Para comer sano se recomienda:

Una alimentacin saludable es aquella que aporta todos los nutrientes esenciales y la
energa que cada persona necesita para mantenerse sana.
Una persona bien alimentada tiene ms oportunidades de:
Desarrollarse plenamente
Distribuya los alimentos en 4 comidas principales y 2 colaciones
Modere el tamao de las porciones
Consuma por da 2 frutas y 3 porciones de verduras de todo tipo y color
preferentemente crudas

Vivir con salud En el almuerzo y en la cena, la mitad del plato que sean verduras y de
postre una fruta
Aprender y trabajar mejor
Incorpore legumbres, cereales integrales, semillas y frutas secas.

Protegerse de enfermedades.
Consuma carnes rojas o blancas (pollo o pescado) no ms de 5 veces por
semana.
La alimentacin variada asegura la incorporacin y aprovechamiento de todos los
nutrientes que necesitamos para crecer y vivir saludablemente.
Cocine sin sal. Reemplcela por perejil, albahaca, tomillo, romero y otros
condimentos.
Alimentarse saludablemente, adems de mejorar la calidad de vida en todas las
edades, ha demostrado prevenir el desarrollo de enfermedades como:
Evite el uso del salero en la mesa.
Obesidad
Limite el consumo de azcar y alcohol.
Diabetes
Grupos de alimentos
Enfermedades cardio y cerebrovasculares

Hipertensin arterial Una dieta saludable contiene una variedad de alimentos de los siguientes grupos:

Dislipemia
Frutas y verduras

Osteoporosis
Granos integrales
Algunos tipos de cncer

Anemia Carne y frijoles

Infecciones Leche y productos lcteos

 Grasas y aceites Granos integrales

Frutas y verduras Las guas del USDA recomiendan consumir 3 onzas o ms de granos integrales por

da. Los granos integrales conservan el salvado y el germen (el centro de la semilla
Tanto los expertos en cncer como los nutricionistas diplomados recomiendan una
del grano) y tienen ms fibras, minerales y vitaminas que los granos refinados. El
dieta rica en frutas y verduras. La Sociedad Americana Contra el Cncer y el American
proceso de refinado elimina el salvado y el germen del grano.
Institute for Cancer Research (Instituto Americano de Investigacin sobre el Cncer)

recomiendan ingerir cinco o ms porciones de distintas verduras y frutas por da para No puede saber si un alimento est elaborado con granos integrales al examinar su

asegurarse de que el riesgo de tener cncer sea lo ms bajo posible. Las Guas color, as que se debe leer la etiqueta. Los ingredientes deben decir "integral" o "grano

Alimenticias para Estadounidenses de 2005 del Departamento de Agricultura de los integral" despus del nombre del grano, por ejemplo, "grano de trigo integral". El arroz

Estados Unidos recomiendan nueve porciones de frutas y verduras por da. Esto integral, el bulgur, la avena y la cebada son algunos ejemplos de granos integrales

parece mucho, pero en realidad son solo alrededor de 2 tazas de fruta y 2 1/2 tazas que se comen sin refinar. Tanto el American Institute for Cancer Research como la

de verduras. Sociedad Americana Contra el Cncer recomiendan elegir los granos integrales, en

lugar de los granos refinados. Para que se lo considere rico en granos integrales, el
Los expertos en nutricin afirman que la variedad es fundamental, porque las distintas
pan debe tener entre 2 y 3 gramos de fibra por rebanada y los cereales deben tener,
frutas y verduras tienen diferentes nutrientes. Adems, si comes demasiado de una
al menos, 6 gramos o ms de fibra por porcin. Algunos ejemplos son el cereal Multi-
sola cosa, es posible que te aburras. Una forma de comer frutas y verduras variadas
Bran Chex de General Mills (7 g de fibra por porcin) y el cereal Flax and Fiber
es consumir alimentos de todos los colores del arcoris. El verde es el brcoli. El rojo
Crunch de Back to Nature (9 g de fibra por porcin).
es el pimiento. El amarillo es la banana. El violeta es la berenjena. El anaranjado es la

naranja. O bien, intenta consumir verduras de color verde oscuro (por ejemplo, Volver al inicio

espinaca, acelga o col rizada) en una comida, y verduras de color naranja

Carnes y frijoles
(zanahorias, batatas o calabaza) en la siguiente. Come una manzana con el cereal del

desayuno y un melocotn con el almuerzo. Las frambuesas y las moras heladas son
La carne es una buena fuente de protenas y cidos grasos, que son necesarios para
un postre delicioso. S creativa!
tener energa y salud. Las carnes rojas tambin contienen hierro, que es

especialmente importante para las mujeres. Sin embargo, la carne tambin tiene gran
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cantidad de grasas saturadas y colesterol, y un estudio realizado en 2006 determin
que consumir ms de 1 1/2 porcin de carne roja por da puede aumentar el riesgo de 1 1/2 tazas de leche descremada o de bajo contenido graso y 3 onzas de

tener cncer de mama. Las guas del USDA recomiendan 5 1/2 onzas de carne (cuya queso procesado

definicin abarca al pollo y al pescado) por da o sustitutos de la carne (productos de

