Anda di halaman 1dari 23

Nutrisi Yang Dibutuhkan Tubuh

AMWAY INDONESIA APRIL 27, 2012

Arti diet adalah


pengaturan pola makan dan asupan nutrisi. Kunci sukses diet adalah memenuhi
kebutuhan nutrisi dengan tepat berdasarkan kebutuhan kalori harian. Kebutuhan kalori
harian rata-rata orang dewasa sebesar 2000 kalori per hari. Pengaturan kalori dan
komposisi nutrisi dapat membantu Anda mempertahankan pola hidup sehat dan berat
badan ideal. Apa saja yang dibutuhkan tubuh?
Karbohidrat
Karbohidrat berfungsi sebagai sumber energy utama tubuh. Tiap 1 gram
karbohidrat yangdikonsumsi menghasilkan energy sebesar 4 kalori. Angka
kebutuhan Gizi untuk karbohidrat 300 gram per hari, atau 1200 kalori. Komposisi
konsumsi karbohidrat yang ideal adalah 45 60% dari total kalori harian. Menu
makanan orang Asia termasuk orang Indonesia, umumnya tinggi karbohidrat, sekitar 70-
80% total kalori harian. Karbohidrat berlebihan akan diubah dan disimpan menjadi
lemak. Dalam memilih karbohidrat, perhatikan. Indeks Glikemik (IG) yaitu angka yang
menunjukkan potensi suatu makanan meningkatkan kadar gula darah. Karbohidrat
dengan IG tinggi seperti roti, jagung, dan kentang cepat meningkatkan gula darah
sebaiknya dibatasi. Karbohidrat dengan IG rendah seperti kacang-kacangan, nasi
merah, dan gandum meningkatkan gula darah perlahan dan memberikan rasa kenyang
lebih lama hingga mencegah asupan kalori berlebihan.
Protein
Protein adalah komponen terbesar dari tubuh manusia setelah air. Beratnya 1/6 dari
berat tubuh manusia. Protein diperlukan sebagai sumber energi, pertumbuhan, proses
regenerasi sel, penyembuhan luka, menjaga kesehatan tubuh dengan memproduksi
antibodi, hemoglobin, dan mengatur kerja hormon dan enzim dalam tubuh.

Satu gram protein setara dengan 4 kalori.

Secara umum kebutuhan protein harian orang dewasa adalah 1 gram/kg berat
badan.

Kekurangan protein berakibat gangguan pertumbuhan, berkurangnya kepadatan


tulang bahkan kerontokan rambut.
Sumber protein: hewani (daging sapi, ayam, ikan telur, dan susu) dan protein
nabati (kacang-kacangan seperti kedelai, kacang polong, kacang merah).

Protein hewani adalah sumber protein yang memberikan asam amino esensial lebih
lengkap dibandingkan protein nabati. Untuk memperoleh manfaat protein, perhatikan
cara memasaknya. Panggang (grilling) dan kukus (steam) adalah cara terbaik untuk
protein hewani. Tumis (panfry), gunakan minyak zaitun yang baik bagi jantung. Hindari
memasak cara deep fry karena menggunakan banyak minyak dan suhu tinggi.
Lemak
Lemak diperlukan sebagai cadangan energy dan pelindung organ tubuh. Satu gram
lemak menghasilkan 9 kalori. Angka Kebutuhan Gizi harian untuk lemak sebesar 62
gram, sekitar 20-30% dari total kebutuhan kalori harian. Lemak juga membantu menjaga
kesehatan kulit dan rambut, suhu tubuh, metabolisme sel tubuh, dan membantu
melarutkan vitamin A, D, E, dan K. Ada dua jenis sumber lemak, yaitu sumber lemak
baik dan lemak jahat:
Lemak Baik
Lemak tidak jenuh (unsaturated fat), baik tunggal maupun ganda seperti asam lemak
Omega-3 bermanfaat untuk kesehatan jantung, menurunkan tekanan darah dan risiko
penyakit jantung koroner. Lemak baik bisa diperoleh dari olive oil, canola oil, minyak
sayur, kedelai, kacang-kacangan, biji-bijian, kenari, alpukat. Sedangkan asam lemak
Omega-3 banyak terdapat di ikan salmon dan mackerel.
Lemak Jahat
Lemak jenuh (saturated fat) dan lemak trans (trans fat) jika dikonsumsi berlebih dapat
meningkatkan risiko penyakit jantung karena kadar kolesterol total dan kolesterol jahat
LDL meningkat. Lemak jenuh terdapat pada hewani seperti daging, jerohan, sedangkan
lemak trans terdapat pada minyak sayur yang dihidrogenasi, margarin, serta makanan
yang digoreng.
Berdasarkan rekomendasi dari U.S. Department of Agriculture (USDA) dan the
Department of Health and Human Services (HHS), asupan lemak tidak boleh melebihi
35% dari total kalori harian Anda. Yang juga harusdiingat, konsumsi lemak ini sebaiknya
berasal dari lemak tidak jenuh tunggal dan ganda. Pilihlah lebih banyak makanan
mengandung lemak tidak jenuh dengan cara:

Ganti mentega dengan olive oil

Gunakan olive oil saat membuat salad dan canola oil saat memanggang.

Ganti snack favorit dengan segenggam penuh kacang sebagai camilan.

Kurangi daging. Ganti dengan ikan salmon yang kaya omega-3.

Vitamin & Mineral


Vitamin dan mineral diperlukan setiap hari untuk mengatur berbagai proses dalam
tubuh, membantu pembentukan energi serta proses berpikir. Disarankan mengonsumsi
59 porsi buah dan sayur setiap hari. Satu porsi buah dan sayur setara dengan 40
kalori. Buah dan sayur juga memberikan serat dan fitonutrisi untuk kesehatan optimal.
Serat
Mencukupi kebutuhan serat pangan (dietary fiber) setiap hari adalah cara mudah
untuk hidup sehat. Fungsi serat antara lain:

Membuat sisa makanan yang tidak terserap cepat keluar dari usus, sehingga
mengurangi penyerapan racun yang ada di sisa makanan.

Memperlancar buang air besar sehingga mencegah konstipasi dan penyakit


wasir.

Wanita yang mengonsumsi sedikitnya 25 gram serat per hari, memiliki risiko 40%
lebih rendah akan serangan jantung.

Membantu menjaga berat badan ideal. Serat menghambat proses penyerapan


lemak dan menciptakanrasa kenyang lebih cepat.

Mencegah risiko diabetes. Penderita diabetes tipe 2 dapat memperbaiki tingkat


gula darah dan kolesterol melalui penerapan pola makan tinggi serat. Penuhi
kebutuhan serat harian Anda dengan buah-buahan, sayuran, kacang-kacangan,
dan serealia. Buah yang berserat tinggi antara lain: jeruk, sirsak, apel, dan
pepaya. Sedangkan sayuran: kacang panjang, buncis, tauge, brokoli, wortel,
tomat, dan kangkung mengandung 2-5 gram serat per 100 gram.
Kacangkacangan dan serealia mengandung 4-10 gram serat per 100 gram.

Zat Gizi yang Diperlukan Tubuh


Zat gizi adalah bahan-bahan kimia dalam makanan yang
memberikan energi bagi tubuh.
Kebutuhan energi berbeda bagi setiap orang. Bervariasi tergantung umur,
jenis kelamin dan aktivitas fisik. Anak-anak sangat membutuhkan nutrisi
untuk perkembangannya sedang orang dewasa membutuhkannya untuk
menjaga tubuh tetap sehat dan berkualitas.

Komposisi makanan yang tepat membantu menjaga kesehatan, kekuatan


fisik, maupun mental. Asupan energi yang tidak sesuai dengan kebutuhan
tubuh memaksa tubuh mengambil cadangan lemak atau cadangan protein
untuk memenuhi kebutuhan energi.

Berikut ini perbandingan beberapa kebutuhan energi berdasarkan jenis


kelamin, aktivitas fisik dan usia:
- anak-anak, wanita dewasa yang tidak banyak beraktivitas, dan dewasa tua
membutuhkan sekitar 1600 kalori/hari
- remaja, wanita aktif dan laki-laki yang tidak beraktivitas membutuhkan
sekitar 2000 kalori/hari
- remaja laki-laki yang aktif dan laki-laki dewasa muda membutuhkan sekitar
2400 kalori/hari.

Beberapa Zat yang Dibutuhkan Tubuh


Zat gizi adalah bahan-bahan kimia dalam makanan yang memberikan energi
bagi tubuh. Tubuh dapat menghasilkan sebagian zat gizi yang diperlukannya.
Zat tersebut dinamai zat gizi esensial. Tetapi, ada juga zat gizi yang tidak
dapat dihasilkan tubuh (zat gizi non esensial) seperti: asam amino (protein),
asam lemak tertentu, vitamin dan mineral yang diperoleh dari bahan
makanan.

Zat gizi dibagi menjadi 2 bagian besar, yaitu makronutrisi dan mikronutrisi.
Makronutrisi terdiri dari protein, lemak, karbohidrat dan beberapa mineral
yang dibutuhkan tubuh setiap hari dalam jumlah yang besar.

Makronutrisi mempunyai peranan penting untuk menghasilkan energi yang


bermanfaat untuk pertumbuhan dan pemeliharaan tubuh.

Mikronutrisi adalah nutrisi yang diperlukan tubuh dalam jumlah sangat sedikit
(hanya dalam ukuran miligram sampai mikrogram). Beberapa vitamin dan
mineral tertentu termasuk dalam mikronutrisi, begitu juga dengan asam
lemak esensial seperti misalnya, asam linoleat yang baik untuk
perkembangan otak.

