La Salud y Las Pausas en e Trabajo MX

Manejo adecuado del estrs y programa personal de autocuidado para las y los trabajadores del Indesol | 1
Pausas para la Salud

Manejo adecuado del estrs y programa personal de
autocuidado para las y los trabajadores del Indesol
2| Pausas para la Salud
Pausas para la Salud

Manejo adecuado del estrs y programa personal de
autocuidado para las y los trabajadores del Indesol
Heriberto Flix Guerra

Secretario de Desarrollo Social
Ana Mara Len Miravalles

Titular del Instituto Nacional
de Desarrollo Social (Indesol)
Mara Cristina Padilla Dieste

Directora General Adjunta de Equidad de Gnero
y Proyectos Estratgicos para el Desarrollo
Mara del Rosario Campos Beltrn

Directora de Equidad de Gnero
y Desarrollo en la Poltica Social
Amanda del Roco Llivichuzhca Pillco

Subdirectora de Atencin y Prevencin
de la Violencia contra las Mujeres
Septiembre de 2012
Secretara de Desarrollo Social

Pausas para la Salud.
Manejo adecuado del estrs
y programa personal de autocuidado
para las y los trabajadores del Indesol
Instituto Nacional de Desarrollo Social (Indesol)

2 Cerrada de Belisario Domnguez 40,
Col. Del Carmen, Del. Coyoacn,
C. P. 04100, Mxico D. F.,
Impreso en Mxico / Printed in Mxico
Se autoriza la reproduccin del material contenido en esta obra citando la fuente.

Contenido
Introduccin
1. La cotidianidad y el estrs
1. 1. Identifica tu nivel de estrs
1. 2. El clima laboral
1. 2.1. El ambiente de trabajo: Salud y seguridad laboral
2. Principios para la autoayuda y el manejo positivo del estrs
2. 1. Cuidando mi sueo
2. 2. Cuidando mi alimentacin
2. 3. Relajndome ante el estrs
2. 4. Atendiendo mi postura en la oficina
2. 4. 1. Haciendo pausas para la salud en mi lugar de trabajo
2. 5. Ejercicio regular
2. 6. Equilibrio entre mi tiempo de trabajo y mi tiempo libre
2. 6. 1. Conciliacin entre la vida personal, familiar y laboral
2. 7. Plan de autocuidado
2. 7. 1. El equilibrio entre los intereses profesionales y personales
Bibliografa
6||Pausas
6 Pausas para
para lala Salud
Salud
Introduccin
La publicacin Pausas para la Salud est dirigida a todo el personal del Instituto Nacional de Desarrollo Social (Indesol)
y busca fomentar el autocuidado en las y los servidores pblicos, a travs de la implementacin de acciones que fomenten
la realizacin de pausas en la jornada laboral que posibiliten hacer rutinas breves de ejercicios, prcticas de convivencia y
autocuidado que impacten en mejorar la salud y en realizar un adecuado manejo del estrs.
Se elabora en el marco de la implementacin del Modelo de Equidad de Gnero (MEG), el Programa de Cultura Institucio-
nal, la Norma Mexicana para la Igualdad Laboral entre Mujeres y Hombres y el Programa para la Igualdad entre Mujeres y
Hombres de la Sedesol, rganos desconcentrados y entidades sectorizadas (Proigualdad-Sedesol), cuya implementacin
supone impulsar acciones que favorezcan un clima laboral sano, con igualdad de oportunidades, libre de maltrato y dis-
criminacin.
En diversos pases se ha descubierto que el rendimiento laboral est en estrecha relacin con la calidad que guarda el clima
de trabajo y la salud de sus trabajadores y trabajadoras en la cotidianidad.
En el Instituto Nacional de Desarrollo Social (Indesol), ha surgido la inquietud de organizar y realizar acciones que be-
neficien a sus trabajadores y trabajadoras, en el mbito profesional, laboral, personal y familiar, no slo como parte de
los requisitos del Programa de Cultura Institucional o de la instrumentacin del MEG, sino a travs de sugerencias que
el mismo personal realiz en las encuestas sobre clima laboral en 2008-2011 que la Secretara de la Funcin Pblica y
el Instituto Nacional de las Mujeres promovieron en el Indesol y en 258 dependencias y entidades de la Administracin
Pblica Federal; adems de las propuestas elaboradas por el personal del Indesol en las mesas de trabajo de la presentacin
de la Poltica de Equidad del Indesol realizada el 25 de mayo de 2010, as como en los diversos diagnsticos del Modelo
de Equidad de Gnero que se han realizado anualmente desde 2010, a la fecha.
El programa Pausas para la Salud busca responder al inters por tener una mejor calidad de vida de las y los trabajadores
del Indesol. Est diseado para practicarse en forma individual y/o en equipos. Busca optimizar el tiempo a travs del auto-
cuidado en varias esferas: cuidando nuestra postura, ofreciendo series de ejercicios que ayudan a conservar nuestro cuerpo
saludable despus de un tiempo prolongado de estar sentadas/os en nuestras sillas. A su vez, invita a tomar medidas para
favorecer una sana alimentacin, manejar adecuadamente el estrs laboral y fomentar un adecuado clima laboral.
Esperamos que este material te sea de utilidad y recuerda que la frecuencia con que practiques lo que aqu te proponemos,
queda en tus manos.
Por ltimo, cabe agradecer la participacin de la Dra. Mara del Rosario Campos Beltrn, Directora de Equidad de Gnero
y Desarrollo en la Poltica Social, y de la Lic. Siomara Heredia Escudero, Jefa de Departamento de Seguimiento a Procesos
Jurdicos de la Oficina de Orientacin en Materia de Violencia Familiar, por la elaboracin del presente documento; al C.
Oscar Pez Montao, Enlace de Alta Responsabilidad, por la compilacin bibliogrfica que ayud a su elaboracin; a la
Lic. Paola Reynoso Cano, Secretaria Tcnica de Comunicacin y Difusin, por el diseo del mismo; al Lic. Alfonso Edn
Prez Martnez, Subdirector de Informacin e Imagen, por las fotografas que se presentan como ejemplo de los ejercicios
que se pueden realizar durante la jornada laboral; as como a la Lic. Jacqueline Andrs Martnez, Jefa de Departamento de
Procesamiento de Datos Estadsticos, y al Lic. Irad Galindo Gutirrez, Subdirector de Organizacin, por el modelaje de los
ejercicios que se muestran en las fotografas en comento.
1. La cotidianidad y el estrs
La vida moderna en las grandes ciudades se encuentra li- Por lo tanto, una buena utilizacin del estrs consiste en
gada a prisas, congestionamientos, contratiempos, agendas tener la reaccin fisiolgica, emocional y psicolgica nece-
apretadas, caos vial, ruidos excesivos, tensiones, aislamien- saria para la accin y la recuperacin suficiente para dis-
to y fomento del individualismo. En esa constante carrera poner de esa cantidad de energa en caso de necesidad o
de llegar a tiempo, a veces no nos detenemos a observar cuando sea deseable (Lucena, 2006: 7).
y saborear los pequeos detalles, los momentos que nos
llenan de paz y a disfrutar verdaderamente de nosotros/ El estrs es la respuesta del organismo a cualquier de-
as mismos/as, nuestra familia, pareja, amistades, la natu- manda, por ello, tanto acontecimientos agradables como
raleza y el entorno. Lo que se traduce en un deterioro de desagradables pueden causarlo. Tambin se le identifica
la calidad de vida si no tomamos medidas de autocuidado como el desgaste y deterioro que experimentan nues-
que nos permitan recuperar el tiempo para tener un sueo tras mentes y cuerpos al tratar de enfrentarse con un me-
reparador, un despertar optimista y ver cada da como una dio ambiente siempre cambiante (Grupo Editorial Tomo,
oportunidad y no vivirlo como una pesadilla. 2000: 5). Cuando estamos con ansiedad, tensin, de-
presin, cansancio, susto, o exaltacin, nos encontramos
Qu tanto esa tensin que acumulamos nos impide a ve- bajo los efectos del estrs, por lo que est ligado a la vida
ces dormir o estar tranquilas/os y saludables? Se ha com- cotidiana.
probado que tanto el estrs como el insomnio incrementan
la tendencia a tener accidentes, favorecen la aparicin de El estrs es la respuesta no especfica del cuerpo a toda
trastornos como: migraas, dolores de cabeza, lceras de demanda que se le haga (Lucena, 2006: 11). La pri-
estomago, estreimiento, colitis, gastritis, alteraciones car- mera respuesta del organismo ante el estrs, consiste en
dacas, hipertensin y asma. la secrecin de hormonas (la adrenalina y otras hormonas
asociadas al estrs como la noradrenalina, hidrocortisona,
Ganarnos la vida no implica que vivamos solo para traba- testosterona y tiroxina) que provocan subidas en la presin
jar, es necesario reorientar nuestra escala de valores y dar arterial y en la frecuencia cardiaca respiratoria. La respuesta
a cada aspecto de la vida su justo valor para descubrir que al estrs dura de 24 a 48 horas. Luego el cuerpo intenta
podemos convertir nuestro trabajo en un disfrute para no- adaptarse. Si esto no sucede y el estrs contina, podemos
sotros/as y quienes nos rodean. vernos afectados (Susaeta: 33). Algunos de los cambios
fisiolgicos asociados a l son: incremento en la velocidad
Lo anterior no significa que el estrs sea negativo, hay una de los latidos del corazn y la presin sangunea, una res-
cierta dosis de estrs que es adecuada para mantenerse fir- piracin ms rpida, tensin muscular, dilatacin de las pu-
me, con un estmulo para cumplir propsitos, sin embargo, pilas, boca seca, y un incremento del azcar en la sangre
si se recibe ms del que se puede controlar es posible que (Grupo Editorial Tomo, 2000: 5-6). Si bien las causas del
enfermemos. Por ejemplo, el estrs derivado de actividades estrs pueden ser mltiples, en la tabla 1 puedes apreciar
fsicas, mentales y la creatividad intensa, es muy deseable. las causas internas y externas del mismo.
El estrs se vuelve perjudicial slo cuando un cambio real
o imaginario abruma la habilidad de la persona para mane-
jarlo; dejndola propensa a reacciones fsicas, mentales y
emocionales indeseadas, y a ciertas enfermedades (Grupo
Editorial Tomo, 2000: 6).
Tabla 1. Estresantes internos y externos