1 taza de leche descremada o de bajo contenido graso, un envase de yogur
protenas vegetales) o frijoles, si prefieres no comer carne. Si comes carne, aves de
de 6 onzas y 1 1/2 onzas de queso natural
corral o pescado, trata de elegir cortes magros y opta por el pollo o el pescado la

mayora de las veces. Si no comes carne, es posible que debas agregar nueces,
El queso procesado tiene menos calcio que el queso natural. Por ello, debes comer
semillas o frijoles a tu dieta para asegurarte de obtener suficiente hierro y protenas.
mayor cantidad de queso procesado por da. El queso procesado est elaborado con

queso natural y otros ingredientes. Est pasteurizado y tiene ms humedad, por lo

Los huevos tambin entran en esta categora. Un huevo equivale a una porcin de
que se puede almacenar durante ms tiempo y derretir ms fcilmente.
carne de 1 onza.

Si no te gustan o no puedes consumir leche o productos lcteos, asegrate de

Volver al inicio
obtener suficiente fsforo, vitamina A, calcio y vitamina D de otras fuentes de

Leche y productos lcteos alimentos. Por ejemplo, zanahorias, batatas, calabazas de invierno, brcoli, verduras

de hojas verdes oscuras, salmn, sardinas y cereales fortificados.

El USDA recomienda consumir una de estas opciones todos los das:

Si no puedes digerir la lactosa, puedes probar los suplementos de lactasa.

3 tazas de leche o yogur descremados o de bajo contenido graso (esto

equivale a un poco ms de 3 envases de yogur de 6 onzas) Volver al inicio

4,5 onzas de queso natural descremado o de bajo contenido graso, por Grasas y aceites

ejemplo, queso cheddar (unas 4 tajadas)

Necesitas un poco de grasa en tu dieta, pero no mucha. Las guas del USDA

6 onzas de queso procesado descremado o de bajo contenido graso, por recomiendan obtener no ms del 35 % de las caloras diarias a travs de las grasas.

ejemplo, queso amarillo (unas 6 tajadas)

Existen tres tipos principales de grasas:

O bien, puedes mezclar porciones de las opciones anteriores, siempre que lleguen al

equivalente de la cantidad recomendada. Por ejemplo:

 Las grasas saturadas son las grasas "malas" que elevan los valores de grasas

colesterol. Las grasas saturadas se encuentran en los productos animales, como

vitaminas y minerales
la leche entera, el queso, el helado, comidas grasas y algunos aceites vegetales,

como los aceites de palma y coco. Las grasas saturadas tambin incluyen las
agua
grasas trans, presentes en la grasa vegetal hidrogenada, la margarina en barra

(o dura), las galletas de sal o de dulce, los refrigerios, los alimentos fritos, las
Las protenas le proporcionan al cuerpo los aminocidos, es decir, las unidades
rosquillas, los pastelitos, los productos de panadera y otros alimentos
estructurales que ayudan a las clulas del cuerpo a realizar todas sus actividades
procesados elaborados o fritos con aceites parcialmente hidrogenados.
diarias. Las protenas ayudan al cuerpo a producir nuevas clulas, a reparar las

Las grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas son las grasas "buenas" clulas viejas, a crear hormonas y enzimas, y a mantener saludable tu sistema

que ayudan a reducir el valor de colesterol LDL. Estos tipos de grasas se inmunitario. Si no tienes suficientes protenas, a tu cuerpo le lleva ms tiempo

encuentran en el pescado, en los alimentos vegetales, como verduras, nueces y recuperarse de las enfermedades y tambin es ms probable que te enfermes.

granos, y en los aceites elaborados con estas nueces y granos (de canola, maz,

soja) Durante el tratamiento del cncer de mama, algunas personas pueden necesitar una

cantidad de protenas mayor que la habitual. Algunas buenas fuentes de protenas son

la carne magra, el pescado, las aves de corral, los productos lcteos de bajo
Cmo el cuerpo obtiene los nutrientes de los alimentos contenido graso, las nueces, los frijoles secos, las arvejas y las lentejas.

Comer una amplia variedad de alimentos que incluya diversos nutrientes es la forma Volver al inicio
ms fcil de tener una dieta saludable.

