Anda di halaman 1dari 6

Jurnal e-Biomedik (eBm), Volume 3, Nomor 1, Januari-April 2015

MANFAAT LATIHAN OLAHRAGA AEROBIK TERHADAP


KEBUGARAN FISIK MANUSIA

Chrisly M. Palar
Djon Wongkar
Shane H. R. Ticoalu

1
Kandidat Skripsi Fakultas Kedokteran Universitas Sam Ratulangi Manado
2
Bagian Anatomi Histologi Fakultas Kedokteran Universitas Sam Ratulangi
Email: chrislypalar@yahoo.com

Abstract: Aerobic exercise is a kind of exercise systematically by increasing the load


gradually and continuously using energy derived from the combustion using oxygen, and takes
oxygen without causing fatigue. Examples of aerobic exercise is the way, jogging, running,
cycling, and swimming. Physical fitness is the bodys ability to function effectively when
working or doing other things, and still have enough energy to handle or emergencies that may
arise. Before planning to do aerobic exercise, namely: the frequency of exercise three to five
times every week, exercise intensity 60 - 80% of maximum heart rate, and duration of exercise
20 60 minutes.mConclusion: With regular aerobic exercise, blood flow to be smooth and
speed up the disposal of metabolic waste substances, so that recovery takes place rapidly, and
the person with not experience fatigue after performing the task, and still be able to perform
other activities. Benefits of aerobic exercise training is increased physical fitness.
Keywords: aerobic exercise, physical fitness.

Abstrak: Latihan olahraga aerobik ialah aktivitas olahraga secara sistematis dengan
peningkatan beban secara bertahap dan terus-menerus yang menggunakan energi yang berasal
dari pembakaran dengan menggunakan oksigen, dan membutuhkan oksigen tanpa
menimbulkan kelelahan.Contoh latihan olahraga aerobic adalah jalan, jogging, lari, bersepeda,
dan renang. Kebugaran fisik adalah kemampuan tubuh untuk berfungsi secara efektif ketika
bekerja atau melakukan aktivitas lainnya, dan masih memiliki cukup energi untuk menangani
atau menghadapi keadaan darurat yang mungkin timbul. Sebelum merencanakan untuk
melakukan latihan olahraga aerobik, perlu memperhatikan kriteria-kriteria yang berkaitan
dengan takaran latihan, yaitu: frekuensi latihan tiga sampai lima kali setiap minggu, intensitas
latihan 60-80% dari denyut jantung maksimal, dan durasi latihan 20 - 60 menit. Simpulan:
Dengan pembuangan zat-zat sisa metabolisme, sehingga pemulihan berlangsung dengan cepat,
dan seseorang tidak akan mengalami kelelahan setelah melaksanakan tugas, serta masih dapat
melakukan aktivitas lainnya. Manfaat latihan olahraga aerobik ialah kebugaran fisik
meningkat.
Kata kunci: Latihan olahraga aerobik, kebugaran fisik.

Hari Kesehatan seluruh dunia ke 54 tahun peristiwa mengolah raga atau mengolah
2002, oleh World Health Organization jasmani. Definisi olahraga ialah segala
diperingati dengan tema Fit For Health gerak badan yang dilakukan manusia
yang dipusatkan di Brazil dengan tema dengan teknik tertentu untuk membentuk
Move For Health atau Agita Mundo.1 tubuh dengan intensitas, batas waktu dan
Perkataan olahraga mengandung arti tujuan tertentu.2,3
adanya sesuatu yang berhubungan dengan Olahraga menurut ensiklopedia
316
Palar, Wongkar, Ticoalu: Manfaat latihan olahraga...