Tubuh membutuhkan vitamin yang tediri dari 2 golongan, yaitu vitamin yang
larut dalam lemak Vitamin A, D, E, K) dan vitamin yang larut dalam air
(vitamin C dan 8 macam Vitamin B Kompleks). Selain vitamin, tubuh juga
membutuhkan beberapa mineral esensial seperti besi, mangan, tembaga,
selenium, yodida dan fluorida. Selain fluorida, mineral-mineral tersebut
berfungsi mengaktivasi enzim yang berperan dalam metabolisme, sedang
fluorida dibutuhkan untuk bersenyawa dengan kalsium, membantu
menstabilkan mineral dalam tulang dan gigi serta mencegah kerusakan gigi.

Beberapa mineral dibutuhkan tubuh dalam jumlah yang banyak seperti


kalsium, fosfat, natrium, klorida, magnesium dan kalium, yakni sekitar (1-2
gram/hari). Sedang air dibutuhkan dalam jumlah sekitar 2 liter/hari.

Ada satu komponen makanan yang sering terlupakan. Serat, yang sangat
baik untuk memperlancar fungsi pencernaan, mengurangi perubahan gula
darah dan kolesterol setelah makan serta membantu mengeluarkan bahan-
bahan penyebab kanker yang dihasilkan oleh bakteri dalam usus besar.

Cukupkah Asupan Gizi Anda?


Kekurangan zat gizi esensial menyebabkan penyakit kurang gizi yang akan
HOME
INFO KESEHATAN
GIZI
KEPERAWATAN
o
o
Home Gizi Cara Menghitung Kebutuhan Gizi

Cara Menghitung Kebutuhan Gizi

CARA MENENTUKAN KEBUTUHAN GIZI


DALAM KEADAAN SEHAT

1. Energi
Komponen utama yang menentukan kebutuhan energi adalah :
1. Angka Metabolisme Basal (AMB)/ Bassal Metbolic Rate (BMR).
Cara menentukan AMB/BMR
AMB dipengaruhi oleh Umur, gender, berat badan, dan tinggi
badan. Ada beberapa cara menentukan AMB. :
1. Menggunakan Rumus Harris Benedict (1919)
* Laki-laki = 66,5 + (13,7 x BB) + (5 x TB) (6,8 x U)
* Perempuan = 655 + (9,6 x BB) + (1,8 x TB) (4,7 x
U)

2. Cara cepat ( 2 Cara)


a.) Laki-laki = 1 kkal x kg BB x 24 jam
Perempuan = 0,95 kkal x kg BB 24 jam
b) Laki-laki = 30 kkal x kg BB
perempuan = 25 kkal x kg BB

3. Cara FAO/WHO/UNO
Cara ini memperhatikan umur, gender, dan berat badan.
AMB (kkal/hari)
Kelompok
Umur (Th) Laki laki Perempuan
0 - 3
3 - 10 60,9 B* - 54 61,0 B - 51
10 18 22,7 B + 495 22,5 B + 499
18 30 17,5 B + 651 12,2 B + 746
30 60 15,3 B + 679 14,7 B + 496
> 11,6 B + 879 8,7 B + 829
13,5 B + 487 10,5 B + 596

2. Aktivitas Fisik
Cara mennetukan kebutuhan energi untuk Aktivitas fisik
Aktivitas fisik dapat dibagi dalam 4 golongan yaitu sangat
ringan, ringan, sedang dan berat. Kebutuhan energi untuk
berbagai aktivitas fisik dinyatakan dalam kelipatan AMB.
Gender
Aktivitas Laki laki Perempuan
1,30 1,30
Sangat Ringan 1,65 1,55
Ringan 1,76 1.70
Sedang 2,10 2,00
Berat
Contoh menaksir kebutuhan energi :
Ny. Ani berumur 30 tahun dengan berat badan 52 kg dan tinggi
badan 158 cm dengan aktivitas ringan ;

1. Kebutuhan energi
a. Harris Benedict
= 655 + (9,6 x BB) + (1,8 x TB) (4,7 x U)
= 655 + (9,6 x 52) + (1,8 x 158) (4,7 x 30)
= 1297,6 kkal dibulatkan 1298 kkal.

b. Rumus cepat 1
= 0,95 kkal x kg BB x 24 jam
= 0,95 kkal x 52 x 24
= 1185,8 kkal dibulatkan 1186 kkal

C. Rumus cepat 2
= 25 kkal x kg BB
= 25 x 52
= 1300 kkal.
d. Rumus FAO/WHO/UNU
= 14,7 x BB + 496
= 14,7 x 52 + 496
= 1260,4 kkal dibulatkan 1260 kkal.

Kebutuhan energi untuk aktivitas fisik


Aktivitas ringan : 1,55 x 1300 kkal = 2015 kkal
2. Specific Dynamic Action of Food (SDA) jumlahnya sedikit relatif
kecil jadi bisa dipakai bisa juga tidak di pakai.
10 % dari kebutuhan energi AMB dan Aktivitas :
= 10 % x 2015 = 201,5
= 2015 + 201,5
= 2216,5 kkal Dibulatkan 2216. kkal.

Untuk kebutuhan energi diperhitungkan dari berat badan ideal


dihitung dulu BB idealnya :

BB ideal = (Tinggi Badan (Cm) - 100) 10 %


Contoh :
Untuk yang mempunyai tinggi badan 160 cm dengan kerangka
badan besar :
(160 100) 10 % ( + 10 % ) = (54 + 5,4 ) = 59,4 kg.
Untuk yang mempunyai tinggi badan 160 cm dengan kerangka
badan kecil :
( 160 100 ) 10 % ( - 10 % ) = ( 54 - 5,4) = 48,6 kg.

Cara menilai dengan Indeks Massa Tubuh (IMT)

IMT = Berat Badan


Tinggi Badan (m)2

Batas
Kondisi Badan Kategori Ambang
Kurus Kekurangan berat badan < 17,0
tingkat berat
Kekurangan berat badan
tingkat ringan 17 - 18,5
>
Normal 18,5 - 25,0
Kelebihan berat badan tingkat >
ringan 25,0 - 27,0
Kelebihan berat badan tingkat
Gemuk berat > 27,0

Contoh kasus :
Seorang laki-laki yang mempunyai berat badan 45 kg dengan
tinggi badan 165 cm mempunyai IMT 45/1,652 = 16,5. Orang
mengalami kekurangan berat badan tingkat berat . Bila IMT
yang diinginkan adalah 19,0 maka berat badan idealnya adalah
1,652 x 19,0 = 51,7 kg atau dibulatkan menjadi 52. kg.
Perhitungan kebutuhan energinya adalah sebagai berikut :

* Kebutuhan AMB = 1 kkal


x 52 x 24 = 1248 kkal
* AMB + Aktivitas = 1,56 x
1248 kkal = 1947 kkal
* Tambahan untuk menaikan berat
badan = 500 kkal
Total kebutuhan
energi = 2447 kkal
Dibulatkan = 2450
kkal.

Kebutuhan Protein, lemak dan karbohidrat.

Cara menentukan kebutuhan protein,lemak dan karbohidrat


menurut WHO adalah sebagai berikut :
Protein 10 15 % dari kebutuhan energi total. Bila kebutuhan
energi sehari adalah 2450 kkal, energi yang berasal dari protein
hendaknya sebesar 245 368 kkal. Atau 61 92 gram protein.
Lemak, 10 25 % dari kebutuhan energi total. Bila kebutuhan
energi dalam sehari adalah 2450 kkal maka energi yang
berasal dari lemak harus 245 613 kkal atau 27 68 gram
lemak.
Karbohidrat, 60 75 % dari kebutuhan energi total, atau sisa
dari kebutuhan energi setelah dikurangi dari protein dan
lemak. Bila kebutuhan energi dalam sehari adalah sebesar
2450 kkal, maka energi yang berasal dari karbohidrat adalah
1470 1838 kkal atau 368 460 gram karbohidrat.
Kebutuhan Vitamin dan Mineral diambil dari AKG yang sudah
tersedia.

Cara menghitung kebutuhan nutrisi dalam keadaan sakit :


Kebutuhan Energi = AMB x Aktivitas x SDA x faktor
trauma/stres

Fakt N Fakto
No Aktivitas or o Jenis trauma/Stres r
1. Istirahat 1,2 1. Tidak ada stres, 1,3
ditempat tidur pasien dalam
keadaan gizi baik
2. Tidak terikat 1,3 2.
ditempat tidur Stres ringan:
peradangan
saluran cerna,
kanker, bedah
efektif, trauma
kerangka moderat.
3. Stres sedang,
sepsis, bedah
tulang,luka
bakar,trauma
kerangka mayor.
4. Stres berat, trauma
multipel, sepsis,
dan bedah
multisistem.
5.
Stres sangat berat,
luka kepala berat,
sindroma,penyakit
pernapasan akut,
luka bakar, dan
sepsis.
6. Luka bakar sangat
berat.

NUTRISI TUBUH MANUSIA

Sumber: Ensiklopedia Encarta & Ensiklopedia Britannica


I. PENDAHULUAN

Nutrisi manusia, bidang ilmu yang mempelajari bagaimana makanan dapat mempengaruhi kesehatan dan
kelangsungan hidup manusia. Manusia memerlukan makanan untuk tumbuh, bereproduksi, dan memelihara
kesehatan yang baik. Tanpa makanan, tubuh kita tidak dapat menjaga suhunya, membangun atau memperbaiki
jaringan, atau memelihara detak jantung. Memakan makanan yang benar dapat menghindarkan kita dari
berbagai penyakit atau sembuh lebih cepat ketika penyakit menyerang. Faktor-faktor tersebut dan fungsi-fungsi
penting lain dipenuhi dengan zat-at kimia di dalam makanan kita yang disebut nutrisi. Nutrisi dikategorikan
sebagai karbohidrat, protein, lemak, vitamin-vitamin dan mineral.