Estresantes externos Estresantes internos
Entorno fsico Comunicacin Consumo excesivo de alcohol
Ruido, brillo de la luz, negativa consigo y tabaco, sueo insuficiente,
calor, fro, espacios mismo/a horarios extremos, realizacin
cerrados. de mltiples actividades.
Interaccin social Rudeza, prepotencia, vio- Elecciones Forma de pensar pesimista,

lencia por parte de otras realizadas en la autocrtica, anlisis excesivo.
personas. vida diaria
Organizacionales Reglas, regulaciones, Trampas men- Forma de pensar pesimista,

trmites burocrticos tales autocrtica, anlisis excesivo.
excesivos, fechas lmite
poco realistas, solicitudes
inesperadas, sobrecarga
laboral.
Acontecimientos impor- Fallecimiento o enfer- Rasgos de Las personas adictas al trabajo

tantes en la vida medad de algn familiar personalidad y perfeccionistas en exceso.
o ser querido, prdida de favorables al Intenso sentido de la ur-
trabajo, ascensos, naci- estrs gencia temporal: siempre
miento de un hijo o hija. apresurado/a, tratando de
lograr ms en menos tiempo.
Hostilidad y agresin incorrec-
tas: competencia excesiva,
dificultad para relajarse y tener
un rato de diversin, la provo-
cacin ms ligera puede oca-
sionarles hostilidad.
Comportamiento mltiple: in-
volucrarse en dos o ms cosas
de manera simultnea, en el
momento incorrecto.
Carencia de una planeacin
adecuada para lograr las metas
requeridas.
Confusiones diarias Cambios, llaves perdidas, Fuente: Elaboracin propia con aportaciones de
descomposturas mec- (Grupo Editorial Tomo, 2000: 7-8, 42).
nicas.
Por su parte, Daniel Lpez Rosetti (2000: 18) define al competitivas, hablan y hacen todo rpidamente. A diferen-
estrs como aquella situacin en la cual las demandas ex- cia del tipo B que es ms relajada, reflexiva y madura.
ternas (sociales) o las demandas internas (psicolgicas)
superan nuestra capacidad de respuesta. Se provoca as La personalidad tipo A suele alcanzar el xito con frecuen-
una alarma orgnica que acta sobre los sistemas nervio- cia, sin embargo lo hace hipotecando su salud (Lpez,
so, cardiovascular, endocrino e inmunolgico, produciendo 2000), lo cual se debe a que su estilo de conducta activa
un desequilibrio psicofsico y la consiguiente aparicin de la deriva en una cascada de estrs en forma crnica provo-
enfermedad. cando la presencia de enfermedades. Las personas tipo A
tienen una gran influencia en el entorno por sus rasgos de
Las demandas pueden estar ligadas al trabajo, la familia, las tendencia al logro, agresividad y perfeccionismo, lo cual se
amistades, la escuela o tambin pueden tener su origen en potencializa en el marco de la cultura occidental que im-
nuestras propias necesidades interiores, aspiraciones, de- pulsa el xito como un eje prioritario del proyecto de vida
seos y ambiciones. personal. Sin embargo, es comn que se trate de personas
que si bien logran ser reconocidas como ganadoras y exito-
Freidmann y Rosenman, cardilogos norteamericanos de- sas suelen presentar una baja calidad de vida.
tectaron que muchos de sus pacientes con enfermedades
del corazn compartan las caractersticas que sealamos Los estresores no son siempre los mismos para todas las
en la tabla 1 y encontraban difcil modificar este estilo de personas, lo que para algunas es placentero para otras
vida de forma que disminuyera su nivel de estrs y ayudara puede ser estresante, por lo que es importante notar que
a su recuperacin, siendo ms propensos a sufrir enferme- la mayora del estrs es autogenerado, el nivel de estrs
dades del corazn, a diferencia de otras personas que no est asociado a la autoimagen que tengo de m, la forma
tenan un nivel de vida basado en la autoexigencia (Grupo que tengo de ver la vida que puede llevarme a percibir un
Editorial Tomo, 2000: 41-42). acontecimiento como feliz, triste o animado. Por lo que un
primer paso para el manejo adecuado del estrs es darnos
La conducta de la personalidad que Freidmann y Rosen- cuenta de cmo yo influyo en l, reconociendo la parte en
man definieron como tipo A es autogeneradora de estrs, la cual yo soy causante de l y cul es externa.
se caracteriza por mostrar impaciencia, un alto grado de ac-
tividad y perfeccionismo. Se subraya la capacidad de aten- En la tabla 2 se presentan algunos datos asociados al com-
der muchas actividades al mismo tiempo, son eficientes, portamiento del estrs en el mundo.
Tabla 2. Algunos datos estadsticos relacionados con el estrs.
En promedio las y los adultos se ren slo 15 veces El 89% de las personas adultas aseguran experimen-
al da, mientras que las nias y nios lo hacen 400 tar altos niveles de estrs.
veces.
Entre el 75 y el 90% de las visitas a consultas mdi- 1 de cada 4 personas sufre de falta de sueo a causa
cas por parte de personas adultas estn relacionadas del estrs. Las mujeres son ms propensas que los
con problemas de estrs. hombres (lo que puede estar asociado a las dobles y
triples jornadas que ellas desarrollan).
Fuente: Elaboracin propia con aportaciones de Campsie, 2010: 14.

Si el estrs se hace crnico y se acumula durante mucho Es importante destacar que algunos estudios han identifi-
tiempo es posible que lleguemos a presentar sntomas de cado que una fuente de estrs ligada al gnero se ubica en
estar quemados, los cuales se identifican por una sensa- las dificultades para conciliar la vida familiar y laboral; y la
cin de fatiga y falta de motivacin. Solemos quemarnos doble carga de trabajo asociada al trabajo remunerado y el
si intentamos conseguir muchas cosas en poco tiempo, ya domstico sobrecargan fundamentalmente a las mujeres.
que tenemos que esforzarnos excesivamente. Ante estos Dicha situacin se agrava en el caso de las familias mono-
sntomas la mejor solucin es detenerse, hacer una pau- parentales jefaturadas por mujeres (Roman et al, 2009).
sa tomando vacaciones y aprender tcnicas para manejar
el estrs e incluso pedir apoyo psicoteraputico (Campsie:
2010:13).
1.1. Identifica tu nivel de estrs.
A continuacin encontrars un test de autoaplicacin (ta-
Es importante identificar en qu nivel de estrs nos encon-
bla 3) para identificar tu nivel de estrs, el cual se basa
tramos, con el objetivo de reducir los agentes estresores
en preguntas referidas a situaciones cotidianas que pue-
innecesarios en nuestra vida y tomar conciencia de la res-
den generarte una determinada carga de estrs, te ayuda
puesta fisiolgica que le estamos dando.
a identificar si tu entorno social o estilo de vida conllevan
tensiones peligrosas para tu salud que requieras modificar.1
Para llenarlo responde s o no a las siguientes preguntas:
1 Este test fue tomado de: http://www.desestressarte.com/test-estres/test-estres.html y sufri algunas adaptaciones.