Indonesia adalah gerak badan yang untuk mengangkut oksigen, menurunkan


dilakukan oleh satu orang atau lebih yang denyut nadi saat istirahat maupun saat
merupakan regu atau kelompok.4 Definisi melakukan aktivitas. Latihan olahraga
olahraga dari sudut pandang ilmu faal ialah, aerobik juga meningkatkan jumlah kapiler,
serangkaian gerak raga yang teratur dan menurunkan kadar lemak dalam darah, dan
terencana yang dilakukan seseorang dengan meningkatkan enzim pembakar lemak.10
sadar untuk meningkatkan kemampuan
funsionalnya, sesuai dengan tujuannya LATIHAN OLAHRAGA AEROBIK
melakukan olahraga.2 Latihan didefinisikan Latihan olahraga aerobik merupakan
sebagai aktivitas olahraga secara sistematis aktivitas yang bergantung terhadap
yang dilakukan berulangulang dalam ketersediaan oksigen untuk membantu
jangka waktu lama disertai dengan proses pembakaran sumber energi,
peningkatan beban secara bertahap dan sehingga bergantung pula terhadap kerja
terusmenerus sesuai dengan kemampuan optimal dari organ-organ tubuh, seperti:
masing masing individu, tujuannya jantung, paru-paru, dan pembuluh darah
adalah untuk membentuk dan untuk mengangkut oksigen agar proses
mengembangkan fungsi fisiologis dan pembakaran sumber energi dapat berjalan
psikologis.5 Latihan adalah proses kerja dengan sempurna.7
yang dilakukan secara sistematis dan Metabolisme energi pada latihan
berkesinambungan. Beban atau intensitas- olahraga aerobik berjalan melalui
nya semakin hari semakin bertambah agar pembakaran simpanan lemak, karbohidrat,
memberikan rangsangan secara menyeluruh dan sebagian kecil (kurang dari lima
terhadap tubuh.6 Latihan olahraga aerobik persen) dari pemecahan simpanan protein
merupakan aktivitas yang bergantung yang terdapat didalam tubuh untuk
terhadap ketersediaan oksigen untuk menghasilkan adenosine trifosfat. Proses
membantu proses pembakaran sumber metabolism ketiga sumber energi ini
energy sehingga juga akan bergantung berjalan dengan kehadiran oksigen yang
terhadap kerja optimaldari organ-organ diperoleh melalui proses pernapasan.
tubuh, seperti: jantung, paruparu, dan juga Lemak dimetabolisme harus
pembuluh darah untuk mengangkut oksigen menggunakan oksigen dan proses ini juga
agar proses pembakakaran sumber energi membutuhkan karbohidrat agar proses
dapat berjalan sempurna. Aktivitas ini pembakarannya menjadi sempurna
biasanya merupakan aktivitas olahraga sedangkan karbohidrat dapat
dengan intensitas rendah-sedang yang dimetabolisme tanpa kehadiran oksigen
dapat dilakukan secara terus -menerus dlam dengan proses glikolisis.7 Langkah awal
waktu cukup lama, seperti: jalan kaki, dari metabolism energy lemak adalah
bersepeda, dan jogging.7 Kebugaran secara melalui proses pemecahan simpanan lemak
umum dapat diartikan sebagai kemampuan yang terdapat didalam tubuh (trigliserida).
fisik seorang dalam melakukan kegiatan Trigliserida didalam tubuh ini tersimpan
atau kerja secara efisien tanpa timbul didalam jaringan adipose (adipose tissue)
kelelahan yang berarti.8 Kebugaran fisik dan didalam sel-sel otot (intramuscular
adalah kemampuan tubuh untuk berfungsi triglycerides). Melalui proses lipolysis,
secara efektif ketika bekerja atau trigliserida yang tersimpan dikonversi
melakukan aktivitas lainnya, dan masih menjadi asam lemak dan gliserol. Pada
memiliki cukup energi untuk menangani proses ini, untuk setiap satu molekul
atau menghadapi keadaan darurat yang trigliserida terbentuk tiga molekul adam
mungkin timbul.9 Manfaat latihan olahraga lemak dan satu molekul gliserol.7 Kedua
aerobik ialah kebugaran kardiorespiratori. molekul yang dihasilkan melalui proses ini
Dengan latihan olahraga aerobik akan mengalami jalur metabolism yang
seseorang dapat meningkatkan ambilan berbeda didalam tubuh. Gliserol yang
oksigen, meningkatkan kapasitas darah terbentuk masuk ke dalam siklus
317
Jurnal e-Biomedik (eBm), Volume 3, Nomor 1, Januari-April 2015