Los carbohidratos te dan energa rpida, entran velozmente en la sangre en forma

En esta pgina, aprenders por qu tu cuerpo necesita cada uno de los siguientes de glucosa (glucemia), que tu cuerpo utiliza como combustible primero, antes de
nutrientes y en qu alimentos los encontrars: convertir los sobrantes en grasa.

protenas
Las frutas, las verduras, el pan, las pastas, los granos, los productos de cereal, las

galletas de sal, los frijoles secos, las arvejas y las lentejas son buenas fuentes de
carbohidratos
carbohidratos. Muchos de estos alimentos tambin son buenas fuentes de fibra, provienen de animales, no en los que provienen de plantas. Las grasas

sustancia que el sistema digestivo necesita para mantenerse saludable. saturadas son las que aumentan el valor de colesterol en la sangre. Las grasas

trans (tambin llamadas grasas trans-saturadas o cidos grasos trans) se

El azcar (blanco y moreno), la miel y la melaza tambin son carbohidratos. Sin forman cuando los aceites vegetales lquidos se someten a un proceso llamado

embargo, estos tipos de carbohidratos tienen muchas caloras y no ofrecen otros hidrogenacin, en el cual se agrega hidrgeno para hacer que los aceites sean

beneficios (como vitaminas y minerales). Los granos integrales, las frutas y las ms slidos. Las grasas vegetales hidrogenadas se utilizan en la produccin de

verduras son fuentes ms saludables de carbohidratos que los granos y azcares alimentos porque permiten conservarlos ms tiempo y les dan un gusto, una

forma y una textura apetecibles. La mayora de las grasas trans se encuentra en

refinados.
la grasa vegetal hidrogenada, la margarina en barra (o dura), las galletas de sal

Volver al inicio y de dulce, los refrigerios, los alimentos fritos (incluidas las comidas rpidas

fritas), las rosquillas, los pastelitos, los productos de panadera y otros alimentos

Las grasas le proporcionan a tu cuerpo los cidos grasos que necesita para crecer y procesados elaborados o fritos con aceites parcialmente hidrogenados. Las

producir nuevas clulas y hormonas. La grasa tambin ayuda a algunas vitaminas a grasas trans tambin elevan el valor del colesterol "malo" (lipoprotena de baja

moverse por el cuerpo. Las vitaminas A, D, E y K son vitaminas solubles en grasa, lo densidad o LDL) y reducen el del colesterol "bueno" (lipoprotena de alta

que significa que es necesario tener un poco de grasa para absorberlas. Tambin se densidad o HDL) en la sangre.

almacenan en los tejidos grasos del cuerpo y el hgado. La grasa tambin ayuda a
Las grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas se encuentran en
proteger a los rganos contra los traumatismos. Tu cuerpo almacena el exceso de
alimentos vegetales, como verduras, nueces y granos, como tambin en los
caloras en forma de grasa, que se guarda como energa de reserva.
aceites elaborados con estos (canola, maz, soja). Los cidos grasos omega 3 y

omega 6 son poliinsaturados. Adems de las verduras, las nueces y los granos,
Las grasas te brindan caloras ms concentradas que los carbohidratos o las
los cidos grasos omega 3 y omega 6 se encuentran en peces de agua fra
protenas. En otras palabras, una cucharadita de grasa tiene ms caloras que una de
como el atn, el salmn y la caballa. Algunos estudios indican que consumir
carbohidratos o una de protenas.
alimentos con grasas monoinsaturadas o poliinsaturadas puede ayudar a

disminuir los valores de colesterol "malo" (LDL). Las grasas monoinsaturadas y

Hay tres tipos bsicos de grasas:
poliinsaturadas tambin pueden ayudar a mantener bajos los valores de

Las grasas saturadas, presentes principalmente en las carnes y los triglicridos. Los triglicridos son una forma de grasa presente en el torrente

productos lcteos enteros, se encuentran solamente en los alimentos que sanguneo. Las personas que tienen valores elevados de triglicridos
 generalmente tienen colesterol total alto, colesterol LDL alto y colesterol HDL vitaminas y minerales a travs del consumo de alimentos, generalmente es ms fcil

("bueno") bajo. En algunos estudios se han relacionado los niveles altos de para el cuerpo mantener el equilibrio de estos nutrientes. Cuando tomas un
triglicridos con un aumento del riesgo de tener accidentes cerebrovasculares y suplemento, como un comprimido de vitamina C o E, obtienes una dosis muy
enfermedades cardacas.
concentrada que probablemente nunca obtendras de los alimentos. Si bien algunos

suplementos pueden ser beneficiosos, otros pueden reducir la eficacia de ciertos

Volver al inicio
tratamientos del cncer de mama.