Tabla 3. Test para medir el estrs

SI NO SI NO
Duermes toda la noche de corrido? Sientes dolores de cabeza con frecuencia?
Tienes problemas en tu relacin de Ha fallecido recientemente algn familiar

pareja? muy cercano?
Has tenido problemas legales? La vida te resulta una lucha?

Te has mudado recientemente? Tienes problemas econmicos?
Sientes ansiedad e irritacin durante Tienes problemas en el trabajo?

todo el da?
Has padecido en el ltimo tiempo alguna Tienes algn problema de ndole sexual?
enfermedad importante?
Trabajas en un lugar donde hay mucho Has cambiado ltimamente de

ruido? costumbres?
Ests decado y agotado? Crees que la vida no merece la pena
vivirse?
Ests comiendo ltimamente ms de la Te has distanciado de algn/a
cuenta? amigo/a?
Te preocupa tu arreglo personal ms Manejas tu automvil ms de dos

de lo usual? horas por da?
Tienes de vez en cuando reuniones que Tienes problemas de celos?

producen estrs?
Has tenido enfermedades de poca Sientes a veces que tu cabeza va a
importancia recientemente? estallar?
Tardas en el transporte pblico ms de dos Has dejado de practicar ejercicio los

horas por da? ltimos 6 meses o ms?
Evaluacin: vorezcan la mejora de la calidad de vida de las personas.

Esta intencin se enmarca en la efervescencia que tuvo en
Por cada s, la anotacin es de 2 puntos. la planificacin del desarrollo, la propuesta construida por
Amartya Sen, la cual sustenta que no hay desarrollo hu-
- Ms de 20 puntos: ests sometido/a a una gran tensin mano posible sin libertad, democracia y sin condiciones de
con riesgo de padecer alteraciones a nivel fsico, emocional equidad y desarrollo personal (Sen, 2000). Bajo esta in-
y espiritual. fluencia las polticas pblicas en diversos mbitos, incluidas
- Entre 10 y 20 puntos: ests soportando una tensin las laborales, dieron una orientacin de impulso al desarrollo
importante. humano con la emergencia de la nocin de trabajo decente,
- Menos de 10 puntos: la tensin que sufres es de mode- la cual empat con propuestas de mejora de los sistemas
rada intensidad. de gestin aplicados a las instituciones gubernamentales.
A su vez, las polticas laborales se han visto influenciadas
tambin por pautas novedosas en las relaciones sociales de
1.2. El clima laboral2 gnero. Lo que ha derivado en la creacin de sistemas de
gestin que favorezcan la transformacin del clima laboral,
El clima laboral comprende el conjunto de cualidades, como es el caso del Modelo de Equidad de Gnero que se
atributos o propiedades relativamente permanentes de un implementa en el Indesol.
ambiente de trabajo concreto que son percibidas, sentidas
o experimentadas por las personas que componen la orga- En Amrica Latina, as como en Mxico, se enfrenta el de-
nizacin y que influyen sobre su conducta. El clima laboral safo de avanzar hacia una sociedad con mayor desarrollo
es el medio ambiente humano y fsico en el que se desa- humano, que propicie la igualdad entre hombres y mujeres
rrolla el trabajo cotidiano. Influye en la satisfaccin y por lo
y que genere trabajo decente. Esta nocin fue introduci-
tanto en la productividad de los individuos y por ende de la da por la Organizacin Internacional del Trabajo (OIT), en
misma organizacin o empresa (Clerc, Saldivia y Serrano 1999, con la intencin de que tanto las mujeres como los
2006:2). hombres accedan a posibilidades de empleo productivo en
un marco de libertad, equidad, seguridad y dignidad para
El concepto de clima laboral es ms bien una metfora usa- mejorar sus condiciones de vida, a partir de considerar las
da para describir los factores psicosociales que determinan esferas siguientes (OIT,1999: 23):
a una institucin. Y determina el grado de bienestar y sa-
tisfaccin que se puede encontrar en ella. El clima laboral n Oportunidades de empleo productivo. Se refiere a que
afecta los procesos de comunicacin, la toma de decisio- todas las personas que quieren trabajar puedan efecti-
nes, la solucin de problemas, el tratamiento de los conflic- vamente encontrar un empleo, y que esto permita a las
tos y los niveles de implicacin y participacin de quienes trabajadoras y trabajadores y sus familias alcanzar un
laboran en una institucin. Desde esa perspectiva las per- nivel de bienestar aceptable.
sonas de una institucin contribuyen, en alguna medida a
generar un determinado tipo de clima laboral en estrecha n Empleo en condiciones de libertad. Subraya que el tra-
correlacin con la estructura, organizacin y procesos que bajo debe ser libremente elegido y no llevado a cabo
sta tiene. bajo condiciones forzosas. Significa, adems, que las
trabajadoras y los trabajadores tienen el derecho de
Hace cerca de veinte aos que floreci el inters interna- participar en las actividades de los organismos sindi-
cional y nacional por propiciar ambientes laborales que fa- cales.
2 Esta seccin y la siguiente recuperan diversos aspectos de un documento previo elaborado por Torres Cordero Mara Esther Leticia, Ahuitzotl
Ancelmo Luna y Flor Lili Surez Snchez (2010).
n Empleo en condiciones de equidad. Alude a un trato deseo de que Mxico sea mucho mejor, de que nuestras
justo y equitativo, sin discriminaciones y permitiendo familias tengan mejores oportunidades, con capacidad para
conciliar el trabajo con la familia. comprometernos cada da ms con nuestra responsabili-
dad, lo cual es a final de cuentas, el servicio que podemos
n Empleo en condiciones de seguridad. Se refiere a la ofrecer a las dems personas.
necesidad de proteger la salud de las y los trabajado-
res, as como proveerles pensiones y proteccin social De acuerdo a la Nueva Cultura Laboral se hace necesario
adecuadas. cultivar dos valores, que permitirn lograr un cambio cul-
tural:
n Empleo en condiciones de dignidad. Requiere que las
y los trabajadores sean tratados con respeto y puedan 1) La corresponsabilidad, supone que la responsabili-
participar en las decisiones relativas a las condiciones dad y esfuerzos para lograr algo, no dependen slo de
laborales. una persona o grupo, es necesario que todos y todas
trabajemos bajo un proyecto comn an cuando ten-
Las instituciones pblicas, no slo las privadas, hoy en da gamos actividades diferentes, lo que puede contribuir
se ocupan de estos temas, debido a la importancia que tie- a la permanencia de las fuentes de empleo, tan indis-
ne el desarrollo y desempeo de las y los trabajadores para pensables en nuestro pas.
mejorar las actividades desarrolladas dentro del sector gu-
bernamental. 2) El bien comn, lo que se refiere a una serie de con-
diciones que permiten y favorecen el desarrollo integral
En Mxico, existe una propuesta denominada la Nueva de todos los miembros de la comunidad. Es importante
Cultura Laboral, que el Gobierno Federal a travs de la Se- que cada generacin cuide los bienes y recursos para
cretara del Trabajo y Previsin Social difunde y cuyo obje- las futuras generaciones.
tivo es humanizar las relaciones del trabajo.
Es necesario que todas las partes involucradas participen
En esta propuesta se valoran las actitudes, es decir, se con- en la aplicacin de un modelo de cultura laboral incluyente,
sidera que el proceso de transicin no es suficiente por s que no debe ser impuesto, sino que requiere de una visin
solo y es con la participacin de todos los seres humanos, de apertura del personal con metas comunes.
mejorando sus actitudes, que se podrn generar verdaderos
cambios.
1.2.1. El ambiente de trabajo: Salud
La Nueva Cultura Laboral que expone el Gobierno Federal y seguridad laboral
coloca siempre a la persona en el centro de la actividad
econmica. Si la economa y el esfuerzo no sirve para elevar Los elementos fsicos, qumicos, biolgicos, sociales y cul-
el nivel y la calidad de vida de las personas, y para fortalecer turales que forman parte de cada individuo es lo que consi-
a la familia, entonces no sirve (Prez, 2003). deramos un ambiente de trabajo. Si el trabajo no se contro-
la debidamente puede derivar en consecuencias negativas
Los contenidos tericos, principios tcnicos y efectos prc- en muchos mbitos.
ticos, de la Nueva Cultura Laboral y Empresarial, preten-
den convertir a cada empresa en una verdadera comunidad Como elementos ms importantes dentro del trabajo hu-
que genere bienestar para sus integrantes, que fortalezca la mano podemos encontrar la tecnificacin y la organizacin
planta productiva y la competitividad. del mismo. El primero posee diversos efectos positivos, a
no ser que su descontrol provoque lo contrario, es decir,
Tambin reconoce, que todas las personas somos idnti- efectos negativos en la integridad fsica de las y los trabaja-
cas en dignidad, pensantes, con capacidad de servir, con el dores principalmente, provocando accidentes.
Para evitar que se produzcan los accidentes, errores, inci- los perodos de sobrecarga laboral. Dicho plan puede ser
dentes o averas, se busca mediante la seguridad, identificar realizado a travs de este cuaderno de pausas para la salud
los riesgos y de ser posible, evitarlos. y fortalecerse con algunos talleres que se brinden al per-
sonal del Indesol en el marco del proceso de capacitacin
La higiene se refiere a un conjunto de normas y procedi- anual.
mientos tendientes a la proteccin de la integridad fsica y
mental de las trabajadoras y los trabajadores, preservndo- Por su parte, la seguridad comprende un conjunto de me-
les de los riesgos de salud inherentes a las tareas del cargo y didas tcnicas, educacionales, mdicas y psicolgicas em-
al ambiente fsico donde se ejecutan. Est relacionada con pleadas para prevenir accidentes, tendientes a eliminar las
el diagnstico y la prevencin de enfermedades ocupacio- condiciones inseguras del ambiente y a instruir o convencer
nales a partir del estudio y control de dos variables: los seres a las personas acerca de la necesidad de implementacin de
humanos y su ambiente de trabajo, es decir que posee un prcticas preventivas.
carcter eminentemente preventivo, ya que se dirige a la
salud y a la comodidad del empleado o la empleada, evi- Segn el esquema de organizacin de la institucin, los ser-
tando que ste enferme o se ausente de manera provisio- vicios de seguridad tienen el objetivo de establecer normas
nal o definitiva del trabajo. Esto conforma un conjunto de y procedimientos, poniendo en prctica los recursos posi-
conocimientos y tcnicas dedicados a reconocer, evaluar bles para conseguir la prevencin de accidentes y contro-
y controlar aquellos factores del ambiente, psicolgicos o lando los resultados obtenidos.
tensionales, que provienen del trabajo y pueden causar en- El programa debe ser establecido mediante la aplicacin de
fermedades o deteriorar la salud. medidas de seguridad adecuadas, llevadas a cabo por me-
dio del trabajo en equipo. Dichas tareas se desarrollan en el
Respecto a la atencin a la salud, en el Indesol se cuenta Indesol a travs de un grupo plural de proteccin civil.
con servicio mdico que, adems, ofrece la prctica de di-
versos anlisis clnicos y planes nutricionales. No obstante Con estos temas como antecedente se presentan ahora los
ello, se requiere un programa de manejo adecuado del es- principios para la autoayuda y el manejo positivo del estrs.
trs y autocuidado del personal, sobre todo para enfrentar
2. Principios para la autoayuda y el manejo positivo