Ketika kita menyantap makanan, nutrisi dipilah dari makanan melalui proses pencernaan. Pencernaan dimulai di
mulut oleh gerakan mengunyah dan aktivitas kimia dari air liur; suatu cairan yang berisi enzym, protein tertentu
yang membantu pencernaan makanan. Pencernaan lebih lanjut terjadi pada saat makanan berjalan menuju
lambung dan usus halus, dimana enzim pencernaan dan asam mencairkan makanan dan kontraksi otot-otot
mendorong makan sepanjang jalur pencernaan. Nutrisi diserap dari dalam usus halus ke dalam aliran darah dan
dibawa ke tempat-tempat dalam tubuh dimana nutrisi diperlukan. Pada tempat-tempat ini, beberapa reaksi kimia
terjadi yang menjamin pertumbuhan dan fungsi jaringan tubuh. Sebagian dari makanan yang kita makan tidak di
serap oleh tubuh. Sisa makanan ini terus berjalan menyusuri usus dan dibuang sebagai feces.

Energi yang terdapat dalam makanan dapat ditentukan secara langsung dengan cara mengukur panas yang
dihasilkan ketika makanan tersebut di bakar dalam alat yang disebut Kalorimeter (Gambar disamping). namun
demikian, tubuh manusia tidak seefesien kalorimeter. Sebagian energi kemungkinan hilang dalam proses
pencernaan dan metabolisme. Energi yang dapat diperoleh tubuh dari makanan yang dicerna dengan baik, bisa
dikalkulasi jika jumlah gram zat-zat pembentuk energi (karbohidrat tak berserat, lemak, protein) dalam makanan
tersebut diketahui. Misalnya, seiris roti mengandung 12 gram karbohidrat, 2 gram protein, dan 1 gram lemak,
dapat memberikan 67 kilokalori (280 kilojoule) energi. Sebagian besar makanan mengandung beberapa nutrisi
pembentuk energi, bersama vitamin, mineral, air dan substansi lain. Setelah melalui proses pencernaan,
karbohidrat, protein, dan lemak memenuhi kebutuhan tubuh akan energi yang diperlukannya untuk menjalankan
banyak fungsi. Para ilmuwan mengukur energi ini dalam kilokalori, jumlah energi yang diperlukan untuk
menaikkan suhu 1 kilogram air sebesar 1 Celsius. Pada pelajaran tentang nutrisi, para ilmuwan menggunakan
istilah kalori dan bukan kilokalori sebagai unit standar untuk mengukur nutrisi.
Energi diperlukan tidak hanya ketika
seseorang sedang beraktifitas fisik tapi juga
ketika tubuh sedang tidak bergerak
(Basal atau resting energy expenditure).
Tergantung dari tingkat aktivitas fisik
individu, 50 sampai 80 persen dari seluruh
energi yang dihasilkan setiap harinya
digunakan untuk proses metabolisme dasar
tubuh. Proses ini membuat tubuh kita tetap
hangat, bernafas, memompa darah dan
menjalankan berbagai aktifitas fisiologi dan
biosintetis, termasuk sintesis jaringan baru
pada seorang anak yang sedang tumbuh,
dan pada wanita hamil atau menyusui.
Proses pencernaan dan proses selanjutnya
dari makanan oleh tubuh juga menggunakan
energi dan menghasilkan panas. Fenomena
ini, dikenal dengan diet-induced
thermogenesis. Proses ini mengkonsumsi
10% energi yang dihasilkan tubuh setiap
harinya. Metabolisme tubuh juga
membutuhkan energi untuk melakukan
proses antisipasi dalam menghadapi perubahan tempratur ruang, produksi hormon, stress dan kondisi emosional
dan faktor-faktor lain.

Basal energy expenditure atau energi yang digunakan tubuh pada saat tubuh tidak sedang melakukan aktifitas
fisik, berhubungan erat dengan masa otot tubuh (masa tubuh bebas lemak dan lemak esensial, termasuk lemak
yang disimpan dalam tubuh). Masa otot tubuh ini merupakan jaringan tubuh yang aktif dalam proses
metabolisme. Pada kondisi tidur, organ-organ seperti liver, otak, jantung dan ginjal menjalankan proses
metabolisme yang sangat aktif dan memerlukan pasokan energi yang banyak. Sementara itu otot sadar dan
tulang membutuhkan lebih sedikit energi.

Kelebihan konsumsi dari zat pembentuk energi akan disimpan dalam jumlah terbatas sebagai glicogen dalam
otot dan liver. Sebagian lain disimpan sebagai lemak dalam jaringan adipose. Jaringan adipose ini sebagian
besar terdiri dari lemak, tapi juga mengandung protein dan air. Untuk menurunkan kadar jaringan adipose
sebanyak 454 gram, dibutuhkan defisit energi sebesar 3.500 kilokalori; sehingga pada umumnya sangat sulit
bagi seseorang yang sudah kelebihan berat untuk menurunkan kadar lemak tubuhnya.

II. NUTRISI-NUTRISI PENTING

Nutrisi diklasifikasikan menjadi nutrisi dasar dan nutrisi makanan. Nutrisi dasar adalah nutrisi yang diproduksi di
dalam tubuh kita dan tidak perlu didapatkan dari makanan. Contoh dari nutrisi ini adalah kolesterol, zat semacam
lemak yang ada di semua sel hewan. Nutrisi makanan harus didapatkan dari makanan yang kita santap karena
tubuh tidak memproduksi zat tersebut atau memproduksi dengan jumlah yang kurang mencukupi untuk
memelihara pertumbuhan dan kesehatan.

Enam jenis nutrisi yang ditemukan dalam makanan adalah karbohidrat, lemak, protein, vitamin, mineral dan
air. Karbohidrat, lemak dan protein disebut sebagai macronutrients; menyusun sebagian besar santapan
sehari-hari. Lebih dari 500 gr total ketiga nutrisi tersebut dikonsumsi tubuh dalam sehari. Macronutrien ini
berfungsi sebagai bahan mentah untuk pembangunan dan pemeliharaan jaringan serta sebagai bahan bakar
berbagai aktifitas fisik dan metabolisme penunjang hidup. Micronutrients terdiri dari vitamin, mineral dan air.
Ketiga nutrisi ini bukan sumber energi tapi memfasilitasi aktifitas metabolisme tubuh. Vitamin dibutuhkan tubuh
sekitar 300 mg sehari dan mineral 20 gram sehari. Kategori terakhir nutrisi adalah air, yang berfungsi sebagai
media terjadinya proses metabolisme tubuh.

Setiap individu memerlukan jumlah yang berbeda-beda dari setiap nutrisi, tergantung pada faktor-faktor seperti
jenis kelamin dan usia. Kondisi-kondisi kesehatan tertentu seperti masa kehamilan, masa menyusui, sakit atau
masa pengobatan, mengakibatkan permintaan yang tidak biasa dari tubuh dan meningkatkan kebutuhan akan
nutrisi. Informasi pengaturan makanan, yang memperhitungkan banyak faktor disini, menyediakan petunjuk
dasar dalam memenuhi kebutuhan nutrisi sehari-hari.
A. AIR

Apabila pentingnya nutrisi ditentukan dengan cara seberapa lama seseorang dapat bertahan tanpa nutrisi itu, air
menempati urutan yang paling atas. Seseorang hanya dapat bertahan hanya delapan atau sepuluh hari tanpa
air, sementara itu seseorang dapat bertahan berminggu-minggu atau bahkan berbulan-bulan dengan kondisi
kekurangan makanan. Air bersirkulasi melalui darah kita dan sistem limpa, mengangkut oksigen dan nutrisi ke
sel tubuh dan membuang limbah metabolisme melalui urin dan keringat. Air juga menjaga keseimbangan alami
antara keluar dan masuknya garam dan air didalam dan diluar sel. Persendian dan jaringan halus tubuh juga
bergantung pada bantalan cair yang hanya dapat ada apabila terdapat ketersediaan air yang cukup. Air memang
tidak memiliki nilai kalori dan karenanya air bukan sumber energi. Namun tanpa air dalam menu kita, tubuh tidak
dapat mencerna atau menyerap makanan yang kita santap atau membuang limbah pencernaan tubuh.

Air berperan sebagai medium dari berbagai reaksi biokimia dari metabolisme tubuh terjadi dan sebagai medum
untuk nutrisi diangkut ke dan limbah dibuang dari seluruh tubuh. Air juga berperan dalam pengaturan suhu tubuh,
tekanan darah dan volume darah, struktur molekul besar dan kelenturan jaringan tubuh. Air juga berperan
sebagai pelarut, pelumas (seperti pada sendi), dan bantal pelindung (seperti di dalam mata dan cairan tulang
belakang dan cairan amniotic). Aliran air kedalam dan keluar dari sel diatur secara sangat akurat oleh pergantian
konsentrasi elektrolit pada kedua sisi membran sel.

Air dikonsumsi tidak hanya dalam bentu air itu sendiri atau minuman lain namun juga dalam berbagai makanan
sebagai komponen utama dalam makanan itu, terutama buah dan sayuran. Air juga dihasilkan oleh tubuh
sebagai produk akhir metabolisme. sekitar dua setengah liter air bertukar dalam tubuh kita. Air dalam tubuh
keluar melalui urin, uap air dari paru-paru, keringat dari kulit dan feces. Kebutuhan akan air pada setiap individu
berbeda tergantung dari iklim daerah tempat tinggal, tingkat aktivitas, usia, komposisi makanan, dan faktor
lainnya, maka tidak ada rekomendasi untuk ukuran berapa banyak air harus dikonsumsi setiap harinya. Namun
demikian, orang dewasa biasanya butuh sedikitnya 2 liter air sehari. Rasa haus bukan pertanda yang dapat
diandalkan seseorang mengalami dehidrasi, yang biasanya terjadi sebelum tubuh dapat mengganti cairan.
Konsumsi air disarankan dilakukan sepanjang hari, terutama jika banyak keluar keringat karena cuaca panas,
sedang melakukan aktivitas fisik berat, sedang sakit, atau dalam situasi yang menyerap banyak cairan tubuh
seperti bangun tidur dan penerbangan pesawat.