metabolisme untuk diubah menjadi glukosa dihasilkan oleh proses glikolisis ini akan
atau asam piruvat sedangkan asam lemak berbeda, bergantung pada asal molekul
yang terbentuk dipecah menjadi unit-unit glukosa. Jika molekul glukosa berasal dari
kecil melalui proses B-oksidasi untuk dalam darah, maka dua buah adenosin
menghasilkan energi didalam mitokondria trifosfat yang dihasilkan sebanyak tiga
sel.7 Proses B-oksidasi berjalan dengan buah.7 Molekul asam piruvat yang
kehadiran oksigen dan membutuhkan terbentuk dari proses glikolisis dapat
karbohidrat untuk menyempurnakan mengalami proses metabolisme lanjut
pembakaran asam lemak. Pada proses ini, secara aerobik maupun anaerobik,
asam lemak yang pada umumnya berbentuk bergantung pada ketersediaan oksigen
rantai panjang yang terdiri dari kurang didalam tubuh. Pada saat latihan olahraga
lebih enam belas atom karbon dipecah dengan intensitas rendah, dimana
menjadi unit-unit kecil yang terbentuk dari ketersediaan oksigen didalam tubuh cukup
dua atom karbon. Tiap unit dua atom besar, molekul asam piruvat yang terbentuk
karbon yang terbentuk ini mengikat kepada ini diubah menjadi karbon dioksida dan air
satu molekul KoA untuk membentuk asetil didalam mitokndria sel. Jika ketersediaan
KoA. Kemudian molekul asetil KoA yang oksigen terbatas didalam tubuh atau
terbentuk masuk ke dalam siklus asam pembentukan asam piruvat terjadi secara
sitrat dan diproses untuk menghasilkan cepat seperti saat melakukan lari cepat
energi sama seperti molekul astil KoA yang jarak pendek, maka asam piruvat tersebut
dihasilkan melalui proses metabolisme akan terkonversi menjadi asam laktat.7
energy dari glukosa atau glikogen.7 Sebelum merencanakan untuk
Latihan olahraga aerobik merupakan melakukan latihan olahraga aerobik perlu
aktivitas olahraga dengan intensitas rendah memperhatikan kriteria-kriteria yang
hingga sedang yang dilakukan secara terus- berkaitan dengan dosis latihan, sebagai
menerus, seperti: jalan kaki, lari, bersepeda berikut:11
dan jogging sedangkan latihan olahraga 1. Frekuensi ialah jumlah ulangan latihan
anaerobik merupakan aktivitas dengan yang dilakukan selama satu minggu.
intensitas tinggi yang membutuhkan energi Frekuensi latihan olahraga aerobic
secara cepat dalam waktu singkat, namun adalah dua kali, tiga kali, atau enam
tidak dapat dilakukan secara terus-menerus kali.12
dengan durasi lama. 2. Intensitas latihan olahraga aerobik
Latihan olahraga anaerobik diukur dengan cara mengukur denyut
membutuhkan interval istirahat agar jantung maksimal. Intensitas latihan
adenosin trifosfat dapat diregenerasi, olahraga aerobik adalah enam puluh
sehingga dapat melanjutkan kegiatan sampai delapan puluh persen berat
kembali.Energi yang digunakan oleh tubuh ringannya suatu beban latihan.13
untuk melakukan aktivitas yang 3. Durasi ialah jangka waktu atau
membutuhkan energi secara cepat ini lamanya latihan yang diberikan agar
diperoleh melalui glikolisis glukosa secara memberikan manfaat. Durasi latihan
anaerobik, serta melalui hidrolisis olahraga aerobik adalah dua puluh
fosfokreatin. Proses metabolisme energi sampai enam puluh menit.14
secara anaerobik dapat berjalan tanpa 4. Jenis latihan: Macam aktivitas fisik
kehadiran oksigen. Glikolisis merupakan dipilih disesuaikan dengan tujuan
salah satu bentuk dari metabolisme energi latihan. Misalnya, bentuk latihan untuk
yang dapat berjalan secara anaerobik.7 Inti mengembangkan kardiorespirasi ada
dari proses glikolisis yang terjadi didalam bermacam-macam seperti: lari, sepeda,
sel sitoplasma adalah mengubah molekul jogging, berenang, dan jalan kaki.15
glukosa menjadi asam piruvat, proses ini Pemberian beban latihan ditanggapi
disertai juga dengan pembentukan adenosin oleh tubuh dalam bentuk respon.
trifosfat. Jumlah adenosin trifosfat yang Dosis latihan yang tepat harus
318
Palar, Wongkar, Ticoalu: Manfaat latihan olahraga...

