Anda di halaman 1dari 6

Pola hidup sehat untuk penderita diabetes

Penanganan diabetes berfokus pada mengontrol kadar gula darah


(glukosa). Hal tersebut dapat dijalankan dengan memperhatikan
pola makan dan olahraga, serta merubah gaya hidup yang tidak
mendukung program diabetes. Para ahli mengatakan bahwa
penderita diabetes harus menjaga dan mengontrol berat badan,
karena menurunkan berat badan sebanyak 5 10% akan
menurunkan kadar gula darah secara signifikan. Konsultasikan
dengan dokter dan ahli gizi/nutrisi untuk membuat perencanaan
yang tepat.

Diabetes dan Diet

Makanan berserat tinggi baik untuk diet diabetes

Mengatur pola makan atau diet yang tepat sangat penting bagi
penderita diabetes. Walaupun berolahraga juga penting, namun
makanan yang dikonsumsi merupakan faktor paling penting
dalam mengontrol diabetes, terlebih lagi jika dihubungkan dengan
program menurunkan berat badan.

Tidak ada yang khusus dengan pola makan atau diet bagi
penderita diabetes, karena secara umum sama dengan pola
makan sehat yang dianjurkan untuk semua orang:

Mengandung nutrisi tinggi

1
Rendah lemak, dan

Rendah kalori/mengandung kalori secukupnya

Itu adalah pola makan sehat untuk siapa saja. Akan tetapi
perbedaan utamanya adalah penderita diabetes harus lebih
memperhatikan pilihan makanan yang akan dikonsumsi,
khususnya karbohidrat.

Tips diet diabetes: Mengkonsumsi makanan berserat


tinggi, karbohidrat kompleks

Karbohidrat meberikan pengaruh besar terhadap kadar gula


dalam darah. Bukan berarti penderita diabetes harus menghindari
karbohidrat sama sekali, melainkan cermat dalam memilih jenis
karbohidrat yang dikonsumsi.

Secara umum, dianjurkan untuk mengkonsumsi karbohidrat


kompleks dan berserat tinggi, karena akan lebih lambat diuraikan
oleh pencernaan sehingga membantu menjaga level gula darah.
Selain itu, karbohidrat kompleks akan memberikan energi lebih
bagi tubuh dan membuat kita merasa kenyang lebih lama.

Batasi konsumsi nasi putih, pasta, soda, alkohol, makanan yang


mengandung pemanis atau gula berlebih, dan juga sebagian
besar makanan ringan (snack). Sebaliknya, akan lebih baik jika
penderita diabetes mengkonsumsi nasi merah, gandum (ceral dan
roti gandum murni), dan juga cereal yang mengandung serat dan
nutrisi tinggi.

Di samping asupan karbohidrat, perbanyak juga konsumsi sayur


dan buah-buahan segar. Sayuran memberikan nutrisi yang
penting, misalnya saja brokoli dan bayam, yang memang
disarankan untuk penderita diabetes. Begitu pula dengan buah-
buahan seperti apel, pir, persik, dan buah beri, baik itu
dikonsumsi secara langsung, atau dibuat jus segar murni (tanpa
gula).

Tips diet diabetes: Cermat dengan yang manis

2
Pola makan untuk diabetes tidak berarti menghindari gula sama
sekali. Penderita diabetes tetap dapat mengkonsumsi makanan
favoritnya yang manis-manis, termasuk saat dijadikan sebagai
hidangan penutup saat makan bersama keluarga. Kuncinya
adalah: makan secukupnya dan tidak berlebihan.

Tips untuk tetap mengkonsumsi makanan yang manis (dengan


cermat) adalah dengan mengkonsumsinya saat jam makan
(sebagai penutup), dan tidak dikonsumsi sebagai snack di luar
jam makan. Pertimbangkan untuk mengurangi porsi hidangan
utama jika ingin mengkonsumsi makanan manis setelahnya,
karena makanan yang manis akan memberikan tambahan
karbohidrat.

Selain itu, kurangi minuman bersoda dan hindari alkohol.

Tips diet diabetes: Memilih konsumsi lemak dengan bijak

Lemak bisa bermanfaat untuk diet, namun juga bisa berbahaya.


Beberapa jenis lemak tidak menyehatkan bagi tubuh, dan
beberapa jenis lainnya memberikan manfaat yang sangat baik
bagi kesehatan. Penderita diabetes memiliki resiko mengalami
penyakit jantung, oleh karena itu bijaklah dalam memilih lemak
yang dikonsumsi.

Mengenal jenis-jenis lemak yang sehat dan tidak sehat akan


sangat baik untuk penderita diabetes dan keluarga.