B. KARBOHIDRAT

Karbohidrat adalah sumber utama energi tubuh manusia, menyediakan 4 kalori energi setiap gram. Karbohidrat
tersusun dari atom carbon, hidrogen dan oksigen. Ketika karbohidrat diproses dalam tubuh manusia, gula
glukosa dihasilkan; glukosa merupakan faktor penentu untuk membantu memelihara jumlah protein dalam
jaringan, memetabolisme lemak, dan menggerakan sistem syaraf pusat.

Zat tepung dan zat gula adalah sumber karbohidrat yang utama. Makanan yang mengandung zat tepung yang
banyak kita temui sehari-hari adalah roti gandum dan sereal, pasta, jagung, buncis, kacang polong, dan kentang.
Makanan yang mengandung gula alami banyak ditemukan pada buah-buahan dan banyak jenis sayuran; produk
susu; dan madu, gula mapel, dan tebu. Makanan yang mengandung zat tepung dan zat yang secara alami
menghasilkan gula dikategorikan sebagai karbohidrat kompleks, karena molekul mereka yang rumit membuat
tubuh kita harus memprosesnya menjadi bentuk yang lebih sederhana untuk mendapatkan sumber energi yang
dibutuhkan, glukosa. Tubuh kita mencerna dan menyerap karbohidrat kompleks pada suatu tingkat yang
membantu memelihara kadar gula yang cukup yang sudah terkandung didalam darah.

Sebaliknya, zat gula sederhana, yang diproses dari zat alami yang mengandung gula dan ditambah dalam
makanan yang telah diproses, memerlukan sedikit proses pencernaan dan dengan cepat diserap tubuh,
sehingga menyebabkan rantai kejadian yang tidak sehat. Penyerapan zat gula sederhana dengan cepat oleh
tubuh menaikkan kadar glucosa dalam darah, yang memicu dilepaskannya hormon insulin. Insulin menghambat
kenaikan kadar gula dalam darah, tetapi dengan efek samping: kadar glukosa dapat turun begitu rendah dalam
waktu satu atau dua jam setelah menyantap makanan yang mengandung kadar gula sederhana yang tinggi,
seperti permen, yang kemudian direspon oleh tubuh dengan zat kimia yang disebut hormon anti-insulin. Hal ini
mengakibatkan secara kimia, sebagai akibat dari memakan permen, dapat menimbulkan perasaan lekas marah
dan kegelisahan pada orang tersebut.

Karbohidrat diserap tubuh dalam 2 bentuk;

1. monosaccharides (gula sederhana seperti glukosa, fruktosa, dan galaktosa yang tidak bisa lagi diurai
dengan hydrolisa) atau dalam bentuk
2. disaccharides (karbohidrat seperti sucrosa,
lactosa, maltosa dan dextrin yang dapat
dihidrolisasi menjadi dua monosaccarides).

Monosaccharides dan disaccharides diperoleh


dengan mengurai polysaccharides, karbohidrat
kompleks yang mengandung banyak
monosaccharides. Proses penguraian ini dilakukan
oleh enzim. Proses ini dimulai dari mulut dan
berakhir di usus halus, dimana sebagian besar
penyerapan nutrisi terjadi. Setiap disaccharide diurai
menjadi unit tunggal oleh enzim tertentu. Sebagai
contoh enzim lactase mengurai lactose menjadi
bagian-bagian penyusun monosaccharidnya, yaitu
glukosa dan lactosa. Contoh lain adalah
enzim sucrase yang mengurai disaccharid sucrose
menjadi glukosa dan fruktosa.

Bentuk yang lebih rumit dari karbohidrat adalah oligosaccharide (seperti rafinose dan stachyose), yang
mengandung 3 sampai 10 unit saccharide. Bentuk ini, yang banyak ditemukan dalam polong-polongan dan umbi-
umbian tidak dapat dicerna dengan baik oleh tubuh sehingga mengakibatkan produksi gas di saluran
pencernaan.

Glukosa diserap kedalam aliran darah melalui dinding usus. Sebagian dari glukosa ini langsung bekerja di sel
otak dan sel darah merah, sementara sisanya dibawa ke liver dan otot untuk disimpan sebagai glycogen, dan ke
sel lemak, dimana glukosa disimpan sebagai lemak. Glycogen adalah sumber energi cadangan tubuh, diambil
dan dirubah kembali menjadi glukosa ketika tubuh memerlukan energi. Meskipun cadangan lemak kita juga
dapat menjadi sumber energi, ia tidak pernah diubah menjadi glukosa. Fructose dan galactose, produk gula
lainnya yang berasal dari pemrosesan karbohidrat, langsung menuju liver, dimana disana dua zat itu dirubah
menjadi glukosa.

Banyak makanan yang diproses tidak hanya mengandung kadar zat gula sederhana yang tinggi, tapi juga
cenderung memiliki kadar lemak yang tinggi dan sangat kekurangan vitamin dan mineral yang ditemukan dalam
makanan dengan kandungan karbohidrat kompleks. Ahli nutrisi sering menyebut makanan olahan ini sebagai
junk food dan mengatakan bahwa makanan ini tidak memberikan kalori cukup, hanya berisi kalori dari zat gula
dan lemak dan kekurangan nutrisi penting yang dibutuhkan tubuh.

Selain zat tepung dan zat gula, makanan yang mengandung karbohidrat kompleks juga memiliki kandungan
serat. Walaupun serat tidak dapat mencukupi kebutuhan energi atau zat pembangun, serat sangat diperlukan
untuk menjaga kesehatan tubuh. Serat tidak dapat dicerna dalam usus karena kurangnya enzim. Serat jenis ini
membentuk semacam gumpalan kasar yang mempercepat keluarnya zat karsinogenik atau zat berbahaya dalam
makanan. Serat hanya ditemukan di tumbuh-tumbuhan. Makanan berserat dikategorikan menjadi dua, serat
terlarut dan serat tidak terlarut dalam air. Serat terlarut dalam air , yang ditemukan dalam makanan seperti
gandum, jewawut, buncis, kacang polong, apple, strobery, dan jeruk sitrus, ketika bercampur dengan makanan
didalam perut dapat mencegah atau mengurangi kemungkinan terserapnya bahan atau zat-zat berbahaya dari
makanan oleh usus halus. Serat yang larut dalam air memperlambat jalannya makanan melalui usus. Hal ini
memperlambat terserapnya glukosa kedalam darah sehingga memperlambat kenaikan kadar gula dan membuat
terjaminnya pasokan glukosa. Serat juga mengikat makanan berkolesterol dan membawanya keluar dari tubuh,
sehingga mencegahnya untuk masuk dalam aliran darah dimana kolesterol dapat berakumulasi didalam dinding
bagian dalam artery dan mengakibatkan tekanan darah tinggi, serangan jantung, dan stroke.

C. PROTEIN

Makanan mengandung protein merupakan bagian penting untuk membangun dan memperbaiki jaringan tubuh,
mulai dari rambut dan kuku, kulit, organ dalam tubuh sampai ke tulang dan otot. Protein berfungsi sebagai bahan
dasar pembangun tubuh dan regulator gen. Protein juga diperlukan sebagai bahan pembantu dalam memelihara
struktur tubuh, mempercepat reaksi kimia dalam tubuh, berfungsi sebagai pembawa pesan kimiawi, melawan
infeksi, dan mengangkut oksigen dari paru-paru ke jaringan tubuh. Walaupun protein menyediakan 4 kalori
energi setiap gramnya, tubuh menggunakan protein hanya apabila karbohidrat dan lemak yang tersedia tidak
mencukupi. Ketika diambil sebagai sumber energi, protein diubah fungsinya dari berbagai fungsi penting lain
yang sangat penting bagi tubuh.
Seperti halnya Karbohidrat, Protein juga tersusun dari karbon, hidrogen dan oksigen. Perbedaanya, protein
mengandung nitrogen, dan dalam beberapa kasus tertentu terdapat kandungan sulfur. Protein dalam makanan,
seperti misalnya albumin pada putih telur, casein dalam susu, dan gluten pada gandum, diurai dalam proses
pencernaan menjadi asam amino. Dari lebih dari 20 asam amino yang dibutuhkan tubuh, delapan (sembilan
pada orang dewasa dan anak-anak) tidak dapat dibuat oleh tubuh dalam jumlah yang cukup untuk menjaga
kesehatan. Asam amino ini dikategorikan sebagai nutrisi esensial, dimana harus didapatkan dari makanan yang
kita santap. Asam amino esensial ini terdiri
dari histidine, isoleucine, leucine, lysine, methionine, phenylalanine, threonine, tryptophan dan valine.
Ketika kita menyantap makanan dengan kadar protein tinggi, pencernaan kita memecah makanan berprotein
menjadi asam amino. Asam amino ini kemudian diserap kedalam aliran darah dan didistribusikan ke sel-sel yang
membutuhkan, asam amino kemudian kembali menjadi protein yang menjalankan fungsi-fungsi yang dibutuhkan
tubuh.

