, la lectura de este artculo), aunque an hay
poca investigacin sobre el particular.
Estos son los principales, pero no los nicos mbitos en que se han estudiado
estos fenmenos. Otras reas en que se han estudiado los procesos irnicos
incluyen las creencias, la presentacin de s mismo, los prejuicios y ciertas formas
de control motriz. Pero los que citamos aqu son los ms tienen ms peso cuando
hablamos de tratamientos psicolgicos, y por ello discutiremos brevemente el
peso clnico que tienen los procesos irnicos.

Implicaciones clnicas

Por lo que hemos visto hasta aqu, las investigaciones sugieren que los intentos de
suprimir pensamientos, de concentrarse, de controlar el estado de nimo, de
dormir, de relajarse, etc., no solo pueden fallar, sino que, cuando se aade
presin o estrs a la tarea, pueden producir efectos diametralmente opuestos a los
deseados.

Si consideramos los diagnsticos ms frecuentes en la clnica, veremos que

muchos de ellos involucran intentos de controlar de alguna manera contenidos
internos: el trastorno de ansiedad generalizada se define por la incapacidad de
controlar la preocupacin, las personas con trastorno obsesivo compulsivo sufren
de pensamientos indeseados persistentes, las personas con diagnstico de estrs
postraumtico intentan no recordar el evento traumtico y controlar su malestar,
etc. A tal punto est presente este fenmeno en la psicopatologa que ha recibido
nombre propio: evitacin experiencial (Hayes et al, 1996), definida como
intentos de controlar o reducir contenidos internos (emociones, pensamientos,
recuerdos, sensaciones, impulsos de accin), o las situaciones que los disparan.
Un gran nmero de investigaciones ha encontrado que la evitacin experiencial
funciona como mediador en gran parte de los trastornos psicolgicos ms
habituales en la clnica.

La literatura sobre los procesos irnicos y su equivalente psicopatolgico, la

evitacin experiencial, sugiere consistentemente que tenemos menos control
sobre nuestros estados internos justamente cuando ms lo necesitaramos.
Podemos controlar nuestra preocupacin cuando es poco importante, pero
cuando el tema de la preocupacin es vital o cuando la preocupacin en s se
transforma en una carga, intentar no preocuparse puede disparar justamente el
efecto contrario. Intentar no experimentar una emocin, como por ejemplo celos,
puede ser posible mientras no haya perturbacin extra y los celos no sean tan
intensos, pero cuando estamos estresados, o si los celos mismos son lo
suficientemente intensos, intentar controlarlos puede provocar una escalada.
Para las personas que llegan a terapia (cosa que suele suceder cuando el malestar
es significativamente alto y cuando han fallado las estrategias habituales), ofrecer
ms estrategias de control y reduccin del malestar quiz no sea la mejor
alternativa. Pero si los procesos irnicos estn firmemente establecidos, tampoco
resulta til ignorarlos o hablar de otro tema, ya que esto podra empeorar la
situacin.

En los ltimos aos, consistentemente con estas investigaciones, ha surgido un

nmero de terapias que no emplean estrategias de control, sino
de aceptacin para lidiar con los trastornos que surgen como consecuencia del
fallo de las estrategias de control. Estas terapias (llamadas terapias de tercera
ola), no ponen el foco del tratamiento en la reduccin de los sntomas, sino ms
bien en la ampliacin del repertorio conductual, en enriquecer la calidad de vida,
permitiendo as reducir la energa y el tiempo dedicado al control de las
experiencias internas y redirigirlos hacia objetivos vitales importantes, ms
amplios. Adems de esto, se ensean y practican nuevas habilidades para lidiar
con las experiencias internas, habilidades que reemplacen los intentos inefectivos
de control.

Dentro de estas terapias encontramos ACT (terapia de aceptacin y compromiso),

DBT (Terapia dialctico conductual), MBCT (terapia cognitiva basada en
mindfulness), Activacin conductual, entre muchas otras. Una tendencia que
puede parecer paradjica en la eficacia de algunos de estos modelos basados en
aceptacin es que parecen funcionar mejor con los pacientes que experimentan
mayores niveles de malestar. Pero a la luz de las investigaciones aqu revisadas,
quiz no sea tan paradjico esto: los intentos de control de las experiencias
internas fallan espectacularmente cuanto mayor es el nivel de estrs.

A la luz de esto, encontramos una nueva sabidura en este extracto de la

conocida plegaria de la serenidad

concdeme la serenidad para aceptar las cosas que no puedo cambiar,

el valor para cambiar las cosas que puedo cambiar,

y la sabidura para conocer la diferencia.

De acuerdo con lo que hemos estado viendo, las cosas que no podemos
cambiar (al menos, no de manera muy efectiva), incluyen los estados internos,
emociones, recuerdos, pensamientos,etc., mientras que las cosas que s podemos
cambiar son nuestras acciones. Quiz, al disminuir el control que aplicamos sobre
nuestras emociones y pensamientos, podamos hacer espacio para ganar en el
control de nuestras acciones.