memperhatikan frekuensi, intensitas, dan 3. Keseimbangan ialah kemampuan


durasi, namun dosis latihan yang tidak tepat seseorang mengendalikan organ-organ
dan dilakukan secara berlebihan dapat saraf otot.20
menimbulkan beberapa efek. Efek-efek dari 4. Koordinasi ialah hubungan harmonis
dosis yang tidak tepat dan latihan olahraga dari berbagai faktor yang terjadi pada
aerobik dilakukan secara berlebihan, antara suatu gerakan.
lain:11 penurunan berat badan yang 5. Daya ledak otot ialah kemampuan
berlebihan, kehilangan kelebihan lemak maksimal otot yang dapat dihasilkan
tubuh, peningkatan denyut jantung dalam waktu singkat.
istirahat, penurunan kekuatan otot, 6. Reaksi ialah kemampuan seseorang
peningkatan denyut jantung submaksimal, untuk segera bertindak secepatnya.21
nyeri otot kronis, kelelahan, rentan terkena 7. Kecepatan ialah kapasitas gerak dari
infeksi, insomnia. anggota tubuh untuk menempuh jarak
tertentu dalam waktu sesingkat-
KEBUGARAN FISIK singkatnya.22
Komponen-komponen kebugaran yang
berhubungan dengan kesehatan, yaitu: Faktor-faktor yang memengaruhi
23
1. Daya tahan jantung paru: merupakan kebugaran fisik, antara lain:
kesanggupan dari sistem jantung, paru- 1. Usia: Pada usia pertumbuhan
paru, dan pembuluh darah untuk seseorang akan lebih baik, dikarenakan
bekerja secara optimal saat melakukan fungsi organ tubuh akan tumbuh
aktivitas sehari-hari dalam waktu yang dengan optimal. Sedangkan pada usia
lama tanpa mengalami kelelahan dewasa akan terjadi penurunan
berarti.16 kebugaran fisik dikarenakan banyak
2. Kekuatan otot dapat diartikan jaringan-jaringan didalam tubuh yang
kemampuan otot atau sekelompok otot mengalami kerusakan.
dalam melakukan kerja seperti 2. Jenis kelamin: Sampai pubertas
menggerakan anggota tubuh saat biasanya kebugaran fisik anak laki-laki
berlari, berjalan, dan mengangkat. hamper sama dengan anak perempuan,
Kekuatan otot ini dipengaruhi oleh tetapi setelah pubertas anak laki-laki
faktor latihan yang teratur dan mempunyai nilai yang lebih besar.
terencana secara sistematis.17 3. Genetik: Kapasitas aerobik maksimal
3. Fleksibilitas atau kelenturan ialah luas seseorang (VO2max) ditentukan oleh
bidang gerak yang maksimal pada faktor genetik yang berperan pada
persendian, tanpa dipengaruhi oleh kapasitas jantung paru, hemoglobin,
suatu paksaan atau tekanan.18 dan eritrosit.
4. Komposisi tubuh ialah perbandingan 4. Makanan: Daya tahan tubuh akan
jumlah lemak yang terkandung berada dalam keadaan optimal bila
didalam tubuh dengan berat badan mengonsumsi makanan tinggi
seseorang. karbohidrat.
5. Rokok: Kadar karbon yang terhisap
Komponen kebugaran yang akan mengurangi kadar volume
berhubungan dengan keterampilan, yaitu: oksigen maksimal, yang berpengaruh
1. Kecekatan ialah kemampuan untuk terhadap daya tahan.
mengubah arah gerak tubuh secara
cepat dan tepat. Alat ukur yang digunakan untuk
2. Kelincahan ialah kemampuan menilai kebugaran fisik, serta untuk
seseorang mengubah posisi di area menentukan standar kebugaran fisik antara
tertentu, dari depan ke belakang, dari lain tes lari 2,4 km dan tes naik turun
kiri ke kanan, atau dari samping ke bangku Harvard (Harvard Step Test).24
depan.19
319
Jurnal e-Biomedik (eBm), Volume 3, Nomor 1, Januari-April 2015