del estrs.
Si bien no es posible ni deseable eliminar todos los efectos ellas, se incrementa nuestro nivel de estrs. Por ello, es im-
del estrs en nuestras vidas, s lo es utilizar y controlar sus portante aprender a contactar con nuestras emociones para
efectos. Para ello, es indispensable que identifiquemos las reconocerlas y canalizarlas adecuadamente.
creencias subyacentes a las situaciones de estrs que atra-
vesamos en forma reiterada. Las creencias sobre nosotros/ Es importante no asumir ms responsabilidades de las que
as y sobre las dems personas, tambin pueden estresar- nos es posible realizar. Esto conlleva tambin aprender a
nos, sobre todo si son resultado de un esfuerzo creciente y relajarnos y a decir no cuando es necesario.
un relajamiento decreciente, el cual constituye una frmula
infalible para generar estrs. Cuando hay crisis y problemas es muy importante comuni-
carnos y aligerar la tensin compartiendo lo que estoy sin-
La primera forma en que nos pueden estresar las creen- tiendo con alguna persona de confianza.
cias es a partir del comportamiento derivado de ellas, por
ejemplo, si piensas que el trabajo debe venir primero que Si me vivo desde la impotencia hacia el estrs o a las causas
el placer, es ms probable que trabajes ms arduamente y que lo ocasionen, mi estrs se agudizar. Es muy importan-
tengas menos tiempo de descanso que si pensaras de otra te adoptar cambios sencillos que ayuden a identificar cmo
manera. Si crees que las personas deberan satisfacer las puedo influir en la situacin de manera positiva.
necesidades de los dems antes que las suyas, es proba-
ble que te descuides a ti en cierta medida (Grupo Editorial Disfruta de la vida independientemente de lo que suce-
Tomo, 2000: 48). La segunda manera en que las creen- da. No importa lo serios que sean nuestros problemas, por
cias pueden ser potenciales agentes estresores, es a partir tomarnos unos minutos libres no van a empeorar, y esos
de que entren en conflicto con las de otras personas. Por minutos nos proporcionarn energas nuevas para ver las
lo que darnos cuenta de los supuestos inconscientes que cosas desde otra ptica.
hay detrs de nuestras acciones, puede ayudar a obtener
un nuevo estilo de vida, as como flexibilizar las creencias Es importante dedicarme un tiempo para m, tomarme en
y considerarlas como puntos de vista que no son vlidos, serio.
necesariamente, para todas las personas. Teniendo presen-
te que: Tu punto de vista y el mo son tan vlidos como El manejo positivo del estrs parte de que identifiques sus
cualquier otro y nunca son definitivos. causas y posteriormente, transformes tres mbitos:
Si nuestro carcter es competitivo y agresivo, es muy im- tu pensamiento.

portante participar en actividades no competitivas en el tu comportamiento
tiempo libre para reducir las tensiones. tu estilo de vida
Es importante estar aqu y ahora, ya que querer controlar

Para cambiar tu pensamiento es necesario realizar reformu-
el pasado o el futuro pensando constantemente en l, noslaciones bajo la premisa de que existen varias maneras de
neurotiza y estresa innecesariamente en aspectos que no ver una misma cosa y puedes seleccionar la que te agrade.
podemos controlar. Al reformular no cambias la realidad externa, slo la ves
de manera diferente. Impulsa pensamientos positivos, con-
Si reprimimos nuestras emociones o no nos percatamos de cntrate en tus habilidades y fuerzas, busca oportunidades
y aprendizajes de la situacin en la que te encuentras, elige 2.1. Cuidando mi sueo