Vitaminas y minerales: Las vitaminas mantienen los huesos fuertes, la visin ntida y
Volver al inicio
aguda, y la piel, las uas y el cabello sanos y brillantes. Las vitaminas tambin ayudan

al cuerpo a utilizar la energa de los alimentos que ingieres.

El agua es necesaria para la vida, por lo que resulta fundamental para tener una

buena salud. El contenido de agua oscila entre el 50 % y el 66 % del peso corporal

Los minerales son elementos qumicos que ayudan a regular los procesos del
total. El agua regula tu temperatura, traslada los nutrientes por tu cuerpo y elimina los
cuerpo. El potasio, por ejemplo, ayuda a los nervios y los msculos a funcionar. El
residuos. El tratamiento del cncer de mama a veces puede causar diarrea o vmitos.
calcio ayuda a los dientes y los huesos a mantenerse fuertes. El hierro transporta el
La prdida de una gran cantidad de lquido, con las sustancias qumicas y los
oxgeno hacia las clulas.
minerales que contiene, puede producir deshidratacin.

Si sigues una dieta balanceada que tiene suficientes caloras y protenas,

En general, es recomendable beber entre 6 y 8 vasos de agua por da. Si perdiste
probablemente te aporte suficientes vitaminas y minerales. Sin embargo, si ests
lquido porque tuviste diarrea o vmitos, debes reemplazar el lquido y los
recibiendo un tratamiento del cncer de mama, esto puede constituir un problema.
componentes esenciales que contiene. El caldo de pollo o verduras, el jugo de tomate,
Adems, ciertos tratamientos pueden socavar las reservas de algunos minerales o
los jugos de frutas y las bebidas para deportistas, como Gatorade, son ejemplos de
vitaminas que tiene el cuerpo.
lquidos que pueden ayudarte a reemplazar las vitaminas y los minerales que perdi tu

cuerpo.
Tambin es importante recordar que existe una gran diferencia entre obtener los

nutrientes a travs de los alimentos y obtenerlos mediante suplementos (vitaminas,

minerales, y hierbas y plantas medicinales). Las vitaminas y los minerales trabajan

nos Nutricin En qu consiste una alimentacin saludable? Cmo disfrutar
juntos en el cuerpo de formas muy complejas, influyen mutuamente en su absorcin y
de los alimentos
procesamiento e inciden en la forma en que funciona el cuerpo. Cuando obtienes
Cmo disfrutar de los alimentos
Cuando elabores tu plan de alimentacin saludable para darle a tu cuerpo lo que
necesita, no olvides incluir la felicidad en la receta. No te prives de tus alimentos
favoritos. Si sientes que te privas de lo que te gusta, probablemente estars irritable y
te costar ms cumplir con el plan de dieta saludable. Por algo a los macarrones
gratinados, al pastel de carne y al pudn de chocolate les dicen alimentos
reconfortantes. Cuando comes estas comidas familiares, te sientes feliz, segura y
protegida. Es posible que tengas recuerdos felices relacionados con estas comidas y,
cuando las comas, vuelvas a sentirte bien. El secreto es comer estos alimentos de
forma consciente para que disfrutes al mximo con una cantidad pequea.
En lugar de comer un envase entero de helado, saborea lentamente una cucharada o
dos y nota cmo el gusto y la textura cambian. Y no comas directamente del envase.
Sirve una porcin pequea en un plato bonito. Siente el placer de la comida en la
lengua y en la boca. Saborea cada sensacin a medida que masticas y tragas.
Si te encanta el chocolate, date el gusto con uno o dos trozos de chocolate costosos,
envueltos individualmente, en lugar de una bolsa gigante de chocolates de una tienda
de descuentos. Es cierto, los chocolates ms ricos tienen ms grasa, pero tambin
saben mejor y te dan ms satisfaccin. Adems, si no tienes una bolsa entera en la
alacena, no puedes comrtela toda.
Es probable que no puedas moderarte con ciertos alimentos, como el pastel de
zapallo o las galletas de dulce con chispas de chocolate recin horneadas de tu
mam. Es posible que debas evitar por completo estos alimentos durante varios
meses hasta que te sientas lo suficientemente cmoda con tu dieta saludable para
agregar una porcin pequea de pastel o una galleta de dulce. O quizs te des cuenta
de que ya no te gustan.
Comer debe ser una experiencia agradable que le brinde a tu cuerpo lo que necesita
para estar sano. S creativa y atrvete a probar nuevas recetas y combinaciones. Los
batidos, por ejemplo, son una forma fcil y divertida de probar nuevos sabores.