MANFAAT LATIHAN OLAHRAGA menggunakan oksigen, dan membutuhkan


AROBIK TERHADAP KEBUGARAN oksigen tanpa menimbulkan kelelahan.
FISIK Dengan latihan olahraga aerobik
Manfaat bagi jantung ialah jantuntg teratur, aliran darah menjadi lancer dan
bertambah besar, sehingga daya tampung mempercepat pembuangan zat-zat sisa
lebih besar dan denyut nadi (stroke metabolism sehingga pemulihan
volume) menjadi kuat. Hal ini terjadi berlangsung dengan cepat, dan seseorang
karena saat latihan terjadi peningkatan tidak akan mengalami kelelahan setelah
tuntutan oksigen di otot aktif menjadi melaksanakan tugas, serta masih dapat
meningkat, lebih banyak nutrisi digunakan, melakukan aktivitas lainnya.
dan proses metabolisme dipercepatkan,
serta menghasilkan sisa metabolisme. SARAN
Terjadi respon, seperti peningkatan Disarankan untuk melakukan latihan
kontraktilitas miokard, peningkatan curah olahraga aerobik untuk menjaga dan
jantung yang juga berdampak pada tekanan meningkatkan kebugaran fisik, maka kita
darah sistolik meningkat, peningkatan harus melakukannya dengan baik dan benar
denyut jantung, peningkatan tekanan darah agar terhindar dari kelelahan.
dan respon perifer termasuk vasokonstriksi
umum pada otot-otot dalam keadaan DAFTAR PUSTAKA
istirahat, ginjal, hati, limpa, dan daerah- 1. Karim F. Panduan Kesehatan Olahraga
daerah planknikus ke otot-otot kerja. Bagi Petugas Kesehatan Jakarta.
Setelah latihan secara teratur, terjadi Departemen Kesehatan. 2002.
penurunan denyut nadi saat istirahat. 2. Nasution M. Pengaruh Hormon TIroid
Dalam Aktivitas Olahraga Aerobik.
Efisiensi kerja dari tiap denyut jantung
KEMAS. Volume 2. Semarang. 2007.
(stroke volume), sehingga terjadi
3. Sumartiningsih S. Variasi Tipologi dan
penurunan frekuensi denyut jantung yang Prestasi Atlet (Ditinjau dari Atlet Jawa
ditandai dengan penurunan denyut nadi saat TImur pada PON XVII). Jurnal Media
istirahat.25 Ilmu Keolahragaan Indonesia. Vol.1.
Manfaat bagi pembuluh darah, Semarang. 2011.
pembuluh darah bertambah elastis karena 4. Purwanto DD. Pengertian Olahraga&
berkurangnya timbunan lemak akibat Kebugaran Jasmani. Diunduh dari:
cadangan lemak lebih banyak dibakar. Efek http://www.slideshare.net/dimaswi/pen
positif pada keadaan tersebut membuat gertian-olahraga-kebugaran-
kadar LDL atau Low Density Lipoprotein jasmani.Diakses pada tanggal 21
Februari 2012.
akan menurun, kadar HDL atau High
5. Muhamad Maqsalmina. PENGARUH
Density Lipoprotein meningkat, sehingga
LATIHAN AEROBIK TERHADAP
berat badan relatif proporsional. Elastisitas PERUBAHAN VO2 MAX PADA
pembuluh darah bertambah, karena adanya SISWA SEKOLAH SEPAKBOLA
penambahan kontraktilitas otot di dinding TUGU MUDA SEMARANG USIA
pembuluh darah.25 Manfaat untuk paru, 12-14 TAHUN. SEMARANG. 2007.
elastisitas paru bertambah, sehingga 6. Wordpress. Latihan Kebugaran. Diunduh
kemampuan paru-paru untuk berkembang dari: http://www.google.com. Diakses
kempis menjadi bertambah. Selain itu, pada tanggal 21 Februari 2012.
jumlah alveoli yang aktif bertambah.25 7. Metabolisme Energi Tubuh & Olahraga.
Sports Sciene Brief. Vol.1.
Jakarta.2007.
SIMPULAN
8. Aziz H. Pengertian Kebugaran Jasmani
Latihan olahraga aerobik ialah
(Physical Fitness) dan Latihan
aktivitas olahraga secara sistematis dengan Kebugaran. Diunduh dari:
peningkatan beban secara bertahap dan http://duniakebugaran.blogspot.com/20
terus menerus yang menggunakan energi 11/11/pengertian-kebugaran-jasmani-
yang berasal dari pembakaran dengan physical.html. Diakses pada tanggal 21
320
Palar, Wongkar, Ticoalu: Manfaat latihan olahraga...