lo que para ti sea positivo y promueve el cambio.
Se recomienda dormir 8 horas diarias porque de no hacerlo,
Cambiar tu comportamiento implica que seas firme toman- se disminuye la posibilidad de recuperacin que tiene nues-
do el control y avanzando para realizar tus aspiraciones y tro organismo para liberar toxinas y renovarse, disminuye
cubrir tus necesidades, permaneciendo, a la vez, conciente nuestra capacidad de concentracin y nuestra energa, en-
de los deseos de los dems. Una clave para la firmeza es co- vejecemos ms pronto, perdemos el sentido del humor. Si
municar adecuadamente (tanto en forma verbal como no bien hay personas que sobreviven durmiendo poco, con
verbal) mis necesidades y deseos. Es importante tambin ello sobre estresan a su organismo. Si no tengo un sueo
que tengas una organizacin adecuada de tus actividades reparador se disminuye mi disposicin para la actividad fsi-
sin sobre exigencias. Date cuenta de tus emociones y nece- ca e intelectual, as como para disfrutar y desplegar mis ca-
sidades y escchate. Recuerda que el buen humor es gratis. pacidades a plenitud. Cuando no duermo lo suficiente y en
Y no olvides tomarte tiempo para descansar, divertirte y forma reparadora, mi cuerpo lo evidencia con ojeras, rostro
distraerte. desganado, falta de tono corporal. El sueo nos sirve para
No basta con tener una actitud optimista ante la vida para que nuestro cuerpo se renueve.
enfrentar el estrs, es necesario poseer una imagen posi-
tiva de m. Es normal tener dudas y falta de confianza en Hay tres tipos de insomnio: Dificultad para conciliar el sue-
algunos momentos, sin embargo, cuando rebasan los lmi- o, despertar en plena noche y no volverse a dormir, as
tes que comentamos anteriormente como signos de estrs, como despertarse con mucha frecuencia y tardar en reanu-
pueden surgir trastornos como la ansiedad o la depresin, dar el sueo.
los cuales se derivan de una enorme incompatibilidad entre
mi autoimagen y la que los dems tienen de m. Si me miro
al espejo y mi imagen es de preocupacin y tensin es una Algunas medidas que pueden tomar-
seal de que mi nivel de autoestima est por debajo de los
lmites adecuados.
se para combatir el insomnio:
-Uso de la musicoterapia. Escuchar antes de dormir pie-
Si cambio mi autoimagen esto conducir a recuperar un zas como el Adagio para Cuerda (Barber), Canon en Re
concepto positivo de m, provocando una disminucin en (Pachelbel) o Nocturnos (Chopin) por 10 minutos. O bien
mi nivel de estrs. Una manera prctica de reforzar nues- escuchar msica suave.
tra autoestima es elaborar una lista de las cualidades que -Establecer y respetar horarios regulares para ir a dormir y
considero tener y de aquellas en las que considero haber despertarse.
alcanzado el xito. -Cenar ligero, sin picantes y disminuir carbohidratos y az-
cares.
Mi percepcin sobre mi actual capacidad de xito, se ve -Evitar programas televisivos, conversaciones y ambientes
influida por la que tengo de mi infancia y juventud. Si con- tensos, preocupantes.
sidero haber fracasado, entonces mi autoestima requiere -Realizar ejercicio fsico durante el da.
atencin. -Tomar alguna bebida caliente antes de dormir en una taza
pequea (por ejemplo t de azahar).
Cambia tu estilo de vida mejorando tus hbitos de sueo, -Uso de terapias alternativas para favorecer la conciliacin
de nutricin, de relajacin, cuidado de tu postura; realiza del sueo (herbolaria, homeopata, sistemas florales, masa-
ejercicio fsico peridicamente, y equilibra tus tiempos de je, cristaloterapia, entre otros) y evitar el uso de frmacos
trabajo y tu tiempo libre. pues muchos de ellos generan adiccin. As como identi-
ficar si hay algn problema que no me deje dormir y que
requiera apoyo psicoteraputico y de ser as, consultar con
algn/a profesional en la materia. Practicar algn ejercicio.

-Suprimir el consumo de tabaco, alcohol en exceso, bebidas Meditar.
con cafena. Regalarte un masaje de vez en cuando.
-Evitar los ruidos y de ser necesario usar tapones en los Practicar alguna disciplina como el Taichi o la Yoga.
odos. Sonrer.
-Hacer del sitio donde dormimos un lugar agradable. Usar
colores que favorecen la conciliacin del sueo como el Si te es posible puedes practicar una tcnica muy sencilla
azul que es relajante y tiene el efecto de reducir el ritmo para relajarte a travs de la respiracin.
cardiaco y hace que la respiracin sea ms lenta. El rosa
tambin calma, relaja los msculos, reduce la ansiedad y De pie o sentado/a, colcate en una postura cmoda en un
fomenta el descanso (Campsie, 2010, 30) y evitar los que lugar donde puedas encontrarte tranquilo/a, cuidando que
favorecen nuestra activacin como el rojo, pues aumenta el tu columna vertebral est derecha. Coloca una mano sobre
ritmo cardiaco y acelera la actividad cerebral. tu pecho y otra sobre tu ombligo. Cierra los ojos y con-
cntrate en tu respiracin, respira lenta y profundamente.
Siente como el aire recorre y llena tus pulmones. Busca una
2.2. Cuidando mi alimentacin respiracin lenta, rtmica y tranquila que te ayude a relajar-
te. Cuenta mentalmente tres mientras tomas el aire, deten-
Al estar en una condicin de estrs excesivo es fundamen-
te un instante y cuenta mentalmente tres para expulsar el
tal cuidar mi alimentacin, pues las condiciones del mismo
aire suavemente. Repite las veces que sea necesario. Para
pueden producir o agravar algunas enfermedades como
finalizar el ejercicio respira profundamente y al soltar el aire
colitis, gastritis, cardiopatas, hipertensin, asma, lceras.
ve abriendo tus ojos lentamente.
Por ello es fundamental contrarrestarlo a partir de regular
nuestra dieta. Para ello, es necesario evitar los alimentos
No te obsesiones con seguir un ritmo concreto, simple-
que nos causan una digestin pesada (aquellos que contie-
mente busca un patrn de respiracin suave y rtmico que
nen condimentos y sabores artificiales, enlatados, salados,
te relaje.
frituras y carbohidratos en exceso).
Las personas en situacin de estrs consumen una mayor 2.4. Atendiendo mi postura en la
cantidad de vitaminas y minerales que en condiciones nor-
males, por lo que es fundamental comer verduras, frutas
oficina
y ensaladas frescas en mayor cantidad ante situaciones
Cuando nos mantenemos frecuentemente en una misma
estresantes. Es importante reducir el consumo de grasa
posicin se produce una sobrecarga de unos msculos y un
de origen animal y lcteos, as como de azcar refinada,
desuso de otros. Poseemos sistemas que nos avisan de esa
caramelos, helados y pasteles. Se recomienda sustituirlas
sobrecarga y sus consecuencias denominados sistemas de
por frutas, cereales, almendras, avellanas, nueces que son
alarma rpida (Hhnke y Ramme-Wichmann, 1990:11),
hidratos de carbono ms complejos. Aumentar la ingestin
que nos avisan cuando la carga es excesiva, ya que enton-
de pescado que contiene pocas grasas y caloras. Disminuir
ces, la parte perjudicada de nuestro cuerpo emite seales
el consumo de sal.
de alarma que anuncian cansancio o incluso dolor si persis-
te dicha carga.
2.3. Relajndome ante el estrs
La rutina diaria puede hacer que una persona pase mucho
Para crear una sensacin de relajacin es importante tener tiempo sentada en su oficina, escuela, trasporte pblico
presente lo siguiente: o automvil, y la nica forma de cambiar la situacin de
sobrecarga continuada de nuestro cuerpo y msculos es
Respirar. tomar pequeas medidas que implican grandes cambios,
tales como: cambios frecuentes de posicin, estirarse, moverse de vez en cuando. Para ello, es preciso desaprender los
mandatos de estarnos quietos aprendidos en la escuela, porque si seguimos quietos cuando nuestro cuerpo est can-
sado o incluso ya presenta signos de dolor por estar en la misma postura, ignoraremos las seales de nuestro cuerpo y no
tendr ms opcin que enfermar para ser escuchado.
A continuacin se presentan tres fotografas con ejemplos de posturas incorrectas que se vuelven habituales con la rutina
diaria y que debemos tomar en consideracin corregirlas porque pueden cansarnos o generarnos malestares y/o enfer-
medades.
2.4.1. Haciendo pausas para la salud en mi lugar de trabajo

En este apartado te presentamos una serie de fotografas con ejercicios que pueden ayudar a cuidar tu salud dentro del
rea de trabajo durante la jornada laboral, ello con el fin de evitar cansancio o generar malestares y enfermedades como se
mencion anteriormente.3 La realizacin de la secuencia propuesta es de cerca de 10 minutos, por lo que constituye una
pausa breve en tu jornada laboral con varios beneficios para tu salud: mejora de tu postura, energetizacin de tu columna
vertebral y mejora de tu oxigenacin.
3 Esta serie de ejercicios fue retomada y readaptada del texto Salud en la oficina (Hhnke y Ramme, 1990)
Ejercicio nmero 1. 2.- Movimiento de cabeza
Hombros y nuca Sentado/a en la silla y con la espalda erguida, baja tu ca-

beza hacia un lado (ya sea derecho o izquierdo), cierra tus
1.- Contraccin y relajacin de la nuca ojos y gira la cabeza hacia el otro lado pasando por el pecho,
repitiendo las veces que consideres hacer ese movimiento
Sentado/a en tu silla con la columna recta, coloca tus bra- de cabeza.
zos atrs de la nuca, estralos hasta la parte superior de la
espalda, cruza las manos detrs de la cabeza y presinalas
contra ella. Se recomienda hacer tres respiraciones lentas y
profundas al realizar este ejercicio.
3.- Tensin y extensin de la musculatura lateral del