Protein hewani, banyak terdapat pada


makanan seperti telur, susu, daging, ikan, dan
unggas, merupakan protein yang lengkap
karena makanan itu mengandung semua
asam amino yang sangat diperlukan tubuh.
Protein nabati, terdapat dalam sayuran, padi-
padian, dan buncis, memiliki kandungan asam
amino yang kurang lengkap. Namun demikian,
protein nabati dapat dikombinasikan dalam
pola makan untuk mencukupi semua asam
amino yang penting. Contoh yang baik adalah
nasi dan buncis. Salah satu dari dua makanan
ini, kurang memiliki kandungan asam amino
yang cukup; tetapi asam amino yang tidak
terdapat dalam nasi ada dalam buncis dan
sebaliknya. Sehingga apabila dimakan secara
bersama-sama, makanan ini menyediakan sumber protein yang cukup. Dengan demikian, orang yang tidak
makan hewan, dapat mencukupi kebutuhan protein mereka dengan pola makan yang kaya gandum, kacang
polong dan buncis yang dikeringkan, nasi, biji-bijian, dan tofu, serta produk kacang kedelai.

Para ahli merekomendasikan konsumsi protein sebesar 10% dari seluruh kalori dari makanan yang disantap tiap
harinya. World Health Organization merekomendasikan konsumsi protein kualitas baik sebesar 0,75 gram
perhari per kilogram berat tubuh. Beberapa orang, terutama di Amerika Serikat dan di negara maju lain,
mengkonsumsi protein lebih dari yang dibutuhkan tubuhnya. Karena asam amino tidak dapat di simpan untuk
digunakan lain waktu, tubuh menghancurkannya dan membuang sisa-sisanya dalam bentuk urea dalam urine.
Sebaliknya, defisiensi dalam konsumsi protein, sering ditemui pada pola makan pada negara berkembang, dapat
mengakibatkan masalah kesehatan. Marasmus and kwashiorkor, keduanya kondisi yang membahayakan jiwa,
merupakan dua bentuk kekurangan protein yang sering ditemui.

Pada beberapa kondisi, seperti sakit, stress, dan kehamilan dan menyusui pada wanita, menyebabkan
peningkatan kebutuhan tubuh karena tubuh membangun jaringan atau memerangi infeksi, dan kondisi ini
memerlukan peningkatan konsumsi protein. Sebagai contoh, wanita sehat wajarnya memerlukan 45 grams
protein setiap harinya. Para ahli merekomendasikan wanita hamil untuk mengkonsumsi 55 gram protein tiap hari,
dan ibu menyusui mengkonsumsi 65 gram untuk menjaga kesehatan.

Pria dengan ukuran badan rata-rata sebaiknya menyantap 57 gram protein tiap hari. Untuk menopang
pertumbuhan yang cepat, bayi dan anak-anak memerlukan protein lebih banyak daripada orang dewasa. Bayi
berumur 3 bulan memerlukan 13 gram protein setiap harinya, dan anak berumur 4 tahun perlu 22 gram. Ketika
mencapai tahap remaja, hormon seksual membuat tubuh pria membentuk lebih banyak otot daripada wanita,
oleh karena itu, protein yang dibutuhkan oleh remaja pria lebih tinggi daripada yang dibutuhkan remaja wanita.

D. LEMAK

Lemak, yang setiap gramnya menghasilkan 9 kalori energi, merupakan nutrisi penghasil energi yang paling kuat,
sehingga tubuh kita hanya memerlukan sedikit lemak. Lemak memainkan peranan penting dalam membentuk
membran yang mengelilingi sel-sel tubuh kita dan dalam membantu pembekuan darah. Pada saat dicerna dan
diserap tubuh, lemak membantu tubuh menyerap vitamin tertentu. Lemak disimpan dalam bantalan organ-organ
penting tubuh dan melindungi kita dari dingin dan panas yang berlebihan. Lemak dalam makanan mengangkut
empat vitamin yang larut dalam lemak yaitu vitamin A, D, E, dan K dan juga membantu penyerapan keempatnya
dalam usus halus.

Lemak dalam tubuh diurai dari makanan yang mengandung asam lemak yang disebut Tryglyceride. Triglyceride
terdiri dari 3 asam lemak yang melekat pada suatu zat yang disebut glycerol. Berdasarkan pada struktur asam
lemaknya, lemak dibedakan menjadi lemak jenuh dan tak jenuh. Penggolongan ini didasarkan pada apakah
ikatan kimia diantara atom carbon dalam molekul lemak berisi semua atom hidroden yang mampu mereka bawa
(saturated) atau masih memiliki kapasitas untuk mengikat atom hidrogen lagi (unsaturated). Minyak jenuh
umumnya membeku pada suhu kamar; minyak tak jenuh dan minyak tak jenuh ganda masih dalam bentuk cair
(tidak membeku dalam suhu kamar). Minyak tak jenuh dapat dibentuk menjadi minyak jenuh dengan
menambahkan atom hidrogen dalam proses yang disebut hidrogenasi. Proses ini membentuk lemak jenuh yang
disebut asam trans-
lemak.

Kadar Trilgliserida yang


tinggi dalam darah
menandakan terlalu
banyaknya asupan
lemak yang dikonsumsi
atau proses
metabolisme tubuh
yang kurang baik.
Apabila kadar trigliserid
dalam darah tetap
tinggi dalam jangka
waktu lama, maka akan
berakibat rusak atau
menurunnya fungsi
liver. Kadar trigliserid
normal yang disarankan
adalah kurang dari 150
mg/dl. Diatas 150
sampai 199 mg/dl
dianggap masih dalam
kondisi sedang tapi
harus waspada.
Kisaran 200-499 mg/dl
termasuk tinggi. Diatas 500 mg/dl sudah termasuk sangat tinggi. Trigliserid dapat diturunkan secara alami
dengan olah raga teratur, tidur teratur, kurangi makanan berlemak dan makanan dengan kandungan gula
sederhana, banyak minum air putih dan mengkonsumsi makanan dengan kadar lemak tak jenuh atau lemak tak
jenuh ganda.

Kadar Trigliserid yang tinggi juga meningkatkan resiko terkena penyakit jantung koroner. Kadar Trigliserid yang
tinggi menyebabkan darah menjadi pekat atau kental. Darah yang kental menghalangi oksigen untuk masuk dan
beredar dalam tubuh. Akibatnya jantung bekerja lebih keras untuk memberi cukup tekanan pada pembuluh
mengalirkan darah yang pekat dan untuk memberikan asupan oksigen ke otak dan bagian tubuh lain. Akibat
langsung dari keadaan ini adalah hipertensi atau tekanan darah tinggi. Hal ini membuat jantung sering berdebar-
debar. Apabila hal ini terjadi dalam waktu lama, akan berakibat kerusakan jantung atau pecahnya pembuluh
darah. Efek negatif trigliserid hampir sama dengan bahkan lebih berbahaya daripada kolesterol namun kadang
kurang diperhatikan.

Makanan yang mengandung lemak jenuh dan kolesterol tinggi ditemukan dalam telur burung puyuh (memiliki
kadar kolesterol paling tinggi), babat, gajih, jerohan, produk ternak, seafood, dan keju. Makanan yang dimasak
dengan santan juga memiliki kadar lemak jenuh tinggi. Minuman bersoda dan sirup memicu juga tingginya kadar
kolesterol dan lemak darah. Minyak goreng yang dipakai berulang-ulang juga berbahaya bagi mereka yang
kadar lemak dan kolesterolnya tinggi.

Untuk dapat mengerti masalah yang disebabkan karena terlalu banyak mengkonsumsi lemak jenuh, kita harus
menganalisa hubungannya dengan kolesterol. Kolesterol merupakan zat yang termasuk dalam Sterol. Sterol
adalah salah satu dari tiga jenis lipid yang ada dalam makanan. Jadi sedikitnya ada 3 unsur penting pembentuk
lemak tubuh dalam makanan kita; yaitu Triglycerid; seperti yang dijelaskan diatas, Phospholipids; serupa dengan
triglycerid tapi memiliki molekul phospat dalam ikatan molekulnya, dan Sterol. Kadar kolesterol yang tinggi dalam
darah, dapat mengakibatkan serangan jantung, stroke, dan masalah kesehatan lain. Selain reputasi yang buruk,
tubuh kita memerlukan kolesterol, yang digunakan dalam membangun membran sel, untuk melindungi serat
syaraf, dan untuk memproduksi vitamin D dan berbagai hormon, sebagai zat kimia penghantar yang membantu
mengkoordinasi fungsi tubuh. Kita tidak membutuhkan kolesterol dalam makanan kita. Liver, dan sedikit oleh
usus halus, menghasilkan semua kolesterol yang dibutuhkan tubuh kita. Ketika kita menyantap kolesterol dari
sumber yang mengandung asam lemak jenuh, kita meningkatkan kadar zat pembawa kolesterol dalam darah
kita yang membahayakan kesehatan.

Kolesterol, seperti lemak, merupakan susunan zat organik yang tidak larut dalam air. Untuk dapat bergerak
dalam aliran darah, kolesterol harus diangkut oleh kendaraan khusus, yang dinamakan lippoprotein. High
density lipoproteins (HDLs) membuang kolesterol dari dinding arteri, mengembalikannya ke liver, dan membantu
liver membuangnya menjadi cairan empedu, suatu cairan yang diperlukan dalam proses pencernaan. Untuk
alasan ini, HDLs disebut sebagai kolesterol baik.