Februari 2012. 012/07/kesegaran-jasmani.html.


9. Tips Bugar: Mengenal 5 Komponen Diakses pada tanggal 3 Agustus 2013.
Kebugaran Fisik. Diunduh dari: http:// 18. Andreacha. Komponen Kebugaran
www.amazine.co/3374/tips-bugar- Jasmani. Diunduh dari
mengenal-5-komponen-kebugaran- http://olahragaancha.blogspot.com/201
fisik/. Diakses pada tanggal 21 1/10/komponen-kebugaran-
Februari 2012. jasmani.html. Diakses pada tanggal 21
10. Media Indonesia. Sehat Kebugaran, Februari 2012.
Bagaimana Mencapainya. Diunduh 19. Anggaway. Komponen Kebugaran Jasmani.
dari: http:// Diunduh dari
groups.or.id/ppermail/kb/2004- http://anggaway89.wordpress.com/201
August/001650.html. Diakses pada 0/08/24/komponen-kesegaran-jasmani/.
tanggal 19 Desember 2011. Diakses pada tanggal 21 Februari 2012.
11. Sudarsono NC. Kebugaran. Diunduh dari: 20. Saifur. Komponen Kesegaran Jasmani.
http:// www.google.com. Diakses pada Diunduh dari
tanggal: 21 Februari 2012. http://saifurss07.wordpress.com/2010/0
12. Tegartias Blog. LATIHAN KEBUGARAN 6/03/komponen-kesegaran-jasmani/.
JASMANI. Diunduh dari: Diakses pada tanggal 21 Februari 2012.
http://www.LATIHANKEBUGARAN 21. Berthae. Komponen Kesegaran Jasmani.
JASMANI_Tegartias Blog.htm. Diunduh dari
Diakses pada tanggal 21 Februari 2012. http://berthae.wordpress.com/2013/07/
13. Swasta EB. Pentingnya Kebugaran Jasmani komponen-kebugaran-jasmani/.
Bagi Guru Profesional. Diakses dari: Diakses pada tanggal 21 Februari 2012.
http://staff.uny.ax.id/sites/default/files/ 22. Riki A. Komponen Kebugaran Jasmani.
PENTINGNYA%20KEBUGARAN20 Diunduh dari:
%JASMANI.pdf. Diunduh pada http://rikimakaro.blogspot.com/2013/0
tanggal 21 Februari 2012. 7/komponen-kebugaran-jasmani.html.
14. Ambarkati AY. Takaran Olahraga Yang Diakses pada tanggal 3 Agustus 2013.
Benar dan Aman. Diunduh dari 23. Rizalfreestylers Blog. Kebugaran Jasmani.
http://olah-raga- Diunduh dari:
indonesia.blogspot.com/2012/04/takara http://rizalfreestyler.wordpress.com/20
n-olahraga-yang-benar-dan-aman.html. 10/09/04/47/. Diakses pada tanggal 21
Diakses pada tanggal 3 Mei 2012. Februari 2012.
15. UNY. Latihan Aerobik. Diunduh dari 24. Estu M. Kebugaran Fisik. Diunduh pada
http://eprints.uny.ac.id/7715/3/BAB%2 http://www.scribd.com/doc/79740669/
02%20-%2008603141034.pdf. Diakses kebugaranfisik. Diakses pada tanggal
pada tanggal 21 Februari 2012. 21 Februari 2012.
16. SatyaWI. Kebugaran Jasmani Dalam 25. Kushartanti BMW. Kebugaran Jasmani
Mendukung Kinerja. Vol 4. Jurnal dan Produktivitas Kerja. Diunduh dari
IQRA, Ilmu Kependidikan dan http://okleqs.files.wordpress.com/2011/
Keislaman.2008. h. 211-222. 09/kebugaran-jasmani-dan-
17. Susnadi. Kesegaran Jasmani. Diunduh dari produktivitas-kerja.pdf. Diakses 22
http:materipenjasorkes.blogspot.com/2 Februari 2012.

321