cuello
Sentada/o en tu silla, con la columna recta, presiona late-

ralmente la cabeza contra la mano, luego deja que tu ca-
beza se incline hacia el lado izquierdo. El peso de la mano
En esa misma posicin (manos detrs de la nuca) baja ha- izquierda sobre la cabeza refuerza la extensin. Se reco-
cia el pecho la cabeza y ligeramente presinala hacia abajo. miendan de dos a tres respiraciones completas.
De igual forma, se te recomienda respirar tres veces pro-
fundamente.
4.- Adelantar la barbilla y extender la nuca
Sentado/a en tu silla, cierra los ojos, coloca la espalda en

forma erguida y adelanta la barbilla y estira la nuca por unos
minutos.
En esa misma posicin haz movimientos circulares lenta-

mente con los hombros hacia adelante y hacia atrs. Perci-
be el movimiento que realizan tus msculos. Concntrate
en tu respiracin.
5.- Movimiento de hombros
Sentado/a en tu silla coloca tus manos en los extremos

de tu cuerpo con las manos rectas hacia abajo, sube tus
hombros y muvelos hacia adelante y hacia atrs, despus
sbelos y bjalos un par de ocasiones.
De igual forma, en la misma posicin coloca las palmas de tus En la misma posicin, cruza las manos y extiende los brazos.
manos hacia afuera y despus gralas para devolverlas a su Se recomiendan hacer de dos a tres respiraciones lentas.
posicin inicial. Se recomienda hacer diversas repeticiones.
7.- Hallar el punto de tensin
La atencin se centra en el lugar tratado. Apoya tu brazo

derecho en el escritorio y toca diferentes puntos tensos con
tu mano izquierda. Dales un pequeo masaje durante unos
minutos presionando ligeramente.
6.- Tensar y extender la musculatura de los

omplatos
Sentada/o en tu silla, coloca tu nuca y espalda recta, flexio-

na los codos hacia enmedio del pecho y tmate las manos a
la altura de las clavculas y contrae los omplatos.
8.- Lordosis lumbar y espalda encorvada 9.- Mover la base de la columna
Sentada/o en tu silla colcate en la punta de sta, apoya Sentado/a en tu silla, coloca tus manos en los extremos de
tus manos en los costados de tu cintura, y pon recta tu sta y con la columna recta desliza tu cuerpo de lado a lado
columna y cabeza. pero con movimientos circulares.
10.- Descargar la base de la columna
Coloca tus manos en los brazos de la silla, pon tu espal-

da y cabeza recta, estira tus piernas hacia adelante, ejerce
En la misma posicin, ahora inicia un movimiento de ca- presin con tus manos y levanta los glteos, repitiendo el
dera hacia atrs, hundiendo tu estmago y encorvando la ejercicio varias veces.
columna.
11.- Coger manzanas 12.- Estirar la espalda
Sentado/a en tu silla, coloca tu espalda recta, sube y gira Sentada/a al filo de la silla, con tus piernas flexionadas y
hacia un lado tu cabeza, y levanta alternativamente los bra- cerradas, toma tu nuca con tus manos y baja tu espalda y
zos como si estuvieras cogiendo manzanas de un rbol. cabeza hacia tus piernas.
Colcate sentada/o en un lado de la silla, con tu espalda

recta y ligeramente inclinada hacia adelante, lleva tus ma-
nos hacia la espalda y tmate de las manos. Se recomienda
realizar tres respiraciones lentas.
En la misma posicin tira con una mano la otra y viceversa.
Repite varias veces.
13.- Lo importante es la variacin
Permanecer sentado/a por periodos largos de tiempo es perjudicial para la salud, por ello es necesario que, durante la
jornada laboral variemos la postura y descarguemos la musculatura.
Aqu se presentan diversas fotos con diferentes posturas que se sugieren adoptar durante la jornada laboral.
14.- Bombear las piernas
Sintate al filo de tu silla, coloca tus manos a los costados

de sta, con la espalda recta y tu cabeza semi inclinada ha-
cia delante, estira tus piernas, y sube y baja las puntas de
tus pies. Repite varias veces. Se recomienda comenzar el
ejercicio con lentitud y aumentar paulatinamente la velo-
cidad.
En la misma posicin, coloca rectos tus pies.

14.- Bombear las piernas
Sintate al filo de tu silla, coloca tus manos a los costados

de sta, con la espalda recta y tu cabeza semi inclinada
hacia delante, estira tus piernas, y sube y baja las puntas
de tus pies. Repite varias veces. Se recomienda comenzar
el ejercicio con lentitud y aumentar paulatinamente la
velocidad.
15.- Crculos con los pies
Sintate en la parte delantera de la silla, coloca tus manos

en los costados de la misma, tu espalda recta, y cabeza semi
inclinada hacia abajo, estira tus piernas y gira tus pies hacia
adentro y hacia fuera.
16.- Presionar los pies, el uno contra el otro 18.- Balanceo
Siguiendo con la misma posicin, coloca un pie sobre el Aprovecha la oportunidad de estar frente a la impresora
otro y sube la punta del pie que se encuentre arriba, para y/o fotocopiadora para tambin ejercitar tu cuerpo.
posteriormente cambiar de pie.
De pie frente a la impresora, inclina un poco la cabeza hacia
abajo, pon tu espalda recta y levanta alternativamente los
talones de tus pies.
17.- Flexionar y extender los dedos de los pies
Continuando con esta posicin, coloca tus pies en punta

sobre tus talones y lleva tus dedos hacia la espinilla.
Posteriormente flexiona y extiende alternativamente los

dedos de los pies.
Colcate a un costado de la impresora y/o fotocopiadora,

inclina un poco tu cabeza hacia abajo, pon una de tus ma-
nos en la impresora y/o fotocopiadora, y agchate ligera-
mente.
Coloca tu cuerpo de lado hacia la impresora y/o fotocopia-

dora, pon la columna y cabeza erguidas, una de tus manos
apoyada en la impresora y/o fotocopiadora, y la otra a un
costado de tu cuerpo y mueve hacia arriba y abajo la articu-
lacin de tu pie. Cabe sealar que los talones permanecen
unidos. Despus de una serie de repeticiones, cambia de
pie.
19.- Pingino
Colcate frente a la impresora y/o fotocopiadora, sostn

tus manos en sta y levanta los talones del suelo.
20.- Pausa de luz
Sentado/a en tu silla, frente a tu escritorio, recarga tus co-