Low-density lippoprotein (LDLs) dan very-low-density lippoprotein (VDLs) dikategorikan sebagai kolesterol jahat.
LDLs Dan VLDLs, keduanya mengangkut kolesterol dari liver ke sel-sel tubuh. Pada saat mereka menjalankan
fungsinya, LDLs dan VDLs meninggalkan flek kolesterol pada dinding arteri, mempersempit dinding arteri dan
meciptakan suatu tahapan untuk penyakit jantung. Hampir 70% kolesterol di tubuh kita dibawa oleh LDLs dan
VLDLs, dan sisanya diangkut oleh HDLs. Oleh karena itu, kita memerlukan makanan berlemak yang
meningkatkan HDLs dan menurunkan LDLs.

asam lemak jenuh, dijumpai dalam berbagai makanan mulai dari daging sampai es krim, keju putih sampai
donatsebaiknya membentuk tidak lebih dari 10% dari seluruh kalori dari makanan yang disantap setiap harinya.
Lemak jenuh, dianggap berbahaya untuk jantung dan pembuluh darah karena zat itu dianggap meningkatkan
kadar LDLs dan VLDLs dan menurunkan kadar HDLs.

Lemak tak jenuh tunggalditemukan dalam minyak zaitun, canola dan minyak kacangmerupakan zat lemak
yang memiliki dampak yang baik bagi kadar kolesterol darah, mengurangi LDLs dan VDLs serta meningkatkan
kadar HDLs. Lemak tak jenuh gandadijumpai dalam margarin dan bunga matahari, kacang kedelai, jagung dan
minyak Bunga Matahari dianggap lebih menyehatkan daripada lemak tak jenuh tunggal. Namun demikian,
apabila dikonsumsi secara berlebihan (lebih dari 10% dari kalori sehari), zat ini dapat mengurangi kadar HDLs
dalam darah.

Kebanyakan orang Amerika


menyantap lemak sebesar 15
sampai 50 persen dari jumlah
kalori dalam sehari. Ahli
kesehatan mengatakan bahwa
pola makan dengan lebih dari
30% kalori dari lemak adalah
dapat membahayakan tubuh,
meningkatkan resiko penyakit
jantung. Pola makan kaya
lemak juga mengakibatkan
kegemukan, yang sering
dihubungkan dengan tekanan
darah tinggi dan diabetes
melitus. Pola makan dengan
kadar lemak jenuh dan tak
jenuh sering pula dihubungkan
dengan tumbuhnya kanker di
usus, prostate, payudara dan
rahim. Memilih pola makan
yang rendah lemak dan
kolesterol sangat penting untuk
memelihara kesehatan dan
mengurangi resiko penyakit
yang membahayakan tubuh.
Begitu pula dengan
mengkonsumsi banyak sayur dan buah serta makanan berserat sebagai sarana untuk membersihkan atau
mengurai lemak dalam darah.

E. VITAMIN

Vitamin dan mineral dibutuhkan oleh tubuh dalam jumlah yang sangat sedikit untuk memicu ribuan reaksi kimia
yang diperlukan untuk memelihara kesehatan tubuh. Banyak dari reaksi kimia ini saling berhubungan, karena
reaksi yang satu akan mengakibatkan terjadinya reaksi yang lain. Vitamin juga membantu pembentukan hormon,
sel darah, reaksi kimia sistem syaraf, dan materi genetik. Beberapa vitamin tidak berhubungan dengan reaksi
kimia dan sangat berbeda dalam fungsi phisiologi mereka. Vitamin-vitamin ini berfungsi sebagai katalis,
bergabung dengan protein untuk membuat enzim metabolisme aktif yang menyebabkan timbulnya ratusan reaksi
kimia di seluruh tubuh kita. Tanpa vitamin, banyak dari reaksi ini menjadi terhambat atau hilang. Kenyataan
secara detil mengenai bagaimana vitamin bereaksi dalam tubuh, masih belum jelas.

13 vitamin yang dikenal diklasifikasikan berdasarkan zat yang dapat menyerap vitamin-vitamin ini; apakah oleh
air atau lemak. Vitamin yang larut dalam lemakA, D, E, dan Kumumnya dikonsumsi bersama dengan
makanan yang mengandung lemak, dan karena vitamin ini dapat disimpan dalam tubuh, maka tidak perlu
dikonsumsi setiap hari. Vitamin yang larut dalam airdelapan vitamin B dan vitamin Ctidak dapat disimpan
dan harus sering dikonsumsi setiap hari.

Tubuh hanya dapat menghasilkan vitamin D; yang lainnya harus kita dapatkan dari makanan yang kita santap.
Kekurangan vitamin-vitamin ini mengakibatkan berbagai gangguan metabolisme dan fungsi lainnya. Pola makan
yang seimbang berisi semua vitamin yang dibutuhkan, dan orang yang melakukan pola makan seperti itu dapat
memperbaiki semua gejala kekurangan vitamin yang pernah diderita. Namun demikian, orang dengan pola
makan khusus, karena menderita kelainan usus yang menyebabkan penyerapan makanan yang tidak normal,
atau orang sedang hamil atau menyusui memerlukan suplemen vitamin tertentu untuk membantu
metabolismenya. Diluar kebutuhan yang sesungguhnya, suplemen vitamin juga sering dipercaya dapat
menyembuhkan berbagai penyakit, dari flu sampai kanker; tetapi kenyataannya tubuh lebih banyak
membuangnya tanpa diserap terlebih dahulu. Selain itu, vitamin yang larut dalam lemak dapat mengganggu efek
dari vitamin lainnya dan bahkan dapat mengakibatkan keracunan apabila dikonsumsi terlalu banyak.

1. VITAMIN A

Vitamin A adalah alkohol dasar berwarna kuning pucat yang diturunkan dari caroten. Vitamin ini berperan dalam
pembentukan dan pemeliharaan kulit, membran lendir, tulang, dan gigi; penglihatan; dan reproduksi. Gejala awal
kekurangan vitamin ini adalah rabun senja (kesulitan penglihatan untuk menyesuaikan dalam gelap); gejala
lainnya adalah kulit yang kering, sekresi membran yang kurang, menyebabkan mudah masuknya bakteri; dan
kekeringan pada mata karena kurang berfungsinya kelenjar air mata, sebab utama kebutaan pada anak di
negara berkembang.

Tubuh memperoleh vitamin A dengan dua cara. Pertama, dengan cara memprosesnya dari karoten, suatu bahan
mentah vitamin yang ditemukan dalam sayuran seperti wortel, brokoli, labu, bayam, kale, dan kentang manis.
Cara lain adalah dengan menyerap vitamin A yang sudah jadi dari hewan pemakan tumbuhan. Pada makanan
hewani, vitamin A ditemui dalam susu, mentega, keju, kuning telur, liver, dan minyak ikan. Walaupun masyarakat
mungkin mengkonsumsi vitamin A kurang dari yang dianjurkan, namun jumlah yang cukup dapat diperoleh dalam
pola makan normal dan tidak perlu dengan suplemen. Kelebihan vitamin A dapat mempengaruhi pertumbuhan,
menghentikan menstruasi, merusak sel darah merah, dan kekasaran kulit, mual dan kuning.

2. VITAMIN B

Sering disebut juga vitamin B kompleks, vitamin B merupakan zat yang rapuh, larut dalam air, beberapa
diantaranya diperlukan dalam metabolisme karbohidrat.

a. Vitamin B1

Thiamine, atau vitamin B1, zat tanpa warna seperti kristal, bertindak sebagai katalis dalam metabolisme
karbohidrat, membuat asam piruvic dapat diserap dan karbohidrat melepas energinya. Thiamin juga berperan
dalam sintesis zat-zat pengatur syaraf. Kekurangan thiamin menyebabkan beriberi, yang ditandai dengan
gangguan mental, kelemahan otot, pembengkakkan jantung, dan kelumpuhan kaki dan mungkin pada beberapa
kasus, menyebabkan gagal jantung dan kematian.
Banyak makanan mengandung thiamin, tetapi hanya sedikit yang mengandung thiamin dalam kadar yang tinggi.
Makanan yang paling banyak mengandung thiamin adalah daging babi, daging organ (liver, jantung, dan ginjal),
ragi yang berasal dari pembuatan bir, daging, telur, sayuran dari daun-daunan hijau, sereal murni dan yang
diperkaya, jewawut, buah beri, kacang-kacangan, dan umbi-umbian.
Proses penggilingan sereal menghilangkan kadar thiamin yang tinggi dari biji gandum; akibatnya, tepung dan
nasi mungkin kekurangan vitamin. Penyebaran tepung dan sereal yang diperkaya sangat mengurangi resiko
kekurangan thiamin; walaupun masih terjadi sekarang pada pengguna alkohol yang kekurangan nutrisi.

b. Vitamin B2
Riboflavin, atau vitamin B2. seperti thiamin, bertindak sebagai koenzimsuatu zat yang harus berkombinasi
dengan enzim lain sehingga dapat menjalankan fungsi secara efektifdalam metabolisme karbohidrat, lemak dan
khususnya protein yang sangat diperlukan pada proses pernafasan. Vitamin ini juga berfungsi untuk memelihara
membran sel. Kekurangan riboflavin dapat disebabkan karena kekurangan vitamin B lain; gejalanya, walaupun
tidak sejelas gejala pada keadaan kekurangan thiamin, bercak pada kulit, terutama pada sekitar hidung dan bibir,
dan peka terhadap cahaya. Sumber utama riboflavin adalah liver, susu, daging, sayuran hijau, sereal dan sereal
yang diperkaya, pasta, roti , dan jamur.