Lemak yang baik


Lemak yang terbaik adalah lemak tak jenuh, yang banyak
ditemukan pada tumbuhan dan ikan. Sumber utama yang
populer adalah minya olive, kacang-kacangan, kedelai dan
susu kedelai, dan juga alpukat. Selain itu, disarankan untuk
mengkonsumsi omega-3 (asam lemak omega-3) yang sangat
baik bagi metabolisme tubuh dan menjaga kesehatan otak
dan jantung. Sumber omega-3 yang tinggi dapat ditemukan
pada ikan salmo, ikan tuna dan juga biji bunga matahari.

Lemak yang tidak-baik


Kebalikan dari yang di atas, lemak yang tidak disarankan

3
dalam diet sehat, terlebih bagi penderita diabetes, adalah
lemak jenuh (saturated fats). Lemak ini ditemukan pada
daging merah/mentah, telur, keju, mentega, susu kemasan,
es krim dan juga pada banyak makanan ringan (snack).

Lemak jenuh bukannya tidak sehat sama sekali, karena jenis-jenis


makanan yang mengandung lemak jenuh diatas juga memberikan
nutrisi dan vitamin yang penting bagi tubuh. Hanya saja, bagi
penderita diabetes, jenis lemak jenuh akan meningkatkan kadar
kolesterol dalam tubuh, serta meningkatkan resiko penyakit
jantung. Oleh karena itu lebih baik jika memberikan batasan yang
bijak terhadap jenis lemak tertentu agar membantu dalam
mengontrol diabetes dan level gula darah.

Tips diet diabetes: Makan secara teratur dan membuat


catatan harian

Menurunkan berat badan tidak harus dilakukan dengan


kelaparan dan melewatkan jam makan. Bagi penderita diabetes,
menurunkan sedikit berat badan berlebih sangat berpengaruh
dalam mengontrol kadar gula darah, namun melewatkan jam
makan sama sekali tidak masuk dalam program tersebut. Begitu
pula dalam jenis diet sehat lainnya.

Penelitian menunjukkan bahwa kesuksesan menurunkan berat


badan secara sehat adalah dengan makan secara teratur, serta
membuat catatan harian tentang makanan yang dikonsumsi.

Makan secara teratur berarti makan 3 kali sehari, serta 2 kali


makan ringan (snack) di antara jam makan. Kadar gula darah dan
berat badan dalam tubuh akan terkontrol dengan sendirinya jika
mendapatkan asupan makanan sehat secara teratur. Yang harus
diperhatikan adalah porsi dan jenis makanan yang dikonsumsi
saat jam makan dan snack.

Jangan lewatkan sarapan/makan pagi

Mulailah setiap hari dengan sarapan yang sehat. Sarapan setiap


hari akan memastikan tubuh memiliki cukup energi untuk

4
beraktifitas, serta membantu menjaga kadar gula darah tetap
normal. Rasa lapar akibat melewatkan sarapan cenderung
membuat seseorang makan siang dengan porsi berlebihan.

Makan teratur, dengan porsi secukupnya

Tetaplah makan dengan teratur, namun dengan porsi kecil atau


secukupnya. Makan teratur memastikan tubuh tidak kelaparan
sehingga porsi makan tetap terjaga setiap saat.

Jaga asupan kalori yang tetap

Menjaga asupan kalori yang tetap setiap harinya akan membantu


menjaga level gula darah tetap stabil. Hal tersebut lebih baik
dibandingkan dengan mengkonsumsi banyak kalori di satu hari
atau di satu jam makan dan melewatkannya di waktu lainnya.

Buatlah catatan harian

Membuat catatan harian mengenai makanan yang dikonsumsi


terbukti efektif dalam diet menurunkan berat badan. Mengapa?
Alasan utama adalah rekaman harian tersebut membantu
mengidentifikasi masalah/efek makanan yang dikonsumsi dan
membantu dalam proses evaluasi program diet, karena kita
dengan mudah dapat membandingkan jenis makanan, porsi, serta
waktu makan dengan keberhasilan program menurunkan berat
badan.

Pola makan sehat di atas sebenarnya berlaku bagi siapa


saja yang ingin sehat. Tidak ada yang khusus bagi
penderita diabetes selain lebih memperhatikan asupan
karbohidrat dan menjaga berat badan tetap normal.
Selain pola makan atau diet di atas, lakukan juga
olahraga secara teratur, setidaknya 15-30 menit setiap
harinya. Olahraga ringan seperti berjalan, jogging, dan
5
bersepeda pun akan memberikan efek positif bagi tubuh,
dan membantu bagi dalam mengontrol diabetes.