dos sobre ste, inclina ligeramente hacia abajo tu cabeza y
con las palmas de tus manos tpate los ojos sin presionar.
Es importante hacer mencin en este apartado que las personas que trabajan con una computadora fijan su mirada en
un punto concreto durante largos periodos de tiempo, lo que ocasiona que la distancia y direccin del objeto enfocado
varen poco y los ojos no tarden en notar el esfuerzo. En el momento en que los ojos se cansan, se esfuerzan por enfocar y
ver mejor y se empiezan a utilizar otros msculos como frente, cara y hombros lo que trae como consecuencia dolores de
cabeza, de nuca, y nos sentimos agotados y estresados. Por tal motivo debemos estar alerta, liberando la musculatura de
los ojos por espacios de tiempo de los excesos de tensin, y lo podemos hacer cerrndolos de vez en cuando, o tapndolos
con las manos como se muestra en el ejercicio en mencin.
21.- Dibujos con la nariz
Sintate en una postura relajada y dibuja figuras en el aire con tu nariz. Posteriormente intenta seguir los movimientos con
todo el torso. Se recomienda que este ejercicio se realice con los ojos cerrados.
2.5. Ejercicio regular el estrs. Todas las personas requerimos tiempo para cu-
brir nuestras necesidades como cuidado, educacin, relaja-
Como ya lo mencionamos, el estrs genera una gran can- cin, descanso, socializacin, entretenimiento y aficiones y
tidad de energa que suele quedarse estancada, el ejercicio cuando las descuidamos aparecen los problemas.
constituye una forma lgica y sana de canalizarlo a fin de
que nuestras mentes y nuestro cuerpo no permanezcan en 2.6.1. Conciliacin entre la vida per-
estado de excitacin por horas. El ejercicio en forma regular
suele drenar el estrs, mejora el sueo, reduce los dolores sonal, familiar y laboral
de cabeza, crea un sentimiento de bienestar, beneficia la
concentracin, ayuda a aclarar la mente e incrementa el Las transformaciones en las relaciones de gnero, en las
vigor. Adems, mejora la imagen propia y la apariencia al estructuras familiares y su impacto en las relaciones la-
favorecer el tono muscular y ayuda a controlar el peso. Por borales han implicado un cambio de paradigma tanto en
otra parte, puede ser un mecanismo para incrementar tus Amrica Latina y el Caribe como en Mxico, en donde est
contactos sociales. surgiendo una creciente diversidad de familias y una trans-
formacin de los roles de gnero al interior de las mismas,
considerando tambin la masiva incorporacin laboral de
Caminatas las mujeres.
Las caminatas son el ejercicio perfecto contra el estrs dia-Entre 1990 y 2008, la participacin laboral femenina au-
rio (Rdiger, 2002), pues no requieren ms que disposi- ment de 32% a 53% en Amrica Latina y el Caribe. En
cin y el uso de zapatos cmodos. Cerca del Indesol se en- la actualidad, hay ms de 100 millones de mujeres insertas
cuentran los Viveros de Coyoacn y son un sitio ideal para en el mercado laboral de la regin, lo que constituye un ni-
ir a caminar, sobre todo despus de la comida para favore- vel indito. El masivo ingreso de las mujeres a la fuerza de
cer una buena digestin. Puedes empezar con 15 minutos trabajo ha tenido efectos importantes en la generacin de
dos veces a la semana e ir incrementando poco a poco la riqueza de los pases, el bienestar de los hogares y la dismi-
frecuencia y duracin. nucin de la pobreza. Las mujeres efectivamente estn ac-
cediendo a ms empleos, pero no de mejor calidad (PNUD,
En tu lugar de trabajo puedes organizar o unirte a los gru- OIT, INMUJERES, 2009).
pos de actividades deportivas y recreativas para hacer ca-
minatas a los Viveros de Coyoacn a las 15:30 hrs. para fa- Durante el siglo pasado, la vida familiar y laboral, estaba es-
vorecer la digestin despus de la comida, y/o a los grupos tructurada a la manera tradicional, en la cual el hombre era
de los viernes a las 18:15 para jugar ftbol. el jefe del hogar, cuya ocupacin era trabajar para percibir
un salario con el cual mantena a los miembros de su fami-
2.6. Equilibrio entre mi tiempo de lia, en tanto la mujer tena a su cargo las tareas del hogar y
los cuidados de las y los integrantes de la misma, acciones
trabajo y mi tiempo libre que no le generaban pago alguno. Hoy este modelo, ya no
corresponde a la situacin de las familias actuales, las cua-
A menos tiempo libre mayor estrs. Para lograr un equilibrio les han sufrido cambios sociales. Es difcil encontrar fami-
entre tiempo libre y tiempo de trabajo puede ser de utilidad lias numerosas, en las que exista una persona que se haga
dividir tu vida (excluyendo el tiempo de sueo) en cuatro cargo exclusivamente de las tareas del hogar y cuidado de
secciones (trabajo, familia, comunidad y yo mismo/a) y la familia.
determinar qu porcentaje de tu tiempo y energa en una
semana corresponde a cada parte. Cuando el trabajo est Estos cambios han modificado la organizacin del trabajo
por encima del 60%, o el tiempo para uno mismo es me- y la forma en la que se conforman las familias. Las mu-
nor al 10% es muy posible que tengas un problema con jeres hoy en da cuentan con mayor nmero de aos de
preparacin educativa, ven desde otra perspectiva y optan apoyo de carcter general, tales como (Campsie, 2010:
en muchas de las ocasiones por la autonoma, as como los 24):
hombres jvenes tienen ideas diferentes respecto al papel
que quieren jugar dentro del mbito familiar. APRENDE a adaptarte al cambio y aumenta tu tolerancia
frente ante el estrs.
Un aspecto importante a considerar es la transformacin
cultural. De acuerdo a datos de las encuestas de uso del ADMINISTRA bien tu tiempo. Seala las prioridades de tu
tiempo, a pesar de la mayor participacin de las mujeres programa diario e intenta ver siempre las cosas con cierta
en el trabajo remunerado, ellas siguen dedicando muchas perspectiva.
horas a las labores dentro del hogar. Es decir, los hombres
no han asumido de manera equivalente la corresponsabili- ATENTE a los hechos. Muchas veces nos inquietamos por
dad de las tareas domsticas (PNUD, OIT, INMUJERES, las cosas sin conocer todos los datos. Cuando nos entera-
2009: 49). mos de toda la historia, a menudo vemos que no hay nada
de que preocuparse.
Debe considerarse adems, que el mercado laboral tambin
ha cambiado, caracterizndose ahora por el incremento de NO TE MARQUES objetivos inalcanzables ni sometas tu
trabajos informales, sin seguridad social y en los cuales en tiempo a exigencias que no sean realistas.
ocasiones es difcil controlar la duracin e intensidad de las
jornadas de trabajo. TMATE TIEMPO para relajarte. Sumrgete en un bao
caliente, da un paseo, lee un libro o escucha msica. An
Un propsito generalizado sera encontrar una conciliacin cuando tu programa sea muy apretado, haz espacios para
entre la vida laboral, familiar y personal y la corresponsabi- ti.
lidad social en las tareas de cuidado entre hombres y mu-
jeres, as como tambin entre familias, Estados, mercados HAZ LAS COSAS lo mejor que puedas y no seas tan
y la sociedad- para formar parte de la (corriente principal) dura/o contigo si los resultados no son perfectos.
de polticas y programas sociales de los gobiernos. En ese
espacio, el Estado debe hacerse ms presente generando y DI QUE NO. T no puedes con todo, libera un poco de tu
permitiendo polticas pblicas sostenibles en el tiempo. De tiempo para aligerar tu carga y darte un descanso cuando
esta manera, se vincula la generacin de trabajo decente la presin apriete.
en el corto plazo con efectos en el desarrollo humano y la
igualdad de gnero en un futuro no tan lejano (PNUD, COMPARTE tus preocupaciones con alguna amiga o ami-
OIT, INMUJERES, 2009: 19). Lo cual supone garantizar go. Hablar con alguien que te aprecia te ayuda a no sentirte
que el personal no pierda su nivel, posicin y/o antigedad solo/a. Y a veces, otra opinin te ayuda a ver las cosas des-
derivado de lapsos de tiempo en los que se tiene que au- de una perspectiva distinta.
sentar por cuestiones de permisos de maternidad, as como
gestionar la licencia de paternidad en las instituciones de DECDETE a vivir sin preocupaciones. Con demasiada
gobierno de nuestro pas. frecuencia perdemos un tiempo y una energa preciosos
preocupndonos por cosas que estn ms all de nuestro
control. Canaliza esos recursos en forma constructiva.
2.7. Plan de autocuidado
Cuidarse, cuidar y ser cuidado son funciones indispensables
Es indispensable identificar qu requerimos hacer para
para la vida de las personas y la sociedad, en tanto son in-
modificar aquello que nos est sobre estresando, as como
herentes a la supervivencia de todo ser vivo.
aquellos hbitos que dificultan que tengamos una buena
salud. Para ello, es esencial identificar algunos puntos de
De ah la importancia de este programa, cuyos objetivos
se centran en iniciar, mantener y perfeccionar habilidades y hbitos relacionados con las actividades relativas al manejo
adecuado del estrs.
El autocuidado implica la participacin activa permanente de profesionales y equipos de trabajo en el compromiso y res-
ponsabilidad diaria con su propia salud, tanto fsica como mental, fomentando la creacin de espacios de reflexin y en-
cuentro adecuados para ello. De esta forma se busca generar acciones concretas destinadas a conservar la salud y prevenir
la aparicin de trastornos vinculados al estrs, depresin y otras dolencias que tienen una alta incidencia en la actualidad.
Para elaborar un plan de autocuidado se sugiere partir de un autodiagnstico, el cual puedes desarrollarlo llenando la
segunda columna de la tabla 3. Luego puedes llenar las siguientes columnas para establecer qu deseas alcanzar y los
compromisos que contraers contigo mismo/a para lograrlo.
Tabla 3. Plan de autocuidado.