c. Vitamin B3

Niacin, disebut juga nicotinic acid, vitamin ini juga berfungsi sebagai koenzim dalam pelepasan energi dari
nutrisi. Kekurangan niacin menyebabkan pelagra, dimana gejala pertamanya adalah bercak seperti terbakar
matahari yang terjadi pada kulit yang terkena sinar matahari langsung. Gejala selanjutnya adalah lidah yang
merah dan bengkak, diare, pikiran bingung, mudah marah, dan apabila sistem saraf pusat terganggu, depresi
dan gangguan jiwa. Sumber utama niacin adalah liver, unggas, daging, tuna kaleng, dan salmon, padi-padian
dan sereal yang diperkaya, buncis kering dan kacang hijau, dan buah kelapa. Tubuh juga membuat niacin dari
asam amino triptophan. Dosis niacin yang sangat besar digunakan dalam percobaan pengobatan schizophrenia,
walaupun tidak ada penelitian yang membuktikan bahwa hal itu dapat efektif. Pada jumlah besar niacin
mengurangi kadar kolesterol darah, dan sudah digunakan secara ekstensif dalam mencegah dan merawat
arteriosclerosis. Dosis tinggi yang dikonsumsi dalam jangka waktu lama menyebabkan kerusakan liver.

d. Vitamin B6

Pyridoxine, atau vitamin B6, diperlukan dalam penyerapan dan metabolisme asam amino. B6 juga memainkan
peran penting dalam pemanfaatan lemak dalam tubuh dan dalam pembentukan sel darah merah. Kekurangan
Pyridoxine ditandai dengan kelainan kulit, pecah-pecah pada sudut-sudut bibir, lidah menjadi halus, gerak yang
tidak terkendali, pusing, mual, kurang darah, dan batu ginjal. Sumber utama pyridoxine adalah padi-padian,
sereal, roti, liver, alpukat, bayam, buncis hijau, dan pisang. Jumlah pyridoxine yang diperlukan proporsional
dengan jumlah protein yang dikonsumsi.

e. Vitamin B12

Cobalamin, atau vitamin B12, adalah satu vitamin yang paling sering diisolasi, diperlukan dalam jumlah sedikit
untuk pembentukan nucleoproteins, proteins, dan sel darah merah, dan untuk memfungsikan sistem saraf.
Kekurangan Cobalamin sering disebabkan karena ketidakmampuan lambung untuk memproduksi glycoprotein,
yang merupakan zat yang membantu penyerapan vitamin ini. Anemia Pernicious akan terjadi, dengan gejalanya
seperti ketidakefektifan produksi sel darah merah, kegagalan sintesis myelin, dan kehilangan epithelium (garis
membran) dari alur usus. Cobalamin didapatkan hanya dari sumber hewaniliver, ginjal, daging, ikan, telur, dan
susu. Vegetarian disarankan untuk mengkonsumsi suplemen Vitamin B12

f. Vitamin B Lainnya

Asam Folat, atau folacin, adalah koenzim yang diperlukan untuk membentuk protein tubuh dan hemoglobin.
Penyelidikan baru-baru ini menunjukkan bahwa kekurangan asam folat dapat menyebabkan gangguan pada
silinder saraf, kelainan dari lahir yang menyebabkan gangguan otak dan saraf. Para ahli kesehatan
menyarankan wanita hamil untuk mengkonsumsi 0,4 mg asam folat setiap hari; dan terus mengkonsumsinya
sampai umur kandungannya mencapai 3 bulan. Asam folat secara efektif dapat mengobati penyakit kurang
darah, dan penyakit tropis lain. Sumber makanan yang mengandung asam folat adalah organ, sayuran hijau,
umbi-umbian, biji-bijian, padi-padian, dan ragi dari pembuatan bir. Asam folat hilang dari makanan yang disimpan
dalam suhu kamar dan selama proses pemasakan. Tidak seperti vitamin yang larut dalam air, asam folat
disimpan dalam liver dan tidak perlu dikonsumsi setiap hari.
Asam Panthotenic, vitamin B jenis lain, masih belum bisa ditentukan peranannya dalam metabolisme protein,
karbohidrat, dan lemak. Zat ini berlimpah di banyak jenis makanan dan dihasilkan pula oleh bakteri dalam usus.

Biotin, suatu jenis vitamin B yang dibentuk oleh bakteri di usus dan banyak terdapat dalam makanan, berperan
dalam pembentukan asam lemak dan pelepasan energi dari karbohidrat.

3. VITAMIN C

Vitamin yang sudah dikenal baik ini berperan besar dalam pembentukan dan pemeliharaan colagen, protein
yang menopang banyak struktur tubuh dan memainkan peran utama dalam pembentukan tulan dan gigi. Vitamin
ini juga membantu penyerapan zat besi dari sayuran yang disantap. Scurvy adalah penyakit klasik karena
kekurangan vitamin C. gejalanya adalah hilangnya proses perekatan collagen dan termasuk pendarahan,
copotnya gigi, dan perubahan tulang anak-anak membentuk O. kenyataan bahwa konsumsi asam askorbat
dalam dosis tinggi dapat mencegah demam dan flu belum dibuktikan melalui suatu eksperimen. Dalam penelitian
lain menunjukkan bahwa asam askorbat dapat mencegah terbentuknya nitrosamines (unsur yang ditemukan
menjadi penyebab tumor pada hewan di laboratorium dan juga pada manusia).

Bersama dengan vitamin A (dalam bentuk beta-karoten) dan E berfungsi sebagai anti-oksidan, yang sangat
penting untuk menangkal kemungkinan timbulnya efek dari zat kimia yang berbahaya yang dikenal dengan
radikal bebas. Apabila zat ini tidak terkendali, mereka dapat membuat sel menjadi lebih mudah dijangkiti oleh
zat-zat penyebab kanker. Radikal bebas dapat pula mengubah zat kimia dalam tubuh menjadi suatu penyebab
kanker. Polusi lingkungan seperti asap rokok, adalah sumber radikal bebas.

Walaupun asam askorbat yang tidak digunakan dapat cepat dibuang bersama urine, konsumsi dalam dosis tinggi
dan waktu yang lama dapat menyebabkan terbentuknya kantung dan batu ginjal, bereaksi dengan efek dari obat
penurun kepekatan darah, penghacuran B12, dan kehilangan kalsium dari tulang. Sumber Vitamin C termasuk
buah sitrus, strawberi segar, melon, nanas, dan jambu. Sumber nabati yang baik adalah brocolli, tomat, bayam,
kale, merica hijau, kol dan lobak.

4. VITAMIN D

Vitamin ini diperlukan untuk pembentukan tulang dan penyimpanan kalsiun dan pospor dalam tubuh. Vitamin ini
juga melindungi gigi dan tulang akibat kekurangan kalsium yang dikonsumsi dengan menggunakan secara efektif
kalsium dan pospor. Disebut juga vitamin mentari, vitamin D ditemukan dalam kuning telur, liver, tuna, dan susu
yang diperkaya vitamin D. vitamin ini juga diproduksi tubuh ketika sterols, yang ditemukan dalam banyak
makanan, berpindah ke kulit dan teradiasi oleh cahaya mentari. Kekurangan vitamin D (Rickets) sangat jarang
terjadi di daerah yang bayak mendapat sinar matahari. Rickets ditandai dengan penyimpangan bentuk rusuk dan
tengkorak dan kaki, karena kegagalan tubuh menyerap kalsium dan phospor. Karena vitamin D adalah vitamin
yang larut dalam lemak dan disimpan dalam tubuh, kelebihan mengkonsumsi vitamin D dapat menyebabkan
keracunan vitamin, kerusakan ginjal, kelesuan, dan kehilangan selera.

5. VITAMIN E
Peranan vitamin E didalam tubuh manusia belum dapat dijelaskan secara pasti, tetapi diketahui bahwa Vitamin
ini merupakan nutrisi penting pada lebih dari 20 vertebrata. Vitamin ini memainkan beberapa peranan dalam
pembentukan sel darah merah dan otot dna jaringan lain dan dalam pencegahan oksidasi vitamin A dan lemak.
Ditemukan dalam minyak sayur, jewawut, liver, dan sayuran hijau. Vitamin E banyak disarankan untuk
penyembuhan berbagai penyakit, tetapi tidak ada bukti yang benar-benar nyata untuk dapat menyokong asumsi
ini. Walaupun vitamin E disimpan dalam tubuh, kelebihan vitamin E memiliki efek racun yang lebih kecil daripada
vitamin lain yang larut dalam lemak.

6. VITAMIN K
Vitamin ini diperlukan terutama untuk pembekuan darah. Vitamin ini membantu dalam pembentukan
prothrombin, suatu enzim yang diperlukan untuk memproduksi fibrin untuk pembekuan darah. Sumber makanan
yang paling kaya vitamin K adalah alfalfa dan liver ikan,yang digunakan untuk membuat konsentrat vitamin ini.
Makanan lain termasuk sayuran hijau, kuning telur, minyak kedelai, dan liver. Untuk orang dewasa yang sehat,
pola makan normal dan sintesis bakteri dalam usus memberikan cukup vitamin K dan protrombin yang
dibutuhkan tubuh. Gangguan pencernaan mungkin dapat menyebabkan terganggunya penyerapan vitamin K
dan kemudian menghambat proses pembekuan darah.
Vitamin Sumber Kandungan Kegunaan Defisiensi

Larut Dalam Lemak

A Sayuran hijau, produk susu, Komponen pigmen sensitif cahaya Rabun ayam, kebutaan, kulit yang
hati di mata, pemeliharaan jaringan sangat kering
epithel

D Produk ternak, telur, minyak Penyerapan kalsium, formasi Rickets (deformasi tulang)
ikan, sinar ultraviolet tulang

E Margarin, biji-bijian, sayuran Melindungi asam lemak dan Anemia


hijau membran sel dari oksidasi

K Sayuran hijau Pembekuan darah Pendarahan yang tidak terkontrol

Larut Dalam Air

B1 (Thiamine) Jerohan, daging babi, padi- Metabolisme karbohidrat, fungsi Beri-beri (melemahnya fungsi
padian, umbi-umbian saraf dan jantung jantung, edema, degenerasi saraf
dan otot)