Mi compromiso para esta
rea de autocuidado Situacin actual Situacin deseada semana para acercarme a
la situacin deseada
Alimentacin
Descanso
Deporte
Recreacin
Convivencia
Reversin de hbitos txicos

(consumo de alcohol y/o
tabaco, exceso de caf o
bebidas energetizantes)
Fuente: Elaboracin propia
Si para m lo ms importante es el trabajo, la preparacin acadmica, el ascenso profesional, la obtencin de mayores

ingresos entonces es probable que no deje espacio para la convivencia con una pareja, los hijos e hijas, la familia, las amis-
tades, el voluntariado, mi propio descanso y diversin. Si me centro slo en el trabajo y mi gran sueo tiene que ver con
una vocacin humanitaria, de ayuda, deportiva, artstica, cultural que siempre pospongo y no desarrollo, habr en m un
estrs permanente por defraudarme constantemente y no cumplir mis sueos. Por ello, es importante precisar a qu me
he comprometido y qu y a quines he dejado fuera de mis prioridades. Si bien mi empleo es importante, es preciso que
me cuestione acerca de qu otras cosas son deseables para m que he dejado al azar. A cules les doy un lugar? Logro
equilibrar las distintas reas de mi vida o me sobrecargo cuando las retomo?
2.7.1. El equilibrio entre los intere- personas responsables de las Organizaciones de la So-
ciedad Civil. Sin embargo, un da se decepcion mucho
ses profesionales y personales porque l cancel una cita personal que tena para reci-
bir a una organizacin que no se present a la misma.
La filosofa popular seala que no se puede tenerlo todo y l comenz a sentirse desanimado de venir a trabajar.
que no hay das de ms de 24 horas. Por ello, es importante
poder identificar aquello que est en mi lista de prioridades. Jernimo reflexion ms a fondo acerca de sus sensa-
En mi agenda personal hay una parte que corresponde a ciones y al preguntarse por sus expectativas y analizar
mi cometido profesional, es decir, a las tcnicas adecuadas su cometido profesional, not que para l era muy im-
a mis capacidades y por las cuales se me paga al realizar portante el reconocimiento de los dems y que por ello
mi trabajo. Por otro lado, el placer o la satisfaccin que ex- se sobre esforzaba y al no ver satisfechas sus expecta-
perimento al realizarlo es el cometido personal (Lucena, tivas sobre esforzndose, l se senta decepcionado y
2006). esto incida negativamente en su trabajo.
Si me siento decepcionado/a, o con cualquier otro senti- Una vez que detect que estaba dando ms de lo que le
miento desagradable, es necesario identificar qu parte de solicitaban y que ello era su responsabilidad, identific
ese sentimiento est relacionado a mi cometido profesional que lo haca para que le reconocieran como alguien de-
y cul a mi cometido personal. dicado a su trabajo. Desde entonces a Jernimo le fue
ms fcil decir: no me es posible verle en ese horario,
En el primer caso, las conductas que debern adoptarse se pues su propuesta excede mi horario laboral, le puedo
orientarn preferentemente a la reorganizacin del puesto atender entre 9:00 y 14:00 hrs. o de 16:00 a 17:00.
de trabajo. En el segundo caso, antes de cualquier accin
es indispensable un anlisis preliminar de las razones per- Si hay un gran desfase entre nuestras aspiraciones profun-
sonales exactas del malestar. Para ello, puedo auxiliarme de das y nuestra accin, el estrs nos afectar negativamente.
preguntas como: Para hacer un reordenamiento podemos establecer o re-
definir las prioridades de nuestra vida y/o definir nuestros
Qu expectativas tengo? Qu es lo que me decepciona cometidos. Para ello, podemos auxiliarnos de las siguientes
o me lleva a sentir sentimientos que me resultan desagra- preguntas para identificar qu tan claros tengo o no mis
dables? Ese sentimiento tiene una relacin con mi visin intereses laborales y personales.
personal de las cosas o con el contexto? En qu propor-
cin se relaciona con una u otra? Qu cambios requiero
hacer? Esos cambios tendrn que realizarse en funcin de 1. Qu tan satisfecha/o estoy con la manera en que
mi puesto de trabajo? me gano la vida?
2. Qu tan satisfecha/o estoy con mis relaciones
Para tener las preguntas anteriores enmarcadas en un con- familiares y personales?
texto especfico, imaginemos un caso supuesto, por ejem- 3. Qu es lo ms esencial en mi vida?
plo: 4. Qu hago para conseguirlo?
5. Qu inters pongo en mi trabajo?
Jernimo lleg a trabajar al Indesol con mucho entu- 6. Cul es mi aspiracin personal principal?
siasmo inverta mucho tiempo en cumplir con todas 7. Cmo evalo la concordancia entre mis obliga-
sus obligaciones administrativas, sociales y humanas ciones laborales y mis aspiraciones personales (en
inherentes a su profesin, sin tener en cuenta el horario. una escala de 0 a 8 en la que cero es sin concordan-
Incluso citaba a las personas que atenda a las 18:30 cia y 8 la concordancia ideal)?
horas, an cuando su horario de salida era a las 18:00, 8. Qu hago para conseguir que mis prioridades la-
pues a veces ese era el horario en que podan venir a las borales y personales se concreten?
Luego de responder estas preguntas es importante iden-

tificar si queremos hacer algn cambio, con la finalidad de
tener una mejor calidad de vida.
Esperamos que este material te sea de utilidad para dismi-

nuir el estrs y mejorar tu calidad de vida.
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Manejo adecuado del estrs y programa personal de autocuidado para las y los trabajadores del Indesol | 1

Pausas para la Salud

Pausas para la Salud

Heriberto Flix Guerra

Ana Mara Len Miravalles

Mara Cristina Padilla Dieste

Mara del Rosario Campos Beltrn

Amanda del Roco Llivichuzhca Pillco

Secretara de Desarrollo Social

Instituto Nacional de Desarrollo Social (Indesol)

Impreso en Mxico / Printed in Mxico

Se autoriza la reproduccin del material contenido en esta obra citando la fuente.

Tabla 1. Estresantes internos y externos

Interaccin social Rudeza, prepotencia, vio- Elecciones Forma de pensar pesimista,

Organizacionales Reglas, regulaciones, Trampas men- Forma de pensar pesimista,

Acontecimientos impor- Fallecimiento o enfer- Rasgos de Las personas adictas al trabajo

Tabla 2. Algunos datos estadsticos relacionados con el estrs.

Fuente: Elaboracin propia con aportaciones de Campsie, 2010: 14.

Para llenarlo responde s o no a las siguientes preguntas:

1 Este test fue tomado de: http://www.desestressarte.com/test-estres/test-estres.html y sufri algunas adaptaciones.

Tabla 3. Test para medir el estrs

Duermes toda la noche de corrido? Sientes dolores de cabeza con frecuencia?

Tienes problemas en tu relacin de Ha fallecido recientemente algn familiar

Has tenido problemas legales? La vida te resulta una lucha?

Sientes ansiedad e irritacin durante Tienes problemas en el trabajo?

Trabajas en un lugar donde hay mucho Has cambiado ltimamente de

Te preocupa tu arreglo personal ms Manejas tu automvil ms de dos

Tienes de vez en cuando reuniones que Tienes problemas de celos?

Tardas en el transporte pblico ms de dos Has dejado de practicar ejercicio los

Evaluacin: vorezcan la mejora de la calidad de vida de las personas.

2. Principios para la autoayuda y el manejo positivo

Si nuestro carcter es competitivo y agresivo, es muy im- tu pensamiento.

Es importante estar aqu y ahora, ya que querer controlar

y aprendizajes de la situacin en la que te encuentras, elige 2.1. Cuidando mi sueo

algn/a profesional en la materia. Practicar algn ejercicio.

2.4.1. Haciendo pausas para la salud en mi lugar de trabajo

Ejercicio nmero 1. 2.- Movimiento de cabeza

Hombros y nuca Sentado/a en la silla y con la espalda erguida, baja tu ca-

3.- Tensin y extensin de la musculatura lateral del

Sentada/o en tu silla, con la columna recta, presiona late-

4.- Adelantar la barbilla y extender la nuca

Sentado/a en tu silla, cierra los ojos, coloca la espalda en

En esa misma posicin haz movimientos circulares lenta-

5.- Movimiento de hombros

Sentado/a en tu silla coloca tus manos en los extremos

7.- Hallar el punto de tensin

La atencin se centra en el lugar tratado. Apoya tu brazo

6.- Tensar y extender la musculatura de los

Sentada/o en tu silla, coloca tu nuca y espalda recta, flexio-

8.- Lordosis lumbar y espalda encorvada 9.- Mover la base de la columna

10.- Descargar la base de la columna

Coloca tus manos en los brazos de la silla, pon tu espal-

11.- Coger manzanas 12.- Estirar la espalda

Colcate sentada/o en un lado de la silla, con tu espalda

13.- Lo importante es la variacin

14.- Bombear las piernas

Sintate al filo de tu silla, coloca tus manos a los costados

En la misma posicin, coloca rectos tus pies.

Sintate al filo de tu silla, coloca tus manos a los costados

15.- Crculos con los pies

Sintate en la parte delantera de la silla, coloca tus manos

16.- Presionar los pies, el uno contra el otro 18.- Balanceo

17.- Flexionar y extender los dedos de los pies