B2 (Riboflavin) Produk susu, Liver, telur, padi- metabolisme energi Iritasi mata, peradangan dan
padian, umbi-umbian rusaknya sel kulit

B3 (Niacin atau Hati, daging has, padi-padian, Oksidasi-reaksi reduksi pada Pellegra (kulit dan gangguan
Asam Nicotonic) dan akar-akaran respirasi selular gastrointestinal, peradangan saraf,
gangguan mental

B5 (Asam Produk susu, hati, telur, padi- Metabolisme energi Kelelahan, kehilangan koordinasi
Pantothenic) padian, umbi-umbian

B6 (Pyrodoxine) Sereal padi-padian, sayuran, metabolisme asam amino Cegukan, iritasi, batu ginjal
daging

B12 (Cobalamin) Daging merah, telur, produk Produksi asam nukleat anemia pernisius, gangguan
ternak neurological

Biotin Daging, sayur, umbi-umbian Sintesa lemak dan metabolisme Depresi, kelelahan, nausea
asam amino

C (Ascorbat Acid) Buah-buahan sitrus, sayuran Pembentukan Collagen di gigi, Scurvy (kerusakan kulit, pembuluh
hijau, tomat tulang dan jaringan sambungan darah dan gigi)
pada pembuluh darah; membantu
melawan infeksi

Asam Folat Gandum, sayuran hijau, umbi- metabolisme asam nukleat Anemia, diare
umbian

F. MINERAL

Mineral adalah unsur logam dalam jumlah yang sedikit yang sangat penting untuk pertumbuhan gigi dan tulang
yang sehat. Mineral juga membantu dalam aktifitas sel yang berfungsi seperti enzim, kontraksi otot, reaksi dan
transmisi syaraf, kekebalan tubuh, dan pembekuan darah. Mineral-mineral utama, kecuali sulfur, berada dalam
tubuh dalam bentuk ion. Sodium, potasium, magnesium dan kalsium sebagai ion positif sedangkan klorid dan
fosfat sebagai ion negatif. Garam mineral terurai dalam cairan tubuh dan membantu mengatur keseimbangan
cairan tubuh, tekanan osmosis, keseimbangan asam tubuh.
Sulfur dan zat besi menjadi bagian dari molekul organik dalam tubuh. Sulfur berfungsi sebagai bagian yang tak
terpisahkan dari thiamin, biotin, dan asam pantothenic dan asam amino jenis methionine, cysteine, dan cystine.
Zat besi yang merupakan bagian dari Hemoglobin, dan yodium yang menjadi komponen dari hormon thyroid
yang membantu mengatur proses metabolisme tubuh. Mineral lain seperti phosphate menjadi phospolipid yang
menyusun membran sel dan bahan genetik (DNA dan RNA), serta molekul energi tinggi adenosin trifosfat (ATP).

Berbeda dengan Karbohidrat, Lemak atau Protein, mineral merupakan elemen anorganik sederhana yang tidak
dihasilkan tubuh dan bukan sumber energi. Mineral menyusun 4-6 persen dari berat tubuh. Hampir setengah dari
mineral tubuh adalah Kalsium dan sepertiganya terdiri dari Fosfor (pospat). Sisanya terbentuk dari mineral yang
berasal dari makanan yang dikonsumsi. Mineral tidak hanya menjadi bagian penting dari pembentukan dan
kekuatan gigi dan tulang, tapi juga berfungsi luas dalam metabolisme. Dalam proses metabolisme, mineral
berfungsi sebagai elektrolit yang mengendalikan pergerakan air dari dan ke dalam sel, sebagai bagian dari
sistem enzim dan sebagai konstituen dari berbagai molekul organik.

Berdasarkan jumlah yang ada dan dibutuhkan tubuh, mineral dibagi menjadi tiga golongan :

1. Macromineral; yaitu mineral yang dibutuhkan tubuh lebih dari 100 miligram perhari. Terdiri dari Kalsium,
Fosfor, Magnesium, Sulfur, Sodium, Chloride dan Potassium.

2. Micromineral; yaitu mineral yang dibutuhkan tubuh sekitar 15 miligram perhari. Terdiri dari zat besi, zinc,
tembaga, mangan, yodium, selenium, fluoride, molybdenum, chromium dan Kobalt (sebagai bagian dari
molekul vitamin B12).

3. Ultratracemineral adalah istilah yang digunakan untuk menamakan mineral yang terdapat dalam
makanan dalam jumlah yang sangat kecil (microgram sehari). Contohnya adalah arsenic, boron, nickel,
silicon, dan vanadium. Fungsi dan kegunaan dari kelompok mineral ini sampai sekarang belum jelas.

Kadar mineral dalam satu jenis makanan berbeda-beda tergantung dari kondisi dimana makanan tersebut
tumbuh atau berada. Kesuburan tanah, komposisi dan kecukupan air sangat menentukan kadar mineral dalam
suatu jenis makanan. Mineral tidak hilang karena proses pemasakan. Bahkan apabila suatu makanan dibakar,
kandungan mineral dalam abu dan sisa pembakaran makanan tersebut tidak berubah.

Banyak faktor mempengaruhi penyerapan dan berfungsi tidaknya mineral dalam tubuh. Hanya sedikit kalsium
yang terdapat dalam sayur bayam yang dapat diserap tubuh, karena bayam juga mengandung asam oxalic yang
mengikat kalsium dan ikut terbuang. Zat besi yang berasal dari tumbuhan meningkat penyerapannya selama
terdapat ketersediaan vitamin C dalam tubuh. Kalsium dapat mudah diserap tubuh jika terdapat cukup vitamin D
dalam santapan harian. Faktor kunci lainnya yang mempengaruhi penyerapan mineral adalah kebutuhan
fisiologis dari mineral pada satu waktu. Namun demikian, mineral yang terlalu banyak dalam tubuh dapat
menimbulkan efek racun. Hal ini terutama pada unsur logam seperti zat besi dan tembaga.

Vitamin dan mineral ditemukan dalam beraneka ragam makanan, tetapi beberapa makanan mungkin memiliki
kandungan vitamin atau mineral tertentu yang lebih baik. Sebagai contoh, jeruk mengandung vitamin C dalam
kadar yang cukup tinggi dan asam folat tetapi sangat sedikit vitamin lain. Susu mengandung banyak kalsium
tetapi sama sekali tidak mengandung vitamin C. Kentang kaya vitamin A, tetapi kentang putih tidak mengandung
vitamin ini. Karena perbedaan kandungan vitamin dan mineral dalam makanan, maka disarankan untuk
mengkonsumsi makanan secara bervariasi.

III. TERLALU BANYAK DAN TERLALU SEDIKIT MAKAN

Apabila tubuh tidak menerima nutrisi makanan yang cukup dalam jangka waktu tertentu, tubuh menjadi lemah
dan kemampuannya memerangi infeksi jauh berkurang. Otak menjadi lamban dan tidak cepat bereaksi. Tubuh
memanfaatkan cadangan lemak untuk menjadi energi, dan otot melemah supaya tidak menggunakan energi
terlalu banyak. Akhirnya tubuh menjadi lemah, jantung tidak memompa darah dengan cukup, dan kematian
terjadiakibat terburuk yang terjadi akibat malnutrisi.
Penyakit kurang gizi disebabkan karena kurangnya cakupan konsumsi pada nutrisi-nutrisi utama. Penyakit ini
juga dapat disebabkan karena mengkonsumsi makanan yang kurang kadar vitamin dan mineral tertentu,
mengkonsumsi makanan yang kurang bervariasi, atau karena kurang makan. Malnutrisi dapat menggambarkan
keadaan-keadaan seperti kemiskinan, perang, kelaparan, dan wabah penyakit. Hal itu dapat pula disebabkan
karena kelainan seperti anorexia nervosa dan bulimia. Walaupun malnutrisi lebih umum dihubungkan dengan
kurangnya konsumsi makanan, hal itu dapat pula terjadi pada kasus dimana seseorang cukup mengkonsumsi
makanan tetapi memilih makanan yang rendah kadar nutrisi pentingnya. Malnutrisi jenis ini lebih umum terjadi
pada negara maju seperti Amerika Serikat. Ketika pola makan yang kurang baik menjadi pilihan seseorang,
mungkin orang itu cukup mengkonsumsi kalori setiap harinya. Contohnya, kekurangan zat besi merupakan
masalah kesehatan yang umum terjadi pada wanita dan anak kecil di Amerika Serikat, dan rendahnya konsumsi
kalsium berakibat langsung pada kualitas tulang yang tidak baik dan meningkatkan resiko patah tulang terutama
pada usia muda.

Pola makan yang berlebihan dapat pula berakibat pada masalah nutrisi. Kegemukan (obesity) adalah kondisi
karena memiliki terlalu banyak lemak tubuh. Kegemukan juga sangat berkaitan dengan penyakit yang beresiko
tinggi seperti diabetis melitus, penyakit jantung, dan beberapa jenis kanker. Mengkonsumsi makanan dengan
kadar garam tinggi dapat menyebabkan tekanan darah tinggi, suatu kondisi yang sering tidak terdiagnosa yang
menyebabkan jantung bekerja lebih berat dan menyebabkan pembuluh arteri bengkak atau luka. Tekanan darah
tinggi dapat menyebabkan stroke, serangan jantung, dan gagal ginjal. Pola makan dengan kadar kolestrol dan
lemak yang tinggi, khususnya lemak jenuh merupakan sebab utama atherosclerosis, yang terjadi karena lemak
dan kolesterol bertumpuk di arteri dan menyebabkan berkurangnya kapasitas darah yang